তোমার যখন ডায়াবেটিস আছে তখন কোন খাবারগুলো খেতে হবে তা বের করা কঠিন হওয়ার দরকার নেই।
বিষয়গুলো সহজ রাখতে, তোমার প্রধান লক্ষ্য হওয়া উচিত রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা।
হৃদরোগের মতো ডায়াবেটিসের জটিলতা প্রতিরোধে সহায়ক খাবার খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধতোমার খাদ্যাভ্যাস ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণে একটি বড় ভূমিকা পালন করতে পারে।
এখানে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য ১৬টি সেরা খাবার রয়েছে, উভয় টাইপ 1 এবং টাইপ 2।
ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য সেরা খাবার
১. তৈলাক্ত মাছ
স্যামন, সার্ডিন, হেরিং, অ্যাঙ্কোভি এবং ম্যাকেরেল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ডিএইচএ এবং ইপিএ-এর দারুণ উৎস, যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী।
এই চর্বিগুলো নিয়মিত পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যাদের হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বেশি।
ডিএইচএ এবং ইপিএ তোমার রক্তনালীর কোষগুলোকে রক্ষা করে, প্রদাহের মার্কার কমায় এবং তোমার ধমনীর কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে যারা নিয়মিত তৈলাক্ত মাছ খায় তাদের তীব্র করোনারি সিন্ড্রোম, যেমন হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কম থাকে এবং হৃদরোগে মারা যাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তৈলাক্ত মাছ খাওয়া রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে।
৬৮ জন অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা সম্পন্ন প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা তৈলাক্ত মাছ খেয়েছিলেন তাদের খাবারের পরের রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়েছিল, যারা চর্বিহীন মাছ খেয়েছিলেন তাদের তুলনায়।
মাছ উচ্চ-মানের প্রোটিনেরও একটি দারুণ উৎস, যা তোমাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে।
সারসংক্ষেপ: তৈলাক্ত মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাট থাকে যা প্রদাহ এবং হৃদরোগ ও স্ট্রোকের অন্যান্য ঝুঁকির কারণ কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, এটি প্রোটিনের একটি দারুণ উৎস, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
২. শাক-সবজি
শাক-সবজি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং ক্যালরিতে কম।
এগুলিতে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট, বা শরীর দ্বারা শোষিত কার্বোহাইড্রেট খুব কম থাকে, তাই এগুলি রক্তে শর্করার মাত্রাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করবে না।
পালং শাক, কেল এবং অন্যান্য শাক-সবজি ভিটামিন সি সহ অনেক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের ভালো উৎস।
কিছু প্রমাণ sugiere যে ডায়াবেটিস রোগীদের ডায়াবেটিসবিহীন ব্যক্তিদের তুলনায় ভিটামিন সি এর মাত্রা কম থাকে এবং তাদের ভিটামিন সি এর চাহিদা বেশি হতে পারে।
ভিটামিন সি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে এবং এর প্রদাহ-বিরোধী গুণাবলীও রয়েছে।
ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের খাদ্যতালিকাগত গ্রহণ বৃদ্ধি ডায়াবেটিস রোগীদের সিরাম ভিটামিন সি এর মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে এবং একই সাথে প্রদাহ এবং কোষের ক্ষতি কমাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: শাক-সবজি ভিটামিন সি এর মতো পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা তোমার হৃদপিণ্ড এবং চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করে।
৩. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডোতে ১ গ্রামের কম চিনি, অল্প কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ ফাইবার উপাদান এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে, তাই এগুলি তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াবে কিনা তা নিয়ে তোমাকে চিন্তা করতে হবে না।
