ডিম একটি সস্তা কিন্তু অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর খাবার।
এতে তুলনামূলকভাবে কম ক্যালরি থাকে, কিন্তু এটি ভরপুর থাকে:
- প্রোটিন
- ভিটামিন
- খনিজ পদার্থ
- স্বাস্থ্যকর চর্বি
- বিভিন্ন ট্রেস নিউট্রিয়েন্টস
তবে, তুমি যেভাবে ডিম তৈরি করো, তা এর পুষ্টির প্রোফাইলকে প্রভাবিত করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধে ডিম রান্না ও খাওয়ার সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায়গুলো আলোচনা করা হয়েছে।
ডিম রান্নার বিভিন্ন পদ্ধতির একটি পর্যালোচনা
ডিম সুস্বাদু এবং অত্যন্ত বহুমুখী।
এগুলো অনেক ভিন্ন উপায়ে রান্না করা যায় এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবার, যেমন সবজির সাথে সহজে মেশানো যায়।
এগুলো রান্না করলে যেকোনো বিপজ্জনক ব্যাকটেরিয়াও ধ্বংস হয়ে যায়, যা এগুলোকে খাওয়ার জন্য নিরাপদ করে তোলে।
এখানে সবচেয়ে জনপ্রিয় রান্নার পদ্ধতিগুলোর একটি তালিকা দেওয়া হলো:
শক্ত সেদ্ধ ডিম (Hard-boiled eggs)
শক্ত সেদ্ধ ডিম তাদের খোসাসহ ফুটন্ত পানিতে ৬-১০ মিনিট ধরে রান্না করা হয়, তুমি কুসুম কতটা সেদ্ধ চাও তার উপর নির্ভর করে।
যত বেশি সময় ধরে রান্না করবে, কুসুম তত শক্ত হবে।
পোচড ডিম (Poached eggs)
পোচড ডিম কিছুটা ঠান্ডা পানিতে রান্না করা হয়।
এগুলো ১৬০-১৮০°F (৭১-৮২°C) তাপমাত্রার হালকা ফুটন্ত পানিতে ভেঙে দেওয়া হয় এবং ২.৫-৩ মিনিট ধরে রান্না করা হয়।
ভাজা ডিম (Fried eggs)
ভাজা ডিম একটি গরম প্যানে সামান্য রান্নার তেল দিয়ে ভেঙে দেওয়া হয়।
তুমি এগুলো “সানি সাইড আপ” (একপাশে ভাজা) বা “ওভার ইজি” (দুইপাশে ভাজা) করে রান্না করতে পারো।
বেকড ডিম (Baked eggs)
বেকড ডিম একটি গরম ওভেনে একটি ফ্ল্যাট-বটমড ডিশে রান্না করা হয় যতক্ষণ না ডিম জমে যায়।
স্ক্র্যাম্বলড ডিম (Scrambled eggs)
স্ক্র্যাম্বলড ডিম একটি বাটিতে ফেটিয়ে, একটি গরম প্যানে ঢেলে, এবং কম আঁচে নাড়তে নাড়তে রান্না করা হয় যতক্ষণ না সেগুলো জমে যায়।
অমলেট (Omelet)
অমলেট তৈরি করতে, ডিম ফেটিয়ে একটি গরম প্যানে ঢেলে কম আঁচে ধীরে ধীরে রান্না করা হয় যতক্ষণ না সেগুলো শক্ত হয়।
স্ক্র্যাম্বলড ডিমের মতো, অমলেট একবার প্যানে দেওয়ার পর আর নাড়ানো হয় না।
মাইক্রোওয়েভড (Microwaved)
মাইক্রোওয়েভ ব্যবহার করে ডিম অনেক ভিন্ন উপায়ে রান্না করা যায়। চুলায় রান্না করার চেয়ে মাইক্রোওয়েভে ডিম রান্না করতে অনেক কম সময় লাগে।
তবে, খোসাসহ ডিম মাইক্রোওয়েভ করা সাধারণত ভালো ধারণা নয়। কারণ এর ভেতরে দ্রুত চাপ তৈরি হতে পারে এবং সেগুলো ফেটে যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ডিম অনেক ভিন্ন উপায়ে রান্না করা যায়, যার মধ্যে রয়েছে সেদ্ধ করা, পোচ করা, ভাজা, বেক করা এবং স্ক্র্যাম্বল করা।
রান্না কিছু পুষ্টি উপাদানকে আরও হজমযোগ্য করে তোলে
