যাদের প্রিডায়াবেটিস, ডায়াবেটিস বা রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করে এমন অন্যান্য অবস্থা আছে, তাদের জন্য স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে খাদ্যাভ্যাস একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
যদিও শরীরের ওজন, কার্যকলাপ, মানসিক চাপ এবং জেনেটিক্সের মতো কারণগুলিও রক্তে শর্করা বজায় রাখতে ভূমিকা পালন করে, তবে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
কিছু খাবার, যেমন অতিরিক্ত চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত জিনিস, রক্তে শর্করার ওঠানামায় অবদান রাখতে পারে, তবে অন্যান্য খাবার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করার পাশাপাশি রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণকে অনুকূল করতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধএখানে এমন কিছু খাবারের তালিকা দেওয়া হলো যা তোমার রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
ব্রোকলি এবং ব্রোকলির অঙ্কুর
সালফোরাফেন এক ধরণের আইসোথিওসায়ানেট যা রক্তে শর্করা কমানোর বৈশিষ্ট্য ধারণ করে।
গ্লুকোরাফেনিন নামক একটি গ্লুকোসিনোলেট যৌগ এবং মায়রোসিনেজ এনজাইমের মধ্যে প্রতিক্রিয়ার কারণে এই উদ্ভিদ রাসায়নিক উৎপন্ন হয় যখন ব্রোকলি কাটা বা চিবানো হয়, উভয়ই ব্রোকলিতে ঘনীভূত থাকে (5)।
টেস্ট-টিউব, প্রাণী এবং মানব গবেষণায় দেখা গেছে যে সালফোরাফেন-সমৃদ্ধ ব্রোকলি নির্যাসের শক্তিশালী অ্যান্টি-ডায়াবেটিক প্রভাব রয়েছে, যা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে এবং রক্তে শর্করা ও অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের মার্কার কমাতে সাহায্য করে।
ব্রোকলির অঙ্কুর গ্লুকোরাফেনিনের মতো গ্লুকোসিনোলেটগুলির ঘনীভূত উৎস, এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে পাউডার বা নির্যাস হিসাবে পরিপূরক হিসাবে গ্রহণ করলে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।
এছাড়াও, ক্রুসিফেরাস সবজি খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
মনে রেখো যে সালফোরাফেনের প্রাপ্যতা বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হলো ব্রোকলি এবং ব্রোকলির অঙ্কুর কাঁচা বা হালকা ভাপিয়ে উপভোগ করা, অথবা রান্না করা ব্রোকলিতে সরিষার বীজের গুঁড়োর মতো সক্রিয় মায়রোসিনেজ উৎস যোগ করা।
কুমড়ো এবং কুমড়োর বীজ
উজ্জ্বল রঙের এবং ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর কুমড়ো রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ। মেক্সিকো এবং ইরানের মতো অনেক দেশে কুমড়ো ঐতিহ্যবাহী ডায়াবেটিক প্রতিকার হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
কুমড়ো পলিস্যাকারাইড নামক কার্বোহাইড্রেটে সমৃদ্ধ, যা তাদের রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের সম্ভাবনার জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে। কুমড়োর নির্যাস এবং পাউডার দিয়ে চিকিৎসায় মানব ও প্রাণী উভয় গবেষণায় রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে বলে দেখানো হয়েছে।
তবে, ভাজা বা ভাপানো কুমড়ো কিভাবে রক্তে শর্করার উপকার করতে পারে তা নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
কুমড়োর বীজ স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনে ভরপুর, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ।
40 জন লোকের উপর 2018 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 2 আউন্স (65 গ্রাম) কুমড়োর বীজ খেলে খাবার-পরবর্তী রক্তে শর্করা 35% পর্যন্ত কমে যায়, যা নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়।
বাদাম এবং বাদামের মাখন
গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে একটি কার্যকর উপায় হতে পারে।
টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত 25 জন লোকের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্যের অংশ হিসাবে সারা দিন চিনাবাদাম এবং বাদাম উভয়ই খেলে উপবাস এবং খাবার-পরবর্তী রক্তে শর্করার মাত্রা উভয়ই কমে যায়।
এছাড়াও, একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে প্রতিদিন গড়ে 2 আউন্স (56 গ্রাম) বাদাম গ্রহণের উপর জোর দেওয়া ডায়েটগুলি উপবাসের রক্তে শর্করা এবং হিমোগ্লোবিন A1c (HbA1c), দীর্ঘমেয়াদী রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের একটি মার্কার, উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে, যা একটি নিয়ন্ত্রণ ডায়েটের তুলনায়।
ঢেঁড়স
ঢেঁড়স একটি ফল যা সাধারণত সবজি হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এটি পলিস্যাকারাইড এবং ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো রক্তে শর্করা কমানোর যৌগগুলির একটি সমৃদ্ধ উৎস।
তুরস্কে, ঢেঁড়সের বীজ তাদের শক্তিশালী রক্তে শর্করা কমানোর বৈশিষ্ট্যের কারণে ডায়াবেটিসের প্রাকৃতিক প্রতিকার হিসাবে দীর্ঘকাল ধরে ব্যবহৃত হয়ে আসছে।
র্যামনোগ্যালাকচুরোনান, ঢেঁড়সের প্রধান পলিস্যাকারাইড, একটি শক্তিশালী অ্যান্টি-ডায়াবেটিক যৌগ হিসাবে চিহ্নিত করা হয়েছে। এছাড়াও, ঢেঁড়সে ফ্ল্যাভোনয়েড আইসোকোয়ারসিট্রিন এবং কোয়ারসিটিন 3-ও-জেনটিওবায়োসাইড রয়েছে, যা নির্দিষ্ট এনজাইমগুলিকে বাধা দিয়ে রক্তে শর্করা কমাতে সাহায্য করে।
যদিও প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে ঢেঁড়সের শক্তিশালী অ্যান্টি-ডায়াবেটিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে, তবে মানব গবেষণার প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: রক্তচাপ কমানোর জন্য ১৭টি সেরা খাবার
তিসি বীজ
তিসি বীজ ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিতে সমৃদ্ধ এবং তাদের স্বাস্থ্যগত সুবিধার জন্য সুপরিচিত। বিশেষত, তিসি বীজ রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত 57 জন লোকের উপর 8 সপ্তাহের একটি গবেষণায়, যারা প্রতিদিন 1 আউন্স (30 গ্রাম) তিসি বীজযুক্ত 7 আউন্স (200 গ্রাম) 2.5% ফ্যাট দই খেয়েছিল, তাদের HbA1c-তে উল্লেখযোগ্য হ্রাস দেখা গেছে, যারা সাধারণ দই খেয়েছিল তাদের তুলনায়।
আরও কী, 25টি নিয়ন্ত্রিত গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে পুরো তিসি বীজ খেলে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়।
মটরশুঁটি এবং ডাল
মটরশুঁটি এবং ডাল ম্যাগনেসিয়াম, ফাইবার এবং প্রোটিনের মতো পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, যা রক্তে শর্করা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এগুলিতে বিশেষত দ্রবণীয় ফাইবার এবং প্রতিরোধী স্টার্চ বেশি থাকে, যা হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে এবং খাবারের পরে রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া উন্নত করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, 12 জন মহিলার উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভাতের সাথে কালো মটরশুঁটি বা ছোলা যোগ করলে খাবার-পরবর্তী রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়, যা শুধু ভাত খাওয়ার তুলনায়।
অন্যান্য অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে মটরশুঁটি এবং ডাল খাওয়া কেবল রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণেই উপকার করে না, বরং ডায়াবেটিস প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে।
কিমচি এবং সাওয়ারক্রাউট
কিমচি এবং সাওয়ারক্রাউটের মতো গাঁজন করা খাবারগুলি প্রোবায়োটিক, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী যৌগগুলিতে ভরপুর, এবং এগুলি খাওয়া রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতার উন্নতির সাথে যুক্ত।