অ্যাভোকাডো গ্রহণ সামগ্রিক খাদ্যের গুণমান এবং উল্লেখযোগ্যভাবে কম শরীরের ওজন এবং বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এর সাথেও যুক্ত।
এটি অ্যাভোকাডোকে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি আদর্শ স্ন্যাক তৈরি করে, বিশেষ করে যেহেতু স্থূলতা ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ায়।
অ্যাভোকাডোর ডায়াবেটিস প্রতিরোধে নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে।
২০১৯ সালের ইঁদুরের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডোতে পাওয়া একটি চর্বি অণু অ্যাভোকাটিন বি (AvoB) কঙ্কাল পেশী এবং অগ্ন্যাশয়ে অসম্পূর্ণ অক্সিডেশনকে বাধা দেয়, যা ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করে।
অ্যাভোকাডো এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধের মধ্যে সংযোগ স্থাপনের জন্য মানুষের উপর আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: অ্যাভোকাডোতে ১ গ্রামের কম চিনি থাকে এবং এটি সামগ্রিক খাদ্যের গুণমান উন্নত করার সাথে যুক্ত। অ্যাভোকাডোর ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্যও থাকতে পারে।
৪. ডিম
নিয়মিত ডিম খাওয়া তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি বিভিন্ন উপায়ে কমাতে পারে।
ডিম প্রদাহ কমাতে পারে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে, তোমার এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং তোমার এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের আকার ও আকৃতি পরিবর্তন করতে পারে।
২০১৯ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিমের একটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত, কম-কার্ব প্রাতঃরাশ খাওয়া ডায়াবেটিস রোগীদের সারা দিন রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
পুরানো গবেষণা ডায়াবেটিস রোগীদের ডিম খাওয়ার সাথে হৃদরোগের যোগসূত্র স্থাপন করেছে।
তবে নিয়ন্ত্রিত গবেষণার একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে একটি পুষ্টিকর খাদ্যের অংশ হিসাবে প্রতি সপ্তাহে ৬ থেকে ১২টি ডিম খাওয়া ডায়াবেটিস রোগীদের হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ বাড়ায়নি।
আরও কী, কিছু গবেষণা sugiere যে ডিম খাওয়া স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ডিম হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ উন্নত করতে পারে, ভালো রক্তে শর্করা ব্যবস্থাপনার প্রচার করতে পারে, চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে পারে এবং তোমাকে পূর্ণ বোধ করাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য লো-কার্ব ডায়েট গাইড: কার্যকরভাবে ডায়াবেটিস পরিচালনা করো
৫. চিয়া বীজ
চিয়া বীজ ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি চমৎকার খাবার।
এগুলি অত্যন্ত উচ্চ ফাইবারযুক্ত, তবুও হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটে কম।
২৮-গ্রাম (১-আউন্স) চিয়া বীজের পরিবেশনে ১২ গ্রামের মধ্যে ১১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ফাইবার, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় না।
চিয়া বীজের সান্দ্র ফাইবার তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে খাবারের অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার এবং শোষিত হওয়ার হার কমিয়ে।
চিয়া বীজ তোমাকে একটি মাঝারি ওজন অর্জনে সাহায্য করতে পারে কারণ ফাইবার ক্ষুধা কমায় এবং তোমাকে পূর্ণ বোধ করায়। চিয়া বীজ ডায়াবেটিস রোগীদের গ্লাইসেমিক ব্যবস্থাপনা বজায় রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের নির্ণয় সহ ৭৭ জন প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া বীজ খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং ভালো গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, চিয়া বীজ রক্তচাপ এবং প্রদাহজনক মার্কার কমাতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।
