যদিও অমরান্থ সম্প্রতি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে, এই প্রাচীন শস্যটি হাজার হাজার বছর ধরে বিশ্বের কিছু অংশে একটি প্রধান খাদ্য ছিল।
অমরান্থের একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে এবং এটি বেশ কয়েকটি উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।
অমরান্থ কী?
অমরান্থ হল ৬০টিরও বেশি বিভিন্ন প্রজাতির শস্যের একটি গ্রুপ যা প্রায় ৮,০০০ বছর ধরে চাষ করা হচ্ছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Sarah M.
App Store-এ উপলব্ধএই শস্যগুলি একসময় ইনকা, মায়া এবং অ্যাজটেক সভ্যতায় একটি প্রধান খাদ্য হিসাবে বিবেচিত হত।
অমরান্থকে একটি সিউডোসেরিয়াল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, যার অর্থ এটি প্রযুক্তিগতভাবে গম বা ওটসের মতো একটি সিরিয়াল শস্য নয়, তবে এটি তুলনামূলক পুষ্টির সেট ভাগ করে এবং একই উপায়ে ব্যবহৃত হয়। এর মাটির মতো, বাদামের স্বাদ বিভিন্ন খাবারে ভালোভাবে কাজ করে।
অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী হওয়ার পাশাপাশি, এই পুষ্টিকর শস্যটি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত এবং প্রোটিন, ফাইবার, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।
সংক্ষিপ্তসার: অমরান্থ হল বহুমুখী এবং পুষ্টিকর শস্যের একটি গ্রুপ যা হাজার হাজার বছর ধরে চাষ করা হচ্ছে।
১. অমরান্থ অত্যন্ত পুষ্টিকর
এই প্রাচীন শস্যটি ফাইবার এবং প্রোটিন এর পাশাপাশি অনেক গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস সমৃদ্ধ।
বিশেষ করে, অমরান্থ ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং আয়রনের একটি ভালো উৎস।
এক কাপ (২৪৬ গ্রাম) রান্না করা অমরান্থে নিম্নলিখিত পুষ্টি উপাদান থাকে:
- ক্যালোরি: ২৫১
- প্রোটিন: ৯.৩ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৪৬ গ্রাম
- চর্বি: ৫.২ গ্রাম
- ম্যাঙ্গানিজ: তোমার দৈনিক চাহিদার ১০৫%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ৪০%
- ফসফরাস: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩৬%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার ২৯%
- সেলেনিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৯%
- কপার: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৮%
অমরান্থ ম্যাঙ্গানিজে ভরপুর, মাত্র এক পরিবেশনে তোমার দৈনিক পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে। ম্যাঙ্গানিজ মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি নির্দিষ্ট স্নায়বিক অবস্থা থেকে রক্ষা করে বলে মনে করা হয়।
এটি ম্যাগনেসিয়ামেও সমৃদ্ধ, একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান যা শরীরে প্রায় ৩০০টি বিক্রিয়ায় জড়িত, যার মধ্যে ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং পেশী সংকোচন রয়েছে।
আরও কী, অমরান্থে ফসফরাস বেশি থাকে, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ। এটি আয়রনেও সমৃদ্ধ, যা তোমার শরীরকে রক্ত উৎপাদনে সহায়তা করে।
সংক্ষিপ্তসার: অমরান্থ ফাইবার, প্রোটিন, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং আয়রনের একটি ভালো উৎস, এছাড়াও আরও বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস রয়েছে।
২. অমরান্থে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হল প্রাকৃতিকভাবে সৃষ্ট যৌগ যা শরীরের ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। ফ্রি র্যাডিকেল কোষের ক্ষতি করতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিকাশে অবদান রাখতে পারে।
অমরান্থ স্বাস্থ্য-প্রচারকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি ভালো উৎস।
একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে অমরান্থে ফেনোলিক অ্যাসিড বিশেষভাবে বেশি থাকে, যা উদ্ভিদ যৌগ যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে। এর মধ্যে রয়েছে গ্যালিক অ্যাসিড, পি-হাইড্রোক্সিবেঞ্জোইক অ্যাসিড এবং ভ্যানিলিক অ্যাসিড, যার সবকটিই হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
