তুমি যে খাবারগুলো খাও, সেগুলোর তোমার ওজনের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
কিছু খাবার, যেমন ফুল-ফ্যাট দই, নারকেল তেল এবং ডিম, ওজন কমাতে সাহায্য করে।
অন্যান্য খাবার, বিশেষ করে প্রক্রিয়াজাত এবং পরিশোধিত পণ্য, তোমার ওজন বাড়াতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় যে ১১টি খাবার এড়িয়ে চলবে, সেগুলো এখানে দেওয়া হলো।
১. ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং আলুর চিপস
পুরো আলু স্বাস্থ্যকর এবং পেট ভরা রাখে, কিন্তু ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং আলুর চিপস তা নয়। এগুলোতে ক্যালরি অনেক বেশি থাকে এবং এগুলো খুব সহজে অনেক বেশি খাওয়া হয়ে যায়।
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায়, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং আলুর চিপস খাওয়া ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
একটি গবেষণায় এমনকি দেখা গেছে যে, আলুর চিপস অন্য যেকোনো খাবারের চেয়ে প্রতি পরিবেশনে বেশি ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।
এছাড়াও, বেকড, রোস্টেড বা ভাজা আলুতে অ্যাক্রিলামাইড নামক ক্যান্সার সৃষ্টিকারী পদার্থ থাকতে পারে। তাই, সাধারণ সেদ্ধ আলু খাওয়া ভালো।
সারসংক্ষেপ: ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং আলুর চিপস অস্বাস্থ্যকর এবং মোটা করে তোলে। অন্যদিকে, পুরো সেদ্ধ আলু খুব স্বাস্থ্যকর এবং পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
২. মিষ্টি পানীয়
চিনিযুক্ত পানীয়, যেমন সোডা, পৃথিবীর সবচেয়ে অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম।
এগুলো ওজন বৃদ্ধির সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত এবং অতিরিক্ত পরিমাণে সেবন করলে মারাত্মক স্বাস্থ্যগত প্রভাব ফেলতে পারে।
যদিও চিনিযুক্ত পানীয়গুলোতে প্রচুর ক্যালরি থাকে, তোমার মস্তিষ্ক সেগুলোকে কঠিন খাবারের মতো নিবন্ধন করে না।
তরল চিনির ক্যালরি তোমাকে পূর্ণতা অনুভব করায় না এবং তুমি ক্ষতিপূরণের জন্য কম খাবার খাবে না। পরিবর্তে, তুমি তোমার স্বাভাবিক গ্রহণের উপরে এই ক্যালরিগুলো যোগ করে ফেলো।
যদি তুমি ওজন কমানোর বিষয়ে গুরুতর হও, তাহলে চিনিযুক্ত পানীয় সম্পূর্ণভাবে ছেড়ে দেওয়ার কথা ভাবো।
সারসংক্ষেপ: চিনিযুক্ত পানীয় তোমার ওজন এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। যদি ওজন কমানো তোমার লক্ষ্য হয়, তাহলে সোডা এবং অনুরূপ পানীয় ছেড়ে দেওয়া একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
৩. সাদা রুটি
সাদা রুটি অত্যন্ত পরিশোধিত এবং প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি থাকে।
এটি গ্লাইসেমিক ইনডেক্সে উচ্চ এবং তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে।
৯,২৬৭ জন লোকের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিন দুই টুকরা (১২০ গ্রাম) সাদা রুটি খাওয়া ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার ৪০% বেশি ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