সারসংক্ষেপ: চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বজায় রাখতেও সাহায্য করে।
৬. মটরশুঁটি
মটরশুঁটি সাশ্রয়ী, পুষ্টিকর এবং অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর।
মটরশুঁটি এক ধরণের শিম জাতীয় শস্য যা বি ভিটামিন, উপকারী খনিজ পদার্থ (ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম) এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ।
এগুলির গ্লাইসেমিক ইনডেক্সও খুব কম, যা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
মটরশুঁটি ডায়াবেটিস প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে।
হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা ৩,০০০ এরও বেশি অংশগ্রহণকারীকে নিয়ে করা একটি গবেষণায়, যারা বেশি শিম জাতীয় শস্য গ্রহণ করেছিলেন তাদের টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা কম ছিল।
সারসংক্ষেপ: মটরশুঁটি সস্তা, পুষ্টিকর এবং এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
প্রস্তাবিত পড়া: ৪৫টি স্বাস্থ্যকর লো-কার্ব খাবার যা অবিশ্বাস্য স্বাদের
৭. গ্রিক দই
১০০,০০০ এরও বেশি অংশগ্রহণকারীর স্বাস্থ্য ডেটা নিয়ে করা একটি দীর্ঘমেয়াদী গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন এক পরিবেশন দই টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ১৮ শতাংশ কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
যদি এটি তোমার ব্যক্তিগত লক্ষ্য হয় তবে এটি তোমাকে ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে দই এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত খাবার টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের ওজন হ্রাস এবং শরীরের গঠন উন্নত করতে পারে।
দইয়ে পাওয়া উচ্চ মাত্রার ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (CLA) নামক এক ধরণের বিশেষ চর্বি তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারে।
আরও কী, গ্রিক দই প্রতি পরিবেশনে মাত্র ৬-৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে, যা প্রচলিত দইয়ের চেয়ে কম।
এটি প্রোটিনেও বেশি, যা ক্ষুধা হ্রাস করে এবং এইভাবে ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: দই স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে, হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ কমাতে পারে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
৮. বাদাম
বাদাম সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর।
বেশিরভাগ ধরণের বাদামে ফাইবার থাকে এবং নেট কার্বোহাইড্রেট কম থাকে, যদিও কিছুতে অন্যদের চেয়ে বেশি থাকে।
বিভিন্ন ধরণের বাদামের উপর গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত সেবন প্রদাহ কমাতে পারে এবং রক্তে শর্করা, HbA1c (দীর্ঘমেয়াদী রক্তে শর্করা ব্যবস্থাপনার একটি মার্কার) এবং LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে।
বাদাম ডায়াবেটিস রোগীদের হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতেও সাহায্য করতে পারে।
টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ১৬,০০০ এরও বেশি অংশগ্রহণকারীকে নিয়ে করা ২০১৯ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আখরোট, বাদাম, হ্যাজেলনাট এবং পেস্তার মতো গাছের বাদাম খাওয়া তাদের হৃদরোগ এবং মৃত্যুর ঝুঁকি কমিয়েছিল।
গবেষণা আরও ইঙ্গিত দেয় যে বাদাম রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা উন্নত করতে পারে।
টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের নিয়ে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন আখরোটের তেল খাওয়া রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা উন্নত করে।
এই ফলাফলটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের প্রায়শই ইনসুলিনের মাত্রা বেশি থাকে, যা স্থূলতার সাথে যুক্ত।
