স্বাস্থ্য এবং পুষ্টির ক্ষেত্রে বিভ্রান্ত হওয়া সহজ। এমনকি যোগ্য বিশেষজ্ঞরা প্রায়শই বিরোধী মতামত পোষণ করেন বলে মনে হয়, যা তোমার স্বাস্থ্যকে সর্বোত্তম করতে কী করা উচিত তা বের করা কঠিন করে তুলতে পারে।
তবুও, সমস্ত মতবিরোধ সত্ত্বেও, অনেক সুস্থতার টিপস গবেষণার দ্বারা ভালোভাবে সমর্থিত।
এখানে ২৮টি স্বাস্থ্য ও পুষ্টি টিপস রয়েছে যা বৈজ্ঞানিক প্রমাণের উপর ভিত্তি করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Jennifer S.
App Store-এ উপলব্ধ১. মিষ্টি পানীয় সীমিত করো
সোডা, ফলের রস এবং মিষ্টি চা-এর মতো মিষ্টি পানীয় আমেরিকান খাদ্যে যোগ করা চিনির প্রধান উৎস।
দুর্ভাগ্যবশত, বেশ কয়েকটি গবেষণার ফলাফল ইঙ্গিত করে যে চিনি-মিষ্টি পানীয় হৃদরোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়, এমনকি যাদের অতিরিক্ত শরীরের চর্বি নেই তাদের ক্ষেত্রেও।
চিনি-মিষ্টি পানীয় শিশুদের জন্য বিশেষভাবে ক্ষতিকারক, কারণ এগুলি শিশুদের স্থূলতা ছাড়াও এমন অবস্থার কারণ হতে পারে যা সাধারণত প্রাপ্তবয়স্ক না হওয়া পর্যন্ত বিকাশ লাভ করে না, যেমন টাইপ ২ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার রোগ।
স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:
- জল
- মিষ্টিবিহীন চা
- স্পার্কলিং ওয়াটার
- কফি
২. বাদাম এবং বীজ খাও
কিছু লোক বাদাম এড়িয়ে চলে কারণ এগুলিতে চর্বি বেশি থাকে। তবে, বাদাম এবং বীজ অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর। এগুলিতে প্রোটিন, ফাইবার এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ ভরপুর থাকে।
বাদাম তোমাকে ওজন কমাতে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, একটি বড় পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে বাদাম এবং বীজের কম গ্রহণ হৃদরোগ, স্ট্রোক বা টাইপ ২ ডায়াবেটিস থেকে মৃত্যুর ঝুঁকির সাথে সম্ভাব্যভাবে যুক্ত ছিল।
৩. অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলো
অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার হল এমন খাবার যাতে এমন উপাদান থাকে যা তাদের আসল রূপ থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়। এগুলিতে প্রায়শই যোগ করা চিনি, অত্যন্ত পরিশোধিত তেল, লবণ, সংরক্ষণকারী, কৃত্রিম মিষ্টি, রঙ এবং স্বাদ-এর মতো সংযোজন থাকে।
উদাহরণস্বরূপ:
- স্ন্যাক কেক
- ফাস্ট ফুড
- হিমায়িত খাবার
- টিনজাত খাবার
- চিপস
অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি অত্যন্ত সুস্বাদু, যার অর্থ এগুলি সহজেই অতিরিক্ত খাওয়া যায় এবং মস্তিষ্কের পুরস্কার-সম্পর্কিত অঞ্চলগুলিকে সক্রিয় করে, যা অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ এবং ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারে উচ্চ খাদ্য স্থূলতা, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ হতে পারে।
প্রদাহজনক চর্বি, যোগ করা চিনি এবং পরিশোধিত শস্যের মতো নিম্নমানের উপাদান ছাড়াও, এগুলিতে সাধারণত ফাইবার, প্রোটিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট কম থাকে। এইভাবে, এগুলি বেশিরভাগই খালি ক্যালোরি সরবরাহ করে।
৪. কফিকে ভয় পেও না
কিছু বিতর্ক সত্ত্বেও, কফিতে প্রচুর স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, এবং কিছু গবেষণায় কফি গ্রহণকে দীর্ঘায়ু এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস, পার্কিনসন এবং আলঝেইমার রোগ এবং অন্যান্য অসংখ্য অসুস্থতার ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
সবচেয়ে উপকারী গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন ৩-৪ কাপ বলে মনে হয়, যদিও গর্ভবতী ব্যক্তিদের এটি সীমিত বা সম্পূর্ণ এড়িয়ে চলা উচিত কারণ এটি কম জন্ম ওজনের সাথে যুক্ত।
