ক্যালরি গণনা কার্যকর কিনা তা নিয়ে তুমি যদি বিভ্রান্ত হও, তাহলে তুমি একা নও।
কেউ কেউ জোর দিয়ে বলেন যে ক্যালরি গণনা কার্যকর কারণ তারা বিশ্বাস করেন যে ওজন কমানো ক্যালরি ইন বনাম ক্যালরি আউটের ধারণার উপর নির্ভর করে।
এদিকে, অন্যরা বিশ্বাস করেন যে ক্যালরি গণনা সেকেলে, কাজ করে না এবং প্রায়শই মানুষকে শুরুর চেয়ে বেশি ভারী করে তোলে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধউভয় পক্ষই দাবি করে যে তাদের ধারণা বিজ্ঞানের দ্বারা সমর্থিত, যা বিষয়টিকে আরও বিভ্রান্তিকর করে তোলে।
এই নিবন্ধটি ক্যালরি গণনা কাজ করে কিনা তা নির্ধারণ করতে প্রমাণের একটি সমালোচনামূলক পর্যালোচনা করে।
ক্যালরি কি?
একটি ক্যালরিকে 1 গ্রাম জলের তাপমাত্রা 1°C বাড়াতে প্রয়োজনীয় তাপশক্তির পরিমাণ হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়।
ক্যালরি সাধারণত তোমার শরীর তুমি যা খাও এবং পান করো তা থেকে যে পরিমাণ শক্তি পায় তা বর্ণনা করতে ব্যবহৃত হয়।
ক্যালরি তোমার শরীরকে শারীরিক কাজগুলি সম্পাদন করতে যে পরিমাণ শক্তি প্রয়োজন তা বর্ণনা করতেও ব্যবহার করা যেতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- শ্বাস নেওয়া
- চিন্তা করা
- তোমার হৃদস্পন্দন বজায় রাখা
খাবার থেকে প্রাপ্ত শক্তির পরিমাণ সাধারণত হাজার হাজার ক্যালরি, বা কিলোক্যালরি (kcal) তে রেকর্ড করা হয়।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গাজর সাধারণত তোমাকে 25,000 ক্যালরি বা 25 kcal সরবরাহ করে। অন্যদিকে, 30 মিনিটের জন্য ট্রেডমিলে দৌড়ানোর জন্য সাধারণত তোমাকে 300,000 ক্যালরি বা 300 kcal ব্যবহার করতে হয়।
তবে, যেহেতু “কিলোক্যালরি” একটি অস্বস্তিকর শব্দ, তাই লোকেরা প্রায়শই এর পরিবর্তে “ক্যালরি” শব্দটি ব্যবহার করে।
এই নিবন্ধের জন্য, কিলোক্যালরি (kcal) বর্ণনা করতে সাধারণ শব্দ “ক্যালরি” ব্যবহার করা হবে।
সংক্ষিপ্তসার: ক্যালরি তোমার শরীর খাবার থেকে যে শক্তি পায় বা বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপে ব্যয় করে তা বর্ণনা করতে ব্যবহৃত হয়।
তোমার শরীর কিভাবে ক্যালরি ব্যবহার করে?