প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত 21 জন লোকের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 8 সপ্তাহ ধরে গাঁজন করা কিমচি খেলে 33% অংশগ্রহণকারীর গ্লুকোজ সহনশীলতা উন্নত হয়, যেখানে শুধুমাত্র 9.5% অংশগ্রহণকারী যারা তাজা কিমচি খেয়েছিল তাদের গ্লুকোজ সহনশীলতা উন্নত হয়েছিল।
ডায়াবেটিসে আক্রান্ত 41 জন লোকের উপর আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 12 সপ্তাহ ধরে কিমচির মতো গাঁজন করা খাবার সমৃদ্ধ একটি ঐতিহ্যবাহী কোরিয়ান ডায়েট অনুসরণ করলে নিয়ন্ত্রণ ডায়েটের তুলনায় HbA1c-তে বেশি হ্রাস ঘটে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার হৃদয়ের স্বাস্থ্য বাড়াতে ১৫টি অবিশ্বাস্য হৃদয়-বান্ধব খাবার
চিয়া বীজ
চিয়া বীজ খাওয়া রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে উপকার করতে পারে। গবেষণায় চিয়া বীজ সেবনের সাথে রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতার উন্নতির যোগসূত্র পাওয়া গেছে।
17টি প্রাণী গবেষণার 2020 সালের একটি পর্যালোচনায় উপসংহারে বলা হয়েছে যে চিয়া বীজ ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি সহ রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
এছাড়াও, 15 জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা যারা 2 আউন্স (50 গ্রাম) চিনির দ্রবণের সাথে 1 আউন্স (25 গ্রাম) গুঁড়ো চিয়া বীজ গ্রহণ করেছিল, তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা 39% হ্রাস পেয়েছিল, যারা শুধুমাত্র চিনির দ্রবণ খেয়েছিল তাদের তুলনায়।
কেল
কেলকে প্রায়শই “সুপারফুড” হিসাবে বর্ণনা করা হয় - এবং এর ভালো কারণও আছে। এটি ফাইবার এবং ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ এমন যৌগগুলিতে ভরপুর যা রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
42 জন জাপানি প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের সাথে 7 বা 14 গ্রাম কেল-যুক্ত খাবার খেলে খাবার-পরবর্তী রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়, যা প্লাসিবোর তুলনায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কেল-এ পাওয়া ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যার মধ্যে কোয়ারসিটিন এবং কায়েম্পফেরল রয়েছে, তাদের শক্তিশালী রক্তে শর্করা কমানোর এবং ইনসুলিন-সংবেদনশীল প্রভাব রয়েছে।
বেরি
অনেক গবেষণায় বেরি সেবনের সাথে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের উন্নতির যোগসূত্র পাওয়া গেছে। বেরি ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, এবং রক্তে শর্করা ব্যবস্থাপনার সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এগুলি একটি চমৎকার পছন্দ।
2019 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের সাথে 2 কাপ (250 গ্রাম) লাল রাস্পবেরি খেলে খাবার-পরবর্তী ইনসুলিন এবং রক্তে শর্করা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়, যা নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়।
রাস্পবেরি ছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়িয়ে এবং রক্ত থেকে গ্লুকোজ অপসারণ উন্নত করে রক্তে শর্করা ব্যবস্থাপনার উপকার করতে পারে।
অ্যাভোকাডো
ক্রিমি এবং সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি, অ্যাভোকাডো রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য উল্লেখযোগ্য সুবিধা দিতে পারে। এগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, এবং এগুলি খাবারে যোগ করলে রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত হয় বলে দেখানো হয়েছে।
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডো রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং মেটাবলিক সিন্ড্রোম প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, যা উচ্চ রক্তচাপ এবং উচ্চ রক্তে শর্করা সহ এমন অবস্থার একটি গুচ্ছ যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
