তুমি কী খাও তার উপর নির্ভর করে তুমি কতটা ভরা অনুভব করো। বিভিন্ন খাবার বিভিন্ন উপায়ে তৃপ্তিকে প্রভাবিত করে।
আইসক্রিম বা ক্রোসান্টের চেয়ে সেদ্ধ আলু বা ওটমিল থেকে তৃপ্তি পেতে তোমার কম ক্যালরির প্রয়োজন হয়।
তৃপ্তিদায়ক খাবার ক্ষুধা নিবারণ করতে সাহায্য করে এবং তোমার পরবর্তী খাবারে কম খেতে সাহায্য করতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, এটি ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি ১৫টি অবিশ্বাস্যভাবে তৃপ্তিদায়ক খাবার নিয়ে আলোচনা করে — তবে প্রথমে, চলো দেখি কী কারণে কিছু খাবার অন্যদের চেয়ে বেশি তৃপ্তিদায়ক হয়।
একটি খাবারকে কী তৃপ্তিদায়ক করে তোলে?
তৃপ্তি হলো খাওয়ার পর পূর্ণতা এবং ক্ষুধা হারানোর অনুভূতি।
গবেষকরা এই প্রভাব পরিমাপ করার জন্য তৃপ্তি সূচক (satiety index) নামে একটি সরঞ্জাম তৈরি করেছেন। ১৯৯৫ সালের একটি গবেষণায় ৩৮টি ভিন্ন খাবারের ২৪০-ক্যালরি পরিবেশন পরীক্ষা করা হয়েছিল এবং ক্ষুধা নিবারণের ক্ষমতা অনুসারে সেগুলোকে স্থান দেওয়া হয়েছিল।1
১০০-এর উপরে স্কোর করা খাবারগুলোকে বেশি তৃপ্তিদায়ক বলে মনে করা হয়েছিল, যখন ১০০-এর নিচে স্কোর করা খাবারগুলো কম তৃপ্তিদায়ক ছিল। এই স্কেলটি চিহ্নিত করতে সাহায্য করে যে কোন খাবারগুলো কম ক্যালরিতে তোমাকে তৃপ্ত রাখে।
তৃপ্তিদায়ক খাবারগুলোর সাধারণত এই বৈশিষ্ট্যগুলো থাকে:
- প্রোটিন বেশি। প্রোটিন হলো সবচেয়ে তৃপ্তিদায়ক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। এটি ঘ্রেলিন এবং জিএলপি-১ এর মতো তৃপ্তি হরমোনের মাত্রা পরিবর্তন করে।2
- ফাইবার বেশি। ফাইবার খাবারের পরিমাণ বাড়ায় এবং হজম প্রক্রিয়া ধীর করে, যা তোমাকে দীর্ঘক্ষণ ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে।
- আয়তন বেশি। প্রচুর পরিমাণে জল বা বাতাসযুক্ত খাবার তৃপ্তি বাড়ায়।
- শক্তি ঘনত্ব কম। যে খাবারগুলোতে তাদের ওজনের তুলনায় ক্যালরি কম থাকে, সেগুলো খুব তৃপ্তিদায়ক হয়। সেগুলোতে সাধারণত প্রচুর জল এবং ফাইবার থাকে কিন্তু চর্বি কম থাকে।
পুরো, অপ্রক্রিয়াজাত খাবারগুলো সাধারণত প্রক্রিয়াজাত বিকল্পগুলোর চেয়ে বেশি তৃপ্তিদায়ক হয়।
সংক্ষিপ্তসার: তৃপ্তিদায়ক খাবারগুলোতে সাধারণত প্রোটিন বা ফাইবার বেশি থাকে, আয়তন বেশি থাকে এবং শক্তি ঘনত্ব কম থাকে। এই খাবারগুলো তৃপ্তি সূচকে উচ্চ স্কোর করে।
১. সেদ্ধ আলু
আলু পুষ্টিকর এবং আশ্চর্যজনকভাবে তৃপ্তিদায়ক।
রান্না করা, খোসা ছাড়ানো আলু ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং মাঝারি পরিমাণে ফাইবার ও প্রোটিন সরবরাহ করে, যেখানে প্রায় কোনো চর্বি থাকে না।
সেদ্ধ আলু তৃপ্তি সূচকে ৩২৩ স্কোর করেছে — পরীক্ষা করা ৩৮টি খাবারের মধ্যে সর্বোচ্চ এবং ক্রোসান্টের চেয়ে প্রায় ৭ গুণ বেশি, যা সর্বনিম্ন স্কোর করেছে।1
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা আলু দিয়ে খাবার খেয়েছিল তারা যারা ভাত বা পাস্তা দিয়ে একই খাবার খেয়েছিল তাদের চেয়ে কম ক্ষুধার্ত অনুভব করেছিল।
কিছু প্রমাণ থেকে জানা যায় যে আলুতে প্রোটিনেজ ইনহিবিটর ২ (PI2) নামক একটি প্রোটিন থাকে যা ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: সেদ্ধ আলু তৃপ্তি সূচকে সর্বোচ্চ স্কোর করেছে। এগুলো তোমাকে কম ক্যালরি গ্রহণ করেও ভরা অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।
