ক্রিয়েটিন জিমে পারফরম্যান্স উন্নত করার জন্য এক নম্বর সাপ্লিমেন্ট।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি পেশী বৃদ্ধি, শক্তি এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।
এছাড়াও, এটি স্নায়বিক রোগ থেকে রক্ষা করার মতো আরও বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।
কিছু লোক বিশ্বাস করে যে ক্রিয়েটিন অনিরাপদ এবং এর অনেক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে, কিন্তু এই দাবিগুলো প্রমাণের দ্বারা সমর্থিত নয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধএটি বিশ্বের সবচেয়ে পরীক্ষিত সাপ্লিমেন্টগুলির মধ্যে একটি এবং এর একটি অসাধারণ নিরাপত্তা প্রোফাইল রয়েছে।
এই নিবন্ধটি ক্রিয়েটিন সম্পর্কে তোমার যা জানা দরকার তার সবকিছু ব্যাখ্যা করে।
এই নিবন্ধে
ক্রিয়েটিন কী?
ক্রিয়েটিন একটি পদার্থ যা প্রাকৃতিকভাবে পেশী কোষে পাওয়া যায়। এটি ভারী উত্তোলন বা উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সময় তোমার পেশীগুলিকে শক্তি উৎপাদনে সহায়তা করে।
ক্রিয়েটিনকে সাপ্লিমেন্ট হিসাবে গ্রহণ করা ক্রীড়াবিদ এবং বডিবিল্ডারদের মধ্যে পেশী বৃদ্ধি, শক্তি বাড়ানো এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য খুব জনপ্রিয়।
রাসায়নিকভাবে, এটি অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে অনেক মিল রাখে। তোমার শরীর গ্লাইসিন এবং আর্জিনিন অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে এটি তৈরি করতে পারে।
মাংস গ্রহণ, ব্যায়াম, পেশী ভর এবং টেস্টোস্টেরন ও IGF-1 এর মতো হরমোনের মাত্রা সহ বেশ কয়েকটি কারণ তোমার শরীরের ক্রিয়েটিন স্টোরকে প্রভাবিত করে।
তোমার শরীরের প্রায় 95% ক্রিয়েটিন ফসফোক্রিয়েটিন হিসাবে পেশীতে জমা থাকে। বাকি 5% তোমার মস্তিষ্ক, কিডনি এবং লিভারে পাওয়া যায়।
যখন তুমি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করো, তখন তুমি তোমার ফসফোক্রিয়েটিনের স্টোর বাড়াও। এটি কোষগুলিতে সঞ্চিত শক্তির একটি রূপ, কারণ এটি তোমার শরীরকে ATP নামক একটি উচ্চ-শক্তির অণু তৈরি করতে সহায়তা করে।
ATP-কে প্রায়শই শরীরের শক্তির মুদ্রা বলা হয়। যখন তোমার বেশি ATP থাকে, তখন তোমার শরীর ব্যায়ামের সময় আরও ভালোভাবে কাজ করতে পারে।
ক্রিয়েটিন বেশ কয়েকটি সেলুলার প্রক্রিয়াও পরিবর্তন করে যা পেশী বৃদ্ধি, শক্তি এবং পুনরুদ্ধারের দিকে পরিচালিত করে।
সারসংক্ষেপ: ক্রিয়েটিন একটি পদার্থ যা প্রাকৃতিকভাবে তোমার শরীরে – বিশেষ করে পেশী কোষে – পাওয়া যায়। এটি সাধারণত একটি সাপ্লিমেন্ট হিসাবে গ্রহণ করা হয়।
ক্রিয়েটিন কিভাবে কাজ করে?
