এই নিবন্ধে
ভিটামিনগুলিকে তাদের দ্রবণীয়তার উপর ভিত্তি করে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে।
বেশিরভাগই জল-দ্রবণীয়, অর্থাৎ তারা জলে দ্রবীভূত হয়। এর বিপরীতে, চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি তেলের মতো এবং জলে দ্রবীভূত হয় না।
চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকে এবং যখন তুমি সেগুলিকে চর্বির সাথে খাও, তখন সেগুলি তোমার রক্তপ্রবাহে অনেক ভালোভাবে শোষিত হয়।
মানুষের খাদ্যে চারটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন রয়েছে:
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধ- ভিটামিন এ
- ভিটামিন ডি
- ভিটামিন ই
- ভিটামিন কে
এই নিবন্ধটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির একটি বিস্তারিত পর্যালোচনা প্রদান করে, যার মধ্যে রয়েছে:
- স্বাস্থ্য উপকারিতা
- কার্যকারিতা
- প্রধান খাদ্য উৎস
ভিটামিন এ
ভিটামিন এ তোমার দৃষ্টিশক্তি বজায় রাখতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি ছাড়া তুমি অন্ধ হয়ে যাবে।
ভিটামিন এ এর প্রকারভেদ
ভিটামিন এ একটি একক যৌগ নয়। বরং, এটি চর্বি-দ্রবণীয় যৌগগুলির একটি গ্রুপ যা সম্মিলিতভাবে রেটিনয়েড নামে পরিচিত।
ভিটামিন এ এর সবচেয়ে সাধারণ খাদ্যতালিকাগত রূপ হল রেটিনল। অন্যান্য রূপ — রেটিনাল এবং রেটিনোইক অ্যাসিড — শরীরে পাওয়া যায় কিন্তু খাবারে অনুপস্থিত বা বিরল।
ভিটামিন A2 (3,4-ডিহাইড্রোরেটিনাল) হল একটি বিকল্প, কম সক্রিয় রূপ যা মিঠা জলের মাছের মধ্যে পাওয়া যায়।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন এ এর প্রধান খাদ্যতালিকাগত রূপ হল রেটিনল।
ভিটামিন এ এর ভূমিকা ও কার্যকারিতা
ভিটামিন এ তোমার শরীরের কার্যকারিতার অনেক গুরুত্বপূর্ণ দিককে সমর্থন করে, যার মধ্যে রয়েছে:
- দৃষ্টিশক্তি বজায় রাখা। ভিটামিন এ তোমার চোখের আলো-সংবেদনশীল কোষগুলি বজায় রাখতে এবং অশ্রু তরল তৈরি করতে অপরিহার্য।
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা। ভিটামিন এ এর ঘাটতি তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে দুর্বল করে, সংক্রমণের প্রবণতা বাড়ায়।
- শরীরের বৃদ্ধি। ভিটামিন এ তোমার শরীরের কোষ বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়। ঘাটতি শিশুদের বৃদ্ধি ধীর বা প্রতিরোধ করতে পারে।
- চুলের বৃদ্ধি। এটি চুলের বৃদ্ধির জন্যও অত্যাবশ্যক। ঘাটতির ফলে অ্যালোপেসিয়া বা চুল পড়া হয়।
- প্রজনন কার্যকারিতা। ভিটামিন এ উর্বরতা বজায় রাখে এবং ভ্রূণের বিকাশের জন্য অত্যাবশ্যক।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন এ দৃষ্টিশক্তি বজায় রাখার ক্ষেত্রে তার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকার জন্য সবচেয়ে বেশি পরিচিত। এটি শরীরের বৃদ্ধি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং প্রজনন স্বাস্থ্যের জন্যও অপরিহার্য।
খাদ্য উৎস
ভিটামিন এ শুধুমাত্র প্রাণী-উৎসযুক্ত খাবারে পাওয়া যায়। প্রধান প্রাকৃতিক খাদ্য উৎসগুলি হল:
- যকৃত
- মাছের যকৃতের তেল
- মাখন
ভিটামিন এ উদ্ভিদে পাওয়া নির্দিষ্ট ক্যারোটিনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থেকেও পাওয়া যেতে পারে। এগুলিকে সম্মিলিতভাবে প্রোভিটামিন এ বলা হয়।
এগুলির মধ্যে সবচেয়ে কার্যকর হল বিটা-ক্যারোটিন, যা গাজর, কেল এবং পালং শাকের মতো অনেক সবজিতে প্রচুর পরিমাণে থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন এ এর সেরা খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে যকৃত এবং মাছের তেল। পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোভিটামিন এ ক্যারোটিনয়েড, যেমন বিটা-ক্যারোটিন, যা সবজিতে পাওয়া যায়, থেকেও পাওয়া যেতে পারে।
ভিটামিন এ এর প্রস্তাবিত গ্রহণ
নীচের তালিকাটি ভিটামিন এ এর জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDA) দেখায়। RDA হল ভিটামিন এ এর আনুমানিক পরিমাণ যা বেশিরভাগ মানুষের (প্রায় 97.5%) তাদের দৈনিক চাহিদা মেটাতে প্রয়োজন।
এই তালিকাটি সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা (UL)ও দেখায়, যা সর্বোচ্চ দৈনিক গ্রহণ যা প্রতিকূল স্বাস্থ্য প্রভাব সৃষ্টি করার সম্ভাবনা কম বলে বিবেচিত হয়।
শিশু (0-6 মাস)
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 400 mcg RAE
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 600 mcg RAE
শিশু (7-12 মাস)
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 500 mcg RAE
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 600 mcg RAE
শিশু (1-3 বছর)
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 300 mcg RAE
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 600 mcg RAE
শিশু (4-8 বছর)
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 400 mcg RAE
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 900 mcg RAE
শিশু (9-13 বছর)
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 600 mcg RAE
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 1,700 mcg RAE
মহিলা (14-18 বছর)
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 700 mcg RAE
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 2,800 mcg RAE
মহিলা (19-70 বছর)
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 700 mcg RAE
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 3,000 mcg RAE
