দুগ্ধজাত খাবার অনেকের খাদ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
গরু, ভেড়া এবং ছাগলের দুধ থেকে পনির, দই, দুধ, মাখন এবং আইসক্রিম সহ বেশ কয়েকটি খাদ্য পণ্য তৈরি হয়।
কিন্তু যদি তুমি দুগ্ধজাত খাবার খেতে না পারো বা না চাও, তাহলে তুমি এই এবং অন্যান্য অনেক দুগ্ধজাত খাবারের নন-ডেইরি বিকল্প খুঁজে পেতে পারো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধকেন তোমার দুগ্ধজাত পণ্যের বিকল্প প্রয়োজন হতে পারে
দুগ্ধজাত পণ্যের বিকল্প খোঁজার বেশ কয়েকটি কারণ থাকতে পারে। এখানে কিছু সাধারণ কারণ দেওয়া হলো:
- দুধের অ্যালার্জি: তিন বছরের কম বয়সী ২-৩% শিশুর দুধের অ্যালার্জি থাকে। এর ফলে আমবাত এবং পেটের সমস্যা থেকে শুরু করে গুরুতর অ্যানাফিল্যাক্সিস পর্যন্ত বিভিন্ন উপসর্গ দেখা দিতে পারে। বেশিরভাগ শিশু তাদের কৈশোরে এটি থেকে সেরে ওঠে।
- ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা: বিশ্বের ৭৫% মানুষ ল্যাকটেজ, দুধের চিনি ল্যাকটোজ হজম করার জন্য প্রয়োজনীয় এনজাইম পর্যাপ্ত পরিমাণে তৈরি করে না। এর ফলে পেট ফাঁপা, গ্যাস এবং ডায়রিয়ার মতো উপসর্গ দেখা দেয়।
- ভেগান বা ওভো-ভেজিটেরিয়ান ডায়েট: কিছু নিরামিষ খাদ্যে দুগ্ধজাত পণ্য বাদ দেওয়া হয়। ওভো-ভেজিটেরিয়ানরা ডিম খায় কিন্তু দুগ্ধজাত পণ্য খায় না, যখন ভেগানরা প্রাণী থেকে আসা সমস্ত খাবার এবং পণ্য বাদ দেয়।
- সম্ভাব্য দূষক: কিছু লোক প্রচলিত দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যে সম্ভাব্য দূষক, যেমন হরমোন, কীটনাশক এবং অ্যান্টিবায়োটিক নিয়ে উদ্বেগের কারণে দুগ্ধজাত পণ্য ত্যাগ করতে পছন্দ করে।
সুসংবাদ হলো, সমস্ত প্রধান দুগ্ধজাত খাবারের জন্য প্রচুর বিকল্প রয়েছে, যার মধ্যে নিচের সাতটি রয়েছে।
১. দুধের বিকল্প
দুধের অনেক ব্যবহার রয়েছে, যেমন পানীয় হিসেবে, স্মুদিতে যোগ করা, বা সিরিয়ালে ঢালা।
পুষ্টিগতভাবে বলতে গেলে, দুধ প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ।
আসলে, ১ কাপ (২৩৭ মিলি) পূর্ণ দুধ ১৪৬ ক্যালরি, ৮ গ্রাম চর্বি, ৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক দুধের বিকল্পগুলি শস্য (সয়াবিন), সিরিয়াল (ওটস, চাল), বাদাম (বাদাম, নারকেল), বীজ (ফ্ল্যাক্স, শণ), বা অন্যান্য শস্য (কুইনোয়া, টেফ) থেকে তৈরি করা যেতে পারে।
কিছু পণ্য ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী করা হয় যাতে সেগুলি দুগ্ধজাত দুধের মতো হয়, আবার কিছু হয় না। কিছু বিকল্প দুধ ভিটামিন বি১২ দিয়েও শক্তিশালী করা হতে পারে।
এই নন-ডেইরি দুধগুলির মধ্যে অনেকের স্বাদ বাড়ানোর জন্য চিনি যোগ করা হয়, যদিও বেশিরভাগ ব্র্যান্ড একটি চিনিবিহীন সংস্করণ সরবরাহ করে।
