উপবাস একটি জনপ্রিয় জীবনধারা পছন্দ হয়ে উঠছে।
তবে, উপবাস চিরকাল স্থায়ী হয় না, এবং উপবাসের সময়কালের মধ্যে তুমি তোমার দৈনন্দিন রুটিনে খাবার ফিরিয়ে আনবে — এইভাবে তোমার উপবাস ভঙ্গ হবে।
এটি সাবধানে করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং কিছু খাবার অন্যদের চেয়ে ভালো।
তুমি যখন ফাস্টিং করো তখন খাবার আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার পরিকল্পনা পাও।
Powered by DietGenie
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএছাড়াও, কিছু খাবার, পানীয় এবং এমনকি সাপ্লিমেন্ট অনিচ্ছাকৃতভাবে তোমার উপবাস ভঙ্গ করতে পারে, আবার কিছু তেমন প্রভাব ফেলে না।
এই নিবন্ধটি আলোচনা করে যে কোন খাবার, পানীয় এবং সাপ্লিমেন্ট উপবাসের সময়কালকে প্রভাবিত করার সম্ভাবনা কম এবং যখন তুমি উপবাস ভাঙতে প্রস্তুত হও তখন কোনটি সেরা।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং কী?
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং হলো একটি খাদ্যাভ্যাস যেখানে খাওয়ার সময়কাল এবং না খাওয়ার বা ন্যূনতম ক্যালরি গ্রহণের সময়কাল পর্যায়ক্রমে আসে। এটি তুমি কী খাচ্ছো তার চেয়ে কখন খাচ্ছো তার উপর জোর দেয়।
যদিও এটি সম্প্রতি মূলধারার মনোযোগ আকর্ষণ করেছে, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং নতুন নয়। মানুষ ইতিহাস জুড়ে উপবাসের সময়কাল অনুশীলন করেছে, যেমন আধ্যাত্মিক, স্বাস্থ্য বা বেঁচে থাকার কারণে।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের উদ্দেশ্য শুধুমাত্র ক্যালরি কমানো নয়, বরং তোমার শরীরকে হজমের পরিবর্তে রক্ষণাবেক্ষণ এবং পুনরুদ্ধারের উপর মনোযোগ দিতে দেওয়া।
অনেক উপবাসের ধরণ প্রতিদিন নিয়মিত ১২ থেকে ১৬ ঘণ্টার উপবাসের সময়কাল অন্তর্ভুক্ত করে, আবার কিছু সপ্তাহে একবার বা দুবার ২৪ বা ৪৮ ঘণ্টার উপবাস অন্তর্ভুক্ত করে।
যখন তুমি উপবাস করো, তোমার শরীরে বেশ কিছু বিপাকীয় পরিবর্তন ঘটে। কিছু সময় পর, উপবাস তোমার শরীরকে কিটোসিসে প্রবেশ করায়, এমন একটি অবস্থা যেখানে কার্বোহাইড্রেট না থাকলে চর্বি শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয়।
এছাড়াও, উপবাস ইনসুলিনের মাত্রা কমিয়ে দেয়। এটি অটোফ্যাজিকেও উৎসাহিত করে, যে প্রক্রিয়ায় তোমার শরীর অপ্রয়োজনীয়, ক্ষতিগ্রস্ত বা ক্ষতিকারক কোষ থেকে নিজেকে মুক্ত করে।
এমন প্রমাণ রয়েছে যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ওজন কমাতে, রক্তে শর্করা কমাতে, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, প্রদাহ কমাতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে উপকারী হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং উপবাসের সময়কাল এবং খাওয়ার সময়কালকে পর্যায়ক্রমে নিয়ে আসে। এটি প্রায়শই ওজন হ্রাস এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধের মতো স্বাস্থ্যগত উদ্দেশ্যে ব্যবহৃত হয়, যদিও এটি ঐতিহাসিকভাবে অন্যান্য কারণে ব্যবহৃত হয়েছে।
উপবাসের সময় তুমি যে খাবার খেতে পারো
সংজ্ঞা অনুসারে, উপবাস মানে খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকা। তবে, তুমি কিছু খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করতে পারো এবং এখনও উপবাসের উপকারিতা বজায় রাখতে পারো।
