আমাদের বেশিরভাগই মাঝে মাঝে এক বাটি আইসক্রিম বা এক প্যাকেট চিপস খেতে পছন্দ করি। দুটোই দারুণ সুস্বাদু এবং মাঝে মাঝে উপভোগ করা যেতে পারে।
কিন্তু যখন আমরা নিয়মিতভাবে পুষ্টিহীন খাবার খেতে শুরু করি — যখন সেগুলো আমাদের খাদ্যাভ্যাসের একটি প্রধান অংশ হয়ে দাঁড়ায় — তখনই দীর্ঘমেয়াদে গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি তৈরি হয়।
খাবার আনন্দ নিয়ে আসা উচিত, মাথাব্যথা নয়। ডায়েটিংয়ের মতবাদে ভরা সমাজে, খাবারের প্রতি নেতিবাচক মনোভাব ব্যাপক। “এটা খেতে পারব না,” “ওটা খাব না,” এবং চির-ট্রেন্ডি “এটা আমার জন্য খুব খারাপ” — এগুলোই খাবারের কথা বলার সময় সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত কিছু বাক্য।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Amanda K.
App Store-এ উপলব্ধতাহলে যদি তোমার পছন্দের খাবারের তালিকায় থাকা সবকিছুই নিষিদ্ধ মনে হয়?
জনপ্রিয় ধারণার বিপরীতে, স্বাস্থ্য অর্জনের জন্য তোমাকে পুরো খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করতে হবে না। তুমি সামান্য কিছু পরিবর্তন করেই আরও বেশি পুষ্টি পেতে পারো — কোনো কিছু থেকে বঞ্চিত না হয়েই।
এছাড়াও, তোমার পছন্দের খাবারগুলো উপভোগ করার সুযোগও আছে।
এই নিবন্ধে ১৪টি খাবার নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে যা সাধারণত অস্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়, কেন সেগুলোর স্বাস্থ্যের উপর ক্ষতিকর প্রভাব থাকতে পারে এবং কীভাবে স্মার্ট পরিবর্তন করে নিজেকে পুষ্ট করা যায় — একই সাথে সেই ক্ষুধার্ত পেটকেও শান্ত রাখা যায়।
১. চিনিযুক্ত পানীয়
যেকোনো দিন, ৬০% শিশু এবং ৫০% প্রাপ্তবয়স্ক চিনি-মিষ্টি পানীয় পান করার কথা জানায়।
চিনিযুক্ত পানীয়গুলোকে বিশেষভাবে সমস্যাযুক্ত বলে চিহ্নিত করা হয় কারণ সেগুলোতে প্রচুর চিনি এবং ক্যালরি থাকে, কিন্তু পুষ্টি কম থাকে।
যদিও এগুলোই স্বাস্থ্য সমস্যার একমাত্র ঝুঁকির কারণ নয়, তবে চিনি-মিষ্টি পানীয় পান করলে ওজন বাড়তে পারে। অতিরিক্ত চিনি সেবনের সাথে দাঁতের ক্ষয়, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের সম্পর্ক থাকতে পারে।
আরও কী, একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে প্রতিদিন চিনি-মিষ্টি পানীয় পান করলে হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি ৮% বেড়ে যায়। তুমি যত বেশি পান করবে, এই সম্পর্ক তত শক্তিশালী হবে।
১০টি ইউরোপীয় দেশের ৫,০০,০০০ মানুষকে নিয়ে করা একটি গবেষণায়, চিনিযুক্ত পানীয়ের সাথে সব ধরনের মৃত্যুর সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
স্পষ্ট করে বলতে গেলে, এগুলো জনসংখ্যা-ভিত্তিক গবেষণা, তাই এই পর্যবেক্ষণগুলো পানীয়ের কারণে নাকি অন্যান্য সংশ্লিষ্ট কারণের জন্য তা জানা অসম্ভব।
অন্যভাবে বলতে গেলে, মিষ্টি পানীয় তোমার ক্ষুধা বাড়িয়ে দিতে পারে।
একটি পুরোনো গবেষণা অনুসারে, সোডা পান করলে সম্ভবত তুমি মিষ্টি স্বাদের প্রতি কম সংবেদনশীল হয়ে পড়ো, যার ফলে তুমি আরও মিষ্টি খাবার খেতে চাও।
চিনিযুক্ত পানীয়ের স্বাস্থ্যকর বিকল্প
