এটা সুপ্রতিষ্ঠিত যে খাদ্য স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার ক্ষেত্রে একটি মৌলিক ভূমিকা পালন করে।
তবে সময়ের সাথে সাথে, আমরা শিখছি যে খাদ্য কীভাবে বিশেষ করে সামাজিক, মানসিক এবং মনস্তাত্ত্বিক স্বাস্থ্যে ভূমিকা পালন করে।
যদিও খাদ্য এবং মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যে অন্তর্নিহিত সম্পর্ক সম্পর্কে এখনও অনেক কিছু জানার বাকি আছে, আমাদের কাছে জোরালো প্রমাণ রয়েছে যা ইঙ্গিত করে যে এই দুটি খুব ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
James W.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি তোমার মানসিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতাকে তোমার খাদ্য কীভাবে প্রভাবিত করতে পারে তা বোঝার জন্য একটি নির্দেশিকা।
আমরা খাদ্য এবং মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যে সম্পর্ক সম্পর্কে যা জানি তা কভার করব, নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাস দেখব যা মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং একটি সুস্থ মানসিক অবস্থা বজায় রাখার জন্য তুমি যে সহজ পদক্ষেপগুলি নিতে পারো তা অন্বেষণ করব।
পেশাদার সহায়তা পাওয়ার বিষয়ে একটি নোট: শুধুমাত্র খাদ্যের পরিবর্তনগুলি কোনো অবস্থাকে সঠিকভাবে চিকিৎসা করার জন্য যথেষ্ট নাও হতে পারে। যদি তুমি কোনো মানসিক স্বাস্থ্য অবস্থার লক্ষণগুলি অনুভব করো, তবে অতিরিক্ত সহায়তা চাইতে দ্বিধা করো না।
খাদ্য এবং মানসিক স্বাস্থ্য: কোনো সংযোগ আছে কি?
ঐতিহাসিকভাবে, মানসিক স্বাস্থ্য অবস্থার চিকিৎসা করা হয়েছে কাউন্সেলিং, ওষুধ এবং কখনও কখনও হাসপাতালে ভর্তির মতো মানসিক থেরাপির মাধ্যমে।
আজ, পুষ্টি মনোরোগবিদ্যা নামে একটি উদীয়মান ক্ষেত্র জোর দেয় যে খাদ্য এবং পুষ্টি কীভাবে মানুষের মানসিক অনুভূতিকে প্রভাবিত করে। এর লক্ষ্য হল খাদ্য এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের মাধ্যমে মানসিক স্বাস্থ্য অবস্থার চিকিৎসাকে সমর্থন করা।
এটি এমন কিছু যা আমরা অতীতে উপেক্ষা করে থাকতে পারি, তবে এটি পুরোপুরি বোধগম্য যে আমরা যে খাবার খাই তা আমাদের শরীরের বাকি অংশের মতোই আমাদের মস্তিষ্কের উপর প্রভাব ফেলে।
আমাদের খাদ্যের পছন্দগুলি আমাদের মস্তিষ্কে এত জোরালোভাবে প্রভাবিত করার একটি কারণ হল আমাদের গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সিস্টেম — বা যা সাধারণত “অন্ত্র” নামে পরিচিত — মস্তিষ্কের সাথে খুব ঘনিষ্ঠভাবে সংযুক্ত।
অন্ত্রে ট্রিলিয়ন জীবন্ত অণুজীবের বাসস্থান রয়েছে যা শরীরের অনেক কাজ করে, যেমন নিউরোট্রান্সমিটার সংশ্লেষণ করা যা মস্তিষ্কে রাসায়নিক বার্তা পাঠায় ঘুম, ব্যথা, ক্ষুধা, মেজাজ এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে।
এই দুটির মধ্যে এমন একটি জটিল মিথস্ক্রিয়ার নেটওয়ার্ক রয়েছে যে অন্ত্রকে “দ্বিতীয় মস্তিষ্ক” ডাকনাম দেওয়া হয়েছে। আনুষ্ঠানিকভাবে, এই দুটির মধ্যে সম্পর্ককে অন্ত্র-মস্তিষ্ক সংযোগ বা অন্ত্র-মস্তিষ্ক অক্ষ বলা হয়।
আমাদের এখনও আরও অনেক কিছু শিখতে হবে, তবে গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে আমরা যে খাবার খাই তা অন্ত্রের অণুজীব উপনিবেশের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে, যা পরবর্তীতে আমাদের মস্তিষ্ক এবং এইভাবে আমাদের মানসিক ও আবেগিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে।
