অ্যামিনো অ্যাসিড, যা প্রায়শই প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক হিসাবে পরিচিত, এমন যৌগ যা তোমার শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
প্রোটিন তৈরি এবং হরমোন ও নিউরোট্রান্সমিটার সংশ্লেষণের মতো গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলির জন্য এগুলি প্রয়োজন।
কিছু পরিপূরক আকারেও নেওয়া যেতে পারে অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে বা মেজাজ উন্নত করার একটি প্রাকৃতিক উপায় হিসাবে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
James W.
App Store-এ উপলব্ধএগুলিকে বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে অপরিহার্য, শর্তসাপেক্ষে অপরিহার্য বা অনাবশ্যক হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
এই নিবন্ধটি তোমাকে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পর্কে যা কিছু জানতে হবে তা জানায়, যার মধ্যে রয়েছে তারা কীভাবে কাজ করে, সম্ভাব্য খাদ্য উৎস এবং পরিপূরক গ্রহণের উপকারিতা।
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড কী?
অ্যামিনো অ্যাসিড হল জৈব যৌগ যা নাইট্রোজেন, কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন দিয়ে গঠিত, সাথে একটি পরিবর্তনশীল পার্শ্ব শৃঙ্খল গ্রুপ থাকে।
তোমার শরীরকে সঠিকভাবে বৃদ্ধি ও কাজ করার জন্য ২০টি ভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজন। যদিও এই ২০টিই তোমার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবে মাত্র নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিডকে অপরিহার্য হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে।
এগুলি হল হিস্টিডিন, আইসোলিউসিন, লিউসিন, লাইসিন, মেথিওনিন, ফেনিল্যালানিন, থ্রিয়োনিন, ট্রিপটোফ্যান এবং ভ্যালিন।
অনাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিডের বিপরীতে, অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড তোমার শরীর দ্বারা তৈরি করা যায় না এবং অবশ্যই তোমার খাদ্যের মাধ্যমে গ্রহণ করতে হবে।
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের সেরা উৎস হল মাংস, ডিম এবং হাঁস-মুরগির মতো প্রাণীজ প্রোটিন।
যখন তুমি প্রোটিন খাও, তখন এটি অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে যায়, যা পরে তোমার শরীরকে পেশী তৈরি এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণের মতো বিভিন্ন প্রক্রিয়ায় সাহায্য করতে ব্যবহৃত হয়।
শর্তসাপেক্ষে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড
বেশ কয়েকটি অনাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিডকে শর্তসাপেক্ষে অপরিহার্য হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
এগুলিকে কেবল নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে যেমন অসুস্থতা বা চাপের সময় অপরিহার্য বলে মনে করা হয়।
উদাহরণস্বরূপ, যদিও আর্জিনিনকে অনাবশ্যক বলে মনে করা হয়, তবে ক্যান্সার-এর মতো নির্দিষ্ট রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করার সময় তোমার শরীর চাহিদা পূরণ করতে পারে না।
এ কারণেই নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে তোমার শরীরের চাহিদা মেটাতে খাদ্যের মাধ্যমে আর্জিনিন পরিপূরক করতে হবে।
সংক্ষিপ্তসার: নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড তোমার শরীর দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে না এবং অবশ্যই তোমার খাদ্যের মাধ্যমে গ্রহণ করতে হবে। শর্তসাপেক্ষে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড কেবল অসুস্থতার মতো বিশেষ পরিস্থিতিতে অপরিহার্য।
তোমার শরীরে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের ভূমিকা
নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড তোমার শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ এবং বৈচিত্র্যময় কাজ করে:
- ফেনিল্যালানিন: ফেনিল্যালানিন হল নিউরোট্রান্সমিটার টাইরোসিন, ডোপামিন, এপিনেফ্রিন এবং নোরপাইনফ্রিনের একটি পূর্বসূরী। এটি প্রোটিন এবং এনজাইমের গঠন ও কার্যকারিতা এবং অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিডের উৎপাদনে একটি অবিচ্ছেদ্য ভূমিকা পালন করে।
