যত দ্রুত সম্ভব ওজন কমানোর জন্য ৩টি সহজ ধাপ। এখনই পড়ো

ওজন বাড়ানোর খাবার: ওজন বাড়ানোর জন্য ১৮টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার

অনেকের ওজন বাড়ানো বা পেশী তৈরি করা দরকার। এখানে স্বাস্থ্যকে ক্ষতি না করে দ্রুত এবং কার্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর জন্য ১৮টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার দেওয়া হলো।

ওজন নিয়ন্ত্রণ
প্রমাণ-ভিত্তিক
এই নিবন্ধটি বৈজ্ঞানিক প্রমাণের উপর ভিত্তি করে, বিশেষজ্ঞদের দ্বারা লিখিত এবং বিশেষজ্ঞদের দ্বারা তথ্য যাচাই করা হয়েছে।
আমরা যুক্তির উভয় দিক দেখি এবং উদ্দেশ্যমূলক, নিরপেক্ষ এবং সৎ থাকার চেষ্টা করি।
দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য ১৮টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার
ডিসেম্বর 20, 2025 তারিখে শেষ আপডেট করা হয়েছে, এবং আগস্ট 4, 2025 তারিখে একজন বিশেষজ্ঞ দ্বারা শেষবার পর্যালোচনা করা হয়েছে।

কিছু মানুষের জন্য, ওজন বাড়ানো বা পেশী তৈরি করা অন্যদের ওজন কমানোর মতোই কঠিন হতে পারে।

দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য ১৮টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার

তবে, তোমার খাদ্যে কিছু নির্দিষ্ট খাবার যোগ করলে ওজন বাড়ানোর প্রচেষ্টা স্বাস্থ্যকর এবং আরও কার্যকর হতে পারে।

এখানে ১৮টি সেরা খাবার দেওয়া হলো যা তোমাকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে বা পেশী যোগ করতে সাহায্য করবে।

তোমার প্রধান লক্ষ্য কি?

Powered by DietGenie

১. ঘরে তৈরি প্রোটিন স্মুদি

ঘরে তৈরি প্রোটিন স্মুদি পান করা ওজন বাড়ানোর একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং দ্রুত উপায় হতে পারে।

তোমার স্মুদি নিজে তৈরি করা সবচেয়ে ভালো উপায়, কারণ বাণিজ্যিক সংস্করণগুলিতে প্রায়শই চিনি ভরা থাকে এবং পুষ্টির অভাব থাকে। এটি তোমাকে স্বাদ এবং পুষ্টি উপাদানগুলির উপর সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ দেয়।

এখানে কয়েকটি সুস্বাদু বৈচিত্র্য রয়েছে যা তুমি চেষ্টা করতে পারো। ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকলে তুমি প্রতিটি স্মুদির সাথে ২ কাপ (৪৭০ মিলি) গরুর দুধ বা সয়া দুধ মেশাতে পারো। অন্যান্য বিকল্প দুধের চেয়ে উভয়তেই বেশি পুষ্টি এবং ক্যালরি থাকে।

এই সমস্ত স্মুদি প্রায় ৪০০-৬০০ ক্যালরি সরবরাহ করে, সাথে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ।

সারসংক্ষেপ: অনেক সুস্বাদু প্রোটিন স্মুদি রেসিপি আছে। বেশিরভাগ বাণিজ্যিক সংস্করণ এড়িয়ে চলো, যেগুলিতে অতিরিক্ত চিনি থাকতে পারে এবং ততটা পুষ্টিকর নয়।

২. দুধ

দুধ কয়েক দশক ধরে ওজন বাড়ানোর বা পেশী তৈরির জন্য ব্যবহৃত হয়ে আসছে।

এটি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির একটি ভালো ভারসাম্য সরবরাহ করে এবং ক্যালসিয়াম, সেইসাথে অন্যান্য ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের একটি ভালো উৎস।

যারা আরও পেশী যোগ করার চেষ্টা করছো, তাদের জন্য দুধ একটি চমৎকার প্রোটিনের উৎস যা কেসিন এবং হুই প্রোটিন উভয়ই সরবরাহ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন তোলার সাথে মিলিত হলে এটি পেশী যোগ করতে সাহায্য করতে পারে।

এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে দুধ, বা হুই এবং কেসিন একত্রিত, অন্যান্য প্রোটিনের উৎসের চেয়ে বেশি ভর বাড়াতে পারে।

তুমি যদি প্রশিক্ষণ নিচ্ছো, তাহলে স্ন্যাক হিসাবে, খাবারের সাথে, বা ওয়ার্কআউটের আগে ও পরে এক বা দুটি গ্লাস পূর্ণ দুধ (প্রতি কাপে ১৪৯ ক্যালরি) পান করার চেষ্টা করো।

দুধের স্মুদিও তোমার খাদ্যে দুধ যোগ করার একটি সুস্বাদু উপায়। সকালের সহজ প্রোটিন বুস্টের জন্য, ১ কাপ হিমায়িত বেরি, ১ কাপ পূর্ণ দুধ, ২ চা চামচ মধু এবং ১ চা চামচ ভ্যানিলা (প্রায় ২৭৫ ক্যালরি) মিশিয়ে চেষ্টা করো।

সারসংক্ষেপ: দুধ পান করা তোমার খাদ্যে প্রোটিন যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এতে কেসিন এবং হুই প্রোটিন উভয়ই থাকে।

