গর্ভবতী? ক্ষুধার্ত? এমন একটি স্ন্যাক খুঁজছো যা তোমার পেট এবং তোমার শিশুকে খুশি করবে? তুমি সম্ভবত এটি অনেক শুনছো: গর্ভাবস্থায় পুষ্টিকর খাবার খাওয়া অপরিহার্য।
আমরা এখানে তোমার রান্নাঘরকে স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবারের একটি ওয়ান-স্টপ শপে পরিণত করতে এসেছি যা তোমার শিশুকে জীবনের সেরা শুরু দেবে।
তোমার স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস তৈরি করার সময়, তুমি এমন সম্পূর্ণ খাবারের উপর মনোযোগ দিতে চাইবে যা তোমার প্রয়োজনীয় ভালো জিনিসগুলির উচ্চতর পরিমাণ সরবরাহ করে, যেমন:
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
James W.
App Store-এ উপলব্ধ- প্রোটিন
- ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ
- স্বাস্থ্যকর চর্বি
- জটিল কার্বোহাইড্রেট
- ফাইবার এবং তরল পদার্থ
এখানে গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য ১৩টি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার রয়েছে যা তোমাকে সেই পুষ্টির লক্ষ্য পূরণে সহায়তা করবে।
গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য খাবারের জন্য দ্রুত টিপস
- দুগ্ধজাত পণ্য, বিশেষ করে দই, একটি দুর্দান্ত পছন্দ। এগুলি তোমাকে বর্ধিত প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে।
- শস্য ফলিক অ্যাসিড, ফাইবার এবং অন্যান্য অনেক পুষ্টির চমৎকার উৎস। গর্ভাবস্থায় ফলিক অ্যাসিড একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।
- মিষ্টি আলু বিটা ক্যারোটিনের একটি চমৎকার উৎস, যা তোমার শরীর ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করে। ভিটামিন এ তোমার ক্রমবর্ধমান শিশুর কোষের বৃদ্ধি এবং পার্থক্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- স্যামনে প্রয়োজনীয় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড EPA এবং DHA থাকে, যা তোমার ক্রমবর্ধমান শিশুর মস্তিষ্ক এবং চোখের বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি ভিটামিন ডি-এর একটি প্রাকৃতিক উৎসও বটে।
- আস্ত ডিম অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর এবং তোমার সামগ্রিক পুষ্টি গ্রহণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। এগুলিতে কোলিনও থাকে, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং বিকাশের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান।
- ব্রোকলি এবং সবুজ শাক-সবজিতে তোমার প্রয়োজনীয় বেশিরভাগ পুষ্টি উপাদান থাকে। এগুলি ফাইবারেও সমৃদ্ধ, যা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ বা চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে।
- চর্বিহীন মাংস উচ্চ-মানের প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংসও আয়রন, কোলিন এবং বি ভিটামিনে সমৃদ্ধ, যার সবগুলিই গর্ভাবস্থায় গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।
- বেরিতে জল, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন সি, ফাইবার, ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উদ্ভিদ যৌগ থাকে। এগুলি তোমাকে তোমার পুষ্টি এবং জল গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
