ডায়াবেটিস একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ যা বিশ্বজুড়ে প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের মধ্যে মহামারী আকার ধারণ করেছে।
অনিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিসের অনেক গুরুতর পরিণতি রয়েছে, যার মধ্যে হৃদরোগ, কিডনি রোগ, অন্ধত্ব এবং অন্যান্য জটিলতা রয়েছে।
প্রিডায়াবেটিসও এই অবস্থার সাথে যুক্ত।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধগুরুত্বপূর্ণভাবে, কিছু নির্দিষ্ট খাবার খেলে তোমার রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা বাড়তে পারে এবং প্রদাহ সৃষ্টি হতে পারে, যা রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
এই নিবন্ধে ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস রোগীদের এড়িয়ে চলা উচিত এমন ১১টি খাবার ও পানীয়ের তালিকা দেওয়া হয়েছে।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কেন গুরুত্বপূর্ণ?
কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাট হলো ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা তোমার শরীরকে শক্তি যোগায়।
এদের মধ্যে, কার্বোহাইড্রেটের রক্তে শর্করার উপর সবচেয়ে বেশি প্রভাব পড়ে। কারণ এগুলো ভেঙে চিনি, বা গ্লুকোজে পরিণত হয় এবং তোমার রক্তপ্রবাহে শোষিত হয়।
কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে রয়েছে স্টার্চ, চিনি এবং ফাইবার। তবে, ফাইবার হজম হয় না এবং অন্যান্য কার্বোহাইড্রেটের মতো তোমার শরীর দ্বারা শোষিত হয় না, তাই এটি তোমার রক্তে শর্করা বাড়ায় না।
একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ খাবারে মোট কার্বোহাইড্রেট থেকে ফাইবার বাদ দিলে তার হজমযোগ্য বা নেট কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ পাওয়া যায়। উদাহরণস্বরূপ, যদি এক কাপ মিশ্রিত সবজিতে ১০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৪ গ্রাম ফাইবার থাকে, তাহলে তার নেট কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ হলো ৬ গ্রাম।
যখন ডায়াবেটিস রোগীরা একবারে খুব বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে, তখন তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা বিপজ্জনকভাবে উচ্চ স্তরে পৌঁছাতে পারে।
সময়ের সাথে সাথে, উচ্চ মাত্রা তোমার শরীরের স্নায়ু এবং রক্তনালীগুলির ক্ষতি করতে পারে, যা হৃদরোগ, কিডনি রোগ এবং অন্যান্য গুরুতর স্বাস্থ্য অবস্থার পথ তৈরি করতে পারে।
কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করতে এবং ডায়াবেটিসের জটিলতার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে সাহায্য করতে পারে।
অতএব, নিচে তালিকাভুক্ত খাবার ও পানীয় এড়িয়ে চলা গুরুত্বপূর্ণ।
১. চিনি-মিষ্টি পানীয়
চিনিযুক্ত পানীয় ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সবচেয়ে খারাপ পানীয় পছন্দ।
প্রথমত, এগুলোতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ খুব বেশি থাকে, একটি ১২-আউন্স (৩৫৪-মিলি) কোলায় ৩৮.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
একই পরিমাণ মিষ্টি আইসড টি এবং লেমনেডে প্রায় ৪৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে যা শুধুমাত্র চিনি থেকে আসে।
এছাড়াও, এই পানীয়গুলোতে ফ্রুক্টোজ ভরা থাকে, যা ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং ডায়াবেটিসের সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনি-মিষ্টি পানীয় গ্রহণ ফ্যাটি লিভার রোগের মতো ডায়াবেটিস-সম্পর্কিত অবস্থার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