ভাগ্যক্রমে, প্রচলিত গমের রুটির অনেক স্বাস্থ্যকর বিকল্প রয়েছে। এর মধ্যে একটি হলো ইজেকিয়েল রুটি, যা সম্ভবত বাজারে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর রুটি।
তবে, মনে রেখো যে গমের রুটিতে গ্লুটেন থাকে। অন্যান্য কিছু বিকল্পের মধ্যে রয়েছে উপসি রুটি, কর্নব্রেড এবং বাদামের আটার রুটি।
সারসংক্ষেপ: সাদা রুটি খুব সূক্ষ্ম আটা থেকে তৈরি হয় এবং তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে, যা অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করে। তবে, তুমি আরও অনেক ধরনের রুটি খেতে পারো।
৪. ক্যান্ডি বার
ক্যান্ডি বার অত্যন্ত অস্বাস্থ্যকর। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি, অতিরিক্ত তেল এবং পরিশোধিত আটা একটি ছোট প্যাকেজে থাকে।
ক্যান্ডি বারগুলোতে ক্যালরি বেশি এবং পুষ্টি কম থাকে। চকলেটে মোড়ানো একটি গড় আকারের ক্যান্ডি বারে প্রায় ২০০-৩০০ ক্যালরি থাকতে পারে এবং অতিরিক্ত বড় বারগুলোতে আরও বেশি থাকতে পারে।
দুর্ভাগ্যবশত, তুমি সর্বত্র ক্যান্ডি বার খুঁজে পাবে। এমনকি এগুলো দোকানে কৌশলগতভাবে স্থাপন করা হয় যাতে ভোক্তাদের প্ররোচিত করে সেগুলো impulsively কিনতে।
যদি তোমার স্ন্যাকসের জন্য আকাঙ্ক্ষা হয়, তাহলে তার পরিবর্তে এক টুকরা ফল বা এক মুঠো বাদাম খাও।
সারসংক্ষেপ: ক্যান্ডি বার চিনি, পরিশোধিত আটা এবং অতিরিক্ত তেলের মতো অস্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে তৈরি। এগুলোতে ক্যালরি বেশি থাকে কিন্তু খুব বেশি পেট ভরা রাখে না।
৫. বেশিরভাগ ফলের রস
তুমি সুপারমার্কেটে যে বেশিরভাগ ফলের রস পাও, সেগুলোর সাথে পুরো ফলের খুব কম মিল থাকে।
ফলের রস অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত এবং চিনিতে ভরা থাকে।
এগুলোতে সোডার মতোই চিনি এবং ক্যালরি থাকতে পারে, যদি বেশি না হয়।
এছাড়াও, ফলের রসে সাধারণত কোনো ফাইবার থাকে না এবং চিবানোর প্রয়োজন হয় না।
এর মানে হলো, এক গ্লাস কমলার রস একটি কমলার মতো পূর্ণতার উপর একই প্রভাব ফেলবে না, যার ফলে অল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে সেবন করা সহজ হয়।
ফলের রস থেকে দূরে থাকো এবং তার পরিবর্তে পুরো ফল খাও।
সারসংক্ষেপ: ফলের রসে ক্যালরি এবং অতিরিক্ত চিনি বেশি থাকে কিন্তু সাধারণত কোনো ফাইবার থাকে না। পুরো ফল খাওয়া ভালো।
৬. পেস্ট্রি, কুকিজ এবং কেক
পেস্ট্রি, কুকিজ এবং কেক অতিরিক্ত চিনি এবং পরিশোধিত আটার মতো অস্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে ভরা থাকে।
এগুলোতে কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাটও থাকতে পারে, যা খুব ক্ষতিকারক এবং অনেক রোগের সাথে যুক্ত।
পেস্ট্রি, কুকিজ এবং কেক খুব বেশি সন্তোষজনক নয় এবং এই উচ্চ-ক্যালরি, কম-পুষ্টিযুক্ত খাবারগুলো খাওয়ার পর তুমি সম্ভবত খুব দ্রুত ক্ষুধার্ত হয়ে পড়বে।
যদি তোমার মিষ্টি কিছু খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা হয়, তাহলে তার পরিবর্তে এক টুকরা ডার্ক চকলেট খাও।
সারসংক্ষেপ: পেস্ট্রি, কুকিজ এবং কেক প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি, পরিশোধিত আটা এবং কখনও কখনও ট্রান্স ফ্যাট ধারণ করে। এই খাবারগুলোতে ক্যালরি বেশি থাকে কিন্তু খুব বেশি পেট ভরা রাখে না।