- ভ্যালিন: ভ্যালিন হল তিনটি ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে একটি, যার অর্থ এর আণবিক কাঠামোর একপাশে একটি শৃঙ্খল শাখা রয়েছে। ভ্যালিন পেশী বৃদ্ধি এবং পুনর্জন্মকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে এবং শক্তি উৎপাদনে জড়িত।
- থ্রিয়োনিন: থ্রিয়োনিন হল কোলাজেন এবং ইলাস্টিনের মতো কাঠামোগত প্রোটিনের একটি প্রধান অংশ, যা ত্বক এবং সংযোগকারী টিস্যুর গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এটি চর্বি বিপাক এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাতেও ভূমিকা পালন করে।
- ট্রিপটোফ্যান: যদিও প্রায়শই তন্দ্রা সৃষ্টি করার সাথে যুক্ত, ট্রিপটোফ্যানের আরও অনেক কাজ রয়েছে। এটি সঠিক নাইট্রোজেন ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজন এবং সেরোটোনিনের একটি পূর্বসূরী, একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা তোমার ক্ষুধা, ঘুম এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করে।
- মেথিওনিন: মেথিওনিন বিপাক এবং ডিটক্সিফিকেশনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি টিস্যু বৃদ্ধি এবং জিঙ্ক ও সেলেনিয়ামের শোষণের জন্যও প্রয়োজনীয়, যা তোমার স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক খনিজ।
- লিউসিন: ভ্যালিনের মতো, লিউসিন একটি ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড যা প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং পেশী মেরামতের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, ক্ষত নিরাময়কে উদ্দীপিত করতে এবং বৃদ্ধি হরমোন তৈরি করতেও সাহায্য করে।
- আইসোলিউসিন: তিনটি ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিডের শেষটি, আইসোলিউসিন পেশী বিপাকে জড়িত এবং পেশী টিস্যুতে প্রচুর পরিমাণে কেন্দ্রীভূত হয়। এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, হিমোগ্লোবিন উৎপাদন এবং শক্তি নিয়ন্ত্রণের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
- লাইসিন: লাইসিন প্রোটিন সংশ্লেষণ, হরমোন এবং এনজাইম উৎপাদন এবং ক্যালসিয়ামের শোষণে প্রধান ভূমিকা পালন করে। এটি শক্তি উৎপাদন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং কোলাজেন ও ইলাস্টিনের উৎপাদনের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
- হিস্টিডিন: হিস্টিডিন হিস্টামিন তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়, একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, হজম, যৌন কার্যকারিতা এবং ঘুম-জাগরণ চক্রের জন্য অত্যাবশ্যক। এটি মায়েলিন শীথ বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, একটি প্রতিরক্ষামূলক বাধা যা তোমার স্নায়ু কোষগুলিকে ঘিরে থাকে।
যেমনটি তুমি দেখতে পাচ্ছ, অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড অনেক গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়ার মূলে রয়েছে।
যদিও অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পেশী বিকাশ এবং মেরামতের ক্ষেত্রে তাদের ভূমিকার জন্য সবচেয়ে বেশি পরিচিত, তবে শরীর তাদের উপর আরও অনেক কিছুর জন্য নির্ভর করে।
এ কারণেই অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের ঘাটতি তোমার স্নায়ুতন্ত্র, প্রজনন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং হজম ব্যবস্থা সহ তোমার পুরো শরীরকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড তোমার শরীরে বিভিন্ন ভূমিকা পালন করে। তারা টিস্যু বৃদ্ধি, শক্তি উৎপাদন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং পুষ্টি শোষণের মতো গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলিতে জড়িত।
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড পরিপূরকের স্বাস্থ্য উপকারিতা
