পেটের চর্বি কমানোর অনেক পরামর্শই ব্যায়াম বা গ্যাজেটগুলির উপর জোর দেয় যা পেটের পেশীগুলিকে কাজ করানোর লক্ষ্য রাখে, দাবি করে যে এই কৌশলগুলি তোমাকে পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু এই পদ্ধতিগুলি প্রায়শই যতটা কার্যকর বলে মনে করা হয় ততটা কার্যকর নয়।
সুগঠিত অ্যাবস এখন ফিট এবং সুস্থ থাকার লক্ষণ হিসাবে দেখা হয়।
এই কারণেই ইন্টারনেট সেই কাঙ্ক্ষিত সিক্স-প্যাক পাওয়ার টিপস এবং কৌশলগুলিতে ভরপুর।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি তোমাকে অ্যাবডোমিনাল ব্যায়াম এবং পেটের চর্বির উপর তাদের আসল প্রভাব সম্পর্কে যা জানা দরকার তা ভেঙে দেখাবে।
অ্যাবডোমিনাল পেশী (অ্যাবস) কী?
পেটের পেশীগুলি তোমার কোরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে।
তারা কেবল শ্বাস-প্রশ্বাসে সাহায্য করে না, বরং নড়াচড়াকেও সক্ষম করে এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে রক্ষা করে, একই সাথে সমর্থন এবং ভারসাম্য প্রদান করে।
চারটি প্রধান পেটের পেশী রয়েছে:
- রেক্টাস অ্যাবডোমিনাস।
- ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাস।
- এক্সটার্নাল অবলিক।
- ইন্টারনাল অবলিক।
এই সমস্ত পেশীগুলির শক্তি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
শক্তিশালী পেটের পেশীগুলি ভঙ্গি এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। তারা পিঠের ব্যথা কমাতেও এবং নমনীয়তা বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: পেটের পেশীগুলি কেবল নড়াচড়াই নয়, স্থিতিশীলতা, সমর্থন এবং ভারসাম্যও প্রদান করে। এগুলিকে শক্তিশালী করা পিঠের ব্যথা এবং অন্যান্য সমস্যা প্রতিরোধ করতে পারে।
পেটের চর্বির দুটি প্রকার
তোমার পেটের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি থাকা ইনসুলিন প্রতিরোধ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
এটি মেটাবলিক সিন্ড্রোমের একটি প্রধান কারণও।
তবে এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত পেটের চর্বি একরকম নয়। দুই ধরণের চর্বি রয়েছে: সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট এবং ভিসারাল ফ্যাট।
সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট
এটি সেই ধরণের চর্বি যা তুমি চিমটি দিয়ে ধরতে পারো। এটি ত্বকের নিচে, তোমার ত্বক এবং পেশীগুলির মধ্যে অবস্থিত।
সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট সরাসরি মেটাবলিক ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত নয়। পরিমিত পরিমাণে এটি তোমার রোগের ঝুঁকি নাটকীয়ভাবে বাড়াবে না।
ভিসারাল ফ্যাট
এই ধরণের চর্বি তোমার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির চারপাশে পেটের গহ্বরে অবস্থিত।
এটি মেটাবলিক সিন্ড্রোম এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো স্বাস্থ্যগত অবস্থার সাথে যুক্ত।
ভিসারাল ফ্যাট হরমোনগতভাবে সক্রিয়। এটি এমন যৌগগুলি নির্গত করে যা মানবদেহে বেশ কয়েকটি রোগ-সম্পর্কিত প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করে।
সংক্ষিপ্তসার: পেটে দুই ধরণের চর্বি থাকে: সাবকিউটেনিয়াস এবং ভিসারাল। ভিসারাল ফ্যাট এমন হরমোন নির্গত করে যা রোগের সাথে যুক্ত।
পেশীবহুল অ্যাবস কেবল সমীকরণের একটি অংশ
তোমার অ্যাবস ওয়ার্কআউট করলে সেগুলি অবশ্যই শক্তিশালী হবে।
তবে, টুইস্ট, ক্রাঞ্চ এবং সাইড বেন্ডের মতো ব্যায়ামগুলি যদি চর্বির স্তরের নিচে লুকানো থাকে তবে তোমার অ্যাবস প্রকাশ করবে না।
অতিরিক্ত সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট, যা তোমার ত্বকের নিচে থাকে, তোমার অ্যাব পেশীগুলিকে দৃশ্যমান হতে দেবে না।
সেই সিক্স-প্যাক দেখাতে, তোমাকে তোমার পেটের চারপাশে সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট কমাতে হবে।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার অ্যাবস ব্যায়াম করলে সেগুলি শক্তিশালী এবং সুগঠিত হবে, তবে দৃশ্যমান ফলাফলের জন্য সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট কমানো প্রয়োজন।
অ্যাব ব্যায়াম কি পেটের চর্বি কমায়?
