আইবিএস নিয়ে জীবনযাপন করলে খাওয়া-দাওয়া একটি অনুমান খেলার মতো মনে হতে পারে — কিন্তু এমন অনেক খাবার আছে যা সংবেদনশীল অন্ত্রের জন্য সাধারণত হালকা হয়। কী খেতে হবে তা জানা থাকলে খাবারের সময়কার ভয় কিছুটা কমে যায় এবং তোমাকে একটি নির্ভরযোগ্য ভিত্তি দেয় যার উপর তুমি নির্ভর করতে পারো। এগুলো কোনো অপরিচিত স্বাস্থ্যকর খাবার নয়; এগুলো দৈনন্দিন বিকল্প যা বেছে নেওয়া হয়েছে কারণ এগুলোতে গাঁজনযোগ্য কার্বোহাইড্রেট কম থাকে যা উপসর্গ সৃষ্টি করে এবং ফাইবার সমৃদ্ধ যা আরাম দেয়। এখানে কী দিয়ে তোমার প্লেট ভরবে এবং কেন প্রতিটি খাবার সাহায্য করে তা দেওয়া হলো।
দ্রুত উত্তর: আইবিএস-এর জন্য সেরা খাবার হলো লো-FODMAP পছন্দ এবং দ্রবণীয় ফাইবারের উৎস — ওটস, কলা, গাজর, আলু, ভাত, চর্বিহীন প্রোটিন এবং লো-FODMAP ফল ও সবজি। একটি লো-FODMAP পদ্ধতি আইবিএস-এর উপসর্গ কমায়,1 দ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্রকে শান্ত করতে সাহায্য করে,2 এবং কিছু প্রোবায়োটিক ও গাঁজন করা খাবারও এটিকে সমর্থন করতে পারে।3 যেহেতু ট্রিগারগুলো ব্যক্তিগত, তাই এটিকে একটি প্রাথমিক তালিকা হিসাবে বিবেচনা করো এবং তোমার নিজের সহনশীলতা অনুযায়ী সামঞ্জস্য করো — তবে এই হালকা, অন্ত্র-বান্ধব খাবারগুলো আইবিএস আক্রান্ত বেশিরভাগ মানুষের জন্য একটি নির্ভরযোগ্য ভিত্তি।
দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত খাবার (অন্ত্র-শান্তকারী)
ফাইবারের বিষয়টি আইবিএস-এ দ্বিমুখী তলোয়ারের মতো, এবং এর ধরন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। দ্রবণীয় ফাইবার — যা অন্ত্রে একটি জেল তৈরি করে — মলত্যাগের নিয়ন্ত্রণ এবং উপসর্গ শান্ত করতে সাহায্য করে, যখন গমের ভুসির মতো অদ্রবণীয় ফাইবার কিছু মানুষের জন্য সমস্যা বাড়াতে পারে।2 দ্রবণীয় উৎসের দিকে ঝুঁকে পড়ো:
সঠিক খাবার থেকেই একটি শান্ত অন্ত্রের শুরু। তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার পরিকল্পনা পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো- ওটস এবং ওট ব্রান
- কলা (পাকা কিন্তু বেশি পাকা নয়)
- গাজর, আলু এবং মিষ্টি আলু
- সাইলিয়াম (একটি সম্পূরক ফর্ম যা বিশেষভাবে ভালোভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে)
ফাইবার ধীরে ধীরে যোগ করো, কারণ হঠাৎ বৃদ্ধি নিজস্ব গ্যাস এবং ফোলাভাব সৃষ্টি করতে পারে, এবং এর সাথে প্রচুর পরিমাণে জল পান করো যাতে ফাইবার মসৃণভাবে চলাচল করতে পারে এবং আটকে না যায়। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার সম্পর্কে আমাদের নির্দেশিকা তোমাকে ধীরে ধীরে বাড়াতে সাহায্য করবে।
লো-FODMAP ফল এবং সবজি
FODMAPs হলো গাঁজনযোগ্য কার্বোহাইড্রেট যা আইবিএস-এর অনেক ফোলাভাবের কারণ, এবং কম-FODMAP উৎপাদন বেছে নেওয়া উপসর্গ কমানোর একটি প্রমাণিত উপায়।1 হালকা বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ফল: কলা, ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, কমলা, আঙ্গুর, কিউই
- সবজি: গাজর, শসা, জুচিনি, পালং শাক, বেল পেপার, আলু, সবুজ মটরশুঁটি
