ক্রিয়েটিন হলো প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে তোমার শরীরে তৈরি একটি প্রাকৃতিক যৌগ।
তুমি বিভিন্ন উৎস থেকে ক্রিয়েটিন গ্রহণ করতে পারো। এটি প্রাকৃতিকভাবে প্রাণিজ প্রোটিনে, বিশেষ করে গরুর মাংস এবং মাছে পাওয়া যায়। এটি একটি খাদ্য পরিপূরক হিসাবেও বিক্রি হয়, যা তোমার গ্রহণ বাড়ানোর একটি সুবিধাজনক এবং সস্তা উপায়।
সবচেয়ে বেশি অধ্যয়ন করা পরিপূরকগুলির মধ্যে একটি হিসাবে, ক্রিয়েটিন খেলাধুলায় পারফরম্যান্স এবং স্বাস্থ্যের জন্য বেশ কিছু সুবিধা প্রদান করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। তবে, এর ব্যবহার নিয়ে বেশ কিছু উদ্বেগ তৈরি হয়েছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের সুবিধা এবং সম্ভাব্য অসুবিধাগুলি নিয়ে আলোচনা করে এবং কীভাবে এটি নিরাপদে গ্রহণ করতে হয় তা ব্যাখ্যা করে।
এই নিবন্ধে
ক্রিয়েটিনের সুবিধা
ক্রিয়েটিন ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা বাড়ানোর জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং কার্যকর পরিপূরকগুলির মধ্যে একটি।
এটি স্বাস্থ্যকর বার্ধক্য এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করার মতো অন্যান্য সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধার জন্যও অধ্যয়ন করা হয়েছে।
ক্রিয়েটিন পেশীর আকার এবং শক্তি বাড়াতে পারে
ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ তোমার পেশীগুলিকে অতিরিক্ত শক্তি দেয়, যা তোমাকে আরও কঠোর এবং দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করতে সাহায্য করে।
এই অতিরিক্ত শক্তি পেশীর আকার, শক্তি এবং ক্ষমতা বাড়াতে দেখানো হয়েছে। এটি পেশীর ক্লান্তি কমাতেও এবং পুনরুদ্ধার বাড়াতেও পারে।
উদাহরণস্বরূপ, এই সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ শক্তি, ক্ষমতা এবং স্প্রিন্ট পারফরম্যান্স 5-15% বাড়িয়েছে।
ক্রিয়েটিন উচ্চ-তীব্রতা এবং পুনরাবৃত্তিমূলক খেলাধুলা এবং কার্যকলাপের জন্য সবচেয়ে কার্যকর, যেমন বডিবিল্ডিং, কমব্যাট স্পোর্টস, পাওয়ারলিফটিং, ট্র্যাক অ্যান্ড ফিল্ড ইভেন্ট, সকার, ফুটবল, হকি এবং ট্র্যাক বা সাঁতারের স্প্রিন্ট।
ক্রিয়েটিন বয়স্কদের পেশী ক্ষয় রোধ করতে পারে
ক্রিয়েটিন সারকোপেনিয়া ধীর করতে সাহায্য করতে পারে, যা পেশীর শক্তি এবং কার্যকারিতার প্রগতিশীল ক্ষতি যা প্রায়শই বার্ধক্যের সাথে স্বাভাবিকভাবে ঘটে।
এই অবস্থাটি 60 বছর বা তার বেশি বয়সী সম্প্রদায়ে বসবাসকারী প্রাপ্তবয়স্কদের 5-13% কে প্রভাবিত করে বলে অনুমান করা হয়। এটি শারীরিক অক্ষমতা, জীবনযাত্রার নিম্নমান এবং মৃত্যুর ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের উপর বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন তোলার সাথে এই সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ পেশী স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
একটি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের আরও পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করেছে।
পর্যালোচনায়, অংশগ্রহণকারীরা ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেছেন এবং 7-52 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 2-3 বার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নিয়েছেন। ফলস্বরূপ, তারা শুধুমাত্র ওজন প্রশিক্ষণ নেওয়াদের চেয়ে 3 পাউন্ড (1.4 কেজি) বেশি চর্বিহীন পেশী ভর অর্জন করেছেন।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের উপর আরেকটি পর্যালোচনায় একই ফলাফল পাওয়া গেছে, যেখানে দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন গ্রহণ শুধুমাত্র প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নেওয়ার তুলনায় প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের প্রভাব বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