২. ডিম
ডিম অত্যন্ত পুষ্টিকর।
বেশিরভাগ পুষ্টি কুসুমে থাকে, যার মধ্যে লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
ডিম প্রায় ৬ গ্রাম উচ্চ-মানের প্রোটিন সরবরাহ করে যার মধ্যে সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।
এগুলো তৃপ্তি সূচকে উচ্চ স্কোর করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সকালের নাস্তায় ডিম খায় তারা সিরিয়াল খাওয়া লোকেদের তুলনায় দিনের পরবর্তী সময়ে কম ক্ষুধার্ত অনুভব করে এবং কম ক্যালরি গ্রহণ করে।
সংক্ষিপ্তসার: ডিম পুষ্টি-ঘন এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। এগুলো ক্ষুধা কমাতে এবং দিনের পরবর্তী সময়ে ক্যালরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে।
৩. ওটমিল
ওটমিল একটি তৃপ্তিদায়ক সকালের নাস্তার বিকল্প যা তৃপ্তি সূচকে তৃতীয় স্থানে রয়েছে।
এটি ক্যালরিতে বেশ কম এবং দ্রবণীয় ফাইবার, বিশেষ করে বিটা-গ্লুকান সমৃদ্ধ, যা জল শোষণ করে এবং হজম প্রক্রিয়া ধীর করে তোমাকে ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে রেডি-টু-ইট ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালের তুলনায় ওটমিল খাওয়ার পর লোকেরা বেশি ভরা অনুভব করে এবং দুপুরের খাবারে কম ক্যালরি গ্রহণ করে।
দ্রবণীয় ফাইবার তৃপ্তি হরমোন নিঃসরণ করতে এবং পাকস্থলী খালি হওয়া বিলম্বিত করতেও সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ওটমিল তার উচ্চ ফাইবার উপাদানের কারণে খুব তৃপ্তিদায়ক। এটি তোমাকে সারা দিন কম ক্যালরি গ্রহণ করতে সাহায্য করতে পারে।
৪. মাছ
মাছ উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে ভরপুর।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা-৩ পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে পারে, বিশেষ করে অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতাযুক্ত লোকেদের মধ্যে।
মাছ তৃপ্তি সূচকে ডিম এবং গরুর মাংস সহ অন্যান্য সমস্ত প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের চেয়ে বেশি স্কোর করেছে — পরীক্ষা করা সমস্ত খাবারের মধ্যে সামগ্রিকভাবে দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে।1
মাছ, মুরগি এবং গরুর মাংসের প্রোটিনের তুলনা করে করা গবেষণায় দেখা গেছে যে মাছের তৃপ্তির উপর সবচেয়ে শক্তিশালী প্রভাব রয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: মাছ প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ। এটি অন্যান্য প্রোটিনের উৎসগুলির চেয়ে বেশি তৃপ্তিদায়ক হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কেন ডিম ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য চূড়ান্ত খাবার হতে পারে
৫. স্যুপ
যদিও তরল পদার্থকে প্রায়শই কঠিন খাবারের চেয়ে কম তৃপ্তিদায়ক বলে মনে করা হয়, স্যুপ এর ব্যতিক্রম।
গবেষণায় দেখা গেছে যে স্যুপ একই উপাদানযুক্ত কঠিন খাবারের চেয়ে বেশি তৃপ্তিদায়ক হতে পারে।
একটি গবেষণায়, মসৃণ স্যুপ পূর্ণতার উপর সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলেছিল এবং সবচেয়ে দীর্ঘ সময় ধরে পাকস্থলীতে ছিল, এর পরে ছিল মোটা স্যুপ।
সংক্ষিপ্তসার: স্যুপ তরল হওয়া সত্ত্বেও খুব তৃপ্তিদায়ক হতে পারে। এটি পাকস্থলীতে দীর্ঘক্ষণ থাকতে পারে এবং পূর্ণতা দীর্ঘায়িত করতে পারে।
