ভালো ঘুম তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
এটি কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে, তোমার মস্তিষ্ককে সুস্থ রাখতে পারে এবং তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে।
সাধারণত, প্রতি রাতে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা নিরবচ্ছিন্ন ঘুম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যদিও অনেকেই পর্যাপ্ত ঘুম পেতে কষ্ট পান।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধভালো ঘুমকে উৎসাহিত করার জন্য তুমি অনেক কৌশল ব্যবহার করতে পারো, যার মধ্যে তোমার খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনাও অন্তর্ভুক্ত, কারণ কিছু খাবার ও পানীয়তে ঘুম-বান্ধব বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
এখানে ৯টি সেরা খাবার ও পানীয় দেওয়া হলো যা তুমি ঘুমের মান উন্নত করতে বিছানায় যাওয়ার আগে খেতে পারো।
১. কাঠবাদাম
কাঠবাদাম এক প্রকার গাছের বাদাম যা স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারী।
এগুলো অনেক পুষ্টি উপাদানের চমৎকার উৎস, কারণ ২৮ গ্রাম শুকনো ভাজা বাদামে একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক ফসফরাসের চাহিদার ১৮% এবং রিবোফ্লাভিনের ২৩% থাকে।
এছাড়াও, এক আউন্স পুরুষদের জন্য দৈনিক ম্যাঙ্গানিজের চাহিদার ২৫% এবং মহিলাদের জন্য দৈনিক ম্যাঙ্গানিজের চাহিদার ৩১% সরবরাহ করে।
নিয়মিত কাঠবাদাম খাওয়া কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়, যেমন টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ। এর কারণ হলো এতে থাকা স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট তোমার কোষকে ক্ষতিকর প্রদাহ থেকে রক্ষা করতে পারে যা এই দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ হতে পারে।
দাবি করা হয় যে কাঠবাদাম ঘুমের মান বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এর কারণ হলো কাঠবাদাম, অন্যান্য বাদামের সাথে, মেলাটোনিন হরমোনের উৎস। মেলাটোনিন তোমার অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং তোমার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সংকেত দেয়।
কাঠবাদাম ম্যাগনেসিয়ামেরও একটি চমৎকার উৎস, যা মাত্র ২৮ গ্রামে তোমার দৈনিক চাহিদার ১৯% সরবরাহ করে। পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যাদের অনিদ্রা আছে তাদের জন্য।
ঘুমকে উৎসাহিত করতে ম্যাগনেসিয়ামের ভূমিকা প্রদাহ কমানোর ক্ষমতার সাথে সম্পর্কিত বলে মনে করা হয়। এছাড়াও, এটি স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা ঘুম ব্যাহত করার জন্য পরিচিত।
তবে, এত কিছুর পরেও, কাঠবাদাম এবং ঘুম নিয়ে গবেষণা খুব কম হয়েছে।
একটি গবেষণায় ইঁদুরকে ৪০০ মিলিগ্রাম কাঠবাদামের নির্যাস খাওয়ানোর প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছে। এতে দেখা গেছে যে কাঠবাদামের নির্যাস না খাওয়ানো ইঁদুরের চেয়ে নির্যাস খাওয়ানো ইঁদুর বেশি সময় ধরে এবং গভীর ঘুমে ঘুমিয়েছে।
কাঠবাদামের সম্ভাব্য ঘুম-সম্পর্কিত প্রভাবগুলো আশাব্যঞ্জক, তবে মানুষের উপর আরও ব্যাপক গবেষণা প্রয়োজন।
যদি তুমি ঘুমের উপর কাঠবাদামের প্রভাব দেখতে চাও, তাহলে বিছানায় যাওয়ার আগে ২৮ গ্রাম বা একমুঠো কাঠবাদাম খেয়ে দেখতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: কাঠবাদাম মেলাটোনিন এবং ঘুম-বর্ধক খনিজ ম্যাগনেসিয়ামের উৎস, এই দুটি বৈশিষ্ট্য এটিকে বিছানায় যাওয়ার আগে খাওয়ার জন্য একটি দারুণ খাবার করে তুলতে পারে।
২. টার্কি
টার্কি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর।
