অনেক খাদ্যাভ্যাসে শস্য একটি সাধারণ উপাদান, তবে আজকাল আরও বেশি লোক এগুলি বাদ দিতে পছন্দ করছে।
কেউ কেউ অ্যালার্জি বা হজমের সমস্যার কারণে শস্য এড়িয়ে চলে, আবার কেউ কেউ ওজন কমাতে বা তাদের স্বাস্থ্য উন্নত করতে চায়।
শস্য-মুক্ত জীবনযাপনকে স্বাস্থ্যগত সুবিধা প্রদানকারী বলে মনে করা হয়, যেমন উন্নত হজম, কম প্রদাহ এবং সুষম রক্তে শর্করার মাত্রা। তবে, এটি সবার জন্য নয় এবং এর কিছু অসুবিধা থাকতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি তোমার খাদ্যাভ্যাসে শস্য এড়িয়ে চলার সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি পরীক্ষা করে।
শস্য-মুক্ত খাদ্য কী?
একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য সমস্ত শস্য এবং সেগুলি থেকে তৈরি খাবার বাদ দেয়।
এর মধ্যে গ্লুটেন-যুক্ত শস্য অন্তর্ভুক্ত:
- গম
- স্পেল্ট
- বার্লি
- রাই
- ট্রিটিকেলে
এতে গ্লুটেন-মুক্ত শস্যও অন্তর্ভুক্ত:
- শুকনো ভুট্টা
- বাজরা
- চাল
- সরগম
- ওটস
এছাড়াও, তাজা ভুট্টা, যা একটি শ্বেতসারযুক্ত সবজি হিসাবে বিবেচিত হয়, তার বিপরীতে শুকনো ভুট্টাকে একটি শস্য হিসাবে দেখা হয়। অতএব, ভুট্টার আটা থেকে তৈরি খাবারও এড়িয়ে চলা হয়।
এছাড়াও, কিছু লোক শস্য থেকে প্রাপ্ত উপাদান, যেমন চালের সিরাপ বা উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ বাদ দিতে পছন্দ করতে পারে। তবে, এটি এই ধরনের খাদ্যের জন্য কঠোর প্রয়োজন নয়।
সংক্ষিপ্তসার: একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য সমস্ত শস্য বাদ দেয়, যার মধ্যে গম, স্পেল্ট, বার্লি, রাই, শুকনো ভুট্টা, বাজরা, চাল, ওটস এবং সেইসব খাবার — এবং কখনও কখনও এমনকি উপাদানও — যা সেগুলি থেকে তৈরি হয়।
কীভাবে একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করবে?
একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করতে, তোমাকে সমস্ত শস্য এবং শস্য থেকে প্রাপ্ত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলতে হবে। এর মধ্যে রয়েছে:
- রুটি
- পাস্তা
- মুসলি
- ওটমিল
- চালের কেক
- সকালের নাস্তার সিরিয়াল
- পেস্ট্রি
- কুকিজ
বেশিরভাগ শস্য-মুক্ত খাদ্য ছদ্ম-শস্যের অল্প পরিমাণ অনুমতি দেয়, যেমন কুইনোয়া, অমরান্থ এবং বাকউইট। ছদ্ম-শস্য শস্যের মতো একইভাবে প্রস্তুত এবং খাওয়া যেতে পারে, তবে এগুলিকে প্রযুক্তিগতভাবে শস্য হিসাবে বিবেচনা করা হয় না।
একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য স্বাভাবিকভাবেই কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত হতে পারে, তবে এটি একটি প্রয়োজন নয়। যারা আরও কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করতে চান তারা ফল, শস্য এবং শ্বেতসারযুক্ত সবজি, যেমন আলু, স্কোয়াশ এবং তাজা ভুট্টা থেকে সেগুলি পেতে পারেন।
শস্য-মুক্ত খাবারের ক্ষেত্রে কোনো বিধিনিষেধ নেই।
অতএব, তুমি যত খুশি মাংস, মাছ, ডিম, বাদাম, বীজ, চিনি, চর্বি বা দুগ্ধজাত খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারো — যদিও শস্য-মুক্ত খাদ্যের সমর্থকরা অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়াকে নিরুৎসাহিত করে।
সংক্ষিপ্তসার: শস্য-মুক্ত খাদ্য সমস্ত শস্য এবং শস্য-জাতীয় পণ্য বাদ দেয় তবে অল্প পরিমাণে ছদ্ম-শস্যের অনুমতি দেয়। এতে তুমি যত খুশি ফল, সবজি, মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, শস্য, বাদাম, বীজ, চিনি এবং চর্বি অন্তর্ভুক্ত করতে পারো।
শস্য-মুক্ত খাদ্যের স্বাস্থ্য উপকারিতা
একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা দিতে পারে।
একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য কিছু স্বাস্থ্যগত অবস্থার চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে
কিছু নির্দিষ্ট অটোইমিউন রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা সাধারণত শস্য-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করে এবং বেশ কয়েকটি গবেষণায় এই ক্ষেত্রে এর ব্যবহার সমর্থন করে।
উদাহরণস্বরূপ, সিলিয়াক রোগ একটি অটোইমিউন ডিসঅর্ডার যা পশ্চিমা জনসংখ্যার প্রায় 1% কে প্রভাবিত করে। এটি তোমার শরীরকে গম, একটি প্রোটিন, গ্লুটেনকে হুমকি হিসাবে ভুল করতে বাধ্য করে, যা তোমার প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে অতিরিক্ত সক্রিয় করে তোলে।
এটি অন্ত্রের প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে, যা গুরুতর পুষ্টির ঘাটতি এবং অন্যান্য হজমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের তাদের খাদ্য থেকে সমস্ত গ্লুটেন-যুক্ত শস্য বাদ দিতে হবে।
একইভাবে, কিছু লোক গমের প্রতি অ্যালার্জিক এবং এতে থাকা সমস্ত খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। অন্যদের সিলিয়াক রোগ বা গমের অ্যালার্জি না থাকা সত্ত্বেও গ্লুটেন বা শস্যের অন্যান্য যৌগগুলির প্রতি অসহিষ্ণুতা থাকতে পারে।
এই ধরনের নন-সিলিয়াক গ্লুটেন সংবেদনশীলতায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা সাধারণত শস্য খাওয়ার সময় পেটে ব্যথা, ফোলাভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া, একজিমা, মাথাব্যথা বা ক্লান্তি অনুভব করার কথা জানান। তারা তাদের খাদ্য থেকে এগুলি বাদ দিয়ে উপকৃত হতে পারে।
অবশেষে, প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগে (IBD) আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপর 6-সপ্তাহের একটি গবেষণায়, শস্য-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করা 73% অংশগ্রহণকারীর লক্ষণগুলি উন্নত করেছে।
প্রস্তাবিত পড়া: গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য: খাবারের পরিকল্পনা সহ একটি নতুনদের নির্দেশিকা
একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য প্রদাহ কমাতে পারে
শস্য প্রদাহে অবদান রাখতে পারে, যা অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের মূল কারণ বলে মনে করা হয়।
কিছু টেস্ট-টিউব, প্রাণী এবং মানব গবেষণায় গম বা প্রক্রিয়াজাত শস্যের দৈনিক গ্রহণের সাথে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের মধ্যে একটি সম্পর্ক নির্দেশ করে।
তবে, সব গবেষণায় একমত নয়।
ঐকমত্যের অভাব গবেষণাকৃত শস্যের প্রকার দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, পরিশোধিত শস্য প্রদাহ বাড়াতে পারে, তবে পুরো শস্যের প্রদাহের উপর ন্যূনতম প্রভাব রয়েছে বলে মনে হয় এবং কিছু ক্ষেত্রে এটি কমাতে পারে।
এছাড়াও, শস্য বাদ দিলে কিছু লোক স্বাভাবিকভাবেই ফল এবং সবজির পরিমাণ বা বৈচিত্র্য বাড়াতে পারে — উভয়ই প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তবুও, এটি উল্লেখ করা উচিত যে পুরো শস্যের নিজস্ব প্রদাহ-বিরোধী সুবিধা থাকতে পারে। যদি তোমার সিলিয়াক রোগ, গমের অ্যালার্জি বা নন-সিলিয়াক গ্লুটেন সংবেদনশীলতা না থাকে, তবে প্রদাহকে সম্পূর্ণরূপে সফলভাবে মোকাবেলা করার জন্য তোমার সম্ভবত শস্য বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই।
একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি স্বাভাবিকভাবেই ক্যালোরি-সমৃদ্ধ, পুষ্টি-দরিদ্র খাবার যেমন সাদা রুটি, সাদা পাস্তা, পিৎজা, ডোনাট, কুকিজ এবং অন্যান্য বেকড পণ্যে পাওয়া প্রক্রিয়াজাত শস্য থেকে মুক্ত।
এছাড়াও, তোমার খাদ্য থেকে একটি সম্পূর্ণ খাদ্য গোষ্ঠী বাদ দিলে তোমার সামগ্রিক দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কমে যেতে পারে, যা ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করে।
তবুও গবেষণা দেখায় যে যতক্ষণ তুমি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করো, তুমি ওজন হারাবে — তোমার খাদ্যে শস্য থাকুক বা না থাকুক। প্রকৃতপক্ষে, প্রমাণ থেকে জানা যায় যে পুরো শস্য খাওয়া ওজন কমাতে এবং তোমার বিপাক বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
সুতরাং, ওজন কমানোর জন্য তোমার খাদ্য থেকে সমস্ত শস্য বাদ দেওয়া একটি প্রয়োজন নয়।
একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে
শস্য স্বাভাবিকভাবেই কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ।
এ কারণেই শস্য সমৃদ্ধ খাদ্য সেইসব ব্যক্তিদের জন্য উদ্বেগের কারণ হতে পারে যাদের প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত কার্বোহাইড্রেট মোকাবেলা করতে অসুবিধা হয়, যেমন ডায়াবেটিস বা মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত ব্যক্তিরা।
পরিশোধিত শস্য, যেমন সাদা রুটি, সাদা পাস্তা এবং অন্যান্য অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায়, বিশেষত সমস্যাযুক্ত কারণ সেগুলিতে ফাইবারের অভাব থাকে।
এটি তাদের খুব দ্রুত হজম হতে সাহায্য করে, সাধারণত খাবারের অল্প সময়ের মধ্যেই রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তোলে।
তবে, ফাইবার সমৃদ্ধ পুরো শস্য রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে এবং বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। সুতরাং, রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর একমাত্র উপায় সমস্ত শস্য বাদ দেওয়া নয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান কিটো ডায়েট গাইড: খাবার, উপকারিতা এবং ১-সপ্তাহের মেনু
একটি শস্য-মুক্ত খাদ্যের অন্যান্য সম্ভাব্য সুবিধা
একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধাও দিতে পারে:
- মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে। গবেষণায় গ্লুটেন-যুক্ত খাদ্যের সাথে উদ্বেগ, বিষণ্নতা, মেজাজের ব্যাধি, ADHD, অটিজম এবং সিজোফ্রেনিয়ার সম্পর্ক রয়েছে। তবে, শস্য এই ব্যাধিগুলির কারণ কিনা তা বর্তমানে জানা অসম্ভব।
- ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য এন্ডোমেট্রিওসিসে আক্রান্ত মহিলাদের পেলভিক ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে, এটি এমন একটি ব্যাধি যা জরায়ুর ভেতরের আস্তরণের টিস্যুকে এর বাইরে বাড়তে দেয়।
- ফাইব্রোমায়ালজিয়ার লক্ষণ কমাতে পারে। একটি গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য ফাইব্রোমায়ালজিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের দ্বারা অনুভূত ব্যাপক ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রাথমিক ফলাফল আশাব্যঞ্জক হওয়া সত্ত্বেও, এই প্রভাবগুলি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
এটিও উল্লেখ করা উচিত যে এই গবেষণাগুলির বেশিরভাগই শুধুমাত্র গ্লুটেন-যুক্ত শস্যের প্রভাব পরীক্ষা করেছে। তোমার খাদ্য থেকে সমস্ত শস্য বাদ দেওয়া এই সুবিধাগুলি অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় এমন কোনো প্রমাণ নেই।