ক্রিয়েটিন বিভিন্ন উপায়ে স্বাস্থ্য এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে পারে।
উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামে, এর প্রাথমিক ভূমিকা হল তোমার পেশীগুলিতে ফসফোক্রিয়েটিনের স্টোর বাড়ানো।
অতিরিক্ত স্টোরগুলি তখন আরও ATP তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে, যা ভারী উত্তোলন এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের জন্য মূল শক্তির উৎস।
ক্রিয়েটিন নিম্নলিখিত উপায়ে পেশী বৃদ্ধিতেও সহায়তা করে:
- বর্ধিত কাজের চাপ: একটি একক প্রশিক্ষণ সেশনে আরও মোট কাজ বা ভলিউম সক্ষম করে, যা দীর্ঘমেয়াদী পেশী বৃদ্ধির একটি মূল কারণ।
- উন্নত কোষ সংকেত: স্যাটেলাইট কোষ সংকেত বাড়াতে পারে, যা পেশী মেরামত এবং নতুন পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
- বর্ধিত অ্যানাবলিক হরমোন: গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন গ্রহণের পর IGF-1 এর মতো হরমোনের বৃদ্ধি ঘটে।
- কোষের হাইড্রেশন বৃদ্ধি: তোমার পেশী কোষের মধ্যে জলের পরিমাণ বাড়ায়, যা কোষের ভলিউমাইজেশন প্রভাব সৃষ্টি করে যা পেশী বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।
- প্রোটিন ভাঙ্গন হ্রাস: পেশী ভাঙ্গন হ্রাস করে মোট পেশী ভর বাড়াতে পারে।
- কম মায়োস্ট্যাটিন স্তর: মায়োস্ট্যাটিন প্রোটিনের উচ্চ মাত্রা নতুন পেশী বৃদ্ধিকে ধীর বা বাধা দিতে পারে। ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট এই স্তরগুলি হ্রাস করতে পারে, বৃদ্ধির সম্ভাবনা বাড়ায়।
ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট তোমার মস্তিষ্কে ফসফোক্রিয়েটিনের স্টোরও বাড়ায়, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে এবং স্নায়বিক রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ক্রিয়েটিন তোমার পেশীগুলিকে আরও শক্তি দেয় এবং কোষের কার্যকারিতায় পরিবর্তন আনে যা পেশী বৃদ্ধি করে।
পেশী বৃদ্ধিতে ক্রিয়েটিনের প্রভাব
ক্রিয়েটিন স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী উভয় পেশী বৃদ্ধির জন্য কার্যকর।
এটি অলস ব্যক্তি, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক এবং অভিজাত ক্রীড়াবিদ সহ বিভিন্ন মানুষকে সহায়তা করে।
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি 14-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ক্রিয়েটিন যোগ করলে পায়ের শক্তি এবং পেশী ভর উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
ওজন উত্তোলনকারীদের উপর একটি 12-সপ্তাহের গবেষণায়, ক্রিয়েটিন একা প্রশিক্ষণের চেয়ে 2-3 গুণ বেশি পেশী ফাইবার বৃদ্ধি করেছে। বেঞ্চ প্রেসের জন্য মোট শরীরের ভর এবং এক-রেপ ম্যাক্সও দ্বিগুণ হয়েছে, যা একটি সাধারণ শক্তি ব্যায়াম।
জনপ্রিয় সাপ্লিমেন্টগুলির একটি বড় পর্যালোচনায় ক্রিয়েটিনকে পেশী ভর যোগ করার জন্য একক সবচেয়ে উপকারী সাপ্লিমেন্ট হিসাবে নির্বাচিত করা হয়েছে।
সারসংক্ষেপ: ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের ফলে পেশী ভর উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে। এটি অপ্রশিক্ষিত ব্যক্তি এবং অভিজাত ক্রীড়াবিদ উভয়ের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্রিয়েটিন: নিরাপত্তা, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং তোমার যা জানা উচিত
শক্তি এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতায় ক্রিয়েটিনের প্রভাব
ক্রিয়েটিন শক্তি, ক্ষমতা এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের কার্যকারিতাও উন্নত করতে পারে।
একটি পর্যালোচনায়, একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ক্রিয়েটিন যোগ করলে শক্তি 8%, ওজন উত্তোলনের কার্যকারিতা 14% এবং বেঞ্চ প্রেসের এক-রেপ ম্যাক্স 43% পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়, একা প্রশিক্ষণের তুলনায়।
সুপ্রশিক্ষিত শক্তি ক্রীড়াবিদদের মধ্যে, 28 দিনের সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের ফলে বাইক-স্প্রিন্টিং পারফরম্যান্স 15% এবং বেঞ্চ-প্রেস পারফরম্যান্স 6% বৃদ্ধি পায়।
