পাস্তা প্রেমীদের জন্য, গ্লুটেন-মুক্ত হওয়া একটি সাধারণ খাদ্য পরিবর্তনের চেয়েও বেশি কঠিন মনে হতে পারে।
তুমি যদি সিলিয়াক রোগ, গ্লুটেনের প্রতি সংবেদনশীলতা বা ব্যক্তিগত পছন্দের কারণে গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েট অনুসরণ করো, তবে তোমার প্রিয় খাবারগুলো ত্যাগ করতে হবে না।
ঐতিহ্যবাহী পাস্তা সাধারণত গমের আটা দিয়ে তৈরি হলেও, প্রচুর গ্লুটেন-মুক্ত বিকল্প পাওয়া যায়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধএখানে ৬টি সেরা ধরনের গ্লুটেন-মুক্ত পাস্তা এবং নুডলস দেওয়া হলো।
১. ব্রাউন রাইস পাস্তা
ব্রাউন রাইস পাস্তা গ্লুটেন-মুক্ত পাস্তার সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রকারগুলির মধ্যে একটি, কারণ এর হালকা স্বাদ এবং চিবানো টেক্সচার রয়েছে — যা বেশিরভাগ ঐতিহ্যবাহী পাস্তা খাবারের বিকল্প হিসেবে ভালো কাজ করে।
অন্যান্য বেশিরভাগ ধরণের পাস্তার তুলনায়, ব্রাউন রাইস পাস্তা ফাইবারের একটি ভালো উৎস, এক কাপ (১৯৫ গ্রাম) রান্না করা পাস্তাতে প্রায় তিন গ্রাম ফাইবার থাকে।
ব্রাউন রাইস ম্যাঙ্গানিজ, সেলেনিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টেও সমৃদ্ধ।
এছাড়াও, গবেষণা দেখায় যে ব্রাউন রাইসে পাওয়া ব্রান অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, শক্তিশালী যৌগ যা কোষের অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে এবং ভালো স্বাস্থ্য প্রচার করতে সাহায্য করে।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্রাউন রাইস খাওয়া রক্তের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মাত্রা বাড়াতে পারে এবং ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ব্রাউন রাইস পাস্তা ফাইবার, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি ভালো উৎস যা স্বাস্থ্যকে অনুকূল করতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করতে পারে। এর হালকা স্বাদ এবং চিবানো টেক্সচার এটিকে বেশিরভাগ ঐতিহ্যবাহী ধরণের পাস্তার একটি দুর্দান্ত বিকল্প করে তোলে।
২. শিরাতাকি নুডলস
শিরাতাকি নুডলস গ্লুকোমানান থেকে তৈরি করা হয়, যা কোঞ্জাক গাছের মূল থেকে নিষ্কাশিত এক প্রকার ফাইবার।
যেহেতু ফাইবার হজম না হয়ে তোমার অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায়, তাই শিরাতাকি নুডলস মূলত ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট মুক্ত।
এগুলোর একটি জেলটিনাস টেক্সচার রয়েছে এবং সামান্য বা কোনো স্বাদ নেই, তবে রান্না করার সময় অন্যান্য উপাদানের স্বাদ গ্রহণ করে।
এছাড়াও, গ্লুকোমানান ফাইবার ওজন কমাতে এবং ঘ্রেলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, যা ক্ষুধা উদ্দীপিত করে এমন একটি হরমোন।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্লুকোমানান সাপ্লিমেন্ট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, রক্তে শর্করার পরিমাণ স্থিতিশীল করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের চিকিৎসা করতে পারে।
তবে, মনে রাখতে হবে যে শিরাতাকি নুডলস তোমার ডায়েটে প্রায় কোনো ক্যালোরি বা পুষ্টি সরবরাহ করে না।
এই কারণে, তোমার পাস্তার জন্য স্বাস্থ্যকর টপিংস, যেমন হৃদরোগের জন্য ভালো ফ্যাট, সবজি এবং প্রোটিন যোগ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
সংক্ষিপ্তসার: শিরাতাকি নুডলস গ্লুকোমানান থেকে তৈরি করা হয়, যা এক প্রকার ফাইবার যা ক্যালোরি-মুক্ত এবং ওজন কমাতে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে।
