গ্লুটামিন একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড যা শরীরে অনেক কাজ করে।
এটি প্রোটিনের একটি বিল্ডিং ব্লক এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
তাছাড়া, অন্ত্রের স্বাস্থ্যে গ্লুটামিনের একটি বিশেষ ভূমিকা রয়েছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধতোমার শরীর প্রাকৃতিকভাবে এই অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করে এবং এটি অনেক খাবারেও পাওয়া যায়। তবুও, সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য তোমার অতিরিক্ত গ্লুটামিন সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন আছে কিনা তা নিয়ে তুমি অনিশ্চিত হতে পারো।
এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে যে কেন গ্লুটামিন গুরুত্বপূর্ণ এবং গ্লুটামিন সাপ্লিমেন্টের উপকারিতা ও নিরাপত্তা নিয়ে আলোচনা করে।
এই নিবন্ধে
গ্লুটামিন কী?
গ্লুটামিন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড। অ্যামিনো অ্যাসিড হলো এমন অণু যা শরীরে অনেক ভূমিকা পালন করে।
তাদের প্রধান উদ্দেশ্য হলো প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক হিসাবে কাজ করা।
প্রোটিন অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তারা রক্তে পদার্থ পরিবহন এবং ক্ষতিকারক ভাইরাস ও ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করার মতো অন্যান্য কাজও করে।
অন্যান্য অনেক অ্যামিনো অ্যাসিডের মতো, এটি দুটি ভিন্ন রূপে বিদ্যমান: L-গ্লুটামিন এবং D-গ্লুটামিন।
তারা প্রায় অভিন্ন কিন্তু তাদের আণবিক বিন্যাস সামান্য ভিন্ন।
খাবার এবং সাপ্লিমেন্টে যে ফর্মটি পাওয়া যায় তা হলো L-গ্লুটামিন। কিছু সাপ্লিমেন্টে এটিকে L-গ্লুটামিন হিসাবে তালিকাভুক্ত করা হয়, তবে অন্যরা কেবল বিস্তৃত শব্দ গ্লুটামিন ব্যবহার করে।
যদিও L-গ্লুটামিন প্রোটিন তৈরি করতে এবং অন্যান্য কাজ সম্পাদন করতে ব্যবহৃত হয়, D-গ্লুটামিন জীবন্ত প্রাণীদের মধ্যে তুলনামূলকভাবে গুরুত্বহীন বলে মনে হয়।
L-গ্লুটামিন তোমার শরীরে প্রাকৃতিকভাবে তৈরি হতে পারে। এটি রক্ত এবং অন্যান্য শারীরিক তরলে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিড।
তবে, এমন সময় আসে যখন তোমার শরীরের গ্লুটামিনের চাহিদা এটি তৈরি করার ক্ষমতার চেয়ে বেশি হয়।
অতএব, এটিকে একটি শর্তাধীন অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যার অর্থ হলো আঘাত বা অসুস্থতার মতো নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে এটি খাদ্য থেকে গ্রহণ করতে হয়।
এছাড়াও, গ্লুটামিন রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ অণু।
সংক্ষিপ্তসার: গ্লুটামিন একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড। L-গ্লুটামিন হলো খাবার, সাপ্লিমেন্ট এবং মানবদেহে পাওয়া ফর্ম। এটি তোমার শরীরের প্রোটিনের অংশ এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও অন্ত্রের স্বাস্থ্যের সাথে জড়িত।
গ্লুটামিন উৎস
গ্লুটামিন প্রাকৃতিকভাবে বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়। অনুমান করা হয় যে একটি সাধারণ খাদ্যে প্রতিদিন ৩ থেকে ৬ গ্রাম থাকে, তবে এটি তোমার নির্দিষ্ট খাদ্যের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।
