ক্রিয়েটিন বহু বছর ধরে খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক হিসেবে ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে।
১,০০০-এরও বেশি গবেষণা পরিচালিত হয়েছে, যা দেখায় যে ক্রিয়েটিন ব্যায়ামের কর্মক্ষমতার জন্য একটি শীর্ষ সম্পূরক।
তাদের প্রায় সবকটিই একই ধরনের সম্পূরক ব্যবহার করেছে — ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধআরও কী, বেশিরভাগ বিজ্ঞানী যারা সম্পূরক নিয়ে গবেষণা করেন, তারা বিশ্বাস করেন যে মনোহাইড্রেটই সেরা ফর্ম। এখানে পাঁচটি বিজ্ঞান-ভিত্তিক কারণ রয়েছে কেন এই ফর্মটি সেরা।
১. ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেটের সেরা নিরাপত্তা রেকর্ড রয়েছে
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট সেবন করা খুবই নিরাপদ।
ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন সম্প্রতি এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে, “এমন কোনো বাধ্যতামূলক বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই যে ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেটের স্বল্প বা দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারে কোনো ক্ষতিকারক প্রভাব রয়েছে।” 1
গবেষণায় দেখা গেছে যে দুই থেকে পাঁচ বছর ধরে মনোহাইড্রেট সেবন করা নিরাপদ বলে মনে হয়, কোনো প্রতিকূল প্রভাব নথিভুক্ত হয়নি। 2
এই সম্পূরকটি উচ্চ মাত্রায়ও নিরাপদ বলে মনে হয়। যদিও একটি সাধারণ দৈনিক ডোজ ৩-৫ গ্রাম, তবে মানুষ পাঁচ বছর পর্যন্ত প্রতিদিন ৩০ গ্রাম পর্যন্ত ডোজ গ্রহণ করেছে এবং কোনো নিরাপত্তা উদ্বেগ রিপোর্ট করা হয়নি। 3
একমাত্র সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হলো ওজন বৃদ্ধি।
তবে, এটিকে খারাপ কিছু হিসেবে দেখা উচিত নয়। ক্রিয়েটিন পেশী কোষের জলের পরিমাণ বাড়ায় এবং পেশী ভর বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে।
এই সম্পূরক থেকে তোমার যে কোনো ওজন বৃদ্ধি হতে পারে তা জল বা পেশী বৃদ্ধির কারণে, চর্বি বৃদ্ধির কারণে নয়।
যদিও মনোহাইড্রেট ছাড়া ক্রিয়েটিনের অন্যান্য ফর্মও সেবন করা নিরাপদ হতে পারে, তবে এটি নিশ্চিত করার জন্য খুব কম বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে।
সারসংক্ষেপ: প্রচুর সংখ্যক গবেষণায় নিশ্চিত করা হয়েছে যে ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট সেবন করা নিরাপদ। অন্যান্য যেকোনো ফর্মের চেয়ে এই সম্পূরকের জন্য অনেক বেশি নিরাপত্তা তথ্য উপলব্ধ রয়েছে।
২. ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেটের সবচেয়ে বেশি বৈজ্ঞানিক সমর্থন রয়েছে
ক্রিয়েটিন নিয়ে ১,০০০-এরও বেশি গবেষণার বিশাল সংখ্যাগরিষ্ঠতা মনোহাইড্রেট ফর্ম ব্যবহার করেছে।
এই ফর্ম ছাড়াও, বাজারে ক্রিয়েটিনের অন্যান্য প্রধান ফর্মগুলি হলো:
- ক্রিয়েটিন ইথাইল এস্টার
- ক্রিয়েটিন হাইড্রোক্লোরাইড
- বাফারড ক্রিয়েটিন
- লিকুইড ক্রিয়েটিন
- ক্রিয়েটিন ম্যাগনেসিয়াম চিলেট
যদিও এই ফর্মগুলির প্রতিটি নিয়ে কয়েকটি গবেষণা হয়েছে, তবে মানুষের উপর এই ফর্মগুলির প্রভাব সম্পর্কে তথ্য সীমিত।
ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের সমস্ত স্বাস্থ্য এবং ব্যায়ামের সুবিধাগুলি মনোহাইড্রেট ব্যবহার করে গবেষণায় প্রদর্শিত হয়েছে।
এই সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে পেশী বৃদ্ধি, উন্নত ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা এবং সম্ভাব্য মস্তিষ্কের সুবিধা।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এই সম্পূরকটি ওজন-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে শক্তি বৃদ্ধিকে গড়ে প্রায় ৫-১০% বাড়িয়ে দিতে পারে। 4
