মানুষের শরীরে হাজার হাজার বিভিন্ন প্রোটিন তৈরি হয় ২০টি ভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে।
এই ২০টির মধ্যে নয়টিকে অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যার অর্থ হলো তোমার শরীর এগুলো তৈরি করতে পারে না এবং খাদ্যের মাধ্যমে এগুলো গ্রহণ করতে হয়।
এই নয়টি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে তিনটি হলো ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs): লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালিন।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Kevin H.
App Store-এ উপলব্ধ“ব্রাঞ্চড-চেইন” বলতে BCAAs-এর রাসায়নিক গঠনকে বোঝায়, যা ডিম, মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্যের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারে পাওয়া যায়। এগুলো মূলত পাউডার আকারে বিক্রি হওয়া একটি জনপ্রিয় খাদ্য সম্পূরকও বটে।
এখানে BCAAs-এর ৫টি প্রমাণিত উপকারিতা দেওয়া হলো।
১. ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড পেশী বৃদ্ধি করে
BCAAs-এর সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যবহারগুলির মধ্যে একটি হলো পেশী বৃদ্ধি করা।
BCAA লিউসিন শরীরের একটি নির্দিষ্ট পথকে সক্রিয় করে যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে, যা পেশী তৈরির প্রক্রিয়া।
একটি গবেষণায়, যারা তাদের রেজিস্ট্যান্স ওয়ার্কআউটের পর ৫.৬ গ্রাম BCAA সহ একটি পানীয় পান করেছিলেন, তাদের পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ প্লেসবো পানীয় পানকারীদের তুলনায় ২২% বেশি বৃদ্ধি পেয়েছিল।
তবে, পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণে এই বৃদ্ধি অন্যান্য গবেষণায় যা দেখা গেছে তার থেকে প্রায় ৫০% কম ছিল, যেখানে লোকেরা একই পরিমাণ BCAA ধারণকারী একটি ওয়ে প্রোটিন শেক পান করেছিল।
ওয়ে প্রোটিনে পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।
সুতরাং, যদিও BCAAs পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়াতে পারে, তবে ওয়ে প্রোটিন বা অন্যান্য সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎসের মতো অন্যান্য অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ছাড়া তারা এটি সর্বোচ্চ মাত্রায় করতে পারে না।
সংক্ষিপ্তসার: পেশী গঠনে BCAAs একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে, সেরা ফলাফলের জন্য তোমার পেশীগুলির সমস্ত অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড প্রয়োজন।
২. ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড পেশীর ব্যথা কমায়
কিছু গবেষণা sugiere করে যে BCAAs ওয়ার্কআউটের পরে পেশীর ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ওয়ার্কআউটের এক বা দুই দিন পরে ব্যথা অনুভব করা অস্বাভাবিক নয়, বিশেষ করে যদি তোমার ব্যায়ামের রুটিন নতুন হয়।
এই ব্যথাকে ডিলেড অনসেট মাসল সোরনেস (DOMS) বলা হয়, যা ব্যায়ামের ১২ থেকে ২৪ ঘন্টা পরে শুরু হয় এবং ৭২ ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে।
যদিও DOMS-এর সঠিক কারণ স্পষ্টভাবে বোঝা যায় না, গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে এটি ব্যায়ামের পরে পেশীগুলিতে ছোট ছোট ফাটলের ফলে ঘটে।
BCAAs পেশীর ক্ষতি কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে, যা DOMS-এর সময়কাল এবং তীব্রতা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে BCAAs ব্যায়ামের সময় প্রোটিনের ভাঙ্গন কমায় এবং ক্রিয়েটিন কিনেসের মাত্রা কমায়, যা পেশীর ক্ষতির একটি সূচক।
একটি গবেষণায়, যারা স্কোয়াট ব্যায়ামের আগে BCAA সম্পূরক গ্রহণ করেছিলেন, তাদের প্লেসবো গ্রুপের তুলনায় DOMS এবং পেশীর ক্লান্তি কমেছিল।
অতএব, BCAAs সম্পূরক গ্রহণ, বিশেষ করে ব্যায়ামের আগে, পুনরুদ্ধারের সময়কে দ্রুত করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: BCAAs সম্পূরক গ্রহণ ব্যায়াম করা পেশীগুলির ক্ষতি কমিয়ে পেশীর ব্যথা কমাতে পারে।
৩. ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যায়ামের ক্লান্তি কমায়
BCAAs যেমন ব্যায়ামের কারণে পেশীর ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে, তেমনি তারা ব্যায়াম-জনিত ক্লান্তি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