কিছু বিশেষজ্ঞ বলেন, যতক্ষণ তুমি উপবাসের সময় প্রতিদিন ৫০ গ্রামের নিচে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করো, ততক্ষণ তুমি কিটোসিস বজায় রাখতে পারো।
উপবাসের সময় তুমি যে খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করতে পারো তার কিছু নিচে দেওয়া হলো:
- জল। সাধারণ বা কার্বনেটেড জলে কোনো ক্যালরি থাকে না এবং উপবাসের সময় তোমাকে হাইড্রেটেড রাখবে।
- কফি এবং চা। এগুলি বেশিরভাগই চিনি, দুধ বা ক্রিম ছাড়া খাওয়া উচিত। তবে, কিছু লোক দেখতে পায় যে অল্প পরিমাণে দুধ বা চর্বি যোগ করলে ক্ষুধা দমন করা যায়।
- পাতলা আপেল সিডার ভিনেগার। কিছু লোক দেখতে পায় যে ১-২ চা চামচ (৫-১০ মিলি) আপেল সিডার ভিনেগার জলে মিশিয়ে পান করলে তারা হাইড্রেটেড থাকতে পারে এবং উপবাসের সময় আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধ করতে পারে।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি। কিছু লোক তাদের উপবাসের সময় MCT তেল, ঘি, নারকেল তেল বা মাখনযুক্ত কফি পান করে। তেল উপবাস ভঙ্গ করে, তবে এটি কিটোসিস ভঙ্গ করবে না এবং খাবারের মধ্যে তোমাকে চালিয়ে যেতে সাহায্য করবে।
- হাড়ের স্যুপ। পুষ্টির এই সমৃদ্ধ উৎসটি শুধুমাত্র জল পান করার দীর্ঘ সময়কালে হারিয়ে যাওয়া ইলেক্ট্রোলাইট পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে।
মনে রেখো যে ক্যালরিযুক্ত খাবার এবং পানীয় — যেমন হাড়ের স্যুপ এবং উপরে উল্লিখিত স্বাস্থ্যকর চর্বি — প্রযুক্তিগতভাবে তোমার উপবাস ভঙ্গ করবে।
তবে, এই কম-কার্ব, উচ্চ-চর্বি, মাঝারি-প্রোটিনযুক্ত খাবারের অল্প পরিমাণে তোমার শরীরকে কিটোসিস থেকে বের করে দেবে না।
সারসংক্ষেপ: কিছু লোক উপবাসের সময় অল্প পরিমাণে নির্দিষ্ট খাবার এবং পানীয় গ্রহণ করতে পছন্দ করে, যেমন হাড়ের স্যুপ বা স্বাস্থ্যকর চর্বি। অন্যরা ক্যালরি-মুক্ত পানীয় গ্রহণ করে।
সাপ্লিমেন্ট কীভাবে উপবাসকে প্রভাবিত করে
উপবাসের সময় পুষ্টির অভাব হওয়ার সম্ভাবনা কম, তবে এটি নির্ভর করে তোমার উপবাস কতটা সীমাবদ্ধ এবং কতক্ষণ স্থায়ী হয় তার উপর।
কিছু লোক পর্যাপ্ত ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণ নিশ্চিত করতে উপবাসের সময় সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে পছন্দ করে। যদি তোমার খাদ্য ইতিমধ্যেই ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে কম থাকে তবে খুব ঘন ঘন উপবাস করলে পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে।
যদি তুমি উপবাসের সময় সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করো, তাহলে কোন সাপ্লিমেন্ট তোমার উপবাস ভঙ্গ করতে পারে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। এটি তোমাকে সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করবে যে তুমি সেগুলিকে খাবারের সাথে বা তোমার উপবাসের সময় গ্রহণ করবে কিনা।
প্রস্তাবিত পড়া: উপবাসের সময় কি তুমি জল পান করতে পারো? নির্দেশিকা ও উপকারিতা
যে সাপ্লিমেন্টগুলি উপবাস ভঙ্গ করার সম্ভাবনা বেশি
- গামি মাল্টিভিটামিন। এগুলিতে সাধারণত অল্প পরিমাণে চিনি, প্রোটিন এবং কখনও কখনও চর্বি থাকে, যা তোমার উপবাস ভঙ্গ করতে পারে।
- ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs)। BCAAs একটি ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে বলে মনে হয় যা অটোফ্যাজির বিরোধী।