ওজন কমানোর জন্য ৩২টি স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালরির স্ন্যাকসের ধারণা
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য ৩২টি স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালরির স্ন্যাকসের ধারণা

৩. ভাত

ভাত ওজন বাড়াতে সাহায্য করার জন্য একটি সুবিধাজনক, কম খরচের কার্বোহাইড্রেটের উৎস। মাত্র ১ কাপ (১৫৮ গ্রাম) রান্না করা সাদা ভাত ২০৪ ক্যালরি, ৪৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং খুব কম চর্বি সরবরাহ করে।

ভাত বেশ ক্যালরি-ঘনও, যার অর্থ তুমি একটি একক পরিবেশন থেকে সহজেই প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালরি পেতে পারো। এটি তোমাকে আরও বেশি খাবার খেতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যদি তোমার ক্ষুধা কম থাকে বা দ্রুত পেট ভরে যায়।

যখন তুমি তাড়াহুড়োয় থাকো, তখন ২ মিনিটের মাইক্রোওয়েভেবল ভাতের প্যাকেটগুলি সহজেই অন্যান্য প্রোটিনের উৎস এবং আগে থেকে তৈরি খাবারের সাথে যোগ করা যেতে পারে।

আরেকটি জনপ্রিয় পদ্ধতি হলো একটি বড় পাত্রে ভাত রান্না করা, এটি ফ্রিজে রাখা বা পৃথক অংশ হিমায়িত করা, এবং তারপর সারা সপ্তাহ ধরে বিভিন্ন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির সাথে মিশিয়ে বিভিন্ন খাবার তৈরি করা।

তুলনামূলকভাবে স্বাদহীন ভাতকে স্বাদের উৎসবে পরিণত করার অনেক উপায় আছে। স্বাদ, ক্যালরি এবং প্রোটিন বুস্ট যোগ করার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো তোমার ভাত রান্না করার পরে এই উপাদানগুলির কিছু মিশিয়ে দেওয়া:

স্বাদ এবং ক্যালরি বাড়ানোর আরেকটি উপায় হলো তোমার ভাতের উপরে কারি, পেস্টো বা আলফ্রেডোর মতো সস দেওয়া। তোমার যদি সময় কম থাকে তবে তুমি এই সসগুলি তৈরি অবস্থায় কিনতে পারো।

সারসংক্ষেপ: ভাত কার্বোহাইড্রেটের একটি দুর্দান্ত উৎস যা সহজে খাওয়া এবং হজম করা যায়।

প্রস্তাবিত পড়া: প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর ১৪টি সহজ উপায়

৪. বাদাম এবং বাদামের মাখন

বাদাম এবং বাদামের মাখন উপযুক্ত পছন্দ যদি তুমি ওজন বাড়াতে চাও।

মাত্র এক মুঠো কাঁচা বাদাম (১/৪ কাপ) ১৭০ ক্যালরি, ৬ গ্রাম প্রোটিন, ৪ গ্রাম ফাইবার এবং ১৫ গ্রাম স্বাস্থ্যকর চর্বি ধারণ করে।

যেহেতু বাদাম খুব ক্যালরি-ঘন, তাই প্রতিদিন খাবারের সাথে বা স্ন্যাক হিসাবে মাত্র দুই মুঠো বাদাম দ্রুত শত শত ক্যালরি যোগ করতে পারে।

তুমি বিভিন্ন স্ন্যাকস বা খাবারে বাদামের মাখন যোগ করতে পারো, যেমন স্মুদি, দই এবং ক্র্যাকার, সেগুলিকে দ্রুত একটি উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত স্ন্যাক্সে পরিণত করতে।

সারসংক্ষেপ: বাদাম এবং বাদামের মাখন সুস্বাদু, উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার। এগুলি তোমার জন্য দুর্দান্ত এবং অনেক বিভিন্ন স্ন্যাকস বা রেসিপিতে যোগ করা সহজ।

৫. লাল মাংস

লাল মাংস সম্ভবত উপলব্ধ সেরা পেশী-নির্মাণকারী খাবারগুলির মধ্যে একটি।

উদাহরণস্বরূপ, ৬ আউন্স (১৭০ গ্রাম) স্টেকের মধ্যে প্রায় ৫ গ্রাম লিউসিন থাকে।

লিউসিন হলো মূল অ্যামিনো অ্যাসিড যা তোমার শরীরের পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করতে এবং নতুন পেশী টিস্যু যোগ করতে প্রয়োজন। এতে ৪৫৬ ক্যালরি এবং প্রায় ৪৯ গ্রাম প্রোটিনও থাকে।

এছাড়াও, লাল মাংস খাদ্যতালিকাগত ক্রিয়েটিনের সেরা প্রাকৃতিক উৎসগুলির মধ্যে একটি, যা সম্ভবত বিশ্বের সেরা পেশী-নির্মাণকারী সম্পূরক।

চর্বিযুক্ত কাটগুলি বেছে নেওয়ার কথা বিবেচনা করো, যা চর্বিহীন মাংসের চেয়ে বেশি ক্যালরি সরবরাহ করে, যা তোমাকে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ করতে এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।

একটি গবেষণায়, ১০০ জন বয়স্ক মহিলা তাদের খাদ্যে ৬ আউন্স (১৭০ গ্রাম) লাল মাংস যোগ করেছিলেন এবং ৬ সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে ৬ দিন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ করেছিলেন।

