ব্যায়াম করা, পর্যাপ্ত জল পান করা এবং পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়ার পাশাপাশি, তুমি যে খাবারগুলি খাও তা তোমার শক্তির মাত্রা উচ্চ রাখতে একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে।
যেমন, তুমি হয়তো ভাবছো কোন খাবারগুলি সারাদিন তোমার সতর্কতা এবং মনোযোগ বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে যে নির্দিষ্ট কিছু খাবার তোমার শক্তির মাত্রা বাড়াতে পারে কিনা।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধনির্দিষ্ট কিছু খাবার কীভাবে তোমার শক্তির মাত্রাকে প্রভাবিত করে?
প্রথম যে জিনিসটি তোমার জানা দরকার তা হল সমস্ত খাবার তোমাকে ক্যালোরি আকারে শক্তি দেয়, যা শক্তির একটি পরিমাপ।
এক ক্যালোরি হল ১ গ্রাম জলের তাপমাত্রা ১ ডিগ্রি সেলসিয়াস বাড়াতে প্রয়োজনীয় শক্তির পরিমাণ।
তবে, সব খাবার তোমার শক্তির মাত্রাকে একইভাবে প্রভাবিত করে না।
তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে, কার্বোহাইড্রেট প্রোটিন এবং চর্বির তুলনায় দ্রুত শক্তির উৎস সরবরাহ করে, কারণ এগুলি তোমার শরীরের পছন্দের শক্তির উৎস।
তবুও, কার্বোহাইড্রেটগুলিকে সরল এবং জটিল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, সেইসাথে উচ্চ বা নিম্ন গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) থাকে। এবং আবারও, তারা তোমার শক্তির মাত্রাকে ভিন্নভাবে প্রভাবিত করে।
সরল বনাম জটিল কার্বোহাইড্রেট
সরল কার্বোহাইড্রেটগুলি এক বা দুটি চিনির অণু নিয়ে গঠিত, এবং এগুলিকে যথাক্রমে মনোস্যাকারাইড বা ডিস্যাকারাইড হিসাবে পরিচিত। যেহেতু তাদের গঠন এত ছোট, তাই এগুলি হজম করা সহজ এবং এইভাবে সহজেই শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয়।
তবে, তাদের দ্রুত হজমের হার মানে তারা তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা — এবং ফলস্বরূপ তোমার শক্তির মাত্রা — দ্রুত বৃদ্ধি করে, যা সাধারণত একটি পতনের দ্বারা অনুসরণ করা হয় যা তোমাকে অলস অনুভব করতে পারে।
এই ধরনের প্রভাব এড়াতে তুমি যে সরল কার্বোহাইড্রেটগুলি সীমিত করতে চাইতে পারো তার কিছু উদাহরণ হল সাদা রুটি, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, ক্যান্ডি, ফলের রস এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত বা পরিশোধিত শস্য।
বিপরীতে, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি তিন বা ততোধিক চিনির অণু নিয়ে গঠিত এবং এগুলিকে অলিগোস্যাকারাইড এবং পলিস্যাকারাইড হিসাবে পরিচিত।
যেহেতু তাদের গঠন আরও জটিল এবং তারা সাধারণত ফাইবার সমৃদ্ধ, তাই এগুলি হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং এইভাবে তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করে।
এর মানে হল যে জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি সারাদিন তোমাকে শক্তির একটি স্থির সরবরাহ সরবরাহ করে।
জটিল-কার্বোহাইড্রেট খাদ্য উৎসের উদাহরণ যা তুমি তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করতে পারো তার মধ্যে রয়েছে অপরিশোধিত গোটা শস্য, ওটস, ডাল এবং শ্বেতসার।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
কার্বোহাইড্রেটগুলি কীভাবে তোমার শক্তির মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে তা নির্ধারণ করার আরেকটি উপায় হল তাদের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মাধ্যমে, যা তোমাকে বলে যে একটি কার্বোহাইড্রেট-যুক্ত খাবার তোমার রক্তে শর্করার মাত্রাকে কীভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
উচ্চ জিআই যুক্ত খাবারগুলি সরল কার্বোহাইড্রেটের মতো তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং তারপর কমিয়ে দেয়। বিপরীতে, কম জিআই যুক্ত খাবার — যেমন জটিল কার্বোহাইড্রেট — তোমার রক্তে শর্করার মাত্রায় আকস্মিক পরিবর্তন ঘটায় না।
গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ জিআই ডায়েট, যা চিনিতে বেশি এবং ফাইবারে কম, তা সতর্কতা হ্রাস এবং তন্দ্রা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
পুরো ফল এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের ক্ষেত্রে খাবারের জিআই বিশেষভাবে প্রাসঙ্গিক হতে পারে।
গঠনগতভাবে, ফল এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের কার্বোহাইড্রেট — যথাক্রমে ফ্রুক্টোজ এবং ল্যাকটোজ — সরল। তবুও, এগুলি উভয়ই পুষ্টি সমৃদ্ধ, কম জিআই যুক্ত খাবার যা তোমার খাদ্যের গুণমান ত্যাগ না করে দ্রুত শক্তির উৎস সরবরাহ করতে পারে।
তবুও, মনে রেখো যে ফলের রস এবং স্বাদযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে অতিরিক্ত চিনি থাকে এবং তাই একটি উচ্চ জিআই থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোটিন এবং চর্বির তুলনায় কার্বোহাইড্রেট দ্রুত শক্তির উৎস সরবরাহ করে। সরল বা উচ্চ জিআই কার্বোহাইড্রেটগুলি তোমার শক্তির মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং তারপর কমিয়ে দেয়। জটিল বা কম জিআই কার্বোহাইড্রেটগুলি সারাদিন একটি স্থির শক্তি সরবরাহ নিশ্চিত করে।
ক্যাফেইনযুক্ত খাবার সম্পর্কে কী?
