গ্রানোলাকে সাধারণত একটি স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তার সিরিয়াল হিসেবে ধরা হয়।
এটি রোলড ওটস, বাদাম এবং চিনি বা মধুর মতো মিষ্টির একটি টোস্ট করা মিশ্রণ, যদিও এতে অন্যান্য শস্য, পাফড রাইস, শুকনো ফল, বীজ, মশলা এবং বাদামের মাখনও থাকতে পারে।
তবে, কিছু উপাদান — যেমন চকলেট, তেল এবং সিরাপ — অতিরিক্ত চিনি এবং চর্বিযুক্ত হতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
David L.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি গ্রানোলা স্বাস্থ্যকর কিনা তা ব্যাখ্যা করে এবং এর উপকারিতা ও অসুবিধাগুলো পরীক্ষা করে।
এই নিবন্ধে
গ্রানোলার পুষ্টিগত বিশ্লেষণ
গ্রানোলা ক্যালরি-ঘন এবং প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে সমৃদ্ধ। বিশেষ করে, এটি আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, কপার, সেলেনিয়াম, বি ভিটামিন এবং ভিটামিন ই সরবরাহ করতে পারে।
তবে, এর পুষ্টিগত প্রোফাইল ব্যবহৃত নির্দিষ্ট উপাদানগুলির উপর নির্ভর করে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়।
নীচের তালিকাটি গ্রানোলার গড় পুষ্টি উপাদান দেখায়:
- ক্যালরি: ২২০
- প্রোটিন: ৬ গ্রাম
- চর্বি: ৭ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৩০ গ্রাম
- ফাইবার: ৪ গ্রাম
- চিনি: ১৩ গ্রাম
বেশি শুকনো ফল বা অতিরিক্ত মিষ্টিযুক্ত গ্রানোলাতে সাধারণত চিনির পরিমাণ বেশি থাকে; বাদাম এবং বীজ-ভিত্তিক জাতগুলিতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে এবং যেগুলিতে বেশি গোটা শস্য থাকে সেগুলিতে ফাইবারের পরিমাণ বেশি থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: গ্রানোলার পুষ্টি উপাদান উপাদানগুলির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়, যদিও কিছু মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং ফাইবারের ভালো উৎস। কিছু ব্র্যান্ডে অন্যদের তুলনায় বেশি ক্যালরি, প্রোটিন, ফাইবার, চর্বি বা চিনি থাকতে পারে।
গ্রানোলার উপকারিতা
যদিও গ্রানোলা নিয়ে খুব কম বৈজ্ঞানিক গবেষণা হয়েছে, তবে এর সাধারণ উপাদানগুলি — যেমন ওটস, ফ্ল্যাক্স সিড, চিয়া সিড এবং বাদাম — অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
গ্রানোলা পেট ভরা রাখে এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত
বেশিরভাগ গ্রানোলা প্রোটিন এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
প্রোটিন ঘ্রেলিন এবং জিএলপি-১ এর মতো গুরুত্বপূর্ণ পূর্ণতার হরমোনের মাত্রাকেও প্রভাবিত করে।
গ্রানোলাতে উচ্চ-প্রোটিন উপাদানগুলির মধ্যে বাদাম, যেমন আমন্ড, আখরোট, কাজু এবং বীজ যেমন শণ, কুমড়ো এবং তিল অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
এছাড়াও, ওটস, বাদাম এবং বীজের মতো উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি তোমার পাকস্থলী খালি হওয়ার প্রক্রিয়াকে ধীর করে এবং হজমের সময় বাড়ায়, যা তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে — এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