পুরুষ (14-18 বছর)
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 900 mcg RAE
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 2,800 mcg RAE
পুরুষ (19-70 বছর)
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 900 mcg RAE
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 3,000 mcg RAE
সংক্ষিপ্তসার: প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য ভিটামিন এ এর RDA হল 900 mcg RAE এবং মহিলাদের জন্য 700 mcg RAE। শিশুদের জন্য, এটি 300 mcg RAE থেকে 600 mcg RAE পর্যন্ত।
ভিটামিন এ এর ঘাটতি
উন্নত দেশগুলিতে ভিটামিন এ এর ঘাটতি বিরল।
তবে, নিরামিষাশীরা ঝুঁকিতে থাকতে পারে কারণ প্রফর্মড ভিটামিন এ শুধুমাত্র প্রাণী-উৎসযুক্ত খাবারে পাওয়া যায়।
যদিও প্রোভিটামিন এ অনেক ফল এবং সবজিতে প্রচুর পরিমাণে থাকে, তবে এটি সর্বদা ভিটামিন এ এর সক্রিয় রূপ রেটিনলে দক্ষতার সাথে রূপান্তরিত হয় না। এই রূপান্তরের দক্ষতা তোমার জেনেটিক্সের উপর নির্ভর করে।
কিছু উন্নয়নশীল দেশেও ঘাটতি ব্যাপক যেখানে খাদ্যের বৈচিত্র্য সীমিত। এটি এমন জনসংখ্যার মধ্যে সাধারণ যাদের খাদ্য পরিশোধিত চাল, সাদা আলু বা কাসাভা দ্বারা প্রভাবিত এবং মাংস, চর্বি এবং সবজির অভাব রয়েছে।
প্রাথমিক ঘাটতির একটি সাধারণ লক্ষণ হল রাতকানা। এটি বাড়ার সাথে সাথে এটি আরও গুরুতর অবস্থার দিকে নিয়ে যেতে পারে, যেমন:
- শুষ্ক চোখ। গুরুতর ঘাটতির ফলে জেরোফথালমিয়া হতে পারে, যা অশ্রু তরল গঠনের হ্রাসের কারণে শুষ্ক চোখ দ্বারা চিহ্নিত একটি অবস্থা।
- অন্ধত্ব। গুরুতর ভিটামিন এ এর ঘাটতি সম্পূর্ণ অন্ধত্বের কারণ হতে পারে। এটি বিশ্বের অন্ধত্বের সবচেয়ে সাধারণ প্রতিরোধযোগ্য কারণগুলির মধ্যে একটি।
- চুল পড়া। যদি তোমার ভিটামিন এ এর ঘাটতি থাকে, তাহলে তোমার চুল পড়া শুরু হতে পারে।
- ত্বকের সমস্যা। ঘাটতির ফলে হাইপারকেরাটোসিস বা হাঁসের মাংসের মতো ত্বকের অবস্থা হয়।
- দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা। দুর্বল ভিটামিন এ অবস্থা বা ঘাটতি তোমাকে সংক্রমণের প্রবণ করে তোলে।
সংক্ষিপ্তসার: গুরুতর ভিটামিন এ এর ঘাটতি অন্ধত্বের কারণ হতে পারে। অন্যান্য লক্ষণগুলির মধ্যে চুল পড়া, ত্বকের সমস্যা এবং সংক্রমণের ঝুঁকি বৃদ্ধি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন ডি — একটি বিস্তারিত শিক্ষানবিস গাইড
ভিটামিন এ এর বিষাক্ততা
ভিটামিন এ এর মাত্রাতিরিক্ত গ্রহণ হাইপারভিটামিনোসিস এ নামে পরিচিত একটি প্রতিকূল অবস্থার দিকে নিয়ে যায়। এটি বিরল তবে এর গুরুতর স্বাস্থ্য প্রভাব থাকতে পারে।
এর প্রধান কারণগুলি হল পরিপূরক, যকৃত বা মাছের যকৃতের তেল থেকে ভিটামিন এ এর অতিরিক্ত মাত্রা। এর বিপরীতে, প্রোভিটামিন এ এর উচ্চ গ্রহণ হাইপারভিটামিনোসিস সৃষ্টি করে না।
বিষাক্ততার প্রধান লক্ষণ এবং পরিণতিগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ক্লান্তি
- মাথাব্যথা
- বিরক্তি
- পেটে ব্যথা
- জয়েন্টে ব্যথা
- ক্ষুধা হ্রাস
- বমি
- ঝাপসা দৃষ্টি
- ত্বকের সমস্যা
- মুখ এবং চোখের প্রদাহ
এটি আরও হতে পারে:
- যকৃতের ক্ষতি
- হাড়ের ক্ষয়
- চুল পড়া
অত্যন্ত উচ্চ মাত্রায়, ভিটামিন এ মারাত্মক হতে পারে।
স্বাস্থ্যসেবা পেশাদাররা গ্রহণের উপরের সীমা অতিক্রম না করার পরামর্শ দেন, যা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 3,000 mcg প্রফর্মড ভিটামিন এ।
উচ্চতর পরিমাণে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে তীব্র হাইপারভিটামিনোসিস এ হতে পারে। শিশুরা অনেক কম পরিমাণে ক্ষতিকারক প্রভাব অনুভব করতে পারে।
ব্যক্তিগত সহনশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়। শিশু এবং সিরোসিস এবং হেপাটাইটিসের মতো যকৃতের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা বর্ধিত ঝুঁকিতে থাকে এবং অতিরিক্ত যত্ন নিতে হয়।
গর্ভবতী মহিলাদেরও বিশেষভাবে সতর্ক থাকতে হবে কারণ ভিটামিন এ এর উচ্চ মাত্রা ভ্রূণের ক্ষতি করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন এ এর উচ্চ মাত্রা হাইপারভিটামিনোসিস এ এর কারণ হতে পারে, যা বিভিন্ন লক্ষণের সাথে জড়িত। জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকির কারণে গর্ভবতী মহিলাদের উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন এ খাওয়া এড়ানো উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন: সি এবং বি কমপ্লেক্সের একটি বিস্তারিত পর্যালোচনা
ভিটামিন এ পরিপূরকের উপকারিতা
যদিও পরিপূরকগুলি ঘাটতিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপকারী, তবে বেশিরভাগ মানুষ তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন এ পায় এবং পরিপূরক গ্রহণের প্রয়োজন হয় না।
তবুও, নিয়ন্ত্রিত গবেষণাগুলি পরামর্শ দেয় যে ভিটামিন এ পরিপূরকগুলি নির্দিষ্ট কিছু লোকের জন্য উপকারী হতে পারে এমনকি যদি তাদের খাদ্য মৌলিক চাহিদা পূরণ করে।
উদাহরণস্বরূপ, ভিটামিন এ পরিপূরকগুলি শিশুদের হামের চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে।
তারা হাম-সম্পর্কিত নিউমোনিয়া থেকে রক্ষা করে এবং মৃত্যুর ঝুঁকি 50-80% কমায়। গবেষণাগুলি পরামর্শ দেয় যে ভিটামিন এ হাম ভাইরাসকে দমন করে কাজ করে।
সংক্ষিপ্তসার: পরিপূরকগুলি মূলত ভিটামিন এ এর ঘাটতিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপকারী। একটি ব্যতিক্রম হল হামে আক্রান্ত শিশুরা, কারণ গবেষণাগুলি দেখায় যে পরিপূরকগুলি রোগ নিরাময়ে সাহায্য করতে পারে।
ভিটামিন এ এর সংক্ষিপ্তসার
