“বেশি করে ফল ও সবজি খাও।”
এটি সম্ভবত বিশ্বের সবচেয়ে সাধারণ স্বাস্থ্য সুপারিশ।
সবাই জানে যে ফল স্বাস্থ্যকর — এগুলি আসল, সম্পূর্ণ খাবার।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Chris B.
App Store-এ উপলব্ধএগুলির বেশিরভাগই খুব সুবিধাজনক। কিছু লোক এগুলিকে “প্রকৃতির ফাস্ট ফুড” বলে কারণ এগুলি বহন করা এবং প্রস্তুত করা খুব সহজ।
তবে, অন্যান্য সম্পূর্ণ খাবারের তুলনায় ফলে চিনির পরিমাণ তুলনামূলকভাবে বেশি।
এই কারণে, তুমি হয়তো ভাবছো যে এগুলি আসলেই স্বাস্থ্যকর কিনা। এই নিবন্ধটি এই বিষয়ে কিছু আলোকপাত করবে।
অতিরিক্ত চিনি খারাপ, তবে এর প্রভাব পরিস্থিতিভেদে ভিন্ন হয়
অনেক প্রমাণ দেখিয়েছে যে অতিরিক্ত পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ ক্ষতিকারক।
এর মধ্যে রয়েছে টেবিল চিনি (সুক্রোজ) এবং উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, যার উভয়ই প্রায় অর্ধেক গ্লুকোজ, অর্ধেক ফ্রুক্টোজ।
অতিরিক্ত চিনি গ্রহণের ক্ষতিকারক হওয়ার একটি কারণ হলো ফ্রুক্টোজ যখন প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করা হয় তখন এর নেতিবাচক বিপাকীয় প্রভাব।
অনেক লোক এখন বিশ্বাস করে যে যেহেতু অতিরিক্ত চিনি খারাপ, তাই ফলের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য, কারণ ফলেও ফ্রুক্টোজ থাকে।
তবে, এটি একটি ভুল ধারণা। ফ্রুক্টোজ কেবল প্রচুর পরিমাণে ক্ষতিকারক, এবং ফল থেকে অতিরিক্ত পরিমাণে ফ্রুক্টোজ পাওয়া কঠিন।
সারসংক্ষেপ: প্রমাণ থেকে বোঝা যায় যে ফ্রুক্টোজ অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে ক্ষতি করতে পারে। তবে, ফলে এত বেশি ফ্রুক্টোজ নেই যে তা উদ্বেগের কারণ হতে পারে।
ফলেও ফাইবার, জল এবং উল্লেখযোগ্য চিবানোর প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকে
পুরো ফল খেলে, ক্ষতি করার মতো পর্যাপ্ত ফ্রুক্টোজ গ্রহণ করা প্রায় অসম্ভব।
ফল ফাইবার, জল এবং উল্লেখযোগ্য চিবানোর প্রতিরোধ ক্ষমতা দিয়ে পূর্ণ।
এই কারণে, বেশিরভাগ ফল (যেমন আপেল) খেতে এবং হজম করতে কিছুটা সময় লাগে, যার অর্থ হলো ফ্রুক্টোজ ধীরে ধীরে লিভারে পৌঁছায়।
এছাড়াও, ফল অবিশ্বাস্যভাবে পেট ভরা রাখে। বেশিরভাগ লোক একটি বড় আপেল খাওয়ার পর তৃপ্ত বোধ করবে, যেটিতে ২৩ গ্রাম চিনি থাকে, যার মধ্যে ১৩ গ্রাম ফ্রুক্টোজ।
এর সাথে একটি ১৬-আউন্স কোকের বোতলের তুলনা করো, যেটিতে ৫২ গ্রাম চিনি থাকে, যার মধ্যে ৩০ গ্রাম ফ্রুক্টোজ, এবং এর কোনো পুষ্টিগুণ নেই।
একটি আপেল তোমাকে বেশ পেট ভরা রাখবে এবং আরও খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমাবে। বিপরীতে, এক বোতল সোডা উল্লেখযোগ্যভাবে কম তৃপ্তি দেয় এবং লোকেরা কম খাবার খেয়ে চিনির ক্ষতিপূরণ দেয় না।
যখন ফ্রুক্টোজ দ্রুত এবং প্রচুর পরিমাণে তোমার লিভারে পৌঁছায়, যেমন সোডা পান করার সময় হয়, তখন এটি সময়ের সাথে সাথে প্রতিকূল স্বাস্থ্য প্রভাব ফেলতে পারে।
তবে, যখন এটি ধীরে ধীরে এবং অল্প পরিমাণে তোমার লিভারে পৌঁছায়, যেমন আপেল খাওয়ার সময় হয়, তখন তোমার শরীর ফ্রুক্টোজকে সহজেই বিপাক করতে ভালোভাবে অভিযোজিত।
যদিও বেশিরভাগ মানুষের জন্য প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি খাওয়া ক্ষতিকারক, তবে ফলের ক্ষেত্রে এটি প্রযোজ্য নয়।
