তুমি ওজন কমাতে চাও, তোমার খাদ্যাভ্যাস উন্নত করতে চাও, অথবা তোমার খাওয়ার অভ্যাস সম্পর্কে আরও ভালোভাবে জানতে চাও, একটি ফুড জার্নাল রাখা অবিশ্বাস্যভাবে উপকারী হতে পারে।
যদি তুমি এমন খাবার খুঁজে বের করার চেষ্টা করছ যা তোমার জন্য নেতিবাচক লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে, তাহলে এটি একটি দারুণ হাতিয়ার হতে পারে। বিশেষ করে যদি তোমার খাবারের প্রতি সংবেদনশীলতা থাকে বা ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম (IBS) বা অ্যাসিড রিফ্লাক্সের মতো কোনো সমস্যা থাকে।
যদিও তুমি যা খাও তা সবকিছু লিখে রাখার ধারণাটি বেশ কঠিন মনে হতে পারে, তবে এটি যতটা মনে হয় তার চেয়ে অনেক সহজ হতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
James W.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে যে একটি ফুড জার্নাল কী, এটি তোমাকে কীভাবে সাহায্য করতে পারে এবং কীভাবে শুরু করবে।
একটি ফুড জার্নাল কী?
একটি ফুড জার্নাল হল একটি সরঞ্জাম যা তুমি সারাদিন কী খাও এবং পান করো তা ট্র্যাক করতে ব্যবহার করতে পারো।
নির্দিষ্ট খাবার এবং পানীয় লগ করার পাশাপাশি, তুমি নোট করতে পারো:
- তুমি কতটা খাও।
- তুমি কার সাথে খেয়েছ বা একা খেয়েছ কিনা।
- সময় এবং স্থান।
- প্রতিটি খাবার বা স্ন্যাকসের আগে, চলাকালীন এবং পরে তোমার কেমন লেগেছে।
ফুড জার্নালগুলি কখনও কখনও ডাক্তার এবং ডায়েটিশিয়ানদের দ্বারা সুপারিশ করা হয়, যারা তোমার খাওয়ার অভ্যাস আরও ভালোভাবে বুঝতে এটি ব্যবহার করতে পারেন। কিছু ক্ষেত্রে, একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার এটি ব্যবহার করে নির্ধারণ করবেন যে কোন খাবার বা উপাদানের প্রতি তোমার সংবেদনশীলতা থাকতে পারে।
যদিও অনেকে মাত্র কয়েক দিন বা সপ্তাহের জন্য একটি ফুড জার্নাল রাখেন, অন্যরা দীর্ঘ সময়ের জন্য তাদের গ্রহণ ট্র্যাক করা উপকারী মনে করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, তুমি মনে করতে পারো যে এটি তোমাকে তোমার খাদ্যাভ্যাসের জন্য দায়বদ্ধ রাখে বা ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় সহায়তা করে।
সংক্ষিপ্তসার: তুমি ফুড জার্নাল ব্যবহার করতে পারো তুমি কী খাও এবং পান করো তা ট্র্যাক করতে এবং তোমার খাওয়ার অভ্যাস ও খাবারের সংবেদনশীলতা বুঝতে। এতে তুমি কী ধরনের এবং কতটা খাবার খাও, কখন এবং কোথায় খাও, এবং প্রতিটি খাবারের সময় তোমার কেমন লাগে তা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
ফুড জার্নালের উপকারিতা
ফুড জার্নালের বেশ কিছু সম্ভাব্য উপকারিতা রয়েছে।
স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করতে সাহায্য করে
তোমার খাবার এবং পানীয় গ্রহণ ট্র্যাক করা তোমাকে তোমার খাওয়ার অভ্যাস সম্পর্কে আরও সচেতন হতে সাহায্য করতে পারে। এটি অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস শনাক্ত করা এবং সেগুলিকে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস দিয়ে প্রতিস্থাপন করা সহজ করে তুলতে পারে।
এটি সারাদিন আরও সচেতন খাবারের পছন্দ করতে এবং খাবারের মধ্যে উদ্দেশ্যহীনভাবে খাওয়া থেকে বিরত রাখতে একটি দারুণ হাতিয়ার হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, তোমার ফুড জার্নালে লেখা শুরু না করা পর্যন্ত, তুমি হয়তো বুঝতে পারবে না যে তুমি সারাদিন কত ক্যালরি-ঘন খাবার খাও।