তুমি যদি ভাবছো কেন ক্যালরি গুরুত্বপূর্ণ, তাহলে তোমার শরীর কিভাবে সেগুলি ব্যবহার করে তা বোঝা জরুরি।
এটি তুমি যা খাও তা দিয়ে শুরু হয়। খাবার এবং পানীয় থেকে তোমার শরীর কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরি পায়। এই ক্যালরিগুলি তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে একটি থেকে আসে:
- কার্বোহাইড্রেট, যাকে কার্বসও বলা হয়
- প্রোটিন
- চর্বি
হজমের সময়, তোমার শরীর তুমি যে খাবার খাও তা ছোট ছোট এককে ভেঙে ফেলে।
এই উপ-এককগুলি হয় তোমার টিস্যু তৈরি করতে বা তোমার শরীরকে তার তাৎক্ষণিক চাহিদা পূরণের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
তোমার শরীর উপ-এককগুলি থেকে যে পরিমাণ শক্তি পায় তা নির্ভর করে তারা কোথা থেকে আসে তার উপর:
- কার্বস: প্রতি গ্রামে 4 ক্যালরি
- প্রোটিন: প্রতি গ্রামে 4 ক্যালরি
- চর্বি: প্রতি গ্রামে 9 ক্যালরি
- অ্যালকোহল: প্রতি গ্রামে 7 ক্যালরি
তোমার শরীর এই পুষ্টিগুলি বিপাক করে উৎপন্ন ক্যালরিগুলি তিনটি প্রধান প্রক্রিয়াকে শক্তি দিতে ব্যবহার করে, যা নিচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে।
মৌলিক বিপাক
তোমার শরীর বেশিরভাগ ক্যালরি মৌলিক কাজগুলি সম্পাদন করতে ব্যবহার করবে, যেমন তোমার:
- মস্তিষ্ক
- কিডনি
- ফুসফুস
- হৃদয়
- স্নায়ুতন্ত্র
এই কাজগুলি সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির পরিমাণকে তোমার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) বলা হয়। এটিকে কখনও কখনও রেস্টিং মেটাবলিক রেট (RMR) হিসাবে উল্লেখ করা হয় কারণ এটি কার্যকরভাবে তোমার শরীর মৌলিক বেঁচে থাকার জন্য বিশ্রামরত অবস্থায় যে ক্যালরি ব্যয় করে তা বোঝায়। BMR (বা RMR) তোমার মোট দৈনিক শক্তির চাহিদার বৃহত্তম অংশ তৈরি করে।
হজম
তোমার শরীর তুমি যে ক্যালরি গ্রহণ করো তার কিছু অংশ তোমাকে খাবার হজম করতে এবং বিপাক করতে সাহায্য করার জন্য ব্যবহার করবে।
এটি খাবারের থার্মিক প্রভাব (TEF) হিসাবে পরিচিত, এবং এটি তুমি যে খাবার খাও তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রোটিন হজম করতে কিছুটা বেশি শক্তি লাগে, যেখানে চর্বি সবচেয়ে কম শক্তি লাগে।
একটি খাবার থেকে তুমি যে ক্যালরি পাও তার প্রায় 10 শতাংশ TEF সমর্থন করতে ব্যবহৃত হবে।
শারীরিক কার্যকলাপ
খাবার থেকে তুমি যে অবশিষ্ট ক্যালরি পাও তা তোমার শারীরিক কার্যকলাপকে শক্তি যোগায়।
এর মধ্যে তোমার দৈনন্দিন কাজ এবং তোমার ওয়ার্কআউট উভয়ই অন্তর্ভুক্ত। অতএব, এই বিভাগের জন্য প্রয়োজনীয় মোট ক্যালরির সংখ্যা দিন দিন এবং ব্যক্তিভেদে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার শরীর তুমি যে খাবার খাও তা থেকে ক্যালরি পায় এবং সেগুলি বেসাল মেটাবলিক রেট, হজম এবং শারীরিক কার্যকলাপকে শক্তি যোগাতে ব্যবহার করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্যালরি গণনা: ওজন কমানোর জন্য কীভাবে কার্যকরভাবে ক্যালরি গণনা করবে
ওজন কমানোর জন্য তোমার একটি ক্যালরি ঘাটতি প্রয়োজন
একবার তোমার শরীরের তাৎক্ষণিক শক্তির চাহিদা পূরণ হয়ে গেলে, যেকোনো অতিরিক্ত শক্তি ভবিষ্যতের ব্যবহারের জন্য সংরক্ষণ করা হয়।
এর কিছু গ্লাইকোজেন (কার্বোহাইড্রেট) হিসাবে তোমার পেশী এবং লিভারে সংরক্ষণ করা হয়, এবং বাকিটা চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করা হবে।