সারসংক্ষেপ: পুষ্টি মনোরোগবিদ্যা ক্ষেত্রে বিদ্যমান গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে আমাদের খাদ্য আমাদের মানসিক ও আবেগিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে। আমরা যে খাবার খাই তা আমাদের গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সিস্টেমকে প্রভাবিত করে, যা সরাসরি আমাদের মস্তিষ্ক এবং আমরা যেভাবে আবেগ প্রক্রিয়া করি তার সাথে যুক্ত।
উন্নত মানসিক স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত খাদ্যাভ্যাস
কিছু প্রমাণ আছে যে নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাস বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং মেজাজজনিত ব্যাধির লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বিষণ্নতার জন্য: ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য
গত কয়েক বছরে, একাধিক গবেষণায় খাদ্যাভ্যাস, অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং বিষণ্নতার ঝুঁকির মধ্যে সংযোগ দেখা গেছে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ফল, সবজি, গোটা শস্য এবং ডাল সমৃদ্ধ এবং লাল ও প্রক্রিয়াজাত মাংস কম এমন একটি খাদ্যাভ্যাস বিষণ্নতার লক্ষণগুলির ১০% কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
অন্তত দুটি ল্যান্ডমার্ক গবেষণায় পরীক্ষামূলক অধ্যয়ন গোষ্ঠীতে বিষণ্নতার পরিমাপ কমাতে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের ক্ষমতা সরাসরি পরিমাপ করা হয়েছে এবং আশাব্যঞ্জক ফলাফল পাওয়া গেছে।
তবে, এই বিষয়ে সমস্ত গবেষণায় এমন চমকপ্রদ ফলাফল পাওয়া যায়নি এবং আরও মানব পরীক্ষার প্রয়োজন। তবুও, প্রাথমিক প্রমাণগুলি জোরালো।
কিছু স্বাস্থ্য সংস্থা এমনকি অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে এবং বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে ভূমধ্যসাগরীয়-সদৃশ খাদ্যের সুপারিশ করা শুরু করেছে।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অনুসরণ করতে, তোমার গ্রহণ বাড়াও:
- ফল
- সবজি
- মাছ
- বাদাম
- ডাল
- জলপাই তেল
- দুগ্ধজাত পণ্য
একটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য সীমাবদ্ধ করে:
- ভাজা খাবার
- প্রক্রিয়াজাত মাংস
- বেকড পণ্য
- মিষ্টি পানীয়
মনে রেখো যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের নীতিগুলিতে নিহিত একটি খাদ্যাভ্যাস বেছে নেওয়ার অর্থ এই নয় যে তোমার সাংস্কৃতিক খাবারগুলি ছেড়ে দিতে হবে।
তোমার খাদ্যাভ্যাসে এমন খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা স্থানীয়ভাবে সহজে পাওয়া যায় এবং তোমার কাছে সাংস্কৃতিকভাবে বা ব্যক্তিগতভাবে অর্থপূর্ণ।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে ট্রাইগ্লিসারাইড কমানোর ১৩টি সহজ উপায়
চাপ এবং উদ্বেগের জন্য: অ্যালকোহল, ক্যাফিন এবং মিষ্টি খাবার সীমিত করো
বিশেষ করে কয়েকটি পদার্থ উদ্বেগের লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে: অ্যালকোহল, ক্যাফিন এবং অতিরিক্ত চিনি।