প্রধান উচ্চ-FODMAP উৎপাদন যা সীমিত করতে হবে তার মধ্যে রয়েছে পেঁয়াজ, রসুন, আপেল, নাশপাতি এবং পাথরের ফল — সম্পূর্ণ চিত্রটি আমাদের FODMAP গাইড এবং উচ্চ-FODMAP খাবার তালিকায় রয়েছে। অংশের আকারও গুরুত্বপূর্ণ: কিছু খাবার অল্প পরিমাণে ঠিক থাকে কিন্তু বেশি পরিমাণে উপসর্গ সৃষ্টি করে।
হালকা প্রোটিন
সাধারণ প্রোটিন প্রাকৃতিকভাবে FODMAPs-এ কম থাকে এবং সাধারণত ভালোভাবে সহ্য হয়, যা তাদের খাবারের জন্য একটি নিরাপদ কেন্দ্রবিন্দু করে তোলে:
- মুরগি, টার্কি এবং চর্বিহীন মাংস
- মাছ এবং ডিম
- শক্ত টোফু (নরম টোফুতে FODMAPs বেশি থাকতে পারে)
মূল বিষয় হলো প্রস্তুতি — প্রচুর চর্বিতে ভাজার পরিবর্তে গ্রিল করা, বেক করা বা পোচ করা, কারণ চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবার সাধারণ আইবিএস ট্রিগার। সসগুলো সহজ রাখো এবং পেঁয়াজ ও রসুন ভরা সস এড়িয়ে চলো।
অন্ত্রের জন্য সহজ শস্য
আইবিএস-এর জন্য সব শস্য সমান নয়। হালকা, কম-FODMAP বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ওটস
- ভাত (সাদা এবং বাদামী)
- কুইনোয়া
- গ্লুটেন-মুক্ত বা সাওয়ারডফ রুটি (ঐতিহ্যবাহী সাওয়ারডফ নিয়মিত গমের রুটির চেয়ে প্রায়শই ভালোভাবে সহ্য হয়)
অনেক মানুষের জন্য গমের সমস্যা হলো এর FODMAP উপাদান, গ্লুটেন নয়, এই কারণেই কিছু লোক সাওয়ারডফ — যেখানে গাঁজন FODMAPs কমায় — স্ট্যান্ডার্ড রুটির চেয়ে ভালোভাবে সহ্য করে।
প্রোবায়োটিক এবং গাঁজন করা খাবার
তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া আইবিএস-এ একটি ভূমিকা পালন করে, এবং কিছু প্রোবায়োটিক উপসর্গ উন্নত করতে দেখানো হয়েছে।3 কিছু লোক কম-FODMAP দই (ল্যাকটোজ-মুক্ত বা অল্প পরিমাণে), কেফির, বা সামান্য সাওয়ারক্রাউটের মতো অন্ত্র-বান্ধব গাঁজন করা খাবার যোগ করে উপকৃত হয়। এগুলো ধীরে ধীরে প্রবর্তন করা এবং তোমার প্রতিক্রিয়া কেমন হয় তা দেখা মূল্যবান, কারণ সহনশীলতা পরিবর্তিত হয় — এবং প্রোবায়োটিক সম্পর্কে আমাদের নির্দেশিকা তারা কীভাবে সাহায্য করতে পারে তা কভার করে।
তোমার আইবিএস প্রকারের সাথে খাবার মানিয়ে নেওয়া
আইবিএস একটি একক অবস্থা নয়, এবং তোমার প্রধান উপসর্গের উপর নির্ভর করে সেরা খাবার কিছুটা পরিবর্তিত হয়:
- যদি তোমার কোষ্ঠকাঠিন্যের প্রবণতা থাকে (IBS-C): ওটস, কিউই এবং সাইলিয়াম থেকে দ্রবণীয় ফাইবার ধীরে ধীরে বাড়াও এবং নিশ্চিত করো যে তুমি পর্যাপ্ত জল পান করছো যাতে ফাইবার তার কাজ করতে পারে। কিউই বিশেষ করে নিয়মিত মলত্যাগে সাহায্য করার জন্য পরিচিত।
- যদি তোমার ডায়রিয়ার প্রবণতা থাকে (IBS-D): দ্রবণীয় ফাইবার এখনও মলকে আকার দিয়ে সাহায্য করে, তবে উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার এবং ক্যাফেইন এড়িয়ে চলো, যা জিনিসগুলিকে দ্রুত করতে পারে। কলা, ওটস, ভাত এবং আলু স্থিতিশীল পছন্দ।
- যদি তুমি মিশ্র প্রকৃতির হও (IBS-M): ধারাবাহিকতা তোমার বন্ধু — এই তালিকার হালকা প্রধান খাবার থেকে তৈরি নিয়মিত খাবারগুলি ওঠানামা মসৃণ করতে সাহায্য করে।
তোমার ধরন যাই হোক না কেন, যেকোনো ফাইবার ধীরে ধীরে বাড়াও এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করো, কারণ ফাইবারের হঠাৎ বৃদ্ধি বিপরীত ফল দিতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: অ্যাসিড রিফ্লাক্সের জন্য সেরা খাবার
প্রস্তুতি এবং অংশের টিপস
একটি অন্ত্র-বান্ধব খাবার কীভাবে তুমি খাও তা বেছে নেওয়ার মতোই গুরুত্বপূর্ণ:
- সহজভাবে রান্না করো। গ্রিল করা, বেক করা, স্টিম করা বা পোচ করা খাবার ভাজা খাবারের চেয়ে হালকা।
- অংশের আকার খেয়াল রাখো। অনেক খাবার অল্প পরিমাণে লো-FODMAP হয় কিন্তু বেশি পরিমাণে ট্রিগার হয়ে যায় — এক কাপের পরিবর্তে অর্ধেক কাপ খাবার ঠিক থাকতে পারে।
- ভালোভাবে চিবিয়ে ধীরে ধীরে খাও। তাড়াহুড়ো করে বড় কামড় মানে বেশি বাতাস গিলে ফেলা এবং কঠিন হজম, উভয়ই ফোলাভাব বাড়ায়।
- সারা দিন ধরে খাবার ছড়িয়ে দাও। কয়েকটি ছোট খাবার সাধারণত এক বা দুটি বড় খাবারের চেয়ে অন্ত্রের জন্য সহজ হয়।
এই ছোট অভ্যাসগুলি প্রায়শই একটি “নিরাপদ” খাবার ভালোভাবে বসেছে কি না তার মধ্যে পার্থক্য তৈরি করে।
একটি দ্রুত রেফারেন্স তালিকা
| বিভাগ | অন্ত্র-বান্ধব পছন্দ |
|---|---|
| ফাইবার | ওটস, সাইলিয়াম, পাকা কলা, গাজর |
| ফল | কলা, ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, কিউই, কমলা |
| সবজি | গাজর, শসা, জুচিনি, পালং শাক, মরিচ |
| প্রোটিন | মুরগি, মাছ, ডিম, শক্ত টোফু |
| শস্য | ওটস, ভাত, কুইনোয়া, সাওয়ারডফ |
| অতিরিক্ত | ল্যাকটোজ-মুক্ত দই, কেফির, আদা |
এটিকে ব্যক্তিগত করো
কেন দুটি আইবিএস ডায়েট একরকম দেখায় না তার কারণ হলো সহনশীলতা ব্যক্তিগত — একটি খাবার যা একজনকে আরাম দেয় তা অন্যকে ট্রিগার করে। এই তালিকাটিকে তোমার নির্ভরযোগ্য শুরু করার বিন্দু হিসাবে ব্যবহার করো, তারপর একটি খাবার-এবং-উপসর্গ ডায়েরি দিয়ে এবং যদি তুমি কাঠামোগত লো-FODMAP পদ্ধতি অনুসরণ করছো, তবে পুনরায় প্রবর্তনের পর্যায় দিয়ে সূক্ষ্ম সুর করো যা দেখায় যে কোন খাবার তুমি সামলাতে পারো। এই অন্ত্র-বান্ধব খাবারগুলিকে বৃহত্তর কৌশলের সাথে যুক্ত করো এবং আমাদের আইবিএস-এর সাথে এড়িয়ে চলার খাবার নির্দেশিকাতে সাধারণ ট্রিগারগুলি থেকে দূরে থাকো।
প্রস্তাবিত পড়া: পেট ফাঁপা কমাতে সাহায্য করে এমন ২০টি খাবার ও পানীয়
মূল কথা
আইবিএস-এর সাথে ভালোভাবে খাওয়া মানে সংবেদনশীল অন্ত্রের জন্য হালকা এমন অনেক খাবারের দিকে ঝুঁকে পড়া: ওটস এবং সাইলিয়ামের মতো দ্রবণীয় ফাইবার, লো-FODMAP ফল ও সবজি, সাধারণ চর্বিহীন প্রোটিন, ভাত ও ওটসের মতো সহজ শস্য এবং অন্ত্র-সহায়ক গাঁজন করা খাবার। লো-FODMAP খাওয়া এবং দ্রবণীয় ফাইবার উভয়ই উপসর্গ শান্ত করার জন্য বাস্তব প্রমাণ রয়েছে, এবং সঠিক প্রোবায়োটিকও সাহায্য করতে পারে। ফাইবার ধীরে ধীরে যোগ করো, সহজভাবে রান্না করো, তোমার অংশের দিকে খেয়াল রাখো এবং — সর্বোপরি — তোমার নিজের সহনশীলতা অনুযায়ী তালিকাটি ব্যক্তিগত করো। এই অন্ত্র-বান্ধব ভিত্তি থেকে তোমার খাবার তৈরি করো এবং আইবিএস-এর সাথে খাওয়া অনেক কম ঝুঁকিপূর্ণ হয়ে উঠবে।
Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75. PubMed ↩︎ ↩︎
Black CJ, Yuan Y, Selinger CP, et al. Efficacy of soluble fibre, antispasmodic drugs, and gut-brain neuromodulators in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020;5(2):117-131. PubMed ↩︎ ↩︎
Zhang T, Zhang C, Zhang J, Sun F, Duan L. Efficacy of Probiotics for Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Front Cell Infect Microbiol. 2022;12:859967. PubMed ↩︎ ↩︎