মহিলারা চর্বিহীন ভর অর্জন করেছিলেন, তাদের শক্তির ১৮ শতাংশ বৃদ্ধি পেয়েছিল এবং গুরুত্বপূর্ণ পেশী-নির্মাণকারী হরমোন IGF-1 বৃদ্ধি পেয়েছিল।

চর্বিহীন এবং চর্বিযুক্ত উভয় প্রকারের মাংসই প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, যদিও চর্বিযুক্ত মাংস বেশি ক্যালরি সরবরাহ করে, যা তোমাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। সবচেয়ে পরিচিত চর্বিযুক্ত গরুর মাংসের খাবারগুলির মধ্যে একটি হলো ব্রিসকেট।

ব্রিসকেট প্রস্তুত করতে সময়সাপেক্ষ বলে পরিচিত, তবে তোমার যদি একটি স্লো কুকার থাকে তবে এটি অনেক সহজ হতে পারে।

সকালে এই ব্রিসকেট রেসিপিটি শুরু করো এবং সন্ধ্যায় তোমার জন্য একটি পুষ্টিকর রাতের খাবার অপেক্ষা করবে — প্রতি ৩-আউন্স (৮৫ গ্রাম) পরিবেশনে প্রায় ৩০০ ক্যালরি।

সারসংক্ষেপ: লাল মাংস প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস যা তোমাকে পেশী বাড়াতে সাহায্য করবে। এতে লিউসিন থাকে, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে। মাংস যত চর্বিযুক্ত হবে, তুমি তত বেশি ক্যালরি গ্রহণ করবে।

প্রস্তাবিত পড়া: কেটো ডায়েটে উপভোগ করার জন্য ১৪টি স্বাস্থ্যকর চর্বি

৬. আলু এবং শ্বেতসার

আলু এবং অন্যান্য শ্বেতসারযুক্ত খাবার অতিরিক্ত ক্যালরি যোগ করার একটি খুব সহজ এবং সাশ্রয়ী উপায়।

এই স্বাস্থ্যকর শ্বেতসারযুক্ত কার্বোহাইড্রেটের উৎসগুলির মধ্যে একটি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করো:

আলু এবং অন্যান্য শ্বেতসার কেবল ওজন বাড়াতে সাহায্য করার জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালরি যোগ করে না — বরং তারা তোমার পেশী গ্লাইকোজেন সঞ্চয়ও বাড়ায়।

গ্লাইকোজেন বেশিরভাগ খেলাধুলা এবং কার্যকলাপের জন্য প্রধান জ্বালানি উৎস।

এই কার্বোহাইড্রেটের উৎসগুলির মধ্যে অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং ফাইবার, সেইসাথে প্রতিরোধী শ্বেতসারও সরবরাহ করে, যা তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি দিতে সাহায্য করতে পারে।

মিষ্টি আলুর সাথে, তুমি বর্তমান ইনস্টাগ্রাম ট্রেন্ডগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করতে পারো: মিষ্টি আলুর টোস্ট। প্রস্তুতিতে মাত্র কয়েক মিনিট লাগে। প্রথমে একটি মাঝারি আকারের মিষ্টি আলু ধুয়ে, শুকিয়ে, পাতলা করে স্লাইস করো, তারপর একটি টোস্টার বা টোস্টার ওভেনে তোমার পছন্দ মতো টোস্ট করো।

তারপর তুমি তোমার পছন্দের টপিংস যোগ করো। উদাহরণস্বরূপ, এটি ম্যাশ করা অ্যাভোকাডো দিয়ে মাখো এবং উপরে একটি ভাজা ডিম দাও (প্রতি পরিবেশনে ৩০০ ক্যালরি)। তুমি একটি নিখুঁত সকালের নাস্তা বা ওয়ার্কআউটের পরের স্ন্যাক পেয়ে গেছো।

কুইনোয়া একটি বীজ যা শস্যের মতো প্রস্তুত এবং খাওয়া হয়। এটি রান্না করে একা খাওয়া যেতে পারে, স্যুপে যোগ করা যেতে পারে, বা ময়দা তৈরি করে রুটি, পানীয় বা পোরিজে ব্যবহার করা যেতে পারে।

কুইনোয়া অন্যান্য অনেক শস্যের চেয়ে উন্নত কারণ এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, যার অর্থ এতে আমাদের শরীর নিজে তৈরি করতে পারে না এমন সমস্ত নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। এটি প্রোটিন, খনিজ এবং বি ভিটামিনেও উচ্চ।

জটিল কার্বোহাইড্রেটে ক্যালরি যোগ করার অন্যান্য উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে:

সারসংক্ষেপ: স্বাস্থ্যকর শ্বেতসার গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং ফাইবার পাওয়ার, তোমার ক্যালরি গ্রহণ বাড়ানোর এবং তোমার পেশী গ্লাইকোজেন সঞ্চয় বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।

প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস-বান্ধব রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য ২১টি সেরা স্ন্যাক আইডিয়াস

৭. স্যামন এবং তৈলাক্ত মাছ

লাল মাংসের মতো, স্যামন এবং তৈলাক্ত মাছ প্রোটিন এবং গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্যকর চর্বির চমৎকার উৎস।

স্যামন এবং তৈলাক্ত মাছ যে সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করে, তার মধ্যে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং সুপরিচিত।

এগুলি তোমার স্বাস্থ্যের জন্য অসংখ্য সুবিধা দেয় এবং রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে।