একটি ইঁদুরের গবেষণায়, অমরান্থ নির্দিষ্ট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে এবং অ্যালকোহল থেকে লিভারকে রক্ষা করতে সাহায্য করে বলে দেখা গেছে।
কাঁচা অমরান্থে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি থাকে এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ভিজিয়ে রাখা এবং প্রক্রিয়াজাত করা এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ হ্রাস করতে পারে।
অমরান্থের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি মানুষের উপর কীভাবে প্রভাব ফেলতে পারে তা নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: অমরান্থে গ্যালিক অ্যাসিড, পি-হাইড্রোক্সিবেঞ্জোইক অ্যাসিড এবং ভ্যানিলিক অ্যাসিডের মতো বেশ কয়েকটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেশি থাকে, যা রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
৩. অমরান্থ খেলে প্রদাহ কমাতে পারে
প্রদাহ হল একটি স্বাভাবিক প্রতিরোধ ক্ষমতা যা শরীরকে আঘাত এবং সংক্রমণ থেকে রক্ষা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
তবে, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ হতে পারে এবং ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং অটোইমিউন ডিসঅর্ডারের মতো অবস্থার সাথে যুক্ত।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অমরান্থের শরীরে প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব থাকতে পারে।
একটি টেস্ট-টিউব গবেষণায়, অমরান্থ বেশ কয়েকটি প্রদাহের চিহ্নিতকারী কমাতে দেখা গেছে।
একইভাবে, একটি প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে অমরান্থ ইমিউনোগ্লোবুলিন ই উৎপাদনকে বাধা দিতে সাহায্য করে, যা অ্যালার্জির প্রদাহে জড়িত এক ধরণের অ্যান্টিবডি।
তবে, মানুষের মধ্যে অমরান্থের সম্ভাব্য প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব পরিমাপ করার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: প্রাণী এবং টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে অমরান্থের শরীরে প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব থাকতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৯টি কম কার্ব শস্য (এবং কিছু উচ্চ কার্ব শস্য যা এড়ানো উচিত)
৪. অমরান্থ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে
কোলেস্টেরল হল শরীরের সর্বত্র পাওয়া একটি চর্বি-সদৃশ পদার্থ। রক্তে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল জমা হতে পারে এবং ধমনীগুলিকে সংকুচিত করতে পারে।
আকর্ষণীয়ভাবে, কিছু প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে অমরান্থের কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে।
হ্যামস্টারদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অমরান্থ তেল মোট এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল যথাক্রমে ১৫% এবং ২২% কমিয়েছে। উপরন্তু, অমরান্থ শস্য “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল কমিয়েছে যখন “ভালো” এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়িয়েছে।
এছাড়াও, মুরগিদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অমরান্থযুক্ত একটি খাদ্য মোট কোলেস্টেরল ৩০% পর্যন্ত এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল ৭০% পর্যন্ত কমিয়েছে।
এই আশাব্যঞ্জক ফলাফল সত্ত্বেও, মানুষের মধ্যে অমরান্থ কীভাবে কোলেস্টেরলের মাত্রা প্রভাবিত করতে পারে তা বোঝার জন্য অতিরিক্ত গবেষণার প্রয়োজন।
সংক্ষিপ্তসার: কিছু প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে অমরান্থ মোট এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৫. অমরান্থ ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
যদি তুমি ওজন কমাতে চাও, তাহলে তোমার ডায়েটে অমরান্থ যোগ করার কথা বিবেচনা করতে পারো।
অমরান্থে প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি থাকে, যা উভয়ই তোমার ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় সহায়তা করতে পারে।
একটি ছোট গবেষণায়, একটি উচ্চ-প্রোটিন ব্রেকফাস্ট ঘ্রেলিনের মাত্রা কমাতে দেখা গেছে, যা ক্ষুধা উদ্দীপক হরমোন।
