অনেকেই একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে খেলে ওজন বেড়ে যাওয়ার বিষয়ে চিন্তিত থাকেন।
একটি সাধারণ পরামর্শ হলো রাত ৮টার পর না খাওয়া, কিন্তু রাতে খাওয়া নিয়ে পরামর্শ প্রায়শই বিভ্রান্তিকর হয়।
বাস্তবে, তুমি কখন খাচ্ছো তার চেয়ে কী খাচ্ছো তা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি রাতে খাওয়া এবং ওজন বৃদ্ধি নিয়ে সত্য ও মিথ্যার পার্থক্য তুলে ধরে।
খাওয়া এবং তোমার সার্কাডিয়ান রিদম
রাতে খেলে ওজন বাড়ে এই ধারণাটি প্রাণী গবেষণার উপর ভিত্তি করে এসেছে, যা থেকে বোঝা যায় যে শরীর দিনের একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে গ্রহণ করা ক্যালরি ভিন্নভাবে ব্যবহার করতে পারে।
কিছু গবেষক অনুমান করেন যে রাতে খাওয়া তোমার সার্কাডিয়ান রিদমের পরিপন্থী, যা হলো ২৪-ঘণ্টার চক্র যা তোমার শরীরকে কখন ঘুমাতে, খেতে এবং জাগতে হবে তা বলে।
তোমার সার্কাডিয়ান রিদম অনুসারে, রাত হলো বিশ্রামের জন্য, খাওয়ার জন্য নয়।
প্রকৃতপক্ষে, বেশ কয়েকটি প্রাণী গবেষণা এই তত্ত্বকে সমর্থন করে। যে ইঁদুরগুলো তাদের সার্কাডিয়ান রিদমের বিপরীতে খায়, তারা সেই ইঁদুরগুলোর চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ওজন বাড়ায় যারা শুধুমাত্র জেগে থাকার সময় খায়, এমনকি যদি তারা একই পরিমাণ খাবার গ্রহণ করে।
তবে, মানুষের উপর করা সব গবেষণা এই ধারণা সমর্থন করে না।
আসলে, মানুষের উপর করা গবেষণাগুলো ইঙ্গিত দেয় যে তুমি কখন খাচ্ছো তা নয়, বরং তুমি কতটা খাচ্ছো সেটাই গুরুত্বপূর্ণ।
উদাহরণস্বরূপ, ১৬০০-এর বেশি শিশুর উপর করা একটি গবেষণায় রাত ৮টার পর রাতের খাবার খাওয়া এবং অতিরিক্ত ওজনের মধ্যে কোনো সম্পর্ক পাওয়া যায়নি। এই গবেষণায়, দেরিতে খাওয়া ব্যক্তিরা মোট ক্যালরি বেশি গ্রহণ করেননি বলে মনে হয়।
তবে, যখন গবেষকরা ৫২ জন প্রাপ্তবয়স্কের খাওয়ার অভ্যাস পর্যবেক্ষণ করেন, তখন তারা দেখতে পান যে যারা রাত ৮টার পর খেতেন তারা আগে খাওয়া ব্যক্তিদের চেয়ে মোট ক্যালরি বেশি গ্রহণ করেছেন। দেরিতে খাওয়া ব্যক্তিদের দ্বারা অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ সময়ের সাথে সাথে ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
সামগ্রিকভাবে, যখন তোমার মোট ক্যালরি গ্রহণ তোমার দৈনিক চাহিদার মধ্যে থাকে, তখন শুধুমাত্র রাতে খাওয়ার ফলে ওজন বৃদ্ধি হয় না।
সংক্ষেপ: যদিও বেশ কয়েকটি প্রাণী গবেষণায় রাতে খাওয়ার সাথে ওজন বৃদ্ধির সম্পর্ক পাওয়া গেছে, মানুষের গবেষণায় দেখা যায় যে তোমার দৈনিক ক্যালরি চাহিদার বাইরে খেলে ওজন বৃদ্ধি হয়, তুমি দিনের যে কোনো সময় খাও না কেন।
দেরিতে খাওয়া ব্যক্তিরা বেশি খেতে পছন্দ করে
রাতে খাওয়া এবং ওজন বৃদ্ধির মধ্যে সংযোগের একটি ব্যাখ্যা হলো দেরিতে খাওয়া ব্যক্তিদের সামগ্রিকভাবে বেশি ক্যালরি গ্রহণের প্রবণতা।
সময় নির্বিশেষে, তোমার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালরি খেলে ওজন বাড়বে।
