ইভাপোরেটেড মিল্ক একটি উচ্চ-প্রোটিন, ক্রিমি দুধের পণ্য যা অনেক রেসিপিতে ব্যবহৃত হয়।
এটি নিয়মিত দুধকে গরম করে প্রায় ৬০% জল অপসারণ করে তৈরি করা হয়, যা দুধের একটি ঘনীভূত এবং সামান্য ক্যারামেলাইজড সংস্করণ তৈরি করে।
এটি প্রায়শই বেকিং, ডেজার্ট, স্যুপ এবং সসে ব্যবহার করা হয়, অথবা অতিরিক্ত সমৃদ্ধির জন্য কফি, চা এবং স্মুদিতেও যোগ করা হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধতবে, তোমার একটি প্রতিস্থাপনের প্রয়োজন হতে পারে এমন বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে। কিছু লোক এর ল্যাকটোজ উপাদানের কারণে এটি ভালোভাবে সহ্য করতে পারে না, আবার কেউ কেউ এর স্বাদ পছন্দ নাও করতে পারে।
ভাগ্যক্রমে, তুমি ব্যবহার করতে পারো এমন অনেক ডেইরি এবং নন-ডেইরি বিকল্প রয়েছে।
এই নিবন্ধে ইভাপোরেটেড মিল্কের জন্য ১২টি সেরা বিকল্প উপস্থাপন করা হয়েছে।
এই নিবন্ধে
কেন তোমার ইভাপোরেটেড মিল্কের একটি বিকল্পের প্রয়োজন হতে পারে
প্রথমত, ইভাপোরেটেড মিল্কের একটি বিকল্পের প্রয়োজন হতে পারে এমন অনেক কারণ রয়েছে।
এর মধ্যে কিছু হল:
- স্বাদ বা অনুপস্থিত উপাদান: কিছু লোক ইভাপোরেটেড মিল্কের স্বাদ পছন্দ করে না, আবার অন্যদের কাছে এটি ফুরিয়ে যেতে পারে।
- ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা: বিশ্বব্যাপী প্রায় ৭০% মানুষ ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু। এর মানে হল যে তারা দুধে থাকা চিনি সঠিকভাবে হজম করতে পারে না, যার ফলে অস্বস্তিকর পেটের উপসর্গ দেখা দেয়।
- দুধের অ্যালার্জি: ২-৭% শিশু এবং ০.৫% প্রাপ্তবয়স্কদের দুধের অ্যালার্জি রয়েছে। যেহেতু সমস্ত দুধের পণ্যগুলিতে দুধের প্রোটিন থাকে, তাই একটি নন-ডেইরি বিকল্প বেশি উপযুক্ত।
- ভেগান বা ওভো-ভেজিটেরিয়ান ডায়েট: কিছু লোক স্বাস্থ্য, প্রাণী কল্যাণ, পরিবেশগত বা ধর্মীয় কারণে প্রাণীজ পণ্য (দুধ সহ) এড়িয়ে চলতে পছন্দ করে। একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প একটি উপযুক্ত বিকল্প।
- ক্যালোরি: তুমি ওজন কমাতে বা বাড়াতে চাও কিনা তার উপর নির্ভর করে, ইভাপোরেটেড মিল্ককে উচ্চ বা নিম্ন ক্যালোরিযুক্ত বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।
- প্রোটিন গ্রহণ কমানো: ইভাপোরেটেড মিল্ক উচ্চ প্রোটিনযুক্ত, প্রতি কাপে (২৪০ মিলি) ১৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। কিছু বিশেষ থেরাপিউটিক ডায়েটে থাকা ব্যক্তিদের কম প্রোটিন গ্রহণের জন্য অন্য বিকল্পের প্রয়োজন হতে পারে।
নীচে তুমি ব্যবহার করতে পারো এমন ১২টি প্রতিস্থাপন বিকল্প দেওয়া হল।
১-৪: ইভাপোরেটেড মিল্কের জন্য ডেইরি-ভিত্তিক বিকল্প
ইভাপোরেটেড মিল্ক প্রতিস্থাপনের জন্য বেশ কয়েকটি ভালো ডেইরি বিকল্প রয়েছে, যার মধ্যে নিয়মিত দুধ, ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধ, ক্রিম, হাফ অ্যান্ড হাফ এবং গুঁড়ো দুধ রয়েছে।
১. দুধ
ইভাপোরেটেড মিল্ককে হালকা বিকল্প হিসাবে সাধারণ দুধ দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।
