ড্যাশ ডায়েট তোমার জন্য ভালো, এটা জানা এক জিনিস; কিন্তু আসলে মঙ্গলবার সেইভাবে খাওয়াটা অন্য জিনিস। “বেশি সবজি এবং কম লবণ খাও” এবং একটি আসল খাবারের প্লেটের মধ্যে যে ব্যবধান, সেখানেই বেশিরভাগ ভালো উদ্দেশ্য মারা যায়। তাই এখানে সমাধান: একটি সহজ, বাস্তবসম্মত ৭ দিনের ড্যাশ মিল প্ল্যান যা তুমি এই সপ্তাহে শুরু করতে পারো, সাথে লক্ষ্যযুক্ত পরিবেশন এবং এটিকে ধরে রাখার জন্য শর্টকাট। কোনো বিদেশি উপাদান নেই, কোনো রান্নার স্কুলের দক্ষতার প্রয়োজন নেই।
সংক্ষিপ্ত উত্তর: একটি ড্যাশ মিল প্ল্যান প্রতিদিন সবজি, ফল, গোটা শস্য, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং চর্বিহীন প্রোটিনকে কেন্দ্র করে তৈরি হয়, যখন লবণ, মিষ্টি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম রাখা হয়। প্রায় ২,০০০-ক্যালোরির দিনের জন্য, প্রায় ৪-৫ পরিবেশন সবজি, ৪-৫ পরিবেশন ফল, ৬-৮ পরিবেশন গোটা শস্য, ২-৩ পরিবেশন কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, এবং ৬ আউন্সের বেশি চর্বিহীন প্রোটিন নয়, সাথে সপ্তাহে কয়েকবার বাদাম এবং ডাল। নিচের ৭ দিনের প্ল্যান এই লক্ষ্যগুলিকে আসল সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার এবং স্ন্যাকসে পরিণত করে। সোডিয়াম প্রায় ১,৫০০-২,৩০০ মিলিগ্রামের মধ্যে রাখো, কিছু জিনিস আগে থেকে প্রস্তুত করো, এবং তুমি দেখবে এটি যতটা কঠিন মনে হয় তার চেয়ে অনেক সহজ।
তোমার প্রতিদিনের লক্ষ্য
মেনুর আগে, এখানে সেই কাঠামো রয়েছে যার উপর প্রতিটি ড্যাশ দিন তৈরি হয় (প্রায় ২,০০০ ক্যালোরিতে স্কেল করা হয়েছে — তোমার প্রয়োজন অনুযায়ী বাড়ানো বা কমানো যেতে পারে):
গৎবাঁধা ডায়েট বাদ দাও। তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার নিজের পরিকল্পনা পাও।
Powered by DietGenie
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো| খাদ্য গোষ্ঠী | পরিবেশন/দিন | দ্রুত উদাহরণ |
|---|---|---|
| সবজি | ৪-৫ | ১ কাপ কাঁচা পাতাযুক্ত সবজি, ½ কাপ রান্না করা সবজি |
| ফল | ৪-৫ | ১টি মাঝারি আপেল, ½ কাপ বেরি |
| গোটা শস্য | ৬-৮ | ১ টুকরা গোটা শস্যের রুটি, ½ কাপ ওটস |
| কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য | ২-৩ | ১ কাপ দুধ বা দই |
| চর্বিহীন প্রোটিন | ≤৬ আউন্স | মুরগি, মাছ, ডিম |
| বাদাম/বীজ/ডাল | সপ্তাহে ৪-৫ | এক মুঠো বাদাম, ½ কাপ মসুর ডাল |
তোমাকে অতিরিক্ত গণনা করার দরকার নেই। যদি তোমার প্লেটে বেশিরভাগ সবজি, ফল এবং গোটা শস্য থাকে এবং চর্বিহীন প্রোটিনের একটি পরিমিত অংশ থাকে, তবে তুমি ইতিমধ্যেই বেশিরভাগ পথ পেরিয়ে গেছো। সম্পূর্ণ কেনাকাটার বিস্তারিত জানার জন্য, ড্যাশ ডায়েট ফুড লিস্ট দেখো।
৭ দিনের ড্যাশ মিল প্ল্যান
এখানে একটি পুরো সপ্তাহের পরিকল্পনা দেওয়া হলো। তুমি তোমার পছন্দ অনুযায়ী মিশিয়ে নিতে পারো এবং যেগুলো তোমার ভালো লাগে সেগুলো পুনরাবৃত্তি করতে পারো।
১ম দিন — সকালের নাস্তা: বেরি এবং এক গ্লাস কম চর্বিযুক্ত দুধের সাথে ওটমিল। দুপুরের খাবার: গ্রিলড চিকেন, পালং শাক এবং টমেটো সহ গোটা শস্যের র্যাপ। রাতের খাবার: বেকড স্যামন, ব্রাউন রাইস এবং স্টিমড ব্রোকলি। স্ন্যাক: একটি আপেল এবং এক মুঠো লবণবিহীন বাদাম।