সবচেয়ে বেশি পরিমাণে প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায় কারণ সেগুলিতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে।
তবে, কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে তাদের প্রোটিনে এর একটি বৃহত্তর শতাংশ থাকে।
একটি গবেষণায় উন্নত ল্যাব কৌশল ব্যবহার করে বিভিন্ন খাবারে কত L-গ্লুটামিন পাওয়া যায় তা নির্ধারণ করা হয়েছে।
নিম্নলিখিতগুলি হলো প্রতিটি খাবারে L-গ্লুটামিন দ্বারা গঠিত প্রোটিনের শতাংশ:
- ডিম: ৪.৪% (প্রতি ১০০ গ্রাম ডিমে ০.৬ গ্রাম)
- গরুর মাংস: ৪.৮% (প্রতি ১০০ গ্রাম গরুর মাংসে ১.২ গ্রাম)
- স্কিম দুধ: ৮.১% (প্রতি ১০০ গ্রাম দুধে ০.৩ গ্রাম)
- টোফু: ৯.১% (প্রতি ১০০ গ্রাম টোফুতে ০.৬ গ্রাম)
- সাদা ভাত: ১১.১% (প্রতি ১০০ গ্রাম ভাতে ০.৩ গ্রাম)
- ভুট্টা: ১৬.২% (প্রতি ১০০ গ্রাম ভুট্টায় ০.৪ গ্রাম)
যদিও সাদা ভাত এবং ভুট্টার মতো কিছু উদ্ভিদ উৎস, গ্লুটামিন দ্বারা গঠিত প্রোটিনের একটি বড় শতাংশ ধারণ করে, তাদের সামগ্রিকভাবে প্রোটিনের পরিমাণ বেশ কম।
সুতরাং, মাংস এবং অন্যান্য প্রাণীজ পণ্যগুলি উচ্চ পরিমাণে এটি পাওয়ার সহজতম উপায়।
দুর্ভাগ্যবশত, অনেক নির্দিষ্ট খাবারের সঠিক গ্লুটামিন উপাদান অধ্যয়ন করা হয়নি।
তবে, যেহেতু গ্লুটামিন প্রোটিনের একটি প্রয়োজনীয় অংশ, তাই কার্যত প্রোটিনযুক্ত যেকোনো খাবারে কিছু গ্লুটামিন থাকবে।
তোমার সামগ্রিক খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের দিকে মনোযোগ দেওয়া হলো তুমি যে পরিমাণ গ্লুটামিন গ্রহণ করছো তা সম্ভাব্যভাবে বাড়ানোর একটি সহজ উপায়।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোটিনযুক্ত প্রায় যেকোনো খাবারে কিছু গ্লুটামিন থাকবে, তবে পরিমাণ ভিন্ন হয়। প্রাণীজ খাবার তাদের প্রোটিনের পরিমাণের কারণে ভালো উৎস। তোমার খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ নিশ্চিত করতে পারে যে তুমি পর্যাপ্ত পরিমাণে পাচ্ছো।
গ্লুটামিন রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার জন্য গুরুত্বপূর্ণ
গ্লুটামিনের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কাজ হলো রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থায় এর ভূমিকা।
এটি শ্বেত রক্তকণিকা এবং নির্দিষ্ট অন্ত্রের কোষ সহ রোগ প্রতিরোধ কোষগুলির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ জ্বালানী উৎস।
তবে, বড় আঘাত, পোড়া বা অস্ত্রোপচারের কারণে এর রক্তের মাত্রা কমে যেতে পারে।
যদি গ্লুটামিনের জন্য শরীরের চাহিদা এটি তৈরি করার ক্ষমতার চেয়ে বেশি হয়, তবে তোমার শরীর এই অ্যামিনো অ্যাসিড আরও মুক্ত করার জন্য পেশীর মতো প্রোটিন সঞ্চয় ভেঙে দিতে পারে।
এছাড়াও, পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্লুটামিন না থাকলে রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার কার্যকারিতা ব্যাহত হতে পারে।
এই কারণে, পোড়ার মতো বড় আঘাতের পরে প্রায়শই উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্য, উচ্চ-গ্লুটামিনযুক্ত খাদ্য বা গ্লুটামিন সাপ্লিমেন্টগুলি নির্ধারিত হয়।
গবেষণায় আরও জানানো হয়েছে যে গ্লুটামিন সাপ্লিমেন্টগুলি স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, সংক্রমণ কমাতে পারে এবং অস্ত্রোপচারের পরে হাসপাতালে থাকার সময় কমাতে পারে।
