কাঠবাদাম বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় বাদামগুলির মধ্যে অন্যতম।
এগুলি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ।
এখানে কাঠবাদামের ৯টি স্বাস্থ্য উপকারিতা দেওয়া হলো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Emma R.
App Store-এ উপলব্ধ১. কাঠবাদাম প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি সরবরাহ করে
কাঠবাদাম হলো Prunus dulcis এর ভোজ্য বীজ, যা সাধারণত কাঠবাদাম গাছ নামে পরিচিত।
এগুলি মধ্যপ্রাচ্যের স্থানীয়, তবে বর্তমানে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র বিশ্বের বৃহত্তম উৎপাদক।
তুমি দোকানে যে কাঠবাদাম কিনতে পাও, সেগুলির সাধারণত খোসা ছাড়ানো থাকে, যা ভিতরে ভোজ্য বাদামটি প্রকাশ করে। এগুলি কাঁচা বা ভাজা উভয় রূপেই বিক্রি হয়।
এগুলি কাঠবাদামের দুধ, তেল, মাখন, ময়দা বা পেস্ট — যা মারজিপান নামেও পরিচিত — তৈরি করতেও ব্যবহৃত হয়।
কাঠবাদামের একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) কাঠবাদামে রয়েছে:
- ফাইবার: ৩.৫ গ্রাম
- প্রোটিন: ৬ গ্রাম
- চর্বি: ১৪ গ্রাম (যার মধ্যে ৯ গ্রাম মনোস্যাচুরেটেড)
- ভিটামিন ই: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩৭%
- ম্যাঙ্গানিজ: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩২%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ২০%
- এগুলিতে যথেষ্ট পরিমাণে কপার, ভিটামিন বি২ (রিবোফ্লাভিন) এবং ফসফরাসও থাকে।
এগুলি সবই এক মুঠো ছোট কাঠবাদাম থেকে আসে, যা মাত্র ১৬১ ক্যালরি এবং ২.৫ গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে তোমার শরীর কাঠবাদামের ক্যালরির ১০-১৫% শোষণ করে না কারণ কিছু চর্বি হজমকারী এনজাইমগুলির কাছে অ্যাক্সেসযোগ্য নয়।
কাঠবাদামে ফাইটিক অ্যাসিডও বেশি থাকে, যা কিছু খনিজ পদার্থকে আবদ্ধ করে এবং তাদের শোষণ প্রতিরোধ করে।
যদিও ফাইটিক অ্যাসিডকে সাধারণত একটি স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে এটি কাঠবাদাম থেকে তুমি যে আয়রন, জিঙ্ক এবং ক্যালসিয়াম পাও তার পরিমাণ কিছুটা কমিয়ে দেয়।
সারসংক্ষেপ: কাঠবাদাম খুব জনপ্রিয় বাদাম। এগুলিতে স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ফাইবার, প্রোটিন এবং বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান বেশি থাকে।
২. কাঠবাদাম অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর
কাঠবাদাম অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি চমৎকার উৎস।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, যা তোমার কোষের অণুগুলির ক্ষতি করতে পারে এবং প্রদাহ, বার্ধক্য এবং ক্যান্সারের মতো রোগের কারণ হতে পারে।
কাঠবাদামের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি মূলত ত্বকের বাদামী স্তরে ঘনীভূত থাকে।
এই কারণে, ব্লাঞ্চড কাঠবাদাম — যেগুলির খোসা ছাড়ানো হয়েছে — স্বাস্থ্যের দৃষ্টিকোণ থেকে সেরা পছন্দ নয়।
৬০ জন পুরুষ ধূমপায়ীর উপর পরিচালিত একটি ক্লিনিকাল ট্রায়ালে দেখা গেছে যে প্রতিদিন প্রায় ৩ আউন্স (৮৪ গ্রাম) কাঠবাদাম চার সপ্তাহে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস বায়োমার্কারগুলিকে ২৩-৩৪% কমিয়েছে [^1]।
এই ফলাফলগুলি অন্য একটি গবেষণার ফলাফলকে সমর্থন করে যা দেখিয়েছে যে প্রধান খাবারের সাথে কাঠবাদাম খেলে অক্সিডেটিভ ক্ষতির কিছু মার্কার কমে যায় [^2]।
সারসংক্ষেপ: কাঠবাদামে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে যা তোমার কোষকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে, যা বার্ধক্য এবং রোগের একটি প্রধান কারণ।
৩. কাঠবাদামে ভিটামিন ই বেশি থাকে
ভিটামিন ই হলো চর্বি-দ্রবণীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি পরিবার।
এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি তোমার শরীরের কোষের ঝিল্লিতে জমা হয়, তোমার কোষগুলিকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
কাঠবাদাম বিশ্বের সেরা ভিটামিন ই উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম, মাত্র ১ আউন্স দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ৩৭% সরবরাহ করে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় উচ্চ ভিটামিন ই গ্রহণের সাথে হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং আলঝেইমার রোগের কম হারের সম্পর্ক পাওয়া গেছে [^3, ^4, ^5]।