মাত্র একটি ৬-আউন্স (১৭০-গ্রাম) হাড়বিহীন বন্য সকেট স্যামন ফিললেট প্রায় ২৫০ ক্যালরি এবং ১২ গ্রাম স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে। একই পরিবেশনে ৩৭ গ্রাম উচ্চ-মানের প্রোটিন থাকে, যা তোমাকে পেশী তৈরি করতে বা ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।

তুমি স্যামনকে বিভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত করতে পারো: ভাপানো, ভাজা, স্মোকড, গ্রিলড, বেকড বা পোচড। তুমি স্মোকড স্যামনও চেষ্টা করতে পারো বা সুশি এবং সাশিমিতে কাঁচা স্যামনও খেতে পারো।

তাজা বা হিমায়িত স্যামনের দাম প্রায়শই কিছুটা বেশি হয়, তবে টিনজাত স্যামন একটি দ্রুত এবং সস্তা বিকল্প। প্রায় সমস্ত টিনজাত স্যামন চাষ করা নয় বরং বন্য, যা এটিকে পুষ্টির জন্য সর্বোচ্চ নম্বর দেয়।

তোমার খাদ্যে স্যামন যোগ করার এই সুবিধাজনক, স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি বিবেচনা করো:

সারসংক্ষেপ: স্যামন এবং অন্যান্য তৈলাক্ত মাছ অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ চর্বির একটি দুর্দান্ত উৎস। তারা পেশী তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য উচ্চ-মানের প্রোটিনও সরবরাহ করে।

৮. প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট

প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা ওজন বাড়াতে ইচ্ছুক ক্রীড়াবিদ এবং বডিবিল্ডারদের জন্য একটি সাধারণ কৌশল। হুই, সয়া, ডিম এবং মটর প্রোটিন সহ অনেক ধরণের উপলব্ধ রয়েছে।

হুই প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট এবং মাস গেইনার (যে সাপ্লিমেন্টগুলি তোমাকে পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে) ওজন বাড়ানোর জন্য খুব সহজ এবং সাশ্রয়ী কৌশল হতে পারে, বিশেষ করে যখন শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হয়।

কিছু লোক মনে করে হুই প্রোটিন অস্বাস্থ্যকর বা অস্বাভাবিক, তবে এটি এমন নয়। হুই প্রোটিন দুগ্ধ থেকে তৈরি হয় এবং এটি স্বাস্থ্যের সূচকগুলি উন্নত করতে এবং রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।

তুমি যদি প্রশিক্ষণও নিচ্ছো তবে প্রোটিন সাপ্লিমেন্টগুলি আরও গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, কারণ তোমার প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পায়।

মাংস এবং অন্যান্য প্রাণীজ পণ্যের মতো, হুই প্রোটিনে পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।

তুমি এটি তোমার ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে এবং দিনের অন্য যে কোনও সময়ে ব্যবহার করতে পারো।

তোমার খাদ্যে প্রোটিন পাউডার যোগ করার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো একটি প্রোটিন স্মুদি দিয়ে, বিশেষ করে সকালের নাস্তার জন্য। এটি তোমাকে সারাদিন পুষ্টিকর খাবার এবং স্ন্যাকস যোগ করার সুযোগ দেয় যাতে তুমি একটি সুষম পুষ্টি গ্রহণ নিশ্চিত করতে পারো।

সাধারণত, তুমি নিজে যে স্মুদি তৈরি করো তা তৈরি স্মুদি কেনার চেয়ে বেশি পুষ্টিকর হবে, যেটিতে অতিরিক্ত চিনি এবং ফ্লেভারিং থাকতে পারে।

তোমার দিনটি একটি উচ্চ-শক্তির সকালের নাস্তা দিয়ে শুরু করতে এই মৌলিক হুই শেক রেসিপিটি চেষ্টা করো। আরও বেশি প্রোটিনের জন্য, চিনাবাদামের মাখন, বাদামের মাখন, ফ্ল্যাক্সসিড বা চিয়া বীজ যোগ করার চেষ্টা করো।

আনফ্লেভারড হুই প্রোটিন স্যুপ, ম্যাশড আলু এবং ওটমিলের মতো খাবারে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য যোগ করা যেতে পারে।

সারসংক্ষেপ: প্রোটিন সাপ্লিমেন্টগুলি তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করার জন্য তোমার খাদ্যে একটি সহজ এবং সাশ্রয়ী সংযোজন।

স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর জন্য ১১টি উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত ভেগান খাবার
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর জন্য ১১টি উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত ভেগান খাবার

৯. শুকনো ফল

শুকনো ফল একটি উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত স্ন্যাক যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টও সরবরাহ করে।

তুমি অনেক ধরণের শুকনো ফল পেতে পারো, এবং সেগুলিতে সবগুলিতেই প্রাকৃতিকভাবে উচ্চ চিনির পরিমাণ থাকে। এটি তাদের ওজন বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত করে তোলে, বিশেষ করে যেহেতু সেগুলি খেতে সুবিধাজনক এবং স্বাদও দুর্দান্ত।

যদিও অনেকে মনে করে যে ফল শুকানোর সময় তাদের বেশিরভাগ পুষ্টি হারায়, এটি এমন নয়। শুকনো ফলগুলিতে প্রচুর ফাইবার থাকে এবং তাদের বেশিরভাগ ভিটামিন এবং খনিজ অক্ষত থাকে।

