নিষিদ্ধ বা বেগুনি চাল নামেও পরিচিত কালো চাল, Oryza sativa L. প্রজাতির একটি ধানের প্রকার।
কালো চাল এর কালো-বেগুনি রঙ পায় অ্যান্থোসায়ানিন নামক একটি রঞ্জক থেকে, যার শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
প্রাচীন চীনে, বলা হয় যে কালো চালকে এত অনন্য এবং পুষ্টিকর বলে মনে করা হত যে এটি রাজপরিবার ছাড়া সবার জন্য নিষিদ্ধ ছিল।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো
Linda P.
App Store-এ উপলব্ধআজ, কালো চাল তার হালকা, বাদামের মতো স্বাদ, চিবানো টেক্সচার এবং অনেক পুষ্টিগত সুবিধার কারণে বিশ্বজুড়ে অসংখ্য রান্নায় পাওয়া যায়।
এখানে কালো চালের ১১টি উপকারিতা এবং ব্যবহার দেওয়া হলো।
১. কালো চাল পুষ্টিতে ভরপুর
কালো চাল অন্যান্য অনেক প্রকার চালের চেয়ে বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ।
প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) কালো চালে ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যেখানে বাদামী চালে ৭ গ্রাম থাকে।
এটি আয়রনেরও একটি ভালো উৎস — একটি খনিজ যা তোমার সারা শরীরে অক্সিজেন পরিবহনের জন্য অপরিহার্য।
এক কাপের ৪ ভাগের ১ ভাগ (৪৫ গ্রাম) কাঁচা কালো চাল সরবরাহ করে:
- ক্যালরি: ১৬০
- চর্বি: ১.৫ গ্রাম
- প্রোটিন: ৪ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: ৩৪ গ্রাম
- ফাইবার: ১ গ্রাম
- আয়রন: দৈনিক মানের ৬%
সারসংক্ষেপ: কালো চাল বেশ কয়েকটি পুষ্টির একটি ভালো উৎস, বিশেষ করে প্রোটিন, ফাইবার এবং আয়রন।
২. কালো চাল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ
প্রোটিন, ফাইবার এবং আয়রনের একটি ভালো উৎস হওয়ার পাশাপাশি, কালো চাল বেশ কয়েকটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে অত্যন্ত সমৃদ্ধ।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হলো এমন যৌগ যা ফ্রি র্যাডিকেল নামক অণু দ্বারা সৃষ্ট অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে তোমার কোষকে রক্ষা করে।
এগুলি অপরিহার্য কারণ অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হৃদরোগ, আলঝেইমার এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের মতো বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
অন্যান্য ধানের জাতের তুলনায় কম জনপ্রিয় হওয়া সত্ত্বেও, গবেষণা দেখায় যে কালো চালের সামগ্রিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা এবং কার্যকলাপ সবচেয়ে বেশি।
অ্যান্থোসায়ানিন ছাড়াও, কালো চালে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যযুক্ত ২৩টিরও বেশি উদ্ভিদ যৌগ পাওয়া গেছে, যার মধ্যে রয়েছে বেশ কয়েকটি ফ্ল্যাভোনয়েড এবং ক্যারোটিনয়েড।
অতএব, তোমার খাদ্যে কালো চাল যোগ করা আরও রোগ-প্রতিরোধী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অন্তর্ভুক্ত করার একটি সহজ উপায় হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: গবেষণা দেখায় যে কালো চালে ২৩টিরও বেশি ধরণের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে এবং সমস্ত ধানের জাতের মধ্যে এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ সবচেয়ে বেশি।
৩. কালো চালে অ্যান্থোসায়ানিন নামক উদ্ভিদ যৌগ থাকে
অ্যান্থোসায়ানিন হলো ফ্ল্যাভোনয়েড উদ্ভিদ রঞ্জকগুলির একটি গ্রুপ যা কালো চালের বেগুনি রঙের জন্য দায়ী, সেইসাথে ব্লুবেরি এবং বেগুনি মিষ্টি আলুর মতো অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের জন্যও দায়ী।
গবেষণা দেখায় যে অ্যান্থোসায়ানিনের শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ক্যান্সার-বিরোধী প্রভাব রয়েছে।
এছাড়াও, প্রাণী, টেস্ট-টিউব এবং জনসংখ্যা গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া হৃদরোগ, স্থূলতা এবং কিছু ধরণের ক্যান্সারের মতো বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: অ্যান্থোসায়ানিন হলো নিষিদ্ধ চালের কালো-বেগুনি রঙের জন্য দায়ী একটি রঞ্জক। এটি শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ক্যান্সার-বিরোধী প্রভাবও দেখিয়েছে।
৪. কালো চাল হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য বাড়াতে পারে
হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপর কালো চালের প্রভাব নিয়ে গবেষণা সীমিত। তবে, এর অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।
কালো চালে পাওয়া ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি হৃদরোগের ঝুঁকি এবং মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করেছে।
এছাড়াও, প্রাণী এবং মানুষের উপর প্রাথমিক গবেষণা থেকে জানা যায় যে অ্যান্থোসায়ানিন কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা সহ ১২০ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ১২ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন দুটি ৮০-মিলিগ্রাম অ্যান্থোসায়ানিন ক্যাপসুল গ্রহণ করলে এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয় এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