তাছাড়া, তারা গুরুতর অসুস্থ রোগীদের মধ্যে বেঁচে থাকার হার উন্নত করতে এবং চিকিৎসার খরচ কমাতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্লুটামিন সাপ্লিমেন্টগুলি ব্যাকটেরিয়া বা ভাইরাস দ্বারা সংক্রামিত প্রাণীদের মধ্যে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও উন্নত করতে পারে।
তবে, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে উপকারিতার জন্য কোনো শক্তিশালী সমর্থন নেই, এবং এই ব্যক্তিদের চাহিদা খাদ্য এবং শরীরের প্রাকৃতিক উৎপাদনের মাধ্যমে পূরণ হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: গ্লুটামিন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে, অসুস্থতা বা আঘাতের সময়, শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণে এটি তৈরি করতে সক্ষম নাও হতে পারে। গ্লুটামিন সাপ্লিমেন্টগুলি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে এবং শরীরের প্রোটিন সঞ্চয় সংরক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পেশী বাড়ানোর জন্য ৬টি সেরা সাপ্লিমেন্ট
অন্ত্রের স্বাস্থ্যে গ্লুটামিনের ভূমিকা
গ্লুটামিনের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার উপকারিতা অন্ত্রের স্বাস্থ্যে এর ভূমিকার সাথে সম্পর্কিত।
মানবদেহে, অন্ত্রকে রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার বৃহত্তম অংশ হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
এর কারণ হলো রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সম্পন্ন অনেক অন্ত্রের কোষ, সেইসাথে তোমার অন্ত্রে বসবাসকারী ট্রিলিয়ন ব্যাকটেরিয়া যা তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।
গ্লুটামিন অন্ত্র এবং রোগ প্রতিরোধ কোষগুলির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ শক্তির উৎস।
এটি তোমার অন্ত্রের ভেতরের অংশ এবং তোমার শরীরের বাকি অংশের মধ্যে বাধা বজায় রাখতেও সাহায্য করে, যার ফলে লিকি গাট (leaky gut) থেকে রক্ষা করে।
এটি ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া বা বিষাক্ত পদার্থকে তোমার অন্ত্র থেকে তোমার শরীরের বাকি অংশে চলে যাওয়া থেকে বাধা দেয়।
এছাড়াও, এটি অন্ত্রের কোষগুলির স্বাভাবিক বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থায় অন্ত্রের প্রধান ভূমিকার কারণে, গ্লুটামিন অন্ত্রের কোষগুলিকে সমর্থন করে তোমার সামগ্রিক রোগ প্রতিরোধ স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার অন্ত্র তোমার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার একটি প্রধান অংশ। গ্লুটামিন অন্ত্র এবং রোগ প্রতিরোধ কোষগুলির জন্য একটি শক্তির উৎস। এটি অন্ত্র এবং তোমার শরীরের বাকি অংশের মধ্যে বাধা বজায় রাখতেও সাহায্য করে এবং অন্ত্রের কোষগুলির সঠিক বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ২৬টি খাবার যা তোমাকে চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে
পেশী বৃদ্ধি এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতার উপর গ্লুটামিনের প্রভাব
প্রোটিনের একটি বিল্ডিং ব্লক হিসাবে এর ভূমিকার কারণে, কিছু গবেষক পরীক্ষা করেছেন যে সাপ্লিমেন্ট হিসাবে গ্লুটামিন গ্রহণ পেশী বৃদ্ধি বা ব্যায়ামের কার্যকারিতা উন্নত করে কিনা।
