গ্লুটেন হলো গম, বার্লি এবং রাই-তে পাওয়া একটি প্রোটিন। এটি স্থিতিস্থাপকতা প্রদান করে, রুটিকে ফুলতে সাহায্য করে এবং খাবারকে চিবানো যায় এমন টেক্সচার দেয়।
যদিও বেশিরভাগ মানুষের জন্য গ্লুটেন কোনো সমস্যা নয়, তবে কিছু লোক এটি ভালোভাবে সহ্য করতে পারে না।
সিলিয়াক রোগ হলো একটি অটোইমিউন অবস্থা যা গ্লুটেনের প্রতি একটি ইমিউন প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে। যাদের এই রোগ বা নন-সিলিয়াক গ্লুটেন সংবেদনশীলতা আছে, তাদের গ্লুটেন খেলে পেট ফাঁপা, ডায়রিয়া এবং পেটে ব্যথার মতো লক্ষণ দেখা দিতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধসাধারণত খাওয়া বেশিরভাগ শস্যে গ্লুটেন থাকে। তবে, প্রচুর পুষ্টিকর গ্লুটেন-মুক্ত শস্যও পাওয়া যায়।
এখানে ৮টি গ্লুটেন-মুক্ত শস্য রয়েছে যা অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর।
১. জোয়ার
জোয়ার সাধারণত শস্য এবং পশুর খাদ্য উভয় হিসাবেই চাষ করা হয়। এটি জোয়ারের সিরাপ, এক ধরণের মিষ্টি, এবং কিছু অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় তৈরিতেও ব্যবহৃত হয়।
এই গ্লুটেন-মুক্ত শস্যে উপকারী উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে এবং তোমার দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
এছাড়াও, জোয়ার ফাইবারে সমৃদ্ধ এবং চিনির শোষণকে ধীর করে তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় ১০ জন ব্যক্তির রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা তুলনা করা হয়েছিল যারা জোয়ার বা পুরো গমের আটা দিয়ে তৈরি মাফিন খেয়েছিল। জোয়ারের মাফিন পুরো গমের মাফিনের চেয়ে রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিন উভয়ই বেশি হ্রাস করেছিল।
২০১০ সালের একটি টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী গবেষণা থেকে জানা যায় যে কালো জোয়ারের ভুসি তার উচ্চ উদ্ভিদ যৌগিক উপাদানের কারণে উল্লেখযোগ্য প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য ধারণ করে।
এক কাপ (১৯২ গ্রাম) জোয়ারে ১৩ গ্রাম ফাইবার, ২০ গ্রাম প্রোটিন এবং দৈনিক আয়রনের ১৯% থাকে।
জোয়ারের হালকা স্বাদ আছে এবং এটি গ্লুটেন-মুক্ত জিনিস বেক করার জন্য আটা তৈরি করা যেতে পারে। এটি মাশরুম-বার্লি স্যুপের মতো রেসিপিতে বার্লির বিকল্প হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে জোয়ার উদ্ভিদ যৌগ সমৃদ্ধ এবং এটি প্রদাহ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২. কুইনোয়া
কুইনোয়া দ্রুততম জনপ্রিয় গ্লুটেন-মুক্ত শস্যগুলির মধ্যে একটি হয়ে উঠেছে। এটি অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী এবং ফাইবার ও উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভালো উৎস।
এটি সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর শস্যগুলির মধ্যে একটি, যা উচ্চ পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধারণ করে যা তোমার রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, কুইনোয়া প্রোটিনের একটি ভালো উৎস এবং কয়েকটি উদ্ভিদজাত খাবারের মধ্যে একটি যা একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস হিসাবে বিবেচিত হয়।
যদিও বেশিরভাগ উদ্ভিদজাত খাবারে তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় এক বা দুটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব থাকে, কুইনোয়াতে আটটিই থাকে। এটি এটিকে একটি চমৎকার উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস করে তোলে।