৩. ছোলার পাস্তা
ছোলার পাস্তা এক নতুন ধরনের গ্লুটেন-মুক্ত পাস্তা যা সম্প্রতি স্বাস্থ্য সচেতন ভোক্তাদের মধ্যে বেশ মনোযোগ আকর্ষণ করেছে।
এটি দেখতে সাধারণ পাস্তার মতোই, তবে এতে ছোলার হালকা স্বাদ এবং সামান্য বেশি চিবানো টেক্সচার রয়েছে।
এটি একটি উচ্চ-প্রোটিন, উচ্চ-ফাইবার বিকল্প, প্রতি দুই আউন্স (৫৭ গ্রাম) পরিবেশনে প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭ গ্রাম ফাইবার থাকে।
প্রোটিন এবং ফাইবার পেট ভরা রাখে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য সারা দিন তোমার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারে।
১২ জন মহিলার উপর করা একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবারের আগে এক কাপ (২০০ গ্রাম) ছোলা খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা, ক্ষুধা এবং দিনের পরের ক্যালোরি খরচ কমাতে সাহায্য করে, যা একটি কন্ট্রোল খাবারের তুলনায় ভালো।
আরও কী, গবেষণা দেখায় যে ছোলা অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ছোলার পাস্তা প্রোটিন এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে এবং অন্ত্রের কার্যকারিতা, কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনাকে উন্নত করতে সাহায্য করে।
৪. কুইনোয়া পাস্তা
কুইনোয়া পাস্তা সাধারণ পাস্তার একটি গ্লুটেন-মুক্ত বিকল্প যা সাধারণত কুইনোয়াকে অন্যান্য শস্য, যেমন ভুট্টা এবং চালের সাথে মিশিয়ে তৈরি করা হয়। এটিকে প্রায়শই বাদামের স্বাদের সাথে সামান্য দানাদার টেক্সচারযুক্ত বলা হয়।
এর প্রধান উপাদান, কুইনোয়া, একটি জনপ্রিয় শস্য যা এর সমৃদ্ধ পুষ্টিগুণ, হালকা স্বাদ এবং ব্যাপক স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য পরিচিত।
উপলব্ধ কয়েকটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক সম্পূর্ণ প্রোটিনের মধ্যে একটি হওয়ায়, কুইনোয়া তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি শক্তিশালী ডোজ সরবরাহ করে।
কুইনোয়া অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলিরও একটি ভালো উৎস, যার মধ্যে রয়েছে ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ফোলেট, কপার এবং আয়রন।
এছাড়াও, কুইনোয়া পাস্তা ফাইবারে সমৃদ্ধ, প্রতি ১/৪-কাপ (৪৩ গ্রাম) শুকনো পাস্তাতে প্রায় ৩ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।
গবেষণায় দেখা যায় যে ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, হজমের স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ করতে পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
সংক্ষিপ্তসার: কুইনোয়া পাস্তা কুইনোয়া এবং অন্যান্য শস্য, যেমন ভুট্টা এবং চাল থেকে তৈরি করা হয়। এটি প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি ভালো উৎস এবং হজমের স্বাস্থ্য, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন বজায় রাখার জন্য উপকারী হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পাস্তা কি স্বাস্থ্যকর নাকি অস্বাস্থ্যকর? পুষ্টি তথ্য ব্যাখ্যা করা হয়েছে
৫. সোবা নুডলস
সোবা নুডলস হলো বাকহুইট আটা থেকে তৈরি এক প্রকার পাস্তা, যা সাধারণত এর পুষ্টিকর শস্য-সদৃশ বীজের জন্য চাষ করা হয়।
এগুলোর বাদামের স্বাদ এবং চিবানো, দানাদার টেক্সচার রয়েছে এবং এটি বিভিন্ন আকার এবং আকারে পাওয়া যায়।
সোবা নুডলস অনেক ধরণের ঐতিহ্যবাহী পাস্তার চেয়ে ক্যালোরি কম, তবে এখনও ভালো পরিমাণে প্রোটিন এবং ফাইবার সরবরাহ করে।