আরও কী, গবেষণায় উদ্বেগ এবং উচ্চ পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ, কম ফল গ্রহণ এবং সামগ্রিকভাবে দুর্বল খাদ্যের মানের মধ্যে সম্পর্ক দেখা গেছে।
যদি তুমি লক্ষ্য করো যে তুমি বিশেষভাবে চাপ বা উদ্বিগ্ন বোধ করছো, তবে তুমি তোমার চিকিৎসা পরিকল্পনার অংশ হিসাবে তোমার খাদ্যে পরিবর্তন আনতে চাইতে পারো। অ্যালকোহল, ক্যাফিন এবং অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ কমানোর কথা বিবেচনা করো।
পরিবর্তে, এমন আরও খাবার বেছে নাও যা সারা শরীরে প্রদাহ এবং চাপ কমাতে পারে, যেমন ফাইবার সমৃদ্ধ ফল এবং সবজি, অসম্পৃক্ত চর্বি এবং ব্যাকটেরিয়া-ভরা গাঁজানো খাবার।
মেজাজ এবং মানসিক সুস্থতার জন্য: একটি পুষ্টি-ঘন খাদ্য
তোমার মেজাজ উন্নত করতে, খাদ্যের দিক থেকে তুমি যা করতে পারো তার মধ্যে অন্যতম সেরা জিনিস হল কেবল একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করা যাতে বিভিন্ন স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী পুষ্টি উপাদান থাকে।
যদিও গবেষকরা এখনও খাদ্য এবং মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যে সম্পর্ক অন্বেষণ করছেন, একাধিক গবেষণায় উন্নত মেজাজের জন্য একটি উচ্চ-মানের, পুষ্টি-ঘন খাদ্য গ্রহণের সমর্থন করা হয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, তিনটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশি ফল এবং সবজি খাওয়া কম উদ্বেগ, কম উত্তেজনা এবং বেশি জীবন সন্তুষ্টির সাথে যুক্ত, যখন একটি সাহিত্য পর্যালোচনা উচ্চ খাদ্যের মানকে উন্নত মেজাজের সাথে যুক্ত করেছে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৬টি খাবার যা উদ্বেগের লক্ষণ কমাতে সাহায্য করে
ওষুধের বিষয়ে একটি নোট
বিষণ্নতা, উদ্বেগজনিত ব্যাধি, অনিদ্রা এবং বাইপোলার ডিসঅর্ডারের মতো স্নায়বিক এবং মনস্তাত্ত্বিক অবস্থার ব্যবস্থাপনার জন্য সাধারণত ওষুধ ব্যবহার করা হয়।
এই ওষুধগুলির মধ্যে অনেকগুলি নির্দিষ্ট খাবারের সাথে মিথস্ক্রিয়া করে। কিছু খাবার ওষুধের প্রভাবকে দুর্বল বা তীব্র করতে পারে, যখন ওষুধগুলি নিজেই একজন ব্যক্তির পুষ্টির অবস্থাকে প্রভাবিত করতে পারে।
অতএব, যদি তুমি কোনো মানসিক স্বাস্থ্য অবস্থার চিকিৎসার জন্য কোনো ওষুধ গ্রহণ করছো, তবে তোমার খাদ্যে কোনো নাটকীয় পরিবর্তন করার আগে তোমার প্রেসক্রিপশনকারী ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা অপরিহার্য।
খাদ্য-ওষুধের মিথস্ক্রিয়া রয়েছে এমন কিছু ওষুধের মধ্যে রয়েছে:
- অ্যান্টিকনভালসেন্ট
- অ্যান্টিসাইকোটিকস
- ঘুমের ওষুধ
- লেভোডোপা, সিলেক্টিভ সেরোটোনিন রিউপটেক ইনহিবিটরস (SSRIs), ট্রাইসাইক্লিক অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস (TCAs), এবং মনোঅ্যামাইন অক্সিডেস ইনহিবিটরস (MAOIs) এর মতো অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস
সারসংক্ষেপ: যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন, প্রাথমিক ফলাফলগুলি ইঙ্গিত দেয় যে নির্দিষ্ট খাদ্য মানসিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে। এর মধ্যে বিষণ্নতার জন্য ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য, মেজাজের জন্য পুষ্টি-ঘন খাদ্য এবং উদ্বেগের জন্য চিনি, ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল কম এমন খাদ্য অন্তর্ভুক্ত।