স্বাদ যোগ করতে, তোমার জল বা চায়ের সাথে এক টুকরো লেবু বা চুন যোগ করো। বিকল্পভাবে, ঘরে তৈরি গোল্ডেন মিল্ক বা স্মুদি-এর মতো পুষ্টি-ঘন বিকল্প চেষ্টা করো।
এই বিকল্পগুলো পুষ্টিতে ভরপুর এবং তোমাকে অতিরিক্ত চিনি কমানোর ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে।
২. ফাস্ট ফুড বা হিমায়িত পিজ্জা
অনেকেই যুক্তি দেন যে যেহেতু অনেক তৈরি পিজ্জায় প্রিজারভেটিভ এবং রঙের মতো বিভিন্ন সংযোজন থাকে, তাই ঘরে তৈরি পিজ্জা প্রায়শই স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
পেপেরোনি, হট ডগ এবং বেশিরভাগ ধরনের বেকনের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংসের গ্রহণ সম্পর্কে সতর্ক থাকা গুরুত্বপূর্ণ, যা সাধারণত পিজ্জার টপিং হিসাবে ব্যবহৃত হয়, কারণ এগুলোর সাথে ক্যান্সারের সম্পর্ক রয়েছে।
এছাড়াও, বেশিরভাগ তৈরি পিজ্জায় উচ্চ পরিশোধিত ময়দা ব্যবহার করা হয়, যা গোটা শস্যের তুলনায় পুষ্টিহীন।
ফাস্ট ফুড বা হিমায়িত পিজ্জার স্বাস্থ্যকর বিকল্প
ফাস্ট ফুড এবং হিমায়িত পিজ্জা যা ক্যালরি, চর্বি এবং লবণে বেশি, সেগুলোই একমাত্র বিকল্প নয়; তাজা, স্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে তৈরি পিজ্জা একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
ব্রোকলি, মাশরুম, পেঁয়াজ এবং বেল পেপারের মতো পুষ্টিকর সবজি দিয়ে তোমার পিজ্জা টপ করো।
তুমি এমনকি রাই, কুইনোয়া বা ছোলা ময়দার মতো পুষ্টিকর ময়দার মিশ্রণ ব্যবহার করে নিজের রুটি তৈরি করতে পারো।
৩. সাদা রুটি
বাণিজ্যিক সাদা রুটি পরিশোধিত গম থেকে তৈরি হয়, যা থেকে এর ফাইবার এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান বাদ দেওয়া হয়েছে। ফলে, সাদা রুটি তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে।
অন্যদিকে, গোটা শস্য একটি ভালো বিকল্প হতে পারে কারণ এগুলো তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়ায়, প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সরবরাহ করে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করে।
এছাড়াও, একটি পর্যালোচনা অনুসারে, গোটা শস্যের রুটি পরিশোধিত রুটির চেয়ে পেটের চর্বি কমাতে বেশি কার্যকর হতে পারে।
যেহেতু গোটা শস্যের রুটির সংজ্ঞা বিভিন্ন গবেষণায় ভিন্ন, তাই স্বাস্থ্য ফলাফলের উপর গোটা শস্যের রুটি বনাম সাদা রুটির প্রভাব সম্পর্কে একটি নির্দিষ্ট সিদ্ধান্তে পৌঁছানো অসম্ভব।
প্রস্তাবিত পড়া: কার্যকর ওজন কমানোর জন্য ১১টি খাবার এড়িয়ে চলবে
সাদা রুটির স্বাস্থ্যকর বিকল্প
সাদা রুটির সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি হল অঙ্কুরিত গোটা শস্যের রুটি।
অঙ্কুরিত শস্য অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট কমায়, যা তোমাকে শস্য থেকে আরও বেশি পুষ্টি শোষণ করতে সাহায্য করে।
অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট হল উদ্ভিজ্জ খাবারে থাকা যৌগ যা খাদ্য উৎস থেকে পুষ্টি শোষণে বাধা দেয়। উদাহরণস্বরূপ, ফাইটিক অ্যাসিড আয়রন এবং জিঙ্কের মতো খনিজগুলির সাথে আবদ্ধ হতে পারে, যা তাদের শরীরে শোষিত হতে বাধা দেয়।