১৯ জন লোকের উপর আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট ক্ষুধা এবং ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল।
এদিকে, অমরান্থের ফাইবার হজম না হয়ে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে যেতে পারে, যা পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে সাহায্য করে।
একটি গবেষণায় ২৫২ জন মহিলাকে ২০ মাস ধরে অনুসরণ করা হয়েছিল এবং দেখা গেছে যে ফাইবারের পরিমাণ বৃদ্ধি ওজন এবং শরীরের চর্বি বৃদ্ধির কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
তবে, ওজন কমানোর উপর অমরান্থের প্রভাব দেখার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সর্বোচ্চ ওজন কমানোর জন্য, অমরান্থকে একটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং সক্রিয় জীবনযাত্রার সাথে যুক্ত করতে ভুলো না।
সংক্ষিপ্তসার: অমরান্থে প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি থাকে, যা উভয়ই ক্ষুধা কমাতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৬. অমরান্থ প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত
গ্লুটেন হল এক ধরণের প্রোটিন যা গম, বার্লি, স্পেল্ট এবং রাইয়ের মতো শস্যে পাওয়া যায়।
সিলিয়াক রোগে আক্রান্তদের জন্য, গ্লুটেন খাওয়া শরীরে একটি প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি করে, যা পাচনতন্ত্রে ক্ষতি এবং প্রদাহ সৃষ্টি করে।
গ্লুটেন সংবেদনশীলতা যাদের আছে তাদেরও ডায়রিয়া, ফোলাভাব এবং গ্যাসের মতো নেতিবাচক লক্ষণগুলি অনুভব হতে পারে।
যদিও বেশিরভাগ প্রচলিত শস্যে গ্লুটেন থাকে, অমরান্থ প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত এবং গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েটে থাকা ব্যক্তিরা এটি উপভোগ করতে পারে।
অন্যান্য প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত শস্যের মধ্যে রয়েছে জোয়ার, কুইনোয়া, বাজরা, ওটস, বাকউইট এবং বাদামী চাল।
সংক্ষিপ্তসার: অমরান্থ একটি পুষ্টিকর, গ্লুটেন-মুক্ত শস্য যা সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য একটি উপযুক্ত খাদ্যতালিকাগত সংযোজন।
তোমার ডায়েটে অমরান্থ কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবে
অমরান্থ প্রস্তুত করা সহজ এবং এটি বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে।
অমরান্থ রান্না করার আগে, তুমি এটি জলে ভিজিয়ে এবং তারপর শস্যগুলিকে এক থেকে তিন দিনের জন্য অঙ্কুরিত হতে দিয়ে অঙ্কুরিত করতে পারো।
অঙ্কুরিত করা শস্য হজম করা সহজ করে তোলে এবং অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টগুলিকে ভেঙে দেয়, যা খনিজ শোষণকে ব্যাহত করতে পারে।
অমরান্থ রান্না করতে, জল এবং অমরান্থ ৩:১ অনুপাতে মেশাও। এটি ফুটতে শুরু না করা পর্যন্ত গরম করো, তারপর আঁচ কমিয়ে প্রায় ২০ মিনিট ধরে সিদ্ধ হতে দাও যতক্ষণ না জল শোষিত হয়।
এই পুষ্টিকর শস্য উপভোগ করার কয়েকটি সহজ উপায় এখানে দেওয়া হলো:
- ফাইবার এবং প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে স্মুদিতে অমরান্থ যোগ করো।
- পাস্তা, চাল বা কুসকুসের পরিবর্তে খাবারে এটি ব্যবহার করো।
- ঘনত্ব যোগ করতে স্যুপ বা স্টুতে এটি মেশাও।
- ফল, বাদাম বা দারচিনি মিশিয়ে এটি দিয়ে সকালের নাস্তার সিরিয়াল তৈরি করো।
সংক্ষিপ্তসার: হজম এবং খনিজ শোষণ বাড়াতে অমরান্থ অঙ্কুরিত করা যেতে পারে। রান্না করা অমরান্থ বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার
অমরান্থ একটি পুষ্টিকর, গ্লুটেন-মুক্ত শস্য যা প্রচুর ফাইবার, প্রোটিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস সরবরাহ করে।
এটি অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথেও যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে প্রদাহ হ্রাস, কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস এবং ওজন হ্রাস বৃদ্ধি।
সবচেয়ে ভালো কথা হলো, এই শস্যটি প্রস্তুত করা সহজ এবং এটি বিভিন্ন খাবারে যোগ করা যেতে পারে, যা এটিকে তোমার ডায়েটে একটি চমৎকার সংযোজন করে তোলে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