কিছু শুকনো ফলকে প্রোটিনের উৎসের সাথে একত্রিত করার চেষ্টা করো, যেমন মাংসের টুকরা, পনির বা একটি হুই প্রোটিন শেক। এগুলি বাদাম এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত প্লেইন গ্রীক দইয়ের সাথেও ভালোভাবে মিশে যায়, যা স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং অন্যান্য মূল পুষ্টির মিশ্রণ সরবরাহ করে।

খেজুর পুষ্টিকর, ফাইবার পূর্ণ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে উচ্চ। এগুলি বহুমুখী এবং উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত স্ন্যাক হিসাবে প্রস্তুত করা সহজ। শুধুমাত্র দুটি মেডজুল খেজুর প্রায় ১৩০ ক্যালরি সরবরাহ করে।

খেজুরের মধ্যে বাদামের মাখন, ক্রিম পনির বা এমনকি রান্না করা শস্য যেমন ভাত বা কুইনোয়া ভরার চেষ্টা করো। মিষ্টির জন্য স্মুদি, সস এবং ড্রেসিংয়ে এক বা দুটি খেজুর যোগ করো।

সারসংক্ষেপ: শুকনো ফল ক্যালরি, স্বাস্থ্যকর ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এটি তোমার খাদ্যে পুষ্টি এবং ক্যালরি যোগ করার একটি সহজ উপায়।

প্রস্তাবিত পড়া: রক্তে শর্করার জন্য ১২টি মিষ্টি ও ডায়াবেটিস-বান্ধব স্ন্যাকস

১০. পুরো শস্যের রুটি

পুরো শস্যের রুটি ওজন বাড়াতে সাহায্য করার জন্য আরেকটি ভালো কার্বোহাইড্রেটের উৎস।

তুমি ডিম, মাংস এবং পনিরের মতো প্রোটিনের উৎসের সাথে রুটি মিশিয়ে কিছু খুব সহজ, উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত এবং সুষম খাবার তৈরি করতে পারো।

রুটি কেনার সময়, প্রাকৃতিক পুরো শস্য এবং বীজযুক্ত রুটির দিকে লক্ষ্য রাখো। ইজেকিয়েল রুটির মতো স্বাস্থ্যকর সংস্করণগুলি বেশিরভাগ মুদি দোকানে পাওয়া যায়।

স্যান্ডউইচগুলি ওজন বাড়াতে সাহায্য করার জন্য সবচেয়ে সহজ, সবচেয়ে বহুমুখী এবং বহনযোগ্য খাবারগুলির মধ্যে একটি। তাদের উপাদানগুলি কেবল তোমার কল্পনা দ্বারা সীমাবদ্ধ: মাংস, পনির, সবজি, বাদামের মাখন স্প্রেড, অ্যাভোকাডো এবং আরও অনেক কিছু।

এই স্যান্ডউইচ রেসিপিগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করো। তুমি মৌলিক রুবেন থেকে শুরু করে স্বাস্থ্যকর র‍্যাপস এবং কালজয়ী গ্রিলড চিজের বেশ কয়েকটি কল্পনাপ্রসূত সংস্করণ সবই পাবে।

মহামারী চলাকালীন সময়ে সাওয়ারডো রুটি ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে এবং এর ভালো কারণও রয়েছে। এটি সবচেয়ে পুষ্টিকর এবং সন্তোষজনক রুটিগুলির মধ্যে একটি।

মহামারী চলাকালীন, অনেকে সাওয়ারডো স্টার্টার তৈরি করা শিখছে। সাওয়ারডো রুটিতে মাত্র তিনটি সহজ উপাদান থাকে: ময়দা, জল এবং লবণ। ২ আউন্স (৫৬ গ্রাম) ওজনের একটি স্লাইস তোমাকে প্রায় ১৬০ ক্যালরি দেবে।

সাওয়ারডোতে থাকা জীবন্ত ভালো ব্যাকটেরিয়া অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়, যা তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করতে পারে।

সারসংক্ষেপ: পুরো শস্যের রুটি ওজন বাড়াতে কার্যকর হতে পারে, বিশেষ করে যখন একটি ভালো প্রোটিনের উৎসের সাথে মিলিত হয়।

প্রস্তাবিত পড়া: ২৮টি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যা তোমার বাচ্চারা পছন্দ করবে

১১. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর চর্বিতে ভরপুর।

অন্যান্য পুরো ফলের মতো নয়, অ্যাভোকাডো বেশ ক্যালরি-ঘন এবং তাই ওজন বাড়াতে সাহায্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত খাবার।

মাত্র একটি বড় অ্যাভোকাডো প্রায় ৩২২ ক্যালরি, ২৯ গ্রাম চর্বি এবং ১৪ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।

অ্যাভোকাডো ভিটামিন, খনিজ এবং বিভিন্ন উপকারী উদ্ভিদ যৌগগুলিতেও উচ্চ।

তোমার প্রধান খাবার এবং অন্যান্য খাবারে যেমন অমলেট বা স্যান্ডউইচে অ্যাভোকাডো যোগ করার চেষ্টা করো।

অ্যাভোকাডো উপভোগ করার সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হলো অ্যাভোকাডো টোস্ট। শুধু কিছু অ্যাভোকাডো ম্যাশ করে তোমার টোস্টে ছড়িয়ে দাও। এটি এতটাই সহজ!