অতএব, তুমি যদি তোমার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালরি খাও, তাহলে তোমার ওজন বাড়বে, বেশিরভাগই চর্বি থেকে।
অন্যদিকে, তোমার ডায়েট থেকে প্রাপ্ত ক্যালরি যদি তোমার তাৎক্ষণিক চাহিদা পূরণের জন্য অপর্যাপ্ত হয়, তাহলে তোমার শরীর ক্ষতিপূরণ দিতে তার শক্তির ভান্ডার থেকে টানতে বাধ্য হয়।
এই অবস্থা, যা “ক্যালরি ঘাটতি” হিসাবে পরিচিত, তা তোমাকে ওজন কমাতে বাধ্য করে, বেশিরভাগই তোমার শরীরের চর্বি থেকে। তবে মনে রেখো, যখন খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতা বা ভারী ব্যায়ামের কারণে অতিরিক্ত ক্যালরি ঘাটতি হয়, তখন তোমার শরীর চর্বি পোড়ানোর পাশাপাশি প্রোটিন ভান্ডার থেকেও টানবে — পেশী ভেঙে যাবে।
এই ক্যালরি ভারসাম্যের ধারণাটি বারবার প্রমাণিত হয়েছে এবং তোমার ক্যালরি কার্বস, চর্বি বা প্রোটিন থেকে আসুক না কেন তা বজায় থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: ওজন কমানোর জন্য, তোমাকে সর্বদা তুমি যা খাও তার চেয়ে বেশি ক্যালরি পোড়াতে হবে। এটি ব্যায়াম এবং পরিমিত পরিমাণে সুষম খাদ্য গ্রহণের মাধ্যমে হতে পারে।
সব ক্যালরি সমান নয়
চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বস থেকে প্রাপ্ত ক্যালরিগুলি কি ভিন্ন এই আপাতদৃষ্টিতে সহজ প্রশ্নটি বিতর্কিত কারণ এটি তুমি কিভাবে দেখছো তার উপর নির্ভর করে।
ইঞ্চি এবং পাউন্ডের মতো, ক্যালরি একটি পরিমাপের একক।
অতএব, শুধুমাত্র ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, 100 ক্যালরি 100 ক্যালরিই থাকবে তা আপেল বা ডোনাট থেকে আসুক না কেন।
তবে, স্বাস্থ্যের দিক থেকে, সব ক্যালরি সমান নয়।
পরিমাণ এবং গুণমানের মধ্যে পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি একই পরিমাণ ক্যালরিযুক্ত খাবারও বিভিন্ন পুষ্টিগুণ সম্পন্ন হতে পারে এবং তোমার স্বাস্থ্যের উপর খুব ভিন্ন প্রভাব ফেলতে পারে। উপরন্তু, তাজা ফল এবং সবজির মতো পুষ্টি-ঘন খাবারগুলি মৃত্যুর ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
স্বাস্থ্যের ফলাফলের উপর তাদের ভিন্ন প্রভাব ছাড়াও, বিভিন্ন খাবার তোমার বিপাক, হরমোনের মাত্রা, ক্ষুধা এবং রুচিকে ভিন্নভাবে প্রভাবিত করে।
উদাহরণস্বরূপ, 100 ক্যালরি মূল্যের ডোনাট খাওয়া আপেল থেকে 100 ক্যালরি খাওয়ার মতো কার্যকরভাবে তোমার ক্ষুধা কমাতে পারে না, কারণ ডোনাটে পরিশোধিত কার্বস, চিনি এবং ফাইবারের আপেক্ষিক পরিমাণ।
অতএব, একটি ডোনাট তোমাকে দিনের পরের দিকে বেশি খেতে উৎসাহিত করতে পারে, যা ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরি ঘাটতি অর্জনে বাধা দিতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: তুমি যদি শুধু ওজন কমানোর দিকে তাকিয়ে থাকো, তাহলে একটি ক্যালরি একটি ক্যালরিই, এবং তোমাকে তুমি যা পোড়াও তার চেয়ে কম ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে। কিন্তু স্বাস্থ্য এবং ওজন ব্যবস্থাপনাকে প্রভাবিত করে এমন অন্যান্য কারণ যেমন হরমোন এবং রুচির দিক থেকে, সব ক্যালরি সমান নয়।
প্রস্তাবিত পড়া: কীভাবে একটি ফুড জার্নাল রাখবে: নির্দেশাবলী ও টিপস
কেন মনে হতে পারে যে ওজন কমানোর জন্য ক্যালরি গুরুত্বপূর্ণ নয়