সারসংক্ষেপ: পুরো ফল চিবিয়ে হজম করতে সময় লাগে। এর কারণে, তুমি বেশি পেট ভরা অনুভব করো এবং তোমার শরীর অল্প পরিমাণে ফ্রুক্টোজ সহজেই সহ্য করতে পারে।
ফলে প্রচুর ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে
অবশ্যই, ফল কেবল ফ্রুক্টোজের জলীয় থলি নয়।
এগুলিতে প্রচুর পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এর মধ্যে রয়েছে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ, সেইসাথে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ।
ফাইবার, বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবার, অনেক উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস, কার্বোহাইড্রেটের শোষণ ধীর করা এবং তৃপ্তি বৃদ্ধি। এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে দ্রবণীয় ফাইবার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আরও কী, ফলে সাধারণত বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ বেশি থাকে যা অনেক লোক পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না, যার মধ্যে রয়েছে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ফোলেট।
অবশ্যই, “ফল” একটি সম্পূর্ণ খাদ্য গোষ্ঠী। প্রকৃতিতে হাজার হাজার বিভিন্ন ভোজ্য ফল পাওয়া যায় এবং তাদের পুষ্টির গঠন ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।
সুতরাং, যদি তুমি ফলের স্বাস্থ্যগত প্রভাব সর্বাধিক করতে চাও, তবে পুষ্টি সমৃদ্ধ ফলগুলিতে মনোযোগ দাও। বেশি খোসাযুক্ত ফল চেষ্টা করো।
ফলের খোসা সাধারণত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবারে খুব সমৃদ্ধ হয়। এই কারণেই বেরি, যেগুলিতে গ্রাম প্রতি বেশি খোসা থাকে, সেগুলিকে প্রায়শই বড় ফলের চেয়ে স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়।
বিভিন্ন ফল খাওয়াও একটি ভালো ধারণা কারণ বিভিন্ন ফলে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকে।
সারসংক্ষেপ: ফলে প্রচুর পরিমাণে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান থাকে, যার মধ্যে রয়েছে ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও উদ্ভিদ যৌগ।
ফলের বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে
একাধিক পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি ফল ও সবজি খায় তাদের বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কম থাকে।
অনেক গবেষণায় ফল ও সবজি একসাথে রাখা হয়, আবার কিছু গবেষণায় শুধু ফল নিয়েই আলোচনা করা হয়।
নয়টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন এক অংশ ফল খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি ৭% কমে যায়।
এছাড়াও, ৯,৬৬৫ জন মার্কিন প্রাপ্তবয়স্কদের নিয়ে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশি ফল ও সবজি খেলে মহিলাদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৪৬% কম হয়, তবে পুরুষদের ক্ষেত্রে কোনো পার্থক্য দেখা যায়নি।
এছাড়াও, একটি গবেষণায় ফল ও সবজি আলাদাভাবে দেখা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে সবজি স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত, তবে ফলের ক্ষেত্রে এটি প্রযোজ্য নয়।