ভিটামিন এ, যা রেটিনল নামেও পরিচিত, একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যা ঐতিহ্যগতভাবে দৃষ্টিশক্তি এবং চোখের স্বাস্থ্যের সাথে জড়িত।
ভিটামিন এ এর সবচেয়ে বেশি খাদ্য উৎস হল যকৃত, মাছের যকৃতের তেল এবং মাখন।
এটি লাল, হলুদ এবং কমলা সবজি এবং কিছু পাতাওয়ালা, গাঢ় সবুজ সবজিতে পাওয়া প্রোভিটামিন এ ক্যারোটিনয়েড থেকেও পাওয়া যেতে পারে।
উন্নত দেশগুলিতে ঘাটতি বিরল তবে খাদ্যের বৈচিত্র্যের অভাবযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ, বিশেষ করে যারা চাল, সাদা আলু এবং কাসাভা দ্বারা প্রভাবিত।
ভিটামিন এ এর ঘাটতির প্রাথমিক লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে রাতকানা, এবং গুরুতর ঘাটতি অবশেষে সম্পূর্ণ অন্ধত্বের কারণ হতে পারে।
তবুও, পর্যাপ্ত ভিটামিন এ পাওয়া অত্যাবশ্যক হলেও, অতিরিক্ত পরিমাণে ক্ষতি হতে পারে।
জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকির কারণে গর্ভবতী মহিলাদের অতিরিক্ত পরিমাণে ভিটামিন এ না খাওয়ার জন্য অতিরিক্ত সতর্ক থাকতে হবে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন D2 বনাম D3: পার্থক্য কী এবং কোনটি ভালো?
ভিটামিন ডি
সূর্যের আলোর ভিটামিন নামে পরিচিত, ভিটামিন ডি তোমার ত্বক সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এলে উৎপন্ন হয়।
এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর এর উপকারী প্রভাবের জন্য সবচেয়ে বেশি পরিচিত। এর অভাবে তুমি হাড় ভাঙার প্রতি অত্যন্ত সংবেদনশীল হয়ে পড়বে।
ভিটামিন ডি এর প্রকারভেদ
ভিটামিন ডি হল কয়েকটি সম্পর্কিত চর্বি-দ্রবণীয় যৌগ বর্ণনা করার জন্য ব্যবহৃত একটি সম্মিলিত শব্দ।
ক্যালসিফেরল নামেও পরিচিত, ভিটামিন ডি দুটি প্রধান খাদ্যতালিকাগত রূপে আসে:
- ভিটামিন ডি২ (এরগোক্যালসিফেরল)। এই রূপটি মাশরুম এবং কিছু উদ্ভিদে পাওয়া যায়।
- ভিটামিন ডি৩ (কোলেক্যালসিফেরল)। এই রূপটি প্রাণী-উৎসযুক্ত খাবারে, যেমন ডিম এবং মাছের তেলে পাওয়া যায় এবং তোমার ত্বক সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এলে উৎপন্ন হয়।
সংক্ষিপ্তসার: খাদ্যতালিকাগত ভিটামিন ডি কে ভিটামিন ডি২ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে, যা মাশরুম এবং উদ্ভিদে পাওয়া যায়, এবং ভিটামিন ডি৩, যা প্রাণী-উৎসযুক্ত খাবারে পাওয়া যায়।
ভিটামিন ডি এর ভূমিকা ও কার্যকারিতা
ভিটামিন ডি এর অসংখ্য ভূমিকা ও কার্যকারিতা রয়েছে, তবে কয়েকটি ভালোভাবে গবেষণা করা হয়েছে। এর মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- হাড়ের রক্ষণাবেক্ষণ। ভিটামিন ডি রক্তে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, যা হাড়ের বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। এটি তোমার খাদ্য থেকে এই খনিজগুলির শোষণকে উৎসাহিত করে।
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ। এটি তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকেও নিয়ন্ত্রণ ও শক্তিশালী করে।
একবার রক্তপ্রবাহে শোষিত হলে, তোমার যকৃত এবং কিডনি ক্যালসিফেরলকে ক্যালসিট্রিয়লে রূপান্তরিত করে, যা ভিটামিন ডি এর জৈবিকভাবে সক্রিয় রূপ। এটি ক্যালসিডিওল আকারে পরে ব্যবহারের জন্য সংরক্ষণ করা যেতে পারে।
ভিটামিন ডি২ এর চেয়ে ভিটামিন ডি৩ ক্যালসিট্রিয়লে আরও দক্ষতার সাথে রূপান্তরিত হয়।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলির মধ্যে একটি হল রক্তে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের মাত্রা বজায় রাখা। এটি এই খনিজগুলির শোষণকে উৎসাহিত করে হাড়ের স্বাস্থ্যের উপকার করে।
ভিটামিন ডি এর উৎস
তোমার শরীর তার প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে যতক্ষণ না তুমি নিয়মিত তোমার ত্বকের বড় অংশ সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আনো।
তবে, অনেক মানুষ সূর্যের আলোতে খুব কম সময় ব্যয় করে বা পুরোপুরি পোশাক পরে তা করে। সঙ্গত কারণে, অন্যরা সানস্ক্রিন দিয়ে তাদের ত্বক ঢেকে রাখে যাতে রোদে পোড়া না হয়। সানস্ক্রিন ব্যবহার অত্যন্ত সুপারিশ করা হলেও, এটি তোমার ত্বক দ্বারা উৎপাদিত ভিটামিন ডি এর পরিমাণ হ্রাস করে।
ফলস্বরূপ, মানুষকে সাধারণত পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পেতে তাদের খাদ্যের উপর নির্ভর করতে হয়।
খুব কম খাবারে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি থাকে। সেরা খাদ্য উৎসগুলি হল চর্বিযুক্ত মাছ এবং মাছের তেল, তবে অতিবেগুনী আলোর সংস্পর্শে আসা মাশরুমেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে থাকতে পারে।
এছাড়াও, দুগ্ধজাত পণ্য এবং মার্জারিনে প্রায়শই অতিরিক্ত ভিটামিন ডি থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: তুমি যদি নিয়মিত তোমার ত্বকের বড় অংশ সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আনো তবে তোমার শরীর তার প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। তবে, বেশিরভাগ মানুষের এটি তাদের খাদ্য বা পরিপূরক, যেমন চর্বিযুক্ত মাছ বা মাছের তেল থেকে পেতে হয়।
ভিটামিন ডি এর প্রস্তাবিত গ্রহণ
নীচের তালিকাটি ভিটামিন ডি এর প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা (RDA) এবং উপরের সীমা (UI) দেখায়।
যেহেতু শিশুদের জন্য কোনো RDA প্রতিষ্ঠিত হয়নি, তাই তারকাচিহ্নিত মানগুলি হল পর্যাপ্ত গ্রহণ (AI)। AI RDA এর অনুরূপ তবে দুর্বল প্রমাণের উপর ভিত্তি করে।
0-6 মাস
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 400 IU / 10* mcg
