উদ্বেগ সবচেয়ে প্রচলিত মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির মধ্যে একটি, যা বিশ্বব্যাপী জনসংখ্যার প্রায় ৭.৬ শতাংশকে প্রভাবিত করে।
এটি বিভিন্ন ব্যাধি বর্ণনা করার জন্য ব্যবহৃত একটি ছাতা শব্দ — যেমন সাধারণ উদ্বেগ ব্যাধি, সামাজিক উদ্বেগ এবং ফোবিয়া — এবং সাধারণত এটি ক্রমাগত উত্তেজনা, উদ্বেগ এবং স্নায়বিকতার অনুভূতি দ্বারা চিহ্নিত হয় যা দৈনন্দিন জীবনকে ব্যাহত করতে পারে।
অনেক ক্ষেত্রে, চিকিৎসার প্রধান উপায় হিসাবে প্রায়শই ওষুধের প্রয়োজন হয়। তবে, ব্যায়াম থেকে শুরু করে শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল পর্যন্ত উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করার জন্য তুমি বেশ কয়েকটি কৌশল ব্যবহার করতে পারো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
James W.
App Store-এ উপলব্ধএছাড়াও, কিছু খাবার আছে যা তুমি খেতে পারো যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সমর্থন করতে এবং তোমার লক্ষণগুলির তীব্রতা কমাতে সাহায্য করতে পারে, মূলত তাদের মস্তিষ্ক-বর্ধক বৈশিষ্ট্যের কারণে।
এখানে ৬টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক খাবার ও পানীয় রয়েছে যা উদ্বেগ থেকে মুক্তি দিতে পারে।
১. স্যালমন
স্যালমন উদ্বেগ কমাতে উপকারী হতে পারে।
এতে ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ইকোসাপেন্টাইনোইক অ্যাসিড (EPA) এবং ডোকোসাহেক্সাইনোইক অ্যাসিড (DHA) সহ মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে উন্নত করে এমন পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
এই পুষ্টি উপাদানগুলি নিউরোট্রান্সমিটার ডোপামিন এবং সেরোটোনিন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে, যা শান্ত এবং শিথিল করার বৈশিষ্ট্য ধারণ করে।
বিশেষ করে, EPA এবং DHA সমৃদ্ধ একটি খাদ্য উদ্বেগের কম হারের সাথে যুক্ত। বিশ্বাস করা হয় যে এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি প্রদাহ কমাতে এবং মস্তিষ্কের কোষের কর্মহীনতা প্রতিরোধ করতে পারে যা উদ্বেগযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে সাধারণ।
এটি তোমার মস্তিষ্কের পরিবর্তনের সাথে মানিয়ে নেওয়ার ক্ষমতাকেও সমর্থন করতে পারে, যা তোমাকে উদ্বেগ সৃষ্টিকারী চাপগুলি আরও ভালোভাবে মোকাবেলা করতে সাহায্য করে।
ভিটামিন ডি উদ্বেগ এবং বিষণ্ণতার লক্ষণগুলি কমাতে এর ইতিবাচক প্রভাবের জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে। একটি ২০২০ সালের মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি সম্পূরক নেতিবাচক মেজাজ ব্যাধির কম হারের সাথে যুক্ত ছিল।
অন্য একটি গবেষণায়, যে পুরুষরা ৫ মাস ধরে সপ্তাহে ৩ বার আটলান্টিক স্যালমন খেয়েছিলেন, তারা যারা মুরগি, শুয়োরের মাংস বা গরুর মাংস খেয়েছিলেন তাদের চেয়ে কম উদ্বেগের কথা জানিয়েছেন। উপরন্তু, তাদের উদ্বেগ-সম্পর্কিত লক্ষণগুলি, যেমন হৃদস্পন্দন এবং হৃদস্পন্দন পরিবর্তনশীলতা উন্নত হয়েছিল।
সর্বোচ্চ সুবিধার জন্য, সপ্তাহে ২-৩ বার তোমার খাদ্যে স্যালমন যোগ করার চেষ্টা করো।
২. ক্যামোমাইল