- আস্ত শস্য ফাইবার, ভিটামিন এবং উদ্ভিদ যৌগে ভরপুর। এগুলি বি ভিটামিন, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়ামেও সমৃদ্ধ।
- অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার, ফলিক অ্যাসিড এবং পটাসিয়াম থাকে। এগুলি পায়ের ক্র্যাম্প উপশম করতেও সাহায্য করতে পারে।
- শুকনো ফল গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অত্যন্ত উপকারী হতে পারে কারণ এগুলি ছোট এবং পুষ্টি-ঘন। অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ প্রতিরোধ করতে তোমার অংশগুলি সীমিত করতে এবং ক্যান্ডিযুক্ত জাতগুলি এড়াতে নিশ্চিত করো।
- গর্ভাবস্থায় তোমার রক্তের পরিমাণ বাড়ার কারণে জল পান করা গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত হাইড্রেশন কোষ্ঠকাঠিন্য এবং মূত্রনালীর সংক্রমণ প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করতে পারে।
১. দুগ্ধজাত পণ্য
গর্ভাবস্থায়, তোমার ক্রমবর্ধমান ছোট শিশুর চাহিদা মেটাতে তোমাকে অতিরিক্ত প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম গ্রহণ করতে হবে। দুধ, পনির এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্য তোমার খাদ্যতালিকায় থাকা উচিত।
দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে দুই ধরণের উচ্চ-মানের প্রোটিন থাকে: কেসিন এবং ওয়ে। দুগ্ধ ক্যালসিয়ামের সেরা খাদ্যতালিকাগত উৎস এবং প্রচুর পরিমাণে ফসফরাস, বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক সরবরাহ করে।
দই, বিশেষ করে গ্রিক দই, অন্যান্য বেশিরভাগ দুগ্ধজাত পণ্যের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম ধারণ করে এবং এটি বিশেষভাবে উপকারী। কিছু জাতের প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়াও থাকে, যা হজম স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
যদি তোমার ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকে, তবে তুমি দই, বিশেষ করে প্রোবায়োটিক দই সহ্য করতে পারো। তুমি এটি পরীক্ষা করতে পারো কিনা তা দেখতে তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলো। দই স্মুদি, পারফেইট এবং লাচ্ছির একটি সম্পূর্ণ জগত অপেক্ষা করতে পারে।
২. শস্য
এই খাদ্য গোষ্ঠীতে মসুর ডাল, মটরশুঁটি, শিম, ছোলা, সয়াবিন এবং চিনাবাদাম (অর্থাৎ সব ধরণের দারুণ রেসিপির উপাদান!) অন্তর্ভুক্ত।
শস্য ফাইবার, প্রোটিন, আয়রন, ফলিক অ্যাসিড এবং ক্যালসিয়ামের দুর্দান্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস – যার সবগুলিই তোমার শরীরের গর্ভাবস্থায় বেশি প্রয়োজন।
ফলিক অ্যাসিড সবচেয়ে অপরিহার্য বি ভিটামিনগুলির (B9) মধ্যে একটি। এটি তোমার এবং তোমার শিশুর জন্য, বিশেষ করে প্রথম ত্রৈমাসিকে এবং এমনকি তার আগেও খুব গুরুত্বপূর্ণ।
তোমার প্রতিদিন কমপক্ষে ৬০০ মাইক্রোগ্রাম (mcg) ফলিক অ্যাসিডের প্রয়োজন হবে, যা শুধুমাত্র খাবার দিয়ে অর্জন করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। তবে শস্য যোগ করা তোমাকে সেখানে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে, তোমার ডাক্তারের সুপারিশের ভিত্তিতে পরিপূরক সহ।