উদাহরণস্বরূপ, গবেষকরা ৫৯ জন ব্যক্তির খাবারের সময় এবং মোট ক্যালরি গ্রহণের মধ্যে সম্পর্ক দেখেছেন। উল্লেখযোগ্যভাবে, যারা ঘুমানোর কাছাকাছি সময়ে খেতেন তারা তাদের শেষ খাবার আগে খাওয়া ব্যক্তিদের চেয়ে সামগ্রিকভাবে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করেছেন।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা রাত ১১টা থেকে ভোর ৫টার মধ্যে খেতেন তারা দিনের বেলায় খাওয়া সীমাবদ্ধ করা ব্যক্তিদের চেয়ে প্রতিদিন প্রায় ৫০০ ক্যালরি বেশি গ্রহণ করেছেন। সময়ের সাথে সাথে, গড় রাতের বেলায় খাওয়া ব্যক্তিরা ১০ পাউন্ড (৪.৫ কিলোগ্রাম) বেশি ওজন বাড়িয়েছেন।
সুতরাং, রাতে খাওয়া শুধুমাত্র তখনই ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে যদি তুমি অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ করো।
সংক্ষেপ: যারা রাতে খায় তারা সাধারণত মোট ক্যালরি বেশি গ্রহণ করে। সময়ের সাথে সাথে, এই অতিরিক্ত ক্যালরি ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
দেরিতে খাওয়া খাবারের পছন্দকে প্রভাবিত করতে পারে
দেরিতে খাওয়া ব্যক্তিরা কেবল বেশি খাবারই খায় না, বরং তারা প্রায়শই খারাপ খাবারের পছন্দও করে।
রাতে, তুমি অস্বাস্থ্যকর, ক্যালরি-ঘন খাবার বেছে নেওয়ার সম্ভাবনা বেশি। এগুলো হলো কম পুষ্টিগুণ সম্পন্ন খাবার, যেমন চিপস, সোডা এবং আইসক্রিম।
এর অনেক সম্ভাব্য কারণ থাকতে পারে। একটি কারণ হলো, রাতের বেলায় খাওয়া ব্যক্তিদের স্বাস্থ্যকর খাবার সহজে নাও থাকতে পারে।
যারা রাতের শিফটে কাজ করে তারা এর একটি ভালো উদাহরণ। অনেক গবেষণায় দেখা যায় যে রাতের কর্মীরা সুবিধার জন্য অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খেতে পছন্দ করে, কারণ রাতে কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্যকর বিকল্পের অভাব থাকতে পারে।
আবেগপ্রবণ খাওয়া রাতে খারাপ খাবারের পছন্দের আরেকটি কারণ। সত্যিকারের ক্ষুধা এবং চাপ, উদ্বেগ, বিরক্তি বা দুঃখের কারণে খাওয়ার মধ্যে পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ।
এছাড়াও, ক্লান্তি বেশি খাবার গ্রহণ এবং উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবারের আকাঙ্ক্ষার সাথে যুক্ত। এটি ঘুমের অভাবে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের পরিবর্তনের কারণে হতে পারে।
আবার, ওজন বৃদ্ধির ক্ষেত্রে, তুমি কখন খাচ্ছো তার চেয়ে কী খাচ্ছো তা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। যদি তুমি তোমার দৈনিক ক্যালরি চাহিদার মধ্যে খাও, তাহলে শুধুমাত্র রাতে খাওয়ার কারণে তোমার ওজন বাড়বে না।
যদি রাতের খাবারের পর তোমার সত্যিই ক্ষুধা লাগে, তাহলে পুষ্টি-ঘন খাবার এবং পানীয় বেছে নেওয়ার কথা ভাবো। এগুলো হলো উচ্চ পুষ্টিগুণ সম্পন্ন কম ক্যালরিযুক্ত খাবার।
কিছু চমৎকার বিকল্পের মধ্যে রয়েছে:
- হুমাস সহ গাজর এবং সেলারি স্টিক
- তোমার পছন্দের বাদামের মাখনের অল্প অংশের সাথে আপেলের টুকরা
- প্লেইন এয়ার-পপড পপকর্ন
- এক মুঠো হিমায়িত আঙ্গুর