সারসংক্ষেপ: বাদাম একটি সুষম খাদ্যের একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন। এগুলি ফাইবারে উচ্চ এবং রক্তে শর্করা এবং LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর ১৪টি সহজ উপায়
৯. ব্রোকলি
ব্রোকলি অন্যতম পুষ্টিকর সবজি।
আধা কাপ রান্না করা ব্রোকলিতে মাত্র ২৭ ক্যালরি এবং ৩ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে, সাথে ভিটামিন সি এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানও থাকে।
ব্রোকলি তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্রোকলি স্প্রাউট গ্রহণ ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে গ্লুকোজ কমাতে সাহায্য করে।
রক্তে গ্লুকোজের এই হ্রাস সম্ভবত সালফোরাফেনের কারণে, যা ব্রোকলি এবং স্প্রাউটের মতো ক্রুসিফেরাস সবজিতে পাওয়া একটি রাসায়নিক।
সারসংক্ষেপ: ব্রোকলি একটি কম ক্যালরি, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার যার উচ্চ পুষ্টিগুণ রয়েছে। এটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ যৌগগুলিতে ভরা যা বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
১০. এক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েল
এক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েলে ওলিক অ্যাসিড থাকে, যা এক ধরণের মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা গ্লাইসেমিক ব্যবস্থাপনা উন্নত করতে পারে, উপবাস এবং খাবারের পরের ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে পারে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সমস্যা হয় এবং তাদের ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বেশি থাকে।
ওলিক অ্যাসিড পূর্ণতার হরমোন জিএলপি-১ কেও উদ্দীপিত করতে পারে।
বিভিন্ন ধরণের চর্বি নিয়ে করা ৩২টি গবেষণার একটি বৃহৎ বিশ্লেষণে, অলিভ অয়েলই একমাত্র হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছিল।
অলিভ অয়েলে পলিফেনল নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে।
পলিফেনল প্রদাহ কমায়, তোমার রক্তনালীর কোষগুলোকে রক্ষা করে, অক্সিডেশন থেকে তোমার এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের ক্ষতি রোধ করে এবং রক্তচাপ কমায়।
এক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েল অপরিশোধিত, তাই এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য বৈশিষ্ট্য ধরে রাখে যা এটিকে এত স্বাস্থ্যকর করে তোলে।
একটি নির্ভরযোগ্য উৎস থেকে এক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েল বেছে নিতে ভুলো না, কারণ অনেক অলিভ অয়েল ভুট্টা এবং সয়াবিনের মতো সস্তা তেলের সাথে মিশ্রিত থাকে।
সারসংক্ষেপ: এক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েলে স্বাস্থ্যকর ওলিক অ্যাসিড থাকে। এটি রক্তচাপ এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
১১. ফ্ল্যাক্সসিড
সাধারণ ফ্ল্যাক্স বা লিনসিড নামেও পরিচিত, ফ্ল্যাক্সসিডে হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাট, ফাইবার এবং অন্যান্য অনন্য উদ্ভিদ যৌগ প্রচুর পরিমাণে থাকে।
এদের অদ্রবণীয় ফাইবারের একটি অংশ লিগনান দ্বারা গঠিত, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
২৫টি র্যান্ডমাইজড ক্লিনিক্যাল ট্রায়ালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে পুরো ফ্ল্যাক্সসিড পরিপূরক এবং রক্তে গ্লুকোজ হ্রাসের মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য সম্পর্ক রয়েছে।
ফ্ল্যাক্সসিড রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
২০১৬ সালের একটি গবেষণায় প্রাক-ডায়াবেটিস রোগীদের উপর দেখা গেছে যে প্রতিদিন ফ্ল্যাক্সসিড পাউডার গ্রহণ রক্তচাপ কমিয়েছিল - তবে এটি গ্লাইসেমিক ব্যবস্থাপনা বা ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করেনি।
ফ্ল্যাক্সসিড কীভাবে ডায়াবেটিস প্রতিরোধ বা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে তা তদন্ত করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
তবে সামগ্রিকভাবে, ফ্ল্যাক্সসিড তোমার হৃদপিণ্ড এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