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 1,000 IU / 25 mcg
7-12 মাস
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 400 IU / 10* mcg
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 1,500 IU / 38 mcg
1-3 বছর
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 600 IU / 15 mcg
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 2,500 IU / 63 mcg
4-8 বছর
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 600 IU / 15 mcg
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 3,000 IU / 75 mcg
9-70 বছর
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 600 IU / 15 mcg
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 4,000 IU / 1,000 mcg
70+ বছর
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 800 IU / 20 mcg
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 4,000 IU / 1,000 mcg
সংক্ষিপ্তসার: শিশুদের এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভিটামিন ডি এর RDA হল 600 IU (15 mcg)। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এই পরিমাণ সামান্য বেশি, 800 IU (20 mcg)।
ভিটামিন ডি এর ঘাটতি
গুরুতর ভিটামিন ডি এর ঘাটতি বিরল, তবে ঘাটতি বা অপর্যাপ্ততার হালকা রূপগুলি হাসপাতালে ভর্তি ব্যক্তি এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে সাধারণ।
ঘাটতির ঝুঁকির কারণগুলি হল:
- গাঢ় ত্বকের রঙ
- বেশি বয়স
- স্থূলতা
- কম সূর্যের আলোতে থাকা
- চর্বি শোষণকে ব্যাহত করে এমন রোগ
ভিটামিন ডি এর ঘাটতির সবচেয়ে সুপরিচিত পরিণতিগুলির মধ্যে রয়েছে নরম হাড়, দুর্বল পেশী এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি বৃদ্ধি। এই অবস্থাকে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অস্টিওম্যালাসিয়া এবং শিশুদের মধ্যে রিকেট বলা হয়।
ভিটামিন ডি এর ঘাটতি দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, সংক্রমণের প্রতি সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি এবং অটোইমিউন রোগের সাথেও জড়িত।
ঘাটতি বা অপর্যাপ্ততার অন্যান্য লক্ষণগুলির মধ্যে ক্লান্তি, বিষণ্নতা, চুল পড়া এবং ক্ষত নিরাময়ে ব্যাঘাত অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণাগুলি কম ভিটামিন ডি স্তর বা ঘাটতিকে ক্যান্সার থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি বৃদ্ধি এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথেও যুক্ত করেছে।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন ডি এর ঘাটতির প্রধান লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ক্লান্তি, দুর্বল পেশী, নরম হাড়, ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বৃদ্ধি এবং সংক্রমণের প্রতি সংবেদনশীলতা।
প্রস্তাবিত পড়া: ৭টি সাধারণ পুষ্টির অভাব যা তোমার জানা উচিত
ভিটামিন ডি এর বিষাক্ততা
ভিটামিন ডি এর বিষাক্ততা খুব বিরল।
সূর্যের আলোতে বেশি সময় কাটালে ভিটামিন ডি এর বিষাক্ততা হয় না, তবে উচ্চ পরিমাণে পরিপূরক গ্রহণ করলে তোমার ক্ষতি হতে পারে।
বিষাক্ততার প্রধান পরিণতি হল হাইপারক্যালসেমিয়া, যা রক্তে অতিরিক্ত ক্যালসিয়ামের পরিমাণ দ্বারা চিহ্নিত একটি অবস্থা।
লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব, ক্ষুধা হ্রাস, ওজন হ্রাস, ক্লান্তি, কিডনি এবং হৃদপিণ্ডের ক্ষতি, উচ্চ রক্তচাপ এবং ভ্রূণের অস্বাভাবিকতা, কয়েকটি উল্লেখ করা হলো।
সাধারণত মানুষকে ভিটামিন ডি গ্রহণের উপরের সীমা অতিক্রম না করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 4,000 IU।
উচ্চতর পরিমাণে, প্রতিদিন 40,000-100,000 IU (1,000-2,500 mcg) পর্যন্ত, 1 বা 2 মাস ধরে প্রতিদিন গ্রহণ করলে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বিষাক্ততার লক্ষণ দেখা দিতে পারে। মনে রেখো যে অনেক কম মাত্রায় ছোট শিশুদের ক্ষতি হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন ডি বিষাক্ত। সবচেয়ে গুরুতর লক্ষণগুলি রক্তে বিপজ্জনকভাবে উচ্চ ক্যালসিয়ামের মাত্রা দ্বারা সৃষ্ট হয়, যা হৃদপিণ্ড এবং কিডনির ক্ষতি করতে পারে।
ভিটামিন ডি পরিপূরকের উপকারিতা
যারা সূর্যের আলোতে খুব কম সময় ব্যয় করে এবং কদাচিৎ চর্বিযুক্ত মাছ বা যকৃত খায় তাদের জন্য পরিপূরকগুলি খুব উপকারী হতে পারে।
নিয়মিত পরিপূরক গ্রহণ করলে মানুষের জীবন দীর্ঘায়িত হয় বলে মনে হয়, বিশেষ করে যারা হাসপাতালে ভর্তি বা পরিচর্যা কেন্দ্রে বসবাসকারী বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক।
পরিপূরকগুলি শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণের ঝুঁকিও কমাতে পারে।
ভিটামিন ডি এর ঘাটতিযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে তাদের আরও অনেক উপকারিতা থাকতে পারে, তবে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি স্তরযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে তাদের প্রভাব পরীক্ষা করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: স্বাস্থ্যসেবা পেশাদাররা বেশিরভাগ মানুষকে ঘাটতি প্রতিরোধের জন্য ভিটামিন ডি পরিপূরক গ্রহণ করার পরামর্শ দেন। পরিপূরকগুলি সাধারণ স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং সংক্রমণের ঝুঁকি কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য তোমার কতটা ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত?