তবে, কফি এবং যেকোনো ক্যাফেইন-ভিত্তিক জিনিস পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করাই ভালো। অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ অনিদ্রা এবং হৃদস্পন্দনের মতো স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। নিরাপদে এবং স্বাস্থ্যকরভাবে কফি উপভোগ করতে, তোমার গ্রহণ প্রতিদিন ৪ কাপের কম রাখো এবং মিষ্টি ক্রিমারের মতো উচ্চ-ক্যালোরি, উচ্চ-চিনিযুক্ত সংযোজন এড়িয়ে চলো।
৫. চর্বিযুক্ত মাছ খাও
মাছ উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি দুর্দান্ত উৎস। এটি বিশেষ করে চর্বিযুক্ত মাছের ক্ষেত্রে সত্য, যেমন স্যামন, যা প্রদাহ-বিরোধী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টিতে ভরপুর।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত মাছ খায় তাদের হৃদরোগ, ডিমেনশিয়া এবং প্রদাহজনক আন্ত্রিক রোগ সহ বেশ কয়েকটি রোগের ঝুঁকি কম থাকে।
৬. পর্যাপ্ত ঘুম পাও
পর্যাপ্ত মানসম্মত ঘুম পাওয়ার গুরুত্বকে বাড়িয়ে বলা যায় না।
খারাপ ঘুম ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে, তোমার ক্ষুধা হরমোনকে ব্যাহত করতে পারে এবং তোমার শারীরিক ও মানসিক কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে।
আরও কী, খারাপ ঘুম ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী ব্যক্তিগত ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে একটি। যারা পর্যাপ্ত ঘুম পায় না তারা এমন খাবার পছন্দ করে যা চর্বি, চিনি এবং ক্যালোরিতে বেশি থাকে, যা অবাঞ্ছিত ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: লাভ হ্যান্ডেল থেকে মুক্তি পাওয়ার ১৭টি কার্যকর উপায়
৭. তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি দাও
তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া, সম্মিলিতভাবে যাকে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা বলা হয়, সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার ব্যাঘাত স্থূলতা এবং অসংখ্য হজম সংক্রান্ত সমস্যা সহ কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত।
অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করার ভালো উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে দই এবং সোরক্রাউটের মতো প্রোবায়োটিক খাবার খাওয়া, প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা - যখন নির্দেশিত হয় - এবং প্রচুর ফাইবার খাওয়া। উল্লেখযোগ্যভাবে, ফাইবার একটি প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করে, বা তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্য একটি খাদ্য উৎস।
৮. হাইড্রেটেড থাকো
হাইড্রেটেড থাকা স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রায়শই উপেক্ষিত সূচক। হাইড্রেটেড থাকা নিশ্চিত করে যে তোমার শরীর সর্বোত্তমভাবে কাজ করছে এবং তোমার রক্তের পরিমাণ পর্যাপ্ত।
জল পান করা হাইড্রেটেড থাকার সেরা উপায়, কারণ এতে ক্যালোরি, চিনি এবং সংযোজন নেই।
যদিও প্রত্যেকের প্রতিদিনের জন্য কোনো নির্দিষ্ট পরিমাণ নেই, তবে পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করার লক্ষ্য রাখো যাতে তোমার তৃষ্ণা পর্যাপ্তভাবে নিবারণ হয়।
৯. অতিরিক্ত পোড়া মাংস খেও না
মাংস তোমার খাদ্যের একটি পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর অংশ হতে পারে। এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং পুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উৎস রয়েছে।
তবে, মাংস যখন পোড়া বা ঝলসে যায় তখন সমস্যা দেখা দেয়। এই পোড়া ক্ষতিকারক যৌগ তৈরি করতে পারে যা নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