এটি নোট করার পরে, তুমি আরও সচেতন হবে এবং আরও পুষ্টিকর পছন্দ করতে আরও ভালোভাবে প্রস্তুত হবে, যেমন পুষ্টি-ঘন তাজা বা হিমায়িত ফল বা মিষ্টিবিহীন দই বেছে নেওয়া।
এছাড়াও, তুমি যা খাও তা লিখে রাখা তোমাকে তোমার খাওয়ার প্যাটার্নে কোনো ফাঁক শনাক্ত করতে এবং তোমার পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে। এটি বিশেষ করে উপকারী হতে পারে যদি তোমার নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য লক্ষ্য থাকে বা তুমি নির্দিষ্ট পুষ্টি, যেমন ফাইবার বা প্রোটিনের গ্রহণ বাড়ানোর চেষ্টা করছ।
ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে
যদি তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করছ, তাহলে তোমার খাবার গ্রহণ নিরীক্ষণের জন্য একটি ফুড ডায়েরি রাখা একটি দারুণ বিকল্প।
আসলে, ১৫টি গবেষণার একটি পর্যালোচনা অনুসারে, ডায়েটারি স্ব-পর্যবেক্ষণ পদ্ধতি — যেমন একটি কাগজ বা ইলেকট্রনিক ফুড ডায়েরি রাখা — উল্লেখযোগ্য ওজন কমানোর সাথে যুক্ত। 1
তুমি কতটা খাচ্ছো সে সম্পর্কে তোমার সচেতনতা বাড়ানোর পাশাপাশি, এটি কোন খাবার, অনুভূতি বা অন্যান্য বাহ্যিক কারণ তোমাকে উচ্চ চর্বি, চিনি বা ক্যালরিযুক্ত খাবার গ্রহণ করতে পরিচালিত করতে পারে সে সম্পর্কে বিস্তারিত তথ্য দিতে পারে।
যদি তুমি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছ, তাহলে ফুড জার্নালগুলি একটি দারুণ হাতিয়ার হতে পারে। এটি ব্যবহার করে তুমি কতটা খাচ্ছো তা নির্ধারণ করতে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে তোমার গ্রহণ বাড়ানোর উপায়গুলি শনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তোমার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয়, তাহলে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। তোমার প্রতিদিনের খাবার এবং পানীয় গ্রহণ লগ করা তোমাকে খুঁজে বের করতে সাহায্য করতে পারে যে তুমি তা করছো কিনা।
প্রস্তাবিত পড়া: বেশি খাওয়া বন্ধ করার 23টি সহজ টিপস: খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করো
খাবারের সংবেদনশীলতা শনাক্ত করে
প্রায়শই, খাবারের সংবেদনশীলতা শনাক্ত করতে ফুড জার্নাল ব্যবহার করা হয়।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তোমার ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম থাকে, তাহলে কিছু খাবার হজমের সমস্যা যেমন পেটে ব্যথা, গ্যাস, ফোলাভাব বা ডায়রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
একইভাবে, খাবারের অ্যালার্জি, অ্যাসিড রিফ্লাক্স বা নন-সিলিয়াক গ্লুটেন সংবেদনশীলতার মতো অন্যান্য অবস্থা নির্দিষ্ট খাবার বা পানীয় দ্বারা খারাপ হতে পারে।
যদি সম্ভব হয়, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করার কথা ভাবো। এই ব্যক্তি তোমার ফুড জার্নাল মূল্যায়ন করে নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারেন যে কোন উপাদানগুলি তুমি সহ্য করতে পারো না এবং সেগুলি সীমিত বা এড়িয়ে চলা উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: ফুড জার্নাল তোমাকে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করতে, খাবারের সংবেদনশীলতা শনাক্ত করতে এবং তোমার ওজন কমানো বা বাড়ানোর লক্ষ্য অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে।