৬. মাংস
চর্বিহীন মাংসের মতো উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খুব তৃপ্তিদায়ক।
গরুর মাংস তৃপ্তি সূচকে ১৭৬ স্কোর করেছে — প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে দ্বিতীয় সর্বোচ্চ, মাছের ঠিক পরেই।
উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহণ উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের চেয়ে ক্ষুধা-নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলির উপর বেশি প্রভাব ফেলে।
সংক্ষিপ্তসার: মাংস প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং খুব তৃপ্তিদায়ক। গরুর মাংস তৃপ্তি সূচকে প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে দ্বিতীয় স্থান অর্জন করেছে।
৭. গ্রিক দই
গ্রিক দই সাধারণ দইয়ের চেয়ে ঘন এবং সাধারণত প্রোটিন বেশি থাকে।
এটি একটি দুর্দান্ত সকালের নাস্তা বা স্ন্যাকস যা তোমার পরবর্তী খাবার পর্যন্ত তোমাকে তৃপ্ত রাখতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যে মহিলারা বিকেলে স্ন্যাকস হিসাবে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত গ্রিক দই খেয়েছিলেন তারা যারা কম প্রোটিনযুক্ত দই খেয়েছিলেন তাদের চেয়ে বেশি ভরা অনুভব করেছিলেন এবং পরে রাতের খাবার খেয়েছিলেন।
সংক্ষিপ্তসার: গ্রিক দইয়ের উচ্চ প্রোটিন উপাদান পূর্ণতা বাড়াতে এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে।
৮. সবজি
সবজি পুষ্টিকর, আয়তনে বেশি এবং ক্যালরিতে কম।
এগুলোতে ফাইবার এবং জল থাকে যা খাবারে পরিমাণ যোগ করে এবং তোমাকে ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে মূল খাবারের আগে সালাদ খেলে খাবারের মোট ক্যালরি গ্রহণ কমে যায়।
সংক্ষিপ্তসার: সবজি ফাইবার এবং জলে সমৃদ্ধ। খাবারের আগে এগুলো খেলে মোট ক্যালরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: সকালে খাওয়ার জন্য ১২টি সেরা স্বাস্থ্যকর সকালের খাবার
৯. কটেজ চিজ
কটেজ চিজ চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটে কম কিন্তু প্রোটিনে বেশি।
এর উচ্চ প্রোটিন উপাদান তোমাকে তুলনামূলকভাবে কম ক্যালরি গ্রহণ করেও ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কটেজ চিজের তৃপ্তিদায়ক প্রভাব ডিমের মতোই।
সংক্ষিপ্তসার: কটেজ চিজ প্রোটিনে বেশি এবং ডিমের মতো তৃপ্তিদায়ক প্রভাব ফেলে।
১০. শিম্বি জাতীয় শস্য
শিম্বি জাতীয় শস্য যেমন মটরশুঁটি, মটর, মসুর ডাল এবং চিনাবাদাম ফাইবার এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনে সমৃদ্ধ এবং তুলনামূলকভাবে কম শক্তি ঘনত্বযুক্ত।
একটি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে পাস্তা এবং রুটির খাবারের তুলনায় শিম্বি জাতীয় শস্য খাওয়ার পর লোকেরা ৩১% বেশি ভরা অনুভব করেছিল।
সংক্ষিপ্তসার: শিম্বি জাতীয় শস্য ফাইবার এবং প্রোটিনে বেশি। এগুলো তোমাকে শস্য-ভিত্তিক খাবারের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ভরা অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।
১১. ফল
ফলের শক্তি ঘনত্ব কম এবং ফাইবার বেশি থাকে, যা হজম প্রক্রিয়া ধীর করতে পারে এবং তোমাকে দীর্ঘক্ষণ ভরা অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।
আপেল এবং কমলা তৃপ্তি সূচকে প্রায় ২০০ স্কোর করে।
