তোমার যদি ডায়াবেটিস থাকে তবে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বেছে নেওয়া কঠিন হতে পারে।
মূল বিষয় হলো ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ স্ন্যাকস বেছে নেওয়া। এই পুষ্টি উপাদানগুলো তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।
এছাড়াও, সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করে এমন পুষ্টি-ঘন খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধে ডায়াবেটিস থাকলে খাওয়ার জন্য ২১টি চমৎকার স্ন্যাকস নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে।
১. সেদ্ধ ডিম
সেদ্ধ ডিম ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক।
এদের প্রোটিন উপাদান এদেরকে উজ্জ্বল করে তোলে। একটি বড় সেদ্ধ ডিমে ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা ডায়াবেটিসের জন্য সহায়ক কারণ এটি খাওয়ার পর তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা খুব বেশি বাড়তে দেয় না।
একটি গবেষণায়, টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ৬৫ জন ব্যক্তি ১২ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন দুটি ডিম খেয়েছিলেন।
গবেষণার শেষে, তাদের উপবাসের রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গিয়েছিল। তাদের হিমোগ্লোবিন A1c-ও কম ছিল, যা দীর্ঘমেয়াদী রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের একটি পরিমাপ।
ডিম তৃপ্তি বাড়াতে পরিচিত, যা টাইপ ২ ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনার একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। এই রোগটি অতিরিক্ত ওজন এবং হৃদরোগের বিকাশের উচ্চ সম্ভাবনার সাথে যুক্ত।
তুমি একটি বা দুটি সেদ্ধ ডিম স্ন্যাক হিসেবে খেতে পারো, অথবা গুয়াকামোলির মতো স্বাস্থ্যকর টপিং দিয়ে সাজাতে পারো।
২. বেরি সহ দই
বেরি সহ দই বিভিন্ন কারণে ডায়াবেটিস-বান্ধব একটি চমৎকার স্ন্যাক।
প্রথমত, বেরিতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রদাহ কমাতে পারে এবং অগ্ন্যাশয়ের কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে পারে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা কমায় এমন হরমোন নিঃসরণের জন্য দায়ী অঙ্গ।
এছাড়াও, বেরি ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস। উদাহরণস্বরূপ, ১ কাপ (১৪৮ গ্রাম) ব্লুবেরিতে ৪ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা হজম প্রক্রিয়া ধীর করে এবং খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে।
দই তার রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর ক্ষমতার জন্যও পরিচিত। এটি আংশিকভাবে এতে থাকা প্রোবায়োটিকের কারণে, যা তোমার শরীরের চিনিযুক্ত খাবার বিপাক করার ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
এছাড়াও, দই প্রোটিনে সমৃদ্ধ, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য সুপরিচিত। গ্রিক দই বিশেষ করে প্রোটিনে উচ্চ।
দই এবং বেরি স্ন্যাক হিসেবে একসাথে দারুণ লাগে, কারণ বেরির মিষ্টি দইয়ের টক স্বাদকে ভারসাম্যপূর্ণ করে তোলে। তুমি কেবল সেগুলোকে মিশিয়ে নিতে পারো, অথবা একটি পারফেইট তৈরি করতে একে অপরের উপরে স্তর করে সাজাতে পারো।
৩. এক মুঠো বাদাম
বাদাম খুব পুষ্টিকর এবং স্ন্যাক হিসেবে খেতে সুবিধাজনক।
১ আউন্স (২৮ গ্রাম) বাদামে ১৫টিরও বেশি ভিটামিন এবং খনিজ থাকে, যার মধ্যে ম্যাঙ্গানিজের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩২%, ম্যাগনেসিয়ামের জন্য ১৯% এবং রিবোফ্লাভিনের জন্য ১৭% রয়েছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। একটি গবেষণায়, ৫৮ জন ব্যক্তি যারা ২৪ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন তাদের খাদ্যে বাদাম অন্তর্ভুক্ত করেছিলেন, তাদের দীর্ঘমেয়াদী রক্তে শর্করার মাত্রা ৩% কমে গিয়েছিল।