ক্রিয়েটিন মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে
ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ মস্তিষ্কে ক্রিয়েটিনের মাত্রা 5-15% বাড়াতে দেখানো হয়েছে, যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে। এটি মস্তিষ্কে অক্সিজেন সরবরাহ এবং শক্তি সরবরাহ বৃদ্ধির মাধ্যমে ঘটে বলে মনে করা হয়।
281 জন সুস্থ মানুষের উপর 6টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় মস্তিষ্কের কার্যকারিতার নির্দিষ্ট দিকগুলিতে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের প্রভাবগুলি দেখা হয়েছে।
এতে দেখা গেছে যে 5 দিন থেকে 6 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন 5-20 গ্রাম গ্রহণ স্বল্পমেয়াদী স্মৃতি এবং বুদ্ধিমত্তা বা যুক্তি উন্নত করতে পারে।
কিছু লোক পরামর্শ দিয়েছেন যে এই সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ পার্কিনসন এবং হান্টিংটনের মতো নিউরোডিজেনারেটিভ রোগের সাথে যুক্ত জ্ঞানীয় পতনকে ধীর করতে পারে। তবে, মানুষের উপর গবেষণায় কোনো সুবিধা পাওয়া যায়নি।
সংক্ষিপ্তসার: ব্যায়ামের কর্মক্ষমতার জন্য এর সুবিধাগুলি ছাড়াও, ক্রিয়েটিন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং পেশী ভর ধরে রাখতে ও তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
ক্রিয়েটিনের নিরাপত্তা এবং উদ্বেগ
ক্রিয়েটিন সবচেয়ে নিরাপদ এবং সবচেয়ে ভালোভাবে অধ্যয়ন করা পরিপূরকগুলির মধ্যে একটি। তবে, এর ব্যবহার নিয়ে কিছু উদ্বেগ রয়েছে।
প্রথমত, এটি উচ্চ মাত্রায় ফোলাভাব সৃষ্টি করতে পারে। দ্বিতীয়ত, কিছু লোক দাবি করে যে ক্রিয়েটিন তোমার কিডনির জন্য খারাপ, তবে এই দাবি বৈজ্ঞানিক প্রমাণ দ্বারা সমর্থিত নয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্রিয়েটিন লোডিং ফেজ: নির্দেশিকা, ফলাফল, উপকারিতা এবং নিরাপত্তা
ক্রিয়েটিন কি তোমার কিডনির জন্য খারাপ?
ক্রিয়েটিনের শক্তিশালী নিরাপত্তা প্রোফাইল সাধারণত মিডিয়া রিপোর্টে আচ্ছন্ন থাকে যেখানে দাবি করা হয় যে এটি তোমার কিডনির ক্ষতি করে — এমন একটি দাবি যার কোনো বৈজ্ঞানিক গবেষণা নেই।
বিভিন্ন বয়সের মানুষের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ কিডনির স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে না। গবেষণায় 5 দিন থেকে 5 বছর ধরে প্রতিদিন 5-40 গ্রাম ব্যবহার করা হয়েছে।
ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ তোমার কিডনির ক্ষতি করে এই ভুল ধারণাটি সম্ভবত বিদ্যমান কারণ ক্রিয়েটিন স্বাভাবিক সীমার উপরে ক্রিয়েটিনিনের মাত্রা বাড়াতে পরিচিত। ক্রিয়েটিনিন কিডনির ক্ষতির একটি দুর্বল মার্কার।
ক্রিয়েটিন গ্রহণ উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট গ্রহণকারী মানুষের জন্যও নিরাপদ বলে প্রমাণিত হয়েছে, যা ভুলভাবে কিডনির ক্ষতির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের উপর একটি গবেষণায় — যা কিডনির ক্ষতি করতে পারে — দেখা গেছে যে 12 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 5 গ্রাম ক্রিয়েটিন গ্রহণ কিডনির কার্যকারিতা নষ্ট করে না।
তবে, যেহেতু গবেষণা সীমিত, তাই কিডনির কার্যকারিতা দুর্বল বা কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের আগে সর্বদা তাদের স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা উচিত।
ক্রিয়েটিন ফোলাভাব সৃষ্টি করতে পারে
ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার সময় সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগ হলো ফোলাভাবের কারণে পেটের অস্বস্তি।
এই ফোলাভাব, বা পেট ফুলে যাওয়ার অনুভূতি, প্রায়শই ঘটে যখন তুমি ক্রিয়েটিন-লোডিং পর্বের সময় এই সাপ্লিমেন্টটি প্রথম গ্রহণ শুরু করো।
এই লোডিং পর্বে তোমার পেশীগুলির সঞ্চয়কে পরিপূর্ণ করার জন্য অল্প সময়ের জন্য এই সাপ্লিমেন্টটি গ্রহণ করা জড়িত। একটি সাধারণ নিয়মে 5-7 দিনের জন্য 20-25 গ্রাম 4-5টি সমান মাত্রায় গ্রহণ করা হয়।
লোডিং পর্বের সময়, ক্রিয়েটিন তোমার পেশী কোষগুলিতে জল টেনে নেয়, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়। এর ফলে ফোলাভাব হতে পারে।
এই ফোলাভাব সবার উপর প্রভাব ফেলে না। তবে, তুমি এটি এড়াতে সতর্কতা অবলম্বন করতে পারো তোমার ডোজ 10 গ্রাম বা তার কম একক পরিবেশনে রেখে।
এছাড়াও, তুমি সর্বদা তোমার ডোজগুলি সারা দিন সমানভাবে ভাগ করতে পারো যাতে একবারে খুব বেশি গ্রহণ না হয়।
এই সাপ্লিমেন্টটি ডায়রিয়া এবং সাধারণ পেটের অস্বস্তির মতো অন্যান্য পেটের অভিযোগের সাথেও যুক্ত। ফোলাভাবের মতো, তুমি তোমার ডোজ 10 গ্রাম বা তার কম সীমাবদ্ধ করে এই লক্ষণগুলি বিকাশের ঝুঁকি কমাতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ সুস্থ মানুষের কিডনির কার্যকারিতার ক্ষতি করে না। তুমি যদি একবারে খুব বেশি গ্রহণ করো তবে ক্রিয়েটিন ফোলাভাব বা পেটের অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্রিয়েটিন: নিরাপত্তা, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং তোমার যা জানা উচিত
কীভাবে ক্রিয়েটিন গ্রহণ করবে
ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট সাধারণত পাউডার আকারে আসে। তুমি পাউডারটি জল বা জুসের সাথে মিশিয়ে পান করতে পারো। যখন তোমার সুবিধা হয় তখন এটি গ্রহণ করো — সময় গুরুত্বপূর্ণ নয়।
ক্রিয়েটিন গ্রহণ করার সময় তুমি দুটি ডোজ পদ্ধতি অনুসরণ করতে পারো।
প্রথম বিকল্প, যাকে ক্রিয়েটিন লোডিং বলা হয়, তাতে 5-7 দিনের মধ্যে 4-5টি সমান মাত্রায় 20-25 গ্রাম গ্রহণ করা জড়িত। লোডিং পর্ব শেষ করার পর, যৌগটির পেশী সঞ্চয় বজায় রাখতে প্রতিদিন 3-5 গ্রাম গ্রহণ করো।
দ্বিতীয় বিকল্পটি হলো লোডিং পর্ব বাদ দিয়ে প্রতিদিন 3-5 গ্রাম রক্ষণাবেক্ষণের ডোজ দিয়ে শুরু করা।
উভয় বিকল্পই সমানভাবে কার্যকর, তবে লোডিং প্রোটোকল অনুসরণ করলে তুমি সাপ্লিমেন্টের সুবিধাগুলি চারগুণ দ্রুত অনুভব করতে পারবে।
বাজারে বিভিন্ন ধরণের ক্রিয়েটিন থাকলেও, ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট তোমার সেরা বিকল্প। অন্যান্য ধরণের মধ্যে রয়েছে বাফারড ক্রিয়েটিন, ক্রিয়েটিন হাইড্রোক্লোরাইড এবং ক্রিয়েটিন নাইট্রেট।
ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট এই সাপ্লিমেন্টের সবচেয়ে বেশি অধ্যয়ন করা এবং সবচেয়ে কার্যকর রূপ।
সংক্ষিপ্তসার: তুমি ক্রিয়েটিনের একটি লোডিং ডোজ গ্রহণ করতে পারো এবং তারপরে একটি রক্ষণাবেক্ষণের ডোজ নিতে পারো অথবা সরাসরি রক্ষণাবেক্ষণের ডোজ নিতে পারো। উভয় কৌশলই সমানভাবে কার্যকর।
সংক্ষিপ্তসার
ক্রিয়েটিন একটি জনপ্রিয় ক্রীড়া পুষ্টি পরিপূরক যা ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধার বাড়াতে পারে।
এটি স্বাস্থ্যকর পেশী বার্ধক্য প্রচার করতে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতেও দেখানো হয়েছে।
এই সাপ্লিমেন্টের সবচেয়ে বেশি রিপোর্ট করা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হলো ফোলাভাব এবং পেটের অস্বস্তি। একটি একক পরিবেশনে তোমার ডোজ 10 গ্রাম বা তার কম সীমাবদ্ধ করলে এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ অন্যথায় বেশিরভাগ মানুষের জন্য নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