অনেক লোক পেটের চর্বি কমাতে অ্যাব ব্যায়াম করে।
তবে, প্রমাণগুলি ইঙ্গিত করে যে লক্ষ্যযুক্ত অ্যাব ব্যায়াম খুব কার্যকর নয়।
স্পট রিডাকশন কার্যকর নাও হতে পারে
“স্পট রিডাকশন” নামে একটি সাধারণ ভুল ধারণা রয়েছে যা বোঝায় যে তোমার শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশে ব্যায়াম করলে সেই নির্দিষ্ট অংশে চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। যদিও নির্দিষ্ট পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে ব্যায়াম করলে সেগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে এবং তোমাকে একটি জ্বলন্ত অনুভূতি দিতে পারে, গবেষণা ইঙ্গিত করে যে তারা পেটের চর্বি কমাতে পারে না।
একটি গবেষণায় 24 জন ব্যক্তিকে অনুসরণ করা হয়েছিল যারা 6 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 5 দিন অ্যাব ব্যায়াম করেছিলেন। এই প্রশিক্ষণ একা সাবকিউটেনিয়াস পেটের চর্বি কমায়নি। 1
আরেকটি গবেষণায় 27 দিনের সিট-আপ প্রোগ্রামের প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছিল। এতে দেখা গেছে যে ফ্যাট কোষের আকার বা সাবকিউটেনিয়াস পেটের চর্বির পুরুত্ব কোনটিই কমেনি। 2
এটি কেবল পেটের এলাকার জন্যই সত্য নয়। এটি শরীরের সমস্ত এলাকার জন্য প্রযোজ্য।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের 12 সপ্তাহের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ করতে বলা হয়েছিল, শুধুমাত্র তাদের অ-প্রভাবশালী হাত ব্যবহার করে।
তারা প্রোগ্রামের আগে এবং পরে সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট পরিমাপ করেছিল এবং দেখেছে যে অংশগ্রহণকারীরা তাদের পুরো শরীরে চর্বি হারিয়েছে, কেবল তাদের প্রশিক্ষিত হাতে নয়। 3
অন্যান্য বেশ কয়েকটি গবেষণায় একই ফলাফল দেখা গেছে। 4 5
প্রস্তাবিত পড়া: লাভ হ্যান্ডেল থেকে মুক্তি পাওয়ার ১৭টি কার্যকর উপায়
তবে কিছু গবেষণা ভিন্ন মত পোষণ করে
কিছু গবেষণা এই ফলাফলগুলিকে চ্যালেঞ্জ করে বলে মনে হয়।
একটি গবেষণা প্রকল্প হাতের সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাটকে কেন্দ্র করে স্পট রিডাকশনের ধারণাটি পরীক্ষা করেছিল। গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি নির্দিষ্ট হাতের অংশে ব্যায়াম করলে সেই নির্দিষ্ট অঞ্চলে চর্বি হ্রাস ঘটে। 6
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাটের অবস্থান কোনো পার্থক্য তৈরি করে কিনা। এটি ব্যায়াম করা পেশীগুলির কাছাকাছি চর্বি এবং বিশ্রামরত পেশীগুলির কাছাকাছি চর্বির তুলনা করেছে।
আশ্চর্যজনকভাবে, ব্যায়ামের তীব্রতা নির্বিশেষে, সক্রিয় পেশীগুলির কাছাকাছি সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাটে রক্ত প্রবাহ এবং চর্বি ভাঙার হার ধারাবাহিকভাবে বেশি ছিল। 7
তবে, এটি উল্লেখ করা উচিত যে এই গবেষণাগুলিতে ব্যবহৃত পদ্ধতি বা পরিমাপের উপায়গুলি ভিন্ন ফলাফলের কারণ হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রমাণগুলি মিশ্র, তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের মাধ্যমে তোমার শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশকে লক্ষ্য করলে সেই নির্দিষ্ট অংশে চর্বি হ্রাস হবে না। উপরন্তু, শুধুমাত্র অ্যাব ব্যায়াম সাবকিউটেনিয়াস পেটের চর্বি কমায় না।
চর্বি কমানোর সেরা ব্যায়াম
পেশী কোষগুলি সরাসরি ফ্যাট কোষগুলিতে সঞ্চিত চর্বিকে শক্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারে না।
এটি ব্যবহার করার আগে, চর্বিকে ভেঙে রক্তপ্রবাহে ছেড়ে দিতে হয়। যে চর্বি ব্যবহার করা হয় তা আসলে শরীরের যেকোনো অংশ থেকে আসতে পারে, কেবল তুমি যে অংশে ব্যায়াম করছো সেখান থেকে নয়।
তাছাড়া, সিট-আপ এবং ক্রাঞ্চের মতো ব্যায়ামগুলি ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষেত্রে খুব কার্যকর নয়।
তুমি কি ব্যায়াম করবে?