এক কাপ হোল মিল্কে (২৪০ মিলি) ১৪৬ ক্যালোরি, ১৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৮ গ্রাম ফ্যাট এবং ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এছাড়াও, দুধে ক্যালসিয়ামের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৮% এবং রিবোফ্ল্যাভিনের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৬% থাকে।
তুলনামূলকভাবে, ১ কাপ ইভাপোরেটেড মিল্কে ৩৩৮ ক্যালোরি, ২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১৯ গ্রাম ফ্যাট এবং ১৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ক্যালসিয়ামেও বেশি, প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৬৬% থাকে।
যেহেতু দুধের জলীয় উপাদান ইভাপোরেটেড মিল্কের চেয়ে বেশি, তাই এটি পাতলা এবং ততটা মিষ্টি নয়।
সসে বিকল্প হিসাবে দুধ ব্যবহার করলে, তোমাকে এটি ঘন করার জন্য ময়দা বা কর্নফ্লাওয়ারের মতো কিছু ব্যবহার করতে হতে পারে। বেকিংয়ে, একই স্বাদ এবং টেক্সচার অর্জনের জন্য তোমার আরও শুকনো উপাদান এবং কিছুটা বেশি চিনির প্রয়োজন হতে পারে।
তবে, যদি তোমার ইভাপোরেটেড মিল্ক ফুরিয়ে যায়, তবে বাড়িতে নিয়মিত দুধ থেকে এটি তৈরি করা খুব সহজ।
১ কাপ (২৪০ মিলি) ইভাপোরেটেড মিল্ক তৈরি করতে:
১. একটি সসপ্যানে মাঝারি আঁচে ২ ১/৪ কাপ (৫৪০ মিলি) নিয়মিত দুধ গরম করো। ২. ক্রমাগত নাড়তে নাড়তে এটিকে মৃদুভাবে ফুটতে দাও। ৩. ১০ মিনিট পর, বা দুধের পরিমাণ অর্ধেকের বেশি কমে গেলে, এটি আঁচ থেকে নামিয়ে নাও।
এটি নিয়মিত ইভাপোরেটেড মিল্কের মতো ব্যবহার করা যেতে পারে এবং পুষ্টিগতভাবে একই রকম।
এছাড়াও, যদি তুমি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হও তবে তুমি ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধ ব্যবহার করতে পারো। এই দুধে ল্যাকটেজ এনজাইম যোগ করা হয় যা সেই চিনিগুলিকে ভেঙে দেয় যা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু ব্যক্তিদের হজম করতে সমস্যা হয়।
সংক্ষিপ্তসার: দুধ ক্যালোরি এবং ফ্যাট কম এবং কিছু রেসিপিতে বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। তুমি চুলায় গরম করে জল বাষ্পীভূত করে নিয়মিত দুধ থেকে নিজের ইভাপোরেটেড মিল্কও তৈরি করতে পারো। ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধও একটি উপযুক্ত প্রতিস্থাপন।
প্রস্তাবিত পড়া: কাঠবাদামের দুধের ৯টি দারুণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
২. ক্রিম
ক্রিম দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে খাবারে সমৃদ্ধি যোগ হয়।
ক্রিম সস, স্যুপ, পাই ফিলিং, বেকিং, ক্যাসোরোল, হিমায়িত ডেজার্ট এবং কাস্টার্ডে ইভাপোরেটেড মিল্কের প্রতিস্থাপন হিসাবে ১:১ অনুপাতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
যেহেতু ক্রিম ইভাপোরেটেড মিল্কের চেয়ে অনেক বেশি ফ্যাটযুক্ত, তাই এটি উভয়ই ঘন এবং এতে বেশি ক্যালোরি থাকে।
এক কাপ ক্রিমে (২৪০ মিলি) ৮২১ ক্যালোরি, ৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৮৮ গ্রাম ফ্যাট এবং ৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