অঙ্কুরিত শস্যের প্রায় সমস্ত পুষ্টি শরীরে শোষণের জন্য উপলব্ধ থাকে। এছাড়াও, অঙ্কুরিত শস্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বেশি থাকে।
যারা গ্লুটেন সহ্য করতে পারে, তাদের জন্য ইজেকিয়েল রুটি সাদা রুটির একটি ভালো বিকল্প।
৪. বেশিরভাগ ফলের রস
এটা কোনো গোপন কথা নয় যে তরল খাবার কঠিন খাবারের চেয়ে কম পেট ভরায়।
এর মানে হল যে জুসের ক্যালরিগুলো কম খাবার খাওয়ার মাধ্যমে সবসময় পূরণ হয় না এবং সেগুলো দ্রুত জমা হতে পারে।
অনেক ফলের রসে প্রচুর পরিমাণে ফ্রুক্টোজ (এক ধরনের চিনি) থাকে। ফ্রুক্টোজ ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং লিভারের ক্ষতির সাথে যুক্ত।
ইনসুলিন প্রতিরোধ হল যখন শরীর ইনসুলিনের প্রতি সঠিকভাবে সাড়া দিতে ব্যর্থ হয়, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণকারী একটি হরমোন। এটি সাধারণত টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার রোগের বৈশিষ্ট্য।
ফলের রসের স্বাস্থ্যকর বিকল্প
পুষ্টির ত্যাগ না করে মিষ্টি যোগ করতে, পুষ্টি সমৃদ্ধ ঘরে তৈরি স্মুদি পান করো অথবা তোমার খাদ্যাভ্যাস পরিপূরক করতে সবজি ও ফলের মিশ্রণ ব্যবহার করে জুস তৈরি করো।
একটি ছোট গবেষণায়, সবজি-ফলের জুস অন্ত্রের স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া উন্নত করেছে, যা ওজন কমানোর সাথে যুক্ত ছিল।
অন্য একটি ছোট গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে সবজি-ফলের জুস রক্তে নাইট্রিক অক্সাইডের পরিমাণ উন্নত করতে পারে, যা রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে এবং শরীরে ক্ষতিকারক চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
৫. মিষ্টি, রেডি-টু-ইট ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল
ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল হল প্রক্রিয়াজাত শস্য, যেমন গম, ওটস, চাল এবং ভুট্টা। বাজারে বেশিরভাগ সিরিয়াল পণ্য ফাইবার কম এবং স্বাদ ও আকর্ষণ বাড়ানোর জন্য প্রচুর পরিমাণে মিষ্টি যোগ করা হয়।
এগুলোর কিছু ক্যান্ডির মতোই মিষ্টি হতে পারে।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র সহ পাঁচটি পশ্চিমা দেশের একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় মূল্যায়ন করা প্রায় সমস্ত রেডি-টু-ইট ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালের একটি “অস্বাস্থ্যকর” পুষ্টি প্রোফাইল ছিল। গবেষকরা প্রক্রিয়াজাত ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালে প্রচুর পরিমাণে চিনি পেয়েছেন।
ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালের স্বাস্থ্যকর বিকল্প
এমন ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল বেছে নাও যা ফাইবার বেশি এবং অতিরিক্ত চিনি কম। আরও ভালো হয়, ঘরে বসে নিজের ওটমিল তৈরি করো।
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ ভালো হজম স্বাস্থ্য এবং হৃদরোগ, স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপ, নির্দিষ্ট কিছু হজম রোগ, অতিরিক্ত ওজন, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং বেশ কয়েকটি ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