অন্য একটি গবেষণায়, ২০ জন ডায়াবেটিস রোগী যারা চার সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ৬০ গ্রাম বাদাম খেয়েছিলেন, তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা ৯% কমে গিয়েছিল।
তাদের ইনসুলিনের মাত্রাও কমে গিয়েছিল, একটি হরমোন যা যদি মাত্রা ক্রমাগত বেশি থাকে তবে ডায়াবেটিসকে আরও খারাপ করতে পারে।
বাদামের রক্তে শর্করা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করার ক্ষমতা সম্ভবত এতে থাকা ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির সংমিশ্রণের কারণে, যার সবগুলোই ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে বলে পরিচিত।
এছাড়াও, বাদাম কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপকার করে বলে দেখানো হয়েছে এবং ওজন ব্যবস্থাপনায়ও সাহায্য করতে পারে, যার উভয়ই টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও চিকিৎসায় প্রধান কারণ।
যেহেতু বাদাম বেশ ক্যালরিযুক্ত, তাই স্ন্যাক হিসেবে খাওয়ার সময় তোমার অংশটি এক মুঠো পর্যন্ত সীমিত করা ভালো।
৪. সবজি এবং হুমাস
হুমাস হলো ছোলা থেকে তৈরি একটি ক্রিমি স্প্রেড। কাঁচা সবজির সাথে এটি দারুণ লাগে।
সবজি এবং হুমাস উভয়ই ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের ভালো উৎস।
এছাড়াও, হুমাস প্রচুর প্রোটিন সরবরাহ করে, প্রতি টেবিল চামচে (১৫ গ্রাম) ৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এই সমস্ত বৈশিষ্ট্য ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে উপকার করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা খাবারের সাথে কমপক্ষে ১ আউন্স হুমাস খেয়েছিলেন, তাদের রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা সাদা রুটি খাওয়া দলের তুলনায় চার গুণ কম ছিল।
তুমি ব্রোকলি, ফুলকপি, গাজর এবং বেল পেপারের মতো বিভিন্ন ধরণের সবজি হুমাসে ডুবিয়ে পরীক্ষা করতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য ২৯টি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস
৫. অ্যাভোকাডো
তোমার যদি ডায়াবেটিস থাকে, তবে অ্যাভোকাডো খাওয়া তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
অ্যাভোকাডোতে থাকা উচ্চ ফাইবার এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এটিকে ডায়াবেটিস-বান্ধব খাবার করে তোলে। এই কারণগুলো খাবারের পর তোমার রক্তে শর্করা বাড়তে বাধা দিতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা নিয়মিত তাদের খাদ্যে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস অন্তর্ভুক্ত করেছিলেন, তাদের রক্তে শর্করার মাত্রায় উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়েছিল।
তুমি অ্যাভোকাডো একা খেতে পারো, অথবা গুয়াকামোলির মতো ডিপ তৈরি করতে পারো। যেহেতু অ্যাভোকাডো বেশ ক্যালরিযুক্ত, তাই এক-চতুর্থাংশ থেকে অর্ধেক অ্যাভোকাডো পর্যন্ত একটি পরিবেশন পরিমাণে সীমাবদ্ধ থাকা ভালো।
৬. স্লাইস করা আপেল এবং পিনাট বাটার
স্লাইস করা আপেল বাদামের মাখনের সাথে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক।
আপেল বি ভিটামিন, ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম সহ বেশ কয়েকটি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, যখন পিনাট বাটার উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ সরবরাহ করে, যার সবগুলোই ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে বলে পরিচিত।
আপেল এবং পিনাট বাটার উভয়ই ফাইবারে খুব বেশি। একটি মাঝারি আপেল ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) পিনাট বাটারের সাথে প্রায় ৭ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, যা তোমার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