এটি প্রোটিন সমৃদ্ধ, ভাজা টার্কির ২৮ গ্রামে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রোটিন তোমার পেশীগুলোকে শক্তিশালী রাখতে এবং তোমার ক্ষুধাকে নিয়ন্ত্রণ করতে গুরুত্বপূর্ণ।
এছাড়াও, টার্কি কিছু ভিটামিন ও খনিজ যেমন রিবোফ্লাভিন এবং ফসফরাসের একটি ভালো উৎস। এটি সেলেনিয়ামের একটি চমৎকার উৎস, ৩ আউন্স পরিবেশনে দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ৫৬% পাওয়া যায়।
টার্কিতে কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা ব্যাখ্যা করে কেন কিছু লোক এটি খাওয়ার পরে ক্লান্ত হয়ে যায় বা মনে করে এটি ঘুমকে উৎসাহিত করে। উল্লেখযোগ্যভাবে, এতে ট্রিপটোফ্যান নামক অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যা মেলাটোনিনের উৎপাদন বাড়ায়।
টার্কির প্রোটিনও এর ঘুম-উৎসাহিত করার ক্ষমতাতে অবদান রাখতে পারে। প্রমাণ আছে যে বিছানায় যাওয়ার আগে পরিমিত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ ভালো ঘুমের মানের সাথে সম্পর্কিত, যার মধ্যে রাতে কম ঘুম ভাঙা অন্তর্ভুক্ত।
ঘুমের উন্নতিতে টার্কির সম্ভাব্য ভূমিকা নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: টার্কি বিছানায় যাওয়ার আগে খাওয়ার জন্য একটি দারুণ খাবার হতে পারে কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ট্রিপটোফ্যান রয়েছে, এই দুটিই ঘুমকে উৎসাহিত করতে পারে।
৩. ক্যামোমিল চা
ক্যামোমিল চা একটি জনপ্রিয় ভেষজ চা যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা দিতে পারে।
এটি ফ্ল্যাভোনগুলির জন্য সুপরিচিত। ফ্ল্যাভোন হলো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি শ্রেণী যা প্রদাহ কমায় যা প্রায়শই ক্যান্সার এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের দিকে পরিচালিত করে।
কিছু প্রমাণ রয়েছে যে ক্যামোমিল চা পান করলে তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়তে পারে, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা কমতে পারে এবং ত্বকের স্বাস্থ্য ভালো হতে পারে। এছাড়াও, ক্যামোমিল চায়ের কিছু অনন্য বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।
বিশেষ করে, ক্যামোমিল চায়ে এপিজেনিন থাকে। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট তোমার মস্তিষ্কের নির্দিষ্ট রিসেপ্টরগুলোর সাথে আবদ্ধ হয় যা ঘুমকে উৎসাহিত করতে এবং অনিদ্রা কমাতে পারে।
৩৪ জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা ২০১১ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ২৮ দিন ধরে দিনে দুবার ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যামোমিল নির্যাস গ্রহণ করেছেন তারা নির্যাস গ্রহণ না করা লোকদের তুলনায় ১৫ মিনিট আগে ঘুমিয়ে পড়েছেন এবং রাতে তাদের কম ঘুম ভেঙেছে।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যে মহিলারা ২ সপ্তাহ ধরে ক্যামোমিল চা পান করেছেন তারা চা পান না করা মহিলাদের তুলনায় ভালো ঘুমের কথা জানিয়েছেন।
যারা ক্যামোমিল চা পান করেছেন তাদের মধ্যে বিষণ্নতার লক্ষণও কম ছিল, যা সাধারণত ঘুমের সমস্যার সাথে জড়িত।
যদি তুমি তোমার ঘুমের মান উন্নত করতে চাও, তাহলে বিছানায় যাওয়ার আগে ক্যামোমিল চা পান করা অবশ্যই চেষ্টা করার মতো।
সংক্ষিপ্তসার: ক্যামোমিল চায়ে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা ঘুমকে উৎসাহিত করতে পারে এবং এটি পান করলে সামগ্রিকভাবে ঘুমের মান উন্নত হয় বলে প্রমাণিত হয়েছে।
৪. কিউই
কিউই একটি কম ক্যালোরিযুক্ত এবং খুব পুষ্টিকর ফল।