শস্য সাধারণত ফাইবারেও খুব বেশি থাকে। কিছু জাত আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামেও বেশি থাকে। তোমার খাদ্যতালিকায় শস্য যোগ করার কথা বিবেচনা করো যেমন পুরো শস্যের টোস্টে হুমাস, টাকো সালাদে কালো শিম, বা মসুর ডালের তরকারি।
প্রস্তাবিত পড়া: গর্ভাবস্থায় সাপ্লিমেন্ট: কী নিরাপদ এবং কী এড়ানো উচিত
৩. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু শুধু হাজারো উপায়ে রান্না করা সুস্বাদু নয়, এগুলি বিটা ক্যারোটিনেও সমৃদ্ধ, একটি উদ্ভিদ যৌগ যা তোমার শরীরে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়।
ভিটামিন এ শিশুর বিকাশের জন্য অপরিহার্য। তবে প্রাণী-ভিত্তিক ভিটামিন এ-এর অতিরিক্ত পরিমাণ থেকে সতর্ক থেকো, যেমন অঙ্গের মাংস, যা উচ্চ পরিমাণে বিষাক্ততা সৃষ্টি করতে পারে।
ভাগ্যক্রমে, মিষ্টি আলু বিটা ক্যারোটিন এবং ফাইবারের একটি পর্যাপ্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস। ফাইবার তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে, রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমায় এবং হজম স্বাস্থ্য উন্নত করে (যা গর্ভাবস্থার কোষ্ঠকাঠিন্য হলে সাহায্য করতে পারে)।
৪. স্যামন
পুরো গমের ব্যাগেলে স্মোকড, তেরিয়াকি গ্রিলড, বা পেস্টোতে মাখানো, স্যামন এই তালিকায় একটি স্বাগত সংযোজন। স্যামন প্রয়োজনীয় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ যার অনেক উপকারিতা রয়েছে।
এগুলি সামুদ্রিক খাবারে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় এবং তোমার শিশুর মস্তিষ্ক ও চোখ গঠনে সহায়তা করে এবং এমনকি গর্ভকালীন দৈর্ঘ্য বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে।
কিন্তু অপেক্ষা করো: তোমাকে কি উচ্চ পারদযুক্ত মাছের পারদ এবং অন্যান্য দূষণকারীর কারণে তোমার সামুদ্রিক খাবার গ্রহণ সীমিত করতে বলা হয়েছে? তুমি এখনও স্যামনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ খেতে পারো।
এখানে উচ্চ পারদযুক্ত মাছগুলি এড়িয়ে চলতে হবে:
- সোর্ডফিশ
- হাঙ্গর
- কিং ম্যাকেরেল
- মার্লিন
- বিগআই টুনা
- মেক্সিকো উপসাগরের টাইলফিশ
এছাড়াও, স্যামন ভিটামিন ডি-এর খুব কম প্রাকৃতিক উৎসগুলির মধ্যে একটি, যা আমাদের বেশিরভাগের জন্যই অভাবনীয়। এটি হাড়ের স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
৫. ডিম
সেই অবিশ্বাস্য, ভোজ্য ডিমগুলি চূড়ান্ত স্বাস্থ্যকর খাবার, কারণ এগুলিতে তোমার প্রয়োজনীয় প্রায় প্রতিটি পুষ্টির কিছুটা থাকে। একটি বড় ডিমে প্রায় ৮০ ক্যালরি, উচ্চ-মানের প্রোটিন, চর্বি এবং অনেক ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ থাকে।
ডিম কোলিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, গর্ভাবস্থায় একটি অত্যাবশ্যক পুষ্টি। এটি শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ এবং মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ডের বিকাশের অস্বাভাবিকতা প্রতিরোধে সহায়তা করে।
একটি একক আস্ত ডিমে প্রায় ১৪৭ মিলিগ্রাম (mg) কোলিন থাকে, যা তোমাকে গর্ভাবস্থায় প্রতিদিনের প্রস্তাবিত ৪৫০ মিলিগ্রাম কোলিন গ্রহণের কাছাকাছি নিয়ে যাবে (যদিও এটি যথেষ্ট কিনা তা নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণা চলছে)।
প্রস্তাবিত পড়া: গর্ভাবস্থায় কি টুনা খাওয়া নিরাপদ? নিরাপত্তা ও নির্দেশিকা