তবে, মনে রেখো যে অ্যাভোকাডো সেবনের রক্তে শর্করার মাত্রার উপর প্রভাব নিয়ে গবেষণা করা অনেক গবেষণাই হাস অ্যাভোকাডো বোর্ড দ্বারা অর্থায়ন করা হয়েছিল, যা গবেষণার দিকগুলিকে প্রভাবিত করতে পারত।
প্রস্তাবিত পড়া: লিভারের স্বাস্থ্য ও ডিটক্সিফিকেশনের জন্য সেরা ১১টি খাবার
ওটস এবং ওট ব্রান
তোমার খাদ্যে ওটস এবং ওট ব্রান অন্তর্ভুক্ত করা তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে কারণ এতে দ্রবণীয় ফাইবারের উচ্চ পরিমাণ রয়েছে, যা রক্তে শর্করা কমানোর উল্লেখযোগ্য বৈশিষ্ট্য দেখিয়েছে।
16টি গবেষণার একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ওট গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ খাবারের তুলনায় HbA1c এবং উপবাসের রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে।
আরও কী, 10 জন লোকের উপর একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে সাদা রুটি খাওয়ার আগে 1 আউন্স (27.3 গ্রাম) ওট ব্রান মিশ্রিত 7 আউন্স (200 মিলি) জল পান করলে খাবার-পরবর্তী রক্তে শর্করা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়, যা সাধারণ জল পান করার তুলনায়।
সাইট্রাস ফল
যদিও অনেক সাইট্রাস ফল মিষ্টি হয়, গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। সাইট্রাস ফলকে কম গ্লাইসেমিক ফল হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ তারা তরমুজ এবং আনারসের মতো অন্যান্য ধরণের ফলের মতো রক্তে শর্করাকে ততটা প্রভাবিত করে না।
কমলা এবং জাম্বুরার মতো সাইট্রাস ফল ফাইবারে ভরপুর এবং নারিনজেনিন নামক উদ্ভিদ যৌগ ধারণ করে, যা একটি পলিফেনল যার শক্তিশালী অ্যান্টি-ডায়াবেটিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
পুরো সাইট্রাস ফল খাওয়া ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে, HbA1c কমাতে এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
আপেল
আপেলে দ্রবণীয় ফাইবার এবং উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে, যার মধ্যে কোয়ারসিটিন, ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড এবং গ্যালিক অ্যাসিড রয়েছে, যা সবই রক্তে শর্করা কমাতে এবং ডায়াবেটিস থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও মোট ফল সেবন ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে, তবে আপেল সহ নির্দিষ্ট ফল খাওয়া রক্তে শর্করা কমানোর এবং ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমানোর জন্য বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে।
187,000 এরও বেশি লোকের ডেটা অন্তর্ভুক্ত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নির্দিষ্ট ফল, বিশেষত ব্লুবেরি, আঙ্গুর এবং আপেলের উচ্চতর গ্রহণ টাইপ 2 ডায়াবেটিসের উল্লেখযোগ্যভাবে কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
এছাড়াও, 18 জন মহিলার উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভাতের খাবারের 30 মিনিট আগে আপেল খেলে খাবার-পরবর্তী রক্তে শর্করা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়, যা শুধু ভাত খাওয়ার তুলনায়।
সারসংক্ষেপ
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য অপরিহার্য।
তোমার প্রিডায়াবেটিস, ডায়াবেটিস থাকুক বা এই অবস্থাগুলি হওয়ার ঝুঁকি কমাতে চাও, উপরে তালিকাভুক্ত খাবারগুলিকে একটি পুষ্টিকর খাদ্যের অংশ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, মনে রেখো যে তোমার সামগ্রিক খাদ্য গ্রহণ, সেইসাথে তোমার কার্যকলাপের স্তর এবং শরীরের ওজনের মতো কারণগুলি রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণকে অনুকূল করতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