কিছু নন-ডেইরি দুধ রেফ্রিজারেটেড বিভাগে বিক্রি হয়, আবার কিছু শেল্ফ-স্থিতিশীল। নিচে কিছু সাধারণ বিকল্প, তাদের মৌলিক পুষ্টি তথ্য সহ ১ কাপ “আসল” সংস্করণের জন্য দেওয়া হলো:
- সয়াবিন দুধ: ১০৯ ক্যালরি, ৫ গ্রাম চর্বি, ৭ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
- চালের দুধ: ১২০ ক্যালরি, ২.৫ গ্রাম চর্বি, ১ গ্রাম প্রোটিন এবং ২৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
- ওট দুধ: ১৩০ ক্যালরি, ২.৫ গ্রাম চর্বি, ৪ গ্রাম প্রোটিন এবং ২৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
- বাদামের দুধ: ৬০ ক্যালরি, ২.৫ গ্রাম চর্বি, ১ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
- নারকেলের দুধ: ৮০ ক্যালরি, ৫ গ্রাম চর্বি, ০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
- কাজু দুধ: ৬০ ক্যালরি, ২.৫ গ্রাম চর্বি, ১ গ্রাম প্রোটিন এবং ৯ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
- ফ্ল্যাক্সসিড দুধ: ৫০ ক্যালরি, ২.৫ গ্রাম চর্বি, ০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
- শণ দুধ: ১০০-১৪০ ক্যালরি, ৫-৭ গ্রাম চর্বি, ২-৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮-২০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
সারসংক্ষেপ: নন-ডেইরি দুধের পুষ্টি উপাদান যথেষ্ট পরিবর্তিত হয়, যদিও সবগুলি গরুর দুধের তুলনায় চর্বি কম থাকে। সয়াবিন দুধ ছাড়া সবগুলিতে প্রোটিনও কম থাকে।
২. দইয়ের বিকল্প
দই তৈরি হয় দুধে জীবন্ত সক্রিয় ব্যাকটেরিয়াল কালচার যোগ করে তা গাঁজন করার মাধ্যমে। এই “ভালো” ব্যাকটেরিয়া একটি সুস্থ অন্ত্রকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করে।
প্লেইন দই একটি বিশেষ বহুমুখী খাবার।
সকালের নাস্তা এবং স্ন্যাক্স ছাড়াও, এটি সালাদ ড্রেসিং, ডিপস এবং ম্যারিনেডে ব্যবহার করা যেতে পারে, অথবা মাংস এবং রোস্টেড সবজির সাথে পরিবেশন করা যেতে পারে।
এক কাপ (২৩৬ মিলি) পূর্ণ দুধের দই ১৪৯ ক্যালরি, ৮ গ্রাম চর্বি, ৯ গ্রাম প্রোটিন এবং ১১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
কিছু ধরণের দই, যেমন গ্রীক দই, প্রোটিনে বেশি, যখন ফ্লেভারড দই সাধারণত যোগ করা চিনি থেকে কার্বোহাইড্রেটে বেশি হয়।
নন-ডেইরি দুধের মতো, দইয়ের বিকল্পগুলি বাদাম, বীজ, নারকেল এবং সয়াবিন থেকে তৈরি হয় এবং প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়া যোগ করে তৈরি করা হয়।
যদিও পুষ্টি উপাদান ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে, এখানে বিভিন্ন নন-ডেইরি দই বিকল্পগুলির একটি সাধারণ তুলনা দেওয়া হলো। এগুলি সবই ৬ আউন্স “প্লেইন” ফ্লেভারের উপর ভিত্তি করে।
- নারকেলের দুধের দই: ১৮০ ক্যালরি, ১৪ গ্রাম চর্বি, ১ গ্রাম প্রোটিন এবং ১২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