শুরু করার জন্য টিপস
একটি ফুড জার্নাল রাখা কঠিন বা অতিরিক্ত সময়সাপেক্ষ হতে হবে না। শুরু করতে তোমাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কয়েকটি দ্রুত টিপস দেওয়া হলো।
১. চলতে চলতে ট্র্যাক করো
যদি তুমি দিনের শেষে তোমার খাবার এবং পানীয় লিখতে অপেক্ষা করো, তাহলে সম্ভবত তুমি এখানে-সেখানে কিছু জিনিস ভুলে যাবে।
এছাড়াও, একবার তুমি তোমার খাবার খেয়ে ফেললে অংশের আকার অনুমান করা অনেক বেশি কঠিন হতে পারে।
যেমন, তোমার ফুড ডায়েরি সারাদিন আপডেট করা সবচেয়ে সঠিক হওয়ার সেরা উপায়।
যদি তুমি তোমার ফুড ডায়েরি তোমার সাথে রাখতে না পারো, তাহলে খাওয়ার পরে কাগজ বা তোমার স্মার্টফোনে কিছু নোট লিখে রাখো এবং সেই দিনই পরে তোমার লগে যোগ করো।
২. সবকিছু লিখে রাখো
যদিও দিনের বেলায় একটি দ্রুত কামড় বা টুকরো খুব বড় ব্যাপার মনে নাও হতে পারে, তবে এটি তোমার ফুড জার্নালে অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।
যদি তুমি তোমার খাদ্যে কোনো খাবারের অ্যালার্জি বা সংবেদনশীলতা শনাক্ত করার চেষ্টা করছ, তাহলে এটি অপরিহার্য — এমনকি নির্দিষ্ট খাবারের অল্প পরিমাণও তোমার লক্ষণগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে।
একইভাবে, স্ন্যাকস থেকে ক্যালরি, কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি সারাদিন দ্রুত যোগ হতে পারে। যদি তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করছ বা তোমার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ নিরীক্ষণ করছ, তাহলে এটি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
একটি পর্যালোচনা অনুসারে, বিভ্রান্ত অবস্থায় স্ন্যাক করা — যেমন যখন তুমি টেলিভিশন দেখছ — অতিরিক্ত খাওয়া, খাওয়া স্ন্যাকসের গুণমান এবং পরিমাণ সম্পর্কে সচেতনতা হ্রাস এবং ক্যালরি গ্রহণ বৃদ্ধি করতে পারে। 2
প্রস্তাবিত পড়া: বিঞ্জ ইটিং কার্যকরভাবে কাটিয়ে উঠতে ১৫টি সহায়ক টিপস
৩. নির্দিষ্ট হও
তোমার গ্রহণ ট্র্যাক করার সময়, যতটা সম্ভব নির্দিষ্ট হওয়া এবং যতটা সম্ভব বিস্তারিত তথ্য লিখে রাখা ভালো।
এতে কেবল তোমার খাবারে ব্যবহৃত যেকোনো উপাদান, মশলা বা সিজনিং লিখে রাখা জড়িত নয়, বরং তোমার অংশের আকার সম্পর্কেও নির্দিষ্ট হওয়া প্রয়োজন।
তুমি কতটা খাচ্ছো সে সম্পর্কে আরও সঠিক ধারণা পেতে মাপার কাপ বা একটি ফুড স্কেল ব্যবহার করার চেষ্টা করো।
বিকল্পভাবে, তুমি তোমার অংশের আকার দৃশ্যত অনুমান করতে পারো বা তোমার খাবারকে অন্যান্য জিনিসের সাথে তুলনা করতে পারো — যেমন একটি তাসের ডেক, একটি বেসবল বা একটি গল্ফ বল — তুমি কতটা খাচ্ছো তা পরিমাপ করতে।
৪. একটি অ্যাপ ব্যবহার করার কথা ভাবো
স্মার্টফোন ফুড জার্নাল অ্যাপগুলি কলম এবং কাগজ ব্যবহার করে সবকিছু লেখার একটি সুবিধাজনক বিকল্প হতে পারে।
বেশিরভাগ অ্যাপে কেবল খাবার এবং পানীয়ের একটি বিস্তৃত লাইব্রেরিই থাকে না, বরং তারা তাদের পুষ্টি উপাদান এবং উপাদান সম্পর্কে বিস্তারিত তথ্যও দিতে পারে।