উচ্চ ক্যালোরি উপাদানের কারণে, ক্রিম যারা তাদের ক্যালোরি গ্রহণ বাড়াতে চেষ্টা করছে তাদের জন্য একটি ভালো বিকল্প। তবে, যারা ওজন কমাতে চেষ্টা করছে তাদের জন্য এটি সেরা বিকল্প নাও হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ক্রিম ইভাপোরেটেড মিল্কের একটি ঘন, সমৃদ্ধ বিকল্প এবং বেশিরভাগ রেসিপিতে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি ক্যালোরি এবং ফ্যাট অনেক বেশি।
৩. হাফ অ্যান্ড হাফ ব্লেন্ড
হাফ অ্যান্ড হাফ হল ৫০% দুধ এবং ৫০% ক্রিমের মিশ্রণ। এর টেক্সচার ইভাপোরেটেড মিল্কের চেয়ে কিছুটা ঘন।
এটি সাধারণত কফিতে ব্যবহৃত হয়, তবে এটি ক্রিম বা ইভাপোরেটেড মিল্কের জন্য যে কোনও রেসিপিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।
পুষ্টিগতভাবে, এটি ইভাপোরেটেড মিল্কের মতো, তবে কার্বোহাইড্রেট কম এবং ফ্যাট বেশি।
এক কাপ (২৪০ মিলি) হাফ অ্যান্ড হাফে ৩১৫ ক্যালোরি, ১০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২৮ গ্রাম ফ্যাট এবং ৭.২ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে ক্যালসিয়ামের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২৫% এবং ভিটামিন বি২ এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২১% থাকে।
বেশিরভাগ রেসিপিতে, ইভাপোরেটেড মিল্ক এবং হাফ অ্যান্ড হাফ ১:১ অনুপাতে বিনিময় করা যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: হাফ অ্যান্ড হাফ ৫০% দুধ এবং ৫০% ক্রিমের মিশ্রণ থেকে তৈরি। এটি ইভাপোরেটেড মিল্কের চেয়ে ফ্যাট বেশি এবং প্রোটিন ও চিনি কম। এটি বেশিরভাগ একই রেসিপিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
৪. গুঁড়ো দুধ
গুঁড়ো দুধ হল এমন দুধ যা সম্পূর্ণ শুকিয়ে যাওয়া পর্যন্ত ডিহাইড্রেটেড করা হয়েছে।
ইভাপোরেটেড মিল্কের মতো, এটি দুধের শেলফ লাইফ বাড়ানোর জন্য তৈরি করা হয়।
জল যোগ করে এটিকে আবার দুধে পরিণত করা যেতে পারে। তবে, এটি কিছু রেসিপিতে শুকনো অবস্থায় যোগ করা যেতে পারে, যেমন কুকিজ এবং প্যানকেক।
ইভাপোরেটেড মিল্কের পরিবর্তে গুঁড়ো দুধ ব্যবহার করতে, তুমি সাধারণত যে পরিমাণ জল যোগ করতে, তা কমিয়ে দিতে পারো। এর ফলে একটি ঘন পণ্য তৈরি হবে যা তুমি ইভাপোরেটেড মিল্কের মতো ব্যবহার করতে পারো।
সঠিক ঘনত্ব পেতে তোমাকে কিছুটা পরীক্ষা করতে হতে পারে কারণ বিভিন্ন ব্র্যান্ডের জন্য বিভিন্ন পরিমাণে জলের প্রয়োজন হয়।
পুষ্টিগতভাবে, তুমি কতটা গুঁড়ো ব্যবহার করো তার উপর নির্ভর করে এটি ইভাপোরেটেড মিল্কের প্রায় একই রকম হবে।
সংক্ষিপ্তসার: গুঁড়ো দুধ হল নিয়মিত দুধ যা সম্পূর্ণ শুকিয়ে যাওয়া পর্যন্ত ডিহাইড্রেটেড করা হয়েছে। ইভাপোরেটেড মিল্কের পরিবর্তে এটি ব্যবহার করতে, পুনর্গঠনের সময় বেশি গুঁড়ো বা কম জল ব্যবহার করো।
প্রস্তাবিত পড়া: সাওয়ার ক্রিমের জন্য ৭টি সৃজনশীল বিকল্প
৫-১২: ডেইরি-মুক্ত, ভেগান ইভাপোরেটেড মিল্কের বিকল্প
ইভাপোরেটেড মিল্কের পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে এমন প্রচুর উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্য রয়েছে, যেমন সয়া, চাল, বাদাম, ওট, ফ্ল্যাক্স, হেম্প, কুইনোয়া এবং নারকেলের দুধ।
৫. সয়া দুধ
সয়া দুধ প্রথম ২,০০০ বছরেরও বেশি আগে চীনে ব্যবহৃত হয়েছিল।
এটি শুকনো সয়াবিন ভিজিয়ে, জলে পিষে এবং তারপর বড় অংশগুলি ছেঁকে ফেলে তৈরি করা হয়, যার ফলে ডেইরি দুধের মতো দেখতে একটি পণ্য তৈরি হয়।