- বাদামের দুধের দই: ১২৮ ক্যালরি, ৭ গ্রাম চর্বি, ৩ গ্রাম প্রোটিন, ১৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ১ গ্রামের কম ফাইবার।
- সয়াবিন দুধের দই: ৮০ ক্যালরি, ৩.৫ গ্রাম চর্বি, ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
- শণ দই: ১৪৭ ক্যালরি, ৪.৫ গ্রাম চর্বি, ১১ গ্রাম প্রোটিন, ১৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৩.৪ গ্রাম ফাইবার।
যেহেতু পুষ্টিগত গঠন ব্র্যান্ডের মধ্যে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে, তাই তুমি যদি নির্দিষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, চর্বি বা প্রোটিন খুঁজছো, তাহলে লেবেল পড়তে ভুলো না।
সারসংক্ষেপ: বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধে জীবন্ত সক্রিয় কালচার যোগ করে নন-ডেইরি দই তৈরি করা যেতে পারে। এগুলিতে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ভিন্ন হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ইভাপোরেটেড মিল্কের বিকল্প: ১২টি দারুণ বিকল্প
৩. পনিরের বিকল্প
দুগ্ধজাত পনির সাধারণত দুটি প্রধান শ্রেণীতে পড়ে: নরম এবং শক্ত।
এটি ব্যাকটেরিয়া কালচার দিয়ে গরু, ছাগল বা ভেড়ার দুধ গাঁজন করে তৈরি করা হয়, তারপর মিশ্রণে একটি অ্যাসিড বা রেনেট যোগ করা হয়।
এর ফলে দুধের প্রোটিন জমাট বাঁধে এবং দই তৈরি হয়। তারপর লবণ যোগ করা হয়, এবং দইকে আকার দেওয়া হয়, সংরক্ষণ করা হয় এবং সম্ভবত পরিপক্ক করা হয়।
পুষ্টিগতভাবে, দুগ্ধজাত পনির সাধারণত প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং চর্বি — এবং সোডিয়াম সরবরাহ করে। কিছু পনিরের জাত অন্যদের তুলনায় সোডিয়ামে বেশি হয়।
নরম পনিরের বিকল্প
নরম পনিরের টেক্সচার এবং এমনকি স্বাদ অনুকরণ করা সহজ।
তুমি ক্রিম পনিরের সয়াবিন- এবং বাদাম-ভিত্তিক সংস্করণ, সেইসাথে দুগ্ধ-মুক্ত, গ্লুটেন-মুক্ত এবং সয়াবিন-মুক্ত সংস্করণ খুঁজে পেতে পারো যা উদ্ভিজ্জ তেল, টপিওকা স্টার্চ এবং মটর প্রোটিন আইসোলেটের মিশ্রণ থেকে তৈরি।
তুমি কাজু, ম্যাকাদামিয়া বাদাম, ব্রাজিল বাদাম বা বাদাম ব্যবহার করে ঘরে তৈরি ক্রিম পনির বা নরম গুঁড়ো পনিরও তৈরি করতে পারো।
এবং যদি তুমি কেবল কটেজ এবং রিকোটা পনিরের টেক্সচার অনুকরণ করার চেষ্টা করছো, তাহলে তুমি গুঁড়ো নরম টোফু একটি বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: দুধ কি কিটো-বান্ধব? কিটো ডায়েটের জন্য সেরা দুধের বিকল্প
শক্ত পনিরের বিকল্প
নন-ডেইরি ফর্মে শক্ত পনিরের টেক্সচার, চর্বি উপাদান এবং স্বাদ অনুকরণ করা আরও চ্যালেঞ্জিং। কেসিন হলো দুধের প্রোটিন যা পনিরকে গলতে এবং প্রসারিত হতে দেয়, এবং খাদ্য বিজ্ঞানীরা এটি অনুকরণ করা খুব কঠিন বলে মনে করেছেন।
নির্মাতাদের একই রকম মুখগহ্বর অনুভূতি এবং গলানোর বৈশিষ্ট্য অর্জনের জন্য বিভিন্ন গাম, প্রোটিন এবং চর্বির দিকে ঝুঁকতে হয়েছে।
