ক্ষুধা হলো তোমার শরীরের একটি সংকেত যে তার আরও খাবারের প্রয়োজন।
তবে, অনেক লোক খাওয়ার পরেও ক্ষুধার্ত বোধ করে। তোমার খাদ্যাভ্যাস, হরমোন বা জীবনযাত্রাসহ অনেক কারণ এর পেছনে থাকতে পারে।
এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করতে সাহায্য করবে কেন তোমার খাবারের পরেও ক্ষুধা লাগতে পারে এবং এর জন্য কী করতে হবে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধকারণ ও সমাধান
কিছু লোকের খাবারের পরেও ক্ষুধা লাগার বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে।
খাবারের উপাদান
প্রথমত, এটি তোমার খাবারের পুষ্টি উপাদানের কারণে হতে পারে।
যেসব খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে, সেগুলো কার্বোহাইড্রেট বা চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি তৃপ্তি দেয় — এমনকি যখন তাদের ক্যালরি সংখ্যা একই থাকে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্লুকাগন-লাইক পেপটাইড-১ (GLP-1), কোলেসিস্টোকিনিন (CCK), এবং পেপটাইড YY (PYY)-এর মতো তৃপ্তি হরমোন নিঃসরণে আরও ভালো কাজ করে।
এছাড়াও, যদি তোমার খাদ্যাভ্যাসে ফাইবারের অভাব থাকে, তাহলে তোমার প্রায়শই ক্ষুধা লাগতে পারে।
ফাইবার এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং তোমার পাকস্থলীর খালি হওয়ার হার কমিয়ে দিতে পারে। যখন এটি তোমার নিম্ন পরিপাকতন্ত্রে হজম হয়, তখন এটি GLP-1 এবং PYY-এর মতো ক্ষুধা দমনকারী হরমোন নিঃসরণেও সাহায্য করে।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে মাংস, যেমন মুরগির স্তন, চর্বিহীন গরুর মাংস, টার্কি এবং চিংড়ি। অন্যদিকে, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে ফল, সবজি, বাদাম, বীজ এবং শস্য।
যদি তুমি খাওয়ার পরেও ক্ষুধার্ত বোধ করো এবং লক্ষ্য করো যে তোমার খাবারে প্রোটিন ও ফাইবারের অভাব রয়েছে, তাহলে তোমার খাদ্যাভ্যাসে আরও প্রোটিন ও ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যোগ করার চেষ্টা করো।
স্ট্রেচ রিসেপ্টর
খাবারের উপাদান ছাড়াও, তোমার পাকস্থলীতে স্ট্রেচ রিসেপ্টর রয়েছে যা খাবার খাওয়ার সময় এবং ঠিক পরেই তৃপ্তির অনুভূতি বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
স্ট্রেচ রিসেপ্টরগুলি খাবার খাওয়ার সময় তোমার পাকস্থলী কতটা প্রসারিত হয় তা সনাক্ত করে এবং সরাসরি তোমার মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায় যাতে তৃপ্তির অনুভূতি তৈরি হয় এবং তোমার ক্ষুধা কমে যায়।
এই স্ট্রেচ রিসেপ্টরগুলি খাবারের পুষ্টি উপাদানের উপর নির্ভর করে না। বরং, তারা খাবারের মোট পরিমাণের উপর নির্ভর করে।
তবে, স্ট্রেচ রিসেপ্টর দ্বারা সৃষ্ট তৃপ্তির অনুভূতি দীর্ঘস্থায়ী হয় না। তাই যদিও তারা তোমাকে খাবার খাওয়ার সময় এবং অল্প সময়ের জন্য কম খেতে সাহায্য করতে পারে, তারা দীর্ঘমেয়াদী তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায় না।
যদি তুমি খাবার খাওয়ার সময় বা ঠিক পরেই নিজেকে পূর্ণ মনে না করো, তাহলে বেশি পরিমাণে কিন্তু কম ক্যালরিযুক্ত খাবার যোগ করার চেষ্টা করো।
এই খাবারগুলি, যেমন বেশিরভাগ তাজা সবজি, ফল, এয়ার-পপড পপকর্ন, চিংড়ি, মুরগির স্তন এবং টার্কি, সাধারণত বেশি বাতাস বা জলের পরিমাণ ধারণ করে। এছাড়াও, খাবারের আগে বা খাবারের সাথে জল পান করলে খাবারের পরিমাণ বাড়ে এবং আরও তৃপ্তি বাড়াতে পারে।
যদিও এই উচ্চ-পরিমাণ, কম-ক্যালরিযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলি স্ট্রেচ রিসেপ্টরগুলির মাধ্যমে স্বল্পমেয়াদী, তাৎক্ষণিক তৃপ্তি বাড়ায়, তবে তারা সাধারণত প্রোটিন বা ফাইবারে বেশি থাকে, যা উভয়ই তৃপ্তি হরমোন নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে দীর্ঘ সময় ধরে তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়।
লেপটিন প্রতিরোধ
কিছু ক্ষেত্রে, হরমোনের সমস্যা ব্যাখ্যা করতে পারে কেন কিছু লোক খাওয়ার পরেও ক্ষুধার্ত বোধ করে।