সমস্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের মধ্যে, সয়া পুষ্টিগতভাবে ক্যালোরি, প্রোটিন উপাদান এবং হজমযোগ্যতার দিক থেকে সাধারণ দুধের সবচেয়ে কাছাকাছি। বাণিজ্যিক জাতগুলিতে সাধারণত ক্যালসিয়াম, অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ যোগ করা হয়।
এক কাপ সয়া দুধে (২৪০ মিলি) ১০৯ ক্যালোরি, ৮.৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৫ গ্রাম ফ্যাট এবং ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ইভাপোরেটেড মিল্কে পাওয়া ক্যালোরির প্রায় এক-তৃতীয়াংশ এবং প্রোটিনের অর্ধেকেরও কম।
সয়া দুধ গরম করা যেতে পারে এবং জলীয় উপাদান কমিয়ে ইভাপোরেটেড মিল্কের মতো ব্যবহার করা যেতে পারে। স্বাদ কিছুটা ভিন্ন হয়, তবে বেশিরভাগ রেসিপিতে তুমি তা লক্ষ্য করবে না। এটি মিষ্টি এবং সুস্বাদু উভয় খাবারেই ব্যবহার করা যেতে পারে।
তবে, মনে রেখো যে দুধের অ্যালার্জিযুক্ত ১৪% শিশু সয়াতেও অ্যালার্জিযুক্ত।
কিছু লোক জেনেটিকালি পরিবর্তিত ফসলের ব্যবহারের মতো অন্যান্য উদ্বেগের কারণে সয়া এড়িয়ে চলতে চাইতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: সয়া দুধ হল ভেজানো, পিষে এবং ছেঁকে নেওয়া সয়াবিন এবং জলের মিশ্রণ। তুমি গরম করে এর জলীয় উপাদান কমাতে পারো এবং নিয়মিত ইভাপোরেটেড মিল্কের মতো এটি ব্যবহার করতে পারো।
৬. চালের দুধ
চালের দুধ চাল ভিজিয়ে এবং জল দিয়ে পিষে দুধের মতো একটি পণ্য তৈরি করে তৈরি করা হয়।
যারা গরুর দুধ এবং সয়াতে অসহিষ্ণু বা অ্যালার্জিযুক্ত তারা এটি ব্যবহার করতে পারে।
পুষ্টিগতভাবে, এটি ইভাপোরেটেড মিল্কের চেয়ে ফ্যাট এবং প্রোটিন অনেক কম। এক কাপে (২৪০ মিলি) ১১৩ ক্যালোরি, ২২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২.৩ গ্রাম ফ্যাট এবং ১ গ্রামের কম প্রোটিন থাকে।
তবে, চালের দুধের উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) থাকার কারণে, এটি ডেইরি-মুক্ত বিকল্প হতে পারে যা রক্তে শর্করার মাত্রা সবচেয়ে বেশি বাড়ায়।
নিয়মিত দুধের মতো, চালের দুধের জলীয় উপাদান গরম করে কমানো যেতে পারে। তারপর এটি রেসিপিতে ইভাপোরেটেড মিল্কের পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে।
তবে, এর ফলে তৈরি পণ্যটি ইভাপোরেটেড মিল্কের মতো ঘন হবে না, তাই তুমি কর্নস্টার্চ বা অন্য কোনো ঘন করার উপাদান যোগ করতে চাইতে পারো।
চালের দুধের মিষ্টি স্বাদ এটিকে বিশেষ করে ডেজার্ট এবং বেকিংয়ে উপযোগী করে তোলে।
সংক্ষিপ্তসার: চালের দুধ চাল এবং জল ভিজিয়ে এবং ব্লেন্ড করে তৈরি করা হয়। এটি ইভাপোরেটেড মিল্কের চেয়ে ক্যালোরি, ফ্যাট এবং প্রোটিন কম তবে জিআইও বেশি। এটি গরম করে কমানো যেতে পারে এবং বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: গুঁড়ো দুধের বিকল্প: ৬টি চতুর বিকল্প
৭. বাদামের দুধ
বাদামের দুধের মধ্যে রয়েছে বাদাম, কাজু এবং হ্যাজেলনাট দুধের মতো পণ্য। এগুলি জল দিয়ে বাদাম পিষে এবং দুধের মতো পানীয় তৈরি করতে ছেঁকে তৈরি করা হয়।
