ফ্যাটি লিভারের জন্য কী খেতে হবে তা জানা এক জিনিস; এটিকে এক সপ্তাহের বাস্তব খাবারে পরিণত করা অন্য জিনিস। এই ফাঁকটিই সাধারণত ভালো উদ্দেশ্যগুলিকে ভেঙে দেয়। তাই এখানে তোমার জন্য একটি তৈরি করা ৭ দিনের ফ্যাটি লিভার খাবার পরিকল্পনা রয়েছে — সাধারণ, সুস্বাদু খাবার যা তোমার লিভারকে চর্বি পরিষ্কার করতে সাহায্য করার জন্য সাজানো হয়েছে, এবং পরিমিত পরিমাণে রাখা হয়েছে যাতে তুমি একই সাথে ধীরে ধীরে ওজন কমাতে পারো। কোনো বিশেষ উপাদান নেই, কোনো জটিল রেসিপি নেই, শুধু একটি টেমপ্লেট যা তুমি আগামীকাল থেকে শুরু করতে পারো।
দ্রুত উত্তর: একটি ফ্যাটি লিভার খাবার পরিকল্পনা সবজি, গোটা শস্য, মাছ, চর্বিহীন প্রোটিন, ডাল এবং জলপাই তেলের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়, যেখানে চিনি, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, ভাজা খাবার এবং অ্যালকোহল বাদ দেওয়া হয়। নীচের পরিকল্পনাটি তোমাকে লিভার-বান্ধব সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার এবং স্ন্যাকসের একটি পুরো সপ্তাহ দেবে। অংশগুলি পরিমিত রাখো, কারণ তোমার শরীরের ওজনের ৭-১০% কমানো ফ্যাটি লিভার রোগকে সবচেয়ে শক্তিশালীভাবে প্রতিরোধ করে। 1 জল এবং চিনি ছাড়া কফি পান করো, কিছু প্রয়োজনীয় জিনিস আগে থেকে প্রস্তুত করে রাখো এবং নিখুঁততার চেয়ে ধারাবাহিকতার লক্ষ্য রাখো। এটি মূলত একটি ভূমধ্যসাগরীয় ধরণ, যা লিভারের স্বাস্থ্যের জন্য সেরা প্রমাণ সহ একটি খাদ্যাভ্যাস। 2
পরিকল্পনার পেছনের নীতিগুলি
এই পরিকল্পনার প্রতিটি দিন একই সহজ নিয়ম মেনে চলে, যা মনে রাখা উচিত যাতে তুমি তোমার নিজের খাবারও তৈরি করতে পারো:
প্রতিদিনের খাবার লিভারের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে। তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার পরিকল্পনা পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো- তোমার প্লেটের অর্ধেক সবজি এবং ফল।
- গোটা শস্য এবং ডাল পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের স্থান নেয়।
- মাছ, পোল্ট্রি এবং মটরশুঁটি প্রধান প্রোটিন; লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস খুব কম খাওয়া হয়।
- জলপাই তেল প্রধান চর্বি; ভাজা খাবার বাদ।
- কোনো চিনিযুক্ত পানীয় নয় — শুধুমাত্র জল, কালো কফি এবং চিনি ছাড়া চা।
- অংশগুলি পরিমিত থাকে, কারণ স্থিতিশীল ওজন হ্রাসই লক্ষ্য।
৭ দিনের ফ্যাটি লিভার খাবার পরিকল্পনা
freely মেশাও এবং তোমার পছন্দের দিনগুলি পুনরাবৃত্তি করো।
১ম দিন — সকালের নাস্তা: বেরি এবং এক মুঠো আখরোট দিয়ে ওটমিল। দুপুরের খাবার: গ্রিলড স্যামন, মিশ্র সবুজ শাক এবং জলপাই তেল ড্রেসিং সহ বড় সালাদ। রাতের খাবার: বেকড চিকেন ব্রেস্ট, কুইনোয়া এবং রোস্টেড ব্রোকলি। স্ন্যাক: একটি আপেল।
২য় দিন — সকালের নাস্তা: স্লাইস করা ফল এবং ওটস সহ প্লেইন গ্রীক দই। দুপুরের খাবার: গোটা শস্যের রোল এবং সাইড সালাদ সহ মসুর ডাল স্যুপ। রাতের খাবার: ব্রাউন রাইসের উপর স্টিয়ার-ফ্রাইড টোফু এবং সবজি। স্ন্যাক: গাজরের টুকরা সহ হামাস।
৩য় দিন — সকালের নাস্তা: গোটা শস্যের টোস্ট সহ ভেজি অমলেট। দুপুরের খাবার: ছোলা, শসা, টমেটো এবং জলপাই তেল সহ কুইনোয়া বাটি। রাতের খাবার: বেকড সাদা মাছ, মিষ্টি আলু এবং সবুজ মটরশুঁটি। স্ন্যাক: এক মুঠো বাদাম।
