পেট ফাঁপা হলো যখন তোমার পেট খাওয়ার পর ফোলা বা বড় মনে হয়।
এটি সাধারণত গ্যাস বা অন্যান্য হজমজনিত সমস্যার কারণে হয়।
পেট ফাঁপা খুব সাধারণ। প্রায় ১৬-৩০% মানুষ বলে যে তারা নিয়মিত এটি অনুভব করে।
সঠিক খাবার থেকেই একটি শান্ত অন্ত্রের শুরু। তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার পরিকল্পনা পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোযদিও পেট ফাঁপা একটি গুরুতর চিকিৎসা অবস্থার লক্ষণ হতে পারে, তবে এটি সাধারণত খাদ্যের কোনো কিছুর কারণে হয়।
এখানে ১৩টি খাবার রয়েছে যা পেট ফাঁপার কারণ হতে পারে, সাথে এর পরিবর্তে কী খাবে তার পরামর্শও দেওয়া হয়েছে।
লোকেরা প্রায়শই “পেট ফাঁপা” কে “জল ধরে রাখা” এর সাথে গুলিয়ে ফেলে, যার মধ্যে শরীরে তরলের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়।
১. শিম/বিনস
শিম এক ধরণের ডাল।
এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট থাকে। শিম এছাড়াও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, সেইসাথে বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।
তবে, বেশিরভাগ শিমে আলফা-গ্যালাকটোসাইডস নামক শর্করা থাকে, যা FODMAPs নামক কার্বোহাইড্রেটের একটি গ্রুপের অন্তর্গত।
FODMAPs (ফার্মেন্টেবল অলিগো-, ডাই-, মনো-স্যাকারাইডস, এবং পলিওলস) হলো ছোট-চেইন কার্বোহাইড্রেট যা হজম থেকে রক্ষা পায় এবং তারপর কোলনে অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা গাঁজন করা হয়। গ্যাস এই প্রক্রিয়ার একটি উপজাত।
সুস্থ মানুষের জন্য, FODMAPs কেবল উপকারী হজমকারী ব্যাকটেরিয়ার জন্য জ্বালানি সরবরাহ করে এবং কোনো সমস্যা সৃষ্টি করা উচিত নয়।
তবে, ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোমযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, গাঁজন প্রক্রিয়ার সময় অন্য ধরণের গ্যাস তৈরি হয়। এটি পেট ফাঁপা, পেট ফাঁপা, ক্র্যাম্পিং এবং ডায়রিয়ার মতো লক্ষণগুলির সাথে বড় অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে।
শিম ভিজিয়ে এবং অঙ্কুরিত করা শিমে FODMAPs কমানোর একটি ভালো উপায়। ভিজানোর জল কয়েকবার পরিবর্তন করাও সাহায্য করতে পারে।
এর পরিবর্তে কী খাবে: কিছু শিম হজমতন্ত্রের জন্য সহজ। পিন্টো শিম এবং কালো শিম আরও সহজে হজম হতে পারে, বিশেষ করে ভিজানোর পর।
তুমি শিমের পরিবর্তে শস্য, মাংস বা কুইনোয়াও খেতে পারো।
২. মসুর ডাল
মসুর ডালও এক ধরণের ডাল। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট থাকে, সেইসাথে আয়রন, কপার এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো খনিজও থাকে।
এগুলিতে উচ্চ ফাইবার থাকার কারণে, সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে এগুলি পেট ফাঁপা সৃষ্টি করতে পারে। এটি বিশেষ করে তাদের জন্য সত্য যারা প্রচুর ফাইবার খেতে অভ্যস্ত নয়।
শিমের মতো, মসুর ডালেও FODMAPs থাকে। এই শর্করা অতিরিক্ত গ্যাস উৎপাদন এবং পেট ফাঁপায় অবদান রাখতে পারে।
তবে, মসুর ডাল খাওয়ার আগে ভিজিয়ে বা অঙ্কুরিত করলে হজমতন্ত্রের জন্য এটি অনেক সহজ হতে পারে।
এর পরিবর্তে কী খাবে: হালকা রঙের মসুর ডাল সাধারণত গাঢ় রঙের মসুর ডালের চেয়ে কম ফাইবারযুক্ত হয় এবং তাই কম পেট ফাঁপা সৃষ্টি করতে পারে।