আরও কী, চিনিযুক্ত পানীয়ের উচ্চ ফ্রুক্টোজ মাত্রা বিপাকীয় পরিবর্তন ঘটাতে পারে যা পেটের মেদ এবং সম্ভাব্য ক্ষতিকারক কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বাড়ায়।
স্থুল এবং অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের উপর পৃথক গবেষণায়, ওজন বজায় রাখার ডায়েটে উচ্চ ফ্রুক্টোজ পানীয় থেকে ২৫% ক্যালোরি গ্রহণ ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং পেটের মেদ বৃদ্ধি, বিপাকীয় হার হ্রাস এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের খারাপ সূচকগুলির দিকে পরিচালিত করে।
রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং রোগের ঝুঁকি প্রতিরোধ করতে, চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে জল, ক্লাব সোডা বা মিষ্টিবিহীন আইসড টি পান করো।
সারসংক্ষেপ: সোডা এবং মিষ্টি পানীয়গুলিতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে, যা রক্তে শর্করা বাড়ায়। এছাড়াও, তাদের উচ্চ ফ্রুক্টোজ উপাদান ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং স্থূলতা, ফ্যাটি লিভার এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
২. ট্রান্স ফ্যাট
কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট অত্যন্ত অস্বাস্থ্যকর।
এগুলো অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডে হাইড্রোজেন যোগ করে তৈরি করা হয় যাতে সেগুলো আরও স্থিতিশীল হয়।
ট্রান্স ফ্যাট মার্জারিন, পিনাট বাটার, স্প্রেড, ক্রিমা এবং ফ্রোজেন ডিনারে পাওয়া যায়। এছাড়াও, খাদ্য প্রস্তুতকারকরা প্রায়শই ক্র্যাকার, মাফিন এবং অন্যান্য বেকড পণ্যগুলিতে এগুলো যোগ করে পণ্যের শেলফ লাইফ বাড়াতে সাহায্য করে।
যদিও ট্রান্স ফ্যাট সরাসরি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় না, তবে এগুলো প্রদাহ বৃদ্ধি, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং পেটের মেদের সাথে যুক্ত, সেইসাথে এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস এবং ধমনীর কার্যকারিতা ব্যাহত করে।
ট্রান্স ফ্যাট এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের মধ্যে সম্পর্ক সম্পর্কে আরও স্পষ্ট ধারণা পেতে আরও গবেষণার প্রয়োজন হলেও, উপরে উল্লিখিত লিঙ্কগুলি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বিশেষভাবে উদ্বেগজনক, কারণ তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি বেশি।
কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট বেশিরভাগ দেশে নিষিদ্ধ করা হয়েছে, এবং ২০১৮ সালে ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (এফডিএ) বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত খাবারে আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল — খাদ্য সরবরাহে কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাটের প্রধান উৎস — ব্যবহার নিষিদ্ধ করেছে।
এর মানে এই নয় যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের সমস্ত খাবার এখন কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট মুক্ত। যদি একটি পণ্যে প্রতি পরিবেশনে ০.৫ গ্রামের কম ট্রান্স ফ্যাট থাকে তবে প্রস্তুতকারকদের পুষ্টি তথ্যের লেবেলে ট্রান্স ফ্যাট তালিকাভুক্ত করার প্রয়োজন হয় না।
তোমার উপাদান তালিকায় “আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড” শব্দগুলি রয়েছে এমন কোনও পণ্য এড়িয়ে চলা সবচেয়ে ভালো।