প্রত্যেকেই কোনো না কোনো সময়ে ব্যায়ামের কারণে ক্লান্তি এবং অবসাদ অনুভব করে। তুমি কত দ্রুত ক্লান্ত হও তা ব্যায়ামের তীব্রতা এবং সময়কাল, পরিবেশগত অবস্থা এবং তোমার পুষ্টি ও ফিটনেস স্তর সহ বেশ কয়েকটি কারণের উপর নির্ভর করে।
ব্যায়ামের সময় তোমার পেশীগুলি BCAAs ব্যবহার করে, যার ফলে তোমার রক্তে এর মাত্রা কমে যায়। যখন রক্তে BCAAs-এর মাত্রা কমে যায়, তখন তোমার মস্তিষ্কে অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফানের মাত্রা বেড়ে যায়।
তোমার মস্তিষ্কে, ট্রিপটোফান সেরোটোনিনে রূপান্তরিত হয়, একটি মস্তিষ্কের রাসায়নিক যা ব্যায়ামের সময় ক্লান্তি বিকাশে অবদান রাখে বলে মনে করা হয়।
দুটি গবেষণায়, যেসব অংশগ্রহণকারীকে BCAAs সম্পূরক দেওয়া হয়েছিল, তারা ব্যায়ামের সময় তাদের মানসিক মনোযোগ উন্নত করেছিল, যা BCAAs-এর ক্লান্তি-হ্রাসকারী প্রভাবের ফলস্বরূপ বলে মনে করা হয়।
তবে, ক্লান্তির এই হ্রাস ব্যায়ামের কর্মক্ষমতার উন্নতিতে রূপান্তরিত হওয়ার সম্ভাবনা কম।
সংক্ষিপ্তসার: BCAAs ব্যায়াম-জনিত ক্লান্তি কমাতে সহায়ক হতে পারে, তবে তারা ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করার সম্ভাবনা কম।
প্রস্তাবিত পড়া: পেশী বাড়ানোর জন্য ৬টি সেরা সাপ্লিমেন্ট
৪. ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড পেশী ক্ষয় রোধ করে
BCAAs পেশী ক্ষয় বা ভাঙ্গন রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
পেশী প্রোটিন ক্রমাগত ভেঙে যায় এবং পুনর্গঠিত হয় (সংশ্লেষিত হয়)। পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন এবং সংশ্লেষণের মধ্যে ভারসাম্য পেশীতে প্রোটিনের পরিমাণ নির্ধারণ করে।
পেশী ক্ষয় বা ভাঙ্গন ঘটে যখন প্রোটিন ভাঙ্গন পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে ছাড়িয়ে যায়।
পেশী ক্ষয় অপুষ্টির একটি লক্ষণ এবং এটি দীর্ঘস্থায়ী সংক্রমণ, ক্যান্সার, উপবাসের সময় এবং বার্ধক্য প্রক্রিয়ার একটি স্বাভাবিক অংশ হিসাবে ঘটে।
মানুষের মধ্যে, BCAAs পেশী প্রোটিনে পাওয়া অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের ৩৫% এর জন্য দায়ী। তারা তোমার শরীরের প্রয়োজনীয় মোট অ্যামিনো অ্যাসিডের ৪০% এর জন্য দায়ী।
অতএব, পেশী ক্ষয় রোধ করতে বা এর অগ্রগতি ধীর করতে পেশী ক্ষয়ের সময় BCAAs এবং অন্যান্য অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড প্রতিস্থাপন করা আবশ্যক।
বেশ কয়েকটি গবেষণা পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন রোধে BCAA সম্পূরক ব্যবহারের সমর্থন করে। এটি নির্দিষ্ট জনসংখ্যার, যেমন বয়স্ক এবং ক্যান্সার-এর মতো ক্ষয়কারী রোগে আক্রান্তদের স্বাস্থ্য ফলাফল এবং জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: BCAA সম্পূরক গ্রহণ পেশী ক্ষয় সহ নির্দিষ্ট জনসংখ্যার প্রোটিনের ভাঙ্গন রোধ করতে পারে।
৫. ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড লিভারের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপকার করে
BCAAs সিরোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে, এটি একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেখানে লিভার সঠিকভাবে কাজ করে না।
ধারণা করা হয় যে সিরোসিসে আক্রান্ত ৫০% মানুষের হেপাটিক এনসেফালোপ্যাথি হবে, যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাস যা ঘটে যখন লিভার রক্ত থেকে টক্সিন অপসারণ করতে অক্ষম হয়।
যদিও নির্দিষ্ট শর্করা এবং অ্যান্টিবায়োটিকগুলি হেপাটিক এনসেফালোপ্যাথির চিকিৎসার প্রধান ভিত্তি, তবে BCAAs এই রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও উপকার করতে পারে।
হেপাটিক এনসেফালোপ্যাথিতে আক্রান্ত ৮২৭ জন ব্যক্তিকে নিয়ে ১৬টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে BCAA সম্পূরক গ্রহণ রোগের লক্ষণ এবং চিহ্নের উপর উপকারী প্রভাব ফেলেছিল, তবে মৃত্যুর উপর কোন প্রভাব ফেলেনি।
লিভার সিরোসিস হেপাটোসেলুলার কার্সিনোমা, লিভার ক্যান্সারের সবচেয়ে সাধারণ রূপ, এর বিকাশের একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ, যার জন্য BCAA সম্পূরকগুলিও কার্যকর হতে পারে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে BCAA সম্পূরক গ্রহণ লিভার সিরোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের লিভার ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে।