এছাড়াও, ফ্ল্যাক্সসিডে প্রচুর পরিমাণে সান্দ্র ফাইবার থাকে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং পূর্ণতার অনুভূতি উন্নত করে।
সারসংক্ষেপ: ফ্ল্যাক্সসিড প্রদাহ কমাতে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে, রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
১২. আপেল সিডার ভিনেগার এবং ভিনেগার
আপেল সিডার ভিনেগার এবং সাধারণ ভিনেগারের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
যদিও এটি আপেল থেকে তৈরি হয়, ফলের চিনি অ্যাসিটিক অ্যাসিডে গাঁজন করা হয়। ফলস্বরূপ পণ্যটিতে প্রতি টেবিল চামচে ১ গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
ছয়টি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণ অনুসারে, যার মধ্যে টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ৩১৭ জন ব্যক্তি অন্তর্ভুক্ত ছিল, ভিনেগারের উপবাসের রক্তে শর্করার মাত্রা এবং HbA1c-এর উপর উপকারী প্রভাব রয়েছে।
আপেল সিডার ভিনেগারের অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্যকর বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে, যার মধ্যে অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে। তবে এর স্বাস্থ্য উপকারিতা নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
তোমার খাদ্যে আপেল সিডার ভিনেগার অন্তর্ভুক্ত করতে, প্রতিটি খাবারের আগে প্রতিদিন এক গ্লাস জলে ৪ চা চামচ মিশিয়ে শুরু করো। মনে রেখো যে তুমি প্রতি গ্লাস জলে ১ চা চামচ দিতে চাইতে পারো যাতে স্বাদ ততটা তীব্র না হয়। প্রতিদিন সর্বোচ্চ ৪ টেবিল চামচ পর্যন্ত বাড়াও।
সারসংক্ষেপ: আপেল সিডার ভিনেগার উপবাসের রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, তবে এর স্বাস্থ্য উপকারিতা নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য নিরামিষ খাদ্য: খাবারের তালিকা ও পরিকল্পনা
১৩. স্ট্রবেরি
স্ট্রবেরিতে অ্যান্থোসায়ানিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে, যা তাদের লাল রঙ দেয়।
এগুলিতে পলিফেনলও থাকে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যযুক্ত উপকারী উদ্ভিদ যৌগ।
২০১৭ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে স্ট্রবেরি এবং ক্র্যানবেরি থেকে পলিফেনল ৬ সপ্তাহ ধরে সেবন করলে অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতাযুক্ত প্রাপ্তবয়স্কদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত হয় যাদের ডায়াবেটিস ছিল না।
এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ কম ইনসুলিন সংবেদনশীলতা রক্তে শর্করার মাত্রা খুব বেশি হতে পারে।
এক কাপ স্ট্রবেরিতে প্রায় ৫৩.১ ক্যালরি এবং ১২.৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে তিনটি ফাইবার।
এই পরিবেশনটি ভিটামিন সি এর রেফারেন্স দৈনিক গ্রহণের ১০০% এরও বেশি সরবরাহ করে, যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য অতিরিক্ত প্রদাহ-বিরোধী সুবিধা প্রদান করে।
সারসংক্ষেপ: স্ট্রবেরি কম চিনিযুক্ত ফল যা শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যযুক্ত এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
১৪. রসুন
এর ক্ষুদ্র আকার এবং কম ক্যালরি সংখ্যার জন্য, রসুন অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর।
এক কোয়া (৩ গ্রাম) কাঁচা রসুন, যা প্রায় ৪ ক্যালরি, এতে থাকে:
- ম্যাঙ্গানিজ: দৈনিক মূল্যের ২%
- ভিটামিন বি৬: দৈনিক মূল্যের ২%
- ভিটামিন সি: দৈনিক মূল্যের ১%
- সেলেনিয়াম: দৈনিক মূল্যের ১%
- ফাইবার: ০.০৬ গ্রাম
গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে রসুন রক্তে গ্লুকোজ ব্যবস্থাপনা উন্নত করতে এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
যদিও রসুন ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য একটি প্রমাণিত স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে নির্ধারণ করে এমন অনেক গবেষণায় অস্বাভাবিক পরিমাণে রসুন অন্তর্ভুক্ত থাকে, উপরে উল্লিখিত মেটা-বিশ্লেষণে শুধুমাত্র ০.০৫-১.৫ গ্রামের পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত ছিল।