গ্রানোলার অন্যান্য সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা
- গ্রানোলা রক্তচাপ উন্নত করতে পারে। ওটস এবং ফ্ল্যাক্স সিডের মতো উচ্চ-ফাইবারযুক্ত উপাদানগুলি রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
- গ্রানোলা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। ওটস বিটা-গ্লুকানের একটি ভালো উৎস, যা এক ধরণের ফাইবার যা মোট এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়, যা হৃদরোগের দুটি ঝুঁকির কারণ।
- গ্রানোলা রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে। গোটা শস্য, শুকনো ফল, বাদাম এবং বীজ রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে স্থূলতা বা প্রিডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে।
- গ্রানোলা অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে। গ্রানোলা পরিশোধিত সকালের সিরিয়ালের তুলনায় স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার মাত্রা বাড়াতে দেখা গেছে।
- গ্রানোলা অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করতে পারে। নারকেল, চিয়া সিড এবং ব্রাজিল বাদামের মতো উপাদানগুলি গ্যালিক অ্যাসিড, কোয়ারসেটিন, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন ই এর মতো প্রদাহ-বিরোধী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভালো উৎস।
সহজে বহনযোগ্য
গ্রানোলা দীর্ঘদিন ধরে হাইকার এবং ব্যাকপ্যাকারদের জন্য একটি পছন্দের খাবার, কারণ এটি সংরক্ষণ করা সহজ এবং দীর্ঘ সময় ধরে ভালো থাকে।
ট্রেল মিক্সের মতো, এটি সহনশীলতা কার্যক্রমের সময় অতিরিক্ত শক্তি এবং প্রোটিন সরবরাহ করে।
গ্রানোলা স্ন্যাক বার হিসাবেও তৈরি করা হয়, যা ভাগ করে নেওয়া এবং প্যাক করা সহজ। তবে, এগুলি অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত এবং অতিরিক্ত চিনি, তেল এবং সংযোজন পদার্থে ভরা থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: অনেক ধরণের গ্রানোলাতে স্বাস্থ্যকর উপাদান থাকে যা অসংখ্য উপকারিতা দিতে পারে, যার মধ্যে প্রদাহ হ্রাস এবং রক্তচাপ, কোলেস্টেরল, রক্তে শর্করার মাত্রা এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি অন্তর্ভুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: দীর্ঘমেয়াদী সংরক্ষণের জন্য ১২টি সেরা নষ্ট না হওয়া খাবার
গ্রানোলার অসুবিধা
যদিও গ্রানোলাতে বেশ কিছু স্বাস্থ্যকর উপাদান রয়েছে, তবে এটি ক্যালরি-ঘন এবং অতিরিক্ত চর্বি ও চিনিতে ভরা হতে পারে।
সবজির তেল, নারকেল তেল এবং বাদামের মাখনের মতো চর্বিগুলি প্রায়শই উপাদানগুলিকে বাঁধতে, স্বাদ যোগ করতে এবং টোস্ট করার প্রক্রিয়াতে সহায়তা করার জন্য অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
তবে, এগুলি অতিরিক্ত ক্যালরি সরবরাহ করতে পারে। নির্দিষ্ট পরিমাণের চেয়ে বেশি খাওয়া অবাঞ্ছিত ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে, যা স্থূলতা এবং বিপাকীয় রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