একটি গবেষণায়, ৩১ জন ব্যক্তি ছয় সপ্তাহের ওজন প্রশিক্ষণের সময় হয় গ্লুটামিন বা একটি প্লাসিবো গ্রহণ করেছিলেন।
গবেষণার শেষে, উভয় গ্রুপই পেশী ভর এবং শক্তির উন্নতি দেখিয়েছিল। তবে, দুটি গ্রুপের মধ্যে কোনো পার্থক্য ছিল না।
অতিরিক্ত গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে এটি পেশী ভর বা কার্যকারিতার উপর কোনো প্রভাব ফেলে না।
তবে, কিছু গবেষণায় জানানো হয়েছে যে গ্লুটামিন সাপ্লিমেন্টগুলি পেশী ব্যথা কমাতে পারে এবং তীব্র ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধার উন্নত করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্লুটামিন বা গ্লুটামিন প্লাস কার্বোহাইড্রেট দুই ঘন্টা দৌড়ানোর সময় ক্লান্তির একটি রক্ত মার্কার কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এটি ক্রীড়াবিদদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্যও ব্যবহৃত হয়েছে, তবে ফলাফল ভিন্ন হয়।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্বোহাইড্রেট এবং নির্দিষ্ট অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে যোগ করা হলে এটি পেশীতে কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় (গ্লাইকোজেন) পুনরুদ্ধার উন্নত করে না।
শেষ পর্যন্ত, এই সাপ্লিমেন্টগুলি পেশী বৃদ্ধি বা শক্তির জন্য উপকারিতা প্রদান করে এমন কোনো প্রমাণ নেই। অন্যান্য প্রভাবগুলির জন্য কিছু সীমিত সমর্থন রয়েছে, তবে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
এটিও উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের নিয়মিত খাদ্যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ করেন, যার অর্থ তারা সাপ্লিমেন্ট ছাড়াই প্রচুর পরিমাণে গ্লুটামিন গ্রহণ করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: পেশী বৃদ্ধি বা শক্তির কার্যকারিতার জন্য গ্লুটামিন সাপ্লিমেন্টের ব্যবহারের জন্য খুব কম সমর্থন রয়েছে। তবে, তারা ব্যায়ামের সময় এবং পরে ক্লান্তি কমাতে বা পেশী ব্যথা কমাতে পারে।
গ্লুটামিনের ডোজ, নিরাপত্তা এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
যেহেতু গ্লুটামিন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা প্রাকৃতিকভাবে শরীরে তৈরি হয় এবং অনেক খাবারে পাওয়া যায়, তাই স্বাভাবিক পরিমাণে এটি ক্ষতিকারক হওয়ার কোনো উদ্বেগ নেই।
অনুমান করা হয় যে একটি সাধারণ খাদ্যে প্রতিদিন ৩ থেকে ৬ গ্রাম থাকতে পারে, যদিও এই পরিমাণ খাওয়া খাবারের ধরন এবং পরিমাণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।
গ্লুটামিন সাপ্লিমেন্টের উপর গবেষণায় বিভিন্ন ধরণের ডোজ ব্যবহার করা হয়েছে, যা প্রতিদিন প্রায় ৫ গ্রাম থেকে শুরু করে ছয় সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন প্রায় ৪৫ গ্রাম পর্যন্ত উচ্চ ডোজ পর্যন্ত।
যদিও এই উচ্চ মাত্রায় কোনো নেতিবাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রিপোর্ট করা হয়নি, তবে রক্তের নিরাপত্তা মার্কারগুলি বিশেষভাবে পরীক্ষা করা হয়নি।
অন্যান্য গবেষণায় প্রতিদিন ১৪ গ্রাম পর্যন্ত স্বল্পমেয়াদী সাপ্লিমেন্টের ক্ষেত্রে ন্যূনতম নিরাপত্তা উদ্বেগ রিপোর্ট করা হয়েছে।