একটি ফলে মাত্র ৪২ ক্যালোরি এবং উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যার মধ্যে ভিটামিন সি-এর দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ৭১% রয়েছে। এটি পুরুষ এবং মহিলাদের প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ভিটামিন কে-এর যথাক্রমে ২৩% এবং ৩১% সরবরাহ করে।
এতে ভালো পরিমাণে ফোলেট এবং পটাসিয়াম, সেইসাথে বেশ কয়েকটি ট্রেস মিনারেলও রয়েছে।
আরও, কিউই খেলে তোমার হজমের স্বাস্থ্য ভালো হতে পারে, প্রদাহ কমতে পারে এবং তোমার কোলেস্টেরল কমতে পারে। এই প্রভাবগুলো এতে থাকা প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং ক্যারোটিনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের কারণে হয়।
তাদের ঘুমের মান উন্নত করার সম্ভাবনা নিয়ে করা গবেষণা অনুসারে, কিউই বিছানায় যাওয়ার আগে খাওয়ার জন্য সেরা খাবারগুলোর মধ্যে একটি হতে পারে।
একটি ৪-সপ্তাহের গবেষণায়, ২৪ জন প্রাপ্তবয়স্ক প্রতিদিন রাতে বিছানায় যাওয়ার এক ঘণ্টা আগে দুটি করে কিউই খেয়েছেন। গবেষণার শেষে, অংশগ্রহণকারীরা বিছানায় যাওয়ার আগে কিছু না খাওয়ার চেয়ে ৪২% দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েছেন।
এছাড়াও, রাতে ঘুম না ভেঙে তাদের ঘুমানোর ক্ষমতা ৫% বেড়েছে, যেখানে তাদের মোট ঘুমের সময় ১৩% বেড়েছে।
কিউইর ঘুম-উৎসাহিত করার প্রভাবগুলো কখনও কখনও সেরোটোনিনের কারণে হয়ে থাকে। সেরোটোনিন একটি মস্তিষ্কের রাসায়নিক যা তোমার ঘুমের চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
আরও ধারণা করা হয় যে কিউইতে থাকা প্রদাহ-বিরোধী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যেমন ভিটামিন সি এবং ক্যারোটিনয়েড, আংশিকভাবে তাদের ঘুম-উৎসাহিত করার প্রভাবের জন্য দায়ী।
কিউই ঘুমের উন্নতিতে কী প্রভাব ফেলতে পারে তা নির্ধারণ করার জন্য আরও বৈজ্ঞানিক প্রমাণের প্রয়োজন। তবুও, বিছানায় যাওয়ার আগে ১-২টি মাঝারি আকারের কিউই খেলে তোমাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং বেশিক্ষণ ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: কিউইতে প্রচুর পরিমাণে সেরোটোনিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, এই দুটিই বিছানায় যাওয়ার আগে খেলে ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।
৫. টার্ট চেরি জুস
টার্ট চেরি জুসের কিছু দারুণ স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
প্রথমত, এটি কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানের ভালো উৎস, যেমন ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস। এটি পটাসিয়ামেরও একটি ভালো উৎস।
২৪০ মিলিলিটার পরিবেশনে একজন মহিলার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় পটাসিয়ামের ১৭% এবং একজন পুরুষের প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় পটাসিয়ামের ১৩% থাকে।
এছাড়াও, এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যার মধ্যে অ্যান্থোসায়ানিন এবং ফ্ল্যাভোনল রয়েছে।
টার্ট চেরি জুস ঘুমকে উৎসাহিত করার জন্যও পরিচিত এবং এটি অনিদ্রা উপশম করার ক্ষেত্রেও ভূমিকা রাখে। এই কারণে, বিছানায় যাওয়ার আগে টার্ট চেরি জুস পান করলে তোমার ঘুমের মান উন্নত হতে পারে।
টার্ট চেরি জুসের ঘুম-উৎসাহিত করার প্রভাবগুলো এতে থাকা প্রচুর পরিমাণে মেলাটোনিনের কারণে হয়।
একটি ছোট গবেষণায়, অনিদ্রা থাকা প্রাপ্তবয়স্করা ২ সপ্তাহ ধরে দিনে দুবার ২৪০ মিলিলিটার টার্ট চেরি জুস পান করেছেন। তারা ৮৪ মিনিট বেশি ঘুমিয়েছেন এবং জুস পান না করার সময়ের তুলনায় ভালো ঘুমের কথা জানিয়েছেন।
যদিও এই ফলাফলগুলো আশাব্যঞ্জক, তবে ঘুমের উন্নতি এবং অনিদ্রা প্রতিরোধে টার্ট চেরি জুসের ভূমিকা নিশ্চিত করার জন্য আরও ব্যাপক গবেষণা প্রয়োজন।