যদিও অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়, তবে পরিপূরক আকারে ঘনীভূত ডোজ গ্রহণ করা বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: BCAA-এর ৫টি প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা (ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড)
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড মেজাজ এবং ঘুম উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে
সেরোটোনিন উৎপাদনের জন্য ট্রিপটোফ্যান প্রয়োজন, একটি রাসায়নিক যা তোমার শরীরে নিউরোট্রান্সমিটার হিসাবে কাজ করে।
সেরোটোনিন মেজাজ, ঘুম এবং আচরণের একটি অপরিহার্য নিয়ন্ত্রক।
যদিও কম সেরোটোনিনের মাত্রা বিষণ্ণ মেজাজ এবং ঘুমের ব্যাঘাতের সাথে যুক্ত, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ট্রিপটোফ্যান পরিপূরক বিষণ্ণতার লক্ষণগুলি কমাতে, মেজাজ বাড়াতে এবং ঘুম উন্নত করতে পারে।
৬০ জন বয়স্ক মহিলার উপর ১৯ দিনের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১ গ্রাম ট্রিপটোফ্যান প্লাসিবোর তুলনায় শক্তি বৃদ্ধি এবং সুখ উন্নত করেছে।
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে
তিনটি ব্রাঞ্চড-চেইন অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ক্লান্তি কমাতে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং ব্যায়ামের পরে পেশী পুনরুদ্ধারকে উদ্দীপিত করতে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।
১৬ জন প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের উপর একটি গবেষণায়, ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড পরিপূরকগুলি প্লাসিবোর তুলনায় কর্মক্ষমতা এবং পেশী পুনরুদ্ধার উন্নত করেছে এবং পেশী ব্যথা হ্রাস করেছে।
আটটি গবেষণার একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড পরিপূরকগুলি ক্লান্তিকর ব্যায়ামের পরে পেশী পুনরুদ্ধার এবং ব্যথা কমাতে বিশ্রামের চেয়ে ভাল ছিল।
এছাড়াও, ১২ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ৪ গ্রাম লিউসিন গ্রহণ করলে অপ্রশিক্ষিত পুরুষদের মধ্যে শক্তি কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, যা দেখায় যে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড অ-ক্রীড়াবিদদেরও উপকার করতে পারে।
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড পেশী ক্ষয় রোধ করতে পারে
পেশী ক্ষয় দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা এবং বিছানায় বিশ্রামের একটি সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া, বিশেষ করে বয়স্কদের মধ্যে।
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড পেশী ভাঙ্গন রোধ করতে এবং চর্বিহীন শরীরের ভর বজায় রাখতে দেখা গেছে।
২২ জন বয়স্ক ব্যক্তির উপর ১০ দিনের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ১৫ গ্রাম মিশ্র অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড পেয়েছিলেন তাদের পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বজায় ছিল, যখন প্লাসিবো গ্রুপে এই প্রক্রিয়া ৩০% কমে গিয়েছিল।
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড পরিপূরকগুলি বয়স্ক ব্যক্তি এবং ক্রীড়াবিদদের মধ্যে চর্বিহীন শরীরের ভর বজায় রাখতেও কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: গ্লুটামিন: উপকারিতা, ব্যবহার এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
কিছু মানব ও প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্রাঞ্চড-চেইন অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড চর্বি হ্রাসকে উদ্দীপিত করতে কার্যকর হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ৩৬ জন শক্তি-প্রশিক্ষিত পুরুষের উপর আট সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১৪ গ্রাম ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড পরিপূরক গ্রহণ করলে হুই প্রোটিন বা একটি স্পোর্টস ড্রিঙ্কের তুলনায় শরীরের চর্বি শতাংশ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
ইঁদুরের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৪% পরিপূরক লিউসিন দিয়ে গঠিত একটি খাদ্য শরীরের ওজন এবং চর্বি হ্রাস করে।