যেমন, বৈজ্ঞানিক কর্তৃপক্ষ জটিলতা প্রতিরোধে লিভার রোগের জন্য পুষ্টিগত হস্তক্ষেপ হিসাবে এই সম্পূরকগুলি সুপারিশ করে।
সংক্ষিপ্তসার: BCAA সম্পূরকগুলি লিভারের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের স্বাস্থ্যের ফলাফল উন্নত করতে পারে, পাশাপাশি লিভার ক্যান্সারের বিরুদ্ধেও সুরক্ষা দিতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: দুধের ৫টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা
ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার
BCAAs খাবার এবং সম্পূর্ণ প্রোটিন সম্পূরকগুলিতে পাওয়া যায়।
সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস থেকে BCAAs গ্রহণ করা বেশি উপকারী, কারণ সেগুলিতে সমস্ত অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।
সৌভাগ্যবশত, BCAAs অনেক খাবার এবং সম্পূর্ণ প্রোটিন সম্পূরকগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। এটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য BCAA সম্পূরকগুলিকে অপ্রয়োজনীয় করে তোলে, বিশেষ করে যদি তুমি তোমার খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করো।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করলে তুমি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিও পাবে যা BCAA সম্পূরকগুলিতে নেই।
BCAAs-এর সেরা খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- গরুর মাংস, গোল: ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) এ ৬.৮ গ্রাম ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে
- চিকেন ব্রেস্ট: ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) এ ৫.৮৮ গ্রাম ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে
- ওয়ে প্রোটিন পাউডার: ১ স্কুপে ৫.৫ গ্রাম ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে
- সয়া প্রোটিন পাউডার: ১ স্কুপে ৫.৫ গ্রাম ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে
- ক্যানড টুনা: ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) এ ৫.২ গ্রাম ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে
- স্যালমন: ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) এ ৪.৯ গ্রাম ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে
- টার্কি ব্রেস্ট: ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) এ ৪.৬ গ্রাম ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে
- ডিম: ২ ডিমে ৩.২৮ গ্রাম ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে
- পারমেসান চিজ: ১/২ কাপ (৫০ গ্রাম) এ ৪.৫ গ্রাম ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে
- ১% দুধ: ১ কাপ (২৩৫ মিলি) এ ২.২ গ্রাম ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে
- গ্রিক দই: ১/২ কাপ (১৪০ গ্রাম) এ ২ গ্রাম ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে
সংক্ষিপ্তসার: অনেক প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারে প্রচুর পরিমাণে BCAAs থাকে। যদি তুমি তোমার খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করো, তাহলে BCAA সম্পূরকগুলি অতিরিক্ত সুবিধা দেওয়ার সম্ভাবনা কম।
সংক্ষিপ্তসার
ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) হলো তিনটি অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি গ্রুপ: লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালিন।
এগুলি অত্যাবশ্যকীয়, যার অর্থ হলো তোমার শরীর এগুলি তৈরি করতে পারে না এবং খাবার থেকে এগুলি গ্রহণ করতে হয়।
BCAA সম্পূরকগুলি পেশী তৈরি করতে, পেশীর ক্লান্তি কমাতে এবং পেশীর ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
এগুলি হাসপাতালে পেশী ক্ষয় রোধ বা ধীর করতে এবং লিভার রোগের লক্ষণগুলি উন্নত করতে সফলভাবে ব্যবহৃত হয়েছে।
তবে, যেহেতু বেশিরভাগ মানুষ তাদের খাদ্যের মাধ্যমে প্রচুর পরিমাণে BCAAs পায়, তাই BCAA সম্পূরক গ্রহণ অতিরিক্ত সুবিধা দেওয়ার সম্ভাবনা কম।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