ডিম রান্না করলে সেগুলো খাওয়ার জন্য নিরাপদ হয় এবং এর কিছু পুষ্টি উপাদান হজম করা সহজ হয়।
এর একটি উদাহরণ হলো ডিমের প্রোটিন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি গরম করলে আরও হজমযোগ্য হয়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মানবদেহ রান্না করা ডিমের ৯১% প্রোটিন ব্যবহার করতে পারে, যেখানে কাঁচা ডিমের ক্ষেত্রে এটি মাত্র ৫১%।
হজমযোগ্যতার এই পরিবর্তন ঘটে বলে মনে করা হয় কারণ তাপ ডিমের প্রোটিনে কাঠামোগত পরিবর্তন ঘটায়।
কাঁচা ডিমে, বড় প্রোটিন যৌগগুলো একে অপরের থেকে আলাদা থাকে এবং জটিল, পেঁচানো কাঠামোতে গুটিয়ে থাকে।
যখন প্রোটিন রান্না করা হয়, তাপ সেই দুর্বল বন্ধনগুলোকে ভেঙে দেয় যা তাদের আকৃতি ধরে রাখে।
প্রোটিনগুলো তখন তাদের চারপাশের অন্যান্য প্রোটিনের সাথে নতুন বন্ধন তৈরি করে। রান্না করা ডিমের এই নতুন বন্ধনগুলো তোমার শরীরের জন্য হজম করা সহজ।
ডিমের সাদা অংশ এবং কুসুম ঘন জেল থেকে রাবারি এবং শক্ত হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে তুমি এই পরিবর্তনগুলো দেখতে পাবে।
কাঁচা ডিমের প্রোটিন বায়োটিন নামক মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের উপলব্ধিতেও হস্তক্ষেপ করতে পারে।
ডিম বায়োটিনের একটি ভালো উৎস, যা চর্বি এবং চিনির বিপাকে ব্যবহৃত একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। এটি ভিটামিন B7 বা ভিটামিন H নামেও পরিচিত।
কাঁচা ডিমে, ডিমের সাদা অংশে অ্যাভিডিন নামক একটি প্রোটিন বায়োটিনের সাথে আবদ্ধ হয়, যা তোমার শরীরের জন্য এটিকে অনুপলব্ধ করে তোলে।
তবে, যখন ডিম রান্না করা হয়, তাপ অ্যাভিডিনের কাঠামোগত পরিবর্তন ঘটায়, যা বায়োটিনের সাথে আবদ্ধ হতে এটিকে কম কার্যকর করে তোলে। এটি বায়োটিন শোষণ করা সহজ করে তোলে।
সারসংক্ষেপ: ডিম রান্না করলে এর প্রোটিন আরও হজমযোগ্য হয়। এটি ভিটামিন বায়োটিনকে তোমার শরীরের জন্য আরও উপলব্ধ করতেও সাহায্য করে।
উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না অন্যান্য পুষ্টি উপাদান নষ্ট করতে পারে
যদিও ডিম রান্না করলে কিছু পুষ্টি উপাদান আরও হজমযোগ্য হয়, তবে এটি অন্যদের ক্ষতি করতে পারে।
এটি অস্বাভাবিক নয়। বেশিরভাগ খাবার রান্না করলে কিছু পুষ্টি উপাদান কমে যায়, বিশেষ করে যদি সেগুলো উচ্চ তাপমাত্রায় দীর্ঘ সময় ধরে রান্না করা হয়।
গবেষকরা ডিমে এই ঘটনাটি পরীক্ষা করেছেন।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিম রান্না করলে তাদের ভিটামিন A এর পরিমাণ প্রায় ১৭-২০% কমে যায়।
রান্না ডিমের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সংখ্যাও উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সাধারণ রান্নার পদ্ধতি, যার মধ্যে মাইক্রোওয়েভ করা, সেদ্ধ করা এবং ডিম ভাজা, নির্দিষ্ট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সংখ্যা ৬-১৮% কমিয়ে দেয়।
