যেহেতু ডায়াবেটিস উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা দ্বারা চিহ্নিত একটি রোগ, তাই অনেকে ভাবেন যে চিনি খেলে এটি হতে পারে কিনা।
যদিও এটা সত্যি যে অতিরিক্ত পরিমাণে চিনি খেলে তোমার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়তে পারে, তবে চিনি গ্রহণ করাটা কেবল একটি অংশ।
অন্যান্য অনেক কারণ — যার মধ্যে সামগ্রিক খাদ্য, জীবনধারা এবং জেনেটিক্স — তোমার ঝুঁকিকে প্রভাবিত করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি ডায়াবেটিস বিকাশে চিনির ভূমিকা পর্যালোচনা করে এবং রোগ প্রতিরোধের জন্য টিপস প্রদান করে।
ডায়াবেটিস কী?
ডায়াবেটিস তখন হয় যখন তোমার শরীর আর কার্যকরভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে না।
এটি তখন ঘটতে পারে যখন তোমার অগ্ন্যাশয় পর্যাপ্ত ইনসুলিন তৈরি করা বন্ধ করে দেয়, যখন তোমার কোষগুলি উৎপাদিত ইনসুলিনের প্রতি প্রতিরোধী হয়ে ওঠে, অথবা উভয়ই।
ইনসুলিন হল সেই হরমোন যা তোমার রক্তপ্রবাহ থেকে চিনিকে তোমার কোষে নিয়ে যেতে প্রয়োজন — তাই উভয় পরিস্থিতিতেই দীর্ঘস্থায়ীভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পায়।
দীর্ঘদিন ধরে উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির পাশাপাশি স্নায়ু এবং কিডনির ক্ষতির মতো জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে, তাই এগুলি নিয়ন্ত্রণে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
ডায়াবেটিসের দুটি প্রধান প্রকার রয়েছে, প্রতিটির কারণ ভিন্ন:
- টাইপ 1: যখন তোমার ইমিউন সিস্টেম তোমার অগ্ন্যাশয়কে আক্রমণ করে, তখন এর ইনসুলিন তৈরির ক্ষমতা নষ্ট করে দেয়।
- টাইপ 2: যখন তোমার অগ্ন্যাশয় পর্যাপ্ত ইনসুলিন তৈরি করা বন্ধ করে দেয়, যখন তোমার শরীরের কোষগুলি উৎপাদিত ইনসুলিনের প্রতি আর সাড়া দেয় না, অথবা উভয়ই।
টাইপ 1 ডায়াবেটিস তুলনামূলকভাবে বিরল, মূলত জেনেটিক এবং সমস্ত ডায়াবেটিস মামলার মাত্র 5-10% এর জন্য দায়ী।
টাইপ 2 ডায়াবেটিস — যা এই নিবন্ধের মূল বিষয় হবে — ডায়াবেটিস মামলার 90% এরও বেশি জন্য দায়ী এবং এটি মূলত খাদ্য এবং জীবনযাত্রার কারণগুলির দ্বারা সৃষ্ট হয়।
সংক্ষিপ্তসার: টাইপ 2 ডায়াবেটিস হল ডায়াবেটিসের সবচেয়ে সাধারণ রূপ। এটি তখন হয় যখন তোমার শরীর পর্যাপ্ত ইনসুলিন তৈরি করা বন্ধ করে দেয় অথবা যখন কোষগুলি উৎপাদিত ইনসুলিনের প্রতি প্রতিরোধী হয়ে ওঠে, যার ফলে দীর্ঘস্থায়ীভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পায়।
চিনি কীভাবে বিপাক হয়
যখন বেশিরভাগ মানুষ চিনি সম্পর্কে কথা বলে, তখন তারা সুক্রোজ, বা টেবিল চিনিকে বোঝায়, যা সুগার বিট বা আখ থেকে তৈরি হয়।
সুক্রোজ একটি গ্লুকোজ অণু এবং একটি ফ্রুক্টোজ অণু দিয়ে গঠিত যা একসাথে আবদ্ধ থাকে।
যখন তুমি সুক্রোজ খাও, তখন গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ অণুগুলি তোমার ক্ষুদ্রান্ত্রে এনজাইম দ্বারা আলাদা হয়ে রক্তপ্রবাহে শোষিত হওয়ার আগে।
এটি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় এবং তোমার অগ্ন্যাশয়কে ইনসুলিন নিঃসরণ করার সংকেত দেয়। ইনসুলিন রক্তপ্রবাহ থেকে গ্লুকোজকে তোমার কোষে নিয়ে যায় যেখানে এটি শক্তির জন্য বিপাক হতে পারে।