পুষ্টিগতভাবে, এগুলিতে ক্যালোরি এবং প্রোটিন খুব কম থাকে, যা তোমার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে চাইলে উপকারী হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ১ কাপ (২৪০ মিলি) বাদামের দুধে ৩৯ ক্যালোরি, ১.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২.৮ গ্রাম ফ্যাট এবং ১.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ইভাপোরেটেড মিল্কে পাওয়া ক্যালোরির প্রায় এক-দশমাংশ।
এছাড়াও, বাদামের দুধে অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং ই থাকে। তবে, ইভাপোরেটেড মিল্কে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে, যা বাদামের দুধে ৫২% এর তুলনায় প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৬৬% সরবরাহ করে।
বাদামের দুধ মিষ্টি খাবারের জন্য উপযুক্ত, যেখানে কাজু দুধ মিষ্টি এবং সুস্বাদু উভয় রেসিপিতেই ব্যবহার করা যেতে পারে।
নিয়মিত দুধের মতো, তুমি বাদামের দুধ গরম করে জলীয় উপাদান কমাতে পারো। এটি একটি ইভাপোরেটেড মিল্কের বিকল্প তৈরি করে, যদিও এটি নিয়মিত ইভাপোরেটেড মিল্কের মতো ঘন হবে না।
যদি তোমার বাদামের অ্যালার্জি থাকে, তবে এই ধরণের দুধ ব্যবহার করা উপযুক্ত নয়।
সংক্ষিপ্তসার: বাদামের দুধ ইভাপোরেটেড মিল্কের চেয়ে ক্যালোরি এবং প্রোটিন অনেক কম। তুমি বেশিরভাগ রেসিপিতে বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করার জন্য এগুলি কমাতে পারো। বাদামের অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এগুলি উপযুক্ত নয়।
৮. ওট মিল্ক
ওট মিল্ক জল দিয়ে ওটস ব্লেন্ড করে তৈরি করা হয়। তুমি এটি বাড়িতে নিজেই তৈরি করতে পারো বা তৈরি সংস্করণ কিনতে পারো।
এটি কয়েকটি বিকল্পের মধ্যে একটি যা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ধারণ করে, প্রতি কাপে (২৪০ মিলি) ২ গ্রাম সরবরাহ করে। এটি প্রায়শই আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী করা হয়, যদিও মনে রেখো যে বাড়িতে তৈরি সংস্করণগুলিতে এই অতিরিক্ত পুষ্টি থাকে না।
ওট মিল্ক বিটা-গ্লুকান সমৃদ্ধ, যা হজমের উন্নতি, রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস এবং কোলেস্টেরল কমানোর মতো স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
১ কাপ (২৪০ মিলি) ১২৫ ক্যালোরি, ১৬.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩.৭ গ্রাম ফ্যাট এবং ২.৫ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এতে ক্যালসিয়ামের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৩০%ও থাকে, যা ইভাপোরেটেড মিল্কের চেয়ে কম তবে নিয়মিত দুধের মতো।
ওট মিল্ক ইভাপোরেটেড মিল্ক ব্যবহার করা হয় এমন বেশিরভাগ রেসিপিতে ব্যবহার করা যেতে পারে। ইভাপোরেটেড মিল্কের মতো একই ঘনত্ব এবং স্বাদ অর্জনের জন্য তোমাকে এটি ঘন বা মিষ্টি করতে হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ওট মিল্ক ব্লেন্ড করা জল এবং ওটস থেকে তৈরি করা হয়। এটি ইভাপোরেটেড মিল্কের কয়েকটি বিকল্পের মধ্যে একটি যা ফাইবার ধারণ করে। এটি বেশিরভাগ রেসিপিতে ইভাপোরেটেড মিল্কের পরিবর্তে কমানো এবং ব্যবহার করা যেতে পারে।
৯. ফ্ল্যাক্স মিল্ক
ফ্ল্যাক্স মিল্ক বাণিজ্যিকভাবে ফ্ল্যাক্সসিড তেল জল দিয়ে ব্লেন্ড করে তৈরি করা হয়।
বিকল্পভাবে, বাড়িতে তৈরি সংস্করণ ফ্ল্যাক্স বীজ জল দিয়ে ব্লেন্ড করে তৈরি করা যেতে পারে।