সারসংক্ষেপ: ট্রান্স ফ্যাট হল অসম্পৃক্ত ফ্যাট যা তাদের স্থিতিশীলতা বাড়ানোর জন্য রাসায়নিকভাবে পরিবর্তিত হয়েছে। এগুলো প্রদাহ, ইনসুলিন প্রতিরোধ, পেটের মেদ বৃদ্ধি এবং হৃদরোগের সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: ৬টি প্রদাহ সৃষ্টিকারী খাবার এবং কীভাবে সেগুলো এড়িয়ে চলবে
৩. সাদা রুটি, ভাত এবং পাস্তা
সাদা রুটি, ভাত এবং পাস্তা উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট, প্রক্রিয়াজাত খাবার।
রুটি, ব্যাগেল এবং অন্যান্য পরিশোধিত-ময়দার খাবার খাওয়া টাইপ ১ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে দেখা গেছে।
এই প্রতিক্রিয়া শুধুমাত্র পরিশোধিত সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি পণ্যের ক্ষেত্রে সীমাবদ্ধ নয়। একটি গবেষণায়, গ্লুটেন-মুক্ত পাস্তাও রক্তে শর্করা বাড়াতে দেখা গেছে, যেখানে চাল-ভিত্তিক প্রকারের সবচেয়ে বেশি প্রভাব ছিল।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার শুধুমাত্র রক্তে শর্করা বাড়ায় না বরং টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং মানসিক ঘাটতিযুক্ত ব্যক্তিদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতাও হ্রাস করে।
এই প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে খুব কম ফাইবার থাকে। ফাইবার রক্তপ্রবাহে চিনির শোষণকে ধীর করতে সাহায্য করে।
অন্যান্য গবেষণায়, এই কম-ফাইবারযুক্ত খাবারগুলিকে উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। এছাড়াও, ডায়াবেটিস রোগীদের কোলেস্টেরল হ্রাস পায়।
ফাইবারের ব্যবহার বৃদ্ধি অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটাকেও উন্নত করে, যা ইনসুলিন প্রতিরোধের উন্নতি ঘটাতে পারে।
সারসংক্ষেপ: সাদা রুটি, পাস্তা এবং ভাতে কার্বোহাইড্রেট বেশি কিন্তু ফাইবার কম। এই সংমিশ্রণ উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা ঘটাতে পারে। বিকল্পভাবে, উচ্চ-ফাইবারযুক্ত, সম্পূর্ণ খাবার বেছে নেওয়া রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কার্যকর ওজন কমানোর জন্য ১১টি খাবার এড়িয়ে চলবে
৪. ফলের স্বাদের দই
সাধারণ দই ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি ভালো বিকল্প হতে পারে। তবে, ফলের স্বাদের বৈচিত্র্য সম্পূর্ণ ভিন্ন গল্প।
ফ্লেভারড দই সাধারণত ননফ্যাট বা কম ফ্যাটযুক্ত দুধ থেকে তৈরি হয় এবং এতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট ও চিনি থাকে।
এক কাপ (২৪৫ গ্রাম) ফলের স্বাদের দইতে প্রায় ৩১ গ্রাম চিনি থাকতে পারে, যার মানে এর প্রায় ৬১% ক্যালোরি চিনি থেকে আসে।
অনেকে ফ্রোজেন দইকে আইসক্রিমের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প বলে মনে করেন। তবে, এতে আইসক্রিমের মতোই বা তার চেয়েও বেশি চিনি থাকতে পারে।
উচ্চ চিনিযুক্ত দই বেছে নেওয়ার পরিবর্তে যা তোমার রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিন বাড়াতে পারে, সাধারণ, পুরো দুধের দই বেছে নাও যাতে কোনো চিনি নেই এবং যা তোমার ক্ষুধা, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ফলের স্বাদের দই সাধারণত কম ফ্যাটযুক্ত কিন্তু উচ্চ চিনিযুক্ত, যা উচ্চ রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা ঘটাতে পারে। সাধারণ, পুরো দুধের দই ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি ভালো পছন্দ।
৫. মিষ্টি প্রাতঃরাশের সিরিয়াল
যদি তোমার ডায়াবেটিস থাকে তবে সিরিয়াল খাওয়া তোমার দিন শুরু করার সবচেয়ে খারাপ উপায়গুলির মধ্যে একটি হতে পারে।