তবুও, অনেক কোম্পানি চেষ্টা করে। বেশিরভাগ ব্র্যান্ড সয়াবিন প্রোটিন বা বাদামকে ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করে, যদিও কিছু সয়াবিন- এবং বাদাম-মুক্ত জাত রয়েছে যা মটর স্টার্চ বা মটর প্রোটিনের সাথে মিশ্রিত উদ্ভিজ্জ তেল থেকে তৈরি।
অনেক লোক পুষ্টিগত ইস্টকে গ্রেটেড পারমেসান পনিরের জন্য একটি ভালো স্বাদ বিকল্প হিসাবে মনে করে। একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, এটি ভিটামিন বি১২ এর একটি ভালো উৎস।
তুমি বাদাম এবং পুষ্টিগত ইস্টকে পছন্দসই মশলা দিয়ে প্রক্রিয়াজাত করে তোমার নিজস্ব সংস্করণও তৈরি করতে পারো।
পুষ্টিগত পার্থক্য
নন-ডেইরি পনির এবং নিয়মিত পনিরের মধ্যে পুষ্টিগত পার্থক্য বিকল্পের উপর নির্ভর করে।
দুগ্ধ-মুক্ত বিকল্পগুলিতে প্রোটিনের পরিমাণ সাধারণত কম থাকে এবং কিছু ব্র্যান্ডে প্রতি আউন্স (২৮ গ্রাম) পর্যন্ত ৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যেখানে দুগ্ধজাত পনিরে প্রতি আউন্স ১ গ্রামের বেশি থাকে না।
প্রক্রিয়াজাত নন-ডেইরি পনিরে প্রায়শই দুগ্ধজাত পনিরের চেয়ে অনেক বেশি উপাদান থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি নন-ডেইরি ক্রিম পনির ব্র্যান্ড টোফু ছাড়াও ট্রান্স ফ্যাট-পূর্ণ, আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল এবং চিনি এবং অন্যান্য অনেক সংযোজন ব্যবহার করে। এগুলি সম্ভবত নিয়মিত ক্রিম পনিরের চেয়ে অনেক খারাপ।
তবে, ঘরে তৈরি বাদাম-ভিত্তিক পনির তোমাকে একটি সম্পূর্ণ খাবারের পরিবর্তে অন্য একটি সম্পূর্ণ খাবার ব্যবহার করতে দেয়।
সারসংক্ষেপ: ভেগান পনির প্রায়শই অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত হয় এবং দুগ্ধজাত পনিরের চেয়ে কম প্রোটিন সরবরাহ করে। তবে, তুমি টোফু, বাদাম এবং পুষ্টিগত ইস্টের মতো সম্পূর্ণ খাবার দিয়ে ঘরে তৈরি বিকল্পও তৈরি করতে পারো।
৪. মাখনের বিকল্প
মাখন ক্রিমকে মন্থন করে তৈরি করা হয় যতক্ষণ না এটি শক্ত হয়।
এটি খাবারে চর্বি এবং স্বাদ যোগ করে এবং প্রায়শই রুটিতে স্প্রেড হিসাবে, রান্না করা সবজি বা মাংসের সাথে, বা রান্না বা বেকিং উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
এক টেবিল চামচ (১৪ গ্রাম) মাখন ১০০ ক্যালরি, ১১ গ্রাম চর্বি, ০ গ্রাম প্রোটিন এবং ০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
বর্তমানে বিদ্যমান অনেক নন-ডেইরি মাখনের বিকল্প হয় উদ্ভিজ্জ তেল বা নারকেল থেকে তৈরি।
কিছুতে গরুর দুধের মাখনের মতো একই সংখ্যক ক্যালরি থাকে। অন্যদের মাখনের চেয়ে বেশি প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে এটি সব ক্ষেত্রে সত্য নয়।
বাদাম এবং বীজের মাখন, যেমন বাদাম, কাজু এবং সূর্যমুখী বীজ থেকে তৈরি, তুমি মাখনের বিকল্পটি কীসের জন্য ব্যবহার করার পরিকল্পনা করছো তার উপর নির্ভর করে বিকল্প হতে পারে।