জৈবিকভাবে বলতে গেলে, ওজন কমানোর জন্য একটি ক্যালরি ঘাটতি তৈরি করা অপরিহার্য।
তবুও, অনেক লোক দাবি করে যে যখন তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করছো, তখন তুমি কতটা খাচ্ছো তার চেয়ে তুমি কি খাচ্ছো তা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
এই দাবিটি সাধারণত এমন গবেষণার দ্বারা উৎসাহিত হয় যেখানে কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে থাকা অংশগ্রহণকারীরা বেশি কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে থাকা অংশগ্রহণকারীদের চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস করেছে বলে মনে হয়, যদিও তারা একই বা এমনকি বেশি মোট ক্যালরি খেয়েছে।
প্রথম নজরে, এই গবেষণাগুলি ইঙ্গিত করে বলে মনে হয় যে ওজন কমানোর জন্য ক্যালরি ঘাটতি প্রয়োজন নেই। এগুলি প্রায়শই ক্যালরি গণনা অকেজো হওয়ার প্রমাণ হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
তবে, এই গবেষণাগুলির ফলাফলে অন্যান্য বেশ কয়েকটি কারণ প্রভাব ফেলতে পারে। উপরন্তু, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট, বজায় রাখা কঠিন হওয়ার পাশাপাশি, শক্তিশালী প্রমাণ দ্বারা সমর্থিত নয়।
মানুষ যা খায় তা অনুমান করতে খারাপ
অনেক গবেষণা অংশগ্রহণকারীদের খাদ্য ডায়েরির মাধ্যমে স্ব-প্রতিবেদিত তথ্যের উপর নির্ভর করে সরাসরি পরিমাপের পরিবর্তে মানুষ কতটা ক্যালরি খায় বা শারীরিক কার্যকলাপের মাধ্যমে পোড়ায় তা নির্ধারণ করতে।
দুর্ভাগ্যবশত, খাদ্য এবং কার্যকলাপের জার্নালগুলি সর্বদা সম্পূর্ণরূপে সঠিক হয় না।
গবেষণাগুলি রিপোর্ট করে যে অংশগ্রহণকারীরা তারা কতটা খায় তা উল্লেখযোগ্যভাবে কম অনুমান করে এবং প্রতিদিন 2,000 ক্যালরি পর্যন্ত তাদের ক্যালরি গ্রহণ কম রিপোর্ট করতে পারে।
একইভাবে, মানুষ তারা কতটা নড়াচড়া করে তা 72% পর্যন্ত বেশি অনুমান করে। এমনকি যেখানে অংশগ্রহণকারীদের সঠিক হওয়ার জন্য অর্থ প্রদান করা হয় সেখানেও এটি প্রযোজ্য।
একটি পুরোনো গবেষণা অনুসারে, এমনকি ডায়েটিশিয়ানরাও যখন তাদের ক্যালরি গ্রহণ সঠিকভাবে রিপোর্ট করতে বলা হয় তখন তারা কম পড়ে, যদিও অ-পুষ্টি পেশাদারদের তুলনায় কম পরিমাণে।
প্রস্তাবিত পড়া: বিঞ্জ ইটিং কার্যকরভাবে কাটিয়ে উঠতে ১৫টি সহায়ক টিপস
কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে প্রোটিন এবং চর্বি বেশি থাকে
কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটগুলি, ডিফল্টরূপে, প্রোটিন এবং চর্বিতে বেশি থাকে, যা তোমাকে পূর্ণ বোধ করাতে পারে।
এটি ক্ষুধা এবং রুচি কমাতে সাহায্য করে এবং কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে থাকা অংশগ্রহণকারীদের প্রতিদিন কম মোট ক্যালরি খেতে উৎসাহিত করতে পারে।
প্রোটিন হজম করতে কার্বস এবং চর্বির চেয়ে কিছুটা বেশি শক্তি লাগে, যা ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির ঘাটতিতে অবদান রাখতে পারে, অন্তত কিছুটা হলেও।
তবে, কিছু পুরোনো গবেষণা অনুসারে, প্রোটিন হজমের সময় পোড়ানো ক্যালরির সামান্য বেশি সংখ্যা তোমার ওজন কমানোর ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য তৈরি করার সম্ভাবনা কম।
গবেষণাগুলি প্রায়শই চর্বি কমানোর পরিবর্তে ওজন কমানো পরিমাপ করে