প্রস্তাবিত পড়া: কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যে ১৪টি খাবার এড়িয়ে চলো (বা সীমিত করো)
৭. কিছু ধরণের অ্যালকোহল (বিশেষ করে বিয়ার)
অ্যালকোহল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের চেয়ে বেশি ক্যালরি সরবরাহ করে, প্রতি গ্রামে প্রায় ৭ ক্যালরি।
তবে, অ্যালকোহল এবং ওজন বৃদ্ধির প্রমাণ স্পষ্ট নয়।
পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করা ঠিক বলে মনে হয় এবং এটি ওজন বৃদ্ধি হ্রাসের সাথে যুক্ত। অন্যদিকে, অতিরিক্ত মদ্যপান ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
অ্যালকোহলের ধরনও গুরুত্বপূর্ণ। বিয়ার ওজন বাড়াতে পারে, তবে পরিমিত পরিমাণে ওয়াইন পান করা উপকারী হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: যদি তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করছো, তাহলে তুমি অ্যালকোহল কমানোর বা সম্পূর্ণভাবে ছেড়ে দেওয়ার কথা ভাবতে পারো। অল্প পরিমাণে ওয়াইন ঠিক বলে মনে হয়।
৮. আইসক্রিম
আইসক্রিম অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু কিন্তু খুব অস্বাস্থ্যকর। এটি ক্যালরিতে উচ্চ এবং বেশিরভাগ প্রকারে চিনিতে ভরা থাকে।
মাঝে মাঝে অল্প পরিমাণে আইসক্রিম ঠিক আছে, কিন্তু সমস্যা হলো একবারে প্রচুর পরিমাণে খাওয়া খুব সহজ।
কম চিনি এবং ফুল-ফ্যাট দই এবং ফলের মতো স্বাস্থ্যকর উপাদান ব্যবহার করে তোমার নিজের আইসক্রিম তৈরি করার কথা ভাবো।
এছাড়াও, নিজেকে একটি ছোট অংশ পরিবেশন করো এবং আইসক্রিমটি সরিয়ে রাখো যাতে তুমি খুব বেশি খেয়ে না ফেলো।
সারসংক্ষেপ: দোকান থেকে কেনা আইসক্রিমে চিনি বেশি থাকে এবং ঘরে তৈরি আইসক্রিম একটি ভালো বিকল্প। পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখতে মনে রেখো, কারণ খুব বেশি আইসক্রিম খাওয়া খুব সহজ।
৯. পিৎজা
পিৎজা একটি খুব জনপ্রিয় ফাস্ট ফুড। তবে, বাণিজ্যিকভাবে তৈরি পিৎজাগুলোও খুব অস্বাস্থ্যকর হয়।
এগুলো ক্যালরিতে অত্যন্ত উচ্চ এবং প্রায়শই অত্যন্ত পরিশোধিত আটা এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের মতো অস্বাস্থ্যকর উপাদান ধারণ করে।
যদি তুমি এক টুকরা পিৎজা উপভোগ করতে চাও, তাহলে স্বাস্থ্যকর উপাদান ব্যবহার করে বাড়িতে একটি তৈরি করার চেষ্টা করো। ঘরে তৈরি পিৎজা সসও স্বাস্থ্যকর, কারণ সুপারমার্কেটের জাতগুলোতে প্রচুর চিনি থাকতে পারে।
আরেকটি বিকল্প হলো এমন একটি পিৎজা স্থান খুঁজে বের করা যা স্বাস্থ্যকর পিৎজা তৈরি করে।
সারসংক্ষেপ: বাণিজ্যিক পিৎজা প্রায়শই অত্যন্ত পরিশোধিত এবং প্রক্রিয়াজাত উপাদান থেকে তৈরি হয়। স্বাস্থ্যকর উপাদান সহ একটি ঘরে তৈরি পিৎজা একটি অনেক ভালো বিকল্প।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ১১টি খাবার ও পানীয় যা এড়িয়ে চলা উচিত
১০. উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত কফি পানীয়
কফিতে বেশ কয়েকটি জৈবিকভাবে সক্রিয় পদার্থ থাকে, যার মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো ক্যাফেইন।
এই রাসায়নিকগুলো তোমার বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে এবং চর্বি পোড়ানো বাড়াতে পারে, অন্তত স্বল্প মেয়াদে।