ক্যাফেইন বিশ্বের সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত উদ্দীপক। যদিও এর অনেক সুবিধা এবং ব্যবহার রয়েছে, তবে এটি প্রাথমিকভাবে ক্লান্তি এবং তন্দ্রা দূর করতে সাহায্য করার জন্য চাওয়া হয়।
ক্যাফেইনযুক্ত খাবার এবং পানীয় যেমন কফি, চা, ক্যাফেইনযুক্ত সোডা, এনার্জি ড্রিঙ্কস, মাচা, চকলেট, গুয়ারানা এবং ইয়ের্বা মেটও ক্লান্তি কমাতে এবং সতর্কতা ও মনোযোগ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
এই প্রভাবটি প্রাথমিকভাবে তোমার মস্তিষ্কের উপর ক্যাফেইনের প্রভাবের কারণে হয়, যা অ্যাডেনোসিন রিসেপ্টরগুলিকে ব্লক করে কাজ করে, যার ফলে ডোপামিন এবং নোরাড্রেনালিনের মুক্তি বৃদ্ধি পায়।
অ্যাডেনোসিন হল একটি যৌগ যার ঘুম-প্ররোচিত প্রভাব রয়েছে, যখন ডোপামিন এবং নোরাড্রেনালিন হল দুটি রাসায়নিক পদার্থ যা তোমার হৃদয় এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে, এইভাবে সতর্কতা এবং মনোযোগ বৃদ্ধি করে।
তবুও, তুমি যে ধরনের ক্যাফেইনযুক্ত পণ্যগুলি বেছে নাও সে সম্পর্কে সচেতন থেকো। তাদের মধ্যে কিছু, যেমন এনার্জি ড্রিঙ্কস এবং ক্যাফেইনযুক্ত সোডা, অতিরিক্ত চিনিতে বেশি থাকে, যা স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
এছাড়াও, যদিও ক্যাফেইন গ্রহণ সাধারণত নিরাপদ হিসাবে স্বীকৃত, কিছু লোক ক্যাফেইন সেবনের পরে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারে, যার লক্ষণগুলি হালকা থেকে গুরুতর পর্যন্ত হতে পারে। লক্ষণগুলির মধ্যে উদ্বেগ, অস্থিরতা, অনিদ্রা, অনিয়মিত হৃদস্পন্দন এবং কাঁপুনি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ক্যাফেইনযুক্ত খাবার এবং পানীয়ও ক্লান্তি কমাতে এবং সতর্কতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। তবে, যদিও ক্যাফেইন সাধারণত নিরাপদ হিসাবে স্বীকৃত, কিছু লোক হালকা থেকে গুরুতর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: সবুজ চায়ে কতটা ক্যাফেইন থাকে? | ক্যাফেইন উপাদান ব্যাখ্যা করা হলো
ব্যায়াম, হাইড্রেশন এবং ঘুম
ব্যায়াম করা, পর্যাপ্ত জল পান করা এবং পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়াও তোমার শক্তির মাত্রা বাড়ানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
শারীরিক কার্যকলাপের সুপারিশগুলি পূরণ করার লক্ষ্য রাখো
গবেষণায় দেখা গেছে যে শারীরিক কার্যকলাপের সুপারিশগুলি পূরণ করা উন্নত শক্তি এবং ক্লান্তি হ্রাসের সাথে যুক্ত, এমনকি যখন অন্যথায় একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করা হয়।
ক্রনিক ফ্যাটিগ সিন্ড্রোমের চিকিৎসার অংশ হিসাবে প্রায়শই ব্যায়ামের সুপারিশ করা হয় — এটি একটি অবস্থা যা দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, জয়েন্টে ব্যথা, মাথাব্যথা, ঘুমের সমস্যা, দুর্বল একাগ্রতা এবং স্বল্পমেয়াদী স্মৃতিশক্তির সমস্যা দ্বারা চিহ্নিত।
আমেরিকানদের জন্য বর্তমান শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি সপ্তাহে 150-500 মিনিট (2.5-5 ঘন্টা) মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক শারীরিক কার্যকলাপ করে, যেমন জগিং, নাচ, সাঁতার এবং বাইক চালানো।