যখন তুমি মাংস রান্না করো, তখন এটিকে পোড়াতে বা ঝলসে না দেওয়ার চেষ্টা করো। এছাড়াও, তোমার লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন লাঞ্চ মিট এবং বেকন খাওয়া সীমিত করো কারণ এগুলি সামগ্রিক ক্যান্সারের ঝুঁকি এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
১০. ঘুমানোর আগে উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলো
যখন তুমি সন্ধ্যায় উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শে আসো - যেগুলিতে নীল আলোর তরঙ্গদৈর্ঘ্য থাকে - তখন এটি তোমার ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের উৎপাদন ব্যাহত করতে পারে।
তোমার নীল আলোর এক্সপোজার কমাতে সাহায্য করার কিছু উপায় হল নীল আলো-ব্লকিং চশমা পরা - বিশেষ করে যদি তুমি দীর্ঘ সময় ধরে কম্পিউটার বা অন্যান্য ডিজিটাল স্ক্রিন ব্যবহার করো - এবং ঘুমানোর ৩০ মিনিট থেকে এক ঘন্টা আগে ডিজিটাল স্ক্রিন এড়িয়ে চলা।
এটি তোমার শরীরকে সন্ধ্যার অগ্রগতির সাথে সাথে প্রাকৃতিকভাবে মেলাটোনিন তৈরি করতে আরও ভালোভাবে সাহায্য করতে পারে, যা তোমাকে আরও ভালোভাবে ঘুমাতে সাহায্য করবে।
১১. যদি তোমার ভিটামিন ডি-এর অভাব থাকে তবে তা গ্রহণ করো
বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পায় না। যদিও এই ব্যাপক ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি অবিলম্বে ক্ষতিকারক নয়, তবে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি স্তর বজায় রাখা হাড়ের শক্তি উন্নত করে, বিষণ্নতার লক্ষণগুলি হ্রাস করে, তোমার প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমিয়ে তোমার স্বাস্থ্যকে সর্বোত্তম করতে সাহায্য করতে পারে।
যদি তুমি সূর্যের আলোতে বেশি সময় না কাটাও, তবে তোমার ভিটামিন ডি স্তর কম থাকতে পারে।
যদি তোমার অ্যাক্সেস থাকে, তবে তোমার স্তরগুলি পরীক্ষা করা একটি দুর্দান্ত ধারণা, যাতে প্রয়োজনে তুমি ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টের মাধ্যমে তোমার স্তরগুলি সংশোধন করতে পারো।
১২. প্রচুর ফল ও সবজি খাও
সবজি এবং ফল প্রিবায়োটিক ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, যার মধ্যে অনেকগুলি সম্ভাব্য স্বাস্থ্য প্রভাব ফেলে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি সবজি এবং ফল খায় তারা দীর্ঘজীবী হয় এবং হৃদরোগ, স্থূলতা এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি কম থাকে।
১৩. পর্যাপ্ত প্রোটিন খাও
পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক, কারণ এটি তোমার শরীরের নতুন কোষ এবং টিস্যু তৈরি করার জন্য প্রয়োজনীয় কাঁচামাল সরবরাহ করে।
আরও কী, এই পুষ্টি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ তোমার বিপাকীয় হার - বা ক্যালোরি পোড়ানো - বাড়াতে পারে যখন তোমাকে পূর্ণ অনুভব করায়। এটি আকাঙ্ক্ষা এবং গভীর রাতে স্ন্যাক করার তোমার ইচ্ছাও কমাতে পারে।
১৪. নড়াচড়া করো
অ্যারোবিক ব্যায়াম, বা কার্ডিও করা তোমার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য তুমি যা করতে পারো তার মধ্যে অন্যতম সেরা।
এটি পেটের চর্বি কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর, যা তোমার অঙ্গগুলির চারপাশে জমা হওয়া ক্ষতিকারক চর্বি। পেটের চর্বি হ্রাস তোমার বিপাকীয় স্বাস্থ্যে বড় উন্নতি ঘটাতে পারে।
আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা অনুসারে, আমাদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার কার্যকলাপের জন্য চেষ্টা করা উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: লো-কার্ব ডায়েটে ওজন কমাতে না পারার ১৫টি প্রধান কারণ