আরও অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে ফল ও সবজি খাওয়া হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত — যা পশ্চিমা দেশগুলিতে মৃত্যুর দুটি প্রধান কারণ।
একটি গবেষণায় দেখা হয়েছে যে বিভিন্ন ধরনের ফল টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে কীভাবে প্রভাব ফেলে। যারা সবচেয়ে বেশি আঙ্গুর, আপেল এবং ব্লুবেরি খেয়েছে তাদের ঝুঁকি সবচেয়ে কম ছিল, ব্লুবেরির প্রভাব সবচেয়ে শক্তিশালী ছিল।
তবে, পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণার একটি সমস্যা হলো যে তারা যে সম্পর্কগুলি সনাক্ত করে তা সরাসরি কার্যকারণ সম্পর্ক প্রমাণ করতে পারে না।
যারা সবচেয়ে বেশি ফল খায় তারা সাধারণত স্বাস্থ্য সচেতন হয়, ধূমপান করার সম্ভাবনা কম থাকে এবং ব্যায়াম করার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
তবে, কয়েকটি র্যান্ডমাইজড কন্ট্রোলড ট্রায়াল (আসল মানব পরীক্ষা) দেখিয়েছে যে ফলের পরিমাণ বাড়ালে রক্তচাপ কমাতে পারে, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে পারে এবং ডায়াবেটিস রোগীদের গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারে।
সামগ্রিকভাবে, তথ্য থেকে স্পষ্ট যে ফলের উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
সারসংক্ষেপ: প্রচুর প্রমাণ দেখায় যে বেশি ফল খাওয়া হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের মতো গুরুতর রোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
ফল খেলে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
প্রায়শই ভুলে যাওয়া হয় যে ফল অবিশ্বাস্যভাবে পেট ভরা রাখে।
তাদের ফাইবার এবং জলের পরিমাণ এবং সেগুলি খাওয়ার জন্য ব্যাপক চিবানোর কারণে, ফল খুব তৃপ্তিদায়ক।
তৃপ্তি সূচক হলো বিভিন্ন খাবার কতটা পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে তার একটি পরিমাপ।
আপেল এবং কমলার মতো ফলগুলি পরীক্ষিত খাবারগুলির মধ্যে সর্বোচ্চ স্কোরিং খাবারগুলির মধ্যে অন্যতম, এমনকি গরুর মাংস এবং ডিমের চেয়েও বেশি পেট ভরা রাখে।
এর অর্থ হলো যদি তুমি আপেল বা কমলার পরিমাণ বাড়াও, তবে তুমি সম্ভবত এতটাই পেট ভরা অনুভব করবে যে তুমি স্বয়ংক্রিয়ভাবে অন্যান্য খাবার কম খাবে।
একটি আকর্ষণীয় গবেষণাও রয়েছে যা দেখায় যে ফল কীভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এই ছয় মাসের গবেষণায়, নয়জন পুরুষ শুধুমাত্র ফল (৮২% ক্যালোরি) এবং বাদাম (১৮% ক্যালোরি) নিয়ে গঠিত একটি খাদ্য গ্রহণ করেছিলেন।
আশ্চর্যজনকভাবে, এই পুরুষরা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওজন হ্রাস করেছিলেন। যারা অতিরিক্ত ওজনের ছিলেন তারা স্বাস্থ্যকর ওজনের চেয়েও বেশি ওজন হ্রাস করেছিলেন।
সামগ্রিকভাবে, ফল তৃপ্তির উপর যে শক্তিশালী প্রভাব ফেলতে পারে তা বিবেচনা করে, দীর্ঘমেয়াদে ওজন কমাতে অন্যান্য খাবার, বিশেষ করে জাঙ্ক ফুডের পরিবর্তে ফল খাওয়া উপকারী বলে মনে হয়।
সারসংক্ষেপ: আপেল এবং কমলার মতো ফলগুলি তুমি যে খাবারগুলি খেতে পারো তার মধ্যে সবচেয়ে বেশি পেট ভরা রাখে। এগুলি বেশি খেলে স্বয়ংক্রিয়ভাবে ক্যালোরি গ্রহণ কমে যাবে এবং শেষ পর্যন্ত ওজন হ্রাস হবে।
প্রস্তাবিত পড়া: ১৫টি সবচেয়ে তৃপ্তিদায়ক খাবার যা তোমাকে দীর্ঘক্ষণ ভরা রাখবে