৩. কার্বনেটেড পানীয়
কার্বনেটেড পানীয় পেট ফাঁপার আরেকটি খুব সাধারণ কারণ।
এই পানীয়গুলিতে প্রচুর পরিমাণে কার্বন ডাই অক্সাইড, একটি গ্যাস থাকে।
যখন তুমি এই পানীয়গুলির মধ্যে একটি পান করো, তখন তুমি প্রচুর পরিমাণে এই গ্যাস গিলে ফেলো।
কিছু গ্যাস হজমতন্ত্রে আটকে যায়, যা অস্বস্তিকর পেট ফাঁপা এবং এমনকি ক্র্যাম্পিংও সৃষ্টি করতে পারে।
এর পরিবর্তে কী খাবে: সাধারণ জল সবসময়ই সেরা। অন্যান্য স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে কফি, চা এবং ফলের স্বাদের স্থির জল।
৪. গম
গম গত কয়েক বছরে অত্যন্ত বিতর্কিত হয়েছে, মূলত এতে গ্লুটেন নামক একটি প্রোটিন থাকার কারণে।
বিতর্ক সত্ত্বেও, গম এখনও ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়। এটি বেশিরভাগ রুটি, পাস্তা, টর্টিলা এবং পিজ্জার পাশাপাশি কেক, বিস্কুট, প্যানকেক এবং ওয়াফলের মতো বেকড পণ্যের একটি উপাদান।
সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, গম বড় হজমজনিত সমস্যা সৃষ্টি করে। এর মধ্যে রয়েছে পেট ফাঁপা, গ্যাস, ডায়রিয়া এবং পেটে ব্যথা।
গম FODMAPs-এর একটি প্রধান উৎস, যা অনেক মানুষের হজমজনিত সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
এর পরিবর্তে কী খাবে: গমের অনেক গ্লুটেন-মুক্ত বিকল্প রয়েছে, যেমন বিশুদ্ধ ওটস, কুইনোয়া, বাকউইট, বাদামের আটা এবং নারকেলের আটা।
৫. ব্রোকলি এবং অন্যান্য ক্রুসিফেরাস সবজি
ক্রুসিফেরাস সবজি পরিবারের মধ্যে রয়েছে ব্রোকলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস এবং আরও বেশ কয়েকটি।
এগুলি খুব স্বাস্থ্যকর, এতে ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, আয়রন এবং পটাসিয়ামের মতো অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে।
তবে, এগুলিতে FODMAPsও থাকে, তাই এগুলি কিছু লোকের মধ্যে পেট ফাঁপা সৃষ্টি করতে পারে।
ক্রুসিফেরাস সবজি রান্না করলে হজম করা সহজ হতে পারে।
এর পরিবর্তে কী খাবে: অনেক সম্ভাব্য বিকল্প রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে পালং শাক, শসা, লেটুস, মিষ্টি আলু এবং জুচিনি।
প্রস্তাবিত পড়া: পেট ফাঁপা কমানোর ৮টি সহজ উপায়: দ্রুত আরাম পাও
৬. পেঁয়াজ
পেঁয়াজ হলো মাটির নিচে জন্মানো বাল্ব সবজি যার একটি অনন্য, শক্তিশালী স্বাদ রয়েছে। এগুলি খুব কমই পুরো খাওয়া হয় তবে রান্না করা খাবার, সাইড ডিশ এবং সালাদে জনপ্রিয়।
যদিও এগুলি সাধারণত অল্প পরিমাণে খাওয়া হয়, পেঁয়াজ ফ্রুক্টানসের প্রধান খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে একটি। এগুলি হলো দ্রবণীয় ফাইবার যা পেট ফাঁপা সৃষ্টি করতে পারে।
এছাড়াও, কিছু লোক পেঁয়াজের অন্যান্য যৌগগুলির প্রতি সংবেদনশীল বা অসহিষ্ণু, বিশেষ করে কাঁচা পেঁয়াজ।
অতএব, পেঁয়াজ পেট ফাঁপা এবং অন্যান্য হজমজনিত অস্বস্তির একটি পরিচিত কারণ। পেঁয়াজ রান্না করলে এই হজমজনিত প্রভাবগুলি হ্রাস পেতে পারে।
এর পরিবর্তে কী খাবে: পেঁয়াজের বিকল্প হিসাবে তাজা ভেষজ বা মশলা ব্যবহার করার চেষ্টা করো।
৭. বার্লি
বার্লি একটি সাধারণভাবে খাওয়া সিরিয়াল শস্য।
এটি খুব পুষ্টিকর কারণ এটি ফাইবার সমৃদ্ধ এবং এতে মলিবডেনাম, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়ামের মতো প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ থাকে।