এছাড়াও, খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলির একটি বড় পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট পেশী বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে কার্যকর। 5
সারসংক্ষেপ: ক্রিয়েটিনের বেশ কয়েকটি ফর্ম সাপ্লিমেন্টে ব্যবহৃত হয়। তবে, বেশিরভাগ পরিচিত সুবিধা ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেটের সাথে সম্পর্কিত, কারণ বেশিরভাগ গবেষণায় এই ফর্মটি ব্যবহার করা হয়েছে।
৩. ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট অন্যান্য ফর্মের মতোই বা তার চেয়ে ভালো ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করে
ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট স্বাস্থ্য এবং ব্যায়ামের কর্মক্ষমতার উপর বিভিন্ন প্রভাব ফেলে, যার মধ্যে রয়েছে শক্তি, ক্ষমতা এবং পেশী ভর বৃদ্ধি।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় ব্যায়ামের কর্মক্ষমতার উপর তাদের প্রভাবের জন্য মনোহাইড্রেট এবং অন্যান্য ফর্মের তুলনা করা হয়েছে।
ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট ইথাইল এস্টার এবং লিকুইড ক্রিয়েটিন ফর্মের চেয়ে ভালো বলে মনে হয়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মনোহাইড্রেট ইথাইল এস্টার ফর্মের চেয়ে রক্ত এবং পেশীতে ক্রিয়েটিনের পরিমাণ বেশি বাড়ায়। 6
অন্য একটি গবেষণায় রিপোর্ট করা হয়েছে যে অংশগ্রহণকারীদের সাইক্লিং কর্মক্ষমতা ১০% বৃদ্ধি পেয়েছে যখন তারা একটি মনোহাইড্রেট পাউডার গ্রহণ করেছিল, কিন্তু যখন তারা লিকুইড ক্রিয়েটিন গ্রহণ করেছিল তখন তা বাড়েনি। 7
তবে, কয়েকটি ছোট, প্রাথমিক গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে বাফারড এবং ম্যাগনেসিয়াম চিলেট ফর্মের ক্রিয়েটিন ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে মনোহাইড্রেটের মতোই কার্যকর হতে পারে। [^8, ^9]
বিশেষত, এই ফর্মগুলি বেঞ্চ-প্রেস শক্তি বৃদ্ধি এবং সাইক্লিংয়ের সময় শক্তি উৎপাদনে সমানভাবে কার্যকর হতে পারে।
মনোহাইড্রেট এবং হাইড্রোক্লোরাইড ফর্মের তুলনা করে কোনো উপযুক্ত গবেষণা নেই।
সামগ্রিকভাবে, মনোহাইড্রেট ছাড়া অন্য কোনো ফর্মের ক্রিয়েটিন তোমার গ্রহণ করা উচিত বলে উপসংহারে পৌঁছানোর জন্য পর্যাপ্ত বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই।
যদিও কিছু নতুন ফর্ম আশাব্যঞ্জক হতে পারে, মনোহাইড্রেটের প্রমাণের পরিমাণ অন্যান্য সমস্ত ফর্মের প্রমাণের চেয়ে অনেক বেশি চিত্তাকর্ষক।
সারসংক্ষেপ: ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট লিকুইড এবং ইথাইল এস্টার ফর্মের চেয়ে বেশি কার্যকর। এটি ম্যাগনেসিয়াম চিলেট এবং বাফারড ফর্মের মতোই কার্যকর।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্রিয়েটিন: নিরাপত্তা, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং তোমার যা জানা উচিত
৪. ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট খুঁজে পাওয়া সবচেয়ে সহজ
ক্রিয়েটিনের কিছু নতুন ফর্ম শুধুমাত্র মাল্টি-উপাদান পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়, যেমন প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট।
যদি তুমি এগুলি কেনো, তবে তুমি যা চাও তার পাশাপাশি আরও কয়েকটি সাপ্লিমেন্টের জন্য অর্থ প্রদান করবে।
তাছাড়া, এই অন্যান্য উপাদানগুলি প্রায়শই অপ্রয়োজনীয় এবং ক্রিয়েটিনের মতো একই বৈজ্ঞানিক সমর্থন নেই।
ক্রিয়েটিনের অন্যান্য ফর্ম, যেমন হাইড্রোক্লোরাইড এবং ইথাইল এস্টার, পৃথক উপাদান হিসেবে কেনা যেতে পারে।