আপেলকে বিশেষভাবে ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনায় তাদের সম্ভাব্য ভূমিকার জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে। এতে থাকা পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি অগ্ন্যাশয়ের কোষগুলিকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে বলে মনে করা হয় যা প্রায়শই ডায়াবেটিসকে আরও খারাপ করে তোলে।
তুমি অন্যান্য ধরণের ফলও পিনাট বাটারের সাথে খেতে পারো, যেমন কলা বা নাশপাতি, একই ধরণের স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য।
প্রস্তাবিত পড়া: ২৮টি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যা তোমার বাচ্চারা পছন্দ করবে
৭. বিফ স্টিকস
বিফ স্টিকস সুবিধাজনক, বহনযোগ্য এবং ডায়াবেটিস-বান্ধব।
বিফ স্টিকসকে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি চমৎকার স্ন্যাক করে তোলে এর উচ্চ প্রোটিন এবং কম কার্বোহাইড্রেট উপাদান।
বেশিরভাগ বিফ স্টিকস প্রতি আউন্সে (২৮ গ্রাম) প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, যা তোমার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
যদি সম্ভব হয়, তোমার ঘাস-খাওয়ানো গরুর মাংস দিয়ে তৈরি বিফ স্টিকস বেছে নেওয়া উচিত। শস্য-খাওয়ানো গরুর মাংসের তুলনায়, ঘাস-খাওয়ানো গরুর মাংসে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে তাদের সম্ভাব্য ভূমিকার জন্য পরিচিত।
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে বিফ স্টিকসে সোডিয়াম বেশি থাকতে পারে, যা অতিরিক্ত পরিমাণে সেবন করলে কিছু লোকের উচ্চ রক্তচাপ হতে পারে। সুতরাং, যদি তুমি বিফ স্টিকস খাও, তবে পরিমিত পরিমাণে সেবন নিশ্চিত করো।
৮. ভাজা ছোলা
ছোলা, যা গারবানজো বিন নামেও পরিচিত, অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর শস্য।
১ কাপ (১৬৪ গ্রাম) ছোলায় প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৩ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি চমৎকার স্ন্যাক।
গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ছোলা খেলে ডায়াবেটিসের অগ্রগতি প্রতিরোধে ভূমিকা রাখতে পারে, কারণ এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার সম্ভাবনা রাখে।
একটি গবেষণায়, ১৯ জন প্রাপ্তবয়স্ক যারা ছয় সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন ছোলা-ভিত্তিক খাবার খেয়েছিলেন, তাদের খাওয়ার পর রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল, যারা গম-ভিত্তিক খাবার খেয়েছিলেন তাদের তুলনায়।
ছোলাকে স্ন্যাক হিসেবে সহজ করার একটি উপায় হল সেগুলোকে ভাজা, যা সেগুলোকে কুড়মুড়ে এবং সুবিধাজনক করে তোলে। অলিভ অয়েল এবং তোমার পছন্দের মশলা দিয়ে ভাজলে সেগুলো দারুণ লাগে।
৯. টার্কি রোল-আপ
টার্কি রোল-আপ তৈরি করা একটি সহজ স্ন্যাক।
এগুলি মূলত একটি রুটিবিহীন স্যান্ডউইচ র্যাপ যা তোমার পছন্দের কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত উপাদান, যেমন পনির এবং সবজি দিয়ে মোড়ানো টার্কি ব্রেস্ট স্লাইস দিয়ে তৈরি।
টার্কি রোল-আপ ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি দুর্দান্ত স্ন্যাক বিকল্প কারণ এতে কম কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ প্রোটিন থাকে। একটি র্যাপে প্রায় ৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা খুব বেশি বাড়তে বাধা দেবে।
এছাড়াও, টার্কি রোল-আপে থাকা প্রোটিন তোমার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ এবং ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য উপকারী। এই দুটিই টাইপ ২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
একটি টার্কি রোল-আপ তৈরি করতে, কেবল এক টেবিল চামচ (প্রায় ১০ গ্রাম) ক্রিম চিজ একটি টার্কির স্লাইসে ছড়িয়ে দাও এবং এটি শসা বা বেল পেপারের মতো স্লাইস করা সবজির চারপাশে মুড়িয়ে দাও।
প্রস্তাবিত পড়া: রক্তে শর্করার জন্য ১২টি মিষ্টি ও ডায়াবেটিস-বান্ধব স্ন্যাকস
১০. কটেজ চিজ
কটেজ চিজ ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি দুর্দান্ত স্ন্যাক।