তবুও, রাতে ঘুমোতে বা ঘুমিয়ে থাকতে যদি তোমার কষ্ট হয়, তাহলে বিছানায় যাওয়ার আগে কিছু টার্ট চেরি জুস পান করা চেষ্টা করার মতো।
সংক্ষিপ্তসার: টার্ট চেরি জুসে ঘুম-উৎসাহিত করার হরমোন মেলাটোনিন রয়েছে এবং এটি একটি ভালো রাতের ঘুম আনতে সাহায্য করতে পারে।
৬. ফ্যাটি ফিশ
ফ্যাটি ফিশ, যেমন স্যামন, টুনা, ট্রাউট এবং ম্যাকারেল, অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর। এদের বিশেষত্ব হলো এতে থাকা ব্যতিক্রমী পরিমাণে ভিটামিন ডি।
উদাহরণস্বরূপ, ৮৫ গ্রাম সockeye স্যামনে ৫৭০ আন্তর্জাতিক ইউনিট (IU) ভিটামিন ডি থাকে। এটি তোমার দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ৭১%। একই পরিমাণে চাষ করা রেইনবো ট্রাউটে তোমার দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ৮১% থাকে।
এছাড়াও, ফ্যাটি ফিশে প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, বিশেষ করে ইকোসাপেন্টানোয়িক অ্যাসিড (EPA) এবং ডকোসাহেক্সানোয়িক অ্যাসিড (DHA) রয়েছে।
EPA এবং DHA প্রদাহ কমানোর জন্য পরিচিত। এছাড়াও, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বাড়াতে পারে।
ফ্যাটি ফিশে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন ডি-এর সংমিশ্রণ ঘুমের মান উন্নত করতে পারে, কারণ এই দুটিই সেরোটোনিনের উৎপাদন বাড়াতে সাহায্য করে।
একটি গবেষণায়, যে পুরুষরা ৬ মাস ধরে সপ্তাহে তিনবার ৩০০ গ্রাম আটলান্টিক স্যামন খেয়েছেন তারা মুরগি, গরুর মাংস বা শূকরের মাংস খাওয়া পুরুষদের চেয়ে প্রায় ১০ মিনিট আগে ঘুমিয়ে পড়েছেন।
এই প্রভাব ভিটামিন ডি-এর কারণে হয়েছে বলে মনে করা হয়। মাছ খাওয়া দলের সদস্যদের ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বেশি ছিল, যা ঘুমের মানের উল্লেখযোগ্য উন্নতির সাথে যুক্ত ছিল।
বিছানায় যাওয়ার আগে কয়েক আউন্স ফ্যাটি ফিশ খেলে তোমাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং গভীর ঘুমে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। ঘুমের উন্নতিতে ফ্যাটি ফিশের ক্ষমতা সম্পর্কে একটি নির্দিষ্ট সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: ফ্যাটি ফিশ ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি দারুণ উৎস, এই দুটিতেই এমন বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা তোমার ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।
৭. আখরোট
আখরোট এক প্রকার জনপ্রিয় গাছের বাদাম।
এগুলো অনেক পুষ্টি উপাদানে ভরপুর, ২৮ গ্রাম পরিবেশনে ১৯টির বেশি ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে, এছাড়াও ১.৯ গ্রাম ফাইবার থাকে। আখরোট বিশেষ করে ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ এবং কপারের সমৃদ্ধ উৎস।
এছাড়াও, আখরোট স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, যেমন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং লিনোলিক অ্যাসিডের একটি দারুণ উৎস। এগুলো প্রতি আউন্সে ৪.৩ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, যা ক্ষুধা কমাতে উপকারী হতে পারে।
আখরোট হৃদরোগের স্বাস্থ্যও বাড়াতে পারে। কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা কমানোর ক্ষমতার জন্য এগুলো নিয়ে গবেষণা করা হয়েছে, যা হৃদরোগের একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ।
আরও, কিছু গবেষক দাবি করেন যে আখরোট খেলে ঘুমের মান উন্নত হয়, কারণ এটি মেলাটোনিনের সেরা খাদ্য উৎসগুলোর মধ্যে একটি।
আখরোটের ফ্যাটি অ্যাসিডের গঠনও ভালো ঘুমের জন্য সহায়ক হতে পারে। এটি আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) সরবরাহ করে, যা একটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং শরীরে DHA-তে রূপান্তরিত হয়। DHA সেরোটোনিনের উৎপাদন বাড়াতে পারে।