বহুমুখী অ্যাভোকাডো উপভোগ করার অন্যান্য সুস্বাদু উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে:

সারসংক্ষেপ: অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পুষ্টিতে পূর্ণ। এগুলি বহুমুখী এবং অনেক বিভিন্ন খাবারে যোগ করা যেতে পারে বা একা খাওয়া যেতে পারে।

১২. স্বাস্থ্যকর সিরিয়াল

স্বাস্থ্যকর সিরিয়াল কার্বোহাইড্রেট, ক্যালরি এবং পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস হতে পারে।

যদিও তোমার প্রক্রিয়াজাত, উচ্চ চিনিযুক্ত সিরিয়াল এড়িয়ে চলা উচিত, তবে ওটমিলের মতো স্বাস্থ্যকর ফর্মগুলি, যা পুরো দুধ দিয়ে রান্না করা হয়, তোমার খাদ্যে যোগ করার জন্য একটি দুর্দান্ত কার্বোহাইড্রেটের উৎস হতে পারে।

তুমি এক কাপ রান্না করা ওটমিলের এক পরিবেশন থেকে প্রায় ১৩০ ক্যালরি পাবে, এছাড়াও তুমি যে কোনো পুরো দুধ বা টপিংস যোগ করো তার ক্যালরি।

তোমার গরম ওটস, ওভারনাইট ওটস বা পূর্ণ চর্বিযুক্ত গ্রীক দইয়ের উপরে এইগুলি দেওয়ার কথা বিবেচনা করো:

শস্য-ভিত্তিক সিরিয়াল এবং ওটসে ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো উপকারী পুষ্টিও থাকে।

সিরিয়াল কেনার সময়, এই স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলির উপর মনোযোগ দাও:

লেবেলটি পড়তে ভুলো না এবং অতিরিক্ত চিনি যোগ করা সিরিয়াল এড়িয়ে চলো। সম্ভব হলে সবচেয়ে বেশি ফাইবারযুক্তগুলি বেছে নাও।

গ্রানোলা হলো সিরিয়াল, শুকনো ফল এবং বাদামের একটি ক্যালরি-ঘন মিশ্রণ। এটি প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে সমৃদ্ধ। মাত্র আধা কাপ গ্রানোলা ২০০-৩০০ ক্যালরি সরবরাহ করতে পারে।

কিছু দোকানে কেনা সংস্করণে অতিরিক্ত চিনি এড়াতে তুমি তোমার নিজের গ্রানোলা তৈরি করার চেষ্টা করতে পারো।

সারসংক্ষেপ: সিরিয়াল খাওয়া ওজন বাড়াতে এবং আরও ফাইবার গ্রহণ করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। তবে, ওটমিলের মতো স্বাস্থ্যকর ফর্মগুলিতে লেগে থাকো।

প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য নিরামিষ খাদ্য: খাবারের তালিকা ও পরিকল্পনা

১৩. সিরিয়াল বার

বাজারে কিছু স্বাস্থ্যকর সিরিয়াল বার যখন তুমি তাড়াহুড়োয় থাকো তখন একটি দুর্দান্ত উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত স্ন্যাক হতে পারে। বেশিরভাগ বারে গড়ে ১৫০-২০০ ক্যালরি থাকে।

এগুলি প্রশিক্ষণ সেশনের আগে বা পরেও একটি ভালো পছন্দ, কারণ এগুলিতে ধীর- এবং দ্রুত-হজমকারী কার্বোহাইড্রেটের মিশ্রণ থাকে।

একটি স্ন্যাক বা চলতে চলতে খাবার হিসাবে, একটি সিরিয়াল বারকে অন্যান্য প্রোটিনের উৎসের সাথে একত্রিত করার চেষ্টা করো, যেমন পূর্ণ চর্বিযুক্ত গ্রীক দই, সেদ্ধ ডিম, ঠান্ডা মাংসের টুকরা বা একটি প্রোটিন শেক।

যদিও কিছু সিরিয়াল বার স্বাস্থ্যকর, তবে অন্য অনেকগুলিতে অতিরিক্ত চিনি, তেল, লবণ এবং সংরক্ষণকারী থাকে যা ততটা পছন্দনীয় নয়। তুমি তোমার নিজের বার তৈরি করার চেষ্টা করতে পারো। এটি তোমার ধারণার চেয়ে অনেক সহজ।

তোমার নিজের ঘরে তৈরি সিরিয়াল বার তৈরি করতে এই রেসিপিগুলি চেষ্টা করো। প্রায়শই, তোমার মাত্র কয়েকটি উপাদান লাগবে, এবং তোমার কাছে সেগুলি এখন তোমার প্যান্ট্রিতেও থাকতে পারে।

তবে তুমি যদি রান্নাঘরে পারদর্শী না হও, তবে স্বাস্থ্যকর দোকানে কেনা সিরিয়াল বার খুঁজে পাওয়া সম্ভব। শুধু নিশ্চিত করো যে পুরো শস্য এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপাদান, যেমন শুকনো ফল, বাদাম বা বীজ দিয়ে তৈরি বারগুলি বেছে নিচ্ছো।

সারসংক্ষেপ: পুরো শস্য এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপাদান, যেমন শুকনো ফল এবং বাদাম দিয়ে তৈরি সিরিয়াল বারগুলিতে লেগে থাকো।

১৪. ডার্ক চকোলেট

উচ্চ-মানের ডার্ক চকোলেট প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্য সুবিধা সরবরাহ করে।

কমপক্ষে ৭০ শতাংশ কোকো (যে বীজ থেকে চকোলেট তৈরি হয়) সহ ডার্ক চকোলেট স্ট্রেস হরমোন এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে বলে বলা হয়।