স্টিল-কাট ওটস রেডি-টু-ইট ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালের তুলনায় দুই থেকে তিন গুণ বেশি ফাইবার সরবরাহ করে।
৬. ভাজা খাবার এবং পোড়া মাংস
প্রচুর প্রমাণ রয়েছে যে নিয়মিত ভাজা খাবার খেলে দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ে।
একটি বিশ্লেষণ অনুসারে, ঘন ঘন ভাজা খাবার খাওয়া (অর্থাৎ, সপ্তাহে চার বা তার বেশি বার) টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হার্ট ফেইলিউর, উচ্চ শরীরের ওজন এবং উচ্চ রক্তচাপের সাথে যুক্ত।
উচ্চ তাপমাত্রার পদ্ধতি ব্যবহার করে মাংস রান্না করা, যেমন প্যান-ফ্রাইং বা সরাসরি খোলা আগুনে গ্রিল করা, হেটেরোসাইক্লিক অ্যামাইনস (HCAs) এবং পলিসাইক্লিক অ্যারোমেটিক হাইড্রোকার্বন (PAHs) নামক রাসায়নিক তৈরি করে।
ল্যাবরেটরি-ভিত্তিক গবেষণায়, HCAs এবং PAHs জিনোটক্সিক। অর্থাৎ, তারা জেনেটিক (ডিএনএ) ক্ষতি করে যা ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
তবুও, উচ্চ তাপমাত্রায় রান্না করা মাংস মানুষের ক্যান্সারের ঝুঁকি তৈরি করে এমন কোনো জোরালো প্রমাণ নেই।
ভাজা খাবার এবং পোড়া মাংসের স্বাস্থ্যকর বিকল্প
স্টিমিং, সিদ্ধ করা, স্টুইং এবং ব্লাঞ্চিং-এর মতো মৃদু এবং স্বাস্থ্যকর রান্নার কৌশলগুলি প্রায়শই বেছে নাও।
৭. বেশিরভাগ পেস্ট্রি, কুকিজ, কেক এবং ক্যান্ডি
পুষ্টিহীন এই অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলোতে প্রচুর চিনি থাকে, ফাইবার কম থাকে এবং প্রিজারভেটিভ থাকে।
বেশিরভাগ বেকড মিষ্টি খাবার পরিশোধিত চিনি, পরিশোধিত গমের আটা এবং অতিরিক্ত চর্বি দিয়ে তৈরি হয়। শর্টেনিং, যাতে প্রদাহ-বর্ধক ট্রান্স ফ্যাট থাকে, সেটিও ব্যবহার করা হতে পারে।
অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার বেশি খাওয়ার সাথে বেশি শরীরের ওজন, বড় কোমর এবং কম এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরলের মাত্রা — এছাড়াও উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, স্ট্রোক, বিষণ্নতা এবং মৃত্যুর ঝুঁকির মধ্যে একটি সম্পর্ক দেখা যায়।
যদিও এগুলো গুরুত্বপূর্ণ ফলাফল, তবে এগুলো কার্যকারিতার প্রমাণ নয়, বরং পর্যবেক্ষণ।
প্রস্তাবিত পড়া: ১১টি খাবার যা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে
পেস্ট্রি, কুকিজ, কেক এবং ক্যান্ডির স্বাস্থ্যকর বিকল্প
ঘরে তৈরি “ক্রাম্বল ইন আ মাগ” পরিশোধিত কেক বা কুকিজের একটি সহজ, পুষ্টিকর এবং কম চিনির বিকল্প। এতে সমস্ত স্বাদ এবং ক্রাঞ্চও থাকে। এটি তৈরি করতে, একটি মাগে ফল যোগ করো এবং উপরে ওট-নাট ক্রাম্বলের মিশ্রণ দাও। তুমি মিষ্টির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারবে।
৮. ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং আলুর চিপস
আলু পুষ্টিতে ভরপুর, কিন্তু যখন সেগুলোকে ফ্রাই বা চিপসে প্রক্রিয়াজাত করা হয়, তখন পুষ্টির পরিমাণ কমে যেতে পারে।
একটি সাম্প্রতিক মেটা-বিশ্লেষণ ইঙ্গিত করে যে ফ্রেঞ্চ ফ্রাই খাওয়া টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের সাথে যুক্ত।
