শতমূলী, যার অফিসিয়াল নাম Asparagus officinalis, এটি লিলি পরিবারের একটি সদস্য।
এই জনপ্রিয় সবজিটি সবুজ, সাদা এবং বেগুনি সহ বিভিন্ন রঙে পাওয়া যায়। এটি ফ্রিটাটা, পাস্তা এবং স্টার-ফ্রাই সহ সারা বিশ্বের খাবারে ব্যবহৃত হয়।
শতমূলীতে ক্যালরিও কম এবং এটি প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Marcus J.
App Store-এ উপলব্ধএই নিবন্ধটি শতমূলীর ৭টি স্বাস্থ্য উপকারিতা তুলে ধরেছে, যা বিজ্ঞান দ্বারা সমর্থিত।
১. শতমূলীতে অনেক পুষ্টিগুণ আছে কিন্তু ক্যালরি কম
শতমূলীতে ক্যালরি কম কিন্তু এর পুষ্টিগুণ অসাধারণ।
মাত্র আধা কাপ (৯০ গ্রাম) রান্না করা শতমূলীতে থাকে:
- ক্যালরি: ২০
- প্রোটিন: ২.২ গ্রাম
- চর্বি: ০.২ গ্রাম
- ফাইবার: ১.৮ গ্রাম
- ভিটামিন সি: তোমার দৈনিক চাহিদার ১২%
- ভিটামিন এ: তোমার দৈনিক চাহিদার ১৮%
- ভিটামিন কে: তোমার দৈনিক চাহিদার ৫৭%
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার ৩৪%
- পটাশিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার ৬%
- ফসফরাস: তোমার দৈনিক চাহিদার ৫%
- ভিটামিন ই: তোমার দৈনিক চাহিদার ৭%
শতমূলীতে অল্প পরিমাণে অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টও থাকে, যার মধ্যে রয়েছে আয়রন, জিঙ্ক এবং রিবোফ্লাভিন।
এটি ভিটামিন কে-এর একটি চমৎকার উৎস, যা রক্ত জমাট বাঁধা এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান।
এছাড়াও, শতমূলীতে ফোলেট বেশি থাকে, যা একটি সুস্থ গর্ভাবস্থা এবং শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়ার জন্য অত্যাবশ্যক, যার মধ্যে কোষের বৃদ্ধি এবং ডিএনএ গঠন অন্তর্ভুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: শতমূলী একটি কম ক্যালরিযুক্ত সবজি যা প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ, বিশেষ করে ফোলেট এবং ভিটামিন এ, সি এবং কে-এর একটি চমৎকার উৎস।
২. শতমূলী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি ভালো উৎস
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হলো এমন যৌগ যা তোমার কোষকে ফ্রি র্যাডিকেল এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের ক্ষতিকারক প্রভাব থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
অক্সিডেটিভ স্ট্রেস বার্ধক্য, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ এবং ক্যান্সার সহ অনেক রোগের কারণ।
শতমূলী, অন্যান্য সবুজ সবজির মতো, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। এর মধ্যে রয়েছে ভিটামিন ই, ভিটামিন সি এবং গ্লুটাথিয়ন, সেইসাথে বিভিন্ন ফ্ল্যাভোনয়েড এবং পলিফেনল।
শতমূলীতে বিশেষ করে ফ্ল্যাভোনয়েড কোয়ারসেটিন, আইসোরহ্যামনেটিন এবং কেম্পফেরল বেশি থাকে।
এই পদার্থগুলো বেশ কয়েকটি মানব, টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী গবেষণায় রক্তচাপ কমানো, প্রদাহরোধী, অ্যান্টিভাইরাল এবং ক্যান্সাররোধী প্রভাব দেখিয়েছে।
আরও কী, বেগুনি শতমূলীতে অ্যান্থোসায়ানিন নামক শক্তিশালী রঞ্জক থাকে, যা সবজিটিকে তার উজ্জ্বল রঙ দেয় এবং শরীরের উপর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব ফেলে।
অ্যান্থোসায়ানিন গ্রহণ বাড়ালে রক্তচাপ এবং হার্ট অ্যাটাক ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমে বলে দেখা গেছে।
অন্যান্য ফল ও সবজির সাথে শতমূলী খেলে তোমার শরীরকে সুস্থ রাখতে বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: শতমূলী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি ভালো উৎস, যার মধ্যে ভিটামিন সি এবং ই, ফ্ল্যাভোনয়েড এবং পলিফেনল রয়েছে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেলের জমা হওয়া রোধ করে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
৩. শতমূলী হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ভালো হজমের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