পুরো শরীরের ওয়ার্কআউটগুলি তোমার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং তোমাকে ক্যালোরি এবং চর্বি উভয়ই পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। কার্ডিও ব্যায়ামগুলি সেই গভীর পেটের চর্বিকে লক্ষ্য করার জন্য বিশেষভাবে ভাল।
তোমার ব্যায়ামের তীব্রতাও গুরুত্বপূর্ণ। মাঝারি বা উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলি পেটের চর্বি কমাতে পারে, কম-তীব্রতার কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণের চেয়ে বেশি।
উল্লেখযোগ্য ফলাফল দেখতে, তোমাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, তুমি সপ্তাহে পাঁচ দিন 30 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিও বা সপ্তাহে তিন দিন 20 মিনিট উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও বেছে নিতে পারো।
ব্যায়ামের মাধ্যমে আরও পেশী তৈরি করাও চর্বি কমাতে সাহায্য করে। সহজ কথায়, তোমার যত বেশি পেশী থাকবে, তত বেশি চর্বি তুমি পোড়াবে।
প্রস্তাবিত পড়া: বাহুর চর্বি কার্যকরভাবে কমানোর ৯টি সেরা উপায়
একাধিক ধরণের ব্যায়ামের সমন্বয় কার্যকর হতে পারে
হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) হল আরেকটি পদ্ধতি যা ঐতিহ্যবাহী অ্যারোবিক ব্যায়ামের চেয়ে শরীরের চর্বি কমানোর ক্ষেত্রে বেশি কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
HIIT-এ তীব্র ব্যায়ামের ছোট ছোট সময়কাল থাকে যার পরে কিছুটা দীর্ঘ, কম তীব্র পুনরুদ্ধারের সময় থাকে।
HIIT-কে বিশেষভাবে কার্যকর করে তোলে এমন সুবিধাগুলি হল ক্ষুধা দমন এবং ওয়ার্কআউটের সময় এবং পরে উভয় ক্ষেত্রেই চর্বি পোড়ানো বৃদ্ধি।
উপরন্তু, শক্তি প্রশিক্ষণকে অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করা শুধুমাত্র অ্যারোবিক ব্যায়ামের চেয়েও বেশি কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। 8
এমনকি যদি HIIT বা শক্তি প্রশিক্ষণ তোমার জন্য না হয়, গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত দ্রুত হাঁটা পেটের চর্বি এবং সামগ্রিক শরীরের চর্বি উভয়ই কমাতে কার্যকর হতে পারে। 9
সংক্ষিপ্তসার: অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) ক্যালোরি পোড়াতে এবং বিপাক বাড়াতে পারে। অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সমন্বয় বিশেষভাবে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
শরীরের চর্বি কমানোর জন্য তোমার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ
তুমি হয়তো শুনেছো, “অ্যাবস কেবল জিমে নয়, রান্নাঘরেও তৈরি হয়,” এবং এটি সত্যি। চর্বি কমানোর জন্য ভালো পুষ্টি অপরিহার্য।
প্রথমত, প্রক্রিয়াজাত খাবার কমিয়ে দাও, যেগুলিতে প্রায়শই চিনি এবং উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ থাকে। অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ করলে ওজন বাড়তে পারে এবং মেটাবলিক সমস্যার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
পরিবর্তে, তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর দিকে মনোযোগ দাও। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার মানুষকে বেশি পূর্ণ বোধ করায় বলে প্রমাণিত হয়েছে, যা সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে। 10
স্থূল এবং অতিরিক্ত ওজনের পুরুষদের নিয়ে করা একটি গবেষণায়, দৈনিক ক্যালোরির 25% প্রোটিন গ্রহণ করলে পূর্ণতার অনুভূতি 60% বৃদ্ধি পায়। 11
উপরন্তু, তোমার ক্যালোরির 25-30% এর মধ্যে দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ তোমার বিপাককে প্রতিদিন 100 ক্যালোরি পর্যন্ত বাড়িয়ে তুলতে পারে। 12
আরও ফাইবার খাওয়া আরেকটি কার্যকর কৌশল। দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি তোমাকে পূর্ণ বোধ করিয়ে এবং সময়ের সাথে সাথে তোমার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। 13
অংশের নিয়ন্ত্রণ আরেকটি দরকারী সরঞ্জাম; তুমি যে পরিমাণ খাবার খাও তা কেবল পরিমিত করলে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যখন তুমি আরও পুরো খাবার খাও, তোমার ফাইবার এবং প্রোটিন বাড়াও এবং অংশের দিকে নজর রাখো, তখন তোমার ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর সম্ভাবনা বেশি থাকে।