যদিও অল্প পরিমাণে ফ্রুক্টোজ কোষ দ্বারা গ্রহণ করা যেতে পারে এবং শক্তির জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে বেশিরভাগই তোমার যকৃতে নিয়ে যাওয়া হয় যেখানে এটি শক্তির জন্য গ্লুকোজ বা সঞ্চয়ের জন্য চর্বিতে রূপান্তরিত হয়।
যদি তুমি তোমার শরীর শক্তির জন্য যতটা ব্যবহার করতে পারে তার চেয়ে বেশি চিনি খাও, তবে অতিরিক্তটা ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তরিত হবে এবং শরীরের চর্বি হিসাবে জমা হবে।
যেহেতু ফ্রুক্টোজ চর্বিতে রূপান্তরিত হতে পারে, তাই উচ্চ পরিমাণে গ্রহণ করলে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়তে থাকে, যা তোমার হৃদরোগ এবং ফ্যাটি লিভারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
ফ্রুক্টোজের উচ্চ গ্রহণ রক্তে উচ্চ ইউরিক অ্যাসিডের মাত্রার সাথেও যুক্ত। যদি এই ইউরিক অ্যাসিডের স্ফটিকগুলি তোমার জয়েন্টগুলিতে জমা হয়, তবে গাউট নামে পরিচিত একটি বেদনাদায়ক অবস্থা তৈরি হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: চিনি থেকে গ্লুকোজ বেশিরভাগই তোমার শরীর শক্তির জন্য ব্যবহার করে, যখন ফ্রুক্টোজকে তোমার যকৃতে নিয়ে যাওয়া হয় গ্লুকোজ বা চর্বিতে রূপান্তরের জন্য। উচ্চ ফ্রুক্টোজ গ্রহণ উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড, ফ্যাটি লিভার এবং গাউটের সাথে যুক্ত।
চিনি কি তোমার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়?
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত চিনি-মিষ্টি পানীয় পান করেন তাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি প্রায় 25% বেশি।
প্রতিদিন মাত্র একটি চিনি-মিষ্টি পানীয় পান করলে তোমার ঝুঁকি 13% বৃদ্ধি পায়, এটি যে ওজন বৃদ্ধি ঘটাতে পারে তা নির্বিশেষে।
এছাড়াও, যে দেশগুলিতে চিনির ব্যবহার সবচেয়ে বেশি, সেখানে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের হারও সবচেয়ে বেশি, যখন যেগুলিতে সবচেয়ে কম ব্যবহার হয় সেগুলিতে হার সবচেয়ে কম।
চিনি গ্রহণ এবং ডায়াবেটিসের মধ্যে সম্পর্ক মোট ক্যালরি গ্রহণ, শরীরের ওজন, অ্যালকোহল গ্রহণ এবং ব্যায়ামের জন্য নিয়ন্ত্রণ করার পরেও বিদ্যমান।
যদিও এই গবেষণাগুলি প্রমাণ করে না যে চিনি ডায়াবেটিসের কারণ, তবে সম্পর্কটি শক্তিশালী।
অনেক গবেষক বিশ্বাস করেন যে চিনি সরাসরি এবং পরোক্ষভাবে উভয়ভাবেই ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
এটি সরাসরি ঝুঁকি বাড়াতে পারে কারণ ফ্রুক্টোজ তোমার যকৃতে যে প্রভাব ফেলে, যার মধ্যে ফ্যাটি লিভার, প্রদাহ এবং স্থানীয় ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
এই প্রভাবগুলি তোমার অগ্ন্যাশয়ে অস্বাভাবিক ইনসুলিন উৎপাদন শুরু করতে পারে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
অতিরিক্ত পরিমাণে চিনি খেলে ওজন বৃদ্ধি এবং শরীরের চর্বি বৃদ্ধি করে পরোক্ষভাবে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে — যা ডায়াবেটিস বিকাশের জন্য আলাদা ঝুঁকির কারণ।
আরও কী, প্রাণী গবেষণা থেকে জানা যায় যে প্রচুর পরিমাণে চিনি খেলে লেপটিনের সংকেত ব্যাহত হতে পারে, একটি হরমোন যা পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায়, যার ফলে অতিরিক্ত খাওয়া এবং ওজন বৃদ্ধি হয়।
উচ্চ চিনি গ্রহণের নেতিবাচক প্রভাব কমাতে, WHO সুপারিশ করে যে তোমার দৈনিক ক্যালরির 10% এর বেশি যোগ করা চিনি থেকে আসা উচিত নয় যা প্রাকৃতিকভাবে খাবারে পাওয়া যায় না।