তোমার মানসিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য সহজ খাদ্যাভ্যাসের টিপস
যদি তুমি কোনো মানসিক স্বাস্থ্য অবস্থার লক্ষণগুলি অনুভব করো, তবে তুমি ব্যক্তিগতকৃত যত্নের জন্য একজন বিশেষজ্ঞ, যেমন একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞ বা মনোবিজ্ঞানীর সাথে সরাসরি কাজ করতে চাইতে পারো।
অন্যদিকে, যদি তুমি কেবল তোমার মানসিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতাকে সমর্থন করার জন্য তোমার খাদ্যে কিছু সহজ পরিবর্তন আনতে চাও, তবে এখানে কিছু পরামর্শ রয়েছে যা তুমি শুরু করতে পারো।
এই টিপসগুলি পড়ার সময়, মনে রেখো যে তোমার খাদ্যের সামগ্রিক গুণমান তোমার প্রতিদিনের যেকোনো একটি সিদ্ধান্তের চেয়ে বেশি শক্তিশালী। শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট পুষ্টির পরিবর্তে বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর পুষ্টির উপর মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করো।
এই পুষ্টি উপাদানগুলি বেশি করে খাও
এখানে কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা মানসিক স্বাস্থ্যের সাথে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে যুক্ত, এবং সেগুলিতে পাওয়া যায় এমন কিছু খাবার:
- ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড: আখরোট, চিয়া, ফ্ল্যাক্সসিড, স্যামন, হেরিং, সার্ডিনস
- ফোলেট: গরুর কলিজা, চাল, ফোর্টিফাইড সিরিয়াল, কালো মটর, পালং শাক, অ্যাসপারাগাস, ব্রাসেলস স্প্রাউটস
- আয়রন: ঝিনুক, গরুর কলিজা, ফোর্টিফাইড সিরিয়াল, পালং শাক, ডার্ক চকলেট, সাদা মটরশুঁটি, মসুর ডাল, টোফু
- ম্যাগনেসিয়াম: পালং শাক, কুমড়ো এবং চিয়া বীজ, সয়া দুধ, কালো মটরশুঁটি, বাদাম, কাজু, চিনাবাদাম
- জিঙ্ক: ঝিনুক, মুরগি, শুয়োরের মাংসের চপ, গরুর রোস্ট, আলাস্কা কিং ক্র্যাব, লবস্টার, কুমড়ো বীজ
- বি ভিটামিন: মুরগির স্তন, গরুর কলিজা, ক্ল্যামস, টুনা, স্যামন, ছোলা, আলু, কলা
- ভিটামিন এ: গরুর কলিজা, হেরিং, গরুর দুধ, রিকোটা পনির, মিষ্টি আলু, গাজর, ক্যান্টালুপ
- ভিটামিন সি: লাল এবং সবুজ মরিচ, কমলা এবং গ্রেপফ্রুট জুস, স্ট্রবেরি, ব্রোকলি
প্রিবায়োটিক এবং প্রোবায়োটিক যোগ করো
প্রিবায়োটিকস হল এমন খাবার যা তোমার অন্ত্রে ইতিমধ্যেই বসবাসকারী ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি সরবরাহ করে, যখন প্রোবায়োটিকস নিজেই স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া ধারণ করে।
প্রিবায়োটিকস এবং প্রোবায়োটিকস অন্তর্ভুক্ত একটি খাদ্য অন্ত্রে হোমিওস্টেসিসের (স্থিতিশীলতা) একটি সুষম অবস্থা বজায় রাখতে সাহায্য করে। কিছু গবেষণা আরও ইঙ্গিত দেয় যে তারা চাপ এবং বিষণ্নতার প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়ায় ভূমিকা পালন করতে পারে।
কিছু খাবার যাতে প্রিবায়োটিকস বা প্রোবায়োটিকস থাকে:
প্রস্তাবিত পড়া: ৫০ বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য সেরা ৫টি ডায়েট
- গাঁজানো খাবার: দই, কেফির, বাটারমিল্ক, কিমচি, সাওয়ারক্রাউট, টেম্পেহ, কম্বুচা
- পেঁয়াজজাতীয় সবজি: রসুন, পেঁয়াজ, লিক
- সবজি: আর্টিচোক এবং অ্যাসপারাগাস
- ফল: আপেল এবং কলা
- শস্য: বার্লি এবং ওটস
বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি খাও
ফল এবং সবজি ফাইবার, জটিল কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন বি, ভিটামিন সি এবং পলিফেনল নামক স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ রাসায়নিকের মতো অনেক পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা মানসিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় ফল গ্রহণ এবং মানসিক স্বাস্থ্যের তুলনা করে ৬১টি গবেষণা দেখা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে বেশি ফল এবং সবজি খাওয়া উচ্চ মাত্রার আশাবাদ এবং আত্ম-কার্যকারিতার সাথে যুক্ত, তবে বিষণ্নতা এবং মানসিক কষ্টের নিম্ন স্তরের সাথে যুক্ত।
কিছু ফল এবং সবজি যা মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:
- বেরি
- সাইট্রাস ফল
- পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি
গোটা শস্য দিয়ে শক্তি যোগাও
গোটা শস্য হল চাল, গম এবং ওটসের মতো সিরিয়াল যা প্রক্রিয়াকরণের সময় সম্পূর্ণ অক্ষত থাকে। অতএব, সেগুলিতে পরিশোধিত শস্যের চেয়ে বেশি ফাইবার এবং পুষ্টি থাকে, যেগুলির উদ্ভিদের নির্দিষ্ট অংশগুলি ফেলে দেওয়া হয়েছে।
৩,০০০ এরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চতর খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ উদ্বেগ, বিষণ্নতা এবং মানসিক কষ্টের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
আরও কী, গোটা শস্যে পাওয়া ফাইবারের ধরন অন্ত্রে হজম হওয়ার সময় প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব ফেলতে পারে, যা অন্ত্র-মস্তিষ্ক অক্ষের মাধ্যমে মানসিক স্বাস্থ্যকেও উপকৃত করতে পারে।
তোমার প্রিয়জনদের সাথে খাবার ভাগ করে নাও
আমাদের অনেকের জন্য, আমাদের খাদ্যের পছন্দগুলি অসংখ্য কারণ দ্বারা গঠিত হয়।
একটি খাবারের পুষ্টিগুণ প্রায়শই একটি প্রাথমিক বিবেচনা হয়, তবে অন্যান্য অনেক কারণ খাদ্যের পছন্দকে প্রভাবিত করতে পারে এবং করা উচিত — যার মধ্যে সামাজিক খাবারের সাথে আমরা যে আনন্দকে যুক্ত করি তা অন্তর্ভুক্ত।
পরিবার, বন্ধু এবং সম্প্রদায়ের সদস্যদের মধ্যে খাবার ভাগ করে নেওয়া মানবজাতির প্রাচীনতম ঐতিহ্যগুলির মধ্যে একটি এবং যখন তুমি মন খারাপ করো তখন তোমার আত্মাকে উজ্জ্বল করার একটি উপায় হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: খাদ্যের মাধ্যমে তোমার মানসিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার সেরা উপায় হল বিভিন্ন পুষ্টিকর খাবার যেমন ফল, সবজি এবং গোটা শস্য খাওয়া যা প্রিবায়োটিকস এবং প্রোবায়োটিকস, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ।
খাবার এবং অভ্যাস যা তোমার মানসিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে
ঠিক যেমন কিছু খাবার, পুষ্টি এবং অভ্যাস রয়েছে যা মানসিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে বলে মনে হয়, তেমনি কিছু আছে যা এটিকে বাধা দিতে পারে।
এখানে কিছু জিনিস রয়েছে যা তুমি পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করতে পারো বা বাদ দিতে পারো যদি তুমি লক্ষ্য করো যে সেগুলি তোমার মানসিক অবস্থাকে প্রভাবিত করে।
অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার
অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি হল যেগুলি শিল্প প্রক্রিয়াকরণ কৌশলগুলির মধ্য দিয়ে গেছে।
এগুলিতে সাধারণত বেশি ক্যালোরি, লবণ, অতিরিক্ত চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে এবং এতে ক্যান্ডি, বেকড পণ্য, চিনি-মিষ্টি পানীয় এবং নোনতা স্ন্যাকসের মতো খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে।
সপ্তাহ জুড়ে নিয়মিত অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া উদ্বেগ, বিষণ্নতা এবং চাপের সাথে যুক্ত লক্ষণগুলির উচ্চতর ঘটনার সাথে যুক্ত।
অতএব, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি মাঝে মাঝে উপভোগ করার জন্য সেরা।
তবে, মনে রেখো যে “প্রক্রিয়াজাত খাবার” শব্দটি বিভিন্ন ধরণের পণ্য অন্তর্ভুক্ত করে, যার মধ্যে অনেকগুলি অন্যান্য খাবারের চেয়ে বেশি সুবিধাজনক এবং কম ব্যয়বহুল। প্রক্রিয়াজাতকরণ করা সমস্ত খাবার ক্ষতিকারক হিসাবে বিবেচিত হয় না।
অ্যালকোহল সেবন
অ্যালকোহল গ্রহণ মানসিক স্বাস্থ্য অবস্থার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে যুক্ত, এবং এই দুটি প্রায়শই একটি প্রতিক্রিয়া লুপে জড়িয়ে পড়ে।
মানসিক স্বাস্থ্য অবস্থার লক্ষণগুলি অনুভবকারীরা সাময়িক উপশমের জন্য অ্যালকোহল ব্যবহার করতে পারে, কেবল এটি আবিষ্কার করতে যে এটি তারা যে লক্ষণগুলি উপশম করার চেষ্টা করছে তা বাড়িয়ে তোলে।
বিশেষ করে, অতিরিক্ত অ্যালকোহল পান বিষণ্নতা, চাপ, উদ্বেগ এবং মেজাজজনিত ব্যাধির লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
যখন তুমি মানসিক স্বাস্থ্যের সাথে সংগ্রাম করছো, তখন অ্যালকোহল থেকে বিরত থাকা বা পরিমিত পরিমাণে পান করা ভাল হতে পারে, যা সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (CDC) মহিলাদের জন্য প্রতিদিন এক পানীয়ের বেশি নয় বা পুরুষদের জন্য প্রতিদিন দুই পানীয়ের বেশি নয় হিসাবে সংজ্ঞায়িত করে।
অনিয়মিত খাবারের সময়
দিনের বেলায় আমরা যে সময় বিরতিতে খাই তা আমাদের খাদ্যের পছন্দ, সার্কাডিয়ান ছন্দ, প্রদাহ এবং এমনকি অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে প্রভাবিত করে বলে দেখানো হয়েছে — যার সবগুলিই মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে।
প্রায় ৪,৫০০ প্রাপ্তবয়স্ক কর্মীদের নিয়ে একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে অনিয়মিত খাবারের ধরণগুলি উচ্চ মাত্রার নিউরোটিসিজম, উৎপাদনশীলতা হ্রাস, ঘুমের সমস্যা এবং মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে এমন আরও অনেক কারণের সাথে সম্পর্কিত।
যদিও এটি সবসময় সম্ভব নয়, তবে যতবার সম্ভব নিয়মিত খাবারের সময় খাওয়া তোমার মেজাজকে ভারসাম্যপূর্ণ করার একটি উপায়।
প্রস্তাবিত পড়া: পেরিমেনোপজ ডায়েট: উপসর্গ কমাতে কী খাবে
ঘুমের অভাব
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের পাশাপাশি, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ এবং তামাক ও অ্যালকোহল পরিহার, পর্যাপ্ত ঘুম মানসিক স্বাস্থ্যের একটি মৌলিক কারণ।
শুধুমাত্র ঘুমের অভাব নিজেই দুর্বল মানসিক স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত নয়, এটি অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং খাদ্যের পছন্দগুলিকেও প্রভাবিত করতে পারে।
