গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হলো এমন একটি সরঞ্জাম যা প্রায়শই রক্তে শর্করার উন্নত ব্যবস্থাপনার জন্য ব্যবহৃত হয়।
একটি খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সকে প্রভাবিত করে এমন বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে এর পুষ্টি উপাদান, রান্নার পদ্ধতি, পরিপক্কতা এবং এটি কতটা প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কেবল তোমার প্লেটে কী রাখছো সে সম্পর্কে তোমার সচেতনতা বাড়াতে সাহায্য করে না, বরং ওজন কমাতে, রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং তোমার কোলেস্টেরল কমাতেও সাহায্য করে।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং তোমার রক্তে শর্করার মাত্রার জন্য উপযুক্ত একটি মিল প্ল্যান পাও।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএই নিবন্ধটি গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সম্পর্কে আরও গভীরভাবে আলোচনা করে, যার মধ্যে এটি কী, এটি তোমার স্বাস্থ্যের উপর কীভাবে প্রভাব ফেলতে পারে এবং এটি কীভাবে ব্যবহার করবে।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কী?
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) হলো একটি নির্দিষ্ট খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা বাড়ায় তা পরিমাপ করতে ব্যবহৃত একটি মান।
খাবারগুলিকে কম, মাঝারি বা উচ্চ গ্লাইসেমিক খাবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় এবং 0-100 স্কেলে স্থান দেওয়া হয়।
একটি নির্দিষ্ট খাবারের GI যত কম হবে, তা তোমার রক্তে শর্করার মাত্রাকে তত কম প্রভাবিত করতে পারে।
এখানে তিনটি GI রেটিং দেওয়া হলো:
- কম: 55 বা তার কম
- মাঝারি: 56-69
- উচ্চ: 70 বা তার বেশি
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি সমৃদ্ধ খাবার দ্রুত হজম হয় এবং প্রায়শই উচ্চ GI থাকে, যখন প্রোটিন, চর্বি বা ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারে সাধারণত কম GI থাকে। যে খাবারগুলিতে কার্বোহাইড্রেট থাকে না সেগুলিকে GI দেওয়া হয় না এবং এর মধ্যে মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি, বাদাম, বীজ, ভেষজ, মশলা এবং তেল অন্তর্ভুক্ত।
খাবারের GI কে প্রভাবিত করে এমন অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে রয়েছে পরিপক্কতা, রান্নার পদ্ধতি, এতে থাকা চিনির ধরন এবং এটি কতটা প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে।
মনে রেখো যে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স গ্লাইসেমিক লোড (GL) থেকে আলাদা।
GI এর বিপরীতে, যা খাওয়া খাবারের পরিমাণকে বিবেচনা করে না, GL একটি খাবারের এক পরিবেশনে কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যাকে বিবেচনা করে এটি রক্তে শর্করার মাত্রাকে কীভাবে প্রভাবিত করতে পারে তা নির্ধারণ করে।
এই কারণে, স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য খাবার নির্বাচন করার সময় গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এবং গ্লাইসেমিক লোড উভয়ই বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
সারসংক্ষেপ: গ্লাইসেমিক ইনডেক্স একটি নির্দিষ্ট খাবার তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা বাড়ায় তা পরিমাপ করতে ব্যবহৃত হয়। GI যত বেশি হবে, রক্তে শর্করার মাত্রার উপর প্রভাব তত বেশি হবে।
কম গ্লাইসেমিক ডায়েট
কম গ্লাইসেমিক ডায়েটে উচ্চ GI যুক্ত খাবারগুলিকে কম GI যুক্ত খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করা হয়।