অনেক গবেষণা শুধুমাত্র মোট ওজন কমানোর পরিমাণ রিপোর্ট করে, এই ওজন চর্বি, পেশী বা জল থেকে এসেছে কিনা তা নির্দিষ্ট না করে।
কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটগুলি শরীরের কার্বোহাইড্রেট ভান্ডার কমাতে পরিচিত। যেহেতু কার্বোহাইড্রেটগুলি সাধারণত তোমার কোষে জলের সাথে একসাথে সংরক্ষণ করা হয়, তাই তোমার শরীরের কার্বোহাইড্রেট ভান্ডার কমানো অনিবার্যভাবে জলের ওজন কমাতে নিয়ে যায়।
এটি এমন মনে হতে পারে যেন কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটগুলি অংশগ্রহণকারীদের চর্বি দ্রুত কমাতে সাহায্য করে।
এই তিনটি কারণ নিয়ন্ত্রণকারী গবেষণাগুলি মিথটিকে বাতিল করে দেয়
ক্যালরি ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ কিনা তা নিয়ে বিতর্কটি সত্যিই নিষ্পত্তি করতে, শুধুমাত্র সেই গবেষণাগুলির প্রমাণ দেখো যা উপরের তিনটি কারণকে নিয়ন্ত্রণ করে।
এই ধরনের গবেষণাগুলি ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে ওজন কমানো সর্বদা মানুষ তাদের ব্যয় করার চেয়ে কম ক্যালরি খাওয়ার ফলে ঘটে। এই ঘাটতি কম কার্বস, প্রোটিন বা চর্বি খাওয়ার থেকে আসে কিনা তাতে সামান্যই পার্থক্য হয়।
সংক্ষিপ্তসার: কিছু কারণ ব্যাখ্যা করতে সাহায্য করে কেন ক্যালরি ওজন কমানোর জন্য অপ্রাসঙ্গিক মনে হতে পারে। তবে, এই কারণগুলি নিয়ন্ত্রণকারী গবেষণাগুলি ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে ওজন কমানোর জন্য এখনও একটি ক্যালরি ঘাটতি প্রয়োজন।
কেন ক্যালরি গণনা সাধারণত কাজ করে
ক্যালরি গণনা ওজন কমানোর একটি সময়-পরীক্ষিত উপায়।
অনেক গবেষণা দেখায় যে তোমার খাদ্য গ্রহণ এবং শারীরিক কার্যকলাপ রেকর্ড করা ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য খুব কার্যকর উপায়।
একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনা রিপোর্ট করে যে ক্যালরি গণনা অন্তর্ভুক্ত ওজন কমানোর প্রোগ্রামগুলি অংশগ্রহণকারীদের প্রায় 7 পাউন্ড (3.3 কেজি) বেশি ওজন কমাতে সাহায্য করেছে যারা তা করেনি তাদের চেয়ে। মনে হয় তুমি যত বেশি নিয়মিত তোমার গ্রহণ রেকর্ড করবে, তত ভালো।
উদাহরণস্বরূপ, 272 জন জড়িত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা তাদের খাদ্য গ্রহণ, শারীরিক কার্যকলাপ এবং শরীরের ওজন আরও ঘন ঘন পর্যবেক্ষণ করেছেন তারা বেশি ওজন হ্রাস করেছেন।
ক্যালরি গণনা সম্ভবত কাজ করার তিনটি কারণ রয়েছে:
- তোমার ক্যালরি ট্র্যাক করা তোমাকে সেই খাওয়ার ধরণগুলি সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে যা তোমাকে সফলভাবে ওজন কমানোর জন্য সচেতন থাকতে হবে।
- এর নির্ভুলতার অভাব সত্ত্বেও, তুমি যা খাও তা ট্র্যাক করার মাধ্যমে সচেতন থাকা তোমাকে কাজ করার জন্য একটি আনুমানিক ভিত্তি দিতে পারে এবং যখন তুমি প্রতিদিন মোট ক্যালরির সংখ্যা কমাতে চেষ্টা করছো তখন তুলনা করতে পারে।
- অবশেষে, তুমি যা খাও তা ট্র্যাক করা তোমাকে তোমার আচরণ পর্যবেক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে। এটি তোমাকে তোমার দৈনন্দিন পছন্দের জন্য জবাবদিহি করতে এবং তোমার লক্ষ্যগুলির দিকে অগ্রগতি চালিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত করতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে ক্যালরি গণনা ওজন কমানোর জন্য একটি প্রয়োজনীয়তা নয়।