তবে, কৃত্রিম ক্রিম এবং চিনির মতো অস্বাস্থ্যকর উপাদান যোগ করার নেতিবাচক প্রভাবগুলো এই ইতিবাচক প্রভাবগুলোকে ছাড়িয়ে যায়।
উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত কফি পানীয় সোডার চেয়ে ভালো নয়। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে খালি ক্যালরি থাকে যা একটি পুরো খাবারের সমান হতে পারে।
যদি তুমি কফি পছন্দ করো, তাহলে ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় সাধারণ, কালো কফি পান করা ভালো। সামান্য ক্রিম বা দুধ যোগ করাও ঠিক আছে। শুধু চিনি, উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত ক্রিমার এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর উপাদান যোগ করা এড়িয়ে চলো।
সারসংক্ষেপ: সাধারণ, কালো কফি খুব স্বাস্থ্যকর হতে পারে এবং তোমাকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। তবে, কৃত্রিম উপাদান ধারণকারী উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত কফি পানীয় খুব অস্বাস্থ্যকর এবং মোটা করে তোলে।
১১. অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার
অতিরিক্ত চিনি সম্ভবত আধুনিক খাদ্যের সবচেয়ে খারাপ জিনিস। অতিরিক্ত পরিমাণে এটি আজকের বিশ্বের সবচেয়ে গুরুতর কিছু রোগের সাথে যুক্ত।
অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবারগুলো সাধারণত প্রচুর পরিমাণে খালি ক্যালরি সরবরাহ করে কিন্তু খুব বেশি পেট ভরা রাখে না।
যে খাবারগুলোতে প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি থাকতে পারে তার উদাহরণ হলো চিনিযুক্ত প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, গ্রানোলা বার এবং কম চর্বিযুক্ত, ফ্লেভারযুক্ত দই।
“কম চর্বিযুক্ত” বা “চর্বি-মুক্ত” খাবার নির্বাচন করার সময় তোমার বিশেষভাবে সতর্ক থাকা উচিত, কারণ নির্মাতারা প্রায়শই চর্বি অপসারণের সময় হারিয়ে যাওয়া স্বাদ পূরণ করতে প্রচুর চিনি যোগ করে।
সারসংক্ষেপ: অতিরিক্ত চিনি আধুনিক খাদ্যের সবচেয়ে অস্বাস্থ্যকর উপাদানগুলোর মধ্যে একটি। অনেক পণ্য, যেমন কম চর্বিযুক্ত এবং চর্বি-মুক্ত খাবার, স্বাস্থ্যকর বলে মনে হয় কিন্তু চিনিতে ভরা থাকে।
সারসংক্ষেপ
ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে খারাপ খাবার হলো অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুড। এই খাবারগুলোতে সাধারণত অতিরিক্ত চিনি, পরিশোধিত গম এবং/অথবা অতিরিক্ত চর্বি থাকে।
যদি তুমি নিশ্চিত না হও যে একটি খাবার স্বাস্থ্যকর নাকি অস্বাস্থ্যকর, তাহলে লেবেলটি পড়ো। তবে, চিনির বিভিন্ন নাম এবং বিভ্রান্তিকর স্বাস্থ্য দাবিগুলোর দিকে খেয়াল রাখো।
এছাড়াও, পরিবেশনের আকারগুলো বিবেচনা করতে মনে রেখো। কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার, যেমন বাদাম, শুকনো ফল এবং পনির, ক্যালরিতে উচ্চ এবং খুব সহজে অনেক বেশি খাওয়া হয়ে যেতে পারে।
তুমি মন দিয়ে খাওয়ার অভ্যাসও করতে পারো, যেখানে তুমি প্রতিটি কামড়ের প্রতি গভীর মনোযোগ দাও, তোমার খাবার ধীরে ধীরে চিবিয়ে খাও এবং তোমার পূর্ণতা পর্যবেক্ষণ করো। এই কৌশলটি তোমার খাদ্য গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