খরগোশের উপর উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত খাদ্যের প্রভাব বিশ্লেষণ করে আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত খাদ্যে কালো চাল যোগ করলে সাদা চালযুক্ত খাদ্যের তুলনায় ৫০% কম প্লেক জমা হয়।
যদিও এই গবেষণাটি ইঙ্গিত দেয় যে কালো চাল খাওয়া হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে পারে, এই ফলাফলগুলি মানুষের মধ্যে দেখা যায়নি।
সারসংক্ষেপ: কালো চালে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে। তবে, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উপর কালো চালের প্রভাব বোঝার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।
প্রস্তাবিত পড়া: সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর চালের প্রকারভেদ এবং তাদের পুষ্টিগুণ
৫. কালো চাল ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে
কালো চাল থেকে প্রাপ্ত অ্যান্থোসায়ানিনের শক্তিশালী ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্যও থাকতে পারে।
জনসংখ্যা-ভিত্তিক গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে অ্যান্থোসায়ানিন-সমৃদ্ধ খাবার বেশি পরিমাণে গ্রহণ করলে কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি কম হয়।
এছাড়াও, একটি টেস্ট-টিউব গবেষণায় দেখা গেছে যে কালো চাল থেকে প্রাপ্ত অ্যান্থোসায়ানিন মানুষের স্তন ক্যান্সার কোষের সংখ্যা হ্রাস করে এবং তাদের বৃদ্ধি ও বিস্তারকে ধীর করে দেয়।
যদিও এটি আশাব্যঞ্জক, কালো চালের অ্যান্থোসায়ানিনের নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি এবং বিস্তার কমানোর ক্ষমতা সম্পূর্ণরূপে বোঝার জন্য মানুষের উপর আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: প্রাথমিক গবেষণা থেকে জানা যায় যে কালো চালের অ্যান্থোসায়ানিনের শক্তিশালী ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে, তবে আরও গবেষণার প্রয়োজন।
৬. কালো চাল চোখের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে
গবেষণা দেখায় যে কালো চালে প্রচুর পরিমাণে লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন থাকে — চোখের স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত দুই ধরণের ক্যারোটিনয়েড।
এই যৌগগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে তোমার চোখকে সম্ভাব্য ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।
বিশেষ করে, লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন ক্ষতিকারক নীল আলোর তরঙ্গ ফিল্টার করে রেটিনাকে রক্ষা করতে সাহায্য করে বলে দেখানো হয়েছে।
গবেষণা থেকে জানা যায় যে এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় (AMD) থেকে রক্ষা করার জন্য অপরিহার্য হতে পারে, যা বিশ্বব্যাপী অন্ধত্বের প্রধান কারণ। এগুলি ছানি এবং ডায়াবেটিক রেটিনোপ্যাথির ঝুঁকিও কমাতে পারে।
অবশেষে, ইঁদুরের উপর ১-সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কালো চাল থেকে প্রাপ্ত অ্যান্থোসায়ানিন নির্যাস গ্রহণ করলে প্রাণীদের ফ্লুরোসেন্ট আলোর সংস্পর্শে আসার সময় রেটিনার ক্ষতি উল্লেখযোগ্যভাবে কম হয়। তবে, এই ফলাফলগুলি মানুষের মধ্যে প্রতিলিপি করা হয়নি।
সারসংক্ষেপ: কালো চালে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন থাকে, উভয়ই তোমার রেটিনাকে সম্ভাব্য ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করে বলে দেখানো হয়েছে। যদিও অ্যান্থোসায়ানিনও চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে পারে, তবে মানুষের উপর গবেষণা বর্তমানে অনুপস্থিত।
৭. কালো চাল প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত
গ্লুটেন হলো সিরিয়াল শস্যে, যেমন গম, বার্লি এবং রাই-এ থাকা একটি প্রোটিন।
সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের গ্লুটেন এড়িয়ে চলতে হবে, কারণ এটি শরীরে একটি প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি করে যা ছোট অন্ত্রের ক্ষতি করে।
গ্লুটেন সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে গ্লুটেন প্রতিকূল গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াও সৃষ্টি করতে পারে, যেমন পেট ফাঁপা এবং পেটে ব্যথা।
যদিও অনেক গোটা শস্যে গ্লুটেন থাকে, কালো চাল একটি পুষ্টিকর, প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত বিকল্প যা গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যে থাকা ব্যক্তিরা উপভোগ করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কালো চাল প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত এবং সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য একটি ভালো বিকল্প হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: গাজরের রসের ৮টি দারুণ স্বাস্থ্য উপকারিতা