এক কাপ (১৮৫ গ্রাম) রান্না করা কুইনোয়া ৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ৫ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। এটি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টেও ভরপুর এবং তোমার দৈনিক ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ফসফরাসের বেশিরভাগ চাহিদা পূরণ করে।
কুইনোয়া গ্লুটেন-মুক্ত ক্রাস্ট এবং ক্যাসোরোল তৈরির জন্য নিখুঁত উপাদান। কুইনোয়া আটা প্যানকেক, টর্টিলা বা দ্রুত রুটি তৈরিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কুইনোয়াতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে এবং এটি কয়েকটি উদ্ভিদজাত খাবারের মধ্যে একটি যা সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে।
৩. ওটস
ওটস খুব স্বাস্থ্যকর। এগুলি ওট বিটা-গ্লুকানের অন্যতম সেরা উৎস হিসাবেও পরিচিত, যা এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার যা তোমার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
২৮টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে বিটা-গ্লুকান এলডিএল (খারাপ) এবং মোট কোলেস্টেরল উভয়ই হ্রাস করেছে, তবে এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরলকে প্রভাবিত করেনি।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে বিটা-গ্লুকান চিনির শোষণকে ধীর করতে পারে এবং রক্তে শর্করা ও ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে পারে।
এক কাপ (৮১ গ্রাম) শুকনো ওটস ৮ গ্রাম ফাইবার এবং ১১ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। এটি ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম এবং থায়ামিন (ভিটামিন বি১) সমৃদ্ধ।
যদিও ওটস প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, তবে অনেক ব্র্যান্ডের ওটসে সামান্য পরিমাণে গ্লুটেন থাকতে পারে। ওট পণ্যগুলি ফসল কাটা এবং প্রক্রিয়াকরণের সময় গ্লুটেন দ্বারা দূষিত হতে পারে।
যদি তোমার সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতা থাকে, তবে “সার্টিফাইড গ্লুটেন-মুক্ত” লেবেলযুক্ত ওটস খুঁজতে ভুলবে না।
মনে রেখো যে সিলিয়াক রোগযুক্ত অল্প সংখ্যক লোক ওটসে পাওয়া একটি প্রোটিন অ্যাভেনিনের প্রতি সংবেদনশীল হতে পারে। তবে, বেশিরভাগ গ্লুটেন-অসহিষ্ণু মানুষের জন্য গ্লুটেন-মুক্ত ওটস ঠিক থাকা উচিত।
এক বাটি গরম ওটমিল ওটস উপভোগ করার সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায়, তবে তুমি অতিরিক্ত ফাইবার এবং পুষ্টির জন্য প্যানকেক, গ্রানোলা বার বা পারফেইটে ওটস যোগ করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: ওটসে বিটা-গ্লুকান থাকে, যা রক্তে কোলেস্টেরল কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: অমরান্থের ৬টি চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা
৪. বাজরা
এর নাম সত্ত্বেও, বাজরা একটি শস্যের মতো বীজ যা গম এবং গ্লুটেন-মুক্তের সাথে সম্পর্কিত নয়।
এটি প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে, যার মধ্যে দুটি নির্দিষ্ট ধরণের উচ্চ পরিমাণে রয়েছে - রুটিন এবং কোয়ারসেটিন।
কিছু প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে রুটিন আলঝেইমার রোগের লক্ষণগুলি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এদিকে, কোয়ারসেটিন প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে দেখানো হয়েছে।
বাজরা খাওয়া হৃদরোগের কিছু ঝুঁকির কারণ কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায়, বাজরা গ্রহণ মোট এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কমানোর সাথে যুক্ত ছিল, পাশাপাশি এইচডিএল (ভালো) থেকে মোট কোলেস্টেরলের অনুপাত বেশি ছিল।