পুরো ফল ফলের রসের চেয়ে অনেক বেশি তৃপ্তিদায়ক, কারণ ফলের রসে ফাইবার থাকে না।
সংক্ষিপ্তসার: পুরো ফল ফাইবারে বেশি এবং পরিমাণ যোগ করে। এটি ফলের রসের চেয়ে বেশি তৃপ্তিদায়ক।
১২. কুইনোয়া
কুইনোয়া একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস যা সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে।
এটি বেশিরভাগ শস্যের চেয়ে ফাইবারেও বেশি।
প্রোটিন এবং ফাইবারের সংমিশ্রণ পূর্ণতা বাড়াতে পারে এবং তোমাকে সামগ্রিকভাবে কম ক্যালরি গ্রহণ করতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কুইনোয়ার প্রোটিন এবং ফাইবার উপাদান পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
১৩. বাদাম
বাদাম এবং আখরোটের মতো বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনে সমৃদ্ধ শক্তি-ঘন স্ন্যাকস।
গবেষণায় দেখা গেছে যে এগুলো খুব তৃপ্তিদায়ক।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে বাদাম পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবানো তাদের তৃপ্তিদায়ক প্রভাব বাড়ায়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম ৪০ বার চিবানো ১০ বা ২৫ বার চিবানোর চেয়ে বেশি ক্ষুধা কমিয়েছিল।
সংক্ষিপ্তসার: বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনে সমৃদ্ধ। এগুলো পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবানো পূর্ণতা বাড়াতে পারে।
১৪. এমসিটি তেল
মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCT) তেলে ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে যা দ্রুত লিভারে প্রবেশ করে এবং কিটোন বডিতে রূপান্তরিত হতে পারে।
কিছু গবেষণা থেকে জানা যায় যে কিটোন ক্ষুধা কমাতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সকালের নাস্তার সাথে এমসিটি তেল গ্রহণ করে তারা সারা দিন উল্লেখযোগ্যভাবে কম ক্যালরি গ্রহণ করে।
সংক্ষিপ্তসার: এমসিটি তেল কিটোন বডি তৈরি করে ক্ষুধা এবং ক্যালরি গ্রহণ কমাতে পারে।
১৫. পপকর্ন
পপকর্ন একটি পুরো শস্যের খাবার যা ফাইবারে বেশি, প্রতি কাপে ১ গ্রামের বেশি থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে পপকর্ন আলু চিপসের মতো অন্যান্য জনপ্রিয় স্ন্যাকসের চেয়ে বেশি তৃপ্তিদায়ক।
এর তৃপ্তিদায়ক প্রভাব উচ্চ ফাইবার উপাদান এবং কম শক্তি ঘনত্ব থেকে আসে।
প্লেইন এয়ার-পপড পপকর্ন সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর বিকল্প। প্রচুর মাখন যোগ করলে ক্যালরি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
সংক্ষিপ্তসার: পপকর্ন ফাইবারে বেশি এবং শক্তি ঘনত্ব কম, যা এটিকে অন্যান্য অনেক স্ন্যাকসের চেয়ে বেশি তৃপ্তিদায়ক করে তোলে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস-বান্ধব রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য ২১টি সেরা স্ন্যাক আইডিয়াস
সংক্ষিপ্তসার
তৃপ্তিদায়ক খাবারগুলির সাধারণ বৈশিষ্ট্য রয়েছে: সেগুলোতে সাধারণত প্রোটিন বা ফাইবার বেশি থাকে, আয়তন বেশি থাকে এবং শক্তি ঘনত্ব কম থাকে।
এই খাবারগুলো সাধারণত পুরো, অপ্রক্রিয়াজাত বিকল্প হয়, উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে।
তৃপ্তিদায়ক, পুষ্টি-ঘন খাবারের উপর মনোযোগ দিলে তুমি স্বাভাবিকভাবেই কম খেয়ে তোমার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