ভিটামিন ডি এর সংক্ষিপ্তসার
ভিটামিন ডি কে কখনও কখনও সূর্যের আলোর ভিটামিন বলা হয়। এর কারণ হল তোমার ত্বক পর্যাপ্ত সূর্যের আলো পেলে তোমার প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে।
তবুও, বেশিরভাগ মানুষ শুধুমাত্র সূর্যের আলো থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পায় না। এছাড়াও, খুব কম খাবারে প্রাকৃতিকভাবে উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে, যা পরিপূরকগুলিকে প্রয়োজনীয় করে তোলে।
ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত মাছ, মাছের তেল এবং সূর্যের আলো বা অতিবেগুনী আলোর সংস্পর্শে আসা মাশরুম।
ভিটামিন ডি এর ঘাটতি ঐতিহ্যগতভাবে প্রাপ্তবয়স্কদের অস্টিওম্যালাসিয়া বা শিশুদের রিকেটের সাথে জড়িত। উভয় রোগই ভঙ্গুর বা নরম হাড় দ্বারা চিহ্নিত।
ভিটামিন ই
ভিটামিন ই একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা তোমার কোষগুলিকে অকাল বার্ধক্য এবং ফ্রি র্যাডিকেল দ্বারা ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
ভিটামিন ই এর প্রকারভেদ
ভিটামিন ই হল আটটি কাঠামোগতভাবে অনুরূপ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি পরিবার যা দুটি গ্রুপে বিভক্ত:
- টোকোফেরল: আলফা-টোকোফেরল, বিটা-টোকোফেরল, গামা-টোকোফেরল এবং ডেল্টা-টোকোফেরল
- টোকোট্রিয়েনল: আলফা-টোকোট্রিয়েনল, বিটা-টোকোট্রিয়েনল, গামা-টোকোট্রিয়েনল এবং ডেল্টা-টোকোট্রিয়েনল
আলফা-টোকোফেরল হল ভিটামিন ই এর সবচেয়ে সাধারণ রূপ। এটি রক্তে ভিটামিন ই এর প্রায় 90% তৈরি করে।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন ই হল সম্পর্কিত যৌগগুলির একটি গ্রুপ যা টোকোফেরল এবং টোকোট্রিয়েনলে বিভক্ত। আলফা-টোকোফেরল হল সবচেয়ে সাধারণ প্রকার।
ভিটামিন ই এর ভূমিকা ও কার্যকারিতা
ভিটামিন ই এর প্রধান ভূমিকা হল একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করা, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস প্রতিরোধ করা এবং তোমার কোষের ঝিল্লিতে ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিকে ফ্রি র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করা।
এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যগুলি অন্যান্য পুষ্টি উপাদান, যেমন ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৩ এবং সেলেনিয়াম দ্বারা উন্নত হয়।
উচ্চ পরিমাণে, ভিটামিন ই রক্ত পাতলাকারী হিসাবেও কাজ করে, রক্তের জমাট বাঁধার ক্ষমতা হ্রাস করে।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন ই এর মূল ভূমিকা হল একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করা, কোষগুলিকে ফ্রি র্যাডিকেল এবং অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করা।
ভিটামিন ই এর খাদ্য উৎস
ভিটামিন ই এর সবচেয়ে সমৃদ্ধ খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে নির্দিষ্ট কিছু উদ্ভিজ্জ তেল, বীজ এবং বাদাম।
অন্যান্য সমৃদ্ধ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো, চিনাবাদামের মাখন, মার্জারিন, চর্বিযুক্ত মাছ এবং মাছের যকৃতের তেল।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন ই এর সেরা উৎসগুলি হল নির্দিষ্ট কিছু উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম এবং বীজ।
প্রস্তাবিত পড়া: মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস: প্রকার, কাজ, উপকারিতা এবং আরও অনেক কিছু
প্রস্তাবিত গ্রহণ
নীচের তালিকাটি ভিটামিন ই গ্রহণের জন্য RDA এবং সহনীয় উপরের সীমা দেখায়। তারকাচিহ্নিত মানগুলি হল পর্যাপ্ত গ্রহণ কারণ শিশুদের জন্য কোনো RDA মান উপলব্ধ নেই।
শিশু (0-6 মাস)
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 4* mcg RAE
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: জানা নেই
শিশু (7-12 মাস)
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 5* mcg RAE
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: জানা নেই
শিশু (1-3 বছর)
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 6 mcg RAE
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 200 mcg RAE
শিশু (4-8 বছর)
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 7 mcg RAE
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 300 mcg RAE
শিশু (9-13 বছর)
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 11 mcg RAE
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 600 mcg RAE
কিশোর (14-18 বছর)
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 15 mcg RAE
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 800 mcg RAE
প্রাপ্তবয়স্ক (19-50 বছর)
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 15 mcg RAE
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 1,000 mcg RAE
প্রাপ্তবয়স্ক (51+ বছর)
- প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা: 12 mcg RAE
- সহনীয় উচ্চ গ্রহণের সীমা: 1,000 mcg RAE