দীর্ঘমেয়াদী ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা ওজন এবং পেটের চর্বি উভয়ই কমানোর মূল চাবিকাঠি।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালোরি ঘাটতি বজায় রাখা পেটের চর্বি হ্রাসের দিকে নিয়ে যেতে পারে, তুমি মাঝারি বা উচ্চ-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম করছো কিনা তা নির্বিশেষে। 14
সংক্ষিপ্তসার: পেটের চর্বি কমানোর জন্য, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা অপরিহার্য। এর মধ্যে প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ কমানো, অংশ নিয়ন্ত্রণ করা এবং প্রোটিন ও ফাইবার গ্রহণ বাড়ানো অন্তর্ভুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: পেট কমানোর ৩০টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক উপায়
কার্যকরভাবে পেটের চর্বি কমানোর উপায়
এটি প্রমাণিত হয়েছে যে শুধুমাত্র অ্যাব ব্যায়ামের উপর মনোযোগ দিলে পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করবে না।
শরীরের চর্বি কার্যকরভাবে কমানোর জন্য, তোমার অ্যারোবিক কার্যকলাপের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ, যেমন ওজন উত্তোলন, মিশ্রিত করা উচিত।
এছাড়াও, প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ একটি সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখো এবং অংশের আকারের দিকে খেয়াল রাখো। এই পদক্ষেপগুলি শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করার জন্য প্রমাণ দ্বারা সমর্থিত।
এই কৌশলগুলি ব্যবহার করে, তুমি আরও ক্যালোরি পোড়াবে, তোমার বিপাকীয় হার বাড়াবে এবং সামগ্রিকভাবে চর্বি হারাবে। এটি স্বাভাবিকভাবেই সেই জেদি পেটের চর্বি কমাতে এবং তোমার পেটকে সমতল করতে সাহায্য করবে।
Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, B. F. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559-2564. PubMed ↩︎
Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242-247. PubMed ↩︎
Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Burgos, C., Martínez-Salazar, C., … & Izquierdo, M. (2013). Regional fat loss from an eight-week resistance training program in sedentary women with normal body mass index. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219-2227. PubMed ↩︎
Schade, M., & Hellwig, E. (1967). [The effect of local training on the fat tissue]. Medizin und Sport, 7(11), 325-328. PubMed ↩︎
Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., … & Thompson, P. D. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(7), 1172-1175. PubMed ↩︎
Kordi, R., Dehghani, S., Rostami, M., & Ghasemi, R. (2015). The effect of local exercise on fat tissue. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(1-2), 10-14. PubMed ↩︎
Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. (2007). Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contraction in adjacent muscles in humans?. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(2), E394-E399. PubMed ↩︎
Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646. PubMed ↩︎
Slentz, C. A., Aiken, L. B., Houmard, J. A., Bales, C. W., Johnson, J. L., Tanner, C. J., … & Kraus, W. E. (2005). Effect of the amount of exercise on body weight and body composition in overweight, sedentary men and women. Archives of Internal Medicine, 165(13), 1512-1516. PubMed ↩︎
Paddon-Jones, D., Westman, E. C., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, P. A., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S. PubMed ↩︎
Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming 25% vs. 14% of energy from protein at breakfast on satiety and food intake in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(9), 1782-1789. PubMed ↩︎
Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A. G., Tomé, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual Review of Nutrition, 29, 21-41. PubMed ↩︎
Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition Reviews, 63(11), 376-381. PubMed ↩︎
Ross, R., & Janssen, I. (2007). Physical activity, total and regional adiposity: a review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(6), 1195-1205. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