২য় দিন — সকালের নাস্তা: স্লাইস করা কলা এবং ওটসের সাথে গ্রিক দই। দুপুরের খাবার: মসুর ডাল স্যুপ, একটি গোটা শস্যের রোল এবং সাইড সালাদ। রাতের খাবার: ব্রাউন রাইসের উপর স্টিয়ার-ফ্রাইড টোফু এবং মিশ্র সবজি। স্ন্যাক: হুমাস সহ বেবি গাজর।
৩য় দিন — সকালের নাস্তা: অ্যাভোকাডো এবং একটি সেদ্ধ ডিমের সাথে গোটা শস্যের টোস্ট। দুপুরের খাবার: ছোলা, শসা এবং টমেটো সহ কুইনোয়া বাটি। রাতের খাবার: রোস্ট চিকেন ব্রেস্ট, মিষ্টি আলু এবং সবুজ শিম। স্ন্যাক: একটি নাশপাতি এবং কয়েকটি আখরোট।
৪র্থ দিন — সকালের নাস্তা: পালং শাক, বেরি এবং কম চর্বিযুক্ত দইয়ের সাথে স্মুদি। দুপুরের খাবার: লেটুস সহ গোটা শস্যের রুটিতে টুনা সালাদ (মেয়োনেজ কম)। রাতের খাবার: মটরশুঁটি সহ টার্কি চিলি এবং ব্রাউন রাইসের একটি সাইড। স্ন্যাক: একটি কমলা।
৫ম দিন — সকালের নাস্তা: চিয়া, দুধ এবং ব্লুবেরি সহ ওভারনাইট ওটস। দুপুরের খাবার: গ্রিলড চিকেন, মটরশুঁটি এবং অলিভ-অয়েল ড্রেসিং সহ বড় মিশ্র সালাদ। রাতের খাবার: বেকড সাদা মাছ, রোস্টেড সবজি এবং কুসকুস। স্ন্যাক: এক ফোঁটা মধু সহ কম চর্বিযুক্ত দই।
৬ষ্ঠ দিন — সকালের নাস্তা: গোটা শস্যের টোস্ট সহ ভেজি অমলেট। দুপুরের খাবার: অবশিষ্ট টার্কি চিলি। রাতের খাবার: টমেটো-ও-সবজি সস এবং একটি সাইড সালাদ সহ গোটা গমের পাস্তা। স্ন্যাক: একটি কলা এবং এক মুঠো বাদাম।
৭ম দিন — সকালের নাস্তা: ফল এবং দই দিয়ে সাজানো গোটা শস্যের প্যানকেক। দুপুরের খাবার: হুমাস এবং সবজির র্যাপ সহ একটি ফল। রাতের খাবার: সালসা এবং অ্যাভোকাডো সহ কর্ন টর্টিলায় চর্বিহীন গরুর মাংস বা মটরশুঁটির টাকোস। স্ন্যাক: হুমাস সহ স্লাইস করা বেল পেপার।
লবণের দিকে খেয়াল রাখো (এটাই মূল বিষয়)
একটি ড্যাশ প্ল্যানের সবচেয়ে বড় লিভার হলো সোডিয়াম, কারণ ডায়েট এবং কম লবণ একসাথে কাজ করে — একটি বড় পরীক্ষায়, ড্যাশকে কম সোডিয়ামের সাথে একত্রিত করলে রক্তচাপ একা একা কমানোর চেয়ে অনেক বেশি কমে যায়, উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের সিস্টোলিক চাপ ১১ পয়েন্টের বেশি কমে যায়।1 সমস্যা হলো বেশিরভাগ লবণ তোমার লবণদানি থেকে আসে না; এটি রুটি, সস, ডেলি মাংস, টিনজাত স্যুপ এবং রেস্তোরাঁর খাবারে লুকিয়ে থাকে। এটি কমাতে:
প্রস্তাবিত পড়া: ড্যাশ ডায়েট: নতুনদের জন্য একটি সম্পূর্ণ নির্দেশিকা
- যখন পারো, স্ক্র্যাচ থেকে রান্না করো এবং লবণ দেওয়ার আগে স্বাদ নাও।
- টিনজাত মটরশুঁটি ধুয়ে ফেলো এবং “লবণ যোগ করা হয়নি” সংস্করণ কিনো।
- লবণের পরিবর্তে ভেষজ, রসুন, সাইট্রাস এবং মশলা দিয়ে স্বাদ দাও।
- লেবেল পড়ো এবং তুলনা করো — ব্র্যান্ডগুলির মধ্যে সোডিয়াম ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়। কম সোডিয়াম ডায়েট এর জন্য আমাদের নির্দেশিকাতে সম্পূর্ণ প্লেবুক রয়েছে।
তোমার প্রয়োজন অনুযায়ী পরিকল্পনা সামঞ্জস্য করা