প্রসঙ্গক্রমে, এক কোয়া রসুন প্রায় ৩ গ্রাম।
গবেষণা আরও ইঙ্গিত দেয় যে রসুন রক্তচাপ কমাতে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: রসুন ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করা, প্রদাহ, এলডিএল কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।
১৫. স্কোয়াশ
স্কোয়াশ, যার অনেক প্রকারভেদ রয়েছে, এটি অন্যতম স্বাস্থ্যকর সবজি।
ঘন, পেট ভরানো এই খাবারটি ক্যালরিতে বেশ কম এবং এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম।
শীতকালীন প্রকারভেদগুলির শক্ত খোসা থাকে এবং এর মধ্যে অ্যাকর্ন, কুমড়া এবং বাটারনাট অন্তর্ভুক্ত।
গ্রীষ্মকালীন স্কোয়াশের নরম খোসা থাকে যা খাওয়া যায়। সবচেয়ে সাধারণ প্রকারগুলি হল জুচিনি এবং ইতালীয় স্কোয়াশ।
বেশিরভাগ সবজির মতো, স্কোয়াশেও উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। স্কোয়াশে মিষ্টি আলুর চেয়ে কম চিনি থাকে, যা এটিকে একটি দুর্দান্ত বিকল্প করে তোলে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কুমড়ার পলিস্যাকারাইড, যা স্কোয়াশেও পাওয়া যায়, ইনসুলিন সহনশীলতা উন্নত করে এবং ইঁদুরের সিরাম গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাস করে।
যদিও মানুষের উপর খুব কম গবেষণা হয়েছে, তবে মানুষের উপর করা একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে স্কোয়াশ গুরুতর অসুস্থ ডায়াবেটিস রোগীদের উচ্চ রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা দ্রুত এবং কার্যকরভাবে হ্রাস করেছে।
স্কোয়াশের স্বাস্থ্য উপকারিতা নিশ্চিত করার জন্য মানুষের উপর আরও গবেষণার প্রয়োজন।
তবে স্কোয়াশের স্বাস্থ্য উপকারিতা এটিকে যেকোনো খাবারের একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে তোলে।
সারসংক্ষেপ: গ্রীষ্মকালীন এবং শীতকালীন স্কোয়াশে উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে এবং রক্তে শর্করা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার শরীরকে পরিবর্তন করার জন্য কেটো ডায়েট মিল প্ল্যান এবং মেনু
১৬. শিরাতাকি নুডুলস
শিরাতাকি নুডুলস ডায়াবেটিস এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য চমৎকার।
এই নুডুলসগুলিতে গ্লুকোম্যানান ফাইবার বেশি থাকে, যা কনজ্যাক রুট থেকে নিষ্কাশিত হয়।
এই উদ্ভিদটি জাপানে জন্মায় এবং নুডুলস বা চালের আকারে প্রক্রিয়াজাত করা হয় যা শিরাতাকি নামে পরিচিত।
গ্লুকোম্যানান এক ধরণের সান্দ্র ফাইবার, যা তোমাকে পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করতে সাহায্য করে।
আরও কী, এটি খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং ডায়াবেটিস এবং মেটাবলিক সিন্ড্রোমে আক্রান্ত ব্যক্তিদের হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি উন্নত করতে দেখানো হয়েছে।
একটি গবেষণায়, গ্লুকোম্যানান ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ইঁদুরের উপবাসের রক্তে গ্লুকোজ, সিরাম ইনসুলিন এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে।
৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) শিরাতাকি নুডুলসের পরিবেশনে মাত্র ৩ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট এবং প্রতি পরিবেশনে মাত্র ১০ ক্যালরি থাকে।
তবে, এই নুডুলসগুলি সাধারণত মাছের গন্ধযুক্ত তরল দিয়ে প্যাকেজ করা হয় এবং ব্যবহারের আগে তোমাকে সেগুলি খুব ভালোভাবে ধুয়ে নিতে হবে।
তারপর, নুডুলসের মতো টেক্সচার নিশ্চিত করতে, অতিরিক্ত চর্বি ছাড়াই একটি স্কিললেটে উচ্চ তাপে কয়েক মিনিটের জন্য নুডুলস রান্না করো।
সারসংক্ষেপ: শিরাতাকি নুডুলসের গ্লুকোম্যানান পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায় এবং রক্তে শর্করা ব্যবস্থাপনা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: সকালে খাওয়ার জন্য ১২টি সেরা স্বাস্থ্যকর সকালের খাবার
যে খাবারগুলো এড়িয়ে চলতে হবে
