এই নিবন্ধে
ক্রিয়েটিন কী? এটি কি তোমার জন্য খারাপ?
ক্রিয়েটিন হলো সেরা স্পোর্টস পারফরম্যান্স সাপ্লিমেন্টগুলোর মধ্যে অন্যতম। এর গবেষণা-সমর্থিত উপকারিতা থাকা সত্ত্বেও, কিছু লোক ক্রিয়েটিন এড়িয়ে চলে কারণ তারা ভাবে এটি তাদের স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।
কেউ কেউ দাবি করে যে এটি ওজন বৃদ্ধি, ক্র্যাম্পিং এবং হজম, লিভার বা কিডনির সমস্যা সৃষ্টি করে। কিন্তু শত শত গবেষণা এর নিরাপত্তা এবং কার্যকারিতা সমর্থন করে।
এই নিবন্ধটি ক্রিয়েটিনের নিরাপত্তা এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সম্পর্কে একটি প্রমাণ-ভিত্তিক পর্যালোচনা প্রদান করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধক্রিয়েটিনের কথিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
তুমি কাকে জিজ্ঞাসা করছো তার উপর নির্ভর করে, ক্রিয়েটিনের প্রস্তাবিত পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলোর মধ্যে থাকতে পারে:
- কিডনির ক্ষতি
- লিভারের ক্ষতি
- কিডনিতে পাথর
- ওজন বৃদ্ধি
- পেট ফাঁপা
- পানিশূন্যতা
- পেশী ক্র্যাম্প
- হজমের সমস্যা
- কম্পার্টমেন্ট সিন্ড্রোম
- র্যাবডোমায়োলাইসিস
ক্রিয়েটিন কি স্টেরয়েড?
কিছু লোক ভুলভাবে দাবি করে যে ক্রিয়েটিন একটি অ্যানাবলিক স্টেরয়েড, এটি মহিলা বা কিশোর-কিশোরীদের জন্য উপযুক্ত নয়, অথবা এটি শুধুমাত্র পেশাদার ক্রীড়াবিদ বা বডিবিল্ডারদের দ্বারা ব্যবহার করা উচিত।
এই নেতিবাচক প্রচার সত্ত্বেও, ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন ক্রিয়েটিনকে অত্যন্ত নিরাপদ বলে মনে করে, এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে এটি উপলব্ধ সবচেয়ে উপকারী স্পোর্টস সাপ্লিমেন্টগুলোর মধ্যে একটি।
একটি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা ২১ মাস ধরে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার পর ৬৯টি স্বাস্থ্য সূচক পরীক্ষা করা হয়েছিল। এতে কোনো প্রতিকূল ফলাফল পাওয়া যায়নি।
ক্রিয়েটিন বিভিন্ন রোগ এবং স্বাস্থ্য সমস্যা, যেমন নিউরোমাসকুলার ডিসঅর্ডার, কনকাশন, ডায়াবেটিস এবং পেশী ক্ষয় নিরাময়েও ব্যবহৃত হয়েছে।
প্রতিদিন ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা কি নিরাপদ?
গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট প্রতিদিন গ্রহণ করা নিরাপদ, এমনকি কয়েক বছর ধরেও।
যারা উচ্চ মাত্রায় ক্রিয়েটিন (৩০ গ্রাম/দিন) ৫ বছর পর্যন্ত গ্রহণ করে তাদের মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে ক্ষতিকারক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার কোনো প্রমাণ নেই।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রীড়াবিদ যারা দীর্ঘ সময় ধরে প্রতিদিন ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেছেন তাদের স্বাস্থ্যের ইতিবাচক উপকারিতা রয়েছে।
সারসংক্ষেপ: যদিও কিছু লোক ক্রিয়েটিনের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং নিরাপত্তা সমস্যা সম্পর্কে মিথ্যা দাবি করে, তবে এর কোনোটিই গবেষণা দ্বারা সমর্থিত নয়।
ক্রিয়েটিন জৈবিকভাবে কিভাবে কাজ করে?