এতে উচ্চ ফাইবার থাকার কারণে, যারা প্রচুর ফাইবার খেতে অভ্যস্ত নয় তাদের মধ্যে পুরো শস্যের বার্লি পেট ফাঁপা সৃষ্টি করতে পারে।
এছাড়াও, বার্লিতে গ্লুটেন থাকে। এটি গ্লুটেন অসহিষ্ণু ব্যক্তিদের জন্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
এর পরিবর্তে কী খাবে: পরিশোধিত বার্লি, যেমন পার্ল বা স্কচ বার্লি, আরও ভালোভাবে সহ্য করা যেতে পারে। বার্লিকে অন্যান্য শস্য বা ছদ্ম-শস্য যেমন ওটস, ব্রাউন রাইস, কুইনোয়া বা বাকউইট দিয়েও প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।
৮. রাই
রাই একটি সিরিয়াল শস্য যা গমের সাথে সম্পর্কিত।
এটি খুব পুষ্টিকর এবং ফাইবার, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, কপার এবং বি-ভিটামিনের একটি চমৎকার উৎস।
তবে, রাইতে গ্লুটেনও থাকে, একটি প্রোটিন যার প্রতি অনেক মানুষ সংবেদনশীল বা অসহিষ্ণু।
এতে উচ্চ ফাইবার এবং গ্লুটেন থাকার কারণে, রাই সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে পেট ফাঁপার একটি প্রধান কারণ হতে পারে।
এর পরিবর্তে কী খাবে: অন্যান্য শস্য বা ছদ্ম-শস্য, যার মধ্যে রয়েছে ওটস, ব্রাউন রাইস, বাকউইট বা কুইনোয়া।
প্রস্তাবিত পড়া: আইবিএস-এর সাথে যে খাবারগুলো এড়িয়ে চলবে
৯. দুগ্ধজাত পণ্য
দুগ্ধজাত পণ্য অত্যন্ত পুষ্টিকর, সেইসাথে প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস।
অনেক দুগ্ধজাত পণ্য পাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে দুধ, পনির, ক্রিম পনির, দই এবং মাখন।
তবে, বিশ্বের প্রায় ৭৫% মানুষ ল্যাকটোজ ভেঙে ফেলতে পারে না, যা দুধে পাওয়া শর্করা। এই অবস্থাকে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা বলা হয়।
যদি তুমি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হও, তবে দুগ্ধজাত পণ্য বড় হজমজনিত সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে পেট ফাঁপা, গ্যাস, ক্র্যাম্পিং এবং ডায়রিয়া।
এর পরিবর্তে কী খাবে: যারা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু তারা কখনও কখনও ক্রিম এবং মাখন, বা দইয়ের মতো গাঁজন করা দুগ্ধজাত পণ্য গ্রহণ করতে পারে।
ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধের পণ্যও পাওয়া যায়। নিয়মিত দুধের অন্যান্য বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে নারকেল, বাদাম, সয়া বা চালের দুধ।
১০. আপেল
আপেল বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় ফলগুলির মধ্যে অন্যতম।
এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে এবং এগুলি বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
তবে, আপেল কিছু লোকের জন্য পেট ফাঁপা এবং অন্যান্য হজমজনিত সমস্যা সৃষ্টি করতেও পরিচিত।
এর কারণ হলো ফ্রুক্টোজ (যা একটি FODMAP) এবং উচ্চ ফাইবার উপাদান। ফ্রুক্টোজ এবং ফাইবার উভয়ই বৃহৎ অন্ত্রে গাঁজন করা যেতে পারে এবং গ্যাস ও পেট ফাঁপা সৃষ্টি করতে পারে।
কাঁচা আপেলের চেয়ে রান্না করা আপেল হজম করা সহজ হতে পারে।
এর পরিবর্তে কী খাবে: অন্যান্য ফল, যেমন কলা, ব্লুবেরি, জাম্বুরা, ম্যান্ডারিন, কমলা বা স্ট্রবেরি।
১১. রসুন
রসুন অবিশ্বাস্যভাবে জনপ্রিয়, উভয়ই স্বাদ বাড়ানোর জন্য এবং একটি স্বাস্থ্য প্রতিকার হিসাবে।