১৫. ধূমপান বা মাদক ব্যবহার করো না, এবং শুধুমাত্র পরিমিত পরিমাণে পান করো
ধূমপান, মাদকের ক্ষতিকারক ব্যবহার এবং অ্যালকোহল অপব্যবহার সবই তোমার স্বাস্থ্যের উপর মারাত্মক নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
যদি তুমি এইগুলির মধ্যে কোনোটি করো, তবে দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করার জন্য কমিয়ে আনা বা ছেড়ে দেওয়ার কথা বিবেচনা করো।
অনলাইনে - এবং সম্ভবত তোমার স্থানীয় সম্প্রদায়েও - এটিতে সাহায্য করার জন্য সংস্থান উপলব্ধ রয়েছে। সংস্থানগুলি অ্যাক্সেস করার বিষয়ে আরও জানতে তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলো।
১৬. এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল ব্যবহার করো
এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল হল সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ তেলগুলির মধ্যে একটি যা তুমি ব্যবহার করতে পারো। এটি হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর যা প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যযুক্ত।
এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে, কারণ কিছু প্রমাণ অনুসারে যারা এটি গ্রহণ করে তাদের হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক থেকে মারা যাওয়ার ঝুঁকি কম থাকে।
১৭. তোমার চিনির গ্রহণ কমাও
আধুনিক খাবার ও পানীয়তে যোগ করা চিনি অত্যন্ত প্রচলিত। উচ্চ গ্রহণ স্থূলতা, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের সাথে যুক্ত।
আমেরিকানদের জন্য খাদ্য নির্দেশিকা তোমার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের ১০% এর নিচে যোগ করা চিনি গ্রহণ বজায় রাখার সুপারিশ করে, যখন বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য তোমার দৈনিক ক্যালোরির ৫% বা তার কম যোগ করা চিনি কমানোর সুপারিশ করে।
১৮. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সীমিত করো
সব কার্বোহাইড্রেট সমানভাবে তৈরি হয় না।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলি তাদের ফাইবার অপসারণের জন্য অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে। এগুলিতে পুষ্টি তুলনামূলকভাবে কম থাকে এবং অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে। বেশিরভাগ অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট থেকে তৈরি হয়, যেমন প্রক্রিয়াজাত ভুট্টা, সাদা আটা এবং যোগ করা চিনি।
গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটে উচ্চ খাদ্য অতিরিক্ত খাওয়া, ওজন বৃদ্ধি এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ইনসুলিনের মাত্রা কমানোর ১৪টি প্রমাণিত টিপস
১৯. স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে ভয় পেও না
স্যাচুরেটেড ফ্যাট বিতর্কিত হয়েছে, এবং অতীতে, এটিকে হৃদরোগের একটি প্রধান কারণ বলে মনে করা হত।
যদিও স্যাচুরেটেড ফ্যাট কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় তা সত্য, তবে এটি এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরলও বাড়ায় এবং ছোট, ঘন এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল কণা হ্রাস করে, যা হৃদরোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
উদীয়মান গবেষণা স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ এবং হৃদরোগের মধ্যে সম্পর্ক নিয়ে প্রশ্ন তুলেছে। মনে হচ্ছে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর কোনো প্রভাব বা সামান্য ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে যতক্ষণ না তোমার সামগ্রিক খাদ্য স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিগতভাবে সুষম হয়।
২০. ভারী ওজন তোলো
