ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার সমস্যা যাদের আছে, তারা প্রায়শই অবাঞ্ছিত, অস্বস্তিকর বা বিব্রতকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এড়াতে দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকে।
তবে, সব দুগ্ধজাত খাবারে উচ্চ পরিমাণে ল্যাকটোজ থাকে না। তোমার ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার তীব্রতার উপর নির্ভর করে, তুমি কিছু কম-ল্যাকটোজযুক্ত খাবার খেতে পারো।
এই নিবন্ধে
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা কী?
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা একটি খুব সাধারণ হজম সমস্যা। এটি বিশ্বের প্রায় ৬৫% মানুষকে প্রভাবিত করে। মজার ব্যাপার হলো, এটি এশিয়া এবং দক্ষিণ আমেরিকায় সবচেয়ে বেশি প্রচলিত, কিন্তু উত্তর আমেরিকা, ইউরোপ এবং অস্ট্রেলিয়া সহ পশ্চিমা বিশ্বের কিছু অংশে এটি অনেক কম দেখা যায়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Lisa C.
App Store-এ উপলব্ধযাদের এই সমস্যা আছে, তাদের অন্ত্রে ল্যাকটেজ নামক এনজাইম পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকে না। দুধের প্রধান চিনি ল্যাকটোজকে ভাঙতে ল্যাকটেজ প্রয়োজন।
ল্যাকটেজ ছাড়া, ল্যাকটোজ হজম না হয়ে অন্ত্রের মধ্য দিয়ে চলে যেতে পারে এবং অপ্রীতিকর লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- বমি বমি ভাব
- ব্যথা
- গ্যাস
- পেট ফাঁপা
- ডায়রিয়া
এই লক্ষণগুলো দেখা দেওয়ার ভয়ে মানুষ ল্যাকটোজযুক্ত খাবার, যেমন দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলতে পারে। তবে, এটি সবসময় প্রয়োজনীয় নয়, কারণ সব দুগ্ধজাত খাবারে অসহিষ্ণুতার সমস্যাযুক্ত মানুষের জন্য সমস্যা সৃষ্টি করার মতো পর্যাপ্ত ল্যাকটোজ থাকে না।
ধারণা করা হয় যে, অসহিষ্ণুতার সমস্যাযুক্ত অনেক মানুষ প্রতিদিন ১২ গ্রাম পর্যন্ত ল্যাকটোজ কোনো লক্ষণ ছাড়াই খেতে পারে। এটিকে সহজভাবে বলতে গেলে, ১২ গ্রাম হলো ১ কাপ (২৩০ মিলি) দুধে যে পরিমাণ ল্যাকটোজ থাকে।
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা প্রত্যেকের উপর ভিন্নভাবে প্রভাব ফেলে। কিছু মানুষের জন্য, ১২ গ্রামও খুব বেশি হতে পারে। তোমার নিজের লক্ষণ এবং তুমি কতটা ল্যাকটোজ সহ্য করতে পারো সে সম্পর্কে সচেতন থাকা অপরিহার্য।
এছাড়াও, মনে রেখো যে ১২ গ্রামের অনুমানটি পুরো দিনের জন্য। তাই যদি তুমি এক গ্লাস দুধ খাও, তারপর তোমার রুটিতে মাখন এবং তোমার কফিতে ক্রিম দাও, তাহলে তুমি ১২ গ্রাম অতিক্রম করতে পারো, যদিও তুমি কম-ল্যাকটোজ বিকল্প বেছে নিয়েছো।
কিছু দুগ্ধজাত খাবার প্রাকৃতিকভাবে ল্যাকটোজ-কম। নিচে সেগুলোর ৫টি দেওয়া হলো।
১. কম ল্যাকটোজ মাখন
মাখন হলো একটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য যা ক্রিম বা দুধ মন্থন করে এর কঠিন চর্বি এবং তরল উপাদানগুলোকে আলাদা করে তৈরি করা হয়।
চূড়ান্ত পণ্যটি প্রায় ৮০% চর্বিযুক্ত হয়, কারণ দুধের তরল অংশ, যেখানে সমস্ত ল্যাকটোজ থাকে, প্রক্রিয়াকরণের সময় অপসারণ করা হয়।