- প্রোটিন পাউডার। প্রোটিন পাউডারে ক্যালরি থাকে এবং এটি একটি ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে, যা তোমার শরীরকে বলে যে তুমি উপবাস করছো না।
- নির্দিষ্ট উপাদানযুক্ত সাপ্লিমেন্ট। যে সাপ্লিমেন্টগুলিতে মাল্টোডেক্সট্রিন, পেকটিন, বেতের চিনি বা ফলের রসের ঘনত্বের মতো উপাদান থাকে সেগুলিতে চিনি এবং ক্যালরি থাকে যা তোমার উপবাস ভঙ্গ করতে পারে।
যে সাপ্লিমেন্টগুলি উপবাস ভঙ্গ করার সম্ভাবনা কম
- মাল্টিভিটামিন। যে ব্র্যান্ডগুলিতে চিনি বা অতিরিক্ত ফিলার থাকে না সেগুলিতে খুব কম বা কোনো ক্যালরি থাকা উচিত।
- মাছ বা শ্যাওলা তেল। নিয়মিত মাত্রায়, এই সাপ্লিমেন্টগুলিতে খুব কম ক্যালরি এবং কোনো হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে না।
- একক মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস। এর মধ্যে পটাসিয়াম, ভিটামিন ডি বা বি ভিটামিনের মতো সাপ্লিমেন্ট অন্তর্ভুক্ত (যদিও চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন A, D, E এবং K খাবারের সাথে গ্রহণ করলে সবচেয়ে ভালোভাবে শোষিত হবে)।
- ক্রিয়েটিন। ক্রিয়েটিন ক্যালরি-মুক্ত এবং ইনসুলিন প্রতিক্রিয়াকে প্রভাবিত করে না।
- বিশুদ্ধ কোলাজেন। এটি অটোফ্যাজিকে সামান্য ব্যাহত করতে পারে তবে উপবাসের সময় কিটোসিস বা চর্বি পোড়ানোকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করবে না।
- প্রোবায়োটিক এবং প্রিবাওটিক। এগুলিতে সাধারণত কোনো ক্যালরি বা হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে না।
সারসংক্ষেপ: উপবাসের সময় সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করা যেতে পারে, যদিও কিছু খাবারের সাথে আরও ভালোভাবে শোষিত হতে পারে। যে সাপ্লিমেন্টগুলিতে ক্যালরি বা চিনি থাকে সেগুলির উপবাস ভঙ্গ করার সম্ভাবনা বেশি।
তোমার উপবাস ভাঙতে কী খাবে
তোমার উপবাস ভাঙতে, হালকা খাবার দিয়ে শুরু করো এবং অতিরিক্ত না খাওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হও।
প্রস্তাবিত পড়া: কীভাবে নিরাপদে উপবাস করবে: কার্যকর উপবাসের জন্য ১০টি জরুরি টিপস
উপবাস ভাঙার জন্য হালকা খাবার
যখন তুমি তোমার উপবাস ভাঙতে প্রস্তুত হও, তখন ধীরে ধীরে এটি থেকে বেরিয়ে আসা ভালো। তোমার উপবাসের শেষের দিকে, তুমি অল্প পরিমাণে এমন খাবার গ্রহণ করতে চাইতে পারো যা সহজে হজম হয়, যাতে তোমার হজমতন্ত্রকে অতিরিক্ত চাপ না দেওয়া হয়।
বিশেষ করে উচ্চ চর্বি, চিনি বা এমনকি ফাইবারযুক্ত খাবার দিয়ে তোমার উপবাস ভাঙলে তোমার শরীরের জন্য হজম করা কঠিন হতে পারে, যার ফলে পেট ফাঁপা এবং অস্বস্তি হতে পারে।
উপবাসের পর তোমার সিস্টেমের জন্য আরও বেশি ধাক্কা দিতে পারে এমন খাবার ও পানীয়গুলির মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত চিজবার্গার, এক টুকরো কেক বা সোডা। এমনকি উচ্চ-ফাইবারযুক্ত কাঁচা পণ্য, বাদাম এবং বীজও হজম করা কঠিন হতে পারে।
অন্যদিকে, পুষ্টি-ঘন খাবার যা হজম করা সহজ এবং কিছুটা প্রোটিন ও কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বি ধারণ করে, তা তোমার উপবাসকে আরও আলতোভাবে ভাঙতে পারে।
তোমার উপবাস ভাঙতে কী খাবে তার কয়েকটি উদাহরণ নিচে দেওয়া হলো:
- স্মুদি। মিশ্রিত পানীয়গুলি তোমার শরীরে পুষ্টি প্রবর্তনের একটি মৃদু উপায় হতে পারে কারণ এগুলিতে পুরো, কাঁচা ফল এবং সবজির চেয়ে কম ফাইবার থাকে।