সংক্ষিপ্তসার: প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, ভিটামিন ই এর RDA হল 15 mg। শিশুদের এবং কিশোরদের জন্য RDA 6 mg থেকে 15 mg পর্যন্ত, বয়স গ্রুপের উপর নির্ভর করে।
ভিটামিন ই এর ঘাটতি
ভিটামিন ই এর ঘাটতি অস্বাভাবিক এবং অন্যথায় সুস্থ মানুষের মধ্যে কখনও সনাক্ত করা যায় না।
এটি প্রায়শই ঘটে যখন চর্বি বা ভিটামিন ই এর শোষণকে ব্যাহত করে এমন রোগ, যেমন সিস্টিক ফাইব্রোসিস এবং যকৃতের রোগ, উপস্থিত থাকে।
ভিটামিন ই এর ঘাটতির লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- পেশী দুর্বলতা
- হাঁটার অসুবিধা
- কম্পন
- দৃষ্টি সমস্যা
- দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা
- অসাড়তা
গুরুতর, দীর্ঘমেয়াদী ঘাটতি রক্তাল্পতা, হৃদরোগ, গুরুতর স্নায়বিক সমস্যা, অন্ধত্ব, ডিমেনশিয়া, দুর্বল প্রতিচ্ছবি এবং শরীরের নড়াচড়া সম্পূর্ণরূপে নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষমতার কারণ হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন ই এর ঘাটতি বিরল তবে পেশী দুর্বলতা, সংক্রমণের প্রতি সংবেদনশীলতা, স্নায়বিক সমস্যা এবং দুর্বল দৃষ্টির কারণ হতে পারে।
ভিটামিন ই এর বিষাক্ততা
প্রাকৃতিক খাদ্য উৎস থেকে ভিটামিন ই অতিরিক্ত গ্রহণ করা কঠিন। বিষাক্ততার ঘটনাগুলি শুধুমাত্র তখনই রিপোর্ট করা হয়েছে যখন লোকেরা খুব উচ্চ মাত্রায় পরিপূরক গ্রহণ করেছে।
তবুও, ভিটামিন এ এবং ডি এর তুলনায়, ভিটামিন ই এর অতিরিক্ত মাত্রার কম ক্ষতিকারক প্রভাব রয়েছে বলে মনে হয়, তবে এর জন্য এখনও চিকিৎসা হস্তক্ষেপের প্রয়োজন।
এর রক্ত পাতলা করার প্রভাব থাকতে পারে, ভিটামিন কে এর প্রভাবকে প্রতিহত করে এবং অতিরিক্ত রক্তপাতের কারণ হতে পারে। সুতরাং, যারা রক্ত পাতলা করার ওষুধ গ্রহণ করেন তাদের উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন ই গ্রহণ করা এড়ানো উচিত।
এছাড়াও, ভিটামিন ই এর উচ্চ মাত্রায়, প্রতিদিন 1,000 mg এর বেশি, প্রো-অক্সিডেন্ট প্রভাব থাকতে পারে। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের বিপরীত হতে পারে, সম্ভাব্যভাবে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের দিকে পরিচালিত করে।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন ই উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন এ এবং ডি এর চেয়ে কম বিষাক্ত বলে মনে হয়। তবে, উচ্চ মাত্রায় অতিরিক্ত রক্তপাত এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হতে পারে।
উচ্চ ভিটামিন ই গ্রহণ বা পরিপূরকের উপকারিতা এবং ঝুঁকি
খাদ্য বা পরিপূরক থেকে উচ্চ ভিটামিন ই গ্রহণ এর বেশ কয়েকটি উপকারিতা রয়েছে।
ভিটামিন ই এর একটি রূপ, গামা-টোকোফেরল, রক্তনালীগুলির প্রসারণকে উৎসাহিত করে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে বলে দেখা গেছে, সম্ভাব্যভাবে রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
গামা-টোকোফেরল পরিপূরকগুলির রক্ত পাতলা করার প্রভাব এবং LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর প্রভাবও থাকতে পারে।
এর বিপরীতে, অন্যান্য গবেষণাগুলি পরামর্শ দেয় যে উচ্চ-মাত্রার ভিটামিন ই পরিপূরকগুলি ক্ষতিকারক হতে পারে, এমনকি যখন তারা বিষাক্ততার কোনো সুস্পষ্ট লক্ষণ সৃষ্টি করে না।
উদাহরণস্বরূপ, পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণাগুলি দেখায় যে ভিটামিন ই পরিপূরক গ্রহণ প্রোস্টেট ক্যান্সার এবং সমস্ত কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে জড়িত।
ভিটামিন ই পরিপূরকের সম্ভাব্য প্রতিকূল প্রভাবগুলির পরিপ্রেক্ষিতে, এই মুহূর্তে সেগুলি সুপারিশ করা যায় না। এই পরিপূরকগুলির দীর্ঘমেয়াদী নিরাপত্তা সম্পর্কে সুনির্দিষ্ট সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর আগে উচ্চ-মানের গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন ই পরিপূরকগুলি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, তবে প্রমাণগুলি পরস্পরবিরোধী। কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে উচ্চ-মাত্রার পরিপূরকগুলি ক্ষতিকারক। আরও গবেষণার প্রয়োজন।
ভিটামিন ই এর সংক্ষিপ্তসার
ভিটামিন ই হল শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি গ্রুপ, যার মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ হল আলফা-টোকোফেরল।
এর প্রধান কাজ হল একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করা এবং তোমার শরীরের কোষগুলিকে ফ্রি-র্যাডিকেল ক্ষতি থেকে রক্ষা করা।
ভিটামিন ই এর সবচেয়ে বেশি খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম এবং বীজ। সুস্থ মানুষের মধ্যে ঘাটতি খুব বিরল।
যদিও পরিপূরকগুলি নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে, তবে সমস্ত বিজ্ঞানী একমত নন। ভিটামিন ই পরিপূরকের দীর্ঘমেয়াদী নিরাপত্তা বিতর্কের বিষয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান ডায়েটে তোমার যে ৭টি গুরুত্বপূর্ণ সাপ্লিমেন্ট প্রয়োজন
ভিটামিন কে