এর মানে হলো মাখনে ল্যাকটোজের পরিমাণ খুব কম। ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) মাখনে মাত্র ০.১ গ্রাম ল্যাকটোজ থাকে।
কম মাত্রা সমস্যা সৃষ্টি করার সম্ভাবনা কম, এমনকি যদি তোমার অসহিষ্ণুতা থাকে।
গাঁজানো দুধ থেকে তৈরি মাখন এবং ঘি-এর মতো পরিশোধিত মাখন পণ্যগুলোতে নিয়মিত মাখনের চেয়েও কম ল্যাকটোজ থাকে।
সুতরাং, যদি তোমার মাখন এড়ানোর অন্য কোনো কারণ না থাকে বা প্রচুর পরিমাণে ব্যবহার করার প্রয়োজন না হয়, তাহলে দুগ্ধ-মুক্ত স্প্রেড বাদ দাও।
সংক্ষিপ্তসার: মাখন একটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য যাতে শুধুমাত্র সামান্য পরিমাণে ল্যাকটোজ থাকে। এর মানে হলো যদি তোমার ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকে তবে এটি সাধারণত তোমার খাদ্যাভ্যাসে অন্তর্ভুক্ত করা ঠিক।
২. শক্ত পনির
দুধে ব্যাকটেরিয়া বা অ্যাসিড যোগ করে এবং ছানা থেকে ছানার জল আলাদা করে পনির তৈরি করা হয়।
যেহেতু দুধের ল্যাকটোজ ছানার জলে পাওয়া যায়, তাই পনির তৈরির সময় এর বেশিরভাগই অপসারণ করা হয়।
তবে, পনিরে এর পরিমাণ ভিন্ন হতে পারে, এবং সবচেয়ে কম পরিমাণে ল্যাকটোজ থাকে সেই পনিরগুলোতে যা সবচেয়ে বেশি সময় ধরে সংরক্ষণ করা হয়েছে।
এর কারণ হলো পনিরে থাকা ব্যাকটেরিয়া কিছু অবশিষ্ট ল্যাকটোজ ভেঙে দিতে পারে, যার ফলে এর পরিমাণ কমে যায়। একটি পনির যত বেশি সময় ধরে সংরক্ষণ করা হয়, ব্যাকটেরিয়া তত বেশি ল্যাকটোজ অপসারণ করতে পারে।
এর মানে হলো সংরক্ষিত, শক্ত পনিরগুলোতে প্রায়শই খুব কম ল্যাকটোজ থাকে। উদাহরণস্বরূপ, ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) চেডার পনিরে শুধুমাত্র সামান্য পরিমাণে ল্যাকটোজ থাকে।
যে পনিরগুলোতে ল্যাকটোজ কম থাকে সেগুলোর মধ্যে রয়েছে পারমিজান, সুইস এবং চেডার। ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার সমস্যা যাদের আছে, তারা প্রায়শই এই পনিরগুলোর মাঝারি অংশ সহ্য করতে পারে।
ভেড়ার দুধ থেকে তৈরি পেকোরিনোসের মতো পনিরগুলোতেও প্রাকৃতিকভাবে ল্যাকটোজ কম থাকে, কারণ ভেড়ার দুধে গরুর দুধের চেয়ে কম ল্যাকটোজ ঘনত্ব থাকে।
যে পনিরগুলোতে ল্যাকটোজ বেশি থাকে সেগুলোর মধ্যে রয়েছে পনির স্প্রেড, ব্রি বা ক্যামেম্বার্টের মতো নরম পনির, কটেজ পনির এবং মোজারেলা।
এমনকি কিছু উচ্চ ল্যাকটোজযুক্ত পনিরও অল্প পরিমাণে খেলে লক্ষণ সৃষ্টি নাও করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: বিভিন্ন ধরণের পনিরের মধ্যে ল্যাকটোজের পরিমাণ ভিন্ন হতে পারে। সাধারণত, যে পনিরগুলো বেশি সময় ধরে সংরক্ষণ করা হয়েছে, যেমন চেডার, পারমিজান এবং সুইস, সেগুলোতে ল্যাকটোজের পরিমাণ কম থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৭টি সাধারণ দুগ্ধজাত পণ্যের জন্য নন-ডেইরি বিকল্প
৩. প্রোবায়োটিক দই
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার সমস্যা যাদের আছে, তারা প্রায়শই দুধের চেয়ে দই হজম করা অনেক সহজ মনে করে।
