ডিম প্রোটিন এবং পুষ্টির একটি পাওয়ারহাউস যা অনেক খাবারে যোগ করা যায় এবং বিভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত করা যায়।
সেদ্ধ করা সবচেয়ে সহজ রান্নার পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি। সেদ্ধ ডিম সালাদের টপিং হিসাবে দারুণ কাজ করে এবং সামান্য লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে একা খেলেও ভালো লাগে।
সেদ্ধ ডিমের পুষ্টি সম্পর্কে তোমার যা জানা দরকার তা এখানে দেওয়া হলো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধসেদ্ধ ডিমের পুষ্টিগুণ
সেদ্ধ ডিম তুলনামূলকভাবে কম ক্যালরির জন্য অসাধারণ পুষ্টি সরবরাহ করে। একটি বড় সেদ্ধ ডিমে (৫০ গ্রাম) থাকে:
- ক্যালরি: ৭৭
- কার্বোহাইড্রেট: ০.৬ গ্রাম
- মোট চর্বি: ৫.৩ গ্রাম
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট: ১.৬ গ্রাম
- মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট: ২.০ গ্রাম
- কোলেস্টেরল: ২১২ মিলিগ্রাম
- প্রোটিন: ৬.৩ গ্রাম
- ভিটামিন এ: দৈনিক মানের ৬%
- ভিটামিন বি২ (রিবোফ্ল্যাভিন): দৈনিক মানের ১৫%
- ভিটামিন বি১২ (কোবালামিন): দৈনিক মানের ৯%
- ভিটামিন বি৫ (প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড): দৈনিক মানের ৭%
- ফসফরাস: ৮৬ মিলিগ্রাম, বা দৈনিক মানের ৯%
- সেলেনিয়াম: ১৫.৪ মাইক্রোগ্রাম, বা দৈনিক মানের ২২%
মাত্র ৭৭ ক্যালরি, ৫ গ্রাম চর্বি এবং ন্যূনতম কার্বোহাইড্রেট সহ, সেদ্ধ ডিম একটি কম ক্যালরিযুক্ত, পুষ্টি-ঘন খাবার।
এগুলি চর্বিহীন প্রোটিনেরও একটি চমৎকার উৎস, প্রতি ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। ডিমে সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা এটিকে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস করে তোলে।
সেদ্ধ ডিম ভিটামিন ডি, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম এবং সমস্ত বি ভিটামিনও সরবরাহ করে। এগুলি বিশেষ করে রিবোফ্ল্যাভিন (ভিটামিন বি২) এবং ভিটামিন বি১২ এর ভালো উৎস।
ডিমের বেশিরভাগ পুষ্টি কুসুমে পাওয়া যায়, যখন সাদা অংশে প্রধানত প্রোটিন থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: সেদ্ধ ডিম কম ক্যালরিযুক্ত এবং ভিটামিন, খনিজ এবং উচ্চ-মানের প্রোটিনে সমৃদ্ধ। কুসুমে বেশিরভাগ পুষ্টি থাকে, যখন সাদা অংশ প্রায় সম্পূর্ণ প্রোটিন।
সেদ্ধ ডিম প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস
প্রোটিন পেশী এবং হাড় তৈরি, হরমোন এবং এনজাইম তৈরি এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।
ডিম প্রতিটিতে প্রায় ৬ গ্রাম উচ্চ-মানের প্রোটিন সরবরাহ করে। এগুলি উপলব্ধ সেরা প্রোটিনের উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম কারণ এতে সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।
একটি সাধারণ ভুল ধারণা হলো প্রোটিন কেবল ডিমের সাদা অংশে পাওয়া যায়। বাস্তবে, ডিমের প্রায় অর্ধেক প্রোটিন কুসুম থেকে আসে।
পুরো ডিম — কুসুম সহ — খেলে তুমি এর প্রোটিন এবং পুষ্টির সম্পূর্ণ সুবিধা পাও।
সংক্ষিপ্তসার: ডিম সম্পূর্ণ প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। সাদা অংশ এবং কুসুম উভয়ই প্রোটিন ধারণ করে, তাই পুরো ডিম খেলে পুষ্টির সুবিধা সর্বাধিক হয়।
সেদ্ধ ডিমে কোলেস্টেরল বেশি থাকে তবে সম্ভবত হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় না
ডিম তাদের কোলেস্টেরলের পরিমাণের কারণে বিতর্কিত হয়েছে।
একটি বড় সেদ্ধ ডিমে ২১২ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল থাকে, যা দৈনিক মানের ৭১%।
তবে, গবেষণা দেখায় যে খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরলের রক্তে কোলেস্টেরলের উপর প্রভাব পূর্বে যা ভাবা হয়েছিল তার চেয়ে কম। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, ডিম খেলে “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ে না বা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় না।1
নর্ডিক নিউট্রিশন রিকমেন্ডেশনস ২০২৩-এর জন্য একটি স্কোপিং রিভিউ এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে প্রতিদিন একটি ডিম খাওয়া সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের সামগ্রিক রোগের ঝুঁকিতে প্রতিকূল প্রভাব ফেলবে না।2
১.৭ মিলিয়নেরও বেশি অংশগ্রহণকারীকে নিয়ে একটি আপডেট করা মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে পরিমিত ডিম সেবন কার্ডিওভাসকুলার রোগ, করোনারি হৃদরোগ বা স্ট্রোকের বর্ধিত ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত ছিল না।1
ডিম আসলে “ভালো” এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়িয়ে কোলেস্টেরলের প্রোফাইল উন্নত করতে পারে।