উপরের মেনু প্রতিদিন প্রায় ২,০০০ ক্যালোরিতে থাকে, তবে তুমি তোমার প্রয়োজন অনুযায়ী এটি স্কেল করতে পারো। যদি তোমার কম ক্যালোরির প্রয়োজন হয় — ধরো তুমি ওজন কমানোর জন্য খাচ্ছো — প্রথমে শস্য এবং চর্বির পরিবেশন কমিয়ে দাও এবং পেট ভরা রাখার জন্য সবজি এবং চর্বিহীন প্রোটিনের উপর বেশি নির্ভর করো; যদি তোমার বেশি প্রয়োজন হয়, তবে অতিরিক্ত গোটা শস্য, একটি অতিরিক্ত ফল, বা একটি বড় প্রোটিনের অংশ যোগ করো। পরিবেশনের অনুপাত একই থাকে; শুধুমাত্র পরিমাণ পরিবর্তিত হয়।
কিছু সহজ অদলবদল সপ্তাহটিকে বিরক্তিকর হওয়া থেকে বাঁচায়:
- সকালের নাস্তা: ওটস, গ্রিক দই বাটি, ভেজি অমলেট এবং ডিম সহ গোটা শস্যের টোস্ট ঘুরিয়ে ফিরিয়ে খাও।
- প্রোটিন: মুরগি, মাছ, টোফু, মটরশুঁটি এবং ডিম অদলবদল করো যাতে তুমি একই জিনিস দুবার না খাও।
- স্ন্যাকস: ফল, লবণবিহীন বাদাম, হুমাস সহ সবজি, বা কম চর্বিযুক্ত দই প্রায় প্রতিটি আকাঙ্ক্ষা পূরণ করে।
একটি নিয়ম যা যেকোনো একক খাবারের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ: সামগ্রিক প্যাটার্ন বজায় রাখো — প্রচুর ফলমূল ও সবজি এবং গোটা শস্য, পরিমিত চর্বিহীন প্রোটিন, কম লবণ — এবং মাঝে মাঝে অফ-প্ল্যান খাবার নিয়ে চিন্তা করো না।
এটিকে ধরে রাখো
পরিকল্পনাটি কেবল তখনই কাজ করে যদি এটি একটি ব্যস্ত সপ্তাহে টিকে থাকে, তাই কিছু অভ্যাসের উপর নির্ভর করো:
- ব্যাচে প্রস্তুত করো। সপ্তাহান্তে এক পাত্র ব্রাউন রাইস রান্না করো, এক ট্রে সবজি রোস্ট করো এবং কয়েকটি মুরগির ব্রেস্ট গ্রিল করো।
- ড্যাশ-বান্ধব প্রধান খাবার হাতের কাছে রাখো — হিমায়িত সবজি, টিনজাত লবণবিহীন মটরশুঁটি, ওটস এবং ফল — যাতে একটি ভালো খাবার সবসময় সহজ হয়।
- নিখুঁত হওয়ার লক্ষ্য করো না। বেশিরভাগ সময় প্যাটার্নটি অনুসরণ করা একটি ত্রুটিহীন সপ্তাহের চেয়ে ভালো যা তুমি পুনরাবৃত্তি করতে পারবে না। যেকোনো ফাঁক পূরণ করো হৃদয়-স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে যা তুমি উপভোগ করো।
- একবার রান্না করো, দুবার খাও। ইচ্ছাকৃতভাবে অতিরিক্ত রাতের খাবার তৈরি করো যাতে আগামীকালের দুপুরের খাবার ইতিমধ্যেই তৈরি থাকে — ব্যস্ত থাকার সময় লবণাক্ত গ্র্যাব-এন্ড-গো খাবার এড়ানোর এটিই সবচেয়ে সহজ উপায়।
তোমার রুচি এবং ক্যালোরির প্রয়োজন অনুযায়ী তৈরি একটি পরিকল্পনা এই সব কিছু বজায় রাখা সহজ করে তোলে — যেখানে নিচের ব্যক্তিগতকৃত পরিকল্পনাটি আসে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য খাবার পরিকল্পনা: টিপস, রেসিপি এবং আরও অনেক কিছু
মূল কথা
একটি ড্যাশ মিল প্ল্যান জটিল নয় — এটি কেবল সাধারণ, সুস্বাদু খাবার যা এমনভাবে সাজানো হয় যাতে তোমার প্লেটে প্রচুর সবজি, ফল, গোটা শস্য এবং চর্বিহীন প্রোটিন থাকে, সাথে লবণ নিয়ন্ত্রণে রাখা হয়। উপরের ৭ দিনের মেনুকে একটি শুরু করার টেমপ্লেট হিসাবে ব্যবহার করো, অতিরিক্ত চিন্তা না করে মোটামুটি পরিবেশনের লক্ষ্য পূরণ করো, সোডিয়াম কম রাখো কারণ সেখানেই রক্তচাপের বেশিরভাগ জাদু থাকে, এবং কিছু মৌলিক জিনিস আগে থেকে প্রস্তুত করো যাতে ভালো পছন্দগুলি সহজ হয়। কয়েক সপ্তাহ ধরে এটি করো এবং ড্যাশ “ডায়েট” এর মতো মনে হওয়া বন্ধ করে দেবে এবং তোমার খাওয়ার পদ্ধতির মতো মনে হতে শুরু করবে।
+++