৪র্থ দিন — সকালের নাস্তা: চিয়া এবং ব্লুবেরি সহ ওভারনাইট ওটস। দুপুরের খাবার: গ্রিলড চিকেন, পালং শাক এবং অ্যাভোকাডো সহ গোটা শস্যের র্যাপ। রাতের খাবার: ব্রাউন রাইসের সাথে টার্কি এবং মটরশুঁটি চিলি। স্ন্যাক: একটি কমলা।
৫ম দিন — সকালের নাস্তা: পালং শাক, বেরি এবং চিনি ছাড়া দই (কোনো অতিরিক্ত চিনি নেই) সহ স্মুদি। দুপুরের খাবার: প্রচুর সবজি সহ মিশ্র মটরশুঁটি সালাদ। রাতের খাবার: গ্রিলড স্যামন, বার্লি এবং রোস্টেড অ্যাসপারাগাস। স্ন্যাক: একটি নাশপাতি এবং কিছু বাদাম।
৬ষ্ঠ দিন — সকালের নাস্তা: অ্যাভোকাডো এবং একটি সেদ্ধ ডিম সহ গোটা শস্যের টোস্ট। দুপুরের খাবার: অবশিষ্ট চিলি বা সার্ডিন সহ একটি বড় সবুজ সালাদ। রাতের খাবার: টমেটো-এবং-সবজি সস এবং একটি সাইড সালাদ সহ গোটা গমের পাস্তা। স্ন্যাক: হামাস সহ স্লাইস করা মরিচ।
৭ম দিন — সকালের নাস্তা: আপেল এবং দারুচিনি সহ ওটমিল। দুপুরের খাবার: মসুর ডাল এবং সবজি স্ট্যু। রাতের খাবার: একটি বড় মিশ্র-সবজি ট্রে এবং জলপাই তেল সহ বেকড চিকেন। স্ন্যাক: প্লেইন দই সহ বেরি।
সারা সপ্তাহ জুড়ে: প্রচুর জল পান করো এবং দুই বা তিন কাপ চিনি ছাড়া কফি উপভোগ করো, যা লিভারের জন্য সত্যিই ভালো।
খাবারের মতোই অংশের আকার কেন গুরুত্বপূর্ণ
এটি মনে করা লোভনীয় যে যতক্ষণ না খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর, ততক্ষণ পরিমাণ গুরুত্বপূর্ণ নয়। একটি ফ্যাটি লিভারের জন্য, এটি পুরোপুরি সত্য নয় — ওজন হ্রাস হল প্রতিরোধের সবচেয়ে শক্তিশালী চালিকা শক্তি, এবং এটি তখনই ঘটে যখন তুমি তোমার পোড়ানোর চেয়ে কিছুটা কম খাও। উল্লেখযোগ্য গবেষণায়, যারা তাদের ওজনের ১০% কমিয়েছেন তারা লিভারের সবচেয়ে বড় উন্নতি দেখেছেন, যার মধ্যে প্রাথমিক দাগের প্রতিরোধও রয়েছে। 1 তাই স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি-ঘন খাবার — বাদাম, জলপাই তেল, গোটা শস্য — এর অংশগুলিও নিয়ন্ত্রণে রাখো। এই পরিকল্পনাটি স্বাভাবিকভাবেই পেট ভরা এবং ক্যালোরিতে পরিমিত হওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তবে যদি ওজন হ্রাস বন্ধ হয়ে যায়, তাহলে অংশগুলি সামান্য কমানো হল টানার লিভার।
তোমার লিভার-বান্ধব মুদি তালিকা
একটি টেমপ্লেট দিয়ে কেনাকাটা করা সহজ। এই পরিকল্পনার জন্য একটি সাধারণ সপ্তাহের কার্ট:
- উৎপাদন: পালং শাক, ব্রোকলি, অ্যাসপারাগাস, মরিচ, টমেটো, গাজর, মিষ্টি আলু, বেরি, আপেল, কমলা, অ্যাভোকাডো
- প্রোটিন: স্যামন, সার্ডিন, সাদা মাছ, চিকেন ব্রেস্ট, ডিম, টোফু
- শস্য ও ডাল: ওটস, ব্রাউন রাইস, কুইনোয়া, বার্লি, গোটা শস্যের রুটি এবং পাস্তা, মসুর ডাল, ছোলা, মিশ্র মটরশুঁটি
- দুগ্ধজাত: প্লেইন (চিনি ছাড়া) গ্রীক দই
- প্যান্ট্রি: এক্সট্রা-ভার্জিন জলপাই তেল, লবণ ছাড়া বাদাম এবং বীজ, চিয়া বীজ, লবণ ছাড়া টিনজাত মটরশুঁটি এবং টমেটো, ভেষজ এবং মশলা, কফি এবং সবুজ চা
ঠিক তেমনই যা তালিকায় নেই: সোডা এবং জুস, সাদা রুটি, পেস্ট্রি, চিপস, ডেলি মিট এবং রেডি মিল। যদি এটি বাড়িতে না থাকে, তাহলে তুমি রাত ৯টায় এটি খাবে না।
তোমার জন্য পরিকল্পনাটি সামঞ্জস্য করা