সংক্ষিপ্তসার: যোগ করা চিনি, বিশেষ করে চিনি-মিষ্টি পানীয় থেকে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস বিকাশের সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত। এটি সম্ভবত তোমার যকৃতে চিনির সরাসরি প্রভাবের পাশাপাশি শরীরের ওজন বৃদ্ধির পরোক্ষ প্রভাবের কারণে।
প্রস্তাবিত পড়া: পরিশোধিত চিনি: খারাপ দিক, খাদ্যের উৎস এবং কীভাবে এটি এড়ানো যায়
প্রাকৃতিক চিনির একই প্রভাব নেই
যদিও অতিরিক্ত পরিমাণে যোগ করা চিনি খাওয়া ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত, তবে প্রাকৃতিক চিনির ক্ষেত্রে তা নয়।
প্রাকৃতিক চিনি হল সেই চিনি যা ফল এবং সবজিতে বিদ্যমান এবং উৎপাদন বা প্রক্রিয়াকরণের সময় যোগ করা হয়নি।
যেহেতু এই ধরণের চিনি ফাইবার, জল, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য পুষ্টির ম্যাট্রিক্সে বিদ্যমান, তাই এগুলি ধীরে ধীরে হজম এবং শোষিত হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ানোর সম্ভাবনা কম।
ফল এবং সবজিতে অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে ওজনে অনেক কম চিনি থাকে, তাই তোমার গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ।
উদাহরণস্বরূপ, একটি পীচে ওজনে প্রায় 8% চিনি থাকে, যখন একটি স্নিগার্স বারে ওজনে 50% চিনি থাকে।
যদিও গবেষণা মিশ্র, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন অন্তত এক পরিবেশন ফল খেলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 7-13% কমে যায়, ফল না খাওয়ার তুলনায়।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রতিদিন কতটা চিনি খাওয়া উচিত? নিরাপদ দৈনিক গ্রহণের নির্দেশিকা
ফলের রস সম্পর্কে কী?
100% ফলের রস পান করলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে কিনা তা নিয়ে গবেষণা মিশ্র।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় ফলের রস পান করা এবং ডায়াবেটিস বিকাশের মধ্যে একটি যোগসূত্র পাওয়া গেছে, সম্ভবত রসের উচ্চ চিনি এবং কম ফাইবার সামগ্রীর কারণে।
তবে, সব গবেষণায় এই ফলাফলগুলি পুনরাবৃত্তি হয়নি, তাই আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রাকৃতিক মিষ্টি সম্পর্কে কী?
যদিও কিছু প্রাকৃতিক মিষ্টি, যেমন মধু এবং ম্যাপেল সিরাপ, সাধারণত টেবিল চিনি বা কর্ন সিরাপের মতো ভারীভাবে প্রক্রিয়াজাত হয় না, তবে এগুলি এখনও চিনির তুলনামূলকভাবে বিশুদ্ধ উৎস এবং প্রায় কোনও ফাইবার থাকে না।
অন্যান্য অনেক মিষ্টি, যা “প্রাকৃতিক” হিসাবে বাজারজাত করা হয়, সেগুলিকে যোগ করা চিনি হিসাবে বিবেচনা করা উচিত। এর মধ্যে রয়েছে অ্যাগেভ সিরাপ, নারকেল চিনি এবং আখের চিনি, কয়েকটি নাম বলতে গেলে।
অতএব, সমস্ত যোগ করা চিনির মতো এগুলিও পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত, আদর্শভাবে তোমার দৈনিক ক্যালরির 10% এর কম হওয়া উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: যোগ করা চিনি ডায়াবেটিস বিকাশের সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত হলেও, পুরো ফল এবং সবজিতে পাওয়া প্রাকৃতিক চিনির একই প্রভাব নেই।
কৃত্রিম মিষ্টি কি ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়?