কখন ফল এড়িয়ে চলবে
যদিও ফল বেশিরভাগ মানুষের জন্য স্বাস্থ্যকর, তবে কিছু কারণ রয়েছে যার জন্য অন্যদের এটি এড়িয়ে চলতে হতে পারে।
একটি হলো অসহিষ্ণুতা। উদাহরণস্বরূপ, FODMAPs-এর প্রতি অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ফল খেলে হজমের লক্ষণ দেখা দিতে পারে।
অন্য কারণটি হলো খুব কম কার্ব বা কেটোজেনিক ডায়েটে থাকা। এই ডায়েটগুলির প্রধান লক্ষ্য হলো মস্তিষ্কের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্ব গ্রহণ কমানো যাতে গ্লুকোজের পরিবর্তে বেশিরভাগ জ্বালানি হিসাবে কিটোন বডি ব্যবহার করা শুরু করে।
এটি হওয়ার জন্য, প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট ৫০ গ্রামের নিচে, কখনও কখনও ২০-৩০ গ্রামের নিচে সীমাবদ্ধ করা প্রয়োজন।
যেহেতু একটি মাত্র ফলের টুকরায় ২০ গ্রামের বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে, তাই স্পষ্টতই এই ধরনের ডায়েটের জন্য ফল অনুপযুক্ত। এমনকি প্রতিদিন একটি ফলের টুকরাও তোমাকে সহজেই কিটোসিস থেকে বের করে দিতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ফল এড়িয়ে চলার প্রধান কারণগুলির মধ্যে রয়েছে একটি প্রাসঙ্গিক অসহিষ্ণুতা বা খুব কম কার্ব বা কেটোজেনিক ডায়েটে থাকা।
প্রস্তাবিত পড়া: কার্যকর ওজন কমানোর জন্য ১১টি খাবার এড়িয়ে চলবে
ফলের রস এবং শুকনো ফল সীমিত করা উচিত
যদিও পুরো ফল বেশিরভাগ মানুষের জন্য খুব স্বাস্থ্যকর, তবে ফলের রস বা শুকনো ফল অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলো।
বাজারে অনেক ফলের রস “আসল” ফলের রসও নয়। এগুলিতে জল, কিছু ধরনের ঘন এবং প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি থাকে।
তবে, এমনকি যদি তুমি ১০০% আসল ফলের রসও পাও, তবে তোমার গ্রহণ পরিমিত রাখো।
ফলের রসে প্রচুর চিনি থাকে, প্রায় চিনি-মিষ্টি পানীয়ের মতোই।
তবে, সেবনের গতি কমানোর জন্য কোনো ফাইবার এবং চিবানোর প্রতিরোধ ক্ষমতা নেই, যার ফলে অল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে চিনি গ্রহণ করা খুব সহজ হয়ে যায়।
একইভাবে, শুকনো ফলগুলিতে চিনির পরিমাণ খুব বেশি থাকে এবং এগুলি প্রচুর পরিমাণে খাওয়া সহজ।
স্মুদিগুলি মাঝামাঝি অবস্থানে থাকে। যদি তুমি পুরো ফল ব্লেন্ডারে দাও, তবে এটি ফলের রস পান করার চেয়ে অনেক ভালো। তবুও, পুরো ফল খাওয়া সবচেয়ে ভালো।
সারসংক্ষেপ: যদিও পুরো ফল খাওয়া খুব স্বাস্থ্যকর, তবে ফলের রস এবং শুকনো ফলের ক্ষেত্রে এটি অগত্যা সত্য নয়। উভয়ই চিনিতে বেশি এবং অতিরিক্ত খাওয়া সহজ।
সারসংক্ষেপ
ফল বেশিরভাগ মানুষের জন্য স্বাস্থ্যকর।
যদিও অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ ক্ষতিকারক হতে পারে, তবে এটি পুরো ফলের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়। বরং, এগুলি “আসল” খাবার, পুষ্টিতে ভরপুর এবং তৃপ্তিদায়কভাবে পেট ভরা রাখে।
যদি তুমি ফল সহ্য করতে পারো এবং তুমি কম কার্ব বা কেটোজেনিক ডায়েটে না থাকো, তবে অবশ্যই ফল খাও।
তাদের স্বাস্থ্য উপকারিতা উপভোগ করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর, আসল-খাবার-ভিত্তিক ডায়েটের অংশ হিসাবে আরও পুরো ফল খাওয়ার চেষ্টা করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