তবে, এগুলি শুধুমাত্র অনলাইনে বা দোকানে অল্প সংখ্যক বিক্রেতার কাছ থেকে পাওয়া যায়।
অন্যদিকে, মনোহাইড্রেট ফর্মটি একক উপাদান হিসেবে কেনা সহজ।
একটি দ্রুত অনলাইন অনুসন্ধানের মাধ্যমে, তুমি অন্যান্য উপাদান যোগ না করেই ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট কেনার জন্য অনেক বিকল্প খুঁজে পাবে।
সারসংক্ষেপ: মনোহাইড্রেট হলো ক্রিয়েটিনের একক উপাদান হিসেবে খুঁজে পাওয়া সবচেয়ে সহজ ফর্ম। এটি অসংখ্য অনলাইন বিক্রেতা এবং দোকানে উপলব্ধ।
৫. ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট সবচেয়ে সস্তা
মনোহাইড্রেট শুধুমাত্র একক উপাদান হিসেবে খুঁজে পাওয়া সবচেয়ে সহজ ক্রিয়েটিন ফর্ম নয়, এটি সবচেয়ে সস্তাও।
এর কয়েকটি সম্ভাব্য কারণ রয়েছে।
যেহেতু মনোহাইড্রেট ক্রিয়েটিনের অন্যান্য ফর্মের চেয়ে বেশি সময় ধরে উপলব্ধ, তাই এটি উৎপাদন করা সস্তা হতে পারে।
এছাড়াও, যেহেতু অনেক কোম্পানি এই সম্পূরক তৈরি করে, তাই দাম কম রাখার জন্য আরও প্রতিযোগিতা রয়েছে।
২.২ পাউন্ড (১ কেজি) মনোহাইড্রেট প্রায় $২০-এ কেনা যেতে পারে। যদি তুমি প্রতিদিন ৩-৫ গ্রামের একটি স্ট্যান্ডার্ড ডোজ গ্রহণ করো, তবে এই পরিমাণ ২০০ থেকে ৩৩০ দিন চলবে।
হাইড্রোক্লোরাইড বা ইথাইল এস্টার ফর্মের ক্রিয়েটিনের একই আকার প্রায় $৩০-৩৫ বা তার বেশি।
এই সম্পূরকের অন্যান্য, নতুন ফর্মগুলি প্রায়শই তোমার জন্য একক উপাদান হিসেবে কেনা অসম্ভব।
সারসংক্ষেপ: মনোহাইড্রেট হলো ক্রিয়েটিন কেনার সবচেয়ে সস্তা ফর্ম। অন্যান্য ফর্মগুলি আরও ব্যয়বহুল বা একক উপাদান হিসেবে খুঁজে পাওয়া কঠিন।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্রিয়েটিন: উপকারিতা, ব্যবহার ও ডোজের সম্পূর্ণ গাইড
সারসংক্ষেপ
ক্রিয়েটিন ব্যায়ামের কর্মক্ষমতার জন্য সবচেয়ে কার্যকর সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি। বেশ কয়েকটি প্রকার উপলব্ধ রয়েছে, তবে মনোহাইড্রেট বর্তমানে সেরা ফর্ম।
এটির সেরা নিরাপত্তা রেকর্ড এবং সবচেয়ে বেশি বৈজ্ঞানিক সমর্থন রয়েছে এবং এটি বাজারে অন্য যেকোনো ফর্মের মতোই কার্যকর। এটি ব্যাপকভাবে উপলব্ধ এবং সাধারণত সর্বনিম্ন মূল্য রয়েছে।
সামগ্রিকভাবে, এটা স্পষ্ট যে ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট হলো সেরা ফর্ম যা তুমি নিতে পারো।
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z ↩︎
Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Long-term effects of creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(1):88-100. doi:10.1123/ijsnem.13.1.88 ↩︎
Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1108-1110. doi:10.1097/00005768-199908000-00007 ↩︎
Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. Creatine Supplementation and Upper-Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(1):163-173. doi:10.1007/s40279-016-0571-4 ↩︎
Nissen SL, Sharp RL. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol (1985). 2003;94(2):651-659. doi:10.1152/japplphysiol.00565.2002 ↩︎
Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with resistance training on body composition, muscle mass, strength, and power in resistance trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6. Published 2009 Feb 19. doi:10.1186/1550-2783-6-6 ↩︎
Giese W, Lehmkuhl M, Mester J. Creatine liquid supplementation. J Sports Med Phys Fitness. 2000;40(1):63-67. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