আখরোট ঘুমের উন্নতি ঘটায় এমন দাবির সমর্থনে খুব বেশি প্রমাণ নেই। ঘুমের উন্নতিতে এর ভূমিকা নিয়ে বিশেষভাবে কোনো গবেষণা করা হয়নি।
তা সত্ত্বেও, যদি তোমার ঘুমাতে কষ্ট হয়, তাহলে বিছানায় যাওয়ার আগে কিছু আখরোট খেলে উপকার পেতে পারো। একমুঠো আখরোট যথেষ্ট।
সংক্ষিপ্তসার: আখরোটে এমন কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা ভালো ঘুমকে উৎসাহিত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এটি মেলাটোনিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের একটি দারুণ উৎস।
৮. প্যাশনফ্লাওয়ার চা
প্যাশনফ্লাওয়ার চা আরেকটি ভেষজ চা যা ঐতিহ্যগতভাবে বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সমস্যার চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত হয়ে আসছে।
এটি ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি সমৃদ্ধ উৎস। ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রদাহ কমানো, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর ক্ষেত্রে তাদের ভূমিকার জন্য পরিচিত।
এছাড়াও, প্যাশনফ্লাওয়ার চা উদ্বেগ কমানোর সম্ভাবনার জন্য গবেষণা করা হয়েছে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এপিজেনিন প্যাশনফ্লাওয়ারের উদ্বেগ-হ্রাসকারী প্রভাবের জন্য দায়ী হতে পারে। এপিজেনিন তোমার মস্তিষ্কের নির্দিষ্ট রিসেপ্টরগুলোর সাথে আবদ্ধ হয়ে একটি শান্ত প্রভাব তৈরি করে।
কিছু প্রমাণ রয়েছে যে প্যাশনফ্লাওয়ার মস্তিষ্কের রাসায়নিক গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিডের (GABA) উৎপাদন বাড়ায়। GABA অন্যান্য মস্তিষ্কের রাসায়নিকগুলোকে বাধা দেওয়ার কাজ করে যা স্ট্রেস তৈরি করে, যেমন গ্লুটামেট।
প্যাশনফ্লাওয়ার চায়ের শান্ত করার বৈশিষ্ট্য ঘুমকে উৎসাহিত করতে পারে, তাই বিছানায় যাওয়ার আগে এটি পান করা উপকারী হতে পারে।
একটি ৭ দিনের গবেষণায়, ৪১ জন প্রাপ্তবয়স্ক বিছানায় যাওয়ার আগে এক কাপ প্যাশনফ্লাওয়ার চা পান করেছেন। চা পান না করার সময়ের তুলনায় চা পান করার সময় তারা তাদের ঘুমের মানকে উল্লেখযোগ্যভাবে ভালো বলেছেন।
প্যাশনফ্লাওয়ার ঘুমকে উৎসাহিত করে কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: প্যাশনফ্লাওয়ার চায়ে এপিজেনিন থাকে এবং এটি গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড (GABA)-এর উৎপাদন বাড়াতে পারে। এটি ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে।
৯. সাদা ভাত
সাদা ভাত একটি শস্য যা অনেক দেশে প্রধান খাদ্য হিসেবে ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়।
সাদা এবং বাদামী ভাতের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হলো সাদা ভাতের তুষ এবং অঙ্কুর সরানো হয়েছে। এর ফলে এতে ফাইবার, পুষ্টি উপাদান এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কম থাকে।
তবুও, সাদা ভাতে এখনও কিছু ভিটামিন ও খনিজ ভালো পরিমাণে থাকে।
৭৯ গ্রাম সাদা ভাতে তোমার দৈনিক ফোলেটের চাহিদার ১৯% থাকে। এটি পুরুষদের জন্য দৈনিক থায়ামিনের চাহিদার ২১% এবং মহিলাদের জন্য দৈনিক থায়ামিনের চাহিদার ২২% সরবরাহ করে।
৭৯ গ্রাম লম্বা দানার সাদা ভাতে তোমার দৈনিক প্রস্তাবিত ম্যাঙ্গানিজের ১৩% থাকে।
সাদা ভাতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে, ৭৯ গ্রাম পরিবেশনে ২২ গ্রাম থাকে। এর কার্বোহাইড্রেট উপাদান এবং ফাইবারের অভাব এর উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সে (GI) অবদান রাখে। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হলো একটি খাবার কত দ্রুত তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় তার পরিমাপ।