ক্যামোমাইল একটি ভেষজ যা উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি উভয় বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা উদ্বেগের সাথে যুক্ত প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও প্রক্রিয়াগুলি স্পষ্ট নয়, ক্যামোমাইল সেরোটোনিন, ডোপামিন এবং গামা-অ্যামিনোবিউটারিক অ্যাসিড (GABA) এর মতো মেজাজ-সম্পর্কিত নিউরোট্রান্সমিটার নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে বলে বিশ্বাস করা হয়।
এছাড়াও, এটি হাইপোথ্যালামিক-পিটুইটারি-অ্যাড্রেনোকর্টিকাল (HPA) অক্ষ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে, যা শরীরের স্ট্রেস প্রতিক্রিয়ার একটি কেন্দ্রীয় অংশ।
কিছু গবেষণায় ক্যামোমাইল নির্যাস এবং উদ্বেগ উপশমের মধ্যে সম্পর্ক পরীক্ষা করা হয়েছে।
সাধারণ উদ্বেগ ব্যাধি (GAD) আক্রান্ত ১৭৯ জন ব্যক্তির উপর পরিচালিত একটি ৩৮-সপ্তাহের এলোমেলো গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ক্যামোমাইল নির্যাস (প্রতিদিন ১,৫০০ মিলিগ্রাম) গ্রহণ করেছিলেন তাদের লক্ষণগুলিতে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি হ্রাস হয়েছিল যারা গ্রহণ করেননি তাদের তুলনায়।
অন্য একটি গবেষণায় একই রকম ফলাফল পাওয়া গেছে, কারণ যারা ৮ সপ্তাহ ধরে ক্যামোমাইল নির্যাস গ্রহণ করেছিলেন তাদের বিষণ্ণতা এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলি হ্রাস পেয়েছিল। তবে, গবেষণার কম নমুনা আকার কারণ-ও-প্রভাব প্রদর্শনের জন্য পর্যাপ্ত পরিসংখ্যানগত শক্তি সরবরাহ করতে পারেনি।
যদিও এই ফলাফলগুলি আশাব্যঞ্জক, বেশিরভাগ গবেষণা ক্যামোমাইল নির্যাসের উপর পরিচালিত হয়েছে। ক্যামোমাইল চায়ের উদ্বেগ-বিরোধী প্রভাবগুলি মূল্যায়ন করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন, যা সবচেয়ে বেশি সেবন করা হয়।
৩. হলুদ
হলুদ একটি মশলা যা কারকিউমিন ধারণ করে, একটি যৌগ যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নয়নে এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধি প্রতিরোধে এর ভূমিকার জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে।
এর উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্যের জন্য পরিচিত, কারকিউমিন দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সাথে সম্পর্কিত মস্তিষ্কের কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে কারকিউমিন আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) — উদ্ভিদে পাওয়া একটি ওমেগা-৩ — কে DHA তে আরও কার্যকরভাবে রূপান্তর করতে এবং মস্তিষ্কে DHA এর মাত্রা বাড়াতে পারে।
ডায়াবেটিস আক্রান্ত ৮০ জন রোগীর উপর পরিচালিত একটি ডাবল-ব্লাইন্ড, এলোমেলো গবেষণায় দেখা গেছে যে ন্যানো-কারকিউমিন (৮০ মিলিগ্রাম/দিন) — কারকিউমিনের একটি ছোট, আরও জৈব-উপলব্ধ রূপ — এর ৮ সপ্তাহের দৈনিক সম্পূরক প্লেসিবোর তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম উদ্বেগ স্কোর এনেছে।
অন্য একটি ছোট এলোমেলো ক্রসওভার গবেষণায়, ৩০ দিনের জন্য প্রতিদিন এক গ্রাম কারকিউমিন সেবন করলে প্লেসিবোর তুলনায় উদ্বেগ স্কোর উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