সংক্ষিপ্তসার: একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য প্রদাহ কমাতে পারে, ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং হজম ও রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে পারে। এটি ফাইব্রোমায়ালজিয়া বা এন্ডোমেট্রিওসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে এবং ব্যথা উপশম করতেও সাহায্য করতে পারে, যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন।
শস্য-মুক্ত খাদ্যের সম্ভাব্য অসুবিধা
একটি শস্য-মুক্ত খাদ্যের কিছু অসুবিধা থাকতে পারে।
একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য তোমার কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি বাড়াতে পারে
শস্যবিহীন খাদ্য, বিশেষ করে ফাইবার-সমৃদ্ধ পুরো শস্যবিহীন খাদ্য, তোমার ফাইবার গ্রহণ সীমিত করতে পারে।
অপ্রক্রিয়াজাত শস্য অদ্রবণীয় ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস। এই ফাইবার তোমার মলে ভর যোগ করে, খাবারকে তোমার অন্ত্রের মধ্য দিয়ে আরও দক্ষতার সাথে চলতে সাহায্য করে এবং তোমার কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমায়।
যদি তুমি একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করো, তাহলে এই ঝুঁকি কমাতে ফল, সবজি, শস্য, বাদাম এবং বীজের মতো ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারের গ্রহণ বাড়ানোর চেষ্টা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য নিরামিষ খাদ্য: খাবারের তালিকা ও পরিকল্পনা
একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য পুষ্টি গ্রহণ সীমিত করতে পারে
পুরো শস্য পুষ্টির একটি ভালো উৎস, বিশেষ করে ফাইবার, বি ভিটামিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়াম।
অন্যদিকে, প্রক্রিয়াজাত শস্য, যার ভুসি এবং জার্ম অপসারণ করা হয়েছে, তাদের বেশিরভাগ ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য উপকারী উদ্ভিদ যৌগগুলির অভাব রয়েছে।
গবেষণায় দেখা যায় যে অপ্রয়োজনীয়ভাবে একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করলে তোমার পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়তে পারে, বিশেষ করে বি ভিটামিন, আয়রন এবং ট্রেস খনিজগুলির ক্ষেত্রে।
কুইনোয়া, অমরান্থ এবং বাকউইটের মতো ছদ্ম-শস্যের গ্রহণ বাড়িয়ে তুমি এটি কিছুটা প্রতিরোধ করতে পারো, কারণ এগুলিতে পুরো শস্যের মতো অনেক পুষ্টি উপাদান থাকে।
এছাড়াও, ফল, সবজি, বাদাম, বীজ, শস্য, মাংস, মাছ এবং ডিমের মতো অন্যান্য খাবারের গ্রহণ বাড়ানো শস্য দ্বারা আর সরবরাহ করা হয় না এমন কোনো পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে।
একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য অপ্রয়োজনীয়ভাবে সীমাবদ্ধ হতে পারে
যদিও গবেষণা নির্দিষ্ট কিছু মানুষের খাদ্য থেকে নির্দিষ্ট শস্য বাদ দেওয়াকে সমর্থন করে, তবে প্রত্যেকের খাদ্য থেকে সমস্ত শস্য বাদ দেওয়ার সুবিধার উপর প্রমাণের অভাব রয়েছে।
এছাড়াও, একটি শস্য-মুক্ত খাদ্যের বেশিরভাগ সুবিধা এমনভাবে অর্জন করা যেতে পারে যার জন্য একটি সম্পূর্ণ খাদ্য গোষ্ঠী বাদ দেওয়ার প্রয়োজন হয় না।
এছাড়াও, তোমার খাদ্য থেকে সমস্ত শস্য বাদ দিলে বৈচিত্র্য কমে যেতে পারে এবং তোমার খাদ্যকে অপ্রয়োজনীয়ভাবে সীমাবদ্ধ করতে পারে। এটি দীর্ঘমেয়াদে এই খাওয়ার পদ্ধতিকে কম টেকসই করে তুলতে পারে।
উপরন্তু, স্বাস্থ্যের অজুহাতে শস্যকে অপ্রয়োজনীয়ভাবে খারাপ বলা স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি চরম আসক্তিকে উৎসাহিত করতে পারে, যা অর্থোরেক্সিক ডিসঅর্ডারড খাওয়ার আচরণে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে সাধারণ।
