উচ্চতা মূলত জেনেটিক্স দ্বারা নির্ধারিত হয় — যমজ গবেষণার মতে প্রায় ৬০-৮০%।1 কিন্তু শৈশব ও কৈশোরে পুষ্টির গুরুত্ব বেশিরভাগ মানুষ যা উপলব্ধি করে তার চেয়েও বেশি।
পর্যাপ্ত প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট তোমার জেনেটিক উচ্চতার সম্ভাবনা অর্জনের জন্য অপরিহার্য। বৃদ্ধির বছরগুলিতে অপুষ্টির কারণে প্রাপ্তবয়স্কদের উচ্চতা কম হতে পারে যা পরবর্তীতে কোনো পুষ্টি দিয়ে ঠিক করা যায় না।
যেসব প্রাপ্তবয়স্করা ইতিমধ্যেই তাদের সর্বোচ্চ উচ্চতায় পৌঁছে গেছে, এই খাবারগুলো তাদের লম্বা করবে না। তবে এগুলো হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে এবং বার্ধক্যের সাথে আসা উচ্চতা হ্রাস রোধ করতে সাহায্য করবে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধএখানে ১১টি খাবার রয়েছে যা বৃদ্ধি এবং হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
১. মটরশুঁটি
মটরশুঁটি হল সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎসগুলির মধ্যে একটি, এবং প্রোটিন সরাসরি বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে।
প্রোটিন গ্রহণ ইনসুলিন-সদৃশ গ্রোথ ফ্যাক্টর ১ (IGF-1) বাড়ায়, যা শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করে।2 মটরশুঁটি আয়রন, বি ভিটামিন এবং জিঙ্কও সরবরাহ করে — এই সব পুষ্টি বৃদ্ধি ও বিকাশে জড়িত।
আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা শিশুদের দেরিতে বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে, তাই আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
এক কাপ রান্না করা কালো মটরশুঁটি প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন এবং তোমার দৈনিক আয়রনের চাহিদার ২০% সরবরাহ করে।
২. মুরগির মাংস
মুরগির মাংস উচ্চ-মানের প্রোটিন (৩-আউন্স পরিবেশনে প্রায় ২০ গ্রাম) সরবরাহ করে ভিটামিন বি১২ এবং টরিন সহ — উভয়ই হাড় গঠন এবং বৃদ্ধিতে জড়িত।
এটি নিয়াসিন, সেলেনিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন বি৬ এরও একটি ভালো উৎস। প্রোটিন উপাদান বৃদ্ধির সময় টিস্যু মেরামত এবং পেশী বিকাশের জন্য এটিকে মূল্যবান করে তোলে।
৩. বাদাম
বাদাম ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে ভরপুর।
ভিটামিন ই এর অভাব শিশুদের বৃদ্ধিতে বাধা দিতে পারে। একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম গ্রহণ অস্টিওক্লাস্ট — হাড়ের টিস্যু ভেঙে ফেলা কোষ — কে বাধা দেয়, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবের ইঙ্গিত দেয়।
এক মুঠো বাদাম (প্রায় ১ আউন্স) তোমার দৈনিক ভিটামিন ই এর চাহিদার ৩৭% সরবরাহ করে।
৪. সবুজ শাকসবজি
পালং শাক, ক্যাল এবং অন্যান্য সবুজ শাকসবজি ভিটামিন কে, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়ামের ঘনীভূত উৎস।
ভিটামিন কে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ১০৩ জন মহিলার উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত সবুজ শাকসবজি গ্রহণ হাড়ের ভর হ্রাসের ঝুঁকির সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে কম যুক্ত ছিল।3
এই সবজিগুলো ভিটামিন সি এবং ফোলেটও সরবরাহ করে, যা সামগ্রিক বিকাশকে সমর্থন করে।
৫. দই
দই প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে — হাড়ের বিপাকের জন্য মূল খনিজ।
গ্রিক দই প্রতি কাপে প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে। কিছু প্রজাতিতে প্রোবায়োটিকও থাকে, যা গবেষণায় দেখা গেছে যে অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি শোষণ উন্নত করে শিশুদের বৃদ্ধিকে সমর্থন করতে পারে।4
৬. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু ভিটামিন এ (বিটা-ক্যারোটিন) এ অত্যন্ত সমৃদ্ধ, যা হাড়ের পুনর্গঠন এবং বৃদ্ধিকে সমর্থন করে।
এগুলিতে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবারও রয়েছে যা হজম স্বাস্থ্য এবং অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার ভারসাম্যকে উৎসাহিত করে। একটি সুস্থ অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম পুষ্টি শোষণকে উন্নত করে — বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলি পাওয়ার জন্য অপরিহার্য।
৭. কুইনোয়া
কুইনোয়া কয়েকটি উদ্ভিদজাত খাবারের মধ্যে একটি যা একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, এতে সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।