এখানে এই নন-ডেইরি মাখনের বিকল্পগুলি প্রতি টেবিল চামচে পুষ্টিগতভাবে কেমন:
- উদ্ভিজ্জ তেলের মিশ্রণ: ৫০-১০০ ক্যালরি, ৬-১১ গ্রাম চর্বি, ০ গ্রাম প্রোটিন এবং ০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
- নারকেলের মাখন: ১০৫-১৩০ ক্যালরি, ১০-১৪ গ্রাম চর্বি, ০-২ গ্রাম প্রোটিন এবং ০-৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
- কালচারড ভেগান মাখন, নারকেল এবং কাজু থেকে তৈরি: ৯০ ক্যালরি, ১০ গ্রাম চর্বি, ০ গ্রাম প্রোটিন এবং ০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
- বাদামের মাখন: ৯৩-১০১ ক্যালরি, ৮-৯ গ্রাম চর্বি, ২-৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩-৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
বাজারে অনেক উদ্ভিজ্জ-তেল-ভিত্তিক মার্জারিন রয়েছে যা এখনও দুগ্ধজাত উপাদান, যেমন হুই, ধারণ করে।
সারসংক্ষেপ: বেশ কয়েকটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক মাখনের বিকল্প রয়েছে এবং ক্যালরি ও চর্বি দুগ্ধজাত মাখনের মতোই থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: গুঁড়ো দুধের বিকল্প: ৬টি চতুর বিকল্প
৫. ক্রিমের বিকল্প
ক্রিম হলো আলাদা করা তাজা দুধের উচ্চ চর্বিযুক্ত উপরের স্তর।
এটি ১০% থেকে ৪০% এর বেশি চর্বি হতে পারে, তৈরি করা ক্রিমের ধরণের উপর নির্ভর করে: হাফ-অ্যান্ড-হাফ, লাইট ক্রিম, হুইপড ক্রিম বা হেভি ক্রিম।
রান্নাঘরে, ক্রিম মিষ্টি বা সুস্বাদু খাবারের টপিং হিসাবে, বা সস, স্যুপ, পুডিং, কাস্টার্ড এবং এমনকি কেকের উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
লাইট ক্রিম এবং হাফ-অ্যান্ড-হাফ সাধারণত কফি বা অন্যান্য পানীয়তে যোগ করা হয়।
এক টেবিল চামচ (১৫ মিলি) হেভি ক্রিমে ৫২ ক্যালরি, ৫.৬ গ্রাম চর্বি এবং প্রতিটি কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিনের অর্ধেক গ্রামের কম থাকে।
হেভি ক্রিম এবং হুইপিং ক্রিমের পাশাপাশি কফি ক্রিমারেরও অনেক নন-ডেইরি বিকল্প রয়েছে।
ক্রিমের অনেক নন-ডেইরি বিকল্প নারকেলের দুধ দিয়ে তৈরি হয়, বিশেষ করে ঘরে তৈরি সংস্করণগুলি।
তবে দুগ্ধ-মুক্ত পনির এবং দইয়ের মতো, কিছু জাত সয়াবিন, কাজু এবং অন্যান্য বাদাম, বা উদ্ভিজ্জ তেলের মিশ্রণ দিয়ে তৈরি হয়।
সাধারণত, নন-ডেইরি ক্রিমগুলি দুগ্ধজাত সংস্করণগুলির চেয়ে ক্যালরি এবং চর্বিতে কম হয়। দুগ্ধজাত ক্রিমের মতো, বেশিরভাগ ভেগান সংস্করণগুলিতে প্রোটিন থাকে না, তবে কয়েকটি সংস্করণগুলিতে কার্বোহাইড্রেট থাকে।
কিছু দুগ্ধ-মুক্ত বিকল্প অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত এবং এতে উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ বা আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল, যা ট্রান্স ফ্যাট ধারণ করে, এর মতো অবাঞ্ছিত উপাদান থাকতে পারে।