একটি ৮-সপ্তাহের এলোমেলো, ডাবল-ব্লাইন্ড গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রধান বিষণ্ণতা ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ৫০০ মিলিগ্রাম কারকিউমিন ৮ সপ্তাহ ধরে গ্রহণ করার পরে একই রকম প্রভাব দেখা গেছে।
যদিও আশাব্যঞ্জক, বেশিরভাগ গবেষণায় কারকিউমিন সম্পূরকের প্রভাবগুলি পর্যবেক্ষণ করা হয়েছে, হলুদের থেকে কারকিউমিন প্রাপ্তির পরিবর্তে। অতএব, এই ক্ষেত্রে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
তবে, তোমার খাদ্যে হলুদ অন্তর্ভুক্ত করা অবশ্যই চেষ্টা করার মতো। কারকিউমিন শোষণ বাড়াতে, এটি কালো মরিচের সাথে যুক্ত করার চেষ্টা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিক স্ট্রেস রিলিফের জন্য ১৮টি সেরা স্ট্রেস-রিলিভিং খাবার
৪. ডার্ক চকোলেট
তোমার খাদ্যে কিছু ডার্ক চকোলেট অন্তর্ভুক্ত করাও উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ডার্ক চকোলেটে ফ্ল্যাভোনল থাকে, যেমন এপিক্যাটেচিন এবং ক্যাটেচিন, যা উদ্ভিদের যৌগ যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে।
কিছু গবেষণা sugiere যে ডার্ক চকোলেটে পাওয়া ফ্ল্যাভোনল মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উপকার করতে পারে এবং নিউরোপ্রোটেক্টিভ প্রভাব ফেলতে পারে। বিশেষ করে, ফ্ল্যাভোনল মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহ বাড়াতে এবং কোষ-সংকেত পথ উন্নত করতে পারে।
এই প্রভাবগুলি তোমাকে চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে আরও ভালোভাবে মানিয়ে নিতে সাহায্য করতে পারে যা উদ্বেগ এবং অন্যান্য মেজাজ ব্যাধির কারণ হতে পারে।
কিছু গবেষক আরও পরামর্শ দেন যে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যে ডার্ক চকোলেটের ভূমিকা কেবল এর স্বাদের কারণে হতে পারে, যা মেজাজ ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য আরামদায়ক হতে পারে।
১৩,৬২৬ জন অংশগ্রহণকারীর উপর পরিচালিত একটি ক্রস-সেকশনাল গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ডার্ক চকোলেট খেয়েছিলেন তাদের বিষণ্ণতার লক্ষণগুলি যারা খুব কমই ডার্ক চকোলেট খেয়েছিলেন তাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল।
এছাড়াও, একটি এলোমেলো গবেষণায়, যে ব্যক্তিরা ২ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন দুবার ডার্ক চকোলেট খেয়েছিলেন তারা এটি খাওয়ার পরে অবিলম্বে কম উদ্বেগের মাত্রা জানিয়েছেন। এই প্রভাব ২ সপ্তাহ ধরে অব্যাহত ছিল, যা sugiere যে এর প্রভাব সময়ের সাথে সাথে কমে নাও যেতে পারে।
যদিও এটি আশাব্যঞ্জক, উদ্বেগ এবং মেজাজের উপর ডার্ক চকোলেটের প্রভাবগুলি তদন্ত করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন। এছাড়াও, ডার্ক চকোলেট পরিমিত পরিমাণে সেবন করা সবচেয়ে ভালো, কারণ এটি ক্যালোরি সমৃদ্ধ এবং অতিরিক্ত খাওয়া সহজ। একবারে ১.০ থেকে ১.৫ আউন্স পরিবেশন উপভোগ করো।
প্রস্তাবিত পড়া: স্ট্রেস কমানোর জন্য সেরা ৭টি ভিটামিন ও সাপ্লিমেন্ট
৫. দই
যদি তুমি উদ্বেগ থেকে ভোগো, তবে দই তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি দুর্দান্ত খাবার।
কিছু ধরণের দইতে পাওয়া প্রোবায়োটিক, বা স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া, তোমার সুস্থতার বিভিন্ন দিক উন্নত করতে পারে, যার মধ্যে মানসিক স্বাস্থ্যও রয়েছে।