এটি হৃদরোগ, কিছু ক্যান্সার, প্রদাহ, স্ট্রেস এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

অন্যান্য উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারের মতো, ডার্ক চকোলেটের ক্যালরি ঘনত্ব খুব বেশি, যার অর্থ এটি থেকে প্রচুর ক্যালরি পাওয়া খুব সহজ।

প্রতি ১০০-গ্রাম (৩.৫-আউন্স) বারে ৬০-৭৫ শতাংশ কোকো সলিড সহ প্রায় ৬০০ ক্যালরি থাকে এবং এটি ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং স্বাস্থ্য-প্রচারকারী যৌগগুলিতে ভরপুর।

ডার্ক চকোলেট সরাসরি খাওয়া ছাড়াও উপভোগ করার অনেক উপায় আছে।

তোমার সকালের সিরিয়ালে এটি দিয়ে সাজাও, ফলের প্লেটের উপরে কয়েকটি কার্ল দাও, অথবা প্যারিসিয়ানদের মতো কিছু গরম পানীয় (বা চুমুক) চকোলেট তৈরি করো।

তুমি স্বাস্থ্যকর চকোলেট ডেজার্ট তৈরি করতে পারো, যেমন এনার্জি বাইটস, নো-গিল্ট চকোলেট ট্রাফলস, বা চকোলেট চিনাবাদামের মাখন অ্যাভোকাডো পুডিং।

সুপারমার্কেটের করিডোরগুলি অনেক ধরণের এবং মানের ডার্ক চকোলেটে ভরা। কমপক্ষে ৭০ শতাংশ কোকো সহ একটি উচ্চ-মানের চকোলেট বেছে নিতে ভুলো না।

সারসংক্ষেপ: ডার্ক চকোলেট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য পুষ্টিতে ভরপুর, সাথে প্রচুর ক্যালরি যা তোমাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।

কেটোজেনিক ডায়েট: কিটো-এর জন্য একটি বিস্তারিত শিক্ষানবিস গাইড
প্রস্তাবিত পড়া: কেটোজেনিক ডায়েট: কিটো-এর জন্য একটি বিস্তারিত শিক্ষানবিস গাইড

১৫. পনির

পনির বহু শতাব্দী ধরে একটি প্রধান খাবার।

ডার্ক চকোলেটের মতো, এটি ক্যালরি এবং চর্বিতে উচ্চ। মাত্র ১ আউন্স চেডার পনিরে (২৮ গ্রাম) ১১০ ক্যালরি এবং ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এক আউন্স তোমার ধারণার চেয়ে ছোট। এটি প্রায় একজোড়া ডাইসের আকারের।

যেহেতু পনির সুস্বাদু, তুমি এটি বেশিরভাগ খাবারে অন্তর্ভুক্ত করতে পারো এবং সহজেই কয়েকশ অতিরিক্ত ক্যালরি যোগ করতে পারো।

পনির ক্রিম থেকে নরম, থেকে শক্ত পর্যন্ত অসংখ্য বৈচিত্র্যে উপলব্ধ। তোমার স্বাদের জন্য কোনটি সবচেয়ে উপযুক্ত তা জানতে স্বাস্থ্যকর পনিরের এই তালিকাটি দেখো।

অনেক ধরণের পনির কোলেস্টেরল এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট-এ উচ্চ। বেশিরভাগ উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবারের মতো, সব ধরণের পনির পরিমিত পরিমাণে খাওয়া সবচেয়ে ভালো।

সবচেয়ে প্রিয় পনিরের খাবারগুলির মধ্যে একটি হলো ম্যাক অ্যান্ড চিজ। এটি সহজেই খাওয়া যায়, এমনকি যদি তোমার ক্ষুধা খুব বেশি না থাকে। এই ম্যাক অ্যান্ড চিজ রেসিপিটি চিরন্তন প্রিয়টির একটি স্বাস্থ্যকর সংস্করণের জন্য চেষ্টা করো।

ওহ, এবং আমরা গ্রিলড চিজ স্যান্ডউইচের কথা ভুলে যেতে পারি না। মাঝে মাঝে, পুরো শস্যের রুটি বা ইংলিশ মাফিনে, কে আমাদের শৈশবের প্রিয়টিকে প্রতিরোধ করতে পারে?

সারসংক্ষেপ: পনির প্রোটিনের একটি খুব ভালো উৎস এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিতে সমৃদ্ধ। ক্যালরি এবং স্বাদের বুস্টের প্রয়োজন হলে এটি খাবারে যোগ করো।

১৬. পুরো ডিম

ডিম পৃথিবীর সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর পেশী-নির্মাণকারী খাবারগুলির মধ্যে একটি। এগুলি উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি দুর্দান্ত সংমিশ্রণ সরবরাহ করে। প্রতিটি বড় কাঁচা ডিমের ওজন ২ আউন্স, একটি শেল সহ (৫০ গ্রাম), প্রায় ৭৪ ক্যালরি থাকে।

পুরো ডিম খাওয়াও খুব গুরুত্বপূর্ণ। ডিমের প্রায় সমস্ত উপকারী পুষ্টি কুসুমে পাওয়া যায়।

যতক্ষণ না তোমার ডিমের প্রতি অসহিষ্ণুতা না থাকে, ততক্ষণ তোমার ডিম খাওয়া সীমিত করার দরকার নেই — তুমি চাইলে প্রতিদিন তিনটি ডিম সহজেই খেতে পারো।

