মানুষ বিভিন্ন কারণে প্রোটিন শেক পান করে, যার মধ্যে রয়েছে পেশী বৃদ্ধি, ওজন কমানো এবং আঘাত থেকে সেরে ওঠা।
যদিও অনেক খাবার প্রচুর প্রোটিন সরবরাহ করে — যেমন ডিম, মাংস, পোল্ট্রি, দুধ এবং ডাল — প্রোটিন শেক এবং পাউডার এই পুষ্টির একটি জনপ্রিয়, উচ্চ-মানের উৎস হয়ে উঠেছে।
এই শেকগুলি তোমাকে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল দেবে কিনা তা নিয়ে যদি তুমি ভাবো, তবে তুমি একা নও।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি পেশী বৃদ্ধি এবং ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন শেকের কার্যকারিতার উপর আলোকপাত করে।
প্রোটিন শেক একটি খাদ্য পরিপূরক
ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (Food and Drug Administration) অনুসারে, খাদ্য পরিপূরক হল এমন পণ্য যা ভিটামিন, খনিজ, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ভেষজগুলির মতো খাদ্য উপাদান ধারণ করে।
এই ক্ষেত্রে, প্রোটিন শেক অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে, যা প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক হিসাবেও পরিচিত।
খাদ্য পরিপূরক পাউডার থেকে ক্যাপসুল থেকে তরল পর্যন্ত বিভিন্ন রূপে আসে। যদিও তুমি তরল আকারে রেডি-টু-ড্রিঙ্ক প্রোটিন শেক পেতে পারো, তবে তুমি পাউডার আকারে প্রোটিন পরিপূরকও কিনতে পারো।
অনেক গুঁড়ো প্রোটিন পরিপূরক প্রাণী- বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস থেকে পাওয়া যায়।
উদাহরণস্বরূপ, সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার হল ওয়ে এবং কেসিন, উভয়ই সাধারণত গরুর দুধ থেকে প্রাপ্ত। তবে, যদি তোমার দুধের অ্যালার্জি থাকে তবে ডিমের সাদা অংশের প্রোটিন একটি উপযুক্ত পছন্দ হতে পারে।
জনপ্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের জন্য, তুমি সয়া, মটর, শণ বা চালের প্রোটিন থেকে বেছে নিতে পারো।
সবশেষে, তাদের নাম থেকে বোঝা যায় যে খাদ্য পরিপূরকগুলি তোমার খাদ্য সম্পূর্ণ বা উন্নত করতে সাহায্য করে।
সামগ্রিকভাবে, প্রোটিন শেক কাজে আসতে পারে যখন তোমার কাছে উচ্চ-মানের প্রোটিনের উৎস না থাকে বা তুমি কেবল খাবারের মাধ্যমে তোমার দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারো না।
সারসংক্ষেপ: প্রোটিন শেক একটি খাদ্য পরিপূরক। তোমার দৈনন্দিন প্রোটিনের লক্ষ্য পূরণের জন্য যদি তোমার অতিরিক্ত সহায়তার প্রয়োজন হয় তবে এগুলি তোমার খাদ্য সম্পূর্ণ বা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
পেশী বৃদ্ধিতে প্রোটিন শেকের উপকারিতা
প্রোটিন শেক প্রাথমিকভাবে ক্রীড়াবিদ এবং জিম উত্সাহীরা সেবন করতেন যারা পেশী ভর বাড়াতে এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে চেয়েছিলেন।
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে প্রোটিন শেক একত্রিত করা পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে পারে এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা ও পুনরুদ্ধার বাড়াতে পারে।
এটি ঘটে কারণ প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে, যেমন উচ্চ-মানের প্রোটিনের বর্ধিত গ্রহণ।
যেমনটি আগে উল্লেখ করা হয়েছে, প্রোটিন শেক অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে যা তোমার শরীর সহজেই শোষণ করে। গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে তাদের গ্রহণ রক্তপ্রবাহে অ্যামিনো অ্যাসিডের মাত্রা বাড়ায়, যা একটি উল্লেখযোগ্য পেশী সংশ্লেষণ প্রতিক্রিয়াকে ট্রিগার করে।
এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন শেক পেশী ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং ওজন কমানোর ডায়েট অনুসরণ করলেও পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, 40 জন পুরুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রোটিন পরিপূরকের মাধ্যমে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করেছিলেন তারা নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ যোগ করার সময় বেশি চর্বি হারিয়েছিলেন এবং পেশী ভর বাড়িয়েছিলেন।
একইভাবে, 40 জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওয়ে প্রোটিন পরিপূরক ওজন কমানোর পরে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণে প্রত্যাশিত হ্রাস কমিয়েছিল।
অতএব, প্রোটিন শেক তোমাকে তোমার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করতে পারে, তুমি চর্বি কমাতে চাও বা পেশী বাড়াতে চাও।
সারসংক্ষেপ: প্রোটিন শেক পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে এবং কর্মক্ষমতা ও পুনরুদ্ধার উন্নত করে। এগুলি পেশী ক্ষয় রোধ করে এবং ওজন কমানোর সময় পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
প্রোটিন শেক এবং ওজন কমানো
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েটগুলি বিভিন্ন পথ সক্রিয় করে যা ওজন কমাতে সাহায্য করে, এবং প্রোটিন শেক পান করা তোমার দৈনন্দিন প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
প্রোটিন শেক পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে পারে
ক্ষুধা উদ্দীপনা এবং নিয়ন্ত্রণে একাধিক হরমোন জড়িত, যার মধ্যে রয়েছে পেপটাইড টাইরোসিন-টাইরোসিন (PYY), গ্লুকাগন-লাইক পেপটাইড 1 (GLP-1), এবং ঘ্রেলিন। প্রোটিন তাদের উৎপাদনে প্রভাব ফেলে বলে মনে হয়।
PYY এবং GLP-1 উভয়ই ক্ষুধা-হ্রাসকারী হরমোন, এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েট খাবারের পরে উভয়ের মাত্রা বাড়ায়।
PYY এবং GLP-1 তোমার ক্ষুধা কমিয়ে কাজ করে, এবং GLP-1 তোমার পাকস্থলীর বিষয়বস্তু খালি হওয়াও বিলম্বিত করে। এইভাবে, উভয় হরমোনই পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায়।
এছাড়াও, প্রমাণ থেকে বোঝা যায় যে প্রোটিন ঘ্রেলিনের মাত্রা কমাতেও পারে, একটি হরমোন যা ক্ষুধা উদ্দীপিত করে।
যদিও বেশিরভাগ গবেষণায় খাবার ব্যবহার করা হয়, তবে এই ক্ষুধা-নিয়ন্ত্রণকারী প্রভাবগুলি পরিপূরক পরীক্ষা করার সময়ও দেখা গেছে।
উদাহরণস্বরূপ, 18 জন মহিলার উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওয়ে প্রোটিন পানীয় পান করা নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় ঘ্রেলিনের মাত্রা কমিয়েছিল এবং PYY এবং GLP-1 এর মাত্রা বাড়িয়েছিল।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রোটিন শেক কীভাবে তোমাকে ওজন কমাতে এবং চর্বি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে
প্রোটিন শেক তোমার বিপাক বাড়াতে পারে
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েটগুলি দুটি ভিন্ন উপায়ে শক্তি ব্যয় — তুমি যে ক্যালোরি পোড়াও — বাড়ায়।
প্রথমত, তোমার শরীর কার্বোহাইড্রেট বা চর্বির চেয়ে প্রোটিন বিপাক করে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। খাবারের প্রতি এই বিপাকীয় প্রতিক্রিয়া ডায়েট-ইনডিউসড থার্মোজেনেসিস (DIT) নামে পরিচিত।
DIT প্রতিটি পুষ্টি বিপাক করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি নির্দেশ করে যা গ্রহণ করা ক্যালোরির সংখ্যার সাথে সম্পর্কিত। প্রোটিনের জন্য এর মান 15-30% এর মধ্যে থাকে, যেখানে কার্বোহাইড্রেটের জন্য 5-10% এবং চর্বির জন্য 0-3%।
দ্বিতীয়ত, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েটগুলি গ্লুকোনিওজেনেসিসকে উদ্দীপিত করে, যা কার্বোহাইড্রেট ছাড়াই প্রোটিন বা চর্বি থেকে গ্লুকোজ তৈরি করে, যা অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায় বলে মনে করা হয়।