একটি কারণ যা তোমার ঘুমের অভ্যাসকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে তা হল ক্যাফিন, এবং এর প্রভাব তরুণদের মধ্যে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। কলেজ ছাত্রদের মধ্যে একটি ছোট গবেষণায় ক্যাফিন গ্রহণ এবং উদ্বেগ ও বিষণ্নতার লক্ষণগুলির মধ্যে একটি সংযোগ দেখা গেছে।
৬৮,০০০ এরও বেশি কিশোর-কিশোরীদের নিয়ে একটি বৃহত্তর গবেষণায় দেখা গেছে যে এনার্জি ড্রিঙ্কস দুর্বল ঘুম, গুরুতর চাপ এবং বিষণ্নতার সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে যুক্ত ছিল। মজার বিষয় হল, যারা ঘন ঘন প্রক্রিয়াজাত খাবার খেত তাদের মধ্যে এর প্রভাব সবচেয়ে বেশি ছিল।
যদি তুমি লক্ষ্য করো যে তোমার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে তোমার ক্যাফিন গ্রহণ সকালের মধ্যে সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: যখন তুমি কোনো মানসিক স্বাস্থ্য অবস্থার লক্ষণগুলি লক্ষ্য করো, তখন দিনের বেলায় নিয়মিত পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা করো এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার, অ্যালকোহল এবং অতিরিক্ত ক্যাফিন কমাও, যখন ভালো ঘুমের স্বাস্থ্যবিধিকে অগ্রাধিকার দাও।
মানসিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য খাদ্যের পরিবর্তনগুলি কীভাবে বাস্তবায়ন করবে
পরিবর্তন সবসময় সহজে আসে না, বিশেষ করে যদি তুমি বছরের পর বছর ধরে তৈরি করা অভ্যাসের বিরুদ্ধে কাজ করো।
ভাগ্যক্রমে, যদি তুমি পরিকল্পনা করো, তবে পরিবর্তনকে সহজ করতে তুমি কিছু পদক্ষেপ নিতে পারো।
১. নিজের প্রতি সহজ হও
যেকোনো ধরনের জীবনযাত্রার পরিবর্তন করতে সময় লাগে, এবং শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত পৌঁছানো রাতারাতি হবে না।
মনে রেখো যে পরিবর্তন একটি প্রক্রিয়া। যদি তুমি পথে পিছলে যাও এবং হোঁচট খাও, তবে এটি স্বাভাবিক এবং ঠিক আছে।
২. মন দিয়ে খাও
তোমার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য খাওয়ার দিকে সবচেয়ে শক্তিশালী পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি হল বিভিন্ন খাবার এবং পানীয় তোমার অনুভূতিকে কীভাবে প্রভাবিত করে তার প্রতি বিশেষভাবে মনোযোগ দেওয়া।
যদি তুমি ভাবছো যে নির্দিষ্ট খাবারগুলি তোমার মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে কিনা, তবে তোমার খাদ্য থেকে সেগুলি বাদ দিয়ে দেখো যে তোমার অনুভূতিতে কোনো পরিবর্তন আসে কিনা।
তারপর, সেগুলিকে আবার তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করো এবং আবার তোমার অনুভূতিতে কোনো পরিবর্তন আসে কিনা তা পর্যবেক্ষণ করো।
মন দিয়ে খাওয়ার মতো ব্যক্তিগতকৃত পদ্ধতিগুলি ক্রমবর্ধমান পুষ্টি মনোরোগবিদ্যা ক্ষেত্রের ভিত্তি।
প্রস্তাবিত পড়া: ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য: শিক্ষানবিস নির্দেশিকা এবং খাবার পরিকল্পনা
৩. ছোট করে শুরু করো
রাতারাতি তোমার পুরো খাদ্যকে সম্পূর্ণরূপে নতুন করে তৈরি করার চেষ্টা না করে, একবারে একটি ছোট পরিবর্তন দিয়ে শুরু করো।
এটি প্রতিদিন অন্তত একটি ফল খাওয়ার লক্ষ্য নির্ধারণের মতো সহজ হতে পারে বা প্রতি সপ্তাহে নির্দিষ্ট সংখ্যক ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়তে নিজেকে সীমাবদ্ধ করা।