সামগ্রিকভাবে, কম রান্নার সময় (এমনকি উচ্চ তাপমাত্রায়ও) বেশি পুষ্টি ধরে রাখতে দেখা গেছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন ডিম ৪০ মিনিট ধরে বেক করা হয়, তখন তারা তাদের ভিটামিন D এর ৬১% পর্যন্ত হারাতে পারে, যেখানে কম সময়ের জন্য ভাজা বা সেদ্ধ করলে এটি ১৮% পর্যন্ত হয়।
তবে, ডিম রান্না করলে এই পুষ্টি উপাদানগুলো কমে গেলেও, ডিম এখনও ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি খুব সমৃদ্ধ উৎস।
সারসংক্ষেপ: ডিম রান্না করলে তাদের ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ কমে যেতে পারে। তবে, তারা এখনও পুষ্টিতে খুব সমৃদ্ধ।
প্রস্তাবিত পড়া: সুস্বাস্থ্যের জন্য সেরা ১০টি বায়োটিন সমৃদ্ধ খাবার
উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না ডিমের কোলেস্টেরলকে অক্সিডাইজ করে
ডিমের কুসুমে উচ্চ পরিমাণে কোলেস্টেরল থাকে।
একটি বড় ডিমে প্রায় ২১২ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল থাকে, যা প্রতিদিনের ৩০০ মিলিগ্রামের পূর্বের প্রস্তাবিত গ্রহণের ৭১%।
বর্তমানে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রতিদিনের কোলেস্টেরল গ্রহণের কোনো প্রস্তাবিত উচ্চ সীমা নেই।
তবে, যখন ডিম উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না করা হয়, তখন এর কোলেস্টেরল অক্সিডাইজড হতে পারে এবং অক্সিস্টেরল নামক যৌগ তৈরি করতে পারে।
এটি কিছু মানুষের জন্য উদ্বেগের কারণ, কারণ রক্তে অক্সিডাইজড কোলেস্টেরল এবং অক্সিস্টেরল হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
অক্সিডাইজড কোলেস্টেরল এবং অক্সিস্টেরলযুক্ত খাবার এই যৌগগুলোর রক্তের মাত্রায় অবদান রাখে বলে মনে করা হয়।
অক্সিডাইজড কোলেস্টেরলের প্রধান খাদ্য উৎস হতে পারে বাণিজ্যিকভাবে ভাজা খাবার, যেমন ভাজা মুরগি, মাছ এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাই।
এটিও উল্লেখ করার মতো যে শরীরে অক্সিডাইজড কোলেস্টেরল তুমি যে অক্সিডাইজড কোলেস্টেরল খাও তার চেয়ে বেশি ক্ষতিকারক বলে মনে করা হয়।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, গবেষণায় সুস্থ মানুষের মধ্যে ডিম খাওয়া এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির মধ্যে কোনো সম্পর্ক দেখা যায়নি।
সারসংক্ষেপ: উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না ডিমের কোলেস্টেরলকে অক্সিডাইজ করতে পারে। তবে, সুস্থ মানুষের মধ্যে ডিম খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত নয়।
প্রস্তাবিত পড়া: একটি ডিমে কতটা প্রোটিন থাকে? প্রোটিনের পরিমাণ ব্যাখ্যা করা হলো
সুপার স্বাস্থ্যকর ডিম রান্না করার ৫টি টিপস
ডিম পুষ্টিকর, তবে তুমি তোমার ডিমকে আরও স্বাস্থ্যকর করতে পারো।
এখানে সুপার স্বাস্থ্যকর ডিম রান্না করার পাঁচটি টিপস দেওয়া হলো:
১. কম ক্যালরির রান্নার পদ্ধতি বেছে নাও
যদি তুমি ক্যালরি কমাতে চাও, তাহলে পোচড বা সেদ্ধ ডিম বেছে নাও।
এই রান্নার পদ্ধতিগুলো কোনো অতিরিক্ত চর্বি ক্যালরি যোগ করে না, তাই খাবার ভাজা বা স্ক্র্যাম্বলড ডিম বা অমলেটের চেয়ে কম ক্যালরির হবে।
২. সবজির সাথে মিশিয়ে খাও
ডিম সবজির সাথে ভালো যায়।
এর মানে হলো ডিম খাওয়া তোমার সবজি গ্রহণ বাড়ানোর এবং তোমার খাবারে অতিরিক্ত ফাইবার ও ভিটামিন যোগ করার একটি দুর্দান্ত সুযোগ।
কিছু সহজ ধারণা হলো তোমার পছন্দের সবজি অমলেট বা স্ক্র্যাম্বলড ডিমে যোগ করা।
অথবা তুমি যেভাবে চাও সেভাবে ডিম রান্না করো এবং পাশে সবজি রাখো।
৩. উচ্চ তাপমাত্রায় স্থিতিশীল তেলে ভাজো
উচ্চ তাপে রান্নার জন্য সেরা তেল, যেমন প্যান-ফ্রাই করার সময়, সেগুলো যা উচ্চ তাপমাত্রায় স্থিতিশীল থাকে এবং সহজে অক্সিডাইজ হয়ে ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেল তৈরি করে না।
ভালো পছন্দের উদাহরণগুলোর মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো তেল এবং সূর্যমুখী তেল। যদি এক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েল বা নারকেল তেল ব্যবহার করো, তাহলে যথাক্রমে ৪১০°F (২১০°C) এবং ৩৫০°F (১৭৭°C) এর চেয়ে কম তাপমাত্রায় রান্না করা ভালো।
৪. তুমি যে সবচেয়ে পুষ্টিকর ডিম কিনতে পারো তা বেছে নাও
চাষের পদ্ধতি এবং মুরগির খাদ্যাভ্যাস সহ বেশ কয়েকটি কারণ ডিমের পুষ্টিগুণকে প্রভাবিত করতে পারে।
সাধারণত, চারণভূমি-পালিত এবং জৈব ডিম খাঁচায় রাখা এবং প্রচলিতভাবে উৎপাদিত ডিমের চেয়ে পুষ্টিগতভাবে উন্নত বলে মনে করা হয়।
৫. অতিরিক্ত রান্না করো না
যত বেশি সময় এবং যত বেশি তাপে তুমি তোমার ডিম রান্না করবে, তত বেশি পুষ্টি তুমি হারাতে পারো।
দীর্ঘ সময় ধরে উচ্চ তাপ ব্যবহার করলে তাদের মধ্যে অক্সিডাইজড কোলেস্টেরলের পরিমাণও বাড়তে পারে, যা বিশেষ করে প্যান-ফ্রাই করার ক্ষেত্রে সত্য।
সারসংক্ষেপ: তোমার ডিমকে যতটা সম্ভব স্বাস্থ্যকর করতে, কম ক্যালরির রান্নার পদ্ধতি বেছে নাও, সবজির সাথে মিশিয়ে খাও, তাপ-স্থিতিশীল তেলে ভাজো এবং অতিরিক্ত রান্না করো না।
সারসংক্ষেপ
সামগ্রিকভাবে, কম সময় এবং কম তাপমাত্রায় রান্নার পদ্ধতি কম কোলেস্টেরল অক্সিডেশন ঘটায় এবং ডিমের বেশিরভাগ পুষ্টি ধরে রাখতে সাহায্য করে।
এই কারণে, পোচড এবং সেদ্ধ (শক্ত বা নরম) ডিম খাওয়া সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর হতে পারে। এই রান্নার পদ্ধতিগুলো কোনো অপ্রয়োজনীয় ক্যালরিও যোগ করে না।
তবে, ডিম খাওয়া সাধারণত খুবই স্বাস্থ্যকর, তুমি যেভাবেই রান্না করো না কেন।
সুতরাং তুমি হয়তো সেভাবেই রান্না করে খেতে চাইতে পারো যেভাবে তুমি সবচেয়ে বেশি উপভোগ করো এবং ছোটখাটো বিবরণ নিয়ে বেশি চিন্তা না করে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