ধারণা করা হয় যে বিছানায় যাওয়ার অন্তত ১ ঘণ্টা আগে সাদা ভাতের মতো উচ্চ GI যুক্ত খাবার খেলে ঘুমের মান উন্নত হতে পারে।
একটি গবেষণায় ১,৮৪৮ জন লোকের ঘুমের অভ্যাস তাদের ভাত, রুটি বা নুডলস গ্রহণের উপর ভিত্তি করে তুলনা করা হয়েছে। রুটি বা নুডলসের চেয়ে বেশি ভাত গ্রহণ ভালো ঘুমের সাথে জড়িত ছিল, যার মধ্যে ঘুমের সময়কালও বেশি ছিল।
ঘুমকে উৎসাহিত করতে সাদা ভাতের সম্ভাব্য ভূমিকা থাকা সত্ত্বেও, তুলনামূলকভাবে কম পরিমাণে ফাইবার এবং পুষ্টি উপাদানের কারণে এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া ভালো।
সংক্ষিপ্তসার: সাদা ভাত বিছানায় যাওয়ার আগে খাওয়া উপকারী হতে পারে কারণ এতে উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) রয়েছে। একটি উচ্চ GI ভালো ঘুমকে উৎসাহিত করতে পারে।
অন্যান্য খাবার ও পানীয় যা ঘুমকে উৎসাহিত করতে পারে
আরও বেশ কয়েকটি খাবার ও পানীয়তে ঘুম-উৎসাহিত করার বৈশিষ্ট্য রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, এগুলোতে ট্রিপটোফ্যানের মতো পুষ্টি উপাদান বেশি থাকতে পারে।
তবে, কিছু ক্ষেত্রে, ঘুমের উপর তাদের নির্দিষ্ট প্রভাব নিয়ে খুব কম গবেষণা হয়েছে।
- দুগ্ধজাত পণ্য: দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন এক গ্লাস দুধ, কটেজ চিজ এবং সাধারণ দই, ট্রিপটোফ্যানের পরিচিত উৎস। দুধ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুম উন্নত করতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যখন হালকা ব্যায়ামের সাথে খাওয়া হয়।
- কলা: কলার খোসাতে ট্রিপটোফ্যান থাকে এবং ফলটিতেও ভালো পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। এই দুটি বৈশিষ্ট্য তোমাকে একটি ভালো রাতের ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে।
- ওটমিল: ভাতের মতো, ওটমিলে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং সামান্য বেশি ফাইবার থাকে এবং এটি বিছানায় যাওয়ার আগে খেলে তন্দ্রাচ্ছন্নতা তৈরি করে বলে জানা গেছে। এছাড়াও, ওটস মেলাটোনিনের একটি পরিচিত উৎস।
সংক্ষিপ্তসার: অন্যান্য খাবার ও পানীয়, যেমন দুগ্ধজাত পণ্য, কলা এবং ওটমিলেও এমন পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা ঘুমের মান উন্নত করতে পরিচিত। ঘুমের উপর তাদের প্রভাব নিয়ে নির্দিষ্ট গবেষণা সীমিত হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
পর্যাপ্ত ঘুম তোমার স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
বেশ কয়েকটি খাবার ও পানীয় সাহায্য করতে পারে। কারণ এগুলোতে মেলাটোনিন এবং সেরোটোনিনের মতো ঘুম-নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন এবং মস্তিষ্কের রাসায়নিক থাকে।
কিছু খাবার ও পানীয়তে নির্দিষ্ট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পুষ্টি উপাদান বেশি পরিমাণে থাকে, যেমন ম্যাগনেসিয়াম এবং মেলাটোনিন, যা তোমাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে বা বেশিক্ষণ ঘুমাতে সাহায্য করে ঘুমের উন্নতি ঘটায় বলে পরিচিত।
ঘুম-বর্ধক খাবার ও পানীয়ের সুবিধা পেতে, বিছানায় যাওয়ার ২-৩ ঘণ্টা আগে এগুলো খাওয়া ভালো। ঘুমোতে যাওয়ার ঠিক আগে খেলে অ্যাসিড রিফ্লাক্সের মতো হজমের সমস্যা হতে পারে।
সামগ্রিকভাবে, খাবার ও পানীয় ঘুমের উন্নতিতে কী ভূমিকা রাখে তা জানার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন, তবে তাদের পরিচিত প্রভাবগুলো খুবই আশাব্যঞ্জক।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