সামগ্রিকভাবে, বিশ্বাস করা হয় যে সাপ্লিমেন্টের স্বল্পমেয়াদী ব্যবহার সম্ভবত নিরাপদ। তবে, কিছু বিজ্ঞানী তাদের দীর্ঘস্থায়ী ব্যবহার সম্পর্কে উদ্বেগ প্রকাশ করেছেন।
নিয়মিত খাদ্যে গ্লুটামিন যোগ করলে শরীর অ্যামিনো অ্যাসিড শোষণ এবং প্রক্রিয়াকরণের পদ্ধতিতে বিভিন্ন পরিবর্তন ঘটাতে পারে। তবুও, এই পরিবর্তনগুলির দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব অজানা।
অতএব, দীর্ঘমেয়াদী সাপ্লিমেন্টেশন সম্পর্কে আরও তথ্যের প্রয়োজন, বিশেষ করে যখন উচ্চ ডোজ ব্যবহার করা হয়।
যদি তুমি প্রাণীজ-ভিত্তিক, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করো, তবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক, কম-প্রোটিনযুক্ত খাদ্যের তুলনায় গ্লুটামিন সাপ্লিমেন্টের একই প্রভাব নাও থাকতে পারে।
যদি তুমি কম গ্লুটামিনযুক্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করো, তবে তুমি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে পারো এবং সামগ্রিকভাবে এর স্বাভাবিক দৈনিক পরিমাণ গ্রহণ করতে পারো।
যদি তুমি একটি গ্লুটামিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নাও, তবে প্রতিদিন প্রায় ৫ গ্রামের একটি রক্ষণশীল ডোজ দিয়ে শুরু করা সম্ভবত সেরা।
সংক্ষিপ্তসার: খাবারে পাওয়া গ্লুটামিন গ্রহণ, সেইসাথে সাপ্লিমেন্টের স্বল্পমেয়াদী ব্যবহার নিরাপদ। তবে, গ্লুটামিন সাপ্লিমেন্টগুলি তোমার শরীর অ্যামিনো অ্যাসিড প্রক্রিয়াকরণের পদ্ধতিকে প্রভাবিত করতে পারে। তাদের দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার সম্পর্কে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: টোরিন কী? উপকারিতা, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ও ব্যবহার ব্যাখ্যা করা হলো
সংক্ষিপ্তসার
গ্লুটামিন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা দুটি রূপে বিদ্যমান: L-গ্লুটামিন এবং D-গ্লুটামিন।
L-গ্লুটামিন হলো গুরুত্বপূর্ণ ফর্ম, যা প্রাকৃতিকভাবে শরীরে তৈরি হয় এবং অনেক খাবারে পাওয়া যায়। অনুমান করা হয় যে একটি সাধারণ খাদ্যে প্রতিদিন ৩ থেকে ৬ গ্রাম থাকে।
এটি রোগ প্রতিরোধ এবং অন্ত্রের কোষগুলির জন্য জ্বালানী সরবরাহ করে এবং অন্ত্রের সংযোগগুলিকে শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে।
যখন তোমার শরীর সর্বোত্তম পরিমাণে এটি তৈরি করতে পারে না, যেমন আঘাত বা গুরুতর অসুস্থতার সময়, তখন এটি দিয়ে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ তোমার রোগ প্রতিরোধ স্বাস্থ্য এবং পুনরুদ্ধারের জন্য উপকারী হতে পারে।
গ্লুটামিন প্রায়শই একটি ক্রীড়া সাপ্লিমেন্ট হিসাবে ব্যবহৃত হয়, তবে বেশিরভাগ গবেষণা এর কার্যকারিতাকে সমর্থন করে না।
সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ স্বল্প মেয়াদে নিরাপদ বলে মনে হয়, তবে এর দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব সম্পর্কে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
একটি গ্লুটামিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার আগে, এটি গ্রহণ করার কারণটি বর্তমান প্রমাণ দ্বারা সমর্থিত কিনা তা বিবেচনা করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