সংক্ষিপ্তসার: শস্য-মুক্ত খাদ্য পুষ্টি গ্রহণ সীমিত করতে পারে, তোমার কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি বাড়াতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখা কঠিন হতে পারে। কথিত স্বাস্থ্যগত কারণে শস্যকে অপ্রয়োজনীয়ভাবে খারাপ বলা অর্থোরেক্সিক খাওয়ার আচরণকেও উৎসাহিত করতে পারে।
শস্য-মুক্ত খাদ্যে খাওয়ার মতো খাবার
নিম্নলিখিত খাদ্য বিভাগগুলি একটি শস্য-মুক্ত খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে:
- ফল। সমস্ত ধরণের ফল অনুমোদিত, তাজা, শুকনো বা হিমায়িত যাই হোক না কেন।
- সবজি। এগুলি কাঁচা, রান্না করা বা সালাদ বা স্যুপে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। আলু, স্কোয়াশ এবং তাজা ভুট্টার মতো শ্বেতসারযুক্ত সবজিগুলি ভালো, কার্ব-সমৃদ্ধ শস্যের বিকল্প।
- প্রোটিন-সমৃদ্ধ প্রাণীজ পণ্য। এই বিভাগে মাংস, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, ডিম এবং দুধ, পনির এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত।
- প্রোটিন-সমৃদ্ধ উদ্ভিদজাত খাবার। শস্য-মুক্ত খাদ্যে শস্য, টোফু, টেম্পেহ, এডামামে, ন্যাটটো, সয়ামিল্ক, সয়াদই এবং শস্য-ভিত্তিক উপাদানবিহীন নকল মাংস উপভোগ করা যেতে পারে।
- ছদ্ম-শস্য। এর মধ্যে কুইনোয়া, বাকউইট এবং অমরান্থ অন্তর্ভুক্ত।
- বাদাম এবং বীজ। এর মধ্যে সমস্ত ধরণের বাদাম এবং বীজ এবং সেগুলি থেকে তৈরি মাখন এবং আটা অন্তর্ভুক্ত।
- শস্য-মুক্ত আটা এবং সেগুলি থেকে তৈরি খাবার। বাদাম, ফ্ল্যাক্সসিড, ছোলা, সয়া, লাল মসুর, নারকেলের আটা, নুডুলস, রুটি এবং সেগুলি থেকে তৈরি অন্যান্য বেকড পণ্য অনুমোদিত।
- চর্বি। এর মধ্যে জলপাই, মাখন, নারকেল এবং অ্যাভোকাডো তেল অন্তর্ভুক্ত।
তুমি অতিরিক্ত চর্বি এবং মিষ্টি হিসাবে মেরিনেড এবং সালাদ ড্রেসিং, যেমন চিনি, ম্যাপেল সিরাপ বা মধু অন্তর্ভুক্ত করতেও বেছে নিতে পারো। তবুও, তোমাকে পুরো, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর মনোযোগ দিতে উৎসাহিত করা হয়।
সংক্ষিপ্তসার: একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য বেশিরভাগ খাবারকে অনুমতি দেয়, যতক্ষণ না সেগুলিতে শস্যের অভাব থাকে। এর মধ্যে ফল, সবজি, শস্য, মাংস, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, ছদ্ম-শস্য, বাদাম, বীজ এবং শস্য-মুক্ত আটা অন্তর্ভুক্ত।
শস্য-মুক্ত খাদ্যে এড়িয়ে চলার মতো খাবার
শস্য-মুক্ত খাদ্য সাধারণত নিম্নলিখিত খাদ্য বিভাগগুলি বাদ দেয়:
- বেশিরভাগ বেকড পণ্য: শস্য-ভিত্তিক রুটি, ব্যাগেল, টর্টিলা, টাকো, পিৎজা ইত্যাদি।
- বেশিরভাগ পেস্ট্রি: শস্য-ভিত্তিক ডোনাট, কুকিজ, ক্রোসেন্ট, মাফিন ইত্যাদি।
- বেশিরভাগ নুডুলস: পাস্তা, চালের নুডুলস, রামেন নুডুলস, উদন নুডুলস ইত্যাদি।
- সকালের নাস্তার সিরিয়াল: মুসলি, ওটমিল, ক্রিম অফ হুইট ইত্যাদি।
- শস্য-ভিত্তিক আটা: সমস্ত উদ্দেশ্যমূলক আটা, গ্রাহাম আটা, ভুট্টার আটা এবং চালের আটা, সেইসাথে সেগুলি থেকে তৈরি সমস্ত খাবার।
- অনেক জলখাবার: পপকর্ন, ক্র্যাকার, মুসলি বার, চালের ক্র্যাকার ইত্যাদি।
- শস্য-ভিত্তিক সাইড ডিশ: চাল, অরজো, বাজরা, কুসকুস, পোলেন্টা ইত্যাদি।
- শস্য-ভিত্তিক মাংসের বিকল্প: সেইতান ইত্যাদি।
- শস্য-ভিত্তিক দুধের বিকল্প: ওট মিল্ক, চালের দুধ ইত্যাদি।