বাণিজ্যিক জাতগুলিতে ক্যালোরি খুব কম থাকে এবং কোনও প্রোটিন থাকে না। এগুলি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি১২ এবং ফসফরাসে বেশি।
এক কাপ বাণিজ্যিক ফ্ল্যাক্স মিল্কে (২৪০ মিলি) ৫০ ক্যালোরি, ৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১.৫ গ্রাম ফ্যাট এবং কোনও প্রোটিন থাকে না।
এছাড়াও, ফ্ল্যাক্স মিল্ক ওমেগা-৩ ফ্যাট সমৃদ্ধ, যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত। উদাহরণস্বরূপ, একটি ব্র্যান্ডে প্রতি পরিবেশনে ১,২০০ মিলিগ্রাম থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের দ্বিগুণেরও বেশি।
এর স্বাদ নন-ডেইরি বিকল্পগুলির মধ্যে সবচেয়ে নিরপেক্ষ এবং নিয়মিত দুধের সবচেয়ে কাছাকাছি।
এছাড়াও, এটি নিয়মিত দুধের মতো একইভাবে জল কমাতে গরম করা যেতে পারে। ইভাপোরেটেড মিল্কের মতো একই স্বাদ এবং বৈশিষ্ট্য অর্জনের জন্য তোমাকে এটি আরও ঘন বা মিষ্টি করতে হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ফ্ল্যাক্স মিল্ক ফ্ল্যাক্স তেল থেকে তৈরি এবং ক্যালোরি ও প্রোটিন কম। এর একটি নিরপেক্ষ স্বাদ রয়েছে এবং ইভাপোরেটেড মিল্কের পরিবর্তে ব্যবহার করার জন্য এটি কমানো যেতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৯টি সেরা নন-ডেইরি দুধের বিকল্প (পুষ্টির তুলনা)
১০. হেম্প মিল্ক
হেম্প মিল্ক হেম্প গাছের বীজ জল দিয়ে ব্লেন্ড করে তৈরি করা হয়। হেম্প হল গাঁজার একটি প্রকার।
যদিও দুধ হেম্প থেকে তৈরি, এটি মারিজুয়ানার সাথে যুক্ত নয়। এটি বৈধ এবং এতে কোনো টিএইচসি থাকে না, যা কিছু গাঁজা গাছে একটি সাইকোঅ্যাকটিভ যৌগ।
হেম্প মিল্কের পুষ্টিগত প্রোফাইল ব্র্যান্ড থেকে ব্র্যান্ডে উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন হয়। এক কাপে (২৪০ মিলি) ৮৩-১৪০ ক্যালোরি, ৪.৫-২০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১ গ্রামের বেশি ফাইবার, ৫-৭ গ্রাম ফ্যাট এবং ৩.৮ গ্রামের বেশি প্রোটিন থাকে।
এছাড়াও, এটি ওমেগা-৬ এবং ওমেগা-৩ এর একটি সমৃদ্ধ উৎস। একটি ব্র্যান্ডে প্রতি কাপে ১,০০০ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩ থাকে — সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সর্বনিম্ন প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ ২৫০-৫০০ মিলিগ্রাম।
অন্যান্য উদ্ভিদ দুধের মতো, হেম্প মিল্ক গরম করে ইভাপোরেটেড মিল্কের পরিবর্তে ব্যবহার করার জন্য কমানো যেতে পারে।
এর স্বাদ কিছুটা মিষ্টি এবং অন্যান্য বিকল্পের চেয়ে বেশি জলীয় টেক্সচার রয়েছে, তাই তুমি কর্নস্টার্চ বা অন্য কোনো ঘন করার উপাদান দিয়ে এটি ঘন করতে চাইতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: হেম্প মিল্ক হল হেম্প বীজ এবং জলের মিশ্রণ। এটি ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ এবং গরম করে ইভাপোরেটেড মিল্কের মতো ব্যবহার করার জন্য কমানো যেতে পারে।
১১. কুইনোয়া মিল্ক
কুইনোয়া মিল্ক ডেইরি-মুক্ত দুধের বাজারে একটি আপেক্ষিক নতুন আগমন, তবে এটি সম্ভাবনা দেখাচ্ছে।
এটি কুইনোয়া ভিজিয়ে বা রান্না করে এবং জল দিয়ে ব্লেন্ড করে তৈরি করা হয়। কিছু রেসিপি সাইট এটি বাড়িতে তৈরি করে সফল হয়েছে।