আধা কাপ (প্রায় ১১২ গ্রাম) ছোট-দানা কটেজ চিজে প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র ৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ থাকে।
আশ্চর্যজনকভাবে, কটেজ চিজ খাওয়া তোমার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায়, যে পুরুষরা ৫০ গ্রাম চিনির সাথে ২৫ গ্রাম কটেজ চিজ খেয়েছিলেন, তাদের পরে রক্তে শর্করা ৩৮% কম ছিল, যারা শুধু চিনি খেয়েছিলেন তাদের তুলনায়।
কটেজ চিজের রক্তে শর্করা কমানোর প্রভাব প্রায়শই এর উচ্চ প্রোটিন উপাদানের জন্য দায়ী করা হয়।
যদি তুমি কম চর্বিযুক্ত জাতের পরিবর্তে নিয়মিত কটেজ চিজ বেছে নাও, তবে তুমি চর্বির রক্তে শর্করা কমানোর বৈশিষ্ট্যগুলিরও সুবিধা পাবে।
কটেজ চিজ সাধারণভাবেই দারুণ লাগে, তবে তুমি অতিরিক্ত পুষ্টি এবং ফাইবারের জন্য এটি ফলের সাথেও মিশিয়ে নিতে পারো।
১১. পনির এবং হোল-গ্রেইন ক্র্যাকার
“ক্র্যাকার স্যান্ডউইচ” একটি জনপ্রিয় স্ন্যাক, এবং তুমি কয়েকটি হোল-গ্রেইন ক্র্যাকারের উপরে পনিরের স্লাইস দিয়ে নিজের মতো করে তৈরি করতে পারো।
তোমার যদি ডায়াবেটিস থাকে তবে এগুলি একটি ভালো স্ন্যাক পছন্দ। যদিও ক্র্যাকারগুলিতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকতে পারে, তবে পনিরে থাকা চর্বি এবং ক্র্যাকারগুলিতে থাকা ফাইবার তোমার রক্তে শর্করা বাড়তে বাধা দিতে পারে।
পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্য থেকে চর্বি গ্রহণ কার্বোহাইড্রেটের হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করতে পারে, ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে পারে এবং GLP-1-এর মতো রক্তে শর্করা কমানোর হরমোন নিঃসরণকে উৎসাহিত করতে পারে।
তোমার ক্র্যাকারগুলি সাবধানে বেছে নেওয়া নিশ্চিত করো, কারণ অনেক ব্র্যান্ডে পরিশোধিত ময়দা এবং অতিরিক্ত চিনি বেশি থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। এই উপাদানগুলি এড়াতে, সর্বদা ১০০% হোল-গ্রেইন দিয়ে তৈরি ক্র্যাকার বেছে নাও।
১২. টুনা সালাদ
টুনা সালাদ টুনা, মেয়োনিজ এবং অন্যান্য উপাদান, যেমন সেলারি এবং পেঁয়াজ মিশিয়ে তৈরি করা হয়।
৩ আউন্স (৮৪ গ্রাম) টুনায় ২২ গ্রাম প্রোটিন এবং কোনো কার্বোহাইড্রেট থাকে না, যা তোমার যদি ডায়াবেটিস থাকে তবে এটি একটি দুর্দান্ত স্ন্যাক বিকল্প করে তোলে।
এছাড়াও, টুনা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, যা প্রদাহ কমাতে এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে উন্নতি করার সম্ভাবনার কারণে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।
তুমি মেয়োনিজের পরিবর্তে কটেজ চিজ বা দইয়ের সাথে মিশিয়ে টুনা সালাদকে আরও স্বাস্থ্যকর এবং প্রোটিনে উচ্চ করতে পারো।
১৩. পপকর্ন
পপকর্ন একটি খুব জনপ্রিয় এবং স্বাস্থ্যকর হোল-গ্রেইন স্ন্যাক খাবার।
এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সেরা স্ন্যাক খাবারগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়েছে, আংশিকভাবে এর কম-ক্যালরি ঘনত্বের কারণে। এক কাপ (৮ গ্রাম) এয়ার-পপড পপকর্নে মাত্র ৩১ ক্যালরি থাকে।
কম-ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়া ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সামগ্রিক ব্যবস্থাপনার জন্য পরিচিত।
এছাড়াও, পপকর্ন প্রতি ১ কাপ (৮ গ্রাম) পরিবেশনে ১ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, যা এটিকে ডায়াবেটিস-বান্ধব খাবার করে তোলে এমন আরেকটি বৈশিষ্ট্য।
যেহেতু বেশিরভাগ প্রিপ্যাকেজড পপকর্ন লবণ, ট্রান্স ফ্যাট এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর উপাদানে পূর্ণ থাকে, তাই নিজের এয়ার-পপ করা সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর।
১৪. চিয়া সিড পুডিং
চিয়া সিড পুডিং চিয়া বীজ দুধে ভিজিয়ে তৈরি করা হয় যতক্ষণ না মিশ্রণটি পুডিংয়ের মতো ঘন হয়।
এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক কারণ চিয়া বীজ প্রোটিন, ফাইবার এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সহ রক্তে শর্করা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে এমন অনেক পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
চিয়া বীজে থাকা ফাইবার উল্লেখযোগ্য পরিমাণে জল শোষণ করতে পারে, যা হজম প্রক্রিয়া এবং রক্তে চিনি নিঃসরণ ধীর করে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, চিয়া বীজ খাওয়া ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে, যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো হতে পারে। এটি উপকারী কারণ ডায়াবেটিস রোগীদের হৃদরোগের বিকাশের ঝুঁকি বেশি থাকে।
১৫. নো-বেক এনার্জি বাইটস
এনার্জি বাইটস ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি দুর্দান্ত স্ন্যাক আইডিয়া।
এগুলি তোমার পছন্দের উপাদানগুলি মিশিয়ে এবং বলের আকারে তৈরি করে একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক। কিছু সাধারণ উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে বাদামের মাখন, ওটস এবং বীজ, যেমন এই রেসিপিতে।
এনার্জি বাইটস তৈরি করতে ব্যবহৃত বেশিরভাগ উপাদান ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিতে উচ্চ - তিনটি মূল পুষ্টি উপাদান যা রক্তে শর্করা স্থিতিশীল রাখতে পরিচিত।
এনার্জি বাইটসের একটি অতিরিক্ত সুবিধা হল তাদের সুবিধা। তাদের বেকিংয়ের প্রয়োজন হয় না, এবং তুমি চলার পথে সহজেই তোমার সাথে বহন করতে পারো।
১৬. ব্ল্যাক বিন সালাদ
ব্ল্যাক বিন সালাদ একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক।
এটি তৈরি করতে, কেবল রান্না করা ব্ল্যাক বিনগুলি কাটা সবজি, যেমন পেঁয়াজ এবং মরিচের সাথে মিশিয়ে একটি ভিনাইগ্রেট ড্রেসিংয়ে টস করো।
যেহেতু ব্ল্যাক বিনগুলি ফাইবার এবং প্রোটিনে সমৃদ্ধ, তাই এগুলি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক। এগুলি খেলে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি প্রতিরোধ করতে পারে এবং খাবারের পর ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায়, ১২ জন ব্যক্তি যারা খাবারের সাথে ব্ল্যাক বিন খেয়েছিলেন, তাদের খাওয়ার পাঁচ ঘন্টা পর ইনসুলিনের মাত্রা ৩৩% পর্যন্ত কম ছিল, যারা ব্ল্যাক বিন খাননি তাদের তুলনায়।
ব্ল্যাক বিনগুলি কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপকার করে বলেও দেখানো হয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য ১৮টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার
১৭. ট্রেইল মিক্স
ট্রেইল মিক্স বাদাম, বীজ এবং শুকনো ফল মিশিয়ে তৈরি একটি স্ন্যাক।
১ আউন্স (২৮ গ্রাম) ট্রেইল মিক্সে প্রায় ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা এটিকে একটি তৃপ্তিদায়ক স্ন্যাক করে তোলে যা ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
ট্রেইল মিক্স বাদাম এবং বীজ থেকে কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারও সরবরাহ করে, যা রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।
মূল বিষয় হল তোমার ট্রেইল মিক্সে খুব বেশি শুকনো ফল যোগ করা এড়ানো, কারণ এতে চিনি বেশ বেশি থাকে এবং তুমি যদি খুব বেশি খাও তবে তোমার রক্তে শর্করা বাড়িয়ে দিতে পারে।
এছাড়াও, এটি ক্যালরিতে খুব বেশি, তাই তোমার একবারে খুব বেশি ট্রেইল মিক্স খাওয়া এড়ানো উচিত। একটি যুক্তিসঙ্গত পরিবেশন পরিমাণ প্রায় এক মুঠো।
১৮. এডামামে
এডামামে হলো অপরিণত, সবুজ সয়াবিন যা এখনও তাদের শুঁটিতে থাকে। এগুলি একটি খুব পুষ্টিকর এবং সুবিধাজনক স্ন্যাক।
১ কাপ (১৫৫ গ্রাম) এডামামেতে ১৭ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটিকে একটি দুর্দান্ত স্ন্যাক করে তোলে।