ভিটামিন কে রক্ত জমাট বাঁধতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই অপরিহার্য ভিটামিন ছাড়া, অতিরিক্ত রক্তপাতের ঝুঁকি বেশি থাকে, যা মৃত্যুর কারণ হতে পারে।
ভিটামিন কে এর প্রকারভেদ
ভিটামিন কে হল চর্বি-দ্রবণীয় যৌগগুলির একটি গ্রুপ যা দুটি প্রধান গ্রুপে বিভক্ত:
- ভিটামিন K1 (ফাইলোকুইনোন)। উদ্ভিদ-উৎসযুক্ত খাবারে পাওয়া যায়, ফাইলোকুইনোন হল খাদ্যের ভিটামিন কে এর প্রধান রূপ।
- ভিটামিন K2 (মেনাকুইনোন)। ভিটামিন কে এর এই প্রকারটি প্রাণী-উৎসযুক্ত খাবারে এবং গাঁজন করা সয়া পণ্য, যেমন ন্যাটোর মধ্যে পাওয়া যায়। অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াও কোলনে ভিটামিন K2 তৈরি করে।
ভিটামিন কে এর কমপক্ষে তিনটি সিন্থেটিক রূপ রয়েছে। এগুলি হল ভিটামিন K3 (মেনadion), ভিটামিন K4 (মেনাদিওল ডায়াসেটেট) এবং ভিটামিন K5।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন কে হল যৌগগুলির একটি পরিবার। প্রধান খাদ্যতালিকাগত রূপগুলি হল ভিটামিন K1, যা উদ্ভিদ খাবারে পাওয়া যায়, এবং ভিটামিন K2, যা প্রাণী-উৎসযুক্ত খাবারে এবং গাঁজন করা সয়া পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়।
ভিটামিন কে এর ভূমিকা ও কার্যকারিতা
ভিটামিন কে রক্ত জমাট বাঁধতে একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে। “K” মানে “কোয়াগুলেশন”, যা জমাট বাঁধার জন্য ডেনিশ শব্দ।
তবে ভিটামিন কে এর অন্যান্য কাজও রয়েছে, যার মধ্যে হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করা এবং রক্তনালীগুলির ক্যালসিফিকেশন প্রতিরোধে সহায়তা করা, সম্ভাব্যভাবে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করা।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন কে রক্ত জমাট বাঁধার জন্য অত্যাবশ্যক এবং হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
ভিটামিন কে এর খাদ্য উৎস
ভিটামিন K1 (ফাইলোকুইনোন) এর সেরা খাদ্য উৎসগুলি হল পাতাওয়ালা সবুজ শাকসবজি, যখন ভিটামিন K2 (মেনাকুইনোন) প্রধানত প্রাণী-উৎসযুক্ত খাবারে এবং গাঁজন করা সয়া পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়।
ফাইলোকুইনোনের বিপরীতে, মেনাকুইনোন শুধুমাত্র নির্দিষ্ট উচ্চ-চর্বিযুক্ত, প্রাণী-উৎসযুক্ত খাবারে, যেমন ডিমের কুসুম, মাখন এবং যকৃতে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়।
এটি নির্দিষ্ট সয়া খাবারেও পাওয়া যায়, যেমন ন্যাটোর মধ্যে।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন K1 অনেক পাতাওয়ালা সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে থাকে, যখন ভিটামিন K2 প্রাণী-উৎসযুক্ত খাবারে এবং গাঁজন করা সয়া খাবারে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়।
প্রস্তাবিত গ্রহণ
নীচের তালিকাটি ভিটামিন কে এর জন্য পর্যাপ্ত গ্রহণ (AI) মান দেখায়।
AI RDA এর অনুরূপ, একটি দৈনিক গ্রহণের স্তর যা 97.5% মানুষের চাহিদা পূরণ করে বলে মনে করা হয়, তবে AI RDA এর চেয়ে দুর্বল প্রমাণের উপর ভিত্তি করে।
- শিশু (0-6 মাস): 2 Al (mcg)
- শিশু (7-12 মাস): 2.5 Al (mcg)
- শিশু (1-3 বছর): 30 Al (mcg)
- শিশু (4-8 বছর): 55 Al (mcg)
- শিশু (9-13 বছর): 60 Al (mcg)
- কিশোর (14-18 বছর): 75 Al (mcg)
- মহিলা (18+ বছর): 90 Al (mcg)
- পুরুষ (18+ বছর): 120 Al (mcg)
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন কে এর পর্যাপ্ত গ্রহণ (AI) মহিলাদের জন্য 90 mcg এবং পুরুষদের জন্য 120 mcg। শিশুদের এবং কিশোরদের জন্য AI 30-75 mcg পর্যন্ত, বয়স গ্রুপের উপর নির্ভর করে।
প্রস্তাবিত পড়া: কতটুকু ভিটামিন ডি অতিরিক্ত? ভিটামিন ডি টক্সিসিটি ব্যাখ্যা করা হয়েছে
ভিটামিন কে এর ঘাটতি
ভিটামিন এ এবং ডি এর বিপরীতে, ভিটামিন কে শরীরে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে জমা হয় না। এই কারণে, ভিটামিন কে এর অভাবযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করলে এক সপ্তাহের মধ্যেই তোমার ঘাটতি হতে পারে।
যারা চর্বি বা ভিটামিন কে খাদ্য থেকে দক্ষতার সাথে হজম এবং শোষণ করতে পারে না তাদের ভিটামিন কে এর ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি। এর মধ্যে রয়েছে যাদের সিলিয়াক রোগ, প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ এবং সিস্টিক ফাইব্রোসিস রয়েছে।
ব্রড-স্পেকট্রাম অ্যান্টিবায়োটিকের ব্যবহারও ঘাটতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে এবং খুব উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন এ, যা ভিটামিন কে এর শোষণ কমাতে পারে বলে মনে হয়।
মেগা-ডোজ — খুব উচ্চ মাত্রায় — ভিটামিন ই রক্ত জমাট বাঁধার উপর ভিটামিন কে এর প্রভাবকে প্রতিহত করতে পারে।
ভিটামিন কে ছাড়া, তোমার রক্ত জমাট বাঁধবে না, যা এমনকি একটি ছোট ক্ষত থেকেও অপ্রতিরোধ্য রক্তপাতের ঝুঁকি বাড়ায়। সৌভাগ্যবশত, ভিটামিন কে এর ঘাটতি বিরল কারণ শরীরের রক্ত জমাট বাঁধা বজায় রাখতে শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে প্রয়োজন।