কম গ্লাইসেমিক ডায়েটের সুবিধা
কম গ্লাইসেমিক ডায়েট অনুসরণ করলে বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধা পাওয়া যেতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- রক্তে শর্করার উন্নত নিয়ন্ত্রণ। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে কম GI ডায়েট অনুসরণ করলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যেতে পারে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনা উন্নত হতে পারে।
- ওজন হ্রাস বৃদ্ধি। কিছু গবেষণা দেখায় যে কম GI ডায়েট অনুসরণ করলে স্বল্পমেয়াদী ওজন হ্রাস বাড়তে পারে। দীর্ঘমেয়াদী ওজন ব্যবস্থাপনার উপর এটি কীভাবে প্রভাব ফেলে তা নির্ধারণ করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
- কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস। কম GI ডায়েট অনুসরণ করলে মোট এবং LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল উভয়ই কমাতে সাহায্য করতে পারে, উভয়ই হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।
কম গ্লাইসেমিক ডায়েট কীভাবে অনুসরণ করবে
একটি স্বাস্থ্যকর, কম গ্লাইসেমিক ডায়েটে বেশিরভাগই কম GI যুক্ত খাবার থাকা উচিত, যেমন:
- ফল: আপেল, বেরি, কমলা, লেবু, লাইম, জাম্বুরা
- নন-স্টার্চি সবজি: ব্রোকলি, ফুলকপি, গাজর, পালং শাক, টমেটো
- আস্ত শস্য: কুইনোয়া, কুসকুস, বার্লি, বাকউইট, ফারো, ওটস
- ডাল: মসুর ডাল, কালো মটর, ছোলা, কিডনি বিন
GI মানবিহীন বা খুব কম GI যুক্ত খাবারগুলিও একটি সুষম কম গ্লাইসেমিক ডায়েটের অংশ হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে:
- মাংস: গরুর মাংস, বাইসন, ভেড়ার মাংস, শুয়োরের মাংস
- সামুদ্রিক খাবার: টুনা, স্যামন, চিংড়ি, ম্যাকেরেল, অ্যাঙ্কোভিস, সার্ডিন
- হাঁস-মুরগি: মুরগি, টার্কি, হাঁস, রাজহাঁস
- তেল: জলপাই তেল, নারকেল তেল, অ্যাভোকাডো তেল, উদ্ভিজ্জ তেল
- বাদাম: বাদাম, ম্যাকাদামিয়া বাদাম, আখরোট, পেস্তা
- বীজ: চিয়া বীজ, তিল বীজ, শণ বীজ, ফ্ল্যাক্স বীজ
- ভেষজ এবং মশলা: হলুদ, কালো মরিচ, জিরা, ডিল, তুলসী, রোজমেরি, দারুচিনি
যদিও ডায়েটে কোনো খাবার কঠোরভাবে নিষিদ্ধ নয়, তবে উচ্চ GI যুক্ত খাবার সীমিত করা উচিত।
উচ্চ GI যুক্ত খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:
- রুটি: সাদা রুটি, ব্যাগেল, নান, পিটা রুটি
- ভাত: সাদা ভাত, জেসমিন ভাত, আরবোরিও ভাত
- সিরিয়াল: ইনস্ট্যান্ট ওটস, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল
- পাস্তা এবং নুডুলস: লাসাগনা, স্প্যাগেটি, রাভিওলি, ম্যাকারনি, ফেটুচিনি
- স্টার্চি সবজি: ম্যাশড পটেটো, আলু, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই
- বেকারি পণ্য: কেক, ডোনাট, কুকিজ, ক্রোস্যান্ট, মাফিন
- স্ন্যাকস: চকলেট, ক্র্যাকার, মাইক্রোওয়েভ পপকর্ন, চিপস, প্রিটজেল
- চিনি-মিষ্টি পানীয়: সোডা, ফলের রস, স্পোর্টস ড্রিংকস
আদর্শভাবে, যখনই সম্ভব এই খাবারগুলিকে কম GI যুক্ত খাবার দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: কম গ্লাইসেমিক ডায়েট অনুসরণ করলে উচ্চ GI যুক্ত খাবারগুলিকে কম GI বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করা হয়। একটি কম গ্লাইসেমিক ডায়েট রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, তোমার কোলেস্টেরল কমাতে এবং স্বল্পমেয়াদী ওজন হ্রাস বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ল্যাকটোজ-মুক্ত খাদ্য: কী খাবে এবং কী এড়াবে
খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স