তাদের বাক্সের স্বাস্থ্য দাবি সত্ত্বেও, বেশিরভাগ সিরিয়াল অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত এবং অনেকের ধারণার চেয়ে অনেক বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে।
এছাড়াও, তারা খুব কম প্রোটিন সরবরাহ করে, একটি পুষ্টি যা তোমাকে পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং দিনের বেলায় তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে পারে।
এমনকি কিছু “স্বাস্থ্যকর” প্রাতঃরাশের সিরিয়ালও ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ভালো পছন্দ নয়।
উদাহরণস্বরূপ, মাত্র ১/২ কাপ পরিবেশন (প্রায় ৫৬ গ্রাম) গ্রানোলায় ৪৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যখন গ্রেপ নাটসে ৪৭ গ্রাম থাকে। আরও কী, প্রতিটি পরিবেশনে ৭ গ্রামের বেশি প্রোটিন থাকে না।
রক্তে শর্করা এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে, বেশিরভাগ সিরিয়াল এড়িয়ে চলো এবং পরিবর্তে একটি প্রোটিন-ভিত্তিক কম-কার্ব প্রাতঃরাশ বেছে নাও।
সারসংক্ষেপ: অনেক প্রাতঃরাশের সিরিয়াল কার্বোহাইড্রেটে বেশি কিন্তু প্রোটিনে কম। উচ্চ প্রোটিন, কম কার্বোহাইড্রেট প্রাতঃরাশ ডায়াবেটিস এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য সেরা বিকল্প।
৬. ফ্লেভারড কফি পানীয়
কফিকে বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যার মধ্যে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাসও রয়েছে।
তবে, ফ্লেভারড কফি পানীয়কে স্বাস্থ্যকর পানীয়ের পরিবর্তে তরল ডেজার্ট হিসাবে দেখা উচিত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার মস্তিষ্ক তরল এবং কঠিন খাবারকে একইভাবে প্রক্রিয়া করে না। যখন তুমি ক্যালোরি পান করো, তখন তুমি পরে কম খেয়ে ক্ষতিপূরণ দাও না, যা সম্ভাব্য ওজন বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যেতে পারে।
ফ্লেভারড কফি পানীয়গুলিতেও প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, স্টারবাক্সের একটি ১৬-আউন্স (৪৭৩-মিলি) ক্যারামেল ফ্র্যাপুচিনোতে ৫৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং একই আকারের ব্লন্ড ভ্যানিলা ল্যাটেতে ৩০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
তোমার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে, এক টেবিল চামচ হেভি ক্রিম বা হাফ-অ্যান্ড-হাফ সহ সাধারণ কফি বা এসপ্রেসো বেছে নাও।
সারসংক্ষেপ: ফ্লেভারড কফি পানীয়গুলিতে প্রচুর পরিমাণে তরল কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে এবং তোমার ক্ষুধা নিবারণ করতে ব্যর্থ হয়।
প্রস্তাবিত পড়া: পরিশোধিত চিনি: খারাপ দিক, খাদ্যের উৎস এবং কীভাবে এটি এড়ানো যায়
৭. মধু, অ্যাগেভ নেক্টার এবং ম্যাপেল সিরাপ
ডায়াবেটিস রোগীরা প্রায়শই সাদা টেবিল চিনি, সেইসাথে ক্যান্ডি, কুকিজ এবং পাইয়ের মতো মিষ্টির গ্রহণ কমাতে চেষ্টা করে।
তবে, চিনির অন্যান্য রূপও রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটাতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে ব্রাউন সুগার এবং “প্রাকৃতিক” চিনি যেমন মধু, অ্যাগেভ নেক্টার এবং ম্যাপেল সিরাপ।
যদিও এই মিষ্টিগুলি খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত নয়, তবে এগুলিতে সাদা চিনির মতোই বা তার চেয়েও বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে। বেশিরভাগে আরও বেশি থাকে।
জনপ্রিয় মিষ্টির ১ টেবিল চামচ পরিবেশনের কার্বোহাইড্রেট গণনা নিচে দেওয়া হলো:
- সাদা চিনি: ১২.৬ গ্রাম
- মধু: ১৭.৩ গ্রাম