অন্য একটি গবেষণায় একই রকম ফলাফল দেখা গেছে, যেখানে দেখা গেছে যে যারা বাজরা খেয়েছিল তাদের উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তে শর্করার ঝুঁকি কম ছিল।
এক কাপ (১৬৮ গ্রাম) রান্না করা বাজরার গ্রোটস ৫ গ্রাম ফাইবার এবং ৬ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং এটি ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজের একটি সমৃদ্ধ উৎস।
ঐতিহ্যবাহী পাস্তার গ্লুটেন-মুক্ত বিকল্প হিসাবে বাজরা থেকে তৈরি সোবা নুডুলস চেষ্টা করো। বিকল্পভাবে, স্যুপ, সালাদ বা এমনকি ভেজি বার্গারে কিছুটা ক্রাঞ্চ যোগ করতে বাজরা ব্যবহার করো।
সারসংক্ষেপ: বাজরা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এবং এটি হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ, যেমন রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর সাথে যুক্ত।
৫. অমরান্থ
অamaranth-এর একটি সমৃদ্ধ ইতিহাস রয়েছে ইনকা, মায়া এবং অ্যাজটেক সভ্যতার অন্যতম প্রধান খাদ্য হিসাবে। উপরন্তু, এটি কিছু চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা সহ একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর শস্য।
২০১৪ সালের একটি টেস্ট-টিউব গবেষণা থেকে জানা যায় যে অমরান্থের যৌগগুলি প্রদাহ সৃষ্টিকারী একটি পথকে সক্রিয় হতে বাধা দিয়ে প্রদাহকে অবরুদ্ধ করে।
এর উচ্চ ফাইবার উপাদানের কারণে, অমরান্থ হৃদরোগের বেশ কয়েকটি ঝুঁকির কারণও কমাতে পারে।
একটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে অমরান্থের বীজ রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা উভয়ই হ্রাস করেছে।
এক কাপ (২৪৬ গ্রাম) রান্না করা অমরান্থে ৫ গ্রাম ফাইবার এবং ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি তোমার দৈনিক আয়রনের চাহিদার ২৯% পূরণ করে এবং এতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ থাকে।
তুমি অমরান্থকে অন্যান্য শস্যের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করতে পারো, যেমন চাল বা কুসকুস। রান্না করা এবং তারপর ঠান্ডা করা অমরান্থ স্যুপ, জেলি বা সসের জন্য ঘন করার উপাদান হিসাবে কর্নস্টার্চের পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে অমরান্থ প্রদাহ এবং হৃদরোগের বেশ কয়েকটি ঝুঁকির কারণ কমাতে পারে।
৬. টেফ
বিশ্বের ক্ষুদ্রতম শস্যগুলির মধ্যে একটি হিসাবে, টেফ একটি ছোট কিন্তু শক্তিশালী শস্য।
গমের একটি দানার আকারের মাত্র ১/১০০ হওয়া সত্ত্বেও, টেফ পুষ্টির দিক থেকে শক্তিশালী।
টেফ প্রোটিনে উচ্চ, যা তৃপ্তি বাড়াতে, ক্ষুধা কমাতে এবং বিপাক বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
এটি তোমার দৈনিক ফাইবারের চাহিদার একটি ভালো অংশও পূরণ করে। ফাইবার খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং এটি ওজন হ্রাস, ক্ষুধা হ্রাস এবং নিয়মিততা উন্নতির সাথে যুক্ত।
এক কাপ (২৫২ গ্রাম) রান্না করা টেফে ১০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭ গ্রাম ফাইবার থাকে। এটি প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন, বিশেষ করে থায়ামিনও সরবরাহ করে।
গ্লুটেন-মুক্ত বেকিংয়ের জন্য, গমের আটার পরিবর্তে আংশিক বা সম্পূর্ণভাবে টেফ ব্যবহার করার চেষ্টা করো। টেফ চিলিতেও মেশানো যেতে পারে, পোরিজ তৈরি করা যেতে পারে বা থালা-বাসন ঘন করার প্রাকৃতিক উপায় হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: টেফ বিশ্বের ক্ষুদ্রতম শস্যগুলির মধ্যে একটি কিন্তু ফাইবার এবং প্রোটিনে উচ্চ। এই দুটি পুষ্টিই তোমার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য এবং অনেক সুবিধা প্রদান করে।