যদি তুমি কম গ্লাইসেমিক ডায়েট অনুসরণ করো, তবে তুমি প্রায়শই যে খাবারগুলি খাও তার GI নির্ধারণ করা কার্যকর হতে পারে।
এখানে কয়েকটি উপাদানের GI মান দেওয়া হলো:
ফল
- আপেল: 36
- স্ট্রবেরি: 41
- খেজুর: 42
- কমলা: 43
- কলা: 51
- আম: 51
- ব্লুবেরি: 53
- আনারস: 59
- তরমুজ: 76
সবজি
- গাজর (সিদ্ধ): 39
- প্ল্যান্টেন (সিদ্ধ): 66
- মিষ্টি আলু (সিদ্ধ): 63
- কুমড়ো (সিদ্ধ): 74
- আলু (সিদ্ধ): 78
শস্য
- বার্লি: 28
- কুইনোয়া: 53
- রোলড ওটস: 55
- কুসকুস: 65
- পপকর্ন: 65
- বাদামী চাল: 68
- সাদা চাল: 73
- আস্ত গমের রুটি: 74
- সাদা রুটি: 75
ডাল
- সয়াবিন: 16
- কিডনি বিন: 24
- ছোলা: 28
- মসুর ডাল: 32
দুগ্ধজাত পণ্য এবং দুগ্ধ বিকল্প
- সয়ামিল্ক: 34
- স্কিম মিল্ক: 37
- আস্ত দুধ: 39
- আইসক্রিম: 51
- রাইস মিল্ক: 86
মিষ্টি
- ফ্রুক্টোজ: 15
- নারকেল চিনি: 54
- ম্যাপেল সিরাপ: 54
- মধু: 61
- টেবিল সুগার: 65
সারসংক্ষেপ: তোমার পছন্দের খাবারগুলি গ্লাইসেমিক ইনডেক্সে কোথায় পড়ে তা জানা একটি কম গ্লাইসেমিক ডায়েট অনুসরণ করা অনেক সহজ করে তুলতে পারে।
রান্না এবং পরিপক্কতার প্রভাব
কিছু নির্দিষ্ট খাবারের জন্য, ব্যবহৃত রান্নার পদ্ধতি গ্লাইসেমিক ইনডেক্সকে প্রভাবিত করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ভাজা খাবারে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে, যা রক্তপ্রবাহে চিনির শোষণকে ধীর করতে পারে এবং GI কমাতে পারে।
এদিকে, রোস্টিং এবং বেকিং প্রতিরোধী স্টার্চ ভেঙে দিতে পারে — এক ধরণের স্টার্চ যা হজমে বাধা দেয় এবং সাধারণত ডাল, আলু এবং ওটসের মতো খাবারে পাওয়া যায় — এইভাবে GI বাড়ায়।
বিপরীতভাবে, অন্যান্য রান্নার পদ্ধতির তুলনায় সিদ্ধ করা প্রতিরোধী স্টার্চের বেশিরভাগ ধরে রাখতে এবং কম GI এর দিকে নিয়ে যেতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়।
তুমি পাস্তা বা ভাতের মতো খাবার যত বেশি রান্না করবে, তাদের স্টার্চের হজমযোগ্যতা তত বেশি হবে এবং এইভাবে তাদের GI তত বেশি হবে। যেমন, এই খাবারগুলি আল ডেন্টে টেক্সচার না হওয়া পর্যন্ত রান্না করা সবচেয়ে ভালো, যার অর্থ হলো কামড়ানোর সময় তারা এখনও শক্ত থাকবে।
ব্যবহৃত রান্নার পদ্ধতি ছাড়াও, পরিপক্কতার মাত্রাও কলা সহ কিছু ফলের GI কে প্রভাবিত করতে পারে। এর কারণ হলো পরিপক্কতার প্রক্রিয়ার সময় প্রতিরোধী স্টার্চের পরিমাণ কমে যায়, যার ফলে উচ্চ GI হয়।
উদাহরণস্বরূপ, সম্পূর্ণ পাকা কলার GI 51, যেখানে কাঁচা কলার GI মাত্র 30।
সারসংক্ষেপ: পরিপক্কতার মাত্রা, সেইসাথে নির্দিষ্ট কিছু খাবার যেভাবে রান্না ও প্রস্তুত করা হয়, তা চূড়ান্ত পণ্যের GI কে প্রভাবিত করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট প্ল্যান: উপকারিতা, ঝুঁকি, খাবার ও খাবারের ধারণা
সারসংক্ষেপ
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স, বা GI, একটি পরিমাপ যা একটি খাবার তোমার রক্তে শর্করার মাত্রাকে কতটা প্রভাবিত করতে পারে তা নির্ধারণ করতে ব্যবহৃত হয়।
একটি খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সকে বেশ কয়েকটি কারণ প্রভাবিত করে, যার মধ্যে রয়েছে পুষ্টি উপাদান, পরিপক্কতা, রান্নার পদ্ধতি এবং এটি কতটা প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে।
কম গ্লাইসেমিক ডায়েট অনুসরণ করলে বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধা পাওয়া যেতে পারে, কারণ এটি তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্য বজায় রাখতে, তোমার কোলেস্টেরল কমাতে এবং স্বল্পমেয়াদী ওজন হ্রাস বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