যখন আলু দীর্ঘ সময় ধরে ভাজা, বেক করা বা রোস্ট করা হয়, তখন সেগুলোতে অ্যাক্রিলামাইড নামক যৌগ তৈরি হতে পারে, যা ক্যান্সারের সাথে যুক্ত।
প্রমাণ থেকে জানা যায় যে খাদ্যতালিকাগত অ্যাক্রিলামাইডের সংস্পর্শ মানুষের ক্যান্সারের সাথে যুক্ত।
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং আলুর চিপসের স্বাস্থ্যকর বিকল্প
মাঝে মাঝে তোমার পছন্দের খাবার উপভোগ করা ঠিক আছে, কোনো অপরাধবোধ ছাড়াই।
যদি তুমি আলুর চিপসের পুষ্টিকর ক্রাঞ্চি বিকল্পের প্রতি আগ্রহী হও, তাহলে গাজর, ক্যাপসিকাম, শসা, পপকর্ন বা বাদাম বিবেচনা করতে পারো।
৯. গ্লুটেন-মুক্ত সুবিধাজনক খাবার
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ মানুষ সক্রিয়ভাবে গ্লুটেন এড়িয়ে চলার চেষ্টা করে। তবে, যাদের গ্লুটেন-সম্পর্কিত ব্যাধি নেই তাদের জন্য গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য অগত্যা স্বাস্থ্যকর নয়।
লোকেরা প্রায়শই পুষ্টিকর গ্লুটেন-যুক্ত খাবারকে উচ্চ প্রক্রিয়াজাত গ্লুটেন-মুক্ত খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করে।
তবে, গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য গ্রহণ করলে খাবারের খরচ বাড়তে পারে, ফাইবারের পরিমাণ কমতে পারে এবং পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি থাকতে পারে।
গ্লুটেন-মুক্ত সুবিধাজনক খাবারের স্বাস্থ্যকর বিকল্প
মনে রেখো যে তোমার যদি গ্লুটেন-সম্পর্কিত কোনো ব্যাধি না থাকে, তাহলে গ্লুটেন এড়িয়ে চলার কোনো কারণ নেই।
প্রক্রিয়াজাত গ্লুটেন-মুক্ত খাবারের পরিবর্তে প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত পুষ্টি-ঘন খাবার বেছে নাও, যেমন ব্রাউন রাইস এবং কুইনোয়া।
১০. অ্যাগেভ নেক্টার
অ্যাগেভ নেক্টার এক ধরনের মিষ্টি সিরাপ যা একটি উদ্ভিদ থেকে তৈরি হয় এবং সাধারণত চিনির বিকল্প হিসেবে খাওয়া হয়।
অ্যাগেভের বর্তমান উৎপাদন প্রক্রিয়ার কারণে, এটি একটি উচ্চ প্রক্রিয়াজাত মিষ্টি যা আর মূল পণ্যটির মতো নয়, যা স্বাস্থ্যগত সুবিধা রয়েছে বলে বিবেচিত হত।
অ্যাগেভ নেক্টারে অন্যান্য অনেক মিষ্টির চেয়েও বেশি ফ্রুক্টোজ থাকে।
একটি পুরোনো গবেষণা অনুসারে, অ্যাগেভ নেক্টারে ৮৪% ফ্রুক্টোজ থাকে। এর বিপরীতে, টেবিল সুগারে ৫০% ফ্রুক্টোজ থাকে, যখন উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপে প্রায় ৫৫% ফ্রুক্টোজ থাকে।
ঘন ঘন ফ্রুক্টোজ গ্রহণ ইনসুলিন প্রতিরোধ, ফ্যাটি লিভার এবং ট্রাইগ্লিসারাইড (এক ধরনের রক্তে চর্বি) মাত্রা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। এই স্বাস্থ্যগত চ্যালেঞ্জগুলো দীর্ঘমেয়াদে টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো অবস্থার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কম-ক্যালরি এবং শূন্য-ক্যালরি মিষ্টি সম্পর্কে এখনও পুরোপুরি বোঝা যায়নি।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার ডায়েটকে স্বাস্থ্যকর করতে ও পুষ্টি বাড়াতে ২৫টি সহজ টিপস
অ্যাগেভ নেক্টারের স্বাস্থ্যকর বিকল্প