এটি তোমার সময় বাঁচাতে পারে, যেকোনো অনুমান দূর করতে পারে এবং সম্ভাব্য খাবারের সংবেদনশীলতা ট্রিগার, ক্যালরি, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং ভিটামিনের তোমার প্রতিদিনের গ্রহণ সম্পর্কে আরও সঠিক ডেটা দেখতে তোমাকে সাহায্য করতে পারে।
৫. তোমার মেজাজ নিরীক্ষণ করো
যদিও অনেকে ফুড জার্নাল পূরণ করার সময় কেবল তারা কী খায় বা পান করে তার উপর মনোযোগ দেয়, তবে সারাদিন এবং প্রতিটি খাবারের সাথে তোমার মেজাজ কীভাবে পরিবর্তিত হয় তা ট্র্যাক করাও উপকারী হতে পারে।
আসলে, নির্দিষ্ট খাবার খাওয়ার আগে বা পরে তোমার কেমন লাগে তা শনাক্ত করা প্যাটার্ন শনাক্ত করা এবং তোমার খাদ্যাভ্যাস তোমার মানসিক স্বাস্থ্যকে কীভাবে প্রভাবিত করতে পারে তা বুঝতে সহজ করে তুলতে পারে।
যদি তুমি আবেগপ্রবণ খাওয়ার সাথে সংগ্রাম করো, তাহলে কোন কারণগুলি তোমাকে ট্রিগার করে তা নির্ধারণ করা অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে এর মূল কারণের চিকিৎসা করতেও সাহায্য করতে পারে।
বিশেষ করে, গবেষণায় দেখা গেছে যে উদ্বেগ, দুঃখ এবং অনুভূত চাপের মতো নেতিবাচক আবেগ খাবারের গ্রহণ বাড়াতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে। 3
সংক্ষিপ্তসার: তোমার ফুড জার্নাল শুরু করতে উপরে বর্ণিত টিপসগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: পেট ফাঁপা কমানোর ৮টি সহজ উপায়: দ্রুত আরাম পাও
বিবেচনা করার বিষয়গুলি
যদিও ফুড জার্নাল অনেকের জন্য একটি দরকারী সরঞ্জাম হতে পারে, তবে এটি সবার জন্য একটি দারুণ পছন্দ নাও হতে পারে। কিছু লোকের জন্য, এটি এমনকি ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে।
বিশেষ করে, অ্যানোরেক্সিয়া বা বুলিমিয়ার মতো খাওয়ার ব্যাধির ইতিহাস রয়েছে এমন ব্যক্তিদের জন্য ফুড জার্নালগুলি ট্রিগারিং হতে পারে।
কিছু লোক মনে করতে পারে যে একটি ফুড জার্নাল রাখা আবেগপ্রবণ চিন্তা বা অপরাধবোধ এবং লজ্জার মতো নেতিবাচক অনুভূতি সৃষ্টি করে।
এছাড়াও, কিছু লোক ডেটা ব্যবহার করে তাদের খাদ্যের গুণমান উন্নত করতে এবং আরও সচেতন স্বাস্থ্যকর পছন্দ করার পরিবর্তে নির্দিষ্ট বিবরণ বা সংখ্যার প্রতি আসক্ত হতে পারে।
যদি তুমি মনে করো যে একটি ফুড জার্নাল ব্যবহার করা ট্রিগারিং বা সহায়ক নয়, তাহলে মননশীল খাওয়ার মতো অন্যান্য কৌশলগুলি তোমার জন্য আরও উপযুক্ত হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কিছু লোকের জন্য, একটি ফুড জার্নাল রাখা ট্রিগারিং হতে পারে এবং আবেগপ্রবণ চিন্তা বা নেতিবাচক অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে। যদি তোমার ক্ষেত্রে এটি হয়, তাহলে মননশীল খাওয়ার মতো অন্যান্য অনুশীলন চেষ্টা করা ভালো হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
ফুড জার্নালগুলি প্রায়শই তুমি সারাদিন কী খাও এবং পান করো তা ট্র্যাক করতে ব্যবহৃত হয়। তুমি কোথায় এবং কখন খাও, কার সাথে খাও এবং প্রতিটি খাবারের আগে, চলাকালীন এবং পরে তোমার কেমন লাগে তাও নোট করতে পারো।
যদিও এই জার্নালগুলি সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে, তবে তারা তোমাকে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করতে, খাবারের সংবেদনশীলতা শনাক্ত করতে এবং তোমার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