শক্তি এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ হল কিছু সেরা ব্যায়াম যা তুমি তোমার পেশী শক্তিশালী করতে এবং তোমার শরীরের গঠন উন্নত করতে করতে পারো।
এটি বিপাকীয় স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ উন্নতি ঘটাতে পারে, যার মধ্যে উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা - যার অর্থ তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা পরিচালনা করা সহজ - এবং তোমার বিপাকীয় হার বৃদ্ধি, বা তুমি বিশ্রামে কত ক্যালোরি পোড়াও।
যদি তোমার কাছে ওজন না থাকে, তবে তুমি তোমার নিজের শরীরের ওজন বা প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে প্রতিরোধ তৈরি করতে পারো এবং একই রকম অনেক সুবিধা সহ একটি তুলনামূলক ওয়ার্কআউট পেতে পারো।
আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা সপ্তাহে দুবার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সুপারিশ করে।
২১. কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলো
কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট হল ক্ষতিকারক, মানবসৃষ্ট চর্বি যা প্রদাহ এবং হৃদরোগের সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত।
এগুলি এড়িয়ে চলা এখন অনেক সহজ হওয়া উচিত কারণ এগুলি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং অন্যান্য অনেক দেশে সম্পূর্ণরূপে নিষিদ্ধ করা হয়েছে। মনে রেখো যে তুমি এখনও কিছু খাবার দেখতে পারো যাতে প্রাকৃতিকভাবে অল্প পরিমাণে ট্রান্স ফ্যাট থাকে, তবে এগুলি কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাটের মতো একই নেতিবাচক প্রভাবের সাথে যুক্ত নয়।
২২. প্রচুর ভেষজ এবং মশলা ব্যবহার করো
আজকাল আমাদের কাছে বিভিন্ন ধরনের ভেষজ এবং মশলা রয়েছে, আগের চেয়েও বেশি। এগুলি কেবল স্বাদই দেয় না বরং বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধাও দিতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, আদা এবং হলুদ উভয়েরই শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে, যা তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
তাদের শক্তিশালী সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধার কারণে, তোমার খাদ্যে বিভিন্ন ধরনের ভেষজ এবং মশলা অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য রাখা উচিত।
২৩. তোমার সামাজিক সম্পর্কগুলি লালন করো
সামাজিক সম্পর্ক - বন্ধু, পরিবার এবং যাদের তুমি ভালোবাসো তাদের সাথে - কেবল তোমার মানসিক সুস্থতার জন্যই নয়, তোমার শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যাদের ঘনিষ্ঠ বন্ধু এবং পরিবার আছে তারা যারা নেই তাদের চেয়ে বেশি সুস্থ এবং দীর্ঘজীবী হয়।
২৪. মাঝে মাঝে তোমার খাদ্য গ্রহণ ট্র্যাক করো
তুমি ঠিক কত ক্যালোরি খাও তা জানার একমাত্র উপায় হল তোমার খাবার ওজন করা এবং একটি পুষ্টি ট্র্যাকার ব্যবহার করা, কারণ তোমার অংশের আকার এবং ক্যালোরি গ্রহণ অনুমান করা অবিশ্বস্ত।
ট্র্যাকিং তোমার প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণ সম্পর্কেও অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করতে পারে।
যদিও কিছু গবেষণায় ক্যালোরি ট্র্যাকিং এবং বিশৃঙ্খল খাওয়ার প্রবণতার মধ্যে একটি যোগসূত্র পাওয়া গেছে, তবে কিছু প্রমাণ রয়েছে যা ইঙ্গিত করে যে যারা তাদের খাদ্য গ্রহণ ট্র্যাক করে তারা ওজন কমাতে এবং তাদের ওজন হ্রাস বজায় রাখতে বেশি সফল হয়।
২৫. অতিরিক্ত পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পাও
অতিরিক্ত পেটের চর্বি, বা ভিসারাল ফ্যাট, একটি অনন্য ক্ষতিকারক চর্বি বিতরণ যা টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো কার্ডিওমেটাবলিক রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