গুরুত্বপূর্ণ হল ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির ঘাটতি তৈরি এবং বজায় রাখার তোমার ক্ষমতা। তবে, ক্যালরি গণনা এই শক্তির ঘাটতি অর্জনের জন্য একটি কার্যকর হাতিয়ার হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ক্যালরি গণনা তোমাকে প্রতিদিন যা খাও তা সম্পর্কে সচেতনতা এনে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি তোমাকে সেই খাওয়ার ধরণগুলি সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে যা তোমাকে পরিবর্তন করতে হতে পারে, যা তোমাকে তোমার লক্ষ্য অর্জনের পথে রাখতে সাহায্য করবে।
তুমি যা খাও তা ট্র্যাক করার সেরা উপায়
তুমি যদি ক্যালরি গণনায় আগ্রহী হও, তাহলে এটি করার বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে।
সবগুলিতেই তুমি যা খাও তা রেকর্ড করা জড়িত, তা কাগজে, অনলাইনে বা একটি মোবাইল অ্যাপে হোক।
গবেষণা অনুসারে, তুমি যে পদ্ধতিটি বেছে নাও তা গুরুত্বপূর্ণ নয়, তাই তুমি যেটি পছন্দ করো সেটি বেছে নেওয়া সবচেয়ে কার্যকর।
স্কেল এবং পরিমাপের কাপ ব্যবহার করাও তোমাকে খাবারের অংশগুলি আরও সঠিকভাবে পরিমাপ করতে সাহায্য করার জন্য উপকারী হতে পারে।
তুমি তোমার অংশের আকার অনুমান করার জন্য নিম্নলিখিত ভিজ্যুয়াল নির্দেশিকাগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করতে পারো। এগুলি কম নির্ভুল তবে তোমার যদি স্কেল বা পরিমাপের কাপে সীমিত অ্যাক্সেস থাকে তবে কার্যকর:
- 1 কাপ: একটি বেসবল বা তোমার বন্ধ মুষ্টি (কাঁচা বা রান্না করা সবজির জন্য উপযুক্ত)
- 3 আউন্স (90 গ্রাম): একটি তাসের ডেক বা তোমার হাতের তালুর আকার এবং পুরুত্ব আঙ্গুলগুলি বাদ দিয়ে (মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ পরিমাপের জন্য উপযুক্ত)
- 1 টেবিল চামচ (15 mL): একটি লিপস্টিক বা তোমার বুড়ো আঙুলের আকার (বাদামের স্প্রেড পরিমাপ করতে পারে)
- 1 চা চামচ (5 mL): তোমার আঙুলের ডগা (তেল এবং অন্যান্য চর্বি পরিমাপ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে)
অবশেষে, এটি উল্লেখ করা মূল্যবান যে ক্যালরি গণনা শুধুমাত্র তোমাকে পরিমাণের দৃষ্টিকোণ থেকে তোমার খাদ্য মূল্যায়ন করতে দেয়। এটি তুমি যা খাও তার গুণমান সম্পর্কে খুব কমই বলে।
স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে, আপেল থেকে 100 ক্যালরি ডোনাট থেকে 100 ক্যালরির চেয়ে তোমার স্বাস্থ্যকে ভিন্নভাবে প্রভাবিত করবে।
অতএব, শুধুমাত্র তাদের ক্যালরি সামগ্রীর উপর ভিত্তি করে খাবার বেছে নেওয়া এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। পরিবর্তে, তাদের ভিটামিন এবং খনিজ সামগ্রীও বিবেচনা করা নিশ্চিত করো।
তুমি ফল, সবজি, গোটা শস্য, চর্বিহীন প্রোটিন, বাদাম/বীজ এবং মটরশুঁটি/ডাল জাতীয় সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার দিয়ে তোমার খাদ্য পূরণ করে এটি করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার ক্যালরি সবচেয়ে সঠিকভাবে গণনা করতে, স্কেল বা পরিমাপের কাপের সাথে একটি খাদ্য জার্নাল ব্যবহার করো।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্যালোরি ঘাটতি কী এবং ওজন কমানোর জন্য কতটা স্বাস্থ্যকর?
ক্যালরি গণনার কি কোনো অসুবিধা আছে?