অনেক ক্রীড়াবিদ বা বডিবিল্ডার প্রতিদিন ছয় বা তার বেশি খাবে।

ডিম খুব বহুমুখী এবং বিভিন্ন উপায়ে রান্না করা যেতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে সেদ্ধ, পোচিং, ভাজা, বেকিং এবং স্ক্র্যাম্বলিং।

এগুলি ব্যবহার করো:

অমলেট দিনের যে কোনও সময় একটি প্রিয় খাবার। তুমি মাংস, সবজি এবং পনির যোগ করতে পারো, তারপর টক ক্রিম এবং অ্যাভোকাডো দিয়ে একটি উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত উৎসবের জন্য উপরে দিতে পারো।

একটি দুর্দান্ত ডিমের সকালের নাস্তার জন্য এই রেসিপিগুলি চেষ্টা করো (এবং তুমি যদি সেগুলি দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের জন্য খাও তবে আমরা কাউকে বলব না)।

সারসংক্ষেপ: ডিম পেশী তৈরির জন্য সেরা খাবারগুলির মধ্যে একটি। তুমি দিনে কতগুলি খাবে তার কোনও সীমা নেই, এবং এগুলি পুষ্টিতে ভরপুর।

প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ১০টি সেরা সকালের খাবার

১৭. পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই

পূর্ণ চর্বিযুক্ত গ্রীক দই আরেকটি স্বাস্থ্যকর এবং সুবিধাজনক স্ন্যাক। এতে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির একটি সুষম মিশ্রণ সহ একটি দুর্দান্ত পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে।

প্লেইন, পুরো দুধের দইয়ের প্রতিটি ৬-আউন্স পরিবেশন তোমাকে ১৬৫ ক্যালরি এবং ১৫ গ্রাম প্রোটিন দেবে, এবং এটি তোমার সমস্ত সুস্বাদু কম্বো এবং টপিংস যোগ করার আগে।

দইয়ের উপর ভিত্তি করে অসংখ্য উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত স্ন্যাকস এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর রেসিপি রয়েছে। এখানে কয়েকটি দেওয়া হলো:

আরও বেশি ক্যালরি, কম চিনি এবং নিয়মিত দইয়ের প্রায় দ্বিগুণ প্রোটিনের জন্য পুরো দুধের গ্রীক দই চেষ্টা করো। গ্রীক দই ছাঁকা হয় এবং এর ঘনত্ব বেশি থাকে। এটি টপিংসের জন্য বা একা একটি সুস্বাদু স্ন্যাক হিসাবে দুর্দান্ত।

মুদি দোকানে অনেক নির্বাচনের মধ্যে সেরা দই বেছে নেওয়া চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। লেবেলটি পড়ো এবং চিনি, ঘনকারী বা সংরক্ষণকারীর মতো সংযোজনযুক্তগুলি এড়িয়ে চলো।

সারসংক্ষেপ: পূর্ণ চর্বিযুক্ত গ্রীক দই আরেকটি উপাদান যা তোমাকে তোমার খাদ্যে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন যোগ করতে সাহায্য করতে পারে। এটি একা বা অনেক খাবারে কাজ করে এমন একটি উপাদান হিসাবে দুর্দান্ত।

১৮. স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তেল

স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তেল পৃথিবীর সবচেয়ে ক্যালরি-ঘন খাবারগুলির মধ্যে কয়েকটি।

সস, সালাদ এবং রান্নার সময় কেবল ১ টেবিল চামচ জলপাই তেল (১৫ মিলি) যোগ করলে দ্রুত ১২০ ক্যালরি যোগ হতে পারে।

স্বাস্থ্যকর তেলগুলির মধ্যে রয়েছে:

স্বাস্থ্যকর চর্বি পাওয়ার একটি ট্রেন্ডি উপায় হলো সকালের নাস্তার জন্য বা একটি উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত স্ন্যাক হিসাবে বাটার কফি খাওয়া। এক কাপ তৈরি কফি নারকেল তেল এবং লবণবিহীন মাখনের সাথে মিশিয়ে নাও যতক্ষণ না এটি একটি ফেনাযুক্ত ল্যাটের মতো দেখায়।

সারসংক্ষেপ: তোমার খাদ্যে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তেল অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি তুমি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছো। জলপাই এবং অ্যাভোকাডো তেলের মতো স্বাস্থ্যকর তেলগুলিতে লেগে থাকো।

শেষ কথা

ওজন বাড়ানোর পেছনের রহস্য হলো তুমি যে ক্যালরিগুলি কার্যকলাপের মাধ্যমে পোড়াচ্ছো তার চেয়ে বেশি ক্যালরি নিয়মিত খাওয়া।

ওজন তোলাও গুরুত্বপূর্ণ যাতে খাবার এবং উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত স্ন্যাকস থেকে অতিরিক্ত ক্যালরি কেবল চর্বি যোগ না করে পেশী তৈরি করতে ব্যবহার করা যায়।

এই তালিকার খাবারগুলি এমন খাবার এবং খাবারের পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করো যা তুমি উপভোগ করো এবং দীর্ঘমেয়াদে মেনে চলতে পারো।

এই নিবন্ধটি শেয়ার করো: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
শেয়ার করো

তোমার ভালো লাগতে পারে এমন আরও নিবন্ধ

যারা “দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য ১৮টি সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার” পড়ছেন তারা এই নিবন্ধগুলিও পছন্দ করেন:

বিষয়বস্তু

সব নিবন্ধ ব্রাউজ করো