সারসংক্ষেপ: নারকেলের দুধ এবং ক্রিম দুগ্ধ-ভিত্তিক ক্রিমের জন্য বহুমুখী বিকল্প। সয়াবিন-, বাদাম- এবং উদ্ভিজ্জ-তেল-ভিত্তিক বিকল্পও রয়েছে, তবে আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেলের মতো অবাঞ্ছিত উপাদানগুলির দিকে খেয়াল রাখো।
৬. টক ক্রিমের বিকল্প
টক ক্রিম দুধকে ব্যাকটেরিয়া দিয়ে গাঁজন করে তৈরি করা হয়।
এটি টপিং হিসাবে, ডিপসের ভিত্তি হিসাবে এবং বেকড পণ্যগুলিতে আর্দ্রতা প্রদানকারী উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) নিয়মিত টক ক্রিমে ৫৪ ক্যালরি, ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৫.৫ গ্রাম চর্বি এবং ০.৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
বাজারে নন-ডেইরি বিকল্পগুলি সাধারণত সয়াবিন-ভিত্তিক, তবে অন্তত একটি সয়াবিন-মুক্ত ব্র্যান্ড রয়েছে যা মটরশুঁটি, তেল এবং গামের মিশ্রণ থেকে তৈরি।
কিছু বিকল্পে চর্বি এবং ক্যালরির পরিমাণ একই থাকে। অন্যগুলি সব ক্ষেত্রে হালকা হয়, কম চর্বি এবং ক্যালরি সহ।
অন্যান্য অনেক বিকল্পের মতো, তুমি কাজু, সূর্যমুখী বীজ বা টোফু ব্যবহার করে তোমার নিজস্ব নন-ডেইরি টক ক্রিম তৈরি করতে পারো।
প্লেইন নন-ডেইরি দইও একটি সহজ বিকল্প।
সারসংক্ষেপ: বাজারে বেশ কয়েকটি সয়াবিন-ভিত্তিক টক ক্রিম রয়েছে। বেশিরভাগ রেসিপিতে প্লেইন নন-ডেইরি দইও একটি ভালো বিকল্প।
৭. আইসক্রিমের বিকল্প
সাধারণ দুগ্ধজাত খাবারের বিকল্পগুলির একটি তালিকা আইসক্রিম ছাড়া সম্পূর্ণ হবে না।
আকর্ষণীয়ভাবে, বেশ কয়েকটি নন-ডেইরি আইসক্রিমের বিকল্প রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- নারকেলের দুধ এবং সয়াবিন দুধ সহ নন-ডেইরি দুধ থেকে তৈরি ক্রিমি আইসক্রিম।
- সরবেট, যেগুলিতে কখনোই দুগ্ধজাত পণ্য থাকে না। এগুলিকে শেরবেটের সাথে গুলিয়ে ফেলো না, যেগুলিতে প্রায়শই দুগ্ধজাত পণ্য থাকে।
- হিমায়িত কলাকে অন্যান্য ফ্লেভার বা বেরি দিয়ে মিশিয়ে তৈরি ঘরে তৈরি আইসক্রিমের মতো ডেজার্ট।
অনেক ক্রিমি নন-ডেইরি ডেজার্ট দুগ্ধজাত আইসক্রিমের হুবহু প্রতিরূপ, একই রকম সমৃদ্ধি এবং ক্রিমি মুখগহ্বর অনুভূতি প্রদান করে।
কিন্তু যেহেতু সেগুলির কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ থেকে তৈরি, দুগ্ধজাত ক্রিম এবং দুধের পরিবর্তে, সেগুলিতে প্রায়শই ক্যালরি এবং চর্বি কম থাকে। এটি সব ক্ষেত্রে সত্য নয়, তাই পুষ্টি লেবেলগুলির দিকে নজর রাখতে ভুলো না।
বাজারে সবচেয়ে সাধারণ ধরণেরগুলি সয়াবিন, বাদাম বা নারকেলের দুধ থেকে তৈরি। তুমি কাজু, চাল এবং এমনকি অ্যাভোকাডো আইসক্রিমও খুঁজে পেতে পারো।