ক্রিয়েটিন তোমার সারা শরীরে পাওয়া যায়, যার ৯৫% তোমার পেশীতে জমা থাকে।
এটি মাংস এবং মাছ থেকে পাওয়া যায় এবং অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে তোমার শরীরে প্রাকৃতিকভাবেও তৈরি হতে পারে।
তোমার খাদ্য এবং প্রাকৃতিক ক্রিয়েটিনের মাত্রা সাধারণত এই যৌগের পেশী সঞ্চয়কে সর্বাধিক করে না।
১৫৪ পাউন্ড (৭০ কেজি) ওজনের একজন ব্যক্তির গড় সঞ্চয় প্রায় ১২০ mmol/kg, কিন্তু ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট এই সঞ্চয়কে প্রায় ১৬০ mmol/kg পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে পারে।
উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সময়, সঞ্চিত ক্রিয়েটিন তোমার পেশীগুলোকে আরও শক্তি উৎপাদনে সহায়তা করে। এটিই প্রধান কারণ যে ক্রিয়েটিন ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা বাড়ায়।
একবার তুমি তোমার পেশীর ক্রিয়েটিন সঞ্চয় পূরণ করলে, যেকোনো অতিরিক্ত ক্রিয়েটিনিন-এ ভেঙে যায়, যা তোমার লিভার দ্বারা বিপাকিত হয় এবং তোমার প্রস্রাবে নির্গত হয়।
সারসংক্ষেপ: তোমার শরীরের প্রায় ৯৫% ক্রিয়েটিন তোমার পেশীতে জমা থাকে। সেখানে, এটি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য বর্ধিত শক্তি সরবরাহ করে।
ক্রিয়েটিন কি পানিশূন্যতা বা ক্র্যাম্প সৃষ্টি করে?
ক্রিয়েটিন তোমার শরীরের সঞ্চিত জলকে পরিবর্তন করে, অতিরিক্ত জল তোমার পেশী কোষগুলোতে প্রবেশ করায়।
এই সত্যটিই সম্ভবত এই তত্ত্বের পেছনে রয়েছে যে ক্রিয়েটিন পানিশূন্যতা সৃষ্টি করে। তবে, কোষীয় জলের পরিমাণের এই পরিবর্তন সামান্য, এবং পানিশূন্যতা সম্পর্কে দাবিগুলোর কোনো গবেষণা সমর্থন করে না।
কলেজের ক্রীড়াবিদদের উপর ৩ বছরের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ক্রিয়েটিন গ্রহণ করেছেন তাদের মধ্যে পানিশূন্যতা, পেশী ক্র্যাম্প বা পেশী আঘাতের ঘটনা যারা গ্রহণ করেননি তাদের তুলনায় কম ছিল। অসুস্থতা বা আঘাতের কারণেও তারা কম সেশন মিস করেছেন।
একটি গবেষণায় গরম আবহাওয়ায় ব্যায়ামের সময় ক্রিয়েটিন ব্যবহারের পরীক্ষা করা হয়েছিল, যা ক্র্যাম্পিং এবং পানিশূন্যতা বাড়াতে পারে। ৯৯°F (৩৭°C) তাপমাত্রায় ৩৫ মিনিটের সাইক্লিং সেশনের সময়, ক্রিয়েটিনের প্লাসিবোর তুলনায় সাইক্লিস্টদের উপর কোনো প্রতিকূল প্রভাব ছিল না।
রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে আরও পরীক্ষা করে দেখা গেছে যে হাইড্রেশন বা ইলেক্ট্রোলাইটের মাত্রায় কোনো পার্থক্য নেই, যা পেশী ক্র্যাম্পে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
সবচেয়ে চূড়ান্ত গবেষণাটি হেমোডায়ালাইসিস করানো ব্যক্তিদের উপর পরিচালিত হয়েছে, একটি চিকিৎসা যা পেশী ক্র্যাম্প সৃষ্টি করতে পারে। গবেষকরা উল্লেখ করেছেন যে ক্রিয়েটিন গ্রহণকারী গোষ্ঠীর ক্র্যাম্পিং ৬০% কমে গেছে।
বর্তমান প্রমাণ অনুসারে, ক্রিয়েটিন পানিশূন্যতা বা ক্র্যাম্প সৃষ্টি করে না। বরং, এটি এই অবস্থাগুলোর বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে।
সারসংক্ষেপ: জনপ্রিয় ধারণার বিপরীতে, ক্রিয়েটিন ক্র্যাম্প এবং পানিশূন্যতার ঝুঁকি বাড়ায় না। প্রকৃতপক্ষে, এটি এই অবস্থাগুলোর ঝুঁকি কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্রিয়েটিনের সুবিধা এবং অসুবিধা: উপকারিতা এবং ঝুঁকি ব্যাখ্যা করা হয়েছে
ক্রিয়েটিন কি ওজন বৃদ্ধি ঘটায়?