কিছু প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে এডামামে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এটি ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতাও উন্নত করতে পারে, এমন একটি অবস্থা যেখানে কোষগুলি ইনসুলিন কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে অক্ষম হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা ক্রমাগত বেশি থাকে।
মানুষের ডায়াবেটিসে এডামামে খাওয়ার প্রভাব নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন, তবে স্ন্যাক হিসেবে এটি অবশ্যই চেষ্টা করার মতো।
এডামামে সাধারণত ভাপিয়ে পরিবেশন করা হয়, এবং তুমি তোমার পছন্দের মশলা দিয়ে মিশিয়ে এর স্বাদ বাড়াতে পারো।
১৯. ঘরে তৈরি প্রোটিন বার
প্রোটিন বারগুলি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি দুর্দান্ত স্ন্যাক বিকল্প কারণ তারা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে।
অনেক দোকানে কেনা প্রোটিন বারে অতিরিক্ত চিনি এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর উপাদান বেশি থাকে, তাই নিজের তৈরি করা উপকারী।
ঘরে তৈরি প্রোটিন বারের এই রেসিপিতে পিনাট বাটার, হুই প্রোটিন এবং ওট ফ্লাওয়ার রয়েছে। এর চিনির পরিমাণ কমাতে, তুমি মধুর পরিমাণ কমাতে পারো এবং রেসিপি থেকে চকোলেট চিপস বাদ দিতে পারো।
তুমি লারা বারও চেষ্টা করতে পারো, যা ন্যূনতম উপাদান দিয়ে তৈরি একটি জনপ্রিয় ধরণের প্রোটিন বার।
প্রস্তাবিত পড়া: ভালো ঘুমের জন্য ১৫টি সেরা স্বাস্থ্যকর গভীর রাতের স্ন্যাকস
২০. পিনাট বাটার সেলারি স্টিকস
সেলারি স্টিকস উপভোগ করার একটি জনপ্রিয় উপায় হল সেগুলোকে পিনাট বাটারে ডুবিয়ে খাওয়া। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আরেকটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক বিকল্প।
প্রথমত, সেলারি স্টিকস ক্যালরিতে খুব কম, প্রতি কাপে (১০১ গ্রাম) মাত্র ১৬ ক্যালরি সরবরাহ করে। এটি তোমার ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, যা টাইপ ২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
এছাড়াও, সেলারিতে ফ্ল্যাভোন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর ক্ষেত্রে তাদের ভূমিকার জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে।
সেলারি স্টিকসে এক বা দুই টেবিল চামচ (প্রায় ১৬-৩২ গ্রাম) পিনাট বাটার যোগ করলে স্ন্যাকটিতে কিছু অতিরিক্ত প্রোটিন এবং ফাইবার যোগ হয়, যা তোমার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে আরও বেশি উপকার করবে।
২১. ডিমের মাফিন
ডিমের মাফিন ডিমের সাথে সবজি মিশিয়ে এবং তারপর মাফিন টিনে বেক করে তৈরি করা হয়। এগুলি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি দ্রুত, স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক।
এই ডায়াবেটিস-বান্ধব খাবারের প্রধান সুবিধা হল ডিম থেকে প্রোটিন এবং সবজি থেকে ফাইবার। এগুলি খেলে তোমার রক্তে শর্করা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে।
এই ডিমের মাফিন রেসিপিতে ডিমের সাথে বেল পেপার, পেঁয়াজ এবং পালং শাক, এছাড়াও কিছু মশলা এবং হট সস মেশানো হয়।
সারসংক্ষেপ
তোমার যদি ডায়াবেটিস থাকে তবে বেছে নেওয়ার জন্য প্রচুর স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক বিকল্প রয়েছে।
একটি ভালো নিয়ম হল এমন খাবার বেছে নেওয়া যা প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিতে উচ্চ, যার সবগুলোই স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে বলে পরিচিত।
টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের স্থূলতা এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বেশি থাকে। সুতরাং, পুষ্টি-ঘন এবং সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যকর খাবারগুলিতেও মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
তোমার যদি ডায়াবেটিস থাকে তবে স্ন্যাকস খাওয়া কঠিন হতে হবে না। এমন অনেক দ্রুত এবং সহজ স্ন্যাকস রয়েছে যা তুমি চলার পথেও তৈরি করে খেতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