৭. ভুট্টা
ভুট্টা, বা মেইজ, বিশ্বব্যাপী খাওয়া সবচেয়ে জনপ্রিয় গ্লুটেন-মুক্ত সিরিয়াল শস্যগুলির মধ্যে অন্যতম।
ফাইবারে উচ্চ হওয়ার পাশাপাশি, ভুট্টা ক্যারোটিনয়েড লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা উদ্ভিদ রঞ্জক যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন ছানি এবং বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়ের ঝুঁকি হ্রাস করে চোখের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে, যা বয়স্কদের দৃষ্টিশক্তি হারানোর দুটি সাধারণ কারণ।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা উচ্চ পরিমাণে ক্যারোটিনয়েড গ্রহণ করেছিল তাদের বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়ের ঝুঁকি কম গ্রহণকারীদের তুলনায় ৪৩% কম ছিল।
এক কাপ (১৪৯ গ্রাম) মিষ্টি ভুট্টায় ৪ গ্রাম ফাইবার এবং ৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডেও উচ্চ এবং ভিটামিন বি৬, থায়ামিন এবং ম্যাঙ্গানিজের একটি ভালো উৎস।
ভুট্টা সিদ্ধ, গ্রিলড বা রোস্ট করা যেতে পারে একটি সুষম খাবারের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর সাইড ডিশ হিসাবে। এটি সরাসরি কোব থেকে উপভোগ করো বা সালাদ, স্যুপ বা ক্যাসোরোলে যোগ করো।
সারসংক্ষেপ: ভুট্টা ফাইবারে উচ্চ এবং লুটেইন ও জিয়াজ্যান্থিনের একটি ভালো উৎস, দুটি ক্যারোটিনয়েড যা চোখের রোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য ৬টি সেরা গ্লুটেন-মুক্ত পাস্তা
৮. ব্রাউন রাইস
যদিও ব্রাউন এবং সাদা চাল একই শস্য থেকে আসে, তবে প্রক্রিয়াকরণের সময় সাদা চাল থেকে ভুসি এবং জার্ম অপসারণ করা হয়।
এভাবে, ব্রাউন রাইসে বেশি ফাইবার এবং অনেক মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের উচ্চ পরিমাণ থাকে, যা এটিকে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর গ্লুটেন-মুক্ত শস্যগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।
উভয় ধরণের চালই গ্লুটেন-মুক্ত, তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে সাদা চালের পরিবর্তে ব্রাউন রাইস ব্যবহার করলে অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা পাওয়া যায়।
সাদা চালের পরিবর্তে ব্রাউন রাইস বেছে নিলে ডায়াবেটিস, ওজন বৃদ্ধি এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস হতে পারে।
এক কাপ (২০২ গ্রাম) রান্না করা ব্রাউন রাইসে ৩ গ্রাম ফাইবার এবং ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি তোমার দিনের ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়ামের চাহিদার একটি ভালো অংশও সরবরাহ করে।
ব্রাউন রাইস নিজেই একটি সুস্বাদু সাইড ডিশ তৈরি করে বা সবজি এবং প্রোটিনের একটি চর্বিহীন উৎসের সাথে একত্রিত করে একটি পেট ভরা খাবার তৈরি করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ব্রাউন রাইস ফাইবারে উচ্চ এবং সাদা চালের পরিবর্তে ব্যবহার করলে ডায়াবেটিস, ওজন বৃদ্ধি এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
সারসংক্ষেপ
যখন তোমার সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতা থাকে, তখন গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
তবে, গমের বিকল্প হিসাবে প্রচুর গ্লুটেন-মুক্ত বিকল্প উপলব্ধ রয়েছে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করা থেকে শুরু করে তোমার রোগের ঝুঁকি কমানো পর্যন্ত, এই পুষ্টিকর গ্লুটেন-মুক্ত শস্যগুলি তোমার স্বাস্থ্যের জন্য উল্লেখযোগ্যভাবে উপকারী হতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