কম ভিটামিন কে স্তরগুলি মহিলাদের মধ্যে হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথেও যুক্ত হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন কে এর ঘাটতি অতিরিক্ত রক্তপাতের কারণ হতে পারে। চর্বি শোষণকে ব্যাহত করে এমন রোগগুলি ঘাটতির ঝুঁকি বাড়ায়।
ভিটামিন কে এর বিষাক্ততা
অন্যান্য চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলির বিপরীতে, ভিটামিন কে এর প্রাকৃতিক রূপগুলির বিষাক্ততার কোনো পরিচিত লক্ষণ নেই।
ফলস্বরূপ, বিজ্ঞানীরা ভিটামিন কে এর জন্য সহনীয় উপরের গ্রহণের স্তর স্থাপন করতে সক্ষম হননি। আরও গবেষণার প্রয়োজন।
এর বিপরীতে, ভিটামিন কে এর একটি সিন্থেটিক রূপ, যা মেনadion বা ভিটামিন K3 নামে পরিচিত, উচ্চ পরিমাণে গ্রহণ করলে কিছু প্রতিকূল প্রভাব থাকতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ভিটামিন কে এর সর্বোচ্চ নিরাপদ মাত্রা অজানা, এবং বিষাক্ততার কোনো লক্ষণ সনাক্ত করা যায়নি।
প্রস্তাবিত পড়া: ভিটামিন K2: উপকারিতা এবং উৎস সম্পর্কে তোমার যা জানা দরকার
ভিটামিন কে পরিপূরকের উপকারিতা
বেশ কয়েকটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণা মানুষের মধ্যে ভিটামিন কে পরিপূরকের প্রভাব পরীক্ষা করেছে। এই গবেষণাগুলি দেখায় যে ভিটামিন কে পরিপূরক — ভিটামিন K1 এবং ভিটামিন K2 — হাড়ের ক্ষয় কমাতে পারে এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি কমাতে পারে।
এছাড়াও, প্রতিদিন 45-90 mg ভিটামিন K2 পরিপূরক গ্রহণ করলে যকৃতের ক্যান্সারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের বেঁচে থাকার হার সামান্য বৃদ্ধি পেয়েছে।
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণাগুলিও পরামর্শ দেয় যে উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন K2 গ্রহণ হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। তবে, নিয়ন্ত্রিত গবেষণা থেকে প্রমাণ সীমিত এবং অস্পষ্ট।
অবশেষে, প্রতিদিন 0.5 mg ভিটামিন K1 পরিপূরক তিন বছর ধরে গ্রহণ করলে বয়স্ক পুরুষদের মধ্যে ইনসুলিন প্রতিরোধের বিকাশ ধীর হয়ে যায়, যা প্লাসিবোর তুলনায়। মহিলাদের মধ্যে কোনো উল্লেখযোগ্য পার্থক্য সনাক্ত করা যায়নি।
সংক্ষিপ্তসার: সীমিত প্রমাণ পরামর্শ দেয় যে ভিটামিন কে পরিপূরকগুলি হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং যকৃতের ক্যান্সারে আক্রান্ত রোগীদের মধ্যে বেঁচে থাকার হার বাড়াতে পারে।
ভিটামিন কে এর সংক্ষিপ্তসার
ভিটামিন কে হল চর্বি-দ্রবণীয় যৌগগুলির একটি গ্রুপ যা ভিটামিন K1 (ফাইলোকুইনোন) এবং ভিটামিন K2 (মেনাকুইনোন) এ বিভক্ত।
ভিটামিন K1 প্রধানত পাতাওয়ালা সবুজ শাকসবজিতে পাওয়া যায়, যখন ভিটামিন K2 প্রাণী-উৎসযুক্ত খাবার, যেমন যকৃত, মাখন এবং ডিমের কুসুম থেকে আসে।
অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াও কোলনে অল্প পরিমাণে তৈরি করে।
ঘাটতি রক্তের জমাট বাঁধার ক্ষমতাকে ব্যাহত করে, যা অতিরিক্ত রক্তপাতের ঝুঁকি সৃষ্টি করে।
ঘাটতিহীন মানুষের মধ্যে পরিপূরকের স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে সীমিত প্রমাণ রয়েছে। তবে, কয়েকটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ভিটামিন কে পরিপূরকগুলি হাড় এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপকার করে।
সংক্ষিপ্তসার
মানুষের খাদ্যে চারটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন রয়েছে: A, D, E, এবং K। এগুলি স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য এবং শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ভিটামিন ডি ছাড়া, তাদের বেশিরভাগই এমন একটি খাদ্য থেকে সহজেই পাওয়া যায় যেখানে বিভিন্ন ধরণের খাবার থাকে, বিশেষ করে যদি তুমি প্রচুর বাদাম, বীজ, শাকসবজি, মাছ এবং ডিম খাও।
এই ভিটামিনগুলি চর্বিযুক্ত খাবারে প্রচুর পরিমাণে থাকে এবং তুমি চর্বি বা তেল যোগ করে তাদের শোষণ বাড়াতে পারো, যা অন্যথায় কম চর্বিযুক্ত খাবার।
খুব কম খাবারে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ। এটি চর্বিযুক্ত মাছ এবং মাছের তেলে প্রচুর পরিমাণে থাকে তবে সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এলে তোমার ত্বক দ্বারাও গঠিত হয়।
এই কারণে, ভিটামিন ডি এর ঘাটতি এমন মানুষের মধ্যে ঘটতে পারে যারা বিভিন্ন পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খায় না এবং নিয়মিত বাড়ির ভিতরে সময় কাটায়, যা বিভিন্ন কারণের কারণে হতে পারে, যার মধ্যে চিকিৎসা কারণ বা ব্যক্তিগত পছন্দ অন্তর্ভুক্ত।
যদিও তোমার সাধারণত ভিটামিন এ, ই এবং কে পরিপূরক করার প্রয়োজন হয় না, তবে ভিটামিন ডি পরিপূরক গ্রহণ ব্যাপকভাবে সুপারিশ করা হয়।
সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য, নিশ্চিত করো যে তুমি পর্যাপ্ত পরিমাণে সমস্ত চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন পাচ্ছো। তোমার ভিটামিন গ্রহণ সম্পর্কে তোমার যদি প্রশ্ন থাকে বা তুমি পরিপূরক গ্রহণের কথা ভাবছো, তাহলে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