৬. ব্রোকলি এবং গাঢ়, সবুজ শাক
এখানে কোন আশ্চর্যের বিষয় নেই: ব্রোকলি এবং গাঢ় সবুজ শাকসবজি, যেমন কেল এবং পালং শাক, তোমার প্রয়োজনীয় অনেক পুষ্টি সরবরাহ করে। এমনকি যদি তুমি এগুলি খেতে পছন্দ নাও করো, তবে এগুলি প্রায়শই সব ধরণের খাবারে লুকিয়ে রাখা যায়।
উপকারিতাগুলির মধ্যে রয়েছে ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ফলিক অ্যাসিড এবং পটাসিয়াম। এগুলি সবুজ উপকারের একটি ভান্ডার।
সবুজ শাকসবজির পরিবেশন যোগ করা ভিটামিন প্যাক করার এবং সেই সমস্ত ফাইবারের কারণে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করার একটি কার্যকর উপায়। শাকসবজি কম জন্ম ওজনের ঝুঁকি কমানোর সাথেও যুক্ত।
৭. চর্বিহীন মাংস এবং প্রোটিন
চর্বিহীন গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস এবং মুরগির মাংস উচ্চ-মানের প্রোটিনের চমৎকার উৎস। গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংসও আয়রন, কোলিন এবং অন্যান্য বি ভিটামিনে সমৃদ্ধ – যার সবগুলিই তোমার গর্ভাবস্থায় বেশি পরিমাণে প্রয়োজন হবে।
আয়রন একটি অপরিহার্য খনিজ যা লোহিত রক্তকণিকা হিমোগ্লোবিনের অংশ হিসাবে ব্যবহার করে। তোমার রক্তের পরিমাণ বাড়ার কারণে তোমার আরও আয়রনের প্রয়োজন হবে। এটি তোমার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
গর্ভাবস্থার প্রথম এবং মধ্যভাগে আয়রনের কম মাত্রা আয়রন-ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতা সৃষ্টি করতে পারে, যা কম জন্ম ওজন এবং অন্যান্য জটিলতার ঝুঁকি বাড়ায়।
শুধুমাত্র খাবার দিয়ে তোমার আয়রনের চাহিদা পূরণ করা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি তোমার মাংসের প্রতি বিতৃষ্ণা তৈরি হয় বা তুমি নিরামিষাশী বা ভেগান হও। তবে, যারা পারেন, তাদের জন্য নিয়মিত চর্বিহীন লাল মাংস খাওয়া খাবার থেকে তুমি যে পরিমাণ আয়রন পাচ্ছো তা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
বিশেষ টিপস: ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার, যেমন কমলা বা বেল পেপার, আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে যুক্ত করলে শোষণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
৮. বেরি
বেরি তাদের ছোট প্যাকেজে প্রচুর পরিমাণে ভালো জিনিস ধারণ করে যেমন জল, স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন সি, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
বেরির তুলনামূলকভাবে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স মান রয়েছে, তাই এগুলি রক্তে শর্করার বড় ধরনের বৃদ্ধি ঘটানো উচিত নয়।
বেরি একটি দুর্দান্ত স্ন্যাকও, কারণ এগুলিতে জল এবং ফাইবার উভয়ই থাকে। এগুলি প্রচুর স্বাদ এবং পুষ্টি সরবরাহ করে, তবে তুলনামূলকভাবে কম ক্যালরি সহ।
গর্ভাবস্থায় খাওয়ার জন্য সেরা কিছু বেরি হল ব্লুবেরি, রাস্পবেরি, গোজি বেরি, স্ট্রবেরি এবং আকাই বেরি।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য ১২টি স্বাস্থ্যকর আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার
৯. আস্ত শস্য
তাদের পরিশোধিত প্রতিরূপের বিপরীতে, আস্ত শস্য ফাইবার, ভিটামিন এবং উদ্ভিদ যৌগে ভরপুর। সাদা রুটি, পাস্তা এবং সাদা ভাতের পরিবর্তে ওটস, কুইনোয়া, বাদামী চাল, গমের দানা এবং বার্লি সম্পর্কে চিন্তা করো।