মাত্র আধা কাপ শতমূলীতে ১.৮ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা তোমার দৈনিক চাহিদার ৭%।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ফাইবার সমৃদ্ধ ফল এবং সবজি বেশি খেলে উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
শতমূলীতে বিশেষ করে অদ্রবণীয় ফাইবার বেশি থাকে, যা মলের পরিমাণ বাড়ায় এবং নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করে।
এতে অল্প পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবারও থাকে, যা পানিতে দ্রবীভূত হয় এবং হজমতন্ত্রে জেল-সদৃশ পদার্থ তৈরি করে।
দ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্রের বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া, যেমন বিফিডোব্যাকটেরিয়া এবং ল্যাকটোব্যাসিলাসকে পুষ্টি যোগায়।
এই উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বৃদ্ধি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে এবং ভিটামিন বি১২ এবং কে২ এর মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান উৎপাদনে ভূমিকা পালন করে।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্যের অংশ হিসাবে শতমূলী খাওয়া তোমার ফাইবারের চাহিদা পূরণ করতে এবং তোমার হজমতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে একটি চমৎকার উপায়।
সংক্ষিপ্তসার: ফাইবারের একটি ভালো উৎস হিসাবে, শতমূলী নিয়মিততা এবং হজমের স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে এবং হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৪. শতমূলী একটি সুস্থ গর্ভাবস্থায় সহায়তা করে
শতমূলী ফোলেটের একটি চমৎকার উৎস, যা ভিটামিন বি৯ নামেও পরিচিত।
মাত্র আধা কাপ শতমূলী প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক ফোলেটের চাহিদার ৩৪% এবং গর্ভবতী মহিলাদের দৈনিক চাহিদার ২২% সরবরাহ করে।
ফোলেট একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান যা লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করতে এবং সুস্থ বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য ডিএনএ উৎপাদনে সহায়তা করে। শিশুর সুস্থ বিকাশের জন্য গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
শতমূলী, সবুজ শাকসবজি এবং ফলের মতো উৎস থেকে পর্যাপ্ত ফোলেট গ্রহণ নিউরাল টিউব ত্রুটি, যার মধ্যে স্পাইনা বিফিডা অন্তর্ভুক্ত, থেকে রক্ষা করতে পারে।
নিউরাল টিউব ত্রুটি শেখার অসুবিধা থেকে শুরু করে অন্ত্র এবং মূত্রাশয়ের নিয়ন্ত্রণহীনতা থেকে শারীরিক অক্ষমতা পর্যন্ত বিভিন্ন জটিলতার কারণ হতে পারে।
প্রাক-গর্ভাবস্থা এবং গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে পর্যাপ্ত ফোলেট এত গুরুত্বপূর্ণ যে মহিলাদের তাদের প্রয়োজনীয়তা পূরণ নিশ্চিত করার জন্য ফোলেট সাপ্লিমেন্ট সুপারিশ করা হয়।
সংক্ষিপ্তসার: শতমূলীতে ফোলেট (ভিটামিন বি৯) বেশি থাকে, যা একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যা গর্ভাবস্থায় নিউরাল টিউব ত্রুটির ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ফুলকপির ৮টি দারুণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
৫. শতমূলী রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে
উচ্চ রক্তচাপ বিশ্বব্যাপী ১.৩ বিলিয়নেরও বেশি মানুষকে প্রভাবিত করে এবং এটি হৃদরোগ ও স্ট্রোকের একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ।
গবেষণায় দেখা গেছে যে পটাশিয়াম গ্রহণ বাড়ানো এবং লবণ গ্রহণ কমানো উচ্চ রক্তচাপ কমানোর একটি কার্যকর উপায়।
পটাশিয়াম দুটি উপায়ে রক্তচাপ কমায়: রক্তনালীর দেয়াল শিথিল করে এবং প্রস্রাবের মাধ্যমে অতিরিক্ত লবণ নির্গত করে।
শতমূলী পটাশিয়ামের একটি ভালো উৎস, আধা কাপ পরিবেশনায় তোমার দৈনিক চাহিদার ৬% সরবরাহ করে।