গবেষণায় পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে নথিভুক্ত করা হয়েছে যে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট শরীরের ওজনে দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায়।
একটি গবেষণায়, এক সপ্তাহের উচ্চ মাত্রার ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্টেশন (২০ গ্রাম/দিন) অংশগ্রহণকারীদের শরীরের ওজন প্রায় ২-৬ পাউন্ড (১-৩ কেজি) বাড়িয়ে দিয়েছে।
দীর্ঘমেয়াদে, গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন ব্যবহারকারীদের মধ্যে যারা ক্রিয়েটিন গ্রহণ করেন না তাদের তুলনায় শরীরের ওজন বেশি পরিমাণে বাড়তে পারে। এই ওজন বৃদ্ধি পেশী বৃদ্ধির কারণে হয় — শরীরের চর্বি বৃদ্ধির কারণে নয়।
বর্ধিত পেশী বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক, স্থূল ব্যক্তি এবং নির্দিষ্ট কিছু রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্যও উপকারী হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ক্রিয়েটিন থেকে ওজন বৃদ্ধি চর্বি জমার কারণে নয়, বরং তোমার পেশীতে জলের পরিমাণ বৃদ্ধির কারণে হয়।
ক্রিয়েটিন তোমার কিডনি এবং লিভারকে কিভাবে প্রভাবিত করে?
ক্রিয়েটিন তোমার রক্তে ক্রিয়েটিনিনের মাত্রা সামান্য বাড়াতে পারে। কিডনি বা লিভারের অবস্থা নির্ণয়ের জন্য ক্রিয়েটিনিন সাধারণত পরিমাপ করা হয়।
তবে, ক্রিয়েটিন-প্ররোচিত ক্রিয়েটিনিনের মাত্রা বৃদ্ধি মানে এই নয় যে এটি তোমার লিভার বা কিডনির ক্ষতি করে।
আজ পর্যন্ত, সুস্থ ব্যক্তিদের মধ্যে ক্রিয়েটিন ব্যবহারের কোনো গবেষণায় এই অঙ্গগুলোর ক্ষতির প্রমাণ পাওয়া যায়নি।
কলেজের ক্রীড়াবিদদের উপর একটি দীর্ঘমেয়াদী গবেষণায় লিভার বা কিডনির কার্যকারিতা সম্পর্কিত কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া পাওয়া যায়নি। প্রস্রাবে জৈবিক মার্কার পরিমাপকারী অন্যান্য গবেষণায় ক্রিয়েটিন গ্রহণের পর কোনো পার্থক্য পাওয়া যায়নি।
আজ পর্যন্ত সবচেয়ে দীর্ঘস্থায়ী গবেষণাগুলোর মধ্যে একটি — যা চার বছর ধরে চলেছিল — একইভাবে এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে ক্রিয়েটিনের কোনো প্রতিকূল পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই।
অন্য একটি বিখ্যাত গবেষণা যা প্রায়শই গণমাধ্যমে উদ্ধৃত হয়, তাতে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণকারী একজন পুরুষ ভারোত্তোলকের কিডনি রোগের কথা বলা হয়েছিল।
কিন্তু এই একক কেস স্টাডি যথেষ্ট প্রমাণ নয়। অন্যান্য অনেক কারণ, যার মধ্যে অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্টও ছিল, জড়িত ছিল।
তবে, যদি তোমার লিভার বা কিডনির সমস্যার ইতিহাস থাকে তবে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করো। একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার তোমাকে ক্রিয়েটিন গ্রহণ করা তোমার জন্য সঠিক কিনা তা সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: বর্তমান গবেষণা থেকে জানা যায় যে ক্রিয়েটিন লিভার বা কিডনির সমস্যা সৃষ্টি করে না।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্রিয়েটিন লোডিং ফেজ: নির্দেশিকা, ফলাফল, উপকারিতা এবং নিরাপত্তা
ক্রিয়েটিন কি হজমের সমস্যা সৃষ্টি করে?