ডায়াবেটিসের জন্য কোন খাবারগুলো তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তা বের করার মতোই গুরুত্বপূর্ণ হলো কোন খাবারগুলো তোমার সীমিত করা উচিত তা বোঝা।
কারণ অনেক খাবার এবং পানীয়তে কার্বোহাইড্রেট এবং অতিরিক্ত চিনি বেশি থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। অন্যান্য খাবার হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে বা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।
এখানে কিছু খাবার রয়েছে যা তোমার ডায়াবেটিস থাকলে সীমিত বা এড়িয়ে চলা উচিত।
১. পরিশোধিত শস্য
সাদা রুটি, পাস্তা এবং ভাতের মতো পরিশোধিত শস্যে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে তবে ফাইবার কম থাকে, যা তাদের পুরো শস্যের সমকক্ষদের তুলনায় দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে।
একটি গবেষণা পর্যালোচনা অনুসারে, পুরো শস্যের চাল সাদা চালের চেয়ে খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি কার্যকর ছিল।
২. চিনিযুক্ত পানীয়
সোডা, মিষ্টি চা এবং এনার্জি ড্রিংকের মতো চিনিযুক্ত পানীয়গুলিতে কেবল গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির অভাবই থাকে না, বরং প্রতিটি পরিবেশনে প্রচুর পরিমাণে চিনিও থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে।
৩. ভাজা খাবার
ভাজা খাবারে প্রচুর ট্রান্স ফ্যাট থাকে, যা এক ধরণের ফ্যাট যা হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত। আরও কী, আলু চিপস, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং মোজারেলা স্টিকের মতো ভাজা খাবারে সাধারণত ক্যালরিও বেশি থাকে, যা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।
৪. অ্যালকোহল
ডায়াবেটিস রোগীদের সাধারণত অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কারণ অ্যালকোহল রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে, বিশেষ করে যদি খালি পেটে সেবন করা হয়।
৫. ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল
বেশিরভাগ ধরণের ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালে অতিরিক্ত চিনি খুব বেশি থাকে। কিছু ব্র্যান্ডের একক পরিবেশনে কিছু ডেজার্টের মতোই চিনি থাকে।
সিরিয়াল কেনার সময়, পুষ্টির লেবেল সাবধানে পরীক্ষা করে দেখো এবং কম চিনিযুক্ত একটি প্রকার বেছে নাও। বিকল্পভাবে, ওটমিল বেছে নাও এবং কিছুটা তাজা ফল দিয়ে এটি প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি করো।
৬. ক্যান্ডি
ক্যান্ডিতে প্রতিটি পরিবেশনে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। এতে সাধারণত উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকে, যার অর্থ এটি খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার মাত্রায় বৃদ্ধি এবং হ্রাস ঘটাতে পারে।
৭. প্রক্রিয়াজাত মাংস
বেকন, হট ডগ, সালামি এবং কোল্ড কাটের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংস সোডিয়াম, প্রিজারভেটিভ এবং অন্যান্য ক্ষতিকারক যৌগগুলিতে বেশি থাকে। উপরন্তু, প্রক্রিয়াজাত মাংস হৃদরোগের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে।
৮. ফলের রস
যদিও ১০০% ফলের রস মাঝে মাঝে পরিমিত পরিমাণে উপভোগ করা যেতে পারে, তবে তোমার ডায়াবেটিস থাকলে যখনই সম্ভব পুরো ফল খাওয়া ভালো।
কারণ ফলের রসে তাজা ফলের সমস্ত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি থাকে, তবে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে প্রয়োজনীয় ফাইবারের অভাব থাকে।
একটি পরিকল্পনা তৈরি করা
ডায়াবেটিসের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য পরিকল্পনা করার জন্য তুমি বেশ কয়েকটি কৌশল ব্যবহার করতে পারো।
প্লেট পদ্ধতি
প্লেট পদ্ধতি হলো তোমার খাবার ট্র্যাক বা পরিমাপ না করে স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা সমর্থন করার একটি সহজ এবং কার্যকর উপায়। এটি তোমাকে পুষ্টিগতভাবে সুষম খাবার তৈরি করতে তোমার প্লেটে নির্দিষ্ট খাদ্য গোষ্ঠীর অংশগুলি সামঞ্জস্য করতে হবে।
শুরু করার জন্য, তোমার প্লেটের অর্ধেক অংশ অ-স্টার্চি সবজি দিয়ে পূর্ণ করো, যেমন শাক-সবজি, ব্রোকলি, স্কোয়াশ বা ফুলকপি।