- অ্যাগেভ নেক্টার: ১৬ গ্রাম
- ম্যাপেল সিরাপ: ১৩.৪ গ্রাম
একটি গবেষণায়, প্রিডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করা, ইনসুলিন এবং প্রদাহজনক মার্কারগুলিতে একই রকম বৃদ্ধি দেখা গেছে, তারা ১.৭ আউন্স (৫০ গ্রাম) সাদা চিনি বা মধু গ্রহণ করুক না কেন।
তোমার সেরা কৌশল হল সব ধরনের চিনি এড়িয়ে চলা এবং পরিবর্তে প্রাকৃতিক কম-কার্ব মিষ্টি ব্যবহার করা।
সারসংক্ষেপ: মধু, অ্যাগেভ নেক্টার এবং ম্যাপেল সিরাপ সাদা টেবিল চিনির মতো প্রক্রিয়াজাত নয়, তবে রক্তে শর্করা, ইনসুলিন এবং প্রদাহজনক মার্কারগুলিতে তাদের একই রকম প্রভাব থাকতে পারে।
৮. শুকনো ফল
ফল ভিটামিন সি এবং পটাশিয়াম সহ বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি দুর্দান্ত উৎস।
যখন ফল শুকানো হয়, তখন এই প্রক্রিয়ায় জল কমে যায় যার ফলে এই পুষ্টিগুলির ঘনত্ব আরও বেশি হয়।
দুর্ভাগ্যবশত, এর চিনির পরিমাণও আরও ঘনীভূত হয়।
এক কাপ (১৫১ গ্রাম) আঙ্গুরে ২৭.৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ১.৪ গ্রাম ফাইবার। এর বিপরীতে, ১ কাপ (১৪৫ গ্রাম) কিশমিশে ১১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ৫.৪ গ্রাম ফাইবার থেকে আসে।
অতএব, কিশমিশে আঙ্গুরের চেয়ে চার গুণেরও বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে। অন্যান্য ধরণের শুকনো ফলও তাদের তাজা প্রতিরূপের চেয়ে একইভাবে কার্বোহাইড্রেটে বেশি।
যদি তোমার ডায়াবেটিস থাকে, তবে তোমাকে ফল পুরোপুরি ছেড়ে দিতে হবে না। কম চিনিযুক্ত ফল, যেমন তাজা বেরি বা একটি ছোট আপেল, স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে এবং তোমার রক্তে শর্করাকে লক্ষ্যমাত্রার মধ্যে রাখতে পারে।
সারসংক্ষেপ: শুকনো ফল চিনিতে আরও ঘনীভূত হয় এবং তাজা ফলের চেয়ে চার গুণেরও বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে। শুকনো ফল এড়িয়ে চলো এবং রক্তে শর্করার সর্বোত্তম নিয়ন্ত্রণের জন্য কম চিনিযুক্ত ফল বেছে নাও।
৯. প্যাকেটজাত স্ন্যাকস
প্রিটজেল, ক্র্যাকার এবং অন্যান্য প্যাকেটজাত খাবার ভালো স্ন্যাকস পছন্দ নয়।
এগুলো সাধারণত পরিশোধিত ময়দা দিয়ে তৈরি হয় এবং খুব কম পুষ্টি সরবরাহ করে, যদিও এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে দ্রুত হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে যা দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়াতে পারে।
এখানে কিছু জনপ্রিয় স্ন্যাকসের ১-আউন্স (২৮-গ্রাম) পরিবেশনের কার্বোহাইড্রেট গণনা দেওয়া হলো:
- সল্টিন ক্র্যাকার: ২০.৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যার মধ্যে ০.৭৮ গ্রাম ফাইবার
- প্রিটজেল: ২২.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যার মধ্যে ০.৯৫ গ্রাম ফাইবার
- গ্রাহাম ক্র্যাকার: ২১.৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যার মধ্যে ০.৯৫ গ্রাম ফাইবার
এই খাবারগুলির কিছুতে তাদের পুষ্টি লেবেলে উল্লিখিত পরিমাণের চেয়েও বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে স্ন্যাকস খাবার লেবেলে উল্লিখিত পরিমাণের চেয়ে গড়ে ৭.৭% বেশি কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
যদি তোমার খাবারের মাঝে ক্ষুধা লাগে, তবে বাদাম বা এক আউন্স পনিরের সাথে কিছু কম-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজি খাওয়া ভালো।
সারসংক্ষেপ: প্যাকেটজাত স্ন্যাকস সাধারণত পরিশোধিত ময়দা থেকে তৈরি অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার, যা দ্রুত তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে।