১ কাপ (২৪০ মিলি) একটি বাণিজ্যিক জাতের মধ্যে ৬৭ ক্যালোরি, ১২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১.৫ গ্রাম ফ্যাট এবং ২ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ইভাপোরেটেড মিল্কের চেয়ে ক্যালোরি, ফ্যাট এবং প্রোটিন কম।
স্বাদের দিক থেকে, এখন পর্যন্ত গবেষণাগুলি চালের দুধের মতো একই গ্রহণযোগ্যতা দেখিয়েছে। যদি তুমি উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ পান করতে অভ্যস্ত হও, তবে যারা অভ্যস্ত নয় তাদের চেয়ে তুমি এটি বেশি সুস্বাদু মনে করতে পারো।
যেহেতু এটি নিয়মিত দুধের চেয়ে কিছুটা ঘন, তাই এটি কিছু রেসিপিতে কমানো বা ঘন না করেই ব্যবহার করা যেতে পারে।
যদি তুমি নিজেই কুইনোয়া মিল্ক তৈরি করো, তবে কুইনোয়া জল দিয়ে ব্লেন্ড করার সময় কম তরল ব্যবহার করে এটিকে ঘন করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: কুইনোয়া মিল্ক একটি অপেক্ষাকৃত নতুন দুধের বিকল্প। এটি কেনা বা বাড়িতে রান্না করা কুইনোয়া জল দিয়ে ব্লেন্ড করে তৈরি করা যেতে পারে। এটি ক্যালোরি কম এবং ক্যালসিয়াম দিয়ে শক্তিশালী করা হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: হেভি ক্রিমের সেরা ১০টি বিকল্প
১২. নারকেলের দুধ
নারকেলের দুধ অনেক রেসিপিতে একটি উচ্চ-ক্যালোরি, সুস্বাদু সংযোজন এবং ইভাপোরেটেড মিল্কের একটি চমৎকার বিকল্প।
এটি তাজা গ্রেট করা নারকেলের মাংস থেকে আসে এবং সাধারণত দক্ষিণ-পূর্ব এশীয়, দক্ষিণ আমেরিকান এবং ক্যারিবিয়ান খাবারে ব্যবহৃত হয়।
যেহেতু এটি ইতিমধ্যেই ঘন, তাই ইভাপোরেটেড মিল্কের প্রতিস্থাপন হিসাবে ব্যবহার করার আগে এটি কমানোর প্রয়োজন হয় না এবং ১:১ অনুপাতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
এটি আয়রন, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং জিঙ্কের একটি সমৃদ্ধ উৎস। তবে, এটি ক্যালোরি এবং ফ্যাটও খুব বেশি।
এক কাপ নারকেলের দুধে ৪৪৫ ক্যালোরি, ৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৪৮ গ্রাম ফ্যাট এবং ৪.৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
এছাড়াও, নারকেলের দুধে লরিক অ্যাসিড থাকে, যা মস্তিষ্কের বিকাশকে উৎসাহিত করতে পারে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করতে পারে এবং রক্তনালীগুলিকে সুস্থ রাখতে পারে। এটি ভিটামিন ই-তেও বেশি, যা একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
তবে, এর একটি স্বতন্ত্র নারকেলের স্বাদ রয়েছে, তাই প্রতিস্থাপন করার সময় রেসিপির সামগ্রিক স্বাদের উপর এর প্রভাব বিবেচনা করো। এটি মিষ্টি এবং সুস্বাদু উভয় খাবারেই ব্যবহার করা যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: নারকেলের দুধ একটি সমৃদ্ধ, সুস্বাদু উপাদান যা ইভাপোরেটেড মিল্কের মতো একই ঘনত্বযুক্ত। এটি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ তবে ক্যালোরি এবং ফ্যাটও খুব বেশি। এটি খাবারে একটি স্বতন্ত্র নারকেলের স্বাদ যোগ করে।
ইভাপোরেটেড মিল্কের বিকল্প বেছে নেওয়ার সময় কী বিবেচনা করতে হবে
যদিও এই সমস্ত বিকল্পগুলি ইভাপোরেটেড মিল্কের জন্য ভালো বিকল্প, তবে বেছে নেওয়ার সময় কিছু বিষয় বিবেচনা করতে হবে:
- ক্যালোরি উপাদান: বিকল্পগুলির মধ্যে ক্যালোরি উপাদানে একটি বড় পার্থক্য রয়েছে। যদি তুমি তোমার ওজন নিয়ন্ত্রণ করো, তবে নারকেলের দুধ বা ক্রিম আদর্শ বিকল্প নয়।
- প্রোটিন উপাদান: ইভাপোরেটেড মিল্কে প্রতি কাপে (২৪০ মিলি) ১৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যেখানে বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলিতে অনেক কম থাকে। যদি তুমি তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে চেষ্টা করো, তবে একটি ডেইরি বা সয়া বিকল্প সেরা।
- অ্যালার্জি: যদি তোমার অ্যালার্জি থাকে, তবে মনে রেখো যে গরু, সয়া এবং বাদামের দুধ সবই অ্যালার্জেনিক। এছাড়াও, যদি তোমার অসহিষ্ণুতা বা সংবেদনশীলতা থাকে তবে বাণিজ্যিক দুধের জাতগুলিতে থাকা সংযোজনগুলির দিকে মনোযোগ দাও।
- চিনি: অনেক ডেইরি বিকল্প স্বাদযুক্ত বা অতিরিক্ত চিনিযুক্ত। ইভাপোরেটেড মিল্কের বিকল্প হিসাবে, মিষ্টিবিহীন জাতগুলি বেছে নাও। যদি তোমার রেসিপি মিষ্টি করার প্রয়োজন হয়, তবে তুমি প্রক্রিয়ার পরে একটি মিষ্টি যোগ করতে পারো।
- স্বাদ: কিছু বিকল্প, যেমন নারকেলের দুধ, খাবারের স্বাদকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
- রান্নার পদ্ধতি: বিকল্পগুলি রেসিপিতে সবসময় তোমার প্রত্যাশা অনুযায়ী আচরণ নাও করতে পারে। কখনও কখনও সেরা বিকল্প খুঁজে পেতে কিছুটা পরীক্ষা করার প্রয়োজন হয়।
- পুষ্টি উপাদান: উদ্ভিদ দুধের বাণিজ্যিক উৎপাদকরা তাদের পণ্যগুলিতে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং অন্যান্য পুষ্টি যোগ করে। বাড়িতে তৈরি সংস্করণগুলিতে এই পুষ্টিগুলি একই পরিমাণে থাকবে না।
- নতুন পণ্য: সর্বদা নতুন পণ্য তৈরি হচ্ছে এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প বাজার বাড়ছে। কিছু আসন্ন জাতের মধ্যে লুপিন এবং টাইগার নাট দুধ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
যদি না তুমি প্রায়শই ইভাপোরেটেড মিল্ক ব্যবহার করো, তবে অনেক পুষ্টিগত পার্থক্য সম্ভবত তোমার খাদ্যের উপর বড় প্রভাব ফেলবে না। তবুও, এই বিষয়গুলি মনে রাখা উপকারী।
সংক্ষিপ্তসার: একটি বিকল্প বেছে নেওয়ার সময়, জেনে রেখো যে পুষ্টিগত এবং স্বাদের প্রোফাইল ইভাপোরেটেড মিল্ক থেকে বেশ ভিন্ন হতে পারে। কিছু বিকল্প নির্দিষ্ট রেসিপিতে ততটা ভালো কাজ নাও করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: দুধের ৫টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
সংক্ষিপ্তসার
ইভাপোরেটেড মিল্ক একটি পুষ্টিকর, দরকারী পণ্য যা প্রায়শই দৈনন্দিন রেসিপিতে ব্যবহৃত হয়।
তবে, যারা ডেইরি পণ্য গ্রহণ করতে পারে না, একটি নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করতে পারে, বা যাদের কাছে ইভাপোরেটেড মিল্ক নেই তাদের জন্য অনেক ভালো বিকল্প রয়েছে।
অনেক বিকল্পের জন্য, ইভাপোরেটেড মিল্কের মতো একই ঘনত্ব পেতে তোমাকে গরম করে জলীয় উপাদান কমাতে হবে। তোমার একটি ঘন করার উপাদানও ব্যবহার করার প্রয়োজন হতে পারে।
সঠিক পছন্দ তোমার স্বাস্থ্য, লক্ষ্য, স্বাদ এবং পছন্দের উপর নির্ভর করে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