লেপটিন হলো প্রধান হরমোন যা তোমার মস্তিষ্কে তৃপ্তির সংকেত দেয়। এটি চর্বি কোষ দ্বারা তৈরি হয়, তাই যাদের শরীরে চর্বির পরিমাণ বেশি, তাদের রক্তে এর মাত্রা বেশি থাকে।
তবে, সমস্যা হলো যে কখনও কখনও লেপটিন মস্তিষ্কে যতটা ভালোভাবে কাজ করা উচিত ততটা ভালোভাবে কাজ করে না, বিশেষ করে স্থূলতাযুক্ত কিছু লোকের ক্ষেত্রে। একে সাধারণত লেপটিন প্রতিরোধ বলা হয়।
এর অর্থ হলো, রক্তে প্রচুর লেপটিন থাকা সত্ত্বেও, তোমার মস্তিষ্ক এটিকে ভালোভাবে চিনতে পারে না এবং মনে করতে থাকে যে তুমি ক্ষুধার্ত — এমনকি খাবারের পরেও।
যদিও লেপটিন প্রতিরোধ একটি জটিল সমস্যা, গবেষণা থেকে জানা যায় যে নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ, চিনি গ্রহণ কমানো, ফাইবার গ্রহণ বাড়ানো এবং পর্যাপ্ত ঘুম লেপটিন প্রতিরোধ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আচরণগত এবং জীবনযাত্রার কারণ
উপরের মূল কারণগুলি ছাড়াও, বেশ কয়েকটি আচরণগত কারণ ব্যাখ্যা করতে পারে কেন তুমি খাওয়ার পরেও ক্ষুধার্ত বোধ করো, যার মধ্যে রয়েছে:
- খাওয়ার সময় অন্যমনস্ক থাকা। গবেষণা থেকে জানা যায় যে যারা অন্যমনস্ক হয়ে খায় তারা কম তৃপ্ত বোধ করে এবং সারাদিন খাওয়ার বেশি আকাঙ্ক্ষা থাকে। যদি তুমি সাধারণত অন্যমনস্ক হয়ে খাও, তাহলে তোমার শরীরের সংকেতগুলি আরও ভালোভাবে চিনতে মননশীলতা অনুশীলন করার চেষ্টা করো।
- খুব দ্রুত খাওয়া। গবেষণা থেকে জানা যায় যে দ্রুত ভোজনকারীরা ধীরে ভোজনকারীদের চেয়ে কম তৃপ্ত বোধ করে, কারণ চিবানো এবং সচেতনতার অভাব থাকে, যা তৃপ্তির অনুভূতির সাথে যুক্ত। যদি তুমি দ্রুত ভোজনকারী হও, তাহলে তোমার খাবার আরও ভালোভাবে চিবানোর চেষ্টা করো।
- মানসিক চাপ অনুভব করা। মানসিক চাপ কর্টিসল হরমোন বাড়ায়, যা ক্ষুধা এবং আকাঙ্ক্ষা বাড়াতে পারে। যদি তুমি প্রায়শই মানসিক চাপে থাকো, তাহলে তোমার সাপ্তাহিক রুটিনে যোগা বা ধ্যান যোগ করার চেষ্টা করো।
- অনেক বেশি ব্যায়াম করা। যারা অনেক বেশি ব্যায়াম করে তাদের ক্ষুধা বেশি থাকে এবং বিপাক দ্রুত হয়। যদি তুমি অনেক বেশি ব্যায়াম করো, তাহলে তোমার ওয়ার্কআউটের জন্য আরও বেশি খাবার গ্রহণ করার প্রয়োজন হতে পারে।
- ঘুমের অভাব। পর্যাপ্ত ঘুম হরমোন নিয়ন্ত্রণের জন্য অপরিহার্য, যেমন ঘ্রেলিন, যার মাত্রা ঘুম বঞ্চিত ব্যক্তিদের মধ্যে বেশি থাকে। পর্যাপ্ত ঘুম পেতে একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিন সেট করার চেষ্টা করো বা রাতে নীল আলোর এক্সপোজার সীমিত করো।
- পর্যাপ্ত খাবার না খাওয়া। কিছু পরিস্থিতিতে, তুমি খাওয়ার পরেও ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারো কারণ তুমি সারাদিন পর্যাপ্ত খাবার খাওনি।
- উচ্চ রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ। উচ্চ রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ তোমার ক্ষুধার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দিতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তোমার খাদ্যাভ্যাসে প্রোটিন বা ফাইবারের অভাব, পর্যাপ্ত উচ্চ-পরিমাণ খাবার না খাওয়া, লেপটিন প্রতিরোধের মতো হরমোনের সমস্যা, বা আচরণগত এবং জীবনযাত্রার পছন্দের কারণে খাওয়ার পরেও তোমার ক্ষুধা লাগতে পারে। উপরের কিছু পরামর্শ বাস্তবায়ন করার চেষ্টা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: ৯টি হরমোন যা তোমার ওজন এবং কীভাবে সেগুলোকে উন্নত করা যায়
সারসংক্ষেপ
ক্ষুধা অনুভব করা বিশ্বজুড়ে অনেক লোকের জন্য একটি সাধারণ সমস্যা।
প্রায়শই এটি প্রোটিন বা ফাইবারের অভাবযুক্ত অপর্যাপ্ত খাদ্যাভ্যাসের ফল। তবে, এটি লেপটিন প্রতিরোধের মতো হরমোনের সমস্যা বা তোমার দৈনন্দিন জীবনযাত্রার কারণেও হতে পারে।
যদি তুমি প্রায়শই খাওয়ার পরেও ক্ষুধার্ত বোধ করো, তাহলে তোমার ক্ষুধা কমাতে উপরের কিছু প্রমাণ-ভিত্তিক পরামর্শ বাস্তবায়ন করার চেষ্টা করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