যদি তুমি বর্তমানে শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় থাকো, তাহলে কম তীব্রতার কার্যকলাপ দিয়ে শুরু করার কথা বিবেচনা করো এবং ধীরে ধীরে তোমার ওয়ার্কআউটের ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কাল বাড়াও।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিক ক্যাফেইন: পরিচিতি, উৎস এবং প্রকারভেদ
সঠিকভাবে হাইড্রেটেড থাকার চেষ্টা করো
সারাদিন সঠিকভাবে হাইড্রেটেড থাকা তোমাকে শক্তি বাড়াতে পারে এবং ক্লান্তির অনুভূতি দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
পর্যাপ্ত জল পান না করলে ডিহাইড্রেশন হতে পারে। হালকা থেকে মাঝারি ডিহাইড্রেশন একাগ্রতা, মাথাব্যথা, বিরক্তি, অলসতা এবং তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে।
ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিনের মতে, পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 15.5 কাপ (3.7 লিটার) জলের প্রয়োজন হয়, যখন মহিলাদের প্রতিদিন 11.5 কাপ (2.7 লিটার) জলের প্রয়োজন হয়। তবে, তোমার প্রয়োজন জলবায়ু এবং তোমার শারীরিক কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।
তোমার হাইড্রেশন অবস্থা ট্র্যাক করার একটি সহজ উপায় হল তোমার প্রস্রাবের রঙ পর্যবেক্ষণ করা। একটি পরিষ্কার বা ফ্যাকাশে রঙ সর্বোত্তম হাইড্রেশনের একটি ভাল সূচক।
পর্যাপ্ত ঘুম পাও
শক্তির মাত্রা এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে ঘুমের স্বাস্থ্য ব্যায়াম এবং খাদ্যের মতোই মনোযোগের দাবি রাখে।
তোমার শরীরের শক্তি পুনরুদ্ধার এবং সংরক্ষণের জন্য ঘুমের প্রয়োজন। এইভাবে, অপর্যাপ্ত ঘুমের কারণে সৃষ্ট ঘুম বঞ্চনা সতর্কতা, কর্মক্ষমতা হ্রাস এবং স্বাস্থ্যের সামগ্রিক অবনতি ঘটায়।
দুর্ভাগ্যবশত, আজকের অতিরিক্ত পরিশ্রমী এবং অতিরিক্ত উদ্দীপিত সমাজে দুর্বল ঘুমের স্বাস্থ্য একটি সাধারণ বিষয়, যেখানে প্রায় এক তৃতীয়াংশ আমেরিকান 18-60 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত 7 ঘন্টার কম ঘুমায়।
পর্যাপ্ত ঘুম কেবল তোমার শক্তির মাত্রাই নয়, সম্ভবত তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং জীবনযাত্রার মানও উন্নত করবে।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা, হাইড্রেশন এবং ঘুমের উপর নজর রাখলে ক্লান্তি কমাতেও সাহায্য করবে এবং সারাদিন তোমাকে সতেজ রাখবে।
সংক্ষিপ্তসার
যদিও সমস্ত খাবার শক্তি সরবরাহ করে, জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ সারাদিন শক্তির পতন এড়ানোর সেরা উপায় হতে পারে।
এছাড়াও, তোমার শক্তির মাত্রা উন্নত করতে এবং ক্লান্তি কমাতে পর্যাপ্ত ব্যায়াম, হাইড্রেশন এবং পর্যাপ্ত ঘুমের সাথে একটি সুষম খাদ্য নিশ্চিত করো।
তবুও, যদি তুমি গুরুতর বা দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি অনুভব করো তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলার কথা বিবেচনা করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