সারসংক্ষেপ: আইসক্রিমের জন্য অনেক নন-ডেইরি বিকল্প রয়েছে, যার মধ্যে নন-ডেইরি দুধ থেকে তৈরি ক্রিমি এবং ফল-ভিত্তিক সরবেট রয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: দুধের ৫টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
কীসের দিকে খেয়াল রাখতে হবে
এত নন-ডেইরি বিকল্প থাকায়, তোমার প্রয়োজনীয় যেকোনো নন-ডেইরি খাবারের জন্য বিকল্প খুঁজে পেতে সক্ষম হওয়া উচিত।
তবে, কিছু বিষয় আছে যেগুলির দিকে খেয়াল রাখতে হবে:
- যোগ করা চিনি: অনেক নন-ডেইরি পণ্যে স্বাদ এবং টেক্সচার বাড়ানোর জন্য যোগ করা চিনি থাকে। যদিও চিনির পরিমাণ কখনও কখনও নিয়মিত দুগ্ধজাত পণ্যের মতোই হয়, অন্য সময় এটি অনেক বেশি হতে পারে।
- ফিলারের ব্যবহার: নন-ডেইরি পনির এবং দইয়ে পণ্যের টেক্সচার উন্নত করার জন্য বিভিন্ন সংযোজন ব্যবহার করা সাধারণ। যদিও সেগুলি অগত্যা অস্বাস্থ্যকর নয়, অনেক লোক আরও প্রাকৃতিক পণ্য পছন্দ করে।
- প্রোটিনের পরিমাণ: দুগ্ধজাত পনির, দুধ এবং দই সম্পূর্ণ প্রোটিন সরবরাহ করে। তবে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলির মধ্যে একমাত্র সয়াবিনই সেই স্তরের এবং মানের প্রোটিন অনুকরণ করে।
- পুষ্টি উপাদান: দুগ্ধজাত পণ্য পটাশিয়াম এবং ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। শক্তিশালী নন-ডেইরি পণ্যগুলি ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে এই এবং অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টও সরবরাহ করতে পারে। ঘরে তৈরি পণ্যগুলি শক্তিশালী করা হবে না।
- অসহিষ্ণুতা: কিছু লোকের নন-ডেইরি বিকল্পগুলিতে ব্যবহৃত নির্দিষ্ট উপাদান, যেমন সয়াবিন বা বাদামের প্রতি অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণুতা থাকে। ইনুলিনের মতো ফিলারগুলিও হজম করা কঠিন হতে পারে, যার ফলে গ্যাস হয়।
- মূল্যের পার্থক্য: দুঃখের বিষয়, নন-ডেইরি বিকল্পগুলির দাম প্রায়শই বেশি হয়। অন্যদিকে, এটি তোমার নিজস্ব নন-ডেইরি বিকল্প তৈরি করার জন্য একটি প্রণোদনা হতে পারে।
তুমি যা খুঁজছো তা নিশ্চিত করতে, লেবেলগুলি পড়ো তুমি যে পণ্যটি কিনছো তাতে কী উপাদান এবং পুষ্টি রয়েছে তা দেখতে।
সারসংক্ষেপ: নন-ডেইরি বিকল্পগুলির কিছু অসুবিধা থাকতে পারে, যার মধ্যে সম্ভাব্য দীর্ঘ উপাদান তালিকা এবং পুষ্টিগত গঠনে পার্থক্য রয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: ল্যাকটোজ-মুক্ত খাদ্য: কী খাবে এবং কী এড়াবে
সারসংক্ষেপ
সাধারণ দুগ্ধজাত খাবারের বিকল্পের জন্য অনেক বিকল্প রয়েছে।
তুমি পনির, আইসক্রিম, টক ক্রিম এবং আরও অনেক কিছুর ঘরে তৈরি সংস্করণ তৈরি করতে পারো। তুমি সেগুলি মুদি দোকানেও খুঁজে পেতে পারো।
বেশিরভাগই উদ্ভিদ-ভিত্তিক উপাদান, যেমন সয়াবিন, বাদাম বা নারকেল থেকে তৈরি।
তবে, পুষ্টিগতভাবে সেগুলি অগত্যা সরাসরি বিকল্প নয়, তাই লেবেলগুলি পড়তে ভুলো না।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