কৃত্রিম মিষ্টি হল মানবসৃষ্ট, মিষ্টি স্বাদের পদার্থ যা মানুষ শক্তির জন্য বিপাক করতে পারে না। যেমন, এগুলি কোনও ক্যালরি ছাড়াই মিষ্টি সরবরাহ করে।
যদিও কৃত্রিম মিষ্টি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় না, তবে এগুলি ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস বিকাশের সাথে যুক্ত।
প্রতিদিন মাত্র একটি ডায়েট সোডা পান করা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের 25-67% বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত, কোনও ডায়েট সোডা পান না করার তুলনায়।
কৃত্রিম মিষ্টি কেন ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায় তা স্পষ্ট নয়, তবে বিভিন্ন তত্ত্ব রয়েছে।
একটি ধারণা হল যে কৃত্রিমভাবে মিষ্টিযুক্ত পণ্যগুলি মিষ্টি স্বাদের খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা বাড়ায়, যার ফলে উচ্চ চিনি গ্রহণ এবং ওজন বৃদ্ধি হয়, যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
আরেকটি ধারণা হল যে কৃত্রিম মিষ্টি তোমার শরীরের চিনির থেকে গ্রহণ করা ক্যালরির জন্য সঠিকভাবে ক্ষতিপূরণ দেওয়ার ক্ষমতাকে ব্যাহত করে কারণ তোমার মস্তিষ্ক মিষ্টি স্বাদকে শূন্য ক্যালরির সাথে যুক্ত করে।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে কৃত্রিম মিষ্টি তোমার কোলনে বসবাসকারী ব্যাকটেরিয়ার ধরন এবং সংখ্যা পরিবর্তন করতে পারে, যা গ্লুকোজ অসহিষ্ণুতা, ওজন বৃদ্ধি এবং ডায়াবেটিসে অবদান রাখতে পারে।
যদিও কৃত্রিম মিষ্টি এবং ডায়াবেটিসের মধ্যে একটি যোগসূত্র রয়েছে বলে মনে হয়, তবে তারা ঠিক কীভাবে সম্পর্কিত তা বোঝার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: কৃত্রিমভাবে মিষ্টিযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলিতে চিনি থাকে না এবং চিনি-মিষ্টি বিকল্পগুলির চেয়ে কম ক্যালরি থাকে, তবুও এগুলি ডায়াবেটিস বিকাশের সাথে যুক্ত। কেন তা বোঝার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: পেটের চর্বি বৃদ্ধির ১১টি মূল কারণ
ডায়াবেটিসের জন্য অন্যান্য ঝুঁকির কারণ
যদিও অতিরিক্ত পরিমাণে যোগ করা চিনি গ্রহণ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, তবে আরও অনেক কারণ রয়েছে, যেমন:
- শরীরের ওজন: গবেষণা দেখায় যে স্থূলতা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের অন্যতম প্রধান ঝুঁকির কারণ, তবে শরীরের ওজন মাত্র 5-10% কমালে ঝুঁকি হ্রাস পেতে পারে।
- ব্যায়াম: যারা অলস জীবনযাপন করেন তাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি সক্রিয়দের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ। সপ্তাহে মাত্র 150 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ ঝুঁকি কমাতে পারে।
- ধূমপান: প্রতিদিন 20 বা তার বেশি সিগারেট ধূমপান করলে তোমার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি দ্বিগুণ হয়ে যায়, তবে ধূমপান ত্যাগ করলে ঝুঁকি প্রায় স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে।
- স্লিপ অ্যাপনিয়া: স্লিপ অ্যাপনিয়া, এমন একটি অবস্থা যেখানে রাতে শ্বাস-প্রশ্বাস বাধাগ্রস্ত হয়, ডায়াবেটিসের জন্য একটি অনন্য ঝুঁকির কারণ।