সারসংক্ষেপ: কাঠবাদাম বিশ্বের সেরা ভিটামিন ই উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম। খাবার থেকে প্রচুর ভিটামিন ই পাওয়া অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
৪. কাঠবাদাম রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে
বাদামে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে কিন্তু স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি থাকে।
এটি তাদের ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি নিখুঁত পছন্দ করে তোলে।
কাঠবাদামের আরেকটি সুবিধা হলো তাদের উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চ ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ।
ম্যাগনেসিয়াম হলো একটি খনিজ যা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ সহ ৩০০টিরও বেশি শারীরিক প্রক্রিয়ায় জড়িত।
ম্যাগনেসিয়ামের বর্তমান RDI হলো ৩১০-৪২০ মিলিগ্রাম। ২ আউন্স কাঠবাদাম এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজটির প্রায় অর্ধেক পরিমাণ — ১৫০ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে।
আকর্ষণীয়ভাবে, টাইপ ২ ডায়াবেটিস রোগীদের ২৫-৩৮% ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতিতে ভোগেন। এই ঘাটতি পূরণ করলে উল্লেখযোগ্যভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায় এবং ইনসুলিনের কার্যকারিতা উন্নত হয় [^6]।
ডায়াবেটিস নেই এমন ব্যক্তিরাও ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে ইনসুলিন প্রতিরোধে বড় ধরনের হ্রাস দেখতে পান [^7]।
এটি নির্দেশ করে যে উচ্চ ম্যাগনেসিয়ামযুক্ত খাবার যেমন কাঠবাদাম মেটাবলিক সিন্ড্রোম এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, উভয়ই প্রধান স্বাস্থ্য সমস্যা।
সারসংক্ষেপ: কাঠবাদামে ম্যাগনেসিয়াম অত্যন্ত বেশি থাকে, যা অনেক লোক পর্যাপ্ত পরিমাণে পায় না। উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ মেটাবলিক সিন্ড্রোম এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের জন্য বড় ধরনের উন্নতি আনতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ৯টি স্বাস্থ্যকর বাদাম
৫. কাঠবাদামের ম্যাগনেসিয়াম রক্তচাপের মাত্রারও উপকার করে
কাঠবাদামের ম্যাগনেসিয়াম রক্তচাপের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
উচ্চ রক্তচাপ হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং কিডনি ফেইলিউরের অন্যতম প্রধান কারণ।
ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি উচ্চ রক্তচাপের সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত, তুমি অতিরিক্ত ওজনের হও বা না হও [^8]।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করলে রক্তচাপের উল্লেখযোগ্য হ্রাস হতে পারে [^9]।
যদি তুমি ম্যাগনেসিয়ামের জন্য খাদ্যতালিকাগত সুপারিশগুলি পূরণ না করো, তবে তোমার ডায়েটে কাঠবাদাম যোগ করা একটি বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কম ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা উচ্চ রক্তচাপের সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত, যা নির্দেশ করে যে কাঠবাদাম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
৬. কাঠবাদাম কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে
তোমার রক্তে LDL লাইপোপ্রোটিনের উচ্চ মাত্রা — যা “খারাপ” কোলেস্টেরল নামেও পরিচিত — হৃদরোগের একটি সুপরিচিত ঝুঁকির কারণ।
তোমার ডায়েট LDL মাত্রার উপর বড় ধরনের প্রভাব ফেলতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে কাঠবাদাম কার্যকরভাবে LDL কমাতে পারে।
প্রিডায়াবেটিস আক্রান্ত ৬৫ জন ব্যক্তির উপর পরিচালিত একটি ১৬-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে কাঠবাদাম থেকে ২০% ক্যালরি সরবরাহকারী একটি ডায়েট LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা গড়ে ১২.৪ মিলিগ্রাম/ডিএল কমিয়েছে [^10]।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১.৫ আউন্স (৪২ গ্রাম) কাঠবাদাম খেলে LDL কোলেস্টেরল ৫.৩ মিলিগ্রাম/ডিএল কমে যায় যখন “ভালো” HDL কোলেস্টেরল বজায় থাকে। অংশগ্রহণকারীরা পেটের চর্বিও হারিয়েছে [^11]।
সারসংক্ষেপ: প্রতিদিন এক বা দুই মুঠো কাঠবাদাম খেলে “খারাপ” LDL কোলেস্টেরলে হালকা হ্রাস হতে পারে, যা সম্ভাব্যভাবে হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
প্রস্তাবিত পড়া: কাঠবাদামের আটা: পুষ্টি, উপকারিতা এবং ব্যবহারের পদ্ধতি