এই কারণে, তোমার কোমরের আকার এবং কোমর-থেকে-হিপ অনুপাত তোমার ওজনের চেয়ে স্বাস্থ্যের অনেক শক্তিশালী সূচক হতে পারে।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কমানো, বেশি প্রোটিন এবং ফাইবার খাওয়া, এবং চাপ কমানো (যা কর্টিসল কমাতে পারে, একটি স্ট্রেস হরমোন যা পেটের চর্বি জমাকে ট্রিগার করে) সবই এমন কৌশল যা তোমাকে পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করতে পারে।
২৬. সীমাবদ্ধ খাদ্য এড়িয়ে চলো
ডায়েট সাধারণত অকার্যকর এবং দীর্ঘমেয়াদে খুব কমই ভালো কাজ করে। অতীতের ডায়েটিং ভবিষ্যতের ওজন বৃদ্ধির সবচেয়ে শক্তিশালী ভবিষ্যদ্বাণীগুলির মধ্যে একটি।
এর কারণ হল অতিরিক্ত সীমাবদ্ধ ডায়েট তোমার বিপাকীয় হার বা তুমি যে ক্যালোরি পোড়াও তার সংখ্যা কমিয়ে দেয়, যা ওজন কমানোকে আরও কঠিন করে তোলে। একই সময়ে, এগুলি তোমার ক্ষুধা এবং তৃপ্তির হরমোনগুলিতেও পরিবর্তন ঘটায়, যা তোমাকে আরও ক্ষুধার্ত করে তোলে এবং চর্বি, ক্যালোরি এবং চিনিতে উচ্চ খাবারের জন্য শক্তিশালী খাবারের আকাঙ্ক্ষা সৃষ্টি করতে পারে।
এই সবই রিবাউন্ড ওজন বৃদ্ধি বা “ইয়ো-ইয়ো” ডায়েটিংয়ের জন্য একটি রেসিপি।
ডায়েটিংয়ের পরিবর্তে, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করার চেষ্টা করো। তোমার শরীরকে বঞ্চিত করার পরিবর্তে পুষ্টি দেওয়ার দিকে মনোযোগ দাও।
তুমি যখন সম্পূর্ণ, পুষ্টিকর খাবারে রূপান্তরিত হবে - যা প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে প্রাকৃতিকভাবে বেশি পেট ভরা এবং কম ক্যালোরিযুক্ত - তখন ওজন হ্রাস অনুসরণ করা উচিত।
২৭. পুরো ডিম খাও
ডিম এবং স্বাস্থ্য সম্পর্কে ক্রমাগত আলোচনা সত্ত্বেও, এটি একটি মিথ যে ডিম তাদের কোলেস্টেরলের কারণে তোমার জন্য খারাপ। গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশিরভাগ মানুষের রক্তে কোলেস্টেরলের উপর তাদের ন্যূনতম প্রভাব রয়েছে এবং এগুলি প্রোটিন এবং পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উৎস।
এছাড়াও, ২৬৩,৯৩৮ জন লোককে জড়িত একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ডিম গ্রহণের সাথে হৃদরোগের ঝুঁকির কোনো সম্পর্ক নেই।
২৮. ধ্যান করো
স্ট্রেস তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে। এটি তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা, খাবারের পছন্দ, অসুস্থতার প্রতি সংবেদনশীলতা, ওজন, চর্বি বিতরণ এবং আরও অনেক কিছুকে প্রভাবিত করতে পারে। এই কারণে, তোমার স্ট্রেস পরিচালনার জন্য স্বাস্থ্যকর উপায় খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ।
ধ্যান এমনই একটি উপায়, এবং স্ট্রেস ব্যবস্থাপনা এবং স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য এর ব্যবহারকে সমর্থন করার জন্য কিছু বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে।
উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস বা উভয়ই সহ ৪৮ জন লোককে জড়িত একটি গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে ধ্যান নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করেছে। এছাড়াও, ধ্যান গোষ্ঠীর অংশগ্রহণকারীরা উন্নত মানসিক এবং শারীরিক সুস্থতার কথা জানিয়েছেন।
সারাংশ
কয়েকটি সহজ পদক্ষেপ তোমার খাদ্যাভ্যাস এবং সুস্থতা উন্নত করতে অনেক দূর যেতে পারে।
তবুও, যদি তুমি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার চেষ্টা করো, তবে শুধুমাত্র তুমি যে খাবার খাও তার উপর মনোযোগ দিও না। ব্যায়াম, ঘুম এবং সামাজিক সম্পর্কও গুরুত্বপূর্ণ।
উপরের প্রমাণ-ভিত্তিক টিপসগুলির সাহায্যে, ছোট ছোট পরিবর্তনগুলি প্রবর্তন করা সহজ যা তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