স্টিভিয়া এবং এরিথ্রিটল হলো কম-ক্যালরি, ক্যালরি-মুক্ত বিকল্প যা তুমি অন্বেষণ করতে পারো। এছাড়াও, এরিথ্রিটল রক্তে শর্করা বা ইনসুলিনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে না।
১১. কম চর্বিযুক্ত দই
কোনো পণ্যের স্বাদ না কমিয়ে চর্বির পরিমাণ কমানোর জন্য, নির্মাতারা প্রায়শই এটিকে চিনি এবং সংযোজন, যেমন পরিবর্তিত খাদ্য স্টার্চ বা গাম দিয়ে প্রতিস্থাপন করে।
যদিও একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কম চর্বিযুক্ত দই সুস্থ প্রিমেনোপজাল মহিলাদের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমিয়েছে, তবে গবেষণাটি অংশগ্রহণকারীদের খাওয়া এবং পরিমাণের প্রতিবেদনের উপর নির্ভর করেছিল — যা সবসময় সঠিক বা নির্ভরযোগ্য নয়।
সর্বশেষ গবেষণা অনুসারে, কম চর্বিযুক্ত ডায়েট ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য বেশি কার্যকর এমন কোনো জোরালো প্রমাণ নেই।
কম চর্বিযুক্ত দইয়ের স্বাস্থ্যকর বিকল্প
সব দই একরকম নয়। গ্রিক দই বিশেষ করে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি১২-এ সমৃদ্ধ, এবং এতে ম্যাগনেসিয়ামও থাকে। এতে উপকারী ব্যাকটেরিয়া সংস্কৃতিও রয়েছে, যা এটিকে অন্ত্র-বান্ধব প্রোবায়োটিকের একটি সম্ভাব্য উৎস করে তোলে।
ফল এবং ডার্ক চকলেটের শেভিং দিয়ে টপ করা প্লেইন গ্রিক দই তোমার মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা মেটানোর একটি সুস্বাদু উপায়।
১২. কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পরিশোধিত খাবার
কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যের প্রতি ব্যাপক আগ্রহ রয়েছে, যা তোমার ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও তুমি কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যে প্রচুর স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারো, তবে উচ্চ প্রক্রিয়াজাত কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত বিকল্প পণ্য সম্পর্কে সতর্ক থাকা উচিত। খাবারের বিকল্প এবং কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত স্ন্যাকস, যেমন চেডার চিজ ক্রিস্পস এবং কুকিজ, এর উদাহরণ।
৪৩টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে কোনো গবেষণায় অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং উন্নত স্বাস্থ্যের মধ্যে কোনো সম্পর্ক পাওয়া যায়নি।
পরিবর্তে, ক্রমবর্ধমান প্রমাণ অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারকে প্রতিকূল স্বাস্থ্য প্রভাব এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত করে। প্রকৃতপক্ষে, বিশ্বব্যাপী দীর্ঘস্থায়ী রোগের বোঝা বাড়াতে এই খাবারগুলো কীভাবে অবদান রাখে তা বিবেচনা করার একটি জরুরি প্রয়োজন রয়েছে।
কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পরিশোধিত খাবারের স্বাস্থ্যকর বিকল্প
তুমি যদি কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করো, তাহলে প্রাকৃতিকভাবে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করো, যেমন বেশিরভাগ সবজি এবং সবুজ শাক, বাদাম ও বীজ, ডিম এবং টোফু।
১৩. বেশিরভাগ আইসক্রিম, ফ্রোজেন ইয়োগার্ট এবং পপসিকল