অনেক সাপ্লিমেন্ট বা ওষুধের মতো, অতিরিক্ত মাত্রায় সেবন করলে হজমের সমস্যা হতে পারে।
২০০৮ সালের একটি গবেষণায়, ৫ গ্রামের একটি ডোজ (দিনে দুবার নেওয়া) ২৯% অংশগ্রহণকারীর ডায়রিয়া সৃষ্টি করেছিল, যা প্লাসিবোর থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন ছিল না। তবে, ১০ গ্রামের একটি ডোজ (দিনে একবার নেওয়া) ডায়রিয়ার ঝুঁকি ৫৬% বাড়িয়েছিল।
এই কারণে, প্রস্তাবিত পরিবেশন ৩-৫ গ্রাম নির্ধারণ করা হয়েছে। ২০ গ্রামের লোডিং প্রোটোকলটি দিনে ৫ গ্রাম করে চারটি পরিবেশনে বিভক্ত।
উপখ্যানমূলক প্রতিবেদন থাকা সত্ত্বেও, প্রস্তাবিত মাত্রায় গ্রহণ করলে ক্রিয়েটিন হজমের সমস্যা সৃষ্টি করে এমন কোনো প্রমাণ নেই।
সম্ভবত ক্রিয়েটিনের শিল্প উৎপাদনের সময় উৎপন্ন সংযোজন, উপাদান বা দূষকগুলো সমস্যার কারণ হতে পারে।
তোমাকে একটি বিশ্বস্ত, উচ্চ-মানের পণ্য কেনার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
সারসংক্ষেপ: প্রস্তাবিত ডোজ এবং লোডিং নির্দেশিকা অনুসরণ করলে ক্রিয়েটিন হজমের সমস্যা বাড়ায় না।
ক্রিয়েটিন কি তোমার ব্রণ সৃষ্টি করে?
ক্রিয়েটিন ব্রণ সৃষ্টি করে এমন কোনো প্রমাণ নেই। ক্রিয়েটিন তোমার কঠোর এবং দীর্ঘক্ষণ ব্যায়াম করার ক্ষমতা বাড়াতে পারে, যার ফলে ঘাম বৃদ্ধি পায়। ঘাম ব্রণ সৃষ্টি করতে পারলেও, ক্রিয়েটিন নিজে তা করে না।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন ত্বকের বলিরেখা, বার্ধক্য এবং ক্ষতি উন্নত করে তোমার ত্বকের উপকার করতে পারে যখন এটি বাহ্যিকভাবে ব্যবহার করা হয়।
সারসংক্ষেপ: বর্তমান কোনো গবেষণা থেকে জানা যায় না যে ক্রিয়েটিন সরাসরি ব্রণ সৃষ্টি করে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি বলিরেখা, বার্ধক্য এবং ত্বকের ক্ষতিতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্রিয়েটিন নেওয়ার সেরা সময় কখন? | সময় নির্ধারণের নির্দেশিকা
ক্রিয়েটিন অন্যান্য ওষুধের সাথে কিভাবে মিথস্ক্রিয়া করে?
যেকোনো খাদ্য বা সাপ্লিমেন্ট পদ্ধতির মতো, শুরু করার আগে তোমার ক্রিয়েটিন পরিকল্পনা সম্পর্কে একজন ডাক্তার বা অন্যান্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে আলোচনা করা ভালো।
যদি তুমি লিভার বা কিডনির কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে এমন কোনো ওষুধ গ্রহণ করো তবে তুমি ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট এড়িয়ে চলতে চাইতে পারো।
ক্রিয়েটিন নির্দিষ্ট কিছু ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া করতে পারে, তাই সাপ্লিমেন্ট শুরু করার আগে তোমার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করো।
ক্রিয়েটিন রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, তাই যদি তুমি রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করে এমন ওষুধ ব্যবহার করো, তবে তোমার ডাক্তারের সাথে ক্রিয়েটিন ব্যবহার নিয়ে আলোচনা করা উচিত।
যদি তুমি গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী হও অথবা হৃদরোগ বা ক্যান্সারের মতো গুরুতর অসুস্থতা থাকে তবে তোমার একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