কিছু আস্ত শস্য, যেমন ওটস এবং কুইনোয়া, যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিনও ধারণ করে। এগুলি এমন কিছু বোতামও চাপ দেয় যা গর্ভবতী ব্যক্তিদের মধ্যে প্রায়শই অনুপস্থিত থাকে: বি ভিটামিন, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম।
১০. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো একটি অস্বাভাবিক ফল কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এটি তাদের মাখনযুক্ত এবং সমৃদ্ধ স্বাদ দেয় — একটি খাবারে গভীরতা এবং ক্রিমিনেস যোগ করার জন্য উপযুক্ত।
এগুলিতে ফাইবার, বি ভিটামিন (বিশেষ করে ফলিক অ্যাসিড), ভিটামিন কে, পটাসিয়াম, তামা, ভিটামিন ই এবং ভিটামিন সি-ও বেশি থাকে।
তাদের উচ্চ স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফলিক অ্যাসিড এবং পটাসিয়ামের কারণে, অ্যাভোকাডো গর্ভাবস্থায় (এবং সর্বদা) একটি দুর্দান্ত পছন্দ।
স্বাস্থ্যকর চর্বি তোমার ছোট শিশুর ত্বক, মস্তিষ্ক এবং টিস্যু গঠনে সহায়তা করে এবং ফলিক অ্যাসিড নিউরাল টিউব ত্রুটি, মস্তিষ্কের এবং মেরুদণ্ডের বিকাশের অস্বাভাবিকতা যেমন স্পাইনা বিফিডা প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
পটাসিয়াম পায়ের ক্র্যাম্প উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, কিছু মহিলার জন্য গর্ভাবস্থার একটি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া। অ্যাভোকাডোতে কলার চেয়ে বেশি পটাসিয়াম থাকে।
এগুলি গুয়াকামোল হিসাবে, সালাদে, স্মুদিতে এবং পুরো গমের টোস্টে চেষ্টা করো, তবে মেয়ো বা টক ক্রিমের বিকল্প হিসাবেও।
১১. শুকনো ফল
শুকনো ফল সাধারণত ক্যালরি, ফাইবার এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে বেশি থাকে। এক টুকরা শুকনো ফলে তাজা ফলের সমান পুষ্টি থাকে, শুধু জল ছাড়া এবং অনেক ছোট আকারে।
এক পরিবেশন শুকনো ফল অনেক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের প্রস্তাবিত গ্রহণের একটি বড় শতাংশ সরবরাহ করতে পারে, যার মধ্যে ফলিক অ্যাসিড, আয়রন এবং পটাসিয়াম রয়েছে।
শুকনো বরই ফাইবার, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন কে-তে সমৃদ্ধ। এগুলি প্রাকৃতিক রেচক এবং কোষ্ঠকাঠিন্য উপশমে খুব সহায়ক হতে পারে। খেজুর ফাইবার, পটাসিয়াম, আয়রন এবং উদ্ভিদ যৌগে বেশি থাকে।
তবে, শুকনো ফলেও প্রচুর পরিমাণে প্রাকৃতিক চিনি থাকে। নিশ্চিত করো যে ক্যান্ডিযুক্ত জাতগুলি এড়িয়ে চলবে, যেগুলিতে আরও বেশি চিনি থাকে।
যদিও শুকনো ফল ক্যালরি এবং পুষ্টি গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, তবে একবারে এক পরিবেশনের বেশি গ্রহণ করার সাধারণত সুপারিশ করা হয় না।
বাদাম এবং বীজ সহ একটি ট্রেইল মিক্সে একটি ছোট অংশ যোগ করার চেষ্টা করো যাতে চলতে চলতে প্রোটিন- এবং ফাইবার-ভরা স্ন্যাক হয়।
১২. মাছের যকৃতের তেল
মাছের যকৃতের তেল মাছের তৈলাক্ত যকৃত থেকে তৈরি হয়, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে কড। এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড EPA এবং DHA-তে সমৃদ্ধ, যা ভ্রূণের মস্তিষ্ক এবং চোখের বিকাশের জন্য অপরিহার্য।