এর কারণ হলো বেশিরভাগ দইয়ে জীবন্ত ব্যাকটেরিয়া থাকে যা ল্যাকটোজ ভাঙতে সাহায্য করে, তাই তোমার শরীরকে নিজে থেকে কম প্রক্রিয়াজাত করতে হয়।
উদাহরণস্বরূপ, ল্যাকটোজ হজমের উপর ২০১৪ সালের একটি গবেষণাপত্রের পর্যালোচনায় অন্তর্ভুক্ত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, দই খাওয়ার সময়, ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার সমস্যাযুক্ত মানুষের পরিপাকতন্ত্রে একই পরিমাণ দুধ খাওয়ার চেয়ে ৬০% কম হজম না হওয়া ল্যাকটোজ ধরে রাখে।
একই গবেষণা অনুসারে, দই কম লক্ষণ সৃষ্টি করে, যেখানে মাত্র ২০% মানুষ দই খাওয়ার পরে হজমের সমস্যা অনুভব করার কথা জানায়, যেখানে দুধ পান করার পরে ৮০% মানুষ সমস্যায় পড়েছিল।
“প্রোবায়োটিক” লেবেলযুক্ত দই খোঁজা সবচেয়ে ভালো, যার অর্থ এতে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার জীবন্ত সংস্কৃতি রয়েছে। যে দইগুলো পাস্তুরিত করা হয়েছে, একটি প্রক্রিয়া যা ব্যাকটেরিয়াকে মেরে ফেলে, সেগুলো ততটা ভালোভাবে সহ্য নাও হতে পারে।
এছাড়াও, পূর্ণ চর্বিযুক্ত এবং ছাঁকা দই, যেমন গ্রীক এবং গ্রীক-স্টাইলের দই, ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার সমস্যাযুক্ত মানুষের জন্য আরও ভালো হতে পারে।
এর কারণ হলো পূর্ণ চর্বিযুক্ত দইয়ে কম চর্বিযুক্ত দইয়ের চেয়ে বেশি চর্বি এবং কম ল্যাকটোজ-যুক্ত ছানার জল থাকে।
গ্রীক এবং গ্রীক-স্টাইলের দই প্রক্রিয়াকরণের সময় ছাঁকা হয়। এটি আরও বেশি ছানার জল অপসারণ করে, যা সেগুলোকে প্রাকৃতিকভাবে অনেক কম ল্যাকটোজযুক্ত করে তোলে।
সংক্ষিপ্তসার: ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার সমস্যা যাদের আছে, তারা প্রায়শই দুধের চেয়ে দই হজম করা সহজ মনে করে। ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার সমস্যাযুক্ত মানুষের জন্য সেরা দই হলো একটি পূর্ণ চর্বিযুক্ত, প্রোবায়োটিক দই যাতে জীবন্ত ব্যাকটেরিয়াল সংস্কৃতি থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা: কারণ, লক্ষণ এবং চিকিৎসা
৪. কম-ল্যাকটোজ প্রোটিন পাউডার
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার সমস্যা যাদের আছে, তাদের জন্য প্রোটিন পাউডার বেছে নেওয়া কঠিন হতে পারে। প্রোটিন পাউডার সাধারণত দুধের ছানার প্রোটিন থেকে তৈরি হয়, যা দুধের ল্যাকটোজ-যুক্ত তরল অংশ।
তবে, ছানার প্রোটিন পাউডারে পাওয়া ল্যাকটোজের পরিমাণ ভিন্ন হতে পারে, ছানা কীভাবে প্রক্রিয়াজাত করা হয় তার উপর নির্ভর করে।
তিনটি প্রধান ধরণের ছানার প্রোটিন পাউডার রয়েছে:
- ওয়ে কনসেন্ট্রেট: এতে ৮৫% পর্যন্ত প্রোটিন এবং অল্প পরিমাণে ল্যাকটোজ থাকে।
- ওয়ে আইসোলেট: এতে ওয়ে প্রোটিন কনসেন্ট্রেটের চেয়ে বেশি প্রোটিন ঘনত্ব এবং কম ল্যাকটোজ থাকে।
- ওয়ে হাইড্রোলাইসেট: এতে ওয়ে কনসেন্ট্রেটের মতো একই পরিমাণে ল্যাকটোজ থাকে, তবে এই পাউডারের কিছু প্রোটিন ইতিমধ্যেই আংশিকভাবে ভেঙে গেছে।