পেঁয়াজের মতো, রসুনে ফ্রুক্টানস থাকে, যা FODMAPs যা পেট ফাঁপা সৃষ্টি করতে পারে।
রসুনে পাওয়া অন্যান্য যৌগগুলির প্রতি অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণুতাও বেশ সাধারণ, যার লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে পেট ফাঁপা, ঢেকুর এবং গ্যাস।
তবে, রসুন রান্না করলে এই প্রভাবগুলি হ্রাস পেতে পারে।
এর পরিবর্তে কী খাবে: তোমার রান্নায় অন্যান্য ভেষজ এবং মশলা ব্যবহার করার চেষ্টা করো, যেমন থাইম, পার্সলে, চিভস বা তুলসী।
১২. সুগার অ্যালকোহল
সুগার-মুক্ত খাবার এবং চুইংগামে চিনির পরিবর্তে সুগার অ্যালকোহল ব্যবহার করা হয়।
সাধারণ প্রকারগুলির মধ্যে রয়েছে জাইলিটল, সরবিটল এবং ম্যানিটল।
সুগার অ্যালকোহলও FODMAPs। এগুলি হজমজনিত সমস্যা সৃষ্টি করে কারণ এগুলি অপরিবর্তিত অবস্থায় বৃহৎ অন্ত্রে পৌঁছায় যেখানে অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া এগুলি খায়।
বেশি পরিমাণে সুগার অ্যালকোহল গ্রহণ করলে হজমজনিত সমস্যা হতে পারে, যেমন পেট ফাঁপা, গ্যাস এবং ডায়রিয়া।
এর পরিবর্তে কী খাবে: এরিথ্রিটলও একটি সুগার অ্যালকোহল, তবে এটি উপরে উল্লিখিতগুলির চেয়ে হজমের জন্য সহজ। স্টিভিয়াও চিনি এবং সুগার অ্যালকোহলের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
প্রস্তাবিত পড়া: ৮টি সবচেয়ে সাধারণ খাদ্য অসহিষ্ণুতা এবং লক্ষণ
১৩. বিয়ার
সবাই সম্ভবত “বিয়ার বেলি” শব্দটি আগে শুনেছে।
এটি কেবল পেটের চর্বি বৃদ্ধিকেই বোঝায় না, বরং বিয়ার পান করার কারণে সৃষ্ট পেট ফাঁপাকেও বোঝায়।
বিয়ার হলো একটি কার্বনেটেড পানীয় যা বার্লি, ভুট্টা, গম এবং চালের মতো গাঁজনযোগ্য কার্বোহাইড্রেটের উৎস থেকে তৈরি হয়, সাথে কিছু ইস্ট এবং জল থাকে।
অতএব, এতে গ্যাস (কার্বন ডাই অক্সাইড) এবং গাঁজনযোগ্য কার্বোহাইড্রেট উভয়ই থাকে, যা পেট ফাঁপার দুটি সুপরিচিত কারণ। বিয়ার তৈরি করতে ব্যবহৃত শস্যগুলিতে প্রায়শই গ্লুটেনও থাকে।
এর পরিবর্তে কী পান করবে: জল সবসময়ই সেরা পানীয়, তবে যদি তুমি অ্যালকোহলযুক্ত বিকল্প খুঁজছো তবে রেড ওয়াইন, হোয়াইট ওয়াইন বা স্পিরিট কম পেট ফাঁপা সৃষ্টি করতে পারে।
পেট ফাঁপা কমানোর অন্যান্য উপায়
পেট ফাঁপা একটি খুব সাধারণ সমস্যা তবে প্রায়শই তুলনামূলকভাবে সহজ পরিবর্তনের মাধ্যমে সমাধান করা যায়।
পেট ফাঁপা কমাতে সাহায্য করতে পারে এমন বেশ কয়েকটি কৌশল রয়েছে, যা এই নিবন্ধে বর্ণিত হয়েছে:
যদি তোমার দীর্ঘস্থায়ী হজমজনিত সমস্যা থাকে, তবে তুমি একটি লো-FODMAP ডায়েট বিবেচনা করতে পারো। এটি কেবল পেট ফাঁপার জন্যই নয়, অন্যান্য হজমজনিত সমস্যার জন্যও অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর হতে পারে।
তবে, সম্ভাব্য গুরুতর চিকিৎসা অবস্থা বাতিল করার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করতে ভুলো না।
সারসংক্ষেপ
যদি তোমার পেট ফাঁপার সমস্যা থাকে, তবে সম্ভবত এই তালিকার একটি খাবারই এর কারণ।
তবে, এই সমস্ত খাবার এড়িয়ে চলার কোনো কারণ নেই, কেবল যেগুলি তোমার ব্যক্তিগতভাবে সমস্যা সৃষ্টি করে সেগুলি এড়িয়ে চলো।
যদি তুমি দেখতে পাও যে একটি নির্দিষ্ট খাবার তোমাকে নিয়মিত পেট ফাঁপা করে, তবে কেবল সেটি এড়িয়ে চলো। কোনো খাবারই কষ্ট পাওয়ার মতো নয়।