সংক্ষেপ: রাতে দেরিতে খারাপ খাবারের পছন্দ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি যখন স্বাস্থ্যকর বিকল্প কম থাকে। আবেগপ্রবণ খাওয়া বা ক্লান্ত অবস্থায় খাওয়াও খারাপ খাবারের পছন্দের কারণ হতে পারে। যদি রাতের খাবারের পর তোমার সত্যিই ক্ষুধা লাগে, তাহলে পুষ্টি-ঘন খাবার বেছে নাও।
খাবারের সময় এবং ফ্রিকোয়েন্সি
যদিও তুমি যে মোট ক্যালরি গ্রহণ করো সেটাই শেষ পর্যন্ত তোমার ওজনকে প্রভাবিত করে, গবেষণা দেখায় যে খাবারের সময় এবং ফ্রিকোয়েন্সির মাধ্যমে তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করার উপায় থাকতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত সকালের নাস্তা খেলে তুমি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে পারো এবং সম্ভবত রাতে অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে পারো।
একটি গবেষণায়, যারা ৬০০-ক্যালরিযুক্ত সকালের নাস্তা খেয়েছিলেন তাদের ক্ষুধা কম ছিল এবং দিনের বেলায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম আকাঙ্ক্ষা ছিল যারা সকালের নাস্তায় ৩০০ ক্যালরি খেয়েছিলেন তাদের চেয়ে। বিশেষ করে মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা কমে গিয়েছিল।
মনে রেখো যে তুমি যদি রাতে দেরিতে খাও, তাহলে সকালের নাস্তা হয়তো জরুরি নয় — অন্তত ঐতিহ্যবাহী সময়ে নয়। তোমার ক্ষুধার সংকেত অনুসরণ করো এবং তুমি হয়তো দেখবে যে তুমি তোমার প্রথম খাবার স্বাভাবিকের চেয়ে দেরিতে খাচ্ছো।
তুমি আরও ঘন ঘন ছোট ছোট খাবার খাওয়ার কথাও বিবেচনা করতে পারো। কিছু, তবে সব নয়, গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সারা দিন ক্ষুধার অনুভূতি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সুতরাং, তোমার খাবারের সময় এবং ফ্রিকোয়েন্সি পরিবর্তন করা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে সামগ্রিক ক্যালরি গ্রহণ কমানোর একটি কৌশল হতে পারে।
সংক্ষেপ: দিনের শুরুতে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করে এবং ছোট, ঘন ঘন খাবার খেয়ে ক্ষুধা এবং আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে। এই কৌশলগুলো রাতে অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: খাওয়ার পরেও ক্ষুধা: কারণ ও কী করবে
সারসংক্ষেপ
শারীরিকভাবে, রাতে ক্যালরির পরিমাণ বেশি হয় না।
যদি তুমি তোমার দৈনিক ক্যালরি চাহিদার মধ্যে খাও, তাহলে শুধুমাত্র দেরিতে খাওয়ার কারণে তোমার ওজন বাড়বে না।
তবুও, গবেষণায় দেখা যায় যে রাতের বেলায় খাওয়া ব্যক্তিরা সাধারণত খারাপ খাবারের পছন্দ করে এবং বেশি ক্যালরি গ্রহণ করে, যা ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
যদি রাতের খাবারের পর তোমার ক্ষুধা লাগে, তাহলে পুষ্টি-ঘন খাবার এবং কম ক্যালরিযুক্ত পানীয় বেছে নাও।
তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং রাতের বেলার আকাঙ্ক্ষা দূর করতে তুমি উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত সকালের নাস্তা বা সারা দিন ঘন ঘন, ছোট ছোট খাবার খাওয়ার কথাও বিবেচনা করতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