৮. কালো চাল ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
কালো চাল প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি ভালো উৎস, যা ক্ষুধা কমিয়ে এবং পূর্ণতার অনুভূতি বাড়িয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, প্রাথমিক প্রাণী গবেষণা থেকে জানা যায় যে কালো চালে পাওয়া অ্যান্থোসায়ানিন শরীরের ওজন এবং চর্বির শতাংশ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
একটি ১২-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্যে স্থূল ইঁদুরকে কালো চাল থেকে অ্যান্থোসায়ানিন দিলে শরীরের ওজন ৯.৬% হ্রাস পায়। তবে, এই ফলাফলগুলি মানুষের মধ্যে প্রতিলিপি করা হয়নি।
যদিও মানুষের মধ্যে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে কালো চালের ভূমিকা নিয়ে গবেষণা সীমিত, তবে বাদামী চালের সাথে একত্রিত হলে এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে বলে দেখা গেছে।
অতিরিক্ত ওজনযুক্ত ৪০ জন মহিলার উপর ৬-সপ্তাহের একটি গবেষণায়, যারা ক্যালরি-নিয়ন্ত্রিত খাদ্যে দিনে ৩ বার পর্যন্ত বাদামী এবং কালো চালের মিশ্রণ খেয়েছিলেন, তারা সাদা চাল খাওয়া মহিলাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি শরীরের ওজন এবং শরীরের চর্বি হারিয়েছিলেন।
সারসংক্ষেপ: যেহেতু কালো চাল প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি ভালো উৎস, এটি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, যদিও প্রাণী গবেষণায় অ্যান্থোসায়ানিন ওজন কমানোর জন্য উপকারী হতে পারে বলে ইঙ্গিত দিয়েছে, মানুষের উপর আরও গবেষণার প্রয়োজন।
৯-১০. কালো চালের অন্যান্য সম্ভাব্য উপকারিতা
কালো চালের অন্যান্য সম্ভাব্য উপকারিতাও থাকতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- রক্তে শর্করার মাত্রা কমায়। প্রাণী গবেষণা থেকে জানা যায় যে কালো চাল এবং অন্যান্য অ্যান্থোসায়ানিন-যুক্ত খাবার খাওয়া টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই প্রভাবগুলি নিশ্চিত করার জন্য মানুষের উপর গবেষণার প্রয়োজন।
- নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার রোগের (NAFLD) ঝুঁকি কমাতে পারে। ইঁদুরের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্যে কালো চাল যোগ করলে লিভারে চর্বি জমা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
সারসংক্ষেপ: যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন, কালো চাল টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং NAFLD-এর ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১১. কালো চাল রান্না করা এবং প্রস্তুত করা সহজ
কালো চাল রান্না করা সহজ এবং অন্যান্য ধরণের চাল রান্নার মতোই।
এটি প্রস্তুত করার জন্য, কেবল চাল এবং জল বা স্টক একটি সসপ্যানে মাঝারি-উচ্চ আঁচে একত্রিত করো। একবার ফুটে উঠলে, এটি ঢেকে দাও এবং আঁচ কমিয়ে মৃদু আঁচে রাখো। চাল ৩০-৩৫ মিনিট রান্না করো, অথবা যতক্ষণ না এটি নরম, চিবানো এবং সমস্ত তরল শোষণ করে।
প্যানটি আঁচ থেকে নামিয়ে ঢাকনা সরানোর আগে ৫ মিনিট চালকে বসতে দাও। পরিবেশনের আগে চালকে আলগা করতে একটি কাঁটাচামচ ব্যবহার করো।
প্যাকেজে অন্যথায় নির্দিষ্ট না থাকলে, প্রতি ১ কাপ (১৮০ গ্রাম) কাঁচা কালো চালের জন্য ২ ১/৪ কাপ (২৯৫ মিলি) জল বা স্টক ব্যবহার করো।
রান্নার সময় চালকে আঠালো হওয়া থেকে রক্ষা করতে, রান্নার আগে কিছু অতিরিক্ত স্টার্চ অপসারণের জন্য ঠান্ডা জলে ধুয়ে ফেলার পরামর্শ দেওয়া হয়।
চাল প্রস্তুত হয়ে গেলে, তুমি এটি বাদামী চালের মতো যেকোনো খাবারে ব্যবহার করতে পারো, যেমন একটি গ্রেইন বাউল, স্টিয়ার-ফ্রাই, সালাদ বা রাইস পুডিং।
সারসংক্ষেপ: কালো চাল অন্যান্য ধরণের চালের মতোই প্রস্তুত করা হয় এবং বিভিন্ন সুস্বাদু ও মিষ্টি খাবারে যোগ করা যেতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: সুস্থতার জন্য আঙুরের ১২টি প্রমাণিত স্বাস্থ্য উপকারিতা
সারসংক্ষেপ
যদিও অন্যান্য ধরণের চালের মতো সাধারণ নয়, কালো চালের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপ সবচেয়ে বেশি এবং বাদামী চালের চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে।
এটি খেলে চোখের এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য বৃদ্ধি, নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার থেকে রক্ষা এবং ওজন কমানোর মতো বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া যেতে পারে।
কালো চাল কেবল একটি পুষ্টিকর শস্যের চেয়েও বেশি কিছু। এর গভীর বেগুনি রঙ রান্না করার সময় এমনকি সবচেয়ে সাধারণ খাবারকেও একটি দৃশ্যত অত্যাশ্চর্য খাবারে পরিণত করতে পারে।
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