মাছের তেল দিয়ে পরিপূরক প্রসবপূর্ব ডেলিভারি থেকে রক্ষা করতে এবং ভ্রূণের চোখের বিকাশে উপকৃত হতে সাহায্য করতে পারে।
মাছের যকৃতের তেল ভিটামিন ডি-তেও খুব বেশি থাকে, যা অনেক লোক পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না। যারা নিয়মিত সামুদ্রিক খাবার খান না বা ওমেগা-৩ বা ভিটামিন ডি দিয়ে পরিপূরক করেন না তাদের জন্য এটি অত্যন্ত উপকারী হতে পারে।
এক পরিবেশন (১ টেবিল চামচ বা ১৫ মিলিলিটার) মাছের যকৃতের তেল ওমেগা-৩, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন এ-এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের চেয়ে বেশি সরবরাহ করে।
তবে, প্রতিদিন এক পরিবেশনের বেশি গ্রহণ করার সুপারিশ করা হয় না, কারণ অতিরিক্ত প্রফর্মড ভিটামিন এ তোমার শিশুর জন্য বিপজ্জনক হতে পারে। উচ্চ মাত্রার ওমেগা-৩-এর রক্ত পাতলা করার প্রভাবও থাকতে পারে।
স্যামন, সার্ডিন, টিনজাত হালকা টুনা বা পোলকের মতো কম পারদযুক্ত মাছও তোমাকে তোমার ওমেগা-৩ লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করতে পারে।
১৩. জল
আমার সাথে বলো: আমাদের সবাইকে হাইড্রেটেড থাকতে হবে। এবং গর্ভবতী ব্যক্তিদের বিশেষভাবে। গর্ভাবস্থায়, রক্তের পরিমাণ প্রায় ৪৫ শতাংশ বৃদ্ধি পায়।
তোমার শরীর তোমার শিশুর কাছে হাইড্রেশন চ্যানেল করবে, কিন্তু যদি তুমি তোমার জল গ্রহণ না দেখো, তবে তুমি নিজেই ডিহাইড্রেটেড হয়ে যেতে পারো।
হালকা ডিহাইড্রেশনের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে মাথাব্যথা, উদ্বেগ, ক্লান্তি, খারাপ মেজাজ এবং স্মৃতিশক্তি হ্রাস।
তোমার জল গ্রহণ বাড়ানো কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে এবং মূত্রনালীর সংক্রমণের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা গর্ভাবস্থায় সাধারণ।
সাধারণ নির্দেশিকাগুলি সুপারিশ করে যে গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় ৮০ আউন্স (২.৩ লিটার) জল পান করা উচিত। তবে তোমার প্রয়োজনীয় পরিমাণ পরিবর্তিত হয়। তোমার নির্দিষ্ট প্রয়োজনের উপর ভিত্তি করে একটি সুপারিশের জন্য তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলো।
মনে রেখো যে তুমি ফল, শাকসবজি, কফি এবং চায়ের মতো অন্যান্য খাবার এবং পানীয় থেকেও জল পাও।
বিশেষ টিপস: একটি পুনরায় ব্যবহারযোগ্য জলের বোতল হাতে রাখার চেষ্টা করো যাতে তুমি সারা দিন তোমার তৃষ্ণা নিবারণ করতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য স্তন্যপান করানোর সময় ৫টি খাবার সীমিত বা এড়িয়ে চলবে
সারসংক্ষেপ
তোমার ক্রমবর্ধমান শিশু কেবল আস্ত শস্য, ফল এবং শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির একটি সুষম খাদ্যাভ্যাস থেকে সেই সমস্ত পুষ্টি-ঘন খাবারগুলি শুষে নেওয়ার জন্য অপেক্ষা করছে।
সুস্বাদু বিকল্পগুলির একটি সম্পূর্ণ জগত রয়েছে যা তোমাকে এবং তোমার শিশুকে তোমার প্রয়োজনীয় সবকিছু দেবে। তোমার স্বাস্থ্যসেবা দলকে তোমার খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে অবহিত রাখো এবং তাদের প্রয়োজনীয় পরিপূরক সহ একটি পরিকল্পনায় তোমাকে গাইড করতে দাও।
এই তালিকাটি একটি সুস্থ, সুপুষ্ট গর্ভাবস্থার দিকে একটি ভালো শুরু হওয়া উচিত।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