তবে, ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ওজন হ্রাসের মধ্যে সম্ভাব্য সম্পর্ক নিয়ে অন্যান্য গবেষণাগুলি অসঙ্গতিপূর্ণ হয়েছে। এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: নির্দিষ্ট অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড পরিপূরক মেজাজ উন্নত করতে, ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা বাড়াতে, পেশী ক্ষয় রোধ করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
খাদ্য উৎস এবং প্রস্তাবিত গ্রহণ
যেহেতু তোমার শরীর অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করতে পারে না, তাই এগুলি অবশ্যই তোমার খাদ্যের মাধ্যমে সরবরাহ করতে হবে।
সৌভাগ্যবশত, অনেক খাবারে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড প্রচুর পরিমাণে থাকে, যা তোমার প্রতিদিনের চাহিদা পূরণ করা সহজ করে তোলে।
নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের জন্য প্রতি ২.২ পাউন্ড (১ কেজি) শরীরের ওজনের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা হল:
- হিস্টিডিন: ১৪ মিলিগ্রাম
- আইসোলিউসিন: ১৯ মিলিগ্রাম
- লিউসিন: ৪২ মিলিগ্রাম
- লাইসিন: ৩৮ মিলিগ্রাম
- মেথিওনিন (+ অনাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিড সিস্টাইন): ১৯ মিলিগ্রাম
- ফেনিল্যালানিন (+ অনাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিড টাইরোসিন): ৩৩ মিলিগ্রাম
- থ্রিয়োনিন: ২০ মিলিগ্রাম
- ট্রিপটোফ্যান: ৫ মিলিগ্রাম
- ভ্যালিন: ২৪ মিলিগ্রাম
যেসব খাবারে সব নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে সেগুলিকে সম্পূর্ণ প্রোটিন বলা হয়।
সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- সয়াবিন
- কুইনোয়া
- মাংস
- সামুদ্রিক খাবার
- হাঁস-মুরগি
- ডিম
- দুগ্ধজাত পণ্য
সয়াবিন, কুইনোয়া এবং বাজরা হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যেগুলিতে সব নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা তাদের সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎসও করে তোলে।
অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস যেমন মটরশুঁটি এবং বাদামকে অসম্পূর্ণ বলে মনে করা হয়, কারণ তাদের এক বা একাধিক অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব থাকে।
তবে, যদি তুমি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করো, তবে তুমি প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদ প্রোটিন খেলে সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের সঠিক গ্রহণ নিশ্চিত করতে পারো।
উদাহরণস্বরূপ, মটরশুঁটি, বাদাম, বীজ, গোটা শস্য এবং সবজির মতো বিভিন্ন অসম্পূর্ণ প্রোটিন বেছে নেওয়া নিশ্চিত করতে পারে যে তোমার অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের চাহিদা পূরণ হয়েছে, এমনকি যদি তুমি তোমার খাদ্য থেকে প্রাণীজ পণ্য বাদ দিতে চাও।
সংক্ষিপ্তসার: প্রাণীজ এবং উদ্ভিদ উভয় পণ্য, যেমন মাংস, ডিম, কুইনোয়া এবং সয়াবিন, সব নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করতে পারে এবং সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচিত হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: কেসিন বনাম ওয়ে প্রোটিন: পার্থক্য কী?
সংক্ষিপ্তসার
নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যা তোমাকে তোমার খাদ্যের মাধ্যমে গ্রহণ করতে হবে: হিস্টিডিন, আইসোলিউসিন, লিউসিন, লাইসিন, মেথিওনিন, ফেনিল্যালানিন, থ্রিয়োনিন, ট্রিপটোফ্যান এবং ভ্যালিন।
এগুলি প্রোটিন সংশ্লেষণ, টিস্যু মেরামত এবং পুষ্টি শোষণের মতো কার্যকারিতার জন্য অত্যাবশ্যক।
কিছু পেশী ক্ষয় রোধ করতে এবং মেজাজ, ঘুম, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সৌভাগ্যবশত, এই অত্যাবশ্যক যৌগগুলি অনেক প্রাণীজ এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায়, যা একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের মাধ্যমে তোমার প্রতিদিনের চাহিদা পূরণ করতে সাহায্য করে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