এছাড়াও, মার্কিন কৃষি বিভাগ (USDA) দৈনিক মোট ক্যালরির ১০% এর মধ্যে চিনি গ্রহণ সীমিত করার পরামর্শ দেয়, যা ২,০০০-ক্যালরি ডায়েট অনুসরণকারী ব্যক্তির জন্য প্রায় ১২ চা চামচ (৫০ গ্রাম) চিনির সমান।
কিছু গ্রানোলাতে এক পরিবেশনে প্রায় চার চা চামচ (১৭ গ্রাম) চিনি থাকে। যেহেতু স্ট্যান্ডার্ড পরিবেশনের আকারের চেয়ে বেশি খাওয়া সাধারণ, তাই তুমি এক বাটি গ্রানোলাতেই প্রচুর পরিমাণে চিনি গ্রহণ করতে পারো।
বেশি চিনি খেলে টাইপ ২ ডায়াবেটিস, স্থূলতা, হৃদরোগ, দাঁতের ক্ষয় এবং এমনকি কিছু ধরণের ক্যান্সারের মতো অনেক অবস্থার ঝুঁকি বাড়তে পারে।
যেমন, চকলেট চিপস, মধু এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত শুকনো ফলের মতো উপাদানগুলির দিকে খেয়াল রাখো।
সংক্ষিপ্তসার: অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে গ্রানোলা ওজন বাড়াতে পারে, কারণ এতে অতিরিক্ত চর্বি এবং চিনি থেকে প্রচুর ক্যালরি থাকতে পারে। উপরন্তু, চিনি টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্থূলতার মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত।
কীভাবে একটি স্বাস্থ্যকর গ্রানোলা বেছে নেবে
যেহেতু ব্র্যান্ড অনুসারে উপাদানগুলি ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়, তাই গ্রানোলা কেনার সময় পুষ্টির লেবেলগুলি সাবধানে পড়া গুরুত্বপূর্ণ।
উপাদানের তালিকাটি পরীক্ষা করো, এবং যে পণ্যগুলিতে চিনি বা মিষ্টি — মধু সহ প্রাকৃতিক মিষ্টি — প্রথম কয়েকটি উপাদানের মধ্যে তালিকাভুক্ত থাকে সেগুলি এড়িয়ে চলো।
পরিবর্তে, প্রথম কয়েকটি উপাদান গোটা খাবার হওয়া উচিত, যেমন ওটস, বাদাম, বীজ এবং শুকনো ফল।
তুমি প্রোটিন এবং ফাইবারে উচ্চ জাতগুলিও খুঁজতে পারো। প্রতি পরিবেশনে অন্তত ৩-৫ গ্রাম ফাইবারের লক্ষ্য রাখো।
এছাড়াও, তোমাকে পরিবেশনের আকারগুলি সাবধানে বিবেচনা করা উচিত, যা ২ টেবিল চামচ (১২.৫ গ্রাম) থেকে ২/৩ কাপ (৬৭ গ্রাম) পর্যন্ত হতে পারে। বিশেষ করে ছোট পরিবেশনের আকারগুলি বিভ্রান্তিকর হতে পারে, কারণ তুমি সম্ভবত সেই পরিমাণের চেয়ে বেশি গ্রহণ করবে।
অবশেষে, তুমি অতিরিক্ত চিনি এবং চর্বি কমাতে বা বাদ দিতে নিজেই গ্রানোলা তৈরি করতে পারো। তবে, মনে রেখো যে বাদাম এবং বীজ এখনও ক্যালরি-ঘন, তাই ঘরে তৈরি জাতগুলির জন্যও তোমার অংশগুলির দিকে খেয়াল রাখো।
সংক্ষিপ্তসার: অতিরিক্ত চিনিযুক্ত গ্রানোলা থেকে বিরত থাকা ভালো, পরিবর্তে বেশি ফাইবার এবং প্রোটিনযুক্ত গ্রানোলা বেছে নাও। উপাদানগুলি আরও সাবধানে নিয়ন্ত্রণ করতে এই সুস্বাদু সকালের খাবারটি বাড়িতে তৈরি করার চেষ্টা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: মুসলি বনাম গ্রানোলা: কোনটি স্বাস্থ্যকর? মূল পার্থক্য
সংক্ষিপ্তসার
গ্রানোলা একটি পুষ্টিকর, পেট ভরা রাখার মতো সিরিয়াল।
তবে, বিভিন্ন ধরণের গ্রানোলাতে উচ্চ ক্যালরি এবং অতিরিক্ত চিনি থাকে, যা তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।
লেবেলগুলি সাবধানে পড়তে ভুলো না, এবং গোটা উপাদান — যেমন কিশমিশ, বীজ এবং বাদাম — যা প্রোটিন এবং ফাইবারে উচ্চ, এমন পণ্যগুলি বেছে নাও।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