10 জন সুস্থ পুরুষের উপর করা একটি গবেষণায় নিয়ন্ত্রণ অবস্থার তুলনায় উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েটে বেশি শক্তি ব্যয় দেখা গেছে, যা নির্ধারণ করেছে যে বৃদ্ধির 42% গ্লুকোনিওজেনেসিসের কারণে হয়েছিল।
অতএব, প্রোটিন শেক এবং পাউডারের মাধ্যমে তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো তোমাকে এই বিপাকীয় প্রভাবগুলির সুবিধা নিতে সাহায্য করতে পারে।
প্রোটিন শেক তোমাকে পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েটগুলি চর্বি অক্সিডেশন এবং চর্বি হ্রাসকে উৎসাহিত করে বলে পরিচিত।
প্রমাণ থেকে বোঝা যায় যে উচ্চ-মানের উৎস, যেমন প্রোটিন শেক থেকে তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো, তোমার মধ্যভাগের চর্বি হ্রাসের সাথে যুক্ত হতে পারে, যাকে ভিসারাল বা পেটের চর্বিও বলা হয়।
তোমার কোমর থেকে চর্বি কমানো বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ভিসারাল বা পেটের চর্বি বৃদ্ধি ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং হৃদরোগের সাথে যুক্ত দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ সৃষ্টি করে।
37 জন মহিলার উপর করা একটি গবেষণায়, যারা প্রতিদিন অতিরিক্ত 40 গ্রাম ওয়ে প্রোটিন গ্রহণ করেছিলেন তাদের পেটের চর্বিতে সামান্য হ্রাস দেখা গেছে যারা কম প্রোটিন-মানের পরিপূরক পেয়েছিলেন তাদের তুলনায়।
একইভাবে, 23-সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন অতিরিক্ত 56 গ্রাম ওয়ে প্রোটিন গ্রহণ করেছিলেন তাদের শরীরের ওজন 4 পাউন্ড (1.8 কেজি) এবং শরীরের চর্বি 5 পাউন্ড (2.3 কেজি) কম ছিল নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়।
সারসংক্ষেপ: উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েটের অংশ হিসাবে প্রোটিন শেক এবং পাউডার গ্রহণ করা তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে, তোমার বিপাক বাড়াতে এবং পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা ইঙ্গিত করে যে এগুলি ওজন কমানোর জন্য কার্যকর হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৫০ কেজি ওজন কমানোর ১০টি নিরাপদ টিপস
ওজন কমানোর জন্য উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ যথেষ্ট নয়
প্রোটিন শেক এবং পাউডার তোমার ওজন কমানোর যাত্রায় একটি সহায়ক সংযোজন। তবে, ওজন কমানোর জন্য কেবল তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোই যথেষ্ট নয়।
যদি তুমি ওজন কমাতে চাও, তবে তোমাকে একটি নেতিবাচক শক্তি ভারসাম্য তৈরি করতে হবে, যার অর্থ হল তুমি যত ক্যালোরি গ্রহণ করছো তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। এটি ক্যালোরি ঘাটতি হিসাবেও পরিচিত।
ক্যালোরি ঘাটতি অর্জনের তিনটি ভিন্ন উপায় রয়েছে: কম ক্যালোরি গ্রহণ করা, তোমার শারীরিক কার্যকলাপ বাড়িয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যয় করা, অথবা উভয়ের মিশ্রণ।
যদিও উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ তোমাকে কম ক্ষুধার্ত বোধ করে কম ক্যালোরি খেতে দেয়, তবে প্রোটিনে এখনও ক্যালোরি থাকে যা তোমার দৈনন্দিন মোট ক্যালোরিতে অবদান রাখে — প্রতি গ্রাম 4 ক্যালোরি, সুনির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে।
সুতরাং, এটি খুব বেশি খেলে তুমি তোমার ক্যালোরি ঘাটতি থেকে বেরিয়ে আসতে পারো এবং এমনকি ক্যালোরি উদ্বৃত্তে অবদান রাখতে পারো, যা তোমার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে বা তোমাকে ওজন বাড়াতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েট খেয়েছিলেন যা তাদের ক্যালোরি গ্রহণ 40% বাড়িয়েছিল তারা শরীরের ওজন এবং চর্বি উভয়ই বাড়িয়েছিল।