আরও কী, উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ইঁদুরের উপর গবেষণায় দেখা গেছে যে শতমূলীর অন্যান্য রক্তচাপ কমানোর বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে। একটি গবেষণায়, ইঁদুরদের হয় ৫% শতমূলীযুক্ত খাদ্য অথবা শতমূলীবিহীন একটি আদর্শ খাদ্য খাওয়ানো হয়েছিল।
১০ সপ্তাহ পর, শতমূলীযুক্ত খাদ্যে থাকা ইঁদুরদের রক্তচাপ আদর্শ খাদ্যে থাকা ইঁদুরদের তুলনায় ১৭% কম ছিল।
গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে এই প্রভাব শতমূলীর একটি সক্রিয় যৌগের কারণে হয়েছিল যা রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করে।
তবে, এই সক্রিয় যৌগ মানুষের উপর একই প্রভাব ফেলে কিনা তা নির্ধারণের জন্য মানব গবেষণার প্রয়োজন।
যাই হোক না কেন, শতমূলীর মতো পটাশিয়াম সমৃদ্ধ সবজি বেশি খাওয়া তোমার রক্তচাপকে সুস্থ পরিসরে রাখতে সাহায্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
সংক্ষিপ্তসার: শতমূলীতে পটাশিয়াম থাকে, একটি খনিজ যা উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে শতমূলীতে একটি সক্রিয় যৌগ থাকতে পারে যা রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করে, যার ফলে রক্তচাপ কমে।
প্রস্তাবিত পড়া: ব্রাসেলস স্প্রাউটের ১০টি প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
৬. শতমূলী তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
বর্তমানে, ওজন কমানোর উপর শতমূলীর প্রভাব পরীক্ষা করার জন্য কোনো গবেষণা নেই।
তবে, এর বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা সম্ভবত তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রথমত, এতে ক্যালরি খুব কম, মাত্র আধা কাপে ২০ ক্যালরি। এর মানে হলো তুমি প্রচুর শতমূলী খেতে পারো কিন্তু বেশি ক্যালরি গ্রহণ করবে না।
এছাড়াও, এটি প্রায় ৯৪% জল। গবেষণায় দেখা গেছে যে কম ক্যালরিযুক্ত, জল সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ ওজন কমানোর সাথে জড়িত।
শতমূলী ফাইবারেও সমৃদ্ধ, যা কম শরীরের ওজন এবং ওজন কমানোর সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: শতমূলীর বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা এটিকে ওজন কমানোর জন্য একটি বন্ধুত্বপূর্ণ খাবার করে তোলে। এতে ক্যালরি কম, জল বেশি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
৭. শতমূলী তোমার খাদ্যে যোগ করা সহজ
পুষ্টিকর হওয়ার পাশাপাশি, শতমূলী সুস্বাদু এবং তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ।
এটি বিভিন্ন উপায়ে রান্না করা যেতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে সেদ্ধ করা, গ্রিল করা, স্টিম করা, রোস্ট করা এবং সতে করা। তুমি টিনজাত শতমূলীও কিনতে পারো, যা আগে থেকেই রান্না করা এবং খাওয়ার জন্য প্রস্তুত।
শতমূলী সালাদ, স্টার-ফ্রাই, ফ্রিটাটা, অমলেট এবং পাস্তার মতো বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং এটি একটি চমৎকার সাইড ডিশ হিসাবে কাজ করে।
এছাড়াও, এটি অত্যন্ত সাশ্রয়ী এবং বেশিরভাগ মুদি দোকানে ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়।
তাজা শতমূলী কেনার সময়, শক্ত ডালপালা এবং শক্ত, বন্ধ টিপস দেখে কিনবে।
সংক্ষিপ্তসার: শতমূলী একটি সুস্বাদু এবং বহুমুখী সবজি যা তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ। এটি সালাদ, ফ্রিটাটা, অমলেট এবং স্টার-ফ্রাইয়ে যোগ করো।
সংক্ষিপ্তসার
শতমূলী যেকোনো খাদ্যের জন্য একটি পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু সংযোজন। এতে ক্যালরি কম এবং ফাইবার, ফোলেট এবং ভিটামিন এ, সি এবং কে সহ পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উৎস।
এছাড়াও, শতমূলী খাওয়ার বেশ কয়েকটি সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে ওজন হ্রাস, হজমের উন্নতি, সুস্থ গর্ভাবস্থার ফলাফল এবং কম রক্তচাপ অন্তর্ভুক্ত।
এছাড়াও, এটি সস্তা, প্রস্তুত করা সহজ এবং অনেক রেসিপিতে একটি সুস্বাদু সংযোজন হিসাবে কাজ করে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