যদিও এটি এখনও গবেষণার একটি উদীয়মান ক্ষেত্র, প্রোবায়োটিকগুলি অন্ত্র-মস্তিষ্কের অক্ষকে সমর্থন করতে পারে — গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং মস্তিষ্কের মধ্যে একটি জটিল ব্যবস্থা। বিশেষ করে, গবেষণা sugiere যে স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া উন্নত মানসিক স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত হতে পারে।
এছাড়াও, দইয়ের মতো প্রোবায়োটিক খাবারগুলি প্রদাহ হ্রাস করে এবং সেরোটোনিনের মতো মেজাজ-বর্ধক নিউরোট্রান্সমিটারগুলির উৎপাদন বাড়িয়ে মানসিক স্বাস্থ্য এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
একটি গবেষণায়, উদ্বিগ্ন ব্যক্তিরা যারা প্রতিদিন প্রোবায়োটিক দই খেয়েছিলেন তারা যারা প্রোবায়োটিক ছাড়া দই খেয়েছিলেন তাদের চেয়ে চাপ মোকাবেলা করতে আরও সক্ষম ছিলেন।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যে মহিলারা ৪ সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন দুবার ৪.৪ আউন্স (১২৫ গ্রাম) দই খেয়েছিলেন তাদের আবেগ এবং সংবেদন নিয়ন্ত্রণকারী মস্তিষ্কের অঞ্চলগুলির কার্যকারিতা উন্নত হয়েছিল, যা কম উদ্বেগের মাত্রার সাথে যুক্ত হতে পারে।
যদিও এটি গবেষণার একটি আশাব্যঞ্জক ক্ষেত্র, দই সেবন এবং উদ্বেগ হ্রাসের মধ্যে সরাসরি সম্পর্ক অন্বেষণ করার জন্য আরও মানব পরীক্ষার প্রয়োজন।
এটিও উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত দইতে প্রোবায়োটিক থাকে না। প্রোবায়োটিকের সুবিধার জন্য, এমন একটি দই বেছে নাও যেখানে লাইভ সক্রিয় সংস্কৃতি একটি উপাদান হিসাবে তালিকাভুক্ত আছে।
৬. সবুজ চা
সবুজ চায়ে এল-থেনাইন থাকে, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উপর এর ইতিবাচক প্রভাব এবং উদ্বেগ কমানোর জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে।
একটি ডাবল-ব্লাইন্ড, এলোমেলো গবেষণায়, যে অংশগ্রহণকারীরা এল-থেনাইনযুক্ত পানীয় সেবন করেছিলেন তারা উল্লেখযোগ্যভাবে কম বিষয়গত চাপ এবং কর্টিসলের মাত্রা হ্রাস পেয়েছিলেন, যা উদ্বেগের সাথে যুক্ত একটি স্ট্রেস হরমোন।
এই প্রভাবগুলি এল-থেনাইনের স্নায়ুগুলিকে অতিরিক্ত উত্তেজিত হওয়া থেকে রোধ করার সম্ভাবনার কারণে হতে পারে। এছাড়াও, এল-থেনাইন GABA, ডোপামিন এবং সেরোটোনিন বাড়াতে পারে, নিউরোট্রান্সমিটারগুলি যা উদ্বেগ-বিরোধী প্রভাব ফেলে বলে দেখানো হয়েছে।
এছাড়াও, সবুজ চায়ে এপিগ্যালোক্যাটেচিন গ্যালেট (EGCG) থাকে, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নয়নে সাহায্য করে। এটি মস্তিষ্কে GABA বাড়িয়ে নির্দিষ্ট লক্ষণগুলি কমাতে ভূমিকা পালন করতে পারে।
আকর্ষণীয়ভাবে, এল-থেনাইন, EGCG এবং সবুজ চায়ে পাওয়া অন্যান্য যৌগগুলির সংমিশ্রণ শান্ততা বাড়াতে এবং উদ্বেগ কমাতে একটি সমন্বিত ভূমিকা পালন করে বলে মনে হয় এবং পৃথক উপাদানগুলির চেয়ে একসাথে বেশি কার্যকর হতে পারে।
এটি ব্যাখ্যা করতে পারে কেন প্রতিদিন কয়েক কাপ সবুজ চা পান করা কম মানসিক কষ্টের সাথে যুক্ত।
তবে, আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: মস্তিষ্ক এবং স্মৃতিশক্তি বাড়ানোর জন্য 11টি সেরা খাবার