দুই আউন্স (৫৬ গ্রাম) রান্না করা সোবা নুডলসে প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন, ৩ গ্রাম ফাইবার এবং ম্যাঙ্গানিজ এবং থায়ামিনের মতো বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকে।
গবেষণায় দেখা যায় যে বাকহুইট খাওয়া কোলেস্টেরলের মাত্রা, রক্তচাপ এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে।
সোবা নুডলসের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সও অন্যান্য স্টার্চের চেয়ে কম, যার মানে সোবা নুডলস খেলে তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা ততটা বাড়বে না।
তবে, মনে রাখতে হবে যে কিছু প্রস্তুতকারক এই ধরণের নুডলস তৈরি করার সময় বাকহুইট আটার সাথে অন্যান্য ধরণের আটা মেশান।
যদি তোমার সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতা থাকে তবে উপাদানগুলির লেবেলটি সাবধানে দেখে নিশ্চিত হয়ে নাও এবং গমের আটা বা সাদা আটাযুক্ত যেকোনো পণ্য এড়িয়ে চলো।
সংক্ষিপ্তসার: সোবা নুডলস বাকহুইট আটা থেকে তৈরি করা হয়। বাকহুইট খাওয়া হৃদরোগের উন্নতি, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং রক্তে শর্করার মাত্রার সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: ভাতের বিকল্প: ভাতের ১১টি স্বাস্থ্যকর বিকল্প
৬. মাল্টিগ্রেইন পাস্তা
অনেক ধরণের গ্লুটেন-মুক্ত পাস্তা বিভিন্ন শস্যের মিশ্রণ ব্যবহার করে তৈরি করা হয়, যার মধ্যে রয়েছে ভুট্টা, বাজরা, বাকহুইট, কুইনোয়া, চাল এবং অ্যামারান্থ।
এই পাস্তা প্রকারগুলির পুষ্টিগুণ কী ধরণের শস্য ব্যবহার করা হয়েছে তার উপর ভিত্তি করে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। এগুলোতে প্রতি ২-আউন্স (৫৭ গ্রাম) পরিবেশনে ৪-৯ গ্রাম প্রোটিন এবং ১-৬ গ্রাম ফাইবার থাকতে পারে।
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, মাল্টিগ্রেইন পাস্তা সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য সাধারণ পাস্তার একটি ভালো বিকল্প হতে পারে।
মাল্টিগ্রেইন পাস্তা স্বাদ এবং টেক্সচারে প্রায়শই ঐতিহ্যবাহী পাস্তার কাছাকাছি থাকে। শুধু একটি সাধারণ পরিবর্তন তোমার সমস্ত প্রিয় রেসিপিকে গ্লুটেন-মুক্ত করতে পারে।
তবে, উপাদানগুলির লেবেলের দিকে মনোযোগ দেওয়া এবং ফিলার, অ্যাডিটিভ এবং গ্লুটেনযুক্ত উপাদানযুক্ত পণ্যগুলি থেকে দূরে থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
সংক্ষিপ্তসার: মাল্টিগ্রেইন পাস্তা ভুট্টা, বাজরা, বাকহুইট, কুইনোয়া, চাল এবং অ্যামারান্থের মতো শস্য থেকে তৈরি করা হয়। এটি স্বাদ এবং টেক্সচারের দিক থেকে প্রায়শই সাধারণ পাস্তার সাথে মেলে, তবে এর পুষ্টি উপাদান এর উপাদানের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে পারে।
সারসংক্ষেপ
যদিও একসময় গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েটে থাকা ব্যক্তিদের জন্য পাস্তা সম্পূর্ণরূপে নিষিদ্ধ বলে মনে করা হতো, তবে এখন প্রচুর বিকল্প উপলব্ধ রয়েছে।
ক্রস-দূষণ এবং প্রতিকূল পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এড়াতে নিশ্চিত হয়ে নাও যে তুমি গ্লুটেন-মুক্ত হিসাবে প্রত্যয়িত পণ্য বেছে নিচ্ছো এবং উপাদানগুলির লেবেলটি দুবার দেখে নিচ্ছো।
এছাড়াও, পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করো এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে এবং একটি সুষম খাদ্য বজায় রাখতে তোমার পাস্তার সাথে অন্যান্য পুষ্টিকর উপাদান যোগ করো।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