ল্যাকটোজ-সংবেদনশীল ব্যক্তিদের জন্য সেরা পছন্দ হলো ওয়ে আইসোলেট, যাতে সবচেয়ে কম পরিমাণে ল্যাকটোজ থাকে।
তবুও, ব্র্যান্ডের মধ্যে ল্যাকটোজের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন হতে পারে, এবং বেশিরভাগ মানুষকে পরীক্ষা করে দেখতে হয় কোন প্রোটিন পাউডার ব্র্যান্ড তাদের জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে।
সংক্ষিপ্তসার: দুগ্ধ প্রোটিন পাউডার থেকে ইতিমধ্যেই কিছু ল্যাকটোজ অপসারণ করা হয়েছে। তবে, কিছু ধরণের, যেমন ওয়ে আইসোলেট, অন্যদের চেয়ে কম ল্যাকটোজ থাকে এবং ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার সমস্যাযুক্ত মানুষের জন্য এটি একটি ভালো পছন্দ হতে পারে।
৫. কেফির
কেফির একটি গাঁজানো পানীয় যা ঐতিহ্যগতভাবে পশুর দুধে “কেফির দানা” যোগ করে তৈরি করা হয়।
দইয়ের মতো, কেফির দানাতেও জীবন্ত ব্যাকটেরিয়ার সংস্কৃতি থাকে যা দুধের ল্যাকটোজ ভাঙতে এবং হজম করতে সাহায্য করে।
এর মানে হলো কেফির মাঝারি পরিমাণে সেবন করলে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার সমস্যা যাদের আছে, তারা এটি আরও ভালোভাবে সহ্য করতে পারে।
২০০৩ সালের একটি পুরোনো গবেষণায় দেখা গেছে যে, দুধের তুলনায়, দই বা কেফিরের মতো গাঁজানো দুগ্ধজাত পণ্য অসহিষ্ণুতার লক্ষণ ৫৪-৭১% কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কেফির একটি গাঁজানো দুধের পানীয়। দইয়ের মতো, কেফিরের ব্যাকটেরিয়া ল্যাকটোজ ভেঙে দেয়, যা এটিকে আরও হজমযোগ্য করে তোলে।
অন্যান্য কম ল্যাকটোজ বিকল্প
জনপ্রিয় দুগ্ধজাত পণ্য তৈরি করে এমন ব্র্যান্ডগুলো প্রায়শই কম-ল্যাকটোজ বিকল্প সরবরাহ করে, যা সরাসরি পণ্যে ল্যাকটেজ মিশিয়ে তৈরি করা হয় যাতে তুমি এটি খাওয়ার আগেই ল্যাকটোজ ভেঙে যায়।
ল্যাকটোজ-মুক্ত পণ্যের সম্পূর্ণ লাইন সহ ব্র্যান্ডগুলোর মধ্যে রয়েছে ল্যাকটেইড এবং গ্রিন ভ্যালি ক্রিমারি।
ভেগানদের জন্য বাজারজাত করা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুগ্ধ বিকল্পগুলোও চমৎকার ল্যাকটোজ-মুক্ত বিকল্প।
প্রস্তাবিত পড়া: ল্যাকটোজ-মুক্ত খাদ্য: কী খাবে এবং কী এড়াবে
সংক্ষিপ্তসার
জনপ্রিয় ধারণার বিপরীতে, ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার সমস্যা যাদের আছে, তাদের সব দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলা জরুরি নয়।
কিছু দুগ্ধজাত পণ্য — যেমন এই নিবন্ধে আলোচনা করা হয়েছে — প্রাকৃতিকভাবে ল্যাকটোজ-কম।
মাঝারি এবং নিয়ন্ত্রিত পরিমাণে, এগুলো সাধারণত ভালোভাবে সহ্য করা যায়। কিছু মানুষ দেখতে পারে যে উপরে তালিকাভুক্ত কিছু খাবার অন্যদের চেয়ে তাদের হজমতন্ত্রের উপর বেশি চাপ সৃষ্টি করে।
এছাড়াও, অংশের আকার সম্পর্কে সচেতন থাকতে ভুলো না এবং মনে রেখো যে একাধিক কম-ল্যাকটোজ খাবার একসাথে খেলে তোমার সিস্টেমের সহ্য ক্ষমতার চেয়ে বেশি ল্যাকটোজ হতে পারে।
পরীক্ষা-নিরীক্ষা এবং সংযমের মাধ্যমে, তুমি তোমার জন্য সেরা কম-ল্যাকটোজ খাবারের একটি তালিকা তৈরি করতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