ক্রিয়েটিন তীব্র অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের সময় পেশী ভর বাড়ানোর সাথে সাথে শক্তি এবং প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বজায় রাখতেও সহায়তা করে।
এই লক্ষণীয় উন্নতিগুলি প্রাথমিকভাবে তোমার শরীরের ATP উৎপাদনের ক্ষমতা বৃদ্ধির কারণে ঘটে।
সাধারণত, উচ্চ-তীব্রতার কার্যকলাপের 8-10 সেকেন্ড পরে ATP শেষ হয়ে যায়। কিন্তু যেহেতু ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট তোমাকে আরও ATP তৈরি করতে সহায়তা করে, তাই তুমি কয়েক সেকেন্ড বেশি সময় ধরে সর্বোত্তম কার্যকারিতা বজায় রাখতে পারো।
সারসংক্ষেপ: শক্তি এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য ক্রিয়েটিন সেরা সাপ্লিমেন্টগুলির মধ্যে একটি। এটি ATP শক্তি উৎপাদনের ক্ষমতা বাড়িয়ে কাজ করে।
তোমার মস্তিষ্কের উপর ক্রিয়েটিনের প্রভাব
তোমার পেশীগুলির মতোই, তোমার মস্তিষ্কও ফসফোক্রিয়েটিন সঞ্চয় করে এবং সর্বোত্তম কার্যকারিতার জন্য প্রচুর ATP প্রয়োজন।
সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ নিম্নলিখিত অবস্থার উন্নতি করতে পারে:
- আলঝেইমার রোগ
- পারকিনসন রোগ
- হান্টিংটন রোগ
- ইস্কেমিক স্ট্রোক
- মৃগীরোগ
- মস্তিষ্ক বা মেরুদণ্ডের আঘাত
- মোটর নিউরন রোগ
- বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের স্মৃতিশক্তি এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা
স্নায়বিক রোগ নিরাময়ে ক্রিয়েটিনের সম্ভাব্য উপকারিতা থাকা সত্ত্বেও, বর্তমান গবেষণার বেশিরভাগই প্রাণীদের উপর করা হয়েছে।
তবে, আঘাতজনিত মস্তিষ্কের আঘাতপ্রাপ্ত শিশুদের উপর একটি ছয় মাসের গবেষণায় ক্লান্তি 70% এবং মাথা ঘোরা 50% কমে গেছে।
মানুষের গবেষণা থেকে জানা যায় যে ক্রিয়েটিন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক, নিরামিষাশী এবং স্নায়বিক রোগের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদেরও সাহায্য করতে পারে।
নিরামিষাশীদের ক্রিয়েটিনের সঞ্চয় কম থাকে কারণ তারা মাংস খায় না, যা প্রধান প্রাকৃতিক খাদ্য উৎস।
নিরামিষাশীদের উপর একটি গবেষণায়, সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের ফলে স্মৃতি পরীক্ষায় 50% এবং বুদ্ধিমত্তা পরীক্ষার স্কোর 20% উন্নতি হয়েছে।
যদিও এটি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের এবং যাদের সঞ্চয় কমে গেছে তাদের উপকার করতে পারে, তবে ক্রিয়েটিন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতায় কোনো প্রভাব ফেলে না।
সারসংক্ষেপ: ক্রিয়েটিন কিছু স্নায়বিক রোগের লক্ষণ কমাতে এবং অগ্রগতি ধীর করতে পারে, যদিও মানুষের উপর আরও গবেষণা প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: তুমি কি খুব বেশি ক্রিয়েটিন নিতে পারো? উপকারিতা, ডোজ ও নিরাপত্তা
ক্রিয়েটিনের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন নিম্নলিখিতগুলি করতে পারে:
- রক্তে শর্করার মাত্রা কমায়
- বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের পেশী কার্যকারিতা এবং জীবনযাত্রার মান উন্নত করে
- নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার রোগের চিকিৎসায় সহায়তা করে
তবে, এই ক্ষেত্রগুলিতে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: ক্রিয়েটিন উচ্চ রক্তে শর্করা এবং ফ্যাটি লিভার রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে, পাশাপাশি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের পেশী কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
বিভিন্ন ধরণের ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট
সবচেয়ে সাধারণ এবং সু-গবেষিত সাপ্লিমেন্ট ফর্ম হল ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট।
অন্যান্য অনেক ফর্ম উপলব্ধ আছে, কিছুকে উচ্চতর হিসাবে প্রচার করা হয়, যদিও এর সমর্থনে প্রমাণের অভাব রয়েছে।
ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট খুব সাশ্রয়ী এবং শত শত গবেষণা দ্বারা সমর্থিত। নতুন গবেষণা অন্যথায় দাবি না করা পর্যন্ত, এটি সেরা বিকল্প হিসাবে রয়ে গেছে।
সারসংক্ষেপ: তুমি যে সেরা ক্রিয়েটিন ফর্মটি নিতে পারো তা হল ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট, যা কয়েক দশক ধরে ব্যবহৃত এবং অধ্যয়ন করা হয়েছে।
ক্রিয়েটিন কিভাবে ডোজ করতে হয়
অনেক সাপ্লিমেন্ট গ্রহণকারী লোডিং ফেজ দিয়ে শুরু করে, যা ক্রিয়েটিনের পেশী সঞ্চয় দ্রুত বৃদ্ধি করে।
ক্রিয়েটিন লোড করতে, 5-7 দিনের জন্য প্রতিদিন 20 গ্রাম গ্রহণ করো। এটি সারা দিনে চারটি 5-গ্রাম পরিবেশনে ভাগ করা উচিত।
কার্বোহাইড্রেট- বা প্রোটিন-ভিত্তিক খাবারের সাথে শোষণ কিছুটা উন্নত হতে পারে কারণ ইনসুলিনের সম্পর্কিত মুক্তির কারণে।
লোডিং পিরিয়ডের পরে, তোমার পেশীগুলির মধ্যে উচ্চ স্তর বজায় রাখতে প্রতিদিন 3-5 গ্রাম গ্রহণ করো। যেহেতু ক্রিয়েটিন সাইক্লিংয়ের কোনো সুবিধা নেই, তাই তুমি দীর্ঘমেয়াদী এই ডোজ চালিয়ে যেতে পারো।
যদি তুমি লোডিং ফেজ না করার সিদ্ধান্ত নাও, তবে তুমি প্রতিদিন কেবল 3-5 গ্রাম গ্রহণ করতে পারো। তবে, তোমার সঞ্চয় সর্বাধিক করতে 3-4 সপ্তাহ সময় লাগতে পারে।
যেহেতু ক্রিয়েটিন তোমার পেশী কোষে জল টেনে নেয়, তাই এটি এক গ্লাস জলের সাথে গ্রহণ করা এবং সারা দিন ভালোভাবে হাইড্রেটেড থাকা বাঞ্ছনীয়।
সারসংক্ষেপ: ক্রিয়েটিন লোড করতে, 5-7 দিনের জন্য প্রতিদিন চারবার 5 গ্রাম গ্রহণ করো। তারপর স্তর বজায় রাখতে প্রতিদিন 3-5 গ্রাম গ্রহণ করো।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্রিয়েটিন বনাম ওয়ে প্রোটিন: তোমার কি দুটোই নেওয়া উচিত?
ক্রিয়েটিনের নিরাপত্তা এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
ক্রিয়েটিন উপলব্ধ সবচেয়ে সু-গবেষিত সাপ্লিমেন্টগুলির মধ্যে একটি, এবং চার বছর পর্যন্ত স্থায়ী গবেষণায় কোনো নেতিবাচক প্রভাব দেখা যায়নি।
সবচেয়ে ব্যাপক গবেষণাগুলির মধ্যে একটিতে 52টি রক্তের মার্কার পরিমাপ করা হয়েছিল এবং 21 মাস সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের পর কোনো প্রতিকূল প্রভাব দেখা যায়নি।
সুস্থ ব্যক্তিদের মধ্যে যারা স্বাভাবিক ডোজ গ্রহণ করে তাদের লিভার বা কিডনির ক্ষতি করে এমন কোনো প্রমাণও নেই। তবে, যাদের আগে থেকে লিভার বা কিডনির সমস্যা আছে তাদের সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
যদিও লোকেরা ক্রিয়েটিনকে ডিহাইড্রেশন এবং ক্র্যাম্পের সাথে যুক্ত করে, গবেষণা এই সংযোগকে সমর্থন করে না। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি উচ্চ তাপমাত্রায় সহনশীলতা ব্যায়ামের সময় ক্র্যাম্প এবং ডিহাইড্রেশন কমাতে পারে।
2009 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্ট DHT নামক একটি হরমোনের বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, যা চুল পড়ার কারণ হতে পারে। আরও গবেষণা প্রয়োজন, তবে চুল পড়ার প্রবণতাযুক্ত ব্যক্তিরা এই সাপ্লিমেন্টটি এড়িয়ে চলতে চাইতে পারেন।
সারসংক্ষেপ: ক্রিয়েটিনের কোনো ক্ষতিকারক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই। যদিও এটি সাধারণত ডিহাইড্রেশন এবং ক্র্যাম্পের কারণ বলে মনে করা হয়, তবে গবেষণা এটি সমর্থন করে না।
সারসংক্ষেপ
দিনের শেষে, ক্রিয়েটিন সবচেয়ে সস্তা, সবচেয়ে কার্যকর এবং নিরাপদ সাপ্লিমেন্টগুলির মধ্যে একটি যা তুমি নিতে পারো।
এটি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জীবনযাত্রার মান, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা সমর্থন করে। নিরামিষাশীরা – যারা তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ক্রিয়েটিন নাও পেতে পারে – এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণকে বিশেষভাবে কার্যকর মনে করতে পারে।
ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট সম্ভবত সেরা ফর্ম। এটি তোমার জন্য কাজ করে কিনা তা দেখতে আজই ক্রিয়েটিন চেষ্টা করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