সারসংক্ষেপ: যদি তুমি নির্দিষ্ট ধরণের ওষুধ গ্রহণ করো, যার মধ্যে রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করে এমন ওষুধও রয়েছে, তবে ক্রিয়েটিন উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে।
ক্রিয়েটিনের অন্যান্য সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
কেউ কেউ মনে করেন যে ক্রিয়েটিন কম্পার্টমেন্ট সিন্ড্রোম সৃষ্টি করতে পারে, যেখানে একটি আবদ্ধ স্থানের মধ্যে — সাধারণত বাহু বা পায়ের পেশীগুলির মধ্যে — অতিরিক্ত চাপ তৈরি হয়।
যদিও একটি গবেষণায় ২ ঘন্টা তাপ প্রশিক্ষণের সময় পেশী চাপ বৃদ্ধি পেয়েছিল, তবে এটি মূলত তাপ এবং ব্যায়াম-প্ররোচিত পানিশূন্যতার কারণে হয়েছিল — ক্রিয়েটিনের কারণে নয়।
গবেষকরা আরও এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছেন যে চাপটি স্বল্পস্থায়ী এবং নগণ্য ছিল।
কেউ কেউ দাবি করেন যে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট র্যাবডোমায়োলাইসিসের ঝুঁকি বাড়ায়, এমন একটি অবস্থা যেখানে পেশী ভেঙে যায় এবং প্রোটিন তোমার রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করে। তবে, এই ধারণাটি কোনো প্রমাণ দ্বারা সমর্থিত নয়।
এই মিথটি তৈরি হয়েছিল কারণ তোমার রক্তে ক্রিয়েটিন কাইনেজ নামক একটি মার্কার ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্টের সাথে বৃদ্ধি পায়।
এই সামান্য বৃদ্ধি র্যাবডোমায়োলাইসিসের সাথে যুক্ত ক্রিয়েটিন কাইনেজের পরিমাণের থেকে ভিন্ন। মজার বিষয় হলো, কিছু বিশেষজ্ঞ এমনকি পরামর্শ দেন যে ক্রিয়েটিন এই অবস্থার বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে।
কিছু লোক ক্রিয়েটিনকে অ্যানাবলিক স্টেরয়েডের সাথে গুলিয়ে ফেলে, কিন্তু এটি আরেকটি মিথ। ক্রিয়েটিন একটি প্রাকৃতিক এবং আইনি পদার্থ যা তোমার শরীরে এবং খাবারে — যেমন মাংস — পাওয়া যায়, যার স্টেরয়েডের সাথে কোনো সম্পর্ক নেই।
অবশেষে, একটি ভুল ধারণা রয়েছে যে ক্রিয়েটিন শুধুমাত্র পুরুষ ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত। তবে কোনো গবেষণা থেকে জানা যায় না যে এটি মহিলা বা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত মাত্রায় অনুপযুক্ত।
বেশিরভাগ সাপ্লিমেন্টের বিপরীতে, ক্রিয়েটিন শিশুদের নির্দিষ্ট কিছু অবস্থার জন্য একটি চিকিৎসা হস্তক্ষেপ হিসাবে দেওয়া হয়েছে, যেমন নিউরোমাসকুলার ডিসঅর্ডার বা পেশী ক্ষয়।
তিন বছর পর্যন্ত স্থায়ী গবেষণায় শিশুদের মধ্যে ক্রিয়েটিনের কোনো প্রতিকূল প্রভাব পাওয়া যায়নি।
সারসংক্ষেপ: গবেষণা ধারাবাহিকভাবে ক্রিয়েটিনের চমৎকার নিরাপত্তা প্রোফাইল নিশ্চিত করেছে। এটি র্যাবডোমায়োলাইসিস বা কম্পার্টমেন্ট সিন্ড্রোমের মতো প্রতিকূল অবস্থা সৃষ্টি করে এমন কোনো প্রমাণ নেই।
সারসংক্ষেপ
ক্রিয়েটিন এক শতাব্দীরও বেশি সময় ধরে ব্যবহৃত হয়ে আসছে, এবং শত শত গবেষণা এর নিরাপত্তা এবং কার্যকারিতা সমর্থন করে।
এটি পেশী এবং কর্মক্ষমতার জন্য অনেক উপকারিতা প্রদান করে, স্বাস্থ্যের সূচক উন্নত করতে পারে এবং বিভিন্ন রোগের চিকিৎসায় চিকিৎসা সেটিংসে ব্যবহৃত হয়।
ক্রিয়েটিন সবচেয়ে সস্তা, সবচেয়ে কার্যকর এবং নিরাপদ সাপ্লিমেন্টগুলোর মধ্যে একটি।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