১০. ফলের রস
যদিও ফলের রসকে প্রায়শই একটি স্বাস্থ্যকর পানীয় হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে রক্তে শর্করার উপর এর প্রভাব সোডা এবং অন্যান্য চিনিযুক্ত পানীয়ের মতোই।
এটি মিষ্টিবিহীন ১০০% ফলের রস, সেইসাথে অতিরিক্ত চিনিযুক্ত প্রকারের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। কিছু ক্ষেত্রে, ফলের রস সোডার চেয়েও বেশি চিনি এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত হয়।
উদাহরণস্বরূপ, ৮ আউন্স (২৫০ মিলি) সোডা এবং আপেলের রসে যথাক্রমে ২২ এবং ২৪ গ্রাম চিনি থাকে। আঙ্গুরের রসের সমপরিমাণ পরিবেশনে ৩৫ গ্রাম চিনি থাকে।
চিনি-মিষ্টি পানীয়ের মতো, ফলের রসও ফ্রুক্টোজ ভরা থাকে। ফ্রুক্টোজ ইনসুলিন প্রতিরোধ, স্থূলতা এবং হৃদরোগের কারণ হয়।
একটি অনেক ভালো বিকল্প হল এক গ্লাস জল লেবুর টুকরা সহ উপভোগ করা, যা ১ গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে এবং কার্যত ক্যালোরি-মুক্ত।
সারসংক্ষেপ: ফলের রসে সোডার মতোই বা তার চেয়েও বেশি চিনি থাকে। তাদের উচ্চ ফ্রুক্টোজ উপাদান ইনসুলিন প্রতিরোধকে আরও খারাপ করতে পারে, ওজন বৃদ্ধি ঘটাতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস থাকলে তোমার কত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত? - কার্ব গাইড
১১. ফ্রেঞ্চ ফ্রাই
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এমন একটি খাবার যা তোমার এড়িয়ে চলা উচিত, বিশেষ করে যদি তোমার ডায়াবেটিস থাকে।
আলু নিজেই তুলনামূলকভাবে উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত। একটি মাঝারি আলুতে ৩৪.৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে ২.৪ গ্রাম ফাইবার থেকে আসে।
তবে, একবার খোসা ছাড়িয়ে উদ্ভিজ্জ তেলে ভাজা হলে, আলু তোমার রক্তে শর্করা বাড়ানোর চেয়েও বেশি কিছু করতে পারে।
গভীরভাবে ভাজা খাবারগুলি উচ্চ পরিমাণে বিষাক্ত যৌগ তৈরি করতে দেখা গেছে, যেমন অ্যাডভান্সড গ্লাইকেশন এন্ড প্রোডাক্টস (AGEs) এবং অ্যালডিহাইড। এই যৌগগুলি প্রদাহ বাড়াতে পারে এবং রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
প্রকৃতপক্ষে, বেশ কয়েকটি গবেষণায় ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং অন্যান্য ভাজা খাবার ঘন ঘন খাওয়ার সাথে হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের যোগসূত্র পাওয়া গেছে।
যদি তুমি আলু পুরোপুরি এড়িয়ে চলতে না চাও, তবে মিষ্টি আলুর একটি ছোট পরিবেশন খাওয়া তোমার সেরা বিকল্প।
সারসংক্ষেপ: রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় এমন উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত হওয়ার পাশাপাশি, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই অস্বাস্থ্যকর তেলে ভাজা হয় যা প্রদাহ বাড়াতে পারে এবং হৃদরোগ ও ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
শেষ কথা
ডায়াবেটিস থাকলে কোন খাবারগুলো এড়িয়ে চলতে হবে তা জানা মাঝে মাঝে কঠিন মনে হতে পারে। তবে, কিছু নির্দেশিকা অনুসরণ করলে তা সহজ হতে পারে।
তোমার প্রধান লক্ষ্য হওয়া উচিত অস্বাস্থ্যকর চর্বি, তরল চিনি, প্রক্রিয়াজাত শস্য এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত অন্যান্য খাবার এড়িয়ে চলা।
যেসব খাবার তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় সেগুলো এড়িয়ে চললে তুমি সুস্থ থাকতে পারবে এবং ভবিষ্যতে ডায়াবেটিসের জটিলতার ঝুঁকি কমাতে পারবে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