- শুকনো ফল। খেজুর পুষ্টির একটি ঘনীভূত উৎস যা সৌদি আরবে প্রায়শই উপবাস ভাঙতে ব্যবহৃত হয়। এপ্রিকট এবং কিসমিসেরও একই রকম প্রভাব থাকতে পারে।
- স্যুপ। যে স্যুপগুলিতে প্রোটিন এবং সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে, যেমন মসুর ডাল, টোফু বা পাস্তা, তা আলতোভাবে উপবাস ভাঙতে পারে। ভারী ক্রিম বা প্রচুর পরিমাণে উচ্চ-ফাইবারযুক্ত, কাঁচা সবজি দিয়ে তৈরি স্যুপ এড়িয়ে চলো।
- সবজি। রান্না করা, নরম, স্টার্চি সবজি যেমন আলু উপবাস ভাঙার সময় ভালো খাবারের বিকল্প হতে পারে।
- ফার্মেন্টেড খাবার। মিষ্টিবিহীন দই বা কেফির চেষ্টা করো।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি। ডিম বা অ্যাভোকাডোর মতো খাবার উপবাসের পর খাওয়ার জন্য দারুণ প্রথম খাবার হতে পারে।
সহনীয় স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে তোমার উপবাস ভাঙলে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং ইলেক্ট্রোলাইট পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে যখন তোমার খাদ্যে খাবার ফিরিয়ে আনা হয়।
একবার তুমি হালকা খাবার সহ্য করতে পারলে, অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবার — যেমন গোটা শস্য, মটরশুঁটি, সবজি, বাদাম, বীজ, মাংস, মুরগি এবং মাছ — যোগ করো এবং স্বাভাবিকভাবে খাওয়া শুরু করো।
অতিরিক্ত না খাওয়ার বিষয়ে সচেতন হও
উপবাসের সময়কালের মধ্যে অতিরিক্ত খাওয়া সহজ হতে পারে।
যদিও উপবাস তুমি কী খাচ্ছো তার চেয়ে কখন খাচ্ছো তার উপর ততটা জোর দেয় না, তবে এটি অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অজুহাত হিসাবে ডিজাইন করা হয়নি।
উপবাসের সময়কালের মধ্যে অতিরিক্ত খাওয়া এবং জাঙ্ক ফুড খেলে উপবাসের স্বাস্থ্যগত উপকারিতা বাতিল হয়ে যেতে পারে। পরিবর্তে, সর্বাধিক সামগ্রিক স্বাস্থ্যগত সুবিধার জন্য যতটা সম্ভব ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত, পুরো খাবার বেছে নাও।
সারসংক্ষেপ: যখন তুমি তোমার উপবাস ভাঙতে প্রস্তুত হও, তখন এমন খাবার এবং পানীয় দিয়ে শুরু করো যা তোমার হজমতন্ত্রের জন্য হালকা হবে। বিশেষ করে উচ্চ চিনি, চর্বি এবং ফাইবারযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলো। এছাড়াও, অতিরিক্ত না খাওয়ার বিষয়ে যত্নশীল হও।
প্রস্তাবিত পড়া: লো-কার্ব ডায়েটে ওজন কমাতে না পারার ১৫টি প্রধান কারণ
সারসংক্ষেপ
উপবাসের সময়, কোন খাবার এবং সাপ্লিমেন্ট তোমার উপবাস ভঙ্গ করতে পারে সে সম্পর্কে সচেতন থাকা গুরুত্বপূর্ণ। তারপর তুমি সিদ্ধান্ত নিতে পারো যে সেগুলিকে উপবাসের সময় বা এর মধ্যে গ্রহণ করবে কিনা।
উপবাসের সময়, ক্যালরি-মুক্ত পানীয় এবং সাপ্লিমেন্ট বেছে নাও, যদি থাকে।
কিছু লোক আকাঙ্ক্ষা দমন করতে অল্প পরিমাণে নির্দিষ্ট খাবার খেতে পছন্দ করে, যা তোমার উপবাস ভঙ্গ করতে পারে তবে এখনও তোমাকে কিটোসিসে রাখতে পারে।
যখন তুমি উপবাস ভাঙতে প্রস্তুত হও, তখন সহজে সহনীয় খাবারের উপর মনোযোগ দাও যেগুলিতে উচ্চ পরিমাণে চিনি, চর্বি, ফাইবার বা জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে না যা হজম করা কঠিন হতে পারে।
তারপর তুমি একটি স্বাভাবিক, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে ফিরে আসতে পারো।