এই পরিকল্পনাটি একটি পরিমিত ক্যালোরি স্তরে বসে, তবে তোমার প্রয়োজন অনুযায়ী এটি স্কেল করো। যদি ওজন হ্রাস একটি অগ্রাধিকার হয় — এবং একটি ফ্যাটি লিভারের জন্য এটি সাধারণত হওয়া উচিত — তাহলে সবজি এবং প্রোটিনের উপর বেশি জোর দাও এবং বাদাম, তেল এবং রুটির মতো ক্যালোরি-ঘন অতিরিক্ত জিনিসগুলি এড়িয়ে চলো। যদি তুমি ইতিমধ্যেই চর্বিহীন হও এবং শুধুমাত্র লিভারের স্বাস্থ্যের উন্নতি করছো, তাহলে তুমি আরও কিছুটা গোটা শস্য এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করতে পারো। অনুপাত একই থাকে; শুধুমাত্র পরিমাণ পরিবর্তন হয়। এবং যদি কোনো নির্দিষ্ট দিনের খাবার তোমার জন্য উপযুক্ত না হয়, তাহলে অন্য দিনের খাবার অদলবদল করো — মূল বিষয় হল সামগ্রিক ধরণ, একটি নির্দিষ্ট মেনুর কঠোর আনুগত্য নয়।
এটি মেনে চলার টিপস
- মৌলিক জিনিসগুলি ব্যাচ-প্রস্তুত করো। সপ্তাহের শুরুতে এক পাত্র ব্রাউন রাইস বা কুইনোয়া রান্না করো, এক ট্রে সবজি রোস্ট করো এবং কিছু প্রোটিন গ্রিল করো।
- প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি হাতে রাখো — হিমায়িত সবজি, টিনজাত লবণ ছাড়া মটরশুঁটি, ওটস এবং ফল — যাতে একটি ভালো খাবার সবসময় সহজ হয়।
- শারীরিক কার্যকলাপ যোগ করো। ডায়েট বেশিরভাগ কাজ করে, তবে কার্যকলাপ যোগ করলে ফলাফল দ্রুত হয়; ওজন কমানোর জন্য সেরা ব্যায়াম দেখতে এখানে ক্লিক করো।
- নিখুঁততার পেছনে ছুটো না। একটি অফ-প্ল্যান খাবার তোমার অগ্রগতি নষ্ট করবে না; সাপ্তাহিক ধরণটিই গুরুত্বপূর্ণ।
এই পরিকল্পনাটি ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত DASH এবং ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটের সাথে সুন্দরভাবে মানিয়ে যায় যদি তুমি আরও বৈচিত্র্য চাও, এবং এটি আমাদের ফ্যাটি লিভার ডায়েট গাইডের সম্পূর্ণ কৌশলের সাথে যুক্ত। তোমার স্বাদ এবং ক্যালোরি প্রয়োজনের সাথে মানানসই একটি পরিকল্পনা এটি মেনে চলা অনেক সহজ করে তোলে — যা নীচের ব্যক্তিগতকৃত পরিকল্পনাটি সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ফ্যাটি লিভার ডায়েট: এটি উল্টাতে কী খাবে
মূল কথা
একটি ফ্যাটি লিভার খাবার পরিকল্পনা জটিল হওয়ার দরকার নেই — এটি কেবল সবজি, মাছ, গোটা শস্য, ডাল এবং জলপাই তেলের উপর ভিত্তি করে তৈরি এক সপ্তাহের পুরো খাবারের পরিকল্পনা, যেখানে চিনি, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং ভাজা খাবার বাদ দেওয়া হয়। উপরের ৭ দিনের টেমপ্লেটটি তোমার শুরু করার বিন্দু হিসাবে ব্যবহার করো, অংশগুলি পরিমিত রাখো যাতে তুমি ধীরে ধীরে ওজন কমাতে পারো, জল এবং চিনি ছাড়া কফি পান করো এবং কিছু মৌলিক জিনিস আগে থেকে প্রস্তুত করে রাখো যাতে স্বাস্থ্যকর পছন্দটি সহজ হয়। নিয়মিতভাবে এই ধরণটি অনুসরণ করো এবং তুমি ফ্যাটি লিভারের জন্য সবচেয়ে কার্যকর কাজটি করছো — এটি নিরাময়ে সাহায্য করে এমন খাবার খাওয়া এবং একই সাথে রোগ প্রতিরোধ করে এমন ওজন ধীরে ধীরে কমানো।
Vilar-Gomez E, Martinez-Perez Y, Calzadilla-Bertot L, et al. Weight loss through lifestyle modification significantly reduces features of nonalcoholic steatohepatitis. Gastroenterology. 2015;149(2):367-378.e5. PubMed ↩︎ ↩︎
Berná G, Romero-Gomez M. The role of nutrition in non-alcoholic fatty liver disease: pathophysiology and management. Liver Int. 2020;40(Suppl 1):102-108. PubMed ↩︎