অতএব, প্রোটিন শেক একটি সহায়ক ওজন কমানোর সরঞ্জাম হলেও, তোমার এখনও “ক্যালোরি ইন বনাম ক্যালোরি আউট” সমীকরণটি মনে রাখা উচিত।
যেহেতু তোমার শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ানো তোমার ব্যয় করা ক্যালোরি বাড়াতে সাহায্য করে, তাই তুমি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বা অ্যারোবিক ব্যায়াম (কার্ডিও) অনুশীলন করার চেষ্টা করতে পারো, যার মধ্যে হাঁটা, জগিং, সাঁতার, নাচ এবং সাইক্লিং অন্তর্ভুক্ত।
তবে, গবেষণা থেকে বোঝা যায় যে উভয়ের সমন্বয় ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়, কারণ কার্ডিও আরও স্পষ্ট ওজন হ্রাস অর্জনে সহায়তা করে। বিপরীতে, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ তোমার পেশী ভর বজায় রাখতে বা উন্নত করতে সাহায্য করে।
সারসংক্ষেপ: যদিও উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েটগুলি ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত, তবে অতিরিক্ত প্রোটিন খাওয়া তোমাকে তোমার কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন থেকে বিরত রাখতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: বডি রিকম্পোজিশন: একই সাথে চর্বি কমাও এবং পেশী বাড়াও
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করার একমাত্র উপায় প্রোটিন শেক নয়
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েটগুলি প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ প্রতি পাউন্ডে 0.4 গ্রাম (প্রতি কেজিতে 0.8 গ্রাম) প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতার উপরে দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
যারা খাবারের মাধ্যমে এই পরিমাণগুলি পূরণ করতে সংগ্রাম করে তারা প্রোটিন শেকের দিকে ঝুঁকতে পারে।
তবে, যদি তুমি প্রাকৃতিক উৎস থেকে তোমার দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারো তবে প্রোটিন শেক অপ্রয়োজনীয় হতে পারে।
কিছু উচ্চ-মানের প্রোটিনযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে ডিম, দুধ, মাংস, মাছ, পোল্ট্রি এবং সয়া।
এছাড়াও, প্রোটিন শেকগুলি ব্যয়বহুল হতে থাকে, তাই যদি তোমার বাজেট সীমিত থাকে তবে প্রাণী- বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন খাওয়া আরও উপযুক্ত হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: যদি তুমি পর্যাপ্ত উচ্চ-মানের প্রোটিনযুক্ত খাবার খেয়ে তোমার দৈনন্দিন প্রোটিনের লক্ষ্য পূরণ করতে পারো, তবে তোমার প্রোটিন শেক পান করার প্রয়োজন নাও হতে পারে।
সারসংক্ষেপ
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েটগুলি ওজন কমানো এবং পেশী তৈরির একটি গুরুত্বপূর্ণ কৌশল, এবং প্রোটিন শেকগুলি তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো সহজ করে তোলে।
যেহেতু এগুলি তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে, তোমার বিপাক বাড়াতে এবং কিছু পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে, তাই প্রোটিন শেকগুলি ওজন কমানোর জন্য কার্যকর হতে পারে। এছাড়াও, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত হলে এগুলি তোমাকে পেশী বাড়াতে এবং তোমার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে।
তবে, যদি তুমি সারাদিন পর্যাপ্ত উচ্চ-মানের প্রোটিনযুক্ত খাবার খাও তবে প্রোটিন পরিপূরক গ্রহণ করা অপ্রয়োজনীয় হতে পারে।
এছাড়াও, মনে রেখো যে অতিরিক্ত প্রোটিন খেলে ওজন বাড়তে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