তোমার প্লেটের এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন দিয়ে গঠিত হওয়া উচিত, যেমন মুরগি, টার্কি, ডিম, মাছ, টোফু এবং গরুর মাংস বা শুয়োরের মাংসের চর্বিহীন অংশ।
প্লেটের অবশিষ্ট এক-চতুর্থাংশে কার্বোহাইড্রেটের একটি ভালো উৎস থাকা উচিত, যার মধ্যে পুরো শস্য, শিম জাতীয় শস্য, স্টার্চি সবজি, ফল বা দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত।
অবশেষে, তোমাকে হাইড্রেটেড থাকতে সাহায্য করার জন্য তোমার খাবারের সাথে একটি কম ক্যালরিযুক্ত পানীয় যুক্ত করতে ভুলো না, যেমন জল, মিষ্টিবিহীন চা, কালো কফি বা ক্লাব সোডা।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখার জন্য একটি কার্যকর হাতিয়ার হতে পারে। এটি পরিমাপ করতে ব্যবহৃত হয় যে নির্দিষ্ট খাবারগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা বাড়ায় এবং তাদের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের উপর ভিত্তি করে উচ্চ, নিম্ন বা মাঝারি জিআই খাবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করে।
যদি তুমি এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করো, তবে যখনই সম্ভব কম বা মাঝারি গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবারগুলিতে লেগে থাকো এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার গ্রহণ সীমিত করো।
তুমি এই নিবন্ধে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে এটি কীভাবে ব্যবহার করবে সে সম্পর্কে আরও তথ্য পেতে পারো:
প্রস্তাবিত পড়া: প্রদাহ-বিরোধী খাদ্য: প্রাকৃতিকভাবে প্রদাহ কমানোর উপায়
কার্বোহাইড্রেট গণনা
কার্বোহাইড্রেট গণনা একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি যা সারা দিন তুমি যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করো তা পর্যবেক্ষণ করে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে ব্যবহৃত হয়।
এতে তুমি যে খাবার খাও তার কার্বোহাইড্রেটের গ্রাম ট্র্যাক করা জড়িত। কিছু ক্ষেত্রে, তুমি যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করো তার উপর ভিত্তি করে তোমাকে ইনসুলিনের ডোজও সামঞ্জস্য করতে হতে পারে।
প্রতিটি খাবার এবং স্ন্যাকসের জন্য তোমার যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত তা তোমার বয়স, আকার এবং কার্যকলাপের স্তরের মতো কারণগুলির উপর নির্ভর করে বেশ ভিন্ন হতে পারে।
অতএব, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান বা ডাক্তার তোমার প্রয়োজনের উপর ভিত্তি করে কার্বোহাইড্রেট গণনার জন্য একটি কাস্টমাইজড পরিকল্পনা তৈরি করতে তোমাকে সাহায্য করতে পারেন।
নমুনা মেনু
ডায়াবেটিসের সাথে স্বাস্থ্যকর খাওয়া কঠিন বা সময়সাপেক্ষ হতে হবে না।
এখানে কিছু সহজ খাবারের ধারণা সহ একটি ১-দিনের নমুনা মেনু রয়েছে যা তোমাকে শুরু করতে সাহায্য করবে:
- সকালের নাস্তা: ব্রোকলি, মাশরুম এবং গোলমরিচ দিয়ে অমলেট
- সকালের স্ন্যাক: এক মুঠো বাদাম
- দুপুরের খাবার: পালং শাক, টমেটো, অ্যাভোকাডো, পেঁয়াজ, শসা এবং বালসামিক ভিনেগ্রেট দিয়ে গ্রিলড চিকেন সালাদ
- বিকালের স্ন্যাক: গ্রিক দই স্লাইস করা স্ট্রবেরি এবং আখরোট দিয়ে
- রাতের খাবার: ভেষজ কুইনোয়া এবং অ্যাসপারাগাস দিয়ে বেকড স্যামন
- সন্ধ্যার স্ন্যাক: স্লাইস করা সবজি এবং হুমাস
মূল কথা
যখন ডায়াবেটিস ভালোভাবে নিয়ন্ত্রিত হয় না, তখন এটি তোমার বেশ কয়েকটি গুরুতর রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
তবে রক্তে শর্করা, ইনসুলিন এবং প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এমন খাবার খাওয়া জটিলতার ঝুঁকি নাটকীয়ভাবে কমাতে পারে।
শুধু মনে রেখো, যদিও এই খাবারগুলি রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, তবে স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করা ব্যবস্থাপনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ হলো একটি সামগ্রিক পুষ্টিকর, সুষম খাদ্য অনুসরণ করা।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