অন্যান্য খাবার যা উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে
যদিও নিচে তালিকাভুক্ত কিছু খাবার তাদের উদ্বেগ-বিরোধী প্রভাবের জন্য বিশেষভাবে অধ্যয়ন করা হয়নি, তবে তারা এমন পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা সম্পর্কিত লক্ষণগুলি উন্নত করতে পারে বলে মনে করা হয়।
- টার্কি, কলা, এবং ওটস। এগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফানের ভালো উৎস, যা শরীরে সেরোটোনিনে রূপান্তরিত হয় এবং শিথিলতা ও উদ্বেগ উপশম করতে পারে।
- ডিম, মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য। এগুলি সবই উচ্চ-মানের প্রোটিন সরবরাহ করে যার মধ্যে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা নিউরোট্রান্সমিটার ডোপামিন এবং সেরোটোনিন তৈরি করে, যা মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করার সম্ভাবনা রাখে।
- চিয়া বীজ। চিয়া বীজ মস্তিষ্কের জন্য উপকারী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের আরেকটি ভালো উৎস, যা উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।
- লেবুজাতীয় ফল এবং ক্যাপসিকাম। এই ফলগুলি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, যার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা প্রদাহ কমাতে এবং কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে যা উদ্বেগ বাড়াতে পারে।
- বাদাম। বাদাম উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন ই এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- ব্লুবেরি। ব্লুবেরি ভিটামিন সি এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যেমন ফ্ল্যাভোনয়েড, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং এইভাবে উদ্বেগ উপশম করতে তাদের ক্ষমতার জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে।
যদিও এই খাবারগুলি তোমার মানসিক সুস্থতাকে সমর্থন করতে পারে, তবে এগুলি তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী দ্বারা নির্ধারিত কোনও ওষুধ বা অন্যান্য থেরাপির প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়।
সারাংশ
উদ্বেগ একটি জটিল মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাধি যা কার্যকরভাবে পরিচালনা করার জন্য একাধিক পদ্ধতির প্রয়োজন।
ওষুধ এবং থেরাপির পাশাপাশি, তুমি যে খাবারগুলি খাও তা তোমার মানসিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে, উদ্বেগের লক্ষণগুলি কমাতে এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। বিশেষ করে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে উচ্চ, সম্পূর্ণ, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার উপকারী বলে মনে হয়।
তবে, উদ্বেগের জন্য প্রথম সারির চিকিৎসা হিসাবে খাবার ব্যবহার করার পক্ষে পর্যাপ্ত গবেষণা নেই এবং তাই এটি তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী দ্বারা প্রস্তাবিত কোনও ওষুধ বা থেরাপির প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়।
তা সত্ত্বেও, এই খাবারগুলি তোমার খাদ্যে যোগ করা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতাকে সমর্থন করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