এটি ম্যাগনেসিয়ামের একটি চমৎকার উৎসও, যা হাড়ের একটি কাঠামোগত উপাদান। প্রতিটি কাপ ম্যাঙ্গানিজ, ফোলেট এবং ফসফরাস সরবরাহ করে — এই সবগুলি হাড়ের স্বাস্থ্য এবং বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
৮. ডিম
ডিম পুষ্টি-ঘন, প্রোটিন, ভিটামিন ডি, কোলিন এবং সেলেনিয়াম সরবরাহ করে।
ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণ এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ৮৭৪ জন শিশুর উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ডিম গ্রহণ মাসিক উচ্চতা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল।5
আরেকটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি এর কম মাত্রা সহ শিশুদের মধ্যে ৬ মাস ধরে ভিটামিন ডি সম্পূরক বৃদ্ধি বাড়িয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: চুল বৃদ্ধির জন্য ১৪টি সেরা খাবার এবং স্বাস্থ্যকর চুল
৯. বেরি
ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি এবং অন্যান্য বেরি ভিটামিন সি তে উচ্চ, যা কোলাজেন সংশ্লেষণের জন্য অপরিহার্য।
কোলাজেন হাড়ের প্রধান কাঠামোগত প্রোটিন। ভিটামিন সি কোষের বৃদ্ধি এবং টিস্যু মেরামতকেও সমর্থন করে। বেরি তাদের ভিটামিন কে, ম্যাঙ্গানিজ এবং ফাইবার উপাদানের মাধ্যমে অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করে।
১০. স্যামন
স্যামনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি সরবরাহ করে।
কিছু গবেষণা sugiere যে ওমেগা-৩ হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে এবং হাড়ের টার্নওভারকে উৎসাহিত করতে পারে। কম ওমেগা-৩ মাত্রাও শিশুদের ঘুমের সমস্যার সাথে যুক্ত হয়েছে — এবং পর্যাপ্ত ঘুম গ্রোথ হরমোন নিঃসরণের জন্য অপরিহার্য।
১১. দুধ
দুধ বৃদ্ধির জন্য সেরা খাবারগুলির মধ্যে একটি, এটি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং প্রোটিন একক প্যাকেজে সরবরাহ করে।
গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখা গেছে যে গরুর দুধ গ্রহণ শিশুদের উচ্চতা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।6 এক কাপ প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন এবং দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার ৩০% সরবরাহ করে।
অবশ্যই, অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণুতাযুক্তদের জন্য দুধের বিকল্প কাজ করতে পারে, যদিও দুধের পুষ্টির প্রোফাইলের সাথে মেলে সেগুলিকে শক্তিশালী করার প্রয়োজন হতে পারে।
সারসংক্ষেপ
যদিও তুমি তোমার জেনেটিক্স পরিবর্তন করতে পারবে না, বৃদ্ধির বছরগুলিতে পুষ্টি তোমার জেনেটিক উচ্চতার সম্ভাবনা অর্জন করবে কিনা তা উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে।
বৃদ্ধির জন্য মূল পুষ্টিগুলি হল প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং জিঙ্ক। এই খাবারগুলিতে সমৃদ্ধ একটি খাদ্য — মটরশুঁটি, মুরগির মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য, সবুজ শাকসবজি, ডিম এবং চর্বিযুক্ত মাছ — হাড়ের বিকাশের জন্য বিল্ডিং ব্লক সরবরাহ করে।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, এই একই খাবারগুলি হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে এবং বার্ধক্যের সাথে ঘটে যাওয়া উচ্চতা হ্রাস রোধ করতে সাহায্য করে।
Silventoinen K, Sammalisto S, Perola M, et al. Heritability of adult body height: a comparative study of twin cohorts in eight countries. Twin Res. 2003;6(5):399-408. PubMed ↩︎
Hoppe C, Mølgaard C, Michaelsen KF. Cow’s milk and linear growth in industrialized and developing countries. Annu Rev Nutr. 2006;26:131-173. PubMed ↩︎
Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1201-1208. PubMed ↩︎
Ibrahim MK, Zambruni M, Melby CL, Melby PC. Impact of Childhood Malnutrition on Host Defense and Infection. Clin Microbiol Rev. 2017;30(4):919-971. PubMed ↩︎
Iannotti LL, Lutter CK, Stewart CP, et al. Eggs in Early Complementary Feeding and Child Growth: A Randomized Controlled Trial. Pediatrics. 2017;140(1):e20163459. PubMed ↩︎
de Beer H. Dairy products and physical stature: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Econ Hum Biol. 2012;10(3):299-309. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