আইসক্রিম, ফ্রোজেন ইয়োগার্ট এবং পপসিকল হলো মিষ্টি আনন্দ যা প্রতিরোধ করা কঠিন হতে পারে — এবং মাঝে মাঝে নিজেকে আপ্যায়ন করার জন্য এগুলো সবই সুস্বাদু উপায়।
যদিও বাজারে কিছু পুষ্টিকর বিকল্প রয়েছে, তবে বেশিরভাগই ক্যালরি-ঘন এবং পরিশোধিত চিনি (যেমন টেবিল সুগার, হাই ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, কেন সুগার এবং কেন জুস) বা মধু এবং ম্যাপেলের মতো প্রাকৃতিক চিনি থাকে। কিছু প্রকারে কৃত্রিম স্বাদ এবং সংযোজনও থাকতে পারে।
দীর্ঘস্থায়ী চিনি সেবন বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত, যেমন দাঁতের ক্ষয়, উচ্চ শরীরের ওজন, হৃদরোগ, ফ্যাটি লিভার, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং এমনকি মৃত্যু।
আইসক্রিম, ফ্রোজেন ইয়োগার্ট এবং পপসিকলের স্বাস্থ্যকর বিকল্প
তুমি আরও পুষ্টিকর ব্র্যান্ড কিনতে পারো অথবা পরিশোধিত চিনির পরিবর্তে প্রাকৃতিক ফল দিয়ে নিজের সফট-সার্ভ আইসক্রিম বা পপসিকল তৈরি করতে পারো।
১৪. প্রক্রিয়াজাত মাংস
প্রক্রিয়াজাত মাংস হল এমন খাবার যা স্বাদ উন্নত করতে, গুণমান সংরক্ষণ করতে বা শেলফ লাইফ বাড়ানোর জন্য প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে।
সসেজ, হ্যাম এবং টিনজাত মাংস প্রক্রিয়াজাত মাংসের কয়েকটি উদাহরণ।
একাধিক গবেষণায় প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং ক্যান্সারের মধ্যে, বিশেষ করে কোলন ক্যান্সারের মধ্যে একটি শক্তিশালী সম্পর্ক নির্দেশ করা হয়েছে।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রক্রিয়াজাত মাংসকে গ্রুপ ১ কার্সিনোজেন হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করেছে। অন্য কথায়, প্রক্রিয়াজাত মাংস ক্যান্সার সৃষ্টি করে এমন জোরালো প্রমাণ রয়েছে।
প্রক্রিয়াজাত মাংসের স্বাস্থ্যকর বিকল্প
প্রক্রিয়াজাত মাংসের বেশ কয়েকটি পুষ্টি-ঘন, কম প্রক্রিয়াজাত বিকল্প রয়েছে। উচ্চ-মানের মুরগি, টার্কি, মাছ, মটরশুঁটি এবং মসুর ডাল এর কয়েকটি উদাহরণ।
সারসংক্ষেপ
পুষ্টিকর খাদ্যের ক্ষমতা নিয়ে কোনো সন্দেহ নেই যখন এটি খাদ্য-সম্পর্কিত দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে — এবং কখনও কখনও এমনকি চিকিৎসায়ও — আসে।
অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের জন্য পুষ্টি-ঘন খাদ্য পরিবর্তন অন্তর্ভুক্ত করা একটি পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ করতে তোমাকে সাহায্য করার একটি উপায়।
তবে, যদিও নির্দিষ্ট কিছু খাবার বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত, যেমন হৃদরোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস, তবে সেগুলোকে এককভাবে চিহ্নিত করা সবসময় কার্যকর নাও হতে পারে।
বাস্তবতা হলো, জেনেটিক্স, খাদ্য এবং জীবনযাত্রাসহ অসংখ্য কারণ দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিকাশে অবদান রাখে।
এছাড়াও, আমরা বাহ্যিক কারণগুলোকে উপেক্ষা করতে পারি না, যেমন মানুষ কোথায় বাস করে, তাদের পরিবেশের অবস্থা এবং তাদের সম্পর্কের গুণমান — এই সবগুলোই স্বাস্থ্য এবং রোগের উপর প্রভাব ফেলে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