তুমি শস্য-ভিত্তিক অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, যেমন বিয়ার, জিন, হুইস্কি, সাকে এবং স্কচ, এবং চালের সিরাপ বা উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপের মতো শস্য-জাতীয় উপাদানযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলতে চাইতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: একটি শস্য-মুক্ত খাদ্য সমস্ত শস্য-যুক্ত খাবার বাদ দেয়। এটি শস্য থেকে প্রাপ্ত অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় বা শস্য-জাতীয় উপাদানযুক্ত খাবারের গ্রহণও সীমিত করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেজিটেরিয়ান কিটো ডায়েট প্ল্যান: উপকারিতা, ঝুঁকি, খাবার ও খাবারের ধারণা
শস্য-মুক্ত খাদ্যের নমুনা মেনু
এখানে একটি শস্য-মুক্ত খাদ্যের জন্য উপযুক্ত একটি সাধারণ 3 দিনের মেনু দেওয়া হলো।
দিন 1
- সকালের নাস্তা: ডিম বা টোফু স্ক্র্যাম্বল প্রচুর সবজি এবং ঘরে তৈরি হ্যাশ ব্রাউন সহ।
- দুপুরের খাবার: তোমার পছন্দের সবজি, রান্না করা অমরান্থ, স্মোকড টোফু বা স্যামন এবং রাস্পবেরি ভিনেগ্রেট ড্রেসিং সহ সালাদ।
- রাতের খাবার: নারকেল-লেবুর কারি চিংড়ি বা ম্যারিনেটেড টেম্পেহ সহ ফুলকপির ভাতের উপর।
দিন 2
- সকালের নাস্তা: দুধ (বা একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক, শস্য-মুক্ত বিকল্প), হিমায়িত আম, ফ্ল্যাক্স বীজ, পালং শাক এবং ঐচ্ছিকভাবে এক স্কুপ প্রোটিন পাউডার দিয়ে তৈরি স্মুদি।
- দুপুরের খাবার: রোস্টেড কাজু বাদাম সহ সুস্বাদু কুমড়ো, গাজর এবং সাদা শস্যের স্যুপ।
- রাতের খাবার: ওভেনে বেক করা মিষ্টি আলু চিলি, তাজা ভুট্টা, কাটা লেটুস, গুয়াকামোল এবং সালসা সহ।
দিন 3
- সকালের নাস্তা: পালং শাক সহ ছোট সকালের কুইচ।
- দুপুরের খাবার: বান-বিহীন মাংস বা ভেজি বার্গার, রোস্টেড মরিচ, হুমাস, অ্যাভোকাডো এবং বাকউইট পাস্তা সালাদের সাথে।
- রাতের খাবার: স্পাইরালাইজড জুকিনি নুডুলস মাংস বা টোফু বোলোগনিজ সস, রোস্টেড পাইন নাট এবং পারমেসান বা নিউট্রিশনাল ইস্ট সহ।
সংক্ষিপ্তসার: একটি সুষম শস্য-মুক্ত খাদ্যে বিভিন্ন ফল, সবজি, বাদাম, বীজ, শস্য এবং কিছু মাংস, মাছ, সামুদ্রিক খাবার, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
সহজ শস্য-মুক্ত জলখাবার
এখানে খাবারের মাঝখানে তোমার ক্ষুধা নিবারণের জন্য কিছু সহজ কিন্তু পুষ্টিকর শস্য-মুক্ত জলখাবারের ধারণা দেওয়া হলো:
- দই সহ তাজা ফল
- ট্রেইল মিক্স
- চিয়া পুডিং
- জলপাই ট্যাপেনাদ সহ ফ্ল্যাক্স ক্র্যাকার
- স্মুদি
- শস্য-মুক্ত বাদাম এবং ফলের বার
- কেল চিপস
- হুমাস এবং সবজি
- সিউইড স্ন্যাকস
- বাদাম-আটার মাফিন
- আপেল চিপস
- বাদামের মাখন ফলের ডিপ
- ঘরে তৈরি হিমায়িত দই পপসিকল
- নারকেল, খেজুর এবং বাদামের বল
সংক্ষিপ্তসার: একটি শস্য-মুক্ত খাদ্যে জলখাবার অন্তর্ভুক্ত করার অনেক উপায় আছে। উপরের সংমিশ্রণগুলি খাবারের মাঝখানে খাওয়া যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
নির্দিষ্ট শস্য কমানো কিছু স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য সহায়ক হতে পারে, তবে সেগুলি সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলা সবার জন্য অপরিহার্য নয় এবং এমনকি তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতিও করতে পারে।
এছাড়াও, একটি শস্য-মুক্ত খাদ্যের দাবি করা সুবিধাগুলি সাধারণত তোমার খাবার থেকে একটি সম্পূর্ণ খাদ্য বিভাগ বাদ না দিয়েই অর্জন করা যেতে পারে।
সুতরাং, এই খাদ্যে ঝাঁপিয়ে পড়ার আগে এর সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি বিবেচনা করা একটি ভালো ধারণা।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