৭. কাঠবাদাম LDL কোলেস্টেরলের ক্ষতিকারক অক্সিডেশন প্রতিরোধ করে
কাঠবাদাম কেবল তোমার রক্তে LDL মাত্রা কমায় না।
এগুলি LDL কে অক্সিডেশন থেকেও রক্ষা করে, যা হৃদরোগের বিকাশে একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।
কাঠবাদামের খোসা পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা টেস্ট টিউব এবং প্রাণী গবেষণায় কোলেস্টেরলের অক্সিডেশন প্রতিরোধ করে [^12]।
অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন ভিটামিন ই এর সাথে মিলিত হলে প্রভাব আরও শক্তিশালী হতে পারে।
একটি মানব গবেষণায় দেখা গেছে যে এক মাস ধরে কাঠবাদাম স্ন্যাকস হিসাবে খেলে অক্সিডাইজড LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা ১৪% কমে যায় [^13]।
এটি সময়ের সাথে সাথে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করবে।
সারসংক্ষেপ: “খারাপ” LDL কোলেস্টেরল অক্সিডাইজড হতে পারে, যা হৃদরোগের বিকাশে একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। কাঠবাদাম স্ন্যাকস হিসাবে খেলে অক্সিডাইজড LDL উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায় বলে দেখা গেছে।
৮. কাঠবাদাম খেলে ক্ষুধা কমে, তোমার সামগ্রিক ক্যালরি গ্রহণ কমে যায়
কাঠবাদামে কার্বোহাইড্রেট কম এবং প্রোটিন ও ফাইবার বেশি।
প্রোটিন এবং ফাইবার উভয়ই পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে পরিচিত। এটি তোমাকে কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করতে পারে।
১৩৭ জন অংশগ্রহণকারীর উপর পরিচালিত একটি চার-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১.৫ আউন্স (৪৩ গ্রাম) কাঠবাদাম উল্লেখযোগ্যভাবে ক্ষুধা এবং খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা কমিয়েছে [^14]।
অন্যান্য অসংখ্য গবেষণা বাদামের ক্ষুধা-দমনকারী প্রভাবকে সমর্থন করে [^15]।
সারসংক্ষেপ: বাদামে কার্বোহাইড্রেট কম হলেও, এগুলিতে প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে কাঠবাদাম এবং অন্যান্য বাদাম খেলে পূর্ণতা বাড়তে পারে এবং তোমাকে কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করতে পারে।
৯. কাঠবাদাম ওজন কমানোর জন্য কার্যকর হতে পারে
বাদামে এমন বেশ কিছু পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা তোমার শরীর ভাঙতে এবং হজম করতে সংগ্রাম করে।
তোমার শরীর বাদামের ক্যালরির প্রায় ১০-১৫% শোষণ করে না। উপরন্তু, কিছু প্রমাণ sugiere যে বাদাম খেলে মেটাবলিজম কিছুটা বাড়তে পারে [^16]।
তাদের তৃপ্তিদায়ক বৈশিষ্ট্যের কারণে, বাদাম একটি কার্যকর ওজন কমানোর ডায়েটের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন।
গুণগত মানব গবেষণা এটি সমর্থন করে।
একটি গবেষণায়, ৩ আউন্স (৮৪ গ্রাম) কাঠবাদাম সহ একটি কম-ক্যালরিযুক্ত ডায়েট জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ ডায়েটের তুলনায় ওজন হ্রাস ৬২% বাড়িয়েছে [^17]।
১০০ জন অতিরিক্ত ওজনের মহিলার উপর পরিচালিত অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা কাঠবাদাম খেয়েছেন তারা বাদাম-মুক্ত ডায়েটে থাকা মহিলাদের চেয়ে বেশি ওজন হারিয়েছেন। তারা কোমরের পরিধি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য মার্কারগুলিতেও উন্নতি দেখিয়েছেন [^18]।
চর্বি বেশি হওয়া সত্ত্বেও, কাঠবাদাম অবশ্যই একটি ওজন কমানোর অনুকূল খাবার।
কাঠবাদাম এবং অন্যান্য বাদাম খুব বেশি ক্যালরিযুক্ত। স্ন্যাকস হিসাবে, এগুলি অতিরিক্ত ভোজনকারীদের কালো তালিকাভুক্ত হওয়া উচিত।
সারসংক্ষেপ: যদিও কাঠবাদামে ক্যালরি বেশি থাকে, তবে এগুলি খেলে ওজন বাড়তে দেখা যায় না। কিছু গবেষণায় এমনকি এর বিপরীতটিও sugiere, যা দেখায় যে কাঠবাদাম ওজন হ্রাস বাড়াতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত পুষ্টির জন্য চিয়া বীজের ১১টি প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা
সারসংক্ষেপ
কাঠবাদামে প্রচুর স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ই থাকে।
কাঠবাদামের স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলির মধ্যে রয়েছে রক্তে শর্করার মাত্রা কমানো, রক্তচাপ কমানো এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানো। এগুলি ক্ষুধা কমাতেও এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সবকিছু বিবেচনা করে, কাঠবাদাম একটি খাবারের জন্য যতটা নিখুঁত হতে পারে তার কাছাকাছি।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