৪. এই খাবারগুলি অদলবদল করার চেষ্টা করো
একটি ছোট পরিবর্তন যা দিয়ে শুরু করা সহজ তা হল এমন খাবারগুলি অদলবদল করা যা মানসিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে বলে মনে হয় এমন খাবারগুলির সাথে যা নাও করতে পারে।
স্বাস্থ্যকর খাবার অদলবদলের কিছু উদাহরণ হল:
- প্যাকেজড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে গোটা খাবার
- পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে গোটা শস্য
- শুকনো ফল এবং জুসের পরিবর্তে গোটা ফল
- লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের পরিবর্তে সামুদ্রিক খাবার বা চর্বিহীন পোল্ট্রি
- মিষ্টি দুগ্ধজাত পণ্যের পরিবর্তে গাঁজানো দুগ্ধজাত পণ্য
- সোডার পরিবর্তে ফল-মিশ্রিত জল
- অ্যালকোহলের পরিবর্তে কম্বুচা বা ভেষজ চা
- চিনি এবং লবণের পরিবর্তে ভেষজ এবং মশলা
৫. তোমার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করো
একটি পরিবর্তন করা এবং সেটিতে লেগে থাকা নিজেই একটি দারুণ অনুভূতি।
তবে যদি তুমি পর্যবেক্ষণ না করো যে সেই পরিবর্তনটি তোমার বড়-চিত্রের লক্ষ্যগুলিকে কীভাবে প্রভাবিত করছে, তবে তুমি যে পরিবর্তনগুলি করেছো তা কাজ করছে কিনা তা বলা কঠিন।
তোমার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করার এবং তুমি কীভাবে এটি নথিভুক্ত করবে তার কয়েকটি উপায় ভাবো।
তোমার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করা সহজ হতে পারে যেমন বিভিন্ন খাবার তোমাকে কেমন অনুভব করায় তা নিয়ে জার্নাল করা বা একটি চেকলিস্ট ব্যবহার করে তুমি দিনে কোন খাদ্য গোষ্ঠী থেকে খাও তা ট্র্যাক করতে সাহায্য করা।
সারসংক্ষেপ: মনে রেখো: তোমার খাদ্যে পরিবর্তন আনার পর তোমার মানসিক স্বাস্থ্যে লক্ষণীয় পরিবর্তন অনুভব করতে কিছুটা সময় লাগবে। ধৈর্য ধরো, মন দিয়ে কাজ করো এবং কয়েকটি ছোট পরিবর্তন দিয়ে শুরু করো যা তুমি তোমার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে পারো।
সারসংক্ষেপ
পুষ্টি মনোরোগবিদ্যা একটি আকর্ষণীয় ক্ষেত্র যার মাধ্যমে আমরা আমাদের মানসিক স্বাস্থ্য সম্পর্কে যেভাবে ভাবি তা নতুন করে সাজানোর সম্ভাবনা রয়েছে।
এখনও অনেক কিছু শেখার বাকি আছে, তবে এটি ক্রমশ স্পষ্ট হয়ে উঠছে যে আমাদের অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং এতে বসবাসকারী ব্যাকটেরিয়া মানসিক স্বাস্থ্য ব্যবস্থাপনা এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
একটি পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার অন্যতম সেরা উপায় হতে পারে, যখন প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি দুর্বল ফলাফলের সাথে যুক্ত এবং সম্ভবত সীমিত করা উচিত।
যদি তুমি তোমার মানসিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য তোমার খাদ্যে পরিবর্তন আনতে চাও, তবে কয়েকটি ছোট খাবার অদলবদল দিয়ে শুরু করো এবং সেখান থেকে গড়ে তোলো।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট প্ল্যান: উপকারিতা, ঝুঁকি, খাবার ও খাবারের ধারণা
আজ এটি চেষ্টা করো:
তোমার খাদ্যে আরও ফল, সবজি বা গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত করার জন্য তুমি একটি খাবারের অদলবদল সম্পর্কে ভাবতে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