যদিও তোমার ক্যালরি গ্রহণ ট্র্যাক করা ওজন কমানোর জন্য একটি কার্যকর হাতিয়ার হতে পারে, তবে এটি সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে।
বিশেষ করে, এটি যাদের খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস রয়েছে তাদের জন্য সুপারিশ করা নাও হতে পারে, কারণ এটি খাবারের সাথে একটি অস্বাস্থ্যকর সম্পর্ক তৈরি করতে পারে এবং লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে।
খাওয়ার ব্যাধিতে আক্রান্ত 105 জন ব্যক্তির উপর পরিচালিত একটি গবেষণায়, 75% তাদের ক্যালরি গণনা করার জন্য একটি অনলাইন সরঞ্জাম ব্যবহার করার কথা জানিয়েছেন এবং 73% উল্লেখ করেছেন যে তারা মনে করেন এটি তাদের খাওয়ার ব্যাধিতে অবদান রেখেছে।
অন্য একটি গবেষণায়, ক্যালরি গণনা এবং ঘন ঘন স্ব-ওজন করা কলেজ ছাত্রদের মধ্যে খাওয়ার ব্যাধির তীব্রতা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় একই ধরনের ফলাফল পাওয়া গেছে, যা ইঙ্গিত করে যে তোমার খাবার ওজন করা বা ক্যালরি বা ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করা কিছু লোকের মধ্যে অস্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাসে অবদান রাখতে পারে।
অতএব, তুমি যদি দেখতে পাও যে তোমার ক্যালরি গণনা করা বা তোমার খাদ্য গ্রহণ ট্র্যাক করা অপরাধবোধ, লজ্জা বা উদ্বেগের অনুভূতি সৃষ্টি করে, তাহলে এই অভ্যাসগুলি বন্ধ করা সবচেয়ে ভালো হতে পারে।
স্বজ্ঞাত খাওয়া অনুশীলন করা, যার মধ্যে তোমার শরীরের কথা শোনা এবং যখন তোমার ক্ষুধা লাগে তখন খাওয়া জড়িত, যাদের খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস রয়েছে তাদের জন্য একটি ভালো বিকল্প হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ক্যালরি গণনা কিছু লোকের মধ্যে খাওয়ার ব্যাধির লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে এবং খাবারের সাথে একটি অস্বাস্থ্যকর সম্পর্ক তৈরি করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর প্লেটো ভাঙার ১৪টি সহজ উপায়
সংক্ষিপ্তসার
ওজন কমানোর জন্য, তোমাকে তুমি যা পোড়াও তার চেয়ে কম ক্যালরি খেতে হবে।
কিছু লোক আসলে ক্যালরি গণনা না করেই এটি করতে পারে। অন্যরা মনে করে যে ক্যালরি গণনা সচেতনভাবে এই ঘাটতি তৈরি এবং বজায় রাখার একটি কার্যকর উপায়।
যারা ক্যালরি গণনা চেষ্টা করতে আগ্রহী তাদের মনে রাখা উচিত যে স্বাস্থ্যের উপর প্রভাবের ক্ষেত্রে সব ক্যালরি সমান নয়, পাশাপাশি ক্ষুধা এবং হরমোনের মতো ওজন কমানোকে প্রভাবিত করে এমন অন্যান্য কারণও রয়েছে।
অতএব, শুধুমাত্র ক্যালরির উপর ভিত্তি করে তোমার খাবারের পছন্দ না করে, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত, পুষ্টি-সমৃদ্ধ খাবার দিয়ে তোমার মেনু তৈরি করা নিশ্চিত করো।
উপরন্তু, মনে রেখো যে ক্যালরি গণনা খাবারের সাথে একটি অস্বাস্থ্যকর সম্পর্ক তৈরি করতে পারে, বিশেষ করে যাদের খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস রয়েছে।
তুমি যদি দেখতে পাও যে তোমার ক্যালরি গ্রহণ ট্র্যাক করা অপরাধবোধ বা লজ্জার মতো কোনো নেতিবাচক অনুভূতি সৃষ্টি করে, তাহলে পরিবর্তে স্বজ্ঞাত খাওয়ার মতো অন্যান্য অভ্যাস বিবেচনা করো।
ক্যালরি গণনা তোমার এবং তোমার প্রয়োজনের জন্য সঠিক কিনা তা নির্ধারণ করতে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