- জেনেটিক্স: যদি তোমার বাবা-মায়ের মধ্যে একজনের টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকে তবে বিকাশের ঝুঁকি 40% এবং যদি উভয় বাবা-মায়ের থাকে তবে প্রায় 70% — যা একটি জেনেটিক যোগসূত্র নির্দেশ করে।
সংক্ষিপ্তসার: যদিও চিনি গ্রহণ ডায়াবেটিসের ঝুঁকিকে প্রভাবিত করতে পারে, তবে এটি একমাত্র অবদানকারী কারণ নয়। খাদ্য, জীবনধারা এবং জেনেটিক কারণগুলিও একটি ভূমিকা পালন করে।
ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে কীভাবে খাবে
যোগ করা চিনি কমানোর পাশাপাশি, তোমার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে তুমি আরও অনেক খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করতে পারো:
- একটি পুরো-খাদ্য ডায়েট অনুসরণ করো: বাদাম, ফল, সবজি এবং পুরো শস্য সমৃদ্ধ ডায়েট ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত।
- কফি পান করো: কফি পান করলে তোমার টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে যেতে পারে। প্রতিদিনের প্রতিটি কাপ ডায়াবেটিসের 7% কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
- সবুজ শাক-সবজি খাও: সবুজ শাক-সবজি সমৃদ্ধ একটি ডায়েট ডায়াবেটিসের 14% কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
- অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করো: পরিমিত অ্যালকোহল গ্রহণ — যা প্রতিদিন প্রায় 0.5-3.5 পানীয় হিসাবে সংজ্ঞায়িত — সম্পূর্ণ বিরত থাকা বা অতিরিক্ত পান করার তুলনায় ডায়াবেটিসের প্রায় 30% কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
যদি যোগ করা চিনির গ্রহণ কমানো তোমার কাছে অপ্রতিরোধ্য মনে হয়, তবে তুমি কেবল চিনি-মিষ্টি পানীয়ের গ্রহণ কমিয়ে শুরু করতে পারো, যা স্ট্যান্ডার্ড আমেরিকান ডায়েটে যোগ করা চিনির প্রাথমিক উৎস।
এই একটি ছোট পরিবর্তন একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
পুষ্টির লেবেলগুলি সাবধানে পড়া আরেকটি আবশ্যক, কারণ খাদ্য পণ্যগুলিতে চিনির 50 টিরও বেশি ভিন্ন নাম ব্যবহৃত হয়। সেগুলি লক্ষ্য করা শিখলে তোমার গ্রহণ কমানোর প্রথম ধাপ।
ভাগ্যক্রমে, চিনি কমানোর অনেক উপায় আছে যখন এখনও একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টি-ঘন ডায়েট উপভোগ করা যায়, তাই তোমাকে বঞ্চিত বোধ করতে হবে না।
সংক্ষিপ্তসার: কম যোগ করা চিনি খেলে তোমার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে যেতে পারে, যেমন ফল, সবজি এবং কফি সমৃদ্ধ ডায়েট পরিমিত অ্যালকোহল গ্রহণের সাথে।
সংক্ষিপ্তসার
অতিরিক্ত পরিমাণে যোগ করা চিনি টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, সম্ভবত যকৃতে নেতিবাচক প্রভাব এবং স্থূলতার উচ্চ ঝুঁকির কারণে।
ফল এবং সবজিতে পাওয়া প্রাকৃতিক চিনি ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সাথে যুক্ত নয় — যেখানে কৃত্রিম মিষ্টি যুক্ত।
চিনি গ্রহণ ছাড়াও, সামগ্রিক খাদ্যের গুণমান, শরীরের ওজন, ঘুমের গুণমান, ব্যায়াম এবং জেনেটিক্স সবই এই রোগের বিকাশে একটি ভূমিকা পালন করে।
ফল, সবজি, বাদাম এবং কফি সমৃদ্ধ একটি ডায়েট খাওয়া, পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল গ্রহণ করা, একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