তবে, ডায়াবেটিস রোগীদের আরও সতর্ক হওয়া উচিত। কিছু গবেষণা sugiere যে এই জনসংখ্যার মধ্যে প্রতি সপ্তাহে ৭ বা তার বেশি ডিম খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে। এই সম্পর্ক স্পষ্ট করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।1
সংক্ষিপ্তসার: কোলেস্টেরল বেশি থাকা সত্ত্বেও, ডিম বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় বলে মনে হয় না। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন একটি ডিম নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়।
সেদ্ধ ডিম মস্তিষ্ক এবং চোখের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে
ডিম গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে যা মস্তিষ্ক এবং চোখের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
কোলিন
কোলিন একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান যা তোমার শরীর কেবল অল্প পরিমাণে উৎপাদন করে। এর বেশিরভাগই তোমাকে খাবার থেকে নিতে হবে।
কোলিন একটি সুস্থ স্নায়ুতন্ত্র বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি অ্যাসিটাইলকোলিন উৎপাদনে সহায়তা করে, যা স্মৃতিশক্তি এবং শেখার সাথে জড়িত একটি নিউরোট্রান্সমিটার।
এই পুষ্টি উপাদান জীবনের প্রতিটি পর্যায়ে মস্তিষ্কের বিকাশকে সমর্থন করে — গর্ভাবস্থায় ভ্রূণের বিকাশ থেকে শুরু করে বয়স্কদের জ্ঞানীয় কার্যকারিতা পর্যন্ত।
গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত কোলিন গ্রহণ নিউরাল টিউব ত্রুটির ঝুঁকিও কমাতে পারে।
একটি বড় সেদ্ধ ডিমে ১৪৭ মিলিগ্রাম কোলিন থাকে, যা দৈনিক মানের ২৭%। ডিম খাদ্যতালিকায় কোলিনের সবচেয়ে ঘনীভূত উৎসগুলির মধ্যে একটি।
প্রস্তাবিত পড়া: একটি ডিমে ক্যালরি: সম্পূর্ণ পুষ্টি তথ্য এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা
লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন
লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা চোখের স্বাস্থ্যে তাদের ভূমিকার জন্য পরিচিত।
এগুলি ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেলগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে যা তোমার চোখে জমা হতে পারে এবং ছানি গঠনকে ধীর করতে এবং বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় (AMD) থেকে রক্ষা করতে দেখানো হয়েছে।
ডিমের কুসুম এই ক্যারোটিনয়েডগুলির একটি চমৎকার উৎস। কুসুমের চর্বি উপাদানের কারণে, তোমার শরীর ডিম থেকে লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন খুব দক্ষতার সাথে শোষণ করে।
সংক্ষিপ্তসার: ডিমের কুসুম কোলিনে সমৃদ্ধ, যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং বিকাশকে সমর্থন করে, এবং লুটেইন ও জিয়াজ্যান্থিনে সমৃদ্ধ, যা চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করে।
সেদ্ধ ডিম বনাম ভাজা ডিম
সেদ্ধ ডিম তৈরি করা হয় খোসা ছাড়ানো ডিম ঠান্ডা জলে রেখে কুসুম শক্ত না হওয়া পর্যন্ত ফুটিয়ে। এতে অতিরিক্ত মাখন বা তেলের প্রয়োজন হয় না।
ভাজা ডিমের জন্য অতিরিক্ত চর্বি প্রয়োজন, যা ক্যালরি বাড়ায়।
একটি বড় সেদ্ধ ডিমে ৭৭ ক্যালরি এবং ৫.৩ গ্রাম চর্বি থাকে, যেখানে একটি বড় ভাজা ডিমে ৯০ ক্যালরি এবং ৭ গ্রাম চর্বি থাকে।
ক্যালরি এবং চর্বি ছাড়াও, সেদ্ধ এবং ভাজা ডিমের ভিটামিন এবং খনিজ প্রোফাইল একই রকম। দুটির মধ্যে প্রোটিন এবং পুষ্টির পরিমাণে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই।
সংক্ষিপ্তসার: সেদ্ধ ডিম ভাজা ডিমের চেয়ে কম ক্যালরি এবং চর্বিযুক্ত কারণ এতে অতিরিক্ত তেল বা মাখনের প্রয়োজন হয় না। উভয় রান্নার পদ্ধতিই একই রকম পুষ্টি উপাদান বজায় রাখে।
সংক্ষিপ্তসার
সেদ্ধ ডিম একটি কম ক্যালরিযুক্ত, পুষ্টি-ঘন খাবার।
এগুলি উচ্চ-মানের প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস এবং বি ভিটামিন, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম এবং কোলিন, লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
কোলেস্টেরল বেশি থাকা সত্ত্বেও, ডিম বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় বলে মনে হয় না।
সেদ্ধ ডিম ভাজা ডিমের চেয়ে কম ক্যালরি এবং চর্বিযুক্ত কারণ এতে অতিরিক্ত তেলের প্রয়োজন হয় না।
এগুলি তোমার খাদ্যতালিকায় সবচেয়ে সহজ এবং পুষ্টিকর সংযোজনগুলির মধ্যে একটি।
Xu L, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Geiker NRW, et al. Eggs - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024;68. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